正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
●什麼是覺察？
●正念覺察的路徑
●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
●正念減壓課程學什麼？
●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2 正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3 練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的各項練習
01最簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較】
●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A：練習中常見的疑惑與討論
●BOX：我的第一次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
●複習：覺察呼吸的靜坐練習
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習
●三階段面對身體不適的靜坐練習
●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習
●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4  成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它
●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體　安頓好心　好好處理問題
04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點
●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼？
●【案例二】急，擠掉了空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通，一輩子的探索之旅
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
●達成目標、成就人生的行動模式
●滋養生活的充電機制──同在模式
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
●飲食靜觀可以這麼練習
02發現生活中的美好──再吃一次［飲食靜觀進階練習］
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後，重新發現自己的力量
●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX：原來煩惱是這樣來的
05正念──全面的關係重塑
●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助，不是醫療的替代
[真實故事] 正念，療癒大道
[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）
[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入家庭
●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量
●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略
●針對當下問題，一次一個重點
●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突
●BOX：誰激怒了我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習
●BOX：改變孩子
05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年
●面對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOX：正念親子溝通──什麼是同理
[真實故事] 中學生的正念體驗（撰文／江宇晴）

▍PART7聊聊當代正念的源頭與發展 ▍
融合東方禪修與西方減壓的正念訓練
01當代正念訓練的開展
●萌芽──在醫療體系中開展的世俗版正念
●茁壯──正念四大流派與發展趨勢
●兩岸第一次的當代正念課程
●BOX：我在大陸第一次授課
02釐清正念練習的幾個誤解
●【誤解1】把正念視為一種治療（therapy）
●【誤解2】把正念視為一種心理治療
●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療（CBT）的一部分
●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練
●【誤解5】以為覺察等於思考
03正念之路，你走對了嗎？
●知識上懂正念不代表能夠教導正念
●別給正念套上美好假象的光環
04回溯正念的源頭［一］──四聖諦
●解決問題的四個歷程一一解決問題
●正念的基本原則──不妄不虛
05回溯正念的源頭［二］──安那般那念
●安那般那念修練步驟
06回溯正念源頭［三］──念處
07正念是愛

▍［後記］我的正念老師 ▍
01啟蒙老師
02安住當下，說得容易
03彷彿與卡巴金老師一對一家教
04薩奇老師的療癒之路
05直問韓國大禪師：「你也會生氣嗎？」
06另類的正念老師
07誰啊？
 

推薦序

◆王淑軍──正念學習者／輔英科技大學 健康事業管理系 副教授

　　在《師說》韓愈說：「古之學者必有師。師者，所以傳道授業解惑也。」在領略一門學問過程中，知識與師承同樣重要；去年至今，學習正念，已經有一段時間，每次的學習都有不同的感受與體驗。一年多年來，跟隨君梅老師（她喜歡學生稱她名字），除了對正念在知識方面的了解，她也引領學習伙伴們在生活中實踐。我體認到，「正念」是一門終身實踐的學習，需要我們溫柔勤懇的面對自我，不斷在覺察練習中產生專注能力，再將自身體悟反饋至練習，自然得到人生的恬靜與習得的快樂。

　　從學習、翻譯、教學到自己寫書，這個過程裡可以看到君梅對正念的專注、仔細與執著，書中她以自己的故事與案例，表達出她一路來，直覺情感的磨潤旅程，這本書，或許就是君梅修行的自傳經驗的部分呈現。書中反映了君梅在實際生活的正念體悟和覺察反思，我們可以觀察到一位正念老師行走的軌跡，慢慢從慣性點滴出思悟的解放與自由。

　　我特別喜歡君梅在後記中跟正念老師互動的描述，篇篇都有發人省思的對話，其中「別老認為人家或事情是針對你來的」，「不順心時，別覺得那是衝著你來的」，這幾句話十分觸動我，也似乎已在生活中發酵，影響了我的態度。

　　藉由此序，能夠在此書問世前先睹為快，表達對君梅教導的感謝及抒發自己的感受，至為榮幸。

◆何素珍──正念學習者／高雄四維文教院 心靈課程講師

　　認識作者君梅是緣分，在一次兩日工作坊中感受到知行合一的正念實行者君梅的風範，因為自己很希望繼續學習，因此主動與君梅聯絡，沒想到君梅慷慨應允，願意為南部人的學習，每週從北部南下，帶給南部朋友很大的福音，就這樣促成了我及南部夥伴們一年多來的正念學習之旅。

　　這本書深深打動我，閱讀過程中，我感受到作者的一片溫柔心意，作者一開始用問與答的方式讓讀者認識「正念」，接下去的章節，或用圖片或用提問或用生活中的例子，在在都感受到作者盡量用淺顯易懂的說明細心貼近讀者的學習方式。閱讀這本書，已學習過的夥伴，初學者或是還沒有機會學習的讀者，將可以從不同角度獲益。

　　正念的學習，不保證開心順遂，而是能夠開始學習溫柔地照顧自己，允許自己，接納自己，培養自己內在的一個空間，書中提供了自己練習的方式，經由投身練習，除了自己受益，隨著練習展開深化，自然會擴及周遭的人。

　　這本書，充滿愛的訊息，也是一個愛的邀請。

◆吳玉璇──四零四科技 副董事長

　　因緣際會認識君梅，我們很榮幸邀請君梅為公司董事與一些高階主管上八周正念課，課程中我感受到正念覺察的能量。就像書中所言，我相信並期待正念的課程可轉化自己，讓自己的心更清明更有覺察。後續也期待正念課能成為公司正式課程，讓所有員工受惠。藉此機會感謝君梅對正念的推廣讓MOXA受惠許多。

◆改變世界需要傻子和瘋子──張世傑／台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任

　　君梅是我在正念教育推廣的「哥兒們」，我們都是從正念的修練中發現生命悅能的人，然後就一路傻傻的推動，希望大家也能一起幸福。

　　君梅和我在推動正念有三個共同點：一是找回內在的力量，不一定要透過宗教，因為每個人的當下和本心就有圓滿的智慧，透過正念的自我覺察就可以發現。第二是我們都不樹立老師的權威，而是當學員們的朋友。第三就是為了理想先做了再說，她2014年創辦華人正念減壓中心，當正念推廣的開路先鋒，在大家還不知道什麼是正念的當時要生存下去是不容易的，但是她就一路咬牙堅持下去，幾年下來，她的團隊發光發熱，不知道改變多少人的生命。

　　2017年她更完成CFM 的正念減壓師資培訓師，成為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師，這是非常了不起的壯舉，她就像是正念的神力女超人也是一個慈愛的傻大姐，一直悍衛著朋友的幸福，接觸過她本人的朋友都能感受她的溫暖。如今這本土的正念大師終於要出書分享她的正念體驗，真是讀者的一大福音，很喜歡書中提到專注而溫柔的安撫躁動的心，真實地活著，非用力追求，這就是正念的幸福心法。

　　我們都是邊推正念邊玩的伙伴，也是患難相助的好朋友，我辦了五年的全國正念覺察教育工作坊還有正念覺察自學團，她開玩笑說我是瘋子，我就虧她是傻子，然而，改變世界不就需要我們這種不計較利益、跟隨心中熱情的瘋子和傻子嗎？為了自己和眾人的幸福，我們會一路玩下去，玩到天荒地老，玩到這世界充滿愛。

◆曾立明──MOXA心源教育基金會顧問

　　在一個偶然的機會下，朋友建議我參加君梅的8週正念課程，於是我踏上了我的正念旅程。

　　上君梅的課，感受到君梅的活力與能量；她對正念推廣的熱忱與將正念融入生活的功力，讓學員很容易跟著君梅的帶領進入狀況。8週課程中，我第一次在行走靜觀中覺察到力量由腳跟、腳掌傳達到小腿、大腿再引起全身自然協調的律動；也試著在平常走路體驗行走靜觀。經過八周的刻意練習，我感受到自己更容易回到當下，在每一個行住坐臥、飲食呼吸間都可以練習正念。正念練習最棒的是，每一個練習，不管狀態好壞都在訓練自己的正念肌肉。感受到學習正念最重要的是練習、練習再練習，在練習中覺察，光說不練是無效的。

　　本書對許多同學上課容易混淆卻很重要的原則如非評價、接納、非用力追求等有深入的解釋與詳細的舉例說明，相信對大家會很有幫助。

　　PART6正念的運用中，[真實故事]與BOX都是很難得的精彩分享。佳蓉的故事讓人心疼，敬佩她的勇敢，也感謝她讓我們看到正念安在力量的展現。

　　君梅將正念的源頭──四聖諦、安那般那念、念處加入本書，真是用心良苦。如果我們能拋開宗教的藩籬，就有機會從佛教傳統中接受到更多正念的寶貴資訊。

　　寫這篇文字時，心源教育基金會正計畫與君梅、佩玲合作將正念課導入國小校園與大學課程。此時我不禁要說能遇到君梅真是太幸運了，也藉此機會感謝君梅的教導與對正念的推廣。

◆葉北辰──基隆長庚醫院情人湖院區癌症中心 諮商心理師

　　初次遇見本書作者胡君梅老師，是在一個正念減壓的講座當中，當時的我已經是執業中的諮商心理師，在教科書和期刊論文中多次讀過正念減壓的相關資訊，期待可以聽到一點新的東西。沒想到君梅老師帶了一個呼吸靜觀的練習，讓我驚喜地發現，原來這麼簡單的身體覺察就可以引導自己進入「活在當下」的狀態。後續更深入地學習正念減壓，並透過資深醫師與醫院管理部的協助，邀請君梅老師將正式的八週課程帶進基隆長庚醫院的癌症中心，並持續進行每月一次的正念減壓講座，無論是受擾於癌症的病人，或是處於工作壓力的醫護人員，都表示課後受惠良多。

　　有著宗教所與心理諮商所雙碩士的訓練，以及長時間沉浸於正念減壓的學思歷程，君梅老師特別能夠將正念減壓的精髓用符合華語文化的方式表達出來，並且發展出許多本土化的形容或演練，相較於許多正念減壓相關的外文翻譯書籍，《正念減壓自學全書》的問世實在是社會大眾一窺正念減壓奧祕的最好管道。相信本書對於想要瞭解的初學讀者或是已有基礎想要更深化的進階讀者來說，都會是一本相當實用的正念工具書。