12周打造NBA運動員體格：麥可喬丹御用訓練師超強閉門訓練課程

名人推薦：「提姆．葛佛早已證明了他自身在提升運動表現上的高度專業。我認為他在運動訓練領域中的知識，無人能及。」　　　　　　　　　

　─麥可．喬丹

「有來找提姆訓練過的傢伙都知道，他可以帶領他們到達更高的層次，並讓他們知道在自身領域中成為第一的方式，就像他為我所做的一樣。我對他有著毫無保留的信任及信心。」　　　　　　　　　　　　　　　

　─杜恩．韋德

第一章

起飛

在麥可．喬丹身處芝加哥公牛隊時的籃球生涯末端，他同意一部紀錄片製作團隊的拍攝小組在最後一季的賽事中跟隨著他拍攝。

某日清晨，天色未亮而他的孩子們也還在熟睡時，拍攝小組來到他家拍攝我對他進行的體能訓練，這是個罕有的機會能夠一窺他的私人健身房。

此次拍攝的完整片段並未公開，但我能透露此段影片是如何起頭的：

攝影師注意到了一幅掛在牆上的海報，那是麥可．喬丹騰躍在空中的經典畫面，其中附註一行標題：「麥可到底是怎麼飛起來的？」，鏡頭拉近在海報上，然後轉向麥可，並問他：「你是怎麼飛起來的？」

麥可只是笑著，搖著他的頭，指向健身房對面的我，並用一種意味深長且不容置疑的語氣說：「問他。」

這是個好問題。

麥可的遺傳基因無疑讓他具備了體能上的優勢：他有著寬大的手掌、修長的四肢，而且主要是靠著能夠快速收縮的肌肉讓他做出許多超乎常人的動作。不過與傳說相反的是，他並不是那種非自然的怪獸，我能明白當人們把他說得像超人一般是種稱讚，但我認為這對他來說是種污辱，因為這種說法好像暗示他並未付出與其成就相對的努力一樣，但相信我，在這點上無人能出其右。

事實上，有許多的運動員擁有跟他一樣的身體機能，其中有些甚至超越了他。但使麥可超越他人的是心理上的韌性、執念，以及那股他將技巧一再磨練的狠勁，而最終決定了他成為偉大運動家而非一般偶像巨星的，就是這樣堅韌的素質，而這也正是柯比．布萊恩與杜恩．偉德在他們三十幾歲時能夠與其他年輕選手爭鋒的原因，就像麥可一樣，他們具備這樣的心理素質、專注力與職業操守，去完備他們的技巧、超越傷疾，並永不止步。

所以毋庸置疑的，有許多原因讓麥可能夠飛躍，但當那天早上他在他的健身房中指著我時，他的意思是：我們用的是一種能讓他的能力、天賦和遺傳都能發揮到最大的訓練方式，所以他能夠在各方面都將潛能發揮至極，並不斷進步。我們調整了標準的訓練模式，因為對麥可來說，沒有任何一場球賽是有既定標準的。當大家都專注於垂直起跳時，我們聚焦在全面性的爆發力，並不僅僅是垂直跳起，而是多種全方位的跳躍，向前、向後和周邊，並讓爆發力能夠在整場比賽中持續作用，從頭到尾。

每一個人都愛他神乎其技般的灌籃，但在那個灌籃之後呢？比賽還未結束，他也不會停下。我們的訓練追求持續力以及全面的運動能力，使他能夠從賽季開始直至六月的冠軍賽都能保持健康、強壯，每一季都是如此。

而這個訓練就是讓麥可擁有爆發力以及其飛躍能力的秘密，也正是「躍擊訓練」的基礎。

這本書的初版寫於1990年，那時麥可正參加許多訓練營，而大家不斷詢問他：「為什麼你能跳這麼高？」、「如何能像你那樣灌籃？」、「我該如何訓練我的跳躍力？」，每個人都想「像麥可一樣」。所以他請我將一些能夠給參與者的訓練方式集結起來，形成一套能讓他們自行訓練，且將成果反映在他們自己體能上的訓練法，如此一來，大家就不會僅僅是看到他與他那傑出的成就出現在面前，也能夠看到在那成就的背後，是他以不懈的努力換取而來的。

我用訓練他的方式為基礎，開發了原版的「躍擊訓練」訓練法，這跟當時每一個人的訓練方式都完全不同。那時，沒有其他人在賽季中對腿部進行阻力訓練，一般認知認為，有在球賽進行時在場上跑來跑去就夠了，但事實正好與此相反，打球其實會破壞肌肉組織，所以我們反而更要對有可能在賽季時受損的肌肉進行強化。

每一次，我們都為了盡量鍛鍊到每一條肌肉而對他的訓練動作進行安排。我們聚焦在目標肌肉的早歇訓練與關節的鬆弛，並結合各種動作使肌肉記憶如何正確的發力，在這之後會立刻伸展肌肉與關節，為下一套動作做準備。

相對於大多的訓練著重在主要肌群，我們也強調較小的肌肉，還有拮抗與穩定作用的肌肉，如此一來全身的肌肉皆能相互協調運作。

而我們讓麥可．喬丹在比賽當日進行舉重訓練的消息總是會引起話題，雖然這在當時是聞所未聞的，不過對我們而言卻是理所當然。看看行事曆：如果不將訓練排進比賽日，那麼選手會有很多的日子無法讓肌肉處在適當的運作狀態，這對我們來說是無法接受的，於是我們堅持不讓賽事影響自身的訓練，這也變成了他賽前訓練的一部份，就像賽前會有一套攝取食物的方式，賽前的訓練也是。

簡而言之：你無法用普通的訓練方式取得傑出的成果。

而如果你正想著：「當然啊，他可是麥可．喬丹，把他打造得這麼傑出有何困難？」請三思，要把像麥可這樣本身已經如此超凡的能力再推向更高峰，其實也算是一個挑戰，我的挑戰是：如果他已經很有爆發力了，已經能跳這麼高了，那我該如何讓他爆發得更猛、跳得更高？當你在面對這領域中的高手時（我正巧有此機運訓練過許多位），能夠再進一步的空間是如此的微小，以至於我們總是不斷地在追尋那些微乎其微的精進、各種微小的細節和能讓他們取得一點優勢的調整。所以麥可訓練方式的核心精神是：成為其偉大的基石，讓他變得所向披靡。

然而對我來說，我非常清楚這套訓練雖然是針對高手中的高手而打造的，但它卻對每個人都適用，而非僅僅是高手。所以我將這套訓練擴展成一本書，命名為「躍擊訓練」，並自行出版了它，在此之後的數年間，我透過郵購型錄賣出了上千本，靠著自己填寫訂購人的地址，並包裹起來送到郵局寄出的方式。麥可退休後，我發現我們的書都賣光了，我也沒有再多印。

直到有一天，我收到一封年輕籃球員寄來的電子郵件，說他在網路購物網站上看到我那本書，已經到了1000美元的價位，這數字可不是我打錯了，一千美元啊。我開始查證，並且發現更多例子，在網路上以數百元美元的價位在出售，過了不久，我開始在推特和電子郵件中收到許多來自運動員、教練與家長的詢問，問我如何取得此書。

我意識到，即便科學研究與訓練方法已經比20年前我們發表「躍擊訓練」時進步，那時我對客戶仍然使用了同樣的核心概念，並且他們也一樣獲得了爆發力與體能的增加。唯一的差別就是現在我們有了更快且更有效率的方式取得那些成果。經過了這些年，我的訓練都是由同樣的原則組成，從麥可．喬丹到柯比．布萊恩再到杜恩．偉德以及更多的人，都證明了它的用處。

我同樣意識到是該重寫一本新書的時候了，在今日，我們已經多了那麼多關於訓練菁英選手的知識：如何訓練所有肌群使其能協調的運作，身體對休息與恢復會怎麼反應，營養又影響了哪些表現，何時該做伸展又該怎麼做。我們懂得訓練中樞神經系統創造出更快的反射，以及更有爆發力的伸縮，所以你其實不必去想自己該做什麼，你的身體早已知道。然後藉由將動作做些微的調整，我們能專攻到那些被大部分訓練法完全忽略掉的小肌群，舉例來說，像提起你的腳跟或改變弓步時腿的位置這種簡單的調整。我加強了這個訓練法，隨著每個階段的執行並開發爆發力的同時，讓肌肉去執行所有的收縮方式，像等距收縮、同軸收縮與偏軸收縮。為了讓全身都能更具爆發力，而不只是腿部，我也設計並加入上半身與核心肌的訓練，並改變了動作的順序和訓練程序，確保這套訓練能夠有新意並具挑戰性。這些結果造就出一個全新的訓練法：全新的「躍擊訓練」。

這本書保有同樣的核心概念，還是使用了我給予專業運動員的獨有訓練法，但整個訓練法都已經經過更新，這是為了給予你最先進的訓練方式與前所未有的訓練成果。如果你是使用「躍擊訓練」原版的眾位運動員之一，你會發現這個版本包含了全新的動作與挑戰；若是你從未嘗試過這個訓練法，相信我，你將要體驗到一種有別於以往的經驗，會讓你在訓練時覺得自己好像從沒做過訓練一樣，並且見證到你大概會認為是不可能達到的進步。

「躍擊訓練」是一套全身性的訓練：下半身、上半身以及整個核心肌群，這能給你的回報是可觀的進步。從世界上最出眾的運動員們到剛開始健身的青年，每個人都有進步的空間。事實上，強者必須不斷進步，因為他們知道總有某人在追上他們，他們必須盡量讓別人無法站上峰頂，所以停在原地、保持原樣和自我滿足從未是他們的選擇。這對你來說應該也無不同，無論你在哪個階段，你總能更加向前，而這套訓練方式會幫助你到達，這並非易事。但假使你想證明這套方法是否真的有效，你可以問問我的任何一位客戶，每一位與我一同工作的人都以我地訓練法的其中一種版本健身。

現在我要要求你，一如我對我的每一位客戶的要求：用你最大的努力並確實貫徹這套訓練法。

這意味著，如果你能做到我要求的這兩項，以下是你將得到得回報：

●爆發性的體能，讓你的動作表現更好

●增加你的垂直跳躍、肌肉質量、力量、速度與敏捷的能力

●更加輕量精實的體格

●具備韌性及忍耐力的心理素質

●有效率的休息與恢復方式

●追求更佳表現的營養攝取建議

●傷害防範方式

●整體表現的進步

「躍擊訓練」之所以有效是因為這是一套具有挑戰性的動作，並將它們以特定順序結合來追求最佳的成果和促使自身更上層樓的能力。這並非一套重量訓練，其目標不是能舉多重，訓練出你肌肉的最大爆發力才是目標，如果你是想練出在海灘上能展露的那種好身材的話，請另尋高明。你當然漸漸會有練家子的感覺，但我們追求的是全面性的體能，而非雄偉的肱二頭肌。這也不是一套減重訓練，當然如果你夠重的話是有可能減去一些重量，但這只是這套訓練的副作用而已，並不是目標。我要的不是瘦巴巴的運動員，而是強健、有爆發力的選手。你有可能隨著肌肉增生而增重，我希望你能以運動員攝取食物方式進食，如此一來你就能建構出使你在各項運動競賽有最佳表現所需的肌肉。

這是一套讓追求自身極致且願意為此付出的運動員到達極境的訓練法。你準備好要認真對待自己的身體，並發掘自己能夠達到何種境地了嗎？你能夠逆來順受嗎？如果你是認真的，如果你想改變你的身體和你的比賽，如果你能堅定的貫徹並執行這套訓練，那你正走在一條讓你從競爭關係中分離出來，並帶你到你從未想像的境界的道路上。

它確實有效，這就是我的專業。如果你想變得更具爆發力、更強壯、更快速，如果你想跳得更高，並在任何一種體育競賽中精進各方面的體能表現，這就是我們現在正在做的：跳躍與飛翔的不同之處。

這就是完美者更加完美的方式，而你也會是。

第一章

起飛

在麥可．喬丹身處芝加哥公牛隊時的籃球生涯末端，他同意一部紀錄片製作團隊的拍攝小組在最後一季的賽事中跟隨著他拍攝。

某日清晨，天色未亮而他的孩子們也還在熟睡時，拍攝小組來到他家拍攝我對他進行的體能訓練，這是個罕有的機會能夠一窺他的私人健身房。

此次拍攝的完整片段並未公開，但我能透露此段影片是如何起頭的：

攝影師注意到了一幅掛在牆上的海報，那是麥可．喬丹騰躍在空中的經典畫面，其中附註一行標題：「麥可到底是怎麼飛起來的？」，鏡頭拉近在海報上，然後轉向麥可，並問他：「你是怎麼飛起來的？」

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第一章 起飛
第二章 對爆發力永無止境的追求
第三章 躍擊訓練起飛公式
第四章 永不滿足的訓練原則
第五章 躍擊訓練問答集
第六章 躍擊訓練課程
第一階段：激發
第二階段：力量
第三階段：飛翔
第七章 躍擊訓練的能量來源
第八章 物理治療室
第九章 成果
第十章 維持成果

第一章 起飛
第二章 對爆發力永無止境的追求
第三章 躍擊訓練起飛公式
第四章 永不滿足的訓練原則
第五章 躍擊訓練問答集
第六章 躍擊訓練課程
第一階段：激發
第二階段：力量
第三階段：飛翔
第七章 躍擊訓練的能量來源
第八章 物理治療室
第九章 成果
第十章 維持成果