開啟你的正向天賦：哈佛快樂學專家研發，5大祕訣讓「潛意識腦」幫你找到幸福捷徑

名人推薦：艾科爾將會改變你對快樂、現狀和你自己的看法。

──蘇珊‧坎恩，暢銷書《安靜，就是力量》作者

在這本引人注目的書裡，一位頂尖的正向心理學研究者將會深入科學領域、挖掘實用技巧，幫助你釋放正向特質……聽聽尚恩‧艾科爾怎麼說──別忘了準備好筆記本！

──《未來在等待的銷售人才》作者丹尼爾‧品克（Daniel Pink）

這是一本崇尚正向心理學的讀者期待已久的書。尚恩‧艾科爾，「快樂工作學」的提倡者，以他獨特的手法，融合讓人眼睛一亮的研究、有趣的小故事，以及深具感染力的熱情。不僅讀來新奇、振奮，更提供你許多改變...

﹝摘文一﹞

如果你仍然懷疑正向特質可以幫助我們跨越看似無法跨越的障礙、解決看似無法解決的問題，或應付看似無法應付的挑戰，請想想下面這個例子。

兩個美國陸軍遊騎兵背著沉重的背包，站著仰望阿富汗南部的一座小山丘。山丘的高度是一百八十三公尺，但兩人經歷過激烈的戰鬥，身心俱疲，第一個士兵判斷它大概有兩百七十五公尺高。他不僅做出錯誤判斷，還真的看到了一座兩百七十五公尺高的山丘，把自己的認知當成了現狀。他的大腦愈認為山丘很陡峭，他的身體就愈疲累。於是他跪倒在地，準備放棄，儘管後面有敵軍追擊。既然大腦告訴他不可能成功了，為什麼還要堅持下去呢？

但事情並非完全沒有希望。他的同伴當初被招募進來，就是因為擁有正向特質。

第二個士兵望著山丘。儘管他受了傷且疲憊不堪，但訓練有素的大腦正確判斷出山丘的高度，並且認為可以及時爬上去。這激發了她的體力和動機，讓她很快又爬了十五公尺。就在此時，她發現了一條沒那麼陡峭、碎石比較少而且通往直升機撤離點的山路。此時她的大腦確信有可能達成任務，並且開始匯集所有的認知資源來規畫最佳的上山路徑。她愈來愈肯定自己和同伴可以到達山頂，得到直升機的援救，她的大腦也釋放出額外的儲備能量，也就是成功催化劑，讓她整合生理及情感資源幫助同伴上山。她消除所有內外在的干擾聲音（疑慮和槍聲），拉著同伴往山頂前進。在上山的過程中，她不斷告訴同伴他們會成功，然後同伴也重拾了繼續往上爬的動機和力量。過了不久，他們就抵達山頂，獲得救援；成功變成了他們的現狀。

這不全然是個假設性的故事，事實上，它來自維吉尼亞大學丹尼斯•普洛菲特教授（Dennis Proffitt）主持的一項真實實驗，他們想要了解大腦對實際的空間如何形成知覺。他們發現，當大腦處於負面或疲憊狀態，會使人覺得山丘變得更高，背包也變得更重。這個原理不僅適用於徒步健行；有進一步的研究顯示，●當人們抱持負面心態，會感覺所有的負擔變得更重，所有的阻礙變得更巨大，所有的山峰變得更無法超越，而且在職場上尤其如此。●這也就是為什麼當我們從負面心態看待壓力、工作量和競爭時，我們的表現會變差。

在上述的例子裡，如果那位突擊隊員沒有先建立正向現狀，光靠智商、情緒智能、社會智能或任何組合都無法獲救。畢竟，熟稔動詞詞性變化與計算標準差不能幫助他們到達山頂，具備情緒控制或複雜社交狀況的處理能力也不能幫助他們到達山頂，但建立正向現狀卻可以辦到。

在那個故事中，第二位突擊隊員運用了本書即將介紹的五種正向特質技巧。首先，她察覺到一個有可能成功的現狀（技巧一）；接著她繪製了一條成功途徑（技巧二）；當她獲得了進展，她的大腦便釋放成功催化劑，幫助她更快抵達目的地（技巧三），並且不斷消除造成干擾及具破壞性的負面噪音（技巧四）；最後，當她獲得正向現狀的好處時，她把它們散播出去，讓隊友也能受益（技巧五）。

﹝摘文二﹞

聽到一個正向心理學研究者這麼說也許很奇怪，但承認外在世界的負面事物在某個程度上是有幫助的。●意識到負面事物的存在可以激勵我們採取正向行動，進而使大腦的運作更有彈性、更敏捷。當大腦愈努力延伸思考，並且搜尋外部世界的多個現狀，你的創造力和問題解決能力就會愈強，你甚至會對觀點跟自己不一樣的人更有同理心。二○一二年，我對上千名的安全檢驗人員演講，內容是正向特質與成功之間的關係。演講結束後，一位男士走到我面前，神情失落地對我說：「我喜歡你的演講，但令人沮喪是，這滿屋子聽眾所做的工作正是到每家公司找出各種會導致傷亡或造成數百萬美元損失的安全問題。」重點就在這裡，我們要訓練大腦看見問題，才有辦法去解決它們。所以儘管在這項實驗裡，想到正向敘述可以得到高分，但負面敘述仍然應該被包含在內。

遺憾的是，人類的大腦天生就有搜尋負面事物的傾向，而且很擅長這麼做。為了在稀疏草原生存，我們的原始腦必須對威脅做出快速反應，而不是對快樂或感恩等情緒做出快速反應。所以訓練大腦找到正向敘述詞，才是我們真正要努力的地方。

至於要維持這種微妙的平衡，關鍵就在於科學家所說的「正向互動比例」。數學家馬西歐•洛薩達（Marcial Losada）和北卡羅萊納大學心理學家芭芭拉•弗瑞德瑞克森（Barbara Fredrickson）研究發現，在職場上最有價值的現狀裡，●正負向互動比例至少要達到三：一（也就是所謂的洛薩達線）。在一項研究中，研究人員在劍橋和安娜堡的實驗室裡對企業團隊進行觀察，他們把團隊成員接收到的正負向回饋記錄下來，然後計算正負向互動比例。結果發現，當正負向互動比例超過二•九○一：一時，企業團隊的營收明顯提升，「三百六十度回饋」報告也改善許多。當正負向互動比例低於這個數字，團隊投入程度會降低，成員流動率也明顯增加。●事實上，洛薩達發現工作績效最高的團隊，正負向互動比例高達六：一。所以如果你或你的團隊正經歷一段艱困時期，你可以提高正負向互動比例，就算只是透過讚美或者請大家吃甜甜圈這些簡單的方法也行。

有趣的是，弗瑞德瑞克森發現三：一這個比例對職場外的成就也有幫助。根據她的研究，當人們的正向與負面念頭比例為三：一時，就會更樂觀、更滿意、更有成就感（二：一被視為「失去活力」，一：一則是「憂鬱」）。有句俗話說：「禍不單行。」與其接受這種令人沮喪的說法，還不如用三個好消息來平衡一個壞消息。

為什麼要用這種不平衡的比例？一個好消息不就能抵消一個壞消息嗎？不行。研究證實，由於人類天生會把負面事物看得很嚴重，所以要用更多的正向事物才能抵消。我們都有過這種經驗，當別人對你的工作給予回饋意見，你可能會看到別人提到好幾項優點，但你的大腦會特別注意「哪些地方需要改進」。很多領導者都曾尷尬地向我坦承，如果他們對某個團隊成員發飆，或者對某個已經很忙碌的員工賦予更多工作，他們相信只要說句好話或開個玩笑就可以彌補過去。事實並非如此，●要建立正向領導風格，正負向互動比例至少要達到三：一。

﹝摘文三﹞

策略二：放大目標規模（成功機率）

談到建構現狀，目標的接近度對你大腦來說並非唯一重要的事。如同先進的神盾導彈防禦系統一樣，你的大腦不斷在計算目標大小或命中率。有關這項技巧，你必須了解的重點是：目標大小是指你察覺到實現目標的可能性，而不是目標多大、多重要或者你有多少企圖心。諷刺的是，有些目標雖然龐大，但實現機率很低。例如，成為蘋果電腦CEO是個很大的目標， 卻不太可能成真，事實上，你達成這個目標的可能性近於零。拿飛鏢做比喻，當靶心畫得愈大，你射中的機率就愈高。射中靶心是很了不起的成就嗎？不見得（儘管我知道有些大學生不同意這點），但將靶心畫大一點，確實會讓目標更容易實現。

好消息是，根據過去五年的最新研究發現，改變你對目標大小（成功機率）的看法，就能像感覺目標更接近那樣，帶來認知方面的效益。

有一項跟這個成功加速劑有關的研究實驗很吸引我，而它牽涉到高爾夫球。在該研究裡，參與者必須按照指示從離球洞一．七公尺的位置擊球。研究人員利用投影機，在球洞周圍投射出呈環狀排列的五個大圓或十一個小圓，創造著名的艾賓豪斯錯覺（Ebbinghaus illusion）。在下面兩圖裡，哪一個的中心圓比較大？

＊圖1 ＊圖2

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○　⊙　○　　　　　　о　⊙　о

　○　○　　　　　　　　о　о



當然，答案是兩個中心圓都一樣大。在艾賓豪斯錯覺裡，當一個圓被小圓環繞，它看起來會比較大，反之亦然。為了重現這個錯覺現象，研究人員在高爾夫球洞周圍投射大圓，看看受試者是否在明知球洞大小沒變的情況下，感覺球洞比較小。然後，研究人員觀察受試者對球洞大小的認知是否會影響打球時的表現。

結果，受試者確實受到影響。雖然球洞大小都一樣，但是當球洞看起來較大時（周圍投射了小圓的影像），受試者擊球進洞的比例明顯提高。當球洞看起來較小時，受試者擊球不進的比例則跟著增加。

這項研究發現非常重要，因為當我們覺得自己有可能成功時，它可能會成為自我實現的預言。當你在職場上或個人生活中面臨挑戰時，你看到的是怎樣的現狀？你覺得自己的成功機率很大或很小？幸運的是，只要用一些簡單的方法把目標放大，你就能提高成功機率。

比方說，老闆臨時要你負責某個複雜且具挑戰性的專案，而你覺得及時完成是一件很困難的事。乍看之下，你的成功機率似乎不大，但如果你回想自己過去完成的一些更困難、更緊急的任務呢？突然間，成功機率感覺似乎變大了，於是大腦會運用所有經驗、優勢和智能去努力達成那個經過放大的目標。

要做到這點，最簡單的方法就是我們討論過的：把你現有的資源以及幾個「勝利時刻」列出來，提醒自己在類似狀況下曾經成功過。有幾位跟我合作過的運動員都告訴我，他們能維持良好表現直到比賽終了的祕訣，就是記住自己曾經在類似狀況下曾經成功過。請回想你的勝利時刻，就算再平凡也沒關係，並且運用它們來放大你的目標。

﹝摘文一﹞

如果你仍然懷疑正向特質可以幫助我們跨越看似無法跨越的障礙、解決看似無法解決的問題，或應付看似無法應付的挑戰，請想想下面這個例子。

兩個美國陸軍遊騎兵背著沉重的背包，站著仰望阿富汗南部的一座小山丘。山丘的高度是一百八十三公尺，但兩人經歷過激烈的戰鬥，身心俱疲，第一個士兵判斷它大概有兩百七十五公尺高。他不僅做出錯誤判斷，還真的看到了一座兩百七十五公尺高的山丘，把自己的認知當成了現狀。他的大腦愈認為山丘很陡峭，他的身體就愈疲累。於是他跪倒在地，準備放棄，儘管後面有敵軍追擊。既然大腦告訴他不...

序言　快樂的前導因子

◎第一部　開啟你的正向天賦

‧讓大腦看見，就能實現
大腦創造了一個關於自己能否達成目標的現狀。這個現狀是一切事物的關鍵，它會讓你看到機會而非障礙，看到活路而非死路，看到成功之道而非失敗。

‧相信自己，把成功變3D
你可以擁有最高的智商、情緒智能和社會智能，但如果你認為自己的作為無關緊要，你就永遠不會運用那些認知、社會、情緒及智力資源去達成目標，因為你不相信自己能改變什麼。

‧正向不用想像，五大實踐技巧
掌握這五大技巧，你就能在個人生活及職場上變得更有動力、活力、更有工作效率。你的想法會更有創意，得到更好的成果。你能看見幫助你繞過阻礙的嶄新路線，以及更快抵達目標的路徑。

◎第二部　活用五大正向技巧

【正向技巧1】建構現狀：選擇最有價值的現狀
根據正向心理學的定義，「最有價值的現狀」是一種最有效（真實）、最有益（產生最佳結果）以及最正向（能帶來成長）的現狀。評估你所建構的現狀，並選擇最有價值的現狀做為目標。
‧策略1：認識其他可選擇的現狀
正向特質者擁有的首要工具就是明白有多個現狀存在的能力，不然大腦就會一再創造相同的負面現狀，即使外在環境已經改變。
‧策略2：增加有利觀點
有利觀點（vantage point）指的是你用來建構現狀的觀點。研究顯示，只要增加有利觀點，就能明顯提升發現重要細節的能力，進而擴展視野，找到更多點子和解決問題的方法。
‧策略3：尋求最有價值的現狀
一旦你意識到你的現狀不是固定不變的，而且你增加了有利觀點，就可以去尋求會幫助你變得更成功的現狀。研究顯示，只要改變自己對工作的觀點，就能使業績增加三七％、工作效率提升三一％。

【正向技巧2】心智地圖：繪製你的成功路徑
依照意義標記來調整心智地圖是建立正向特質的關鍵。研究顯示，如果你能成功地重新調整心智地圖，你獲得升遷的機率會提高將近四十％，工作及生活滿意度也會增為三倍。
‧策略1：凸顯你真正的意義標記
最佳的心智地圖路徑可以指引我們完成重要的目標，但我們必須辨認在生活中對我們最重要的事物，才能描繪出這些路徑。
‧策略2：重新調整你的心智地圖
每份心智地圖都有個焦點，指示大部分的大腦資源分配到何處。藉由你在「策略1」裡辨認出的意義標記，重新調整心智地圖，充分發揮你的智能、認知和社會資源。
‧策略3：在描繪逃跑路徑前，先描繪成功路徑
你所專注的事物會成為你的現狀：如果你專注於避開失敗路徑，就會完全錯失成功路徑。先描繪成功路徑可以大幅提升成功機率。

【正向技巧3】看到X點：尋找成功的催化劑
大腦最重要的一項特性，那就是在你看到「X點」，即意識到成功不僅是可能的、而且即將到手的那一刻，會釋出大量的神經化學物質幫助你加速前進。如果你想提升成功機率，就要趁早找到你的X點。
‧策略1：朝著目標前進（距離）
研究顯示，當人們愈接近目標，工作起來就會愈賣力、愈快速。改變大腦對目標距離的認知，無論目標是銷售成績、專案期限、職位升遷或其他職場目標，皆可以提升動力、專注度及動機。
‧策略2：放大目標規模（成功機率）
許多研究證實，當人們認為自己愈可能擊中目標，成功率就會愈高；高爾夫選手愈能推桿進洞、棒球選手愈能擊出全壘打、員工愈能繼續推動大型專案，而且團隊的工作效率可以提升多達三一％。
‧策略3：重新計算推動力（所需精力）
不同類型的目標會耗費不同的心智資源成本，而心智資源成本愈低，達成目標的速度就愈快。研究顯示，改變你對這些心智資源成本的認知，可以讓你朝目標前進的速度增加多達三五％。

【正向技巧4】消除噪音：減少負面噪音，增強正向訊號
噪音會阻礙你的潛能，正向訊號則能幫助你創造更有價值的現狀、描繪成功路徑並朝目標加速前進。研究顯示，只要有意識地將湧入大腦的訊息減少五％，就能增加聽見正向訊號的機會。
‧策略1：辨認訊號
大腦一直在篩選訊息，如果接收的負面噪音愈多，聽到的正向訊號就會愈少。透過四個經科學證實的標準，幫助你辨識會降低工作效率、引發錯誤、阻礙進度的無意義或干擾訊號。
‧策略2：停止對噪音成癮
對大腦來說，噪音的音量是正向訊號的五倍。透過七個正向心理學家和各大企業領導者都在做的日常實用步驟，有效阻擋環境噪音，使正向訊號的強度增加二五％。
‧策略3：消除內在噪音
負面想法是最危險的噪音，會減損我們聽到正向訊號的能力。訓練自己發出三種正向能量波，就能抵消悲觀、恐懼、焦慮和擔憂等內在噪音。

【正向技巧5】正向啟動：將你的正向現狀帶給他人
創造正向啟動效應的重點不單是傳遞快樂，還包括幫助他人看見自己有可能成功（得到快樂）的現狀，進而充分運用多元智能和認知資源，創造更愉快、更成功的團隊。
‧策略1：建立成功連鎖
辨識你自己或他人現狀裡的哪個層面在經過複製之後可以幫助他人善用驅動力、動機及多元智能獲得成功。
‧策略2：改寫腳本
正向的社會腳本可以使員工的投入程度提高四十％。先聲奪人以及運用幽默感是改寫社會腳本並創造正向啟動效應的兩個常用技巧。
‧策略3：創造共有性的陳述
為了創造正向啟動效應，你不僅需要運用理智，還需要運用情感。研究顯示，當團隊裡有一人運用某種正向的方式訴諸情感並凸顯意義，就能讓團隊的收益提升高達七倍。

◎第三部　充分發揮正向特質

‧讓正向智能成為第二天性
成功仰賴一種即使意識腦看不見解決方法、潛意識腦卻知道它有可能存在的正向現狀。一旦你建立並接納某個正向現狀，它就會深植在潛意識腦當中，讓你無意識或甚至有意識地發揮出所有認知資源。

致謝
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索引

序言　快樂的前導因子

◎第一部　開啟你的正向天賦

‧讓大腦看見，就能實現
大腦創造了一個關於自己能否達成目標的現狀。這個現狀是一切事物的關鍵，它會讓你看到機會而非障礙，看到活路而非死路，看到成功之道而非失敗。

‧相信自己，把成功變3D
你可以擁有最高的智商、情緒智能和社會智能，但如果你認為自己的作為無關緊要，你就永遠不會運用那些認知、社會、情緒及智力資源去達成目標，因為你不相信自己能改變什麼。

‧正向不用想像，五大實踐技巧
掌握這五大技巧，你就能在個人生活及職場上變得更有動力、活力、更有工作效...