正念療癒力【卡巴金博士30年經典暢銷紀念版】

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經
正念減壓創始人卡巴金博士30年暢銷紀念版，療癒上市

★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！


 

◎什麼人需要「正念」？

‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。

‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。

‧你長期與癌症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。

‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。

‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。

‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。

‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。

‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。

‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。

一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學中心創設正念減壓（MBSR）門診。四十多年來，正念減壓已擴展至全世界的醫學中心與診所，在內科醫學、精神醫學、心理學等領域蔚為風潮。

數以千計的研究證實，MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近三十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。

二○一三年，本書更推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士邀請讀者運用「正念」妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。

過去四十三年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。

◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議：

‧時間的壓力。

面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」

‧人的壓力。

我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！

‧工作的壓力。

試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。

‧飲食的壓力。

在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？

‧混亂世界的壓力。

試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即使看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。

◎八週正念減壓課程，開始練習囉！

‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習

在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。

‧第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事

隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？

‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽

初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

‧第七週──實驗各種正念練習的組合

運用靜坐、瑜伽與身體掃描，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。

‧第八週──課程結束，卻是自行練習的開始

第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻需要讓自己維持活力，或獨自身處在大自然中時，可於周圍的美景與新鮮空氣環繞下，自動、自在地做些瑜伽動作。

作者簡介 |

喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

一位科學家、作家、靜觀老師。麻州大學醫學院醫學榮譽教授，並於醫學院成立了減壓門診及「醫學、健康照護與社會的正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

一九七一年，卡巴金於麻省理工學院取得分子生物學博士，師承諾貝爾獎得主薩維德．盧瑞亞（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯專注於身心互動與療癒的關聯，以及將正念靜觀訓練運用於慢性疼痛和壓力相關疾病的臨床研究。卡巴金博士對於正念運動發展的貢獻卓越，他將正念帶入主要社會機構，如：醫療界、心理界、健康照護、各級學校、企業、監獄、專業運動等。現今全球各地，許多醫院和醫療中心均提供正念減壓或以正念為基礎的臨床課程訓練。

卡巴金博士也是費茲研究院（Fetzer Institute）的創始會員和行為醫療學院（Society of Behavioral Medicine）會員；同時是整合醫學健康中心大學聯合會（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine, CAHCIM）的創始召集人，及心靈與生命研究中心（Mind and Life Institute）的會員。後者推動西方科學家與達賴喇嘛的對話，以促進東西方關於心靈、情緒與實在更深層的認識、理解與交流。卡巴金博士與妻子麥菈．卡巴金致力將正念帶入十二年基礎教育，並促進正念親職的實踐，合著有《正念父母心，享受每天的幸福》。 

作者著有《當下，繁花盛開》（心靈工坊）、《正念減壓初學者手冊》、《正念的感官覺醒》（張老師文化）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》。共同著作為《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》（心靈工坊）、《禪修的療癒力量：達賴喇嘛與西方科學大師的對話》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。

卡巴金博士的著作已翻譯超過四十五種語言。

卡巴金博士獲獎紀錄：

‧1998年，卡巴金獲頒加州太平洋醫學中心的健康與療癒所「藝術、科學暨靈性療癒獎」。

‧2001年，獲頒加州斯克普斯整合醫學中心（Scripps Center for Integrative Medicine），「整合醫學先驅獎」。

‧2005年，獲頒行為認知治療協會（Association for Behavior and Cognitive Therapies）「傑出榮譽獎」。

‧2007年，獲頒布萊威爾整合醫學組織「整合醫學先驅獎」。

‧2008年，義大利多凌諾大學認知科學中心頒發「心智與大腦獎」。

‧2010年，禪宗和平締造者協會（Zen Peacemaker Association）頒發「西方社會佛教先驅獎」。

譯者簡介 |

胡君梅（增訂版譯者、審訂）

國立政治大學宗教研究所暨國立台北教育大學心理與諮商研究所雙碩士。二○一○年，赴正念減壓發源地──美國麻州大學醫學院之正念中心（CFM）完成八週師資基礎訓練（Practicum），親自深刻體驗正念減壓課程質樸厚實的影響後，發願將八週的正念減壓課程在台灣推廣及扎根，因而成立「正念減壓工作室」，並於《健康世界》月刊撰寫有關正念減壓的文章。

陸續完成麻大正念中心認證師資的所有訓練課程，包括七日身心醫學專訓（7-day retreat）、教師進階密集訓練（TDI）、一對一個別督導。此外，亦曾參與美國加州奧克蘭正念校園（mindful schools）之初階師資培訓，以及卡巴金博士在北京、蘇州、上海、首爾之正念工作坊。推廣正念減壓課程，不遺餘力。

黃小萍（初版譯者）

曾任出版社編輯、Discovery頻道節目翻譯、荒野保護協會副祕書長及國際事務部主任，目前從事口譯及筆譯工作。譯有《手斧男孩》、《發燒地球200年》、《失控的進步》、《追蹤師：松林少年的追尋》、《塑膠》（野人文化）等書。