人生很長，想要好好在一起：情緒不被牽著走，掌握幸福主權的43堂心情表達課

注意自己在「忍耐」前後，是什麼樣的心情

我用「忍耐」當作分界線，區分出忍耐前跟忍耐後兩種心情，忍耐前的心情就簡單稱為「第一種心情」，忍耐後的心情則稱為「第二種心情」。

例如說，你的男朋友跟你說：「我到時候再打給你。」但是時間到了，對方卻沒有打來。

這個時候，你真實的心情應該會是這樣──

「他沒有打來，我很難過。」（第一種心情）

這是「第一種心情」，而「第二種心情」則是這樣──

「我等他等了那麼久。他以前也曾經破壞過我們的約定，他每次都這樣，我真的受不了他了！」（第二種心情）

如果有人建議說：「把自己的心情說出來吧！」不少人都會把「第二種心情」誤會成是自己的心情，於是就會回說：「要是我說出自己的心情，我們就會吵起來」。

但是，你們之所以會吵架、起衝突，都是因為你在表達自己心情的時候，說成了「第二種心情」。

其實，「第二種心情」已經受到了「忍耐」的影響。前面已經提到了，在忍耐之後，基本上都只會產生「憤怒」的情緒。

要是表達的是這種情緒，當然會起衝突。而且，表達出「第二種心情」，其實算不上是表達自己真正的心情。

因為，當事人的眼裡看到的是「對方怎麼對待自己」，換句話說，當事人注視的是他人，不是自己。

看到對方的行為後，先不作選擇，根據對方的言行舉止，接著作出自己最後的判斷、決定。

如此一來，自己的情緒就會很容易受到對方的言行舉止左右。

乍看之下，這些行為給人的感覺，似乎是出自於一個「脾氣很好的人」，但是事實上，這麼做只能說是把自己的決定權交給對方而已。

要是像這個樣子，對對方的言行舉止非常敏感，採取「因為對方怎麼對待我，所以我就會怎麼想」的思考方式，一直觀察對方的臉色，然後自己（覺得自己在）努力忍耐，就會演變成很糟糕的結果。

不知不覺中，就會察覺不到自己的「第一種心情」了。

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X：自我中心（自私）　O：「以自我為中心」

如果你想要讓自己用「以自我為中心」的方式來思考，只要在你表達情緒的時候，把心裡所想的直接說出來就好了。

其實，這麼做既簡單，心情也會很輕鬆。而且，你就不會去責備別人，所以還能大大減低發生爭執的機率。

要是心裡懷有惡意，當然就會有所遲疑，不知道該不該說出口。

不過，惡意其實是從「第二種心情」發展而成的。只要注視自己的「第一種心情」，就會發現，其實自己真正的心情是「覺得很傷心」。如果好好重視自己的「第一種心情」，並充分地表達出來，那麼，心裡的惡意也會逐漸消失。

而且，還會自然產生一份替人著想的心情。這是因為，人們原本就有種「追求和諧」的欲望。一旦內心獲得了滿足，自然就會去追求和諧的人際關係。

這裡要特別注意的一點是，「替對方著想」跟「觀察對方的臉色」是完全不同的兩件事。

「替對方著想」的想法，是「以自我為中心」的，所以不分對象。

但是，害怕對方、一直想去觀察對方的臉色，就是「以他人為中心」了，所以自己的態度會因應對方的情況，產生劇烈的變化。這不是一種對等的人際關係，而是一種控制人與被人控制的關係。

自我表達，不是為了要用來控制對方。

如果是想要控制別人，才進行自我表達的話，只能說是「自私」。

「自我中心（自私）」和「以自我為中心」，兩者的差別就在這裡。

「他竟然不愛我，這怎麼可以。」

「只要對方沒有照我的話去做，我就很不爽。」

「不惜控制對方，也要達成目的。」

這些都是自私。

「不管他愛不愛我，我都愛他。」

「我愛他。我很重視自己的這份心情。」

這些則是以自我為中心的思考。

這樣做，才是有好好重視自己。

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時時刻刻都要對自己感到滿意

任何人都會「想跟他人合而為一」。

我們都曾感受過合而為一的美妙感覺，這種感覺深深烙印在我們記憶深處，當我們出生了以後，還是無法忘懷這份美妙的感覺，依舊追求著這樣的感覺。

「這是什麼時候發生的事情呢？」

「當你還是個胎兒，在媽媽肚子裡的時候，你感受過那份安全感與一體感，雖然你應該已經不記得了。但是，當你誕生到這世上，離開媽媽體內以後，你可能就感受到了分離感與孤獨感，開始嚐到了寂寞的滋味。」

「我記不得了，不過這樣聽起來，感覺好像突然被拋到一個未知的世界一樣，說不定我那時候真的是覺得很不安、很寂寞。」

或許正因為這樣，人們才會不斷追求一體感。而且因為得不到，所以產生了許多憤怒與恐懼。

若得不到和諧與一體感，人們就會感到悲傷。而這份悲傷，也會轉化為憤怒與恐懼的型態。

「話雖如此，並不是說追求一體感不好。這份渴望是很重要的，正因為有這份渴望，我們才能不斷成長。」

然而，「雖然好想要，卻得不到」的這種飢渴感，跟「心中已經感受到了滿足感，而還想要再感受更高層次的滿足感」，是兩種不一樣的渴望。

如果動機是出於飢渴感，那麼，就算已經得到了滿足，心裡也只會感受到這份飢渴感而已，完全感受不到滿足。

而另一種更高層次的追求，雖然追求的是一個至高的滿足感，卻也不會侷限在這個最終目標上，在追求至高滿足感的過程中，也會感受到一些程度較輕的滿足，而這些滿足仍然也都會受到重視。

「只要以自我為中心，對每一刻的自己感到滿足，就能為自己帶來信心。」

如果說，「好想要、好想要」的這種飢渴感是手扶梯，那麼，「滿足」就是樓梯轉折處的小空間了。在追求滿足感的過程中，你都要記得在這個小空間上，好好踏一踏。

「總而言之，所謂的滿足，就是在確認自己能相信自己到什麼程度。每個人可以透過自身的滿足感，來感受自身的價值，可以感受到自己到底有多相信自己的能力與價值。而這麼做，就能提升自己的信心。」

注意自己在「忍耐」前後，是什麼樣的心情

我用「忍耐」當作分界線，區分出忍耐前跟忍耐後兩種心情，忍耐前的心情就簡單稱為「第一種心情」，忍耐後的心情則稱為「第二種心情」。

例如說，你的男朋友跟你說：「我到時候再打給你。」但是時間到了，對方卻沒有打來。

這個時候，你真實的心情應該會是這樣──

「他沒有打來，我很難過。」（第一種心情）

這是「第一種心情」，而「第二種心情」則是這樣──

「我等他等了那麼久。他以前也曾經破壞過我們的約定，他每次都這樣，我真的受不了他了！」（第二種心情）

如果有人建議說：「把...

序

如果，你現在為了一些事感到悶悶不樂……

非常在意別人對自己的看法，在意得不得了。

只要被別人說了些什麼，心裡就會很難過，覺得對方是在責備自己。

一直拼命去配合別人，實在筋疲力盡了。

如果沒有和大家在一起，就會覺得大家把自己拋下了。

如果你心裡深深有這些感覺，那麼你會──

開始不斷抱怨、說人壞話。

只要被別人說了些什麼，就會覺得很生氣，氣得不得了。

明明並不打算跟人起衝突，卻在不知不覺間就跟人發生衝突。

心底深處甚至已經有點害怕跟人相處。

──若你已經發生這些情況，那就表示──

你「不重視自己」。

「不就是因為重視自己，所以才會很在意別人對自己的看法嗎？」

「不就是因為重視自己，所以才會抱怨嗎？」

你可能會覺得很不可思議。

一直去注意對方的臉色與言行舉止。

被別人的一舉一動所影響。

這就不是「重視自己」的思考方式，

而是「以他人為中心」的思考方式。

「以他人為中心」的思考方式，會悄悄地改變你──

總是看別人的臉色及反應，來決定要採取什麼行動

↓

於是就比較少注意到自己的心情跟想法

↓

沒辦法自由思考、作出選擇

然後，你就會覺得──

「不知道自己真正的心情。」

「不知道自己真正想做什麼事。」

「如果說出自己的想法，就會被對方討厭。」

「我必須和對方對抗。」

「反正對方根本就不可能認同我。」

接著，自然會得出這樣的結論──

「說出來可能會讓情況變得很可怕，我還是自己忍耐下來，不要說好了！」

不！其實你根本就不需要忍耐！

就算不去看別人的臉色、不拼命去說服他人、不去和對方對抗，也還是能夠和對方互相了解的。

但是，該怎麼做呢？

只要「以自我為中心」就好了。

「咦？自我中心？是指要很任性嗎？」

「自我中心」和「以自我為中心」是完全不同的。

只要你「以自我為中心」，就能活得輕鬆愉快。

你身邊的人也會感到輕鬆愉快。

彼此都有好心情，感情也會變得更好。

戀愛與人際關係上的問題，都能順利解決。

也不會再對他人感到恐懼了。

最重要的是，你就能毫不畏懼地表現出自己的情緒。

那麼，要怎麼做才能「以自我為中心」呢？

訣竅就在於──將自己的情緒，直接表達出來。

好了，現在就開始學習「將自己的情緒，直接表達出來」的課程吧！

你只要「重視自己」、「表達出自己的情緒」，

你的周遭環境、戀愛、工作、人際關係，也會跟著煥然一新。

如果你覺得「人生才不是那麼簡單就能改變的」，

那只是因為，你還不知道適當的做法而已。

你只要好好注視自己、好好重視自己就好了。

因為，你自己就是一個擁有影響力、非常棒的存在。

但願本書能讓你發覺到這點。

石原加受子

序

如果，你現在為了一些事感到悶悶不樂……

非常在意別人對自己的看法，在意得不得了。

只要被別人說了些什麼，心裡就會很難過，覺得對方是在責備自己。

一直拼命去配合別人，實在筋疲力盡了。

如果沒有和大家在一起，就會覺得大家把自己拋下了。

如果你心裡深深有這些感覺，那麼你會──

開始不斷抱怨、說人壞話。

只要被別人說了些什麼，就會覺得很生氣，氣得不得了。

明明並不打算跟人起衝突，卻在不知不覺間就跟人發生衝突。

心底深處甚至已經有點害怕跟人相處。

──若你已經發生這些情況，那就表示──

你「不重視自己...

第1章　「憤怒」與「憎恨」的深處，隱藏著「真正的心情」
1. 什麼都不說，是因為怕說了以後，自己只會更難過
2. 承認自己「沒辦法原諒對方」吧！
3. 允許自己去感受「真正的心情」
4. 「他很可恨」和「我很傷心」哪個重要？
5. 感情是一種麻煩的東西嗎？
6. 你心裡的那份「害怕的心情」，對方會清楚感覺到
7. 幸福感不是靠別人給的

第2章　在你開始忍耐的「前一刻的心情」，才是最重要的
8. 試著把壓抑的情緒說出來吧！
9. 我明明都在忍耐，為什麼還是一直發生爭執？
10. 並非「雖然很生氣，卻一直在忍耐」，而是「因為一直在忍耐，所以很生氣」。
11. 注意自己在「忍耐」前後，是什麼樣的心情
12. 將自己「開始忍耐之前的情緒」表達出來
13. X：自我中心（自私）　O：以自我為中心

第3章　表達情緒時的「說話方式」與「思考方式」
14. 用第一人稱「我」來開口吧！
15. 把矛盾的心情講出來沒關係
16. 表達時越是著眼於自己，就越能打動對方
17. 到底為什麼「大家都在欺負我」？
18. 試著具體列出自己的煩惱
19. 讓你感到苦惱的人際關係，正好可用來做自我表達的實驗
20. 當你感到不滿時，就立刻把注意力轉到自己身上
21. 「怕得什麼都不敢講」的這份心情，也可表達出來

第4章　和講話帶有攻擊性的人對話的小技巧
22. 「說出自己的想法，就會引發爭執」只是自己單方面的想法？
23. 「聆聽對方說話」、「聽對方的話」，這兩件事是不一樣的
24. 只要不講「但是」和「你」就好了
25. 「我」這個字，可創造出彼此良好的關係
26. 就算沒有人認同我，我也要認同我
27. 怒氣與恐懼，會讓攻擊性增強
28. 不要隱藏自己是「膽小鬼」的事實

第5章　以自我為中心，創造出一個舒服的距離
29. 那些「應該……」的事情，其實大部分都是無所謂的
30. 負面情緒會告訴我們「心裡受了傷」
31. 有種控制人的方式叫「同情」
32. 如果對方「藉由同情來控制人」，該如何回應？
33. 在察覺、感受、表達自己的心情後，接著放下
34. 要好好感受「想見他」的心情呢？還是要負面思考，想著「但見不到他」呢？

第6章　認同自己的價值，滿足自己
35. 不只是將負面情緒表現出來，也要將正面情緒表現出來
36. 就算外在環境沒有改變，還是可以自己決定看待事物的角度
37. 表達自己的心情時，只要專注在這份心情上就好了
38. 你的這份心情，值得你去堅持
39. 有些東西，比「放下對對方的嫌惡之情」還重要
40. 想辦法讓別人重視自己，只會增加自己心裡的擔憂與恐懼而已
41. 只有這個方法，可以將不安與孤單，轉換成安心與滿足
42. 時時刻刻都要對自己感到滿意
43. 我們都是自己的太陽，也是彼此的行星
總結

第1章　「憤怒」與「憎恨」的深處，隱藏著「真正的心情」
1. 什麼都不說，是因為怕說了以後，自己只會更難過
2. 承認自己「沒辦法原諒對方」吧！
3. 允許自己去感受「真正的心情」
4. 「他很可恨」和「我很傷心」哪個重要？
5. 感情是一種麻煩的東西嗎？
6. 你心裡的那份「害怕的心情」，對方會清楚感覺到
7. 幸福感不是靠別人給的

第2章　在你開始忍耐的「前一刻的心情」，才是最重要的
8. 試著把壓抑的情緒說出來吧！
9. 我明明都在忍耐，為什麼還是一直發生爭執？
10. 並非「雖然很生氣，卻一直在忍耐」，而是「因為一直在...