吃出好心情

飽受煩躁之苦的女性朋友們　2

序章　煩躁可以憑藉飲食而獲得改善！　16

第一章　了解煩躁的真面目！　25
煩躁發生的作用機制是什麼？　26
情緒是腦袋製造出來的產物！　26
控制情緒的營養成分是什麼？　29
女性有獨特的煩躁項目！　32

妳的煩躁屬於何種類型呢？　34
煩躁分成不同的類型　34
煩躁類型診斷　經常煩躁不已　鐵質不足型　35
煩躁類型診斷　突然火山爆發　低血糖症型　39
煩躁類型診斷　生理期前煩躁　ＰＭＳ型　44
煩躁類型診斷　煩躁女王　混合型　48
對於壓力也要小心！　50
女人所處的環境充斥著壓力　50
壓力與自律神經　52
腦內荷爾蒙因為壓力而被消耗！　54
壓力是一種連鎖反應！　56
強化抗壓性的方法是什麼？　58
抒解壓力的營養成分包含了蛋白質、維生素C、泛酸　59
充實營養，擊退壓力！　61
找到適合自己的紓壓方式　63

◆案例介紹一～三　64

第二章　不再煩躁！飲食的基本方式　69
限制醣類是抒解煩躁的關鍵之鑰　70
抑制醣類的攝取，向煩躁的體質說再見！　70
揮別煩躁的飲食課程（一）　巧克力是煩躁的特效藥？　71
揮別煩躁的飲食課程（二）　白米、烏龍麵、麵包，全都要注意　73
揮別煩躁的飲食課程（三）　請改變飲食的順序　76
揮別煩躁的飲食課程（四）　利用一天五餐的少量多餐飲食方式，控制血糖值　78
揮別煩躁的飲食課程（五）　哪些點心能避免煩躁發生呢？　80
揮別煩躁的飲食課程（六）　聰明地善用甜味劑！　82
改變飲食方式，擊退煩躁！　83
妳的飲食方式有沒有不對的地方呢？　83
揮別煩躁的飲食課程（七）　攝取高蛋白質，時時保持心平氣和的情緒！　84
揮別煩躁的飲食課程（八）　葷食女人比素食女人來得好！　86
揮別煩躁的飲食課程（九）　享用牛排，預防煩躁！　88
揮別煩躁的飲食課程（十）　ＧＡＢＡ食品能平復煩躁的情緒？　89
揮別煩躁的飲食課程（十一）　煩躁的時候需要鈣質？　90
揮別煩躁的飲食課程（十二）　下午三點的午茶時間請攝取蛋白質！　92
揮別煩躁的飲食課程（十三）　有時候睡前吃點東西也是很重要的事情　93
揮別煩躁的飲食課程（十四）　鐵質不足就吃黑棗？這可大錯特錯！　94
揮別煩躁的飲食課程（十五）　膽固醇不是壞東西　96
揮別煩躁的飲食課程（十六）　藉酒澆愁愁更愁？　98
揮別煩躁的飲食課程（十七）　Ｐｉｌｌ是有效解決ＰＭＳ的方法？　100
揮別煩躁的飲食課程（十八）　有的食物會誘發煩躁的情緒　102

Column　我和營養治療　定真理子　104

第三章　利用女性荷爾蒙，擺脫煩躁的情緒！　107
女性荷爾蒙和煩躁情緒的關係　108
女性荷爾蒙對於精神狀態的作用　108
為什麼會發生ＰＭＳ？　110
ＰＭＳ與腸道環境　112
ＰＭＳ的疼痛可以用魚油抒解！　113
甲狀腺荷爾蒙也要注意　114

不同人生階段的煩躁解決方案　116
煩躁的情況隨著年齡而改變　116
十幾歲的青少年時期，請解決鐵質不足的問題　117
十幾到二十幾歲的青春期，千萬不要胡亂減重　118
二十幾到三十幾歲，解決埋首工作所帶來的壓力　119
懷孕！成為人母所需的營養成分　120
育嬰、育兒的時期，要注意產後的營養不足！　121
迎向更年期之前的注意事項　122
輕鬆度過更年期的營養方案　124

Column　我和營養治療　桑島靖子　128

專為女性準備的中醫治療與營養治療　桑島內科醫院　副院長　桑島靖子　130
◆案例（一）～（三）　134

第四章　個案研究──控制情緒的營養治療　143
專為調整情緒所準備的營養治療　144
營養可以強化心理狀態！　144
個案一　動不動就煩躁焦慮　146
個案二　肚子一餓就煩躁　148
個案三　想要平復當下的怒氣　150
個案四　提不起勁、無精打采　152
個案五　沒來由地悲從中來　154
個案六　莫名地不安，動不動就掉眼淚　155
個案七　感覺有龐大壓力時　156
個案八　極度嚴重的膽怯症　158
個案九　不孕的煩躁感　160
個案十　產婦憂鬱症　162
個案十一　產後憂鬱症　164
個案十二　對小孩感覺到煩躁　166
個案十三　生理期的不適症狀　168
個案十四　年紀方面的無力感　169
個案十五　睡不著、失眠　170
個案十六　壓力影響腹部健康　172

擺脫煩躁的建議食譜　174

消除煩躁　營養指南　182
營養補給品的選擇方式　187

結語　定真理子／桑島靖子　188