栗原晴美的美味便當100

名人推薦：陳俊榮 臺北醫學大學保健營養學系系主任兼教授

翁美珍 山芙蓉咖啡創辦人

適合帶便當的菜色大致已固定

便當菜的基本原則，就是要冷掉也要好吃。調味方面，下飯的甜甜鹹鹹的紅燒口味、鹽味、糖醋口味是主要的方向。其中，我覺得最美味的便當組合是再加上油炸、燒烤、燉煮的菜式，以及以醋或美乃滋調味的配菜。即使便當的菜色不多，只要意識到上列的搭配方式，以簡單的市售商品、小菜、家常備菜加以組合，也能做出營養均衡的便當。

一邊想像打開便當時的樂趣，一邊擺放菜色

便當盒中的白飯與配菜擺放得恰到好處，沒有空隙的話，便當的內容物就不會傾斜亂掉。不過，若裝得太緊實，便當的美味也會大打折扣。因此請配合食用者的份量與菜色，選擇適合的便當盒。我經常使用沙拉菜葉的內側部分來區隔便當內的各種菜色。將沙拉菜葉整理成杯狀，把剛煮好的菜肴盛裝其上，既可增加便當的色彩，也可食用，不會造成浪費。酢橘（譯注：柑橘類的一種，形小而圓，果皮為深綠色。）和檸檬淋在肉上、魚上，或是蔬菜料理上都很合味，是我經常使用的食材。

變化菜色的數量與組合，做出屬於自己的便當

本書編排的方式，一開始會儘量介紹菜色品項少的食譜。後半的章節中，雖然有些便當包含了四到五樣菜色，讀者可以不必照單全收。畢竟做便當是每天的事，希望輕鬆完成的時候，請自行降到二至三道菜肴，改變菜色的組合方式，做出適合自己需求的便當。例如，薑燒豬肉和標準的配菜馬鈴薯沙拉，其他空間再擺放燒烤鱈魚卵、波菜，並在白飯上面撒些香鬆。

便當食譜也能直接做為分量少的料理參考

可以試著思考如何用冰箱剩餘的食材做菜、用適合保存的家常備菜做成便當。使用方便調味的醬汁，讓份量不多的菜餚變得風味十足。這些製作便當的技巧，以及開心享用便當的樂事，也可以直接做為平常烹飪時的參考。特別是，近年來人數少的小家庭逐漸增加，對於從今開始要展開新生活的年輕人，或是小孩離巢後回到兩人生活的夫婦、也就是與我相同世代的各位讀者們，製作少量菜色的便當食譜相當實用。

【食譜】

● 西班牙風歐姆蛋便當

在蓋著海苔片的白飯上，放上帶有大量蔬菜的西班牙風歐姆蛋。

這款簡單混有日式與西式風味的便當，有種令人懷念的美味，

每隔一陣子就會想做這道便當料理。

西班牙風歐姆蛋

材料（一人份）

蛋　2顆

火腿　1片

青椒　1個

洋蔥　1/4個

胡蘿蔔　1段（5公分長）

沙拉油、鹽、胡椒　各適量

番茄醬、美乃滋　各適量

做法

1. 火腿對切後，再切成寬約○・五公分的細條。青椒對切後去籽，切成寬約○・五公分的細條。洋蔥切成寬約兩至三公釐的薄片。胡蘿蔔切成細絲。

2. 在碗中打散蛋液，加入少量鹽及胡椒。

3. 在小平底鍋中熱油，加入步驟1略微拌炒，以鹽與胡椒調味。

4. 將步驟3加入步驟2中，略為攪拌。

5. 平底鍋中加入一大匙沙拉油，倒入步驟4的蛋液，以小火加熱七至八分鐘略熟後翻面，將兩面煎香上色。

＊ 直徑約十六公分的迷你平底鍋，用來做一人份的歐姆蛋剛剛好，如果是樹脂加工的平底鍋就更方便使用了。

into a lunch box

在便當盒中放入一半的白飯，撒上柴魚片，滴入少許醬油後，蓋上烤過的海苔片，再放上另一半的白飯。將西班牙風歐姆蛋切成容易食用的大小後，放在飯上。在其他的容器中依照個人喜好準備番茄醬、美乃滋等沾醬，與歐姆蛋一同食用。也可依個人喜好，添加適量的醃漬野澤菜、脆梅與酢橘。



● 馬鈴薯沙拉便當

加入火腿、小黃瓜及洋蔥等固定組合也很好，

但加上水煮雞肉的咖哩風味馬鈴薯沙拉，更有刺激食慾的效果。

裝入足夠的份量，這道料理就能填飽肚子了。

雞肉馬鈴薯沙拉

材料

雞胸肉　1/4小片（50公克）

調味料A　

　酒　1/2大匙

　鹽　少許

馬鈴薯　1個（淨重100公克）

小黃瓜　1/3根

西洋芹　30公克

美乃滋　5大匙

咖哩粉　2小匙

高湯粉、鹽、胡椒　各少許

做法

1. 在鍋中加入差不多淹過雞肉的水量，煮滾後加入調味料A與雞肉。再度煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋悶煮約五分鐘。熄火後直接整鍋放涼。

2. 馬鈴薯削皮後分切成四等分，以水沖洗後，去除多餘水分。將馬鈴薯放入鋪好廚房紙巾的耐熱容器中，包上保鮮膜，以微波爐加熱約兩分鐘。拿掉廚房紙巾，趁熱將馬鈴薯搗碎並加入高湯粉。

3. 小黃瓜縱切成六等分，再切成約六至八公釐寬的小丁。西洋芹去除粗纖維後，切成與小黃瓜略為相同的大小。

4. 拭去步驟1雞肉的水分，撕成約兩至三公分的雞絲。

5. 在美乃滋中加入咖哩粉，混勻。

6. 馬鈴薯放涼後，加入步驟4的雞肉與步驟3的小黃瓜、西洋芹，拌入步驟5的醬料，再以鹽、胡椒調味。

into a lunch box

使用雙層式的便當盒，其中一層裝入雞肉馬鈴薯沙拉。另一層放入烤過的鹽味包海苔飯糰，取自己喜歡的麵包夾入果醬，做成三明治，空隙間可適量放入魚板、醃漬壬生菜、炸魚漿球、炒維也納香腸串及酢橘。



● 蔬菜與花枝天婦羅便當

白飯上擺著沾滿甜甜鹹鹹醬汁的天婦羅，

在打開便當蓋的時候醬汁剛好滲入天婦羅中，比起剛炸好時又另有一番風味。

鰹魚也做成紅燒口味，少量就非常下飯。

一口蔬菜與花枝天婦羅丼飯

材料（一人份）

花枝一夜干　適量

綜合蔬菜（南瓜、胡蘿蔔、洋蔥、四季豆等）　共60～70公克

天婦羅粉　1又1/2大匙

冷水　1 大匙

炸油　適量

天婦羅沾醬　

　日式高湯　2大匙

　醬油　1大匙

　砂糖　2小匙

　味醂　1小匙

白飯　適量

做法

1. 花枝切成長寬各約兩至三公分塊狀，南瓜、胡蘿蔔切成厚度約五至六公釐的一口大小，洋蔥切成長寬各約三公分塊狀，四季豆一根斜切成三等分。

2. 在小碗中以一大匙冷水溶解一大匙天婦羅粉，加入步驟1的各項食材。迅速攪拌均勻後，再撒上剩餘的二分之一大匙天婦羅粉。

3. 炸油加熱後，一次一個分別將花枝及蔬菜放入炸鍋中炸熟。

4. 將天婦羅沾醬的調味料放入小鍋混合，煮滾後熄火。

5. 剛炸好的天婦羅淋上步驟4的醬汁拌勻，擺放在白飯上。可依個人喜好淋上剩餘的天婦羅醬汁。

＊ 蔬菜部分可以運用冰箱裡剩餘的各式少量蔬菜，切成小塊，很快就能炸熟。

紅燒鰹魚塊

材料（容易製作的份量）

鰹魚（生）　100公克

生薑　1塊（小）

調味料A　

　醬油　1大匙

　味醂　1大匙

　酒　1大匙

　砂糖　1小匙

做法

1. 鰹魚切成長寬各約兩公分塊狀，生薑切薄片。

2. 以小鍋將調味料A混合煮滾，加入鰹魚塊及薑片，煮至鰹魚入味、醬汁收乾即可。

into a lunch box

使用雙層式便當盒，其中一層放入一口蔬菜與花枝天婦羅，空隙間填入紅燒鰹魚塊、撒上芝麻與柴魚片的醃漬壬生菜。另一層則適量放入個人喜歡的起司、瑪芬、自己喜愛的麵包，配上果醬與適量的草莓。

適合帶便當的菜色大致已固定

便當菜的基本原則，就是要冷掉也要好吃。調味方面，下飯的甜甜鹹鹹的紅燒口味、鹽味、糖醋口味是主要的方向。其中，我覺得最美味的便當組合是再加上油炸、燒烤、燉煮的菜式，以及以醋或美乃滋調味的配菜。即使便當的菜色不多，只要意識到上列的搭配方式，以簡單的市售商品、小菜、家常備菜加以組合，也能做出營養均衡的便當。

一邊想像打開便當時的樂趣，一邊擺放菜色

便當盒中的白飯與配菜擺放得恰到好處，沒有空隙的話，便當的內容物就不會傾斜亂掉。不過，若裝得太緊實，便當的美味也會大打折扣。因此請...

前言

1、想要輕鬆製作少樣菜色的時候
叉燒便當 ／ 沙拉義大利麵便當 ／ 香煎豬肉便當／ 龍田和風炸雞便當 ／
西班牙風歐姆蛋便當 ／ 馬鈴薯沙拉便當 ／ 胡蘿蔔鮪魚沙拉便當 ／
蔬菜與花枝天婦羅便當 ／ 一口豆皮壽司便當

2、讓前一天的料理變身為便當菜
日式炸雞 → 糖醋日式炸雞便當 ／ 燉煮漢堡排 → 蘇格蘭蛋便當 ／
炸豬排 → 豬排蓋飯便當

3、便當主菜已經決定的時候
薑燒豬肉便當 ／ 筑前煮便當 ／ 蔬菜肉捲便當 ／ 銀鱈味噌燒便當

4、肉燥愛好者的便當
雞鬆三色便當 ／ 肉燥便當 ／ 醬汁肉燥 ／ 鯖魚鬆便當 ／ 鯛魚鬆

5、讓米飯當主角的時候
蛋包飯便當 ／ 黑豆飯便當 ／ 咖哩炒飯便當 ／ 紅豆飯便當 ／ 豆皮散壽司便當

6、便當的固定班底三明治
鮪魚三明治 ／ 酸黃瓜 ／ 雞蛋三明治 ／ 酪梨香蕉優格三明治 ／
豬排三明治 ／ 熱狗堡

Column 專欄
1 可直接填滿空間的配菜
2 可預先進行的準備工作
3 用蔬菜做填補空間的配菜
4 想與便當一同帶出門的夥伴
5 各種口味的御飯糰
6 蔬菜常備菜
7 自己動手做便當袋吧

便當的回憶
1 孩子的心情
2 考生便當
3 迷你平底鍋
4 媽媽的便當盒
5 持續做便當的秘訣

結語
食材•食譜索引

前言

1、想要輕鬆製作少樣菜色的時候
叉燒便當 ／ 沙拉義大利麵便當 ／ 香煎豬肉便當／ 龍田和風炸雞便當 ／
西班牙風歐姆蛋便當 ／ 馬鈴薯沙拉便當 ／ 胡蘿蔔鮪魚沙拉便當 ／
蔬菜與花枝天婦羅便當 ／ 一口豆皮壽司便當

2、讓前一天的料理變身為便當菜
日式炸雞 → 糖醋日式炸雞便當 ／ 燉煮漢堡排 → 蘇格蘭蛋便當 ／
炸豬排 → 豬排蓋飯便當

3、便當主菜已經決定的時候
薑燒豬肉便當 ／ 筑前煮便當 ／ 蔬菜肉捲便當 ／ 銀鱈味噌燒便當

4、肉燥愛好者的便當
雞鬆三色便當 ／ 肉燥便當 ／ 醬汁肉燥 ／ 鯖魚鬆便當 ／...