基礎全人健康與體適能

本版新增
◎ 健康民眾2020與我的餐盤
◎ 在熱環境、冷環境、空氣污染與高地的運動考量
◎ 交叉訓練與間歇訓練
◎ 如何克服不運動的藉口
◎ 透過FITT方程式，設計有效的運動計畫
◎ 走路的技巧，如何評估走路速度，以及計步器
本書特色
◎ 重點提示
　 有用的建議與註解，告訴您如何管理體適能與健康生活型態的計畫。
◎ 知識檢定
　 每章最後的選擇題，可供檢定您對本書內容的瞭解程度。
◎ 新實踐方案
　 提供一些與每章主題有關的簡單建議。每一建議主要是幫助您簡易地落實在日常生活當中。
◎ 批判性思考
　 提供機會讓您應用每章所學的知識。問題與情境可幫助您吸收所學到的知識，並將其應用於日常生活中。
◎ 休息時間
　 探討有趣的主題，例如能量生成、減肥餐與民族飲食。
　實驗手冊已附加在書後，不需額外付費！每一章也增加了自我評量與相關實驗手冊，本書具有建立與實施體適能計畫的互動式指引，對您的需求與日常生活，絕對有所幫助。基礎全人健康與體適能提供了獲得健康與體適能的簡單且實用的方法，這些方法可以簡易地融入您的日常生活中。本書的目的在於讓您理解動態生活的每一層面。本書也鼓勵您改善飲食習慣，並將更健康的食物帶入您的飲食中、增加身體活動量、維持健康的身體組成與體重、增加自信心，並創造更正面的自我定位，以及降低壓力。每一章均含有簡而易行的指引，以協助您修正生活型態，並做出明智的決定。

譯者簡介 iii

推薦序 v

總校閱序 vii

作者序 ix

謝誌 xii

CHAPTER 1 緒 論／鄭景峰 譯 1

我們的平均壽命是多長呢？How Long Can We Expect to Live? 1

    縮短的罹病病程 Compression of Morbidity 4

    致死的主要因素是什麼？ What Are the Leading Causes of Death? 4

    實際致死的因素是什麼？ What Are the Actual Causes of Death? 5

    定義 Definitions 6

    誰屬於動態活動者？ Who Are the Physically Active? 9

美國國家健康與安適的目標 National Health and Wellness Goals 10

    健康民眾 2020 Healthy People 2020 10

    美國人的飲食指引 Dietary Guidelines for Americans 12

    美國人的身體活動指引 Physical Activity Guidelines for Americans 12

    美國運動醫學會 American College of Sports Medicine 13

知識檢定 Knowledge Check 14

新實踐方案 Modern Modifications 15

批判性思考 Critical Thinking 15

延伸探索 Going Above and Beyond 15

CHAPTER 2 身體活動與運動的健康益處／鄭景峰 譯 16

探討身體活動與健康之間的關係
Examining the Relationship Between Physical Activity and Health 18

身體活動的健康益處 The Health Benefits of Physical Activity 18

    降低早死風險 Reduced Risk of Premature Death 19

    心肺健康 Cardiorespiratory Health 21

    代謝健康 Metabolic Health 21

    體重與能量平衡 Weight and Energy Balance 22

    肌肉骨骼健康 Musculoskeletal Health 23

    功能性能力與跌倒預防 Functional Ability and Fall Prevention 24

    降低癌症風險 Lower Cancer Risk 24

    心理健康 Mental Health 25

    較低的不良作用風險 Lower Risk of Adverse Events 25

知識檢定 Knowledge Check 26

新實踐方案 Modern Modifications 27

批判性思考 Critical Thinking 27

延伸探索 Going Above and Beyond 27

CHAPTER 3 邁向健康的生活型態／吳柏翰 譯 28

衡量優缺點 Weighing Pros and Cons 30

誘惑力 Temptation 30

階段一：思考前期 Stage 1: Precontemplation 30

    健康生活方式的困難性 Difficulty Living a Healthy Lifestyle 30

階段二：思考期 Stage 2 : Contemplation 32

    有助於改變生活型態的因素有哪些?
    What Helps Change a Lifestyle? 32

    內外控 Locus of Control 33

階段三：準備期 Stage 3: Preparation 33

    自我監測 Self-Monitoring 33

    分析 Analysis 33

    目標設定 Goal Setting 34

    計畫 The Plan 36

    契約 The Contract 37

階段四：行動期 Stage 4: Action 37

    社會影響 Social Impact 38

    壓力 Stress 38

    延期 Postponement 39

    理由 Justification 39

    推卸責任 Denying Responsibility 40

階段五：維持期 Stage 5: Maintenance 40

    面對維持期的議題 Issues to Face in Maintenance 41

結語 Conclusion 41

知識檢定 Knowledge Check 42

新實踐方案 Modern Modifications 43

批判性思考 Critical Thinking 43

延伸探索 Going Above and Beyond 43

CHAPTER 4 身體活動與運動前的準備／吳柏翰 譯 28

開始運動計畫之前 Before Starting an Exercise Program 45

我需要多少的身體活動？ How Much Physical Activity Do I Need? 45

FITT公式  FITT Formula 45

將運動和身體活動加入你的生活當中
Adding Exercise and Physical Activity to Your Life 48

克服不從事運動或動態生活的藉口 Overcoming the Excuses for Not
Exercising or Being Physically Active 50

環境因素的考量 Environmental Considerations 52

    在熱環境中運動 Exercising in the Heat 52

    在冷環境中運動 Exercising in the Cold 54

    在寒冷天氣下進行身體活動的服裝 Clothing for Cold-Weather Physical Activity 55

    在空氣汙染環境中運動 Exercising in Polluted Air 55

    在高地運動 Exercising at High Altitudes 56

    肌肉酸痛 Muscle Soreness 57

知識檢定 Knowledge Check 58

新實踐方案 Modern Modifications 60

批判性思考 Critical Thinking 60

延伸探索 Going Above and Beyond 60

CHAPTER 5 心肺耐力／王鶴森 譯 62

心肺運動的入門 The Doorway to Cardiorespiratory Activity 63

基礎生理學 Basic Physiology 63

心血管的運作過程 Cardiovascular Processes 63

心肺耐力運動的益處 Benefits of Cardiorespiratory Endurance Exercise 65

    短期效益 Short-Term Benefits 65

    長期效益 Long-Term Benefits 65

評估心肺適能／耐力 Assessing Cardiorespiratory Fitness / Endurance 68

    最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake 68

    實地運動測驗 Field Tests 68

設計心肺耐力訓練計畫
Designing a Cardiorespiratory Endurance Exercise Program 68

    熱身 Warm-up 69

    收操 Cool-down 69

FITT 原則 FITT Guidelines 69

    F=運動頻率 F = Frequency 69

    I = 運動強度 I = Intensity 70

    T= 運動持續時間 T = Time 74

    T= 有氧運動類型 T = Type of Aerobic Exercises 76

走路技術 Walking Technique 77

交叉訓練 Cross-Training 77

間歇訓練 Interval Training 77

登階訓練 Stair Workouts 81

漸進性 Progression 82

    漸進性原則 Rules for Progression 82

    過度訓練 Overtraining 82

結語 Conclusion 83

知識檢定 Knowledge Check 84

新實踐方案 Modern Modifications 85

批判性思考 Critical Thinking 85

延伸探索 Going Above and Beyond 85

CHAPTER 6 柔軟度／王鶴森 譯 88

什麼決定柔軟度？ What Determines Flexibility? 89

    影響柔軟度的要素 Factors That Influence Flexibility 89

柔軟度的好處有哪些？ What Are the Benefits of Flexibility? 89

設計柔軟度計畫 Creating a Flexibility Program 90

使用 FITT 公式 Using the FITT Formula 90

日常的伸展 Informal Stretching 91

柔軟度和下背痛 Flexibility and Back Pain 96

    預防下背痛 Preventing Low-Back Pain 97

    下背部的運動 Exercises for the Lower Back 97

體態 Body Posture 98

    為什麼要有良好的體態? Why Have Good Posture? 99

    不良體姿的徵兆 Sign of Poor Posture 99

改善體態的方法 Ways to Improve Your Posture 99

知識檢定 Knowledge Check 100

新實踐方案 Modern Modifications 101

批判性思考 Critical Thinking 101

延伸探究 Going Above and Beyond 102

CHAPTER 7  肌力和肌耐力／王鶴森 譯 104

肌耐力 Muscular Endurance 105

肌力 Muscular Strength 105

重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training 105

發展不同型態的肌纖維 Developing Different Types of Muscle Fiber 105

重量訓練如何改變身體組成與能量代謝
How Does Weight Training Change Body Composition and Metabolism 106

肌力和肌耐力的好處 Benefits of Muscular Strength and Endurance 106

評估你的肌力和肌耐力 Assessing Your Muscular Strength and Endurance 107

重量訓練的性別差異 Gender Differences for Weight Training 107

利用FITT公式設計肌肉適能計畫 Designing a Muscular Fitness
Program Using the FITT Formula 107

    F= 運動頻率 F = Frequency 107

    I = 運動強度 I = Intensity 108

   T= 運動持續時間 T = Time 108

   T= 阻力運動的類型 T= Type of Resistance Exercise 110

你應該在哪裡運動？ Where Should You Exercise？ 112

    在家裡：優點 112

    重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training 112

使用增補劑與藥物的顧慮 Caution About Supplements and Drugs 120

    藥物與其副作用 Drugs with Undesirable Side Effects 120

知識檢定 Knowledge Check 122

新實踐方案 Modern Modifications 124

批判性思考 Critical Thinking 124

延伸探究 Going Above and Beyond 124

CHAPTER 8 營養學／何仁育 譯 106

什麼是健康的飲食？ What is a Healthy Diet? 127

蛋白質 Proteins 128

    完全與不完全蛋白質 Complete and Incomplete Proteins 128

    你需要多少蛋白質? How Much Protein Do You Need? 129

    蛋白質與健康 Protein and Health 129

脂肪與膽固醇 Fats and Cholesterol　 130

    攝取脂肪的好處 Benefits of Fat Intake 130

    脂蛋白 Lipoproteins 131

    不飽和脂肪 Unsaturated Fats 132

    飽和脂肪 Saturated Fats 132

    反式脂肪 Trans Fats 134

    食物中的膽固醇 cholesterol in Food 134

    脂肪與健康 Fats and Health 135

碳水化合物 Carbohydrates 136

    針對胰島素與糖尿病的糖類管理
    Sugar Management for Insulin and Diabetes 136

    碳水化合物與昇糖指數及昇糖負荷
    Carbohydrates and the Glycemic Index and Glycemic Load 137

纖維素 Fibers 139

    纖維素與健康 Fibers and Health 139

蔬菜、水果與健康 Vegetables and Fruits and Health 142

    維生素 Vitamins 142

    維生素的種類 Types of Vitamins 142

    維生素的過量與缺乏 Vitamin Excesses and Deficiencies 143

    日常綜合維生素的增補 Daily Multivitamin Supplement 144

礦物質 Minerals 144

水 Water 146

自由基與抗氧化物 Free Radicals and Antioxidants 148

執行你的飲食計畫 Put Your Diet into Action 148

    對照飲食參考攝取量
    Comparison to Dietary Reference Intakes 148

    對照2010年美國人飲食指引 Comparison to the 2010 Dietary Guidelines for Americans 148

    對照我的餐盤 Comparison to MyPlate 149

    對照得舒飲食計畫 Comparison to the DASH Eating Plan 153

速食 Fast Food 153

    速食的建議 Fast-Food Recommendations 156

    素食者的飲食 Vegetarian Diets 157

    特殊族群的挑戰 Challenges for Special Populations 157

聰明的選擇食物 Smart Food Choices 159

    閱讀食品上的標籤 Reading Labels 159

    輻射照射食品 Irradiated Foods 161

    基因改造食品 Genetically Modified Foods 162

    有機食品 Organic Foods 163

    評估並改變你的飲食 Assessing and Changing Your Diet 163

    維持在健康的軌道上 Stay on the Healthy Path 163

    食物的好處 Benefits of Food 163

    身體的運動表現 Physical Performance 164

    營養食品的誇大 Nutritional Quackery 164

知識檢定 Knowledge Check 166

新實踐方案 Modern Modifications 167

批判性思考 Critical Thinking 167

延伸探究 Going Above and Beyond 168

暫停一下 1：能量生成 Energy Production 170

暫停一下 2：減肥餐 Fad Diets 172

暫停一下 3：民族飲食 Ethnic Diets 174

CHAPTER 9 身體組成與體重／何仁育 譯 176

什麼是身體組成？ What is Body Composition？ 177

    必需體脂肪 Essential Body Fat 177

    儲存脂肪 Storage Fat 177

造成體重增加的原因？ What Causes Weight Gain? 177

體重增加的理論 Theories of Weight Gain 178

    脂肪細胞理論 Fat Cell Theory 178

    定點理論 Set Point Theory 178

    腺體失調理論 Glandular Disorder Theory 178

    遺傳學 Genetics 178

    疾病與藥物 Diseases and Drugs 180

    卡路里攝取 Calorie Consumption 180

    卡路里的消耗 Calories Expended 183

    社會經濟、年齡與性別因素 Socioeconomic, Age, and Gender Factors 184

    心理的因素 Psychological Factors 185

測定標準的身體組成 Determining Recommended Body Composition 185

使用體重來評估身體組成 Assessing Body Composition Using Weight 186

    身高－體重比值表 Height-Weight Tables 186

    身體質量指數 Body Mass Index 186

    身體質量指數（BMI）代表什麼意義？What Does BMI Mean? 187

評估身體肥胖 Assessing Body Fatness 188

    皮脂厚測量法 Skinfold Measurements 189

    生物電阻分析法 Bioelectrical Impedance 189

    水中秤重法 Hydrostatic（Underwater）Weighing 190

    身體密度分析儀（氣體排除） Densitometry（Air Displacement） 191

體脂肪的分佈 Body Fat Distribution 191

    腰臀圍比 Waist-to-Hip Ratio（WHR） 191

    腰圍 Waist Circumference 191

    腰高比 Waist-to-Height Ratio（WHtR） 193

按時評估身體組成的重要性 Importance of Regular Assessment
of Body Composition 193

體重過重與肥胖的健康風險 Health Risks of Overweight and Obesity 194

    肥胖 Obesity 194

    體脂肪過多的健康風險 Health Risks of Too Much Body Fat 194

體重管理 Weight Management 197

    從那開始呢？ Where to Begin? 197

    運動 Exercise 199

    吃較少卡路里 Eat Fewer Calories 200

    減少簡單糖份（碳水化合物）的攝取
    Cut Back on Simple Sugars（Carbohydrates） 201

    攝取瘦肉蛋白質 Eat Lean Protein 201

    攝取水果與蔬菜 Eat Fruits and Vegetables 201

    攝取高纖維素的穀類和豆類 Eat High-Fiber Grains and Legumes 201

    攝取少量對健康有益的脂肪 Include Small Amounts of Healthful Fats 201

    細嚼慢嚥—享用食物 Eat Slowly-Enjoy Your Food 201

    其他的策略 Other Strategies 202

    應該避免的減重方式 Weight-Loss Options to Avoid 202

    醫療協助 Medical Help 202

    處方藥物 Prescription Drugs 202

    進行手術 Surgery 203

體重過輕的健康風險 Health Risks of Being Underweight 204

    體重過輕 Underweight 204

    體重過輕的原因 Causes of Underweight 204

    如何增重 How to Gain Weight 204

飲食疾病 Eating Disorders 204

    厭食症 Anorexia Nervosa 205

    暴食症 Bulimia 206

    狂食症 Binge-Eating Disorder 206

    治療飲食疾病 Treating Eating Disorders 207

知識檢定 Knowledge Check 208

新實踐方案 Modern Modifications 209

批判性思考 Critical Thinking 210

延伸探究 Going Above and Beyond 210

CHAPTER 10 壓力管理／何仁育 譯 212

什麼是壓力？ What is Stress？ 213

壓力與大學 Stress and College 213

    大學生每天生活的壓力來源
    Sources of Stress in Daily College Life 213

身體如何對壓力作出反應？
How Does Your Body Respond to Stress？ 214

    你的神經系統如何對壓力產生反應？
    How Does Your Nervous System React to Stress？ 214

    你的內分泌系統如何對壓力產生反應？
    How Does Your Endocrine System React to Stress？ 215

性格類型與壓力 Personality Types and Stress 215

不健康的壓力反應 Unhealthy Responses to Stress 216

    行為反應 Behavioral Responses 216

    心理的反應 Mental Responses 216

    情緒的反應 Emotional Responses 216

壓力與疾病 Stress and Disease 216

    一般適應症候群 General Adaptation Syndrome 216

    心理神經免疫學 Psychoneuroimmunology 217

壓力的來源 Sources of Stress 218

有效處理壓力的主要策略
Key Strategies for Coping with Stress Effectively 219

    時間管理 Time Management 219

    健康的飲食 Healthy Diet 219

    運動 Exercise 220

    睡眠 Sleep 220

    社會性的支持 Social Support 221

    健康的思考模式 Healthy Thought Patterns 221

    憤怒管理 Anger Management 221

    防禦機制 Defense Mechanisms 222

其他壓力管理方式 Additional Ways to Manage Stress 222

    音樂 Music 222

    稍作休息 Time-outs 222

    放鬆運動 Relaxation Exercises 223

    禱告 Prayer 225

    運動 Exercise 225

    按摩 Massage 226

    寵物 Pets 226

    幽默感 Sense of Humor 226

    嗜好 Hobbies 226

知識檢定 Knowledge Check 228

新實踐方案 Modern Modifications 230

批判性思考 Critical Thinking 230

延伸探究 Going Above and Beyond 230

CHAPTER 11 做出明智的決定／鄭景峰 譯 232

幼年到老年 Childhood to Old Age 233

大學生 College Students 233

大學畢業後 After College 234

做決定的步驟 Steps in Decision Making 234

如何選擇健身設備 How to Choose a Fitness Facility 235

    使用水療設備的安全措施
    Precautions When Using Hydrotherapy Equipment 236

購買運動器材 Purchasing Exercise Equipment 237

運動的迷思或錯誤觀念 Exercise Myths or Misconceptions 237

評估網路資訊來源的品質
Evaluating the Quality of Internet Information Sources 238

體適能的錯誤觀念和誇大說法
Identifying Fitness Misinformation and Quackery 239

選擇增補劑 Choosing Supplements 240

知識檢定 Knowledge Check 240

新實踐方案 Modern Modifications 242

批判性思考 Critical Thinking 242

延伸探究 Going Above and Beyond 243

    附錄A 傷害照顧與預防 245

    附錄B 飲食參考攝取量 261

    附錄C 美國人的身體活動指引 267

    附錄D 知識檢定解答 271

    名詞解釋 273

    索引 401

    照片貢獻者 421