打造身體一生不動怒的方法：如何整頓自律神經、消除焦慮

名人推薦：張天鈞　台大醫學院醫學系內科名譽教授

張德芬　身心靈作家

洪淑娟　及人牙醫診所院長

第一章　「怒氣」擾亂你的人生

瞬間的怒氣，讓你的自律神經混亂三小時

日前，在黃昏時刻搭乘電車時發生的故事。

當時剛好是尖峰時段，車內乘客擠得滿滿的，身體幾乎很難動彈，每個人都帶著疲倦的臉色，手拉著車上的吊環。我平常很少在上、下班尖峰時段搭車，因此格外努力地忍耐，腦中同時想起：「好像讀過不知是哪篇新聞寫過，在尖峰時段搭乘電車，所產生的壓力好比出征前的戰鬥機飛行員的報導。」

就在這時候，車廂裡突然傳來「我不是叫你好好地拉緊吊環嗎？」一位中年男子的怒吼聲響遍全車廂。

「從剛剛開始你就已經撞到我好幾次了，實在讓人很感冒！」

仔細一看，走道上站著一名中年男性與一名年輕男子，兩人之間的氣氛很差。

中年男子眼角往上吊，滿臉通紅。年輕男孩顯得緊張不安，臉色也變得鐵青。這個男生個子瘦瘦的，一副風吹就倒的樣子，看起來很文靜，像個草食男子。

「什麼也沒抓就只會滑手機，這樣不能維持平衡吧？好歹也拉一下吊環吧？」

我想，應該是因為旁邊的年輕男孩在電車搖晃時，撞到這位男性好幾次，已經超過中年男子的忍耐極限了吧！

「在擁擠、混亂的電車裡什麼也不抓住，你到底在想什麼啊！」

「……」

中年男子愈罵火氣愈大，好像更加生氣了。年輕人面對中年人的責罵，只是輕輕把頭低下，什麼話也沒說。

「這是什麼意思？該道歉就要確實地道歉啊！」

這時候年輕人的頭更低了，小聲說了「對不起」。對方道歉之後，中年人也沒有理由再生氣了。

「最近的年輕人真差勁！」

中年男子的嘴唇還不停翕動，持續發出低聲的抱怨。

中年男性到了下一站下車時，身上還散發出憤怒的氣氛，旁邊的人幾乎心裡都想著「少管閒事免得惹禍上身」，身體也都閃開躲遠了。

我心想，這位中年男士的血壓大概在一九五／一○○mmＨg、心跳數每分鐘大約九十下吧？未來三小時內，因為發怒，他的自律神經也會持續混亂吧！

我想他下了電車、走去搭公車的時候，在公車上的心情一定還是很焦慮吧！到家以後或許還會無端遷怒家人呢！

另一方面，年輕人一手抓著吊環，一手還在用手機傳簡訊。或許正在傳訊給朋友，告訴對方：「我剛才被一個怪怪的老頭子攻擊，好慘哪！」電車再度啟動時，他的表情已經完全恢復平靜了。

我想這位年輕人被中年人怒罵的時候，自律神經也一度陷入混亂吧！但是中年人下車之後，我想他的自律神經很快就恢復沉著了。西洋有句諺語「沉默是金、雄辯是銀」。本來的意思就是說，相較於辯駁，沉默更優異、容易獲勝。

有關人的心情或自律神經的情況，也可以用「沉默是金」來形容呢！

那時如果年輕人也提出反駁，跟中年人吵架，我想結果也會跟中年人一樣，自

律神經會持續混亂三小時才對吧！

萬病之源在「怒氣」

所謂的自律神經，就是負責調節體內各種功能的神經。

容我重複解說一次。我們平常不曾留意也一直在進行的呼吸、血液循環、排汗都是靠自律神經在運作。此外如心臟跳動、消化吸收、排泄、調整賀爾蒙分泌等，也是自律神經的功能。自律神經如果失去功能，人類就無法存活下去。因此，如果我們將人體的筋骨、肌肉比喻成硬體，那麼自律神經就如同可以掌控各個器官活動的軟體。

自律神經又可以分成兩種，即交感神經與副交感神經。

交感神經有如掌管戰鬥模式的神經，在白天的活動力較高，因此又稱為「白天的神經」。交感神經的作用提高，心跳數就會增加，血壓也會上升。因為在戰鬥時刻，身體必須增加體內的氧氣供應量，讓呼吸加快，肌肉才可以做出最大幅度的運動；為了讓眼睛在黑暗中也看得清楚，所以讓瞳孔擴張；為了防止出血，所以增加血液的黏稠度；最後為了讓手可以握住武器，所以手心會出汗。以上這些狀況，都是因為交感神經的功能提升，才會出現的症狀。

副交感神經則是掌管放鬆模式的神經。由於在夜間活躍可以鎮靜身心，因此也稱為「晚上的神經」。它可以讓心跳數與血壓緩緩下降，讓全身血流趨於順暢，也可以讓消化活動更活絡。

用汽車來比喻，交感神經有如油門、加速器，副交感神經則像煞車系統。並非哪一方功能強比較好，雙方能維持均衡才是最理想的狀態。

我會留意自律神經，是因為自律神經混亂可以說是萬病之源。再者，造成自律神經混亂的原因之一，就是「怒氣」。

生氣時，自律神經就顯得活絡，心跳與血壓同時上升，血管也會突然收縮。接著血液的流動變差，因此無法將血液送進一個個的細胞。

突然變得混亂，一時實在很難控制，有資料顯示這樣的混亂可能持續長達三小時。雖然只是幾分鐘的發怒，但自律神經一旦混亂就很難恢復平衡。

一瞬間的「怒氣」可能會讓你的人生變得狂亂。累積那一瞬間的「怒氣」或許就讓你的人生受到損害。

想要吐出怒氣時，請設法吞回去

先前提到的中年男性，那時候就處於以下的狀態。爆發怒氣的瞬間，呼吸混亂、臉色泛紅、交感神經功能一定急遽上升，由此可知心跳數與血壓必定也會變高。

年輕人被中年男子怒罵時，因為心情緊張，交感神經的功能也提升了吧！因此臉色才會變得鐵青、身體開始用力，變成採取防衛的姿態。

但是就在中年人離開的同時，他也慢慢恢復沉著的狀態，臉色也緩和下來。這恐怕是因為副交感神經有效地發揮作用的緣故吧！

醫學上也證實，保持沉默就可以保護身體。

雖然常有人說，怒氣要吐出來才好。問題是，一吐出來的話，交感神經就會長時間陷入混亂。如果在快爆發出來時趕緊吞回去，雖然一時之間交感神經還是會混亂，但是副交感神經很快就會開始產生作用，然後讓整體恢復平衡狀態。因此沉默可以說是保持平常心最完美的方法。

如此一想，或許日光東照宮裡的「三不猴（勿視、勿言、勿聽）」就是指控制自律神經的終極方法吧！

「整理一下，人生就會改變」在醫學上的理由

　　想過著跟怒氣絕緣的生活。

　　無論是誰恐怕都會如此祈願吧！

　　「療癒」會如此流行，就是最好的佐證。

　　還有從幾年前開始，日本的女性流行用抄經、坐禪來體驗佛教的境界，我想這樣做也是為了療癒受傷的心吧！

　　整理也是流行之一，坊間出現了各式各樣的整理內心的方法。

　　為何清理一下就能感覺到幸福的氛圍呢？因為可以從「房間很髒亂」、「清掃工作很麻煩」等「小小的怒氣」中獲得解放。「不做不行、不做不行」的焦慮會讓人產生煩悶，如果不清理，就會落入討厭自己的心情當中，這也是怒氣的一種。如果打掃一下房間，就不會產生這種「怒氣」，心情就會變得輕鬆。

很多人參與義工團體，去清掃公共廁所或道路兩旁，理由也是因為做好事可以得到滿足感、讓心情變輕鬆的緣故吧！

有個只有少數人才知道的名詞「助人的幸福感（helps high）」。不過根據美國的調查，有九五％的受訪者回答，幫助別人之後心情會變好。這是因為幫助人的時候，腦內會開始分泌一種名為催產素的賀爾蒙，幸福感覺因而提升。在不知不覺間讓人產生「助人的幸福感」，或許因此才會讓很多人樂意當義工吧！

書店的書架上陳列著數不完、標榜「這樣做人生會變好」的自我啟發書籍。人們之所以被那些書吸引，不就是因為內心裡想著「想要永遠過著擁有好心情的生活」嗎？

大家都不希望經常陷入焦慮、過著被怒氣掌控的生活。所以人類就會不假思索地去尋找可以避免生氣的方法。

後悔與嫉妒也都是「怒氣」

還有，後悔也是一種怒氣。

「那時如果這樣做就好了。」心情一直處於悶悶不樂當中，自律神經也會因此混亂。這是因為對過去自己展現的言語、行動感到生氣之故，即使煩惱也沒有用，怒氣也因此很難消除。

再者，嫉妒也是怒氣的一種。

嫉妒他人的成功、背後講人閒話，就在那一瞬間，自律神經就會呈現很大的混亂。

如果每天都感受到這種「微小的怒氣」，自律神經就會一直維持混亂狀態。如果怒氣突然大爆發，雖然自律神經會混亂超過三小時，但是最後還是趨於平靜。

問題是持續的、些微的混亂很難感覺出來，如果一直無法控制這種混亂，負面的能量就會累積在體內。再者，如果自律神經始終處於混亂的狀態，身體就容易產生毛病。

有時候就算自己沒有怒氣，但是因為無端被家人責罵，或者被上司挖苦，自律神經也會變得混亂。

因此怒氣分為兩種，一為自己體內發出的怒氣；另一種是他人帶給自己的怒氣。

事實上，我們被遠超過自己想像的怒氣所包圍。

也就是說，我們不該以「我不會讓怒氣爆發，所以無妨」這種想法認為怒氣很容易克服，我們必須確實學會保護自己、以免怒氣帶來身心損害的方法，因為我們就是生存在充滿怒氣的社會當中。

當時如果沒有生氣的話，或許人生就不一樣了

　　幾年前，NHK電視台的節目，曾經做了一個測量人生氣時的心跳數實驗。

　　首先，實驗對象在不知情下被帶進咖啡店，然後刻意安排店員送錯茶、後來的客人先拿到咖啡等失禮的狀況。結果實驗對象的心跳數節節上升，其中還有企圖向店員抗議的女客人，臉色通紅地站了起來。那位女客人的心跳數當然是最高的，自律神經也處於相當混亂的狀態。

　　但是，當中有一位男性，心跳數完全沒有增加。

　　這位男性的職業是僧侶。就算瞬間心跳數增加了，也會立即恢復原狀。

　　為何僧侶就能保持冷靜的心情呢？

　　那是因為即便遇到焦慮的場面，他也能立刻改變思維、告訴自己：「今天我不是來喝茶，是來工作的。」因此心跳不會變亂。

　　即使面對相同的情況，在不同的人身上產生的結果也不一樣，實在令人感到驚訝。

　　平常，我們也經常碰到相同的情況。

　　那時，你也能像這位僧侶一樣沉著、冷靜地應對嗎？

　　就算是很些微的原因，人一旦陷入焦慮，就像打開怒氣的開關，開始留意起每

一件小事。結果就會發生原先根本沒有預期到的事態或結果。

　　例如在收費停車場，正想要付錢，如果車子離收費機太遠，手搆不著，心情就會開始焦慮。這時候又不敢隨便打開車門，怕車門打到收費機，於是心情就更加焦躁。之後如果懷著這種焦慮的心情開車上路，因為不耐煩，即使是一點小事就會變得無法容忍。等紅燈時，燈號才變成綠燈，前面的車尚未開動，忍不住就按喇叭、對過馬路的老人家也失去耐性地發起脾氣。心情如果像這樣完全被怒氣控制，注意力就會分散，甚至發生無法挽回的事故。

　　跟鄰居之間也常有紛爭，其實像這種人際間的摩擦事故通常都是基於微小的原因。例如在意鄰居的聲音太大或者不遵守丟垃圾的日期、東西堆出來等小問題，但是因太頻繁發生也會產生無法控制的怒氣，最後甚至演變成衝突。

　　在怒氣的芽正要冒出來時就立刻摘除，即使不讓怒氣爆發也可解決了事。也就是說，最初的時刻就是最重要的關鍵。僧侶可以在此關鍵時刻讓心情平靜下來，因此就不會被怒氣控制，能夠一直保持平常心。

　　在科幻小說裡經常出現這樣的題材。除了眼前自己所居住的世界之外，在某個時空裡還有一個跟這個世界一樣的「平行世界（Parallel World）」。

　　「如果，那時候這樣做的話……」像這樣後悔的時刻，誰都有過吧？

　　如果當時能冷靜地在停車場付掉停車費，之後的狀況或許就改變了。最初如果打開不生氣的那扇門，之後就什麼事也沒有，可以過著心情平穩的生活吧！就因為自己打開了生氣之門，才會走進如此惡劣的道路啊！

　　一旦開始前進就無法回到原點，因此在最初選擇門的階段就要想好「自己應該選擇哪扇門較妥當」，在發怒前先停下腳步來觀察才行。

　　僧侶因為平常就有修行，才能在發怒前一刻停下來觀察，然後選擇打開不生氣的門。

　　那麼，莫非我們也得像僧侶一樣，一定要透過很嚴苛的修行，才能訓練出平常心嗎？

　　沒這回事。根據最新研究，已經發現可以簡單控制怒氣的方法了。

　　利用本書介紹的方法來控制自己的怒氣，就可以選擇打開不生氣的門。也就是說，我們能找到一種讓自己不生氣，可以進入另一個世界的通行方法了。

第一章　「怒氣」擾亂你的人生

瞬間的怒氣，讓你的自律神經混亂三小時

日前，在黃昏時刻搭乘電車時發生的故事。

當時剛好是尖峰時段，車內乘客擠得滿滿的，身體幾乎很難動彈，每個人都帶著疲倦的臉色，手拉著車上的吊環。我平常很少在上、下班尖峰時段搭車，因此格外努力地忍耐，腦中同時想起：「好像讀過不知是哪篇新聞寫過，在尖峰時段搭乘電車，所產生的壓力好比出征前的戰鬥機飛行員的報導。」

就在這時候，車廂裡突然傳來「我不是叫你好好地拉緊吊環嗎？」一位中年男子的怒吼聲響遍全車廂。

「從剛剛開始你就已經撞到我好幾次了...

【推薦序】慢而不動怒是長壽的秘訣／張天鈞

　　最近因年滿六十五歲，屆齡退休。雖大學、醫學院及醫院來了三道金牌，問我要不要延退，我心想若延退第一年，投票通過是很好，但萬一若明年有人說，台大醫院不缺我一個，豈不是完蛋，就會沒有月退金了。因此順理成章，打包回家。病患還說，你不是領月退嗎？那可以照常每天來看診啊！似乎言之成理，但我又不是笨蛋。倒是比較會說話的就說，張醫師你看起來一點都沒有六十五歲的樣子，為何退休啊？這話讓人聽起來，內心覺得舒服多了。

　　不過沒想到，年滿六十五歲，每星期三的博物館參觀日都不用買票，這還真受用。這年頭，應驗了一句話：「活得愈久，領得愈多。」不過要活得長久，就得先聽我講一個學生時代的真實故事。

　　那時我在小兒科實習，兩個教授為了學問的事，常會爭得面紅耳赤。一個容易動怒，一個我們稱他笑面虎，也就是再怎麼爭，永遠都面露微笑。自當實習醫生至今，少說也過了四十年，但易動怒的，早已心律不整過世了，而笑面虎至今仍在。

另一個我常引用的例子是長壽畫家—吳梅嶺，他活了一○七歲，一○六歲還在畫圖。他的名言是：「勞動就是一種運動、不要吃太好、凡事要善解。」前一陣子，有人去電我們的教授，質詢我們的院長，我就為文說凡事要善解，新竹城隍廟的鐵算盤不是刻有「世事何必多計較，神天自有大乘除」嗎!

本書的作者小林弘幸小我十歲，是小兒外科醫師。二○一五年五月，天下雜誌才為他出了一本《慢慢來 人生就會不一樣》的書，現在又要我為他的新書《打造身體一生不動怒的方法》寫序，這就告訴我們，光緊張又忙，是賺不了錢的，還不如教人家慢慢來。何況他是小兒外科，我們這裡小孩子的血管難打，打不進去，小心後腦會出現一個包（我是指醫護人員）。

　　不過說實在的，華裔美籍比其他人種容易因三高症（高血壓、高血糖、高血脂）而中風，因此還是要學會不易動怒的方法，那就是本書所寫的：「人生活在社會上不可能不會生氣，面對數不清的怒氣及焦慮，就要透過本書講的方法，將小小的怒氣化為烏有，以及瞬間將怒氣消除，此外也分享作者平日實行控制脾氣、不發怒的方法。」這將如同我上面提到的，要做笑面虎喔！

（本文作者為台大醫學院醫學系內科名譽教授）

【推薦序】慢而不動怒是長壽的秘訣／張天鈞

　　最近因年滿六十五歲，屆齡退休。雖大學、醫學院及醫院來了三道金牌，問我要不要延退，我心想若延退第一年，投票通過是很好，但萬一若明年有人說，台大醫院不缺我一個，豈不是完蛋，就會沒有月退金了。因此順理成章，打包回家。病患還說，你不是領月退嗎？那可以照常每天來看診啊！似乎言之成理，但我又不是笨蛋。倒是比較會說話的就說，張醫師你看起來一點都沒有六十五歲的樣子，為何退休啊？這話讓人聽起來，內心覺得舒服多了。

　　不過沒想到，年滿六十五歲，每星期三的博物館參觀日都...

推薦序 慢而不動怒是長壽的秘訣 張天鈞
前言
現在的你 容易動怒嗎？
檢視你的「自律神經的平衡狀態」與「怒氣」

第一章 「怒氣」擾亂你的人生
瞬間的怒氣，讓你的自律神經混亂三小時
萬病之源在「怒氣」
想要吐出怒氣時，請設法吞回去
「整理一下，人生就會改變」在醫學上的理由
平常很少注意的「小怒氣」會腐蝕你的人生
後悔與嫉妒也都是「怒氣」
當時如果沒有生氣的話，或許人生就不一樣了

第二章 當「怒氣」看得見時
自律神經「看得見」
整體能量偏低的選手，應當控制練習課程
怒氣無法用精神層面控制
不再需要修行或訓練
產生怒氣的五個條件

第三章 動怒時，身體會受到這些傷害
血液混濁會傷害血管
容易發怒的人腸胃較髒
我敢斷言「怒氣會引起疾病」
怒氣的威力足以擾亂細胞的活動
腦神經的活動也會變得混亂
容易焦慮的人也容易感冒
「火災現場的蠻力」對身體是危險的「怒氣」
怒氣會讓身體生鏽
焦慮導致的酸性體質容易疲累
引起衰老的「糖化」原因並非只有甜食
個性愈穩定就愈長壽的理由
重返年輕的關鍵！粒線體活動力差的是這種人！？
為何頂尖選手在持續激烈的「疲勞」之餘，還能締造佳績？

第四章 運用這種習慣，打造「不焦慮的身體」
嘴角上揚，用笑臉就可以改變心情
伸展背肌、慢步走路
「歎氣」與「一對二呼吸法」可以改善血液循環
仔細寫下收件者姓名，就可以提升副交感神經的功能
暴飲暴食也是原因
睡眠不足產生「怒氣」，「看不見的怒氣」讓睡眠品質變差
昨天的生活，決定今天高爾夫球的分數
經常碎碎念會讓花粉症惡化

第五章 學會控制怒氣的方法，人生就能達到九成美滿
《1》「最重要的事」就用一二○％的力氣去做
慢慢地喝水
什麼樣的顏色與氣味能讓心情沉靜？
聞一聞風的香味
用音樂調整身心的平衡
讓簡報成功的兩個習慣
《2》 改變利用時間的方法
再忙的時候也要空出一天，不排行程
把電子郵件分類，訂好不接電話的時間
訂定計劃的最大效果是？
三十分控制住疲勞的法則
只花十分鐘就能提升成功率
《3》 利用「怒氣」提升身心狀況
逼出幹勁、掃除午間睡意的方法
精神低迷的早晨，如何一舉振奮心情？
《4》 遠離造成怒氣的原因
為何我的桌上有五把剪刀？
與麻煩人物相處的方法
遠離會讓自己情緒不好的狀況
「不要相信任何人」
《5》 讓怒氣不會累積的方法
旅行是能控制自律神經的最好境界
親筆書寫「憤怒日記」
最差的方法是營造憤怒「不存在」的樣子
決定一天只能生一次氣

第六章 最後還是無法避免生氣時的「意識法」
不讓怒氣上升的「意識法」
思考好處及壞處
對付緊張、不安、憤怒很有效的「五項提問」
還是不行的話就把執著的怒氣放進「抽屜」
該生氣時就生氣
對付嫉妒和後悔，必須斷然流出眼淚

終章 不生氣，即使只有一成，事情也能更順利
生氣只不過是一種自我滿足
只要能控制住怒氣，就不需要其他的健康法
只要不生氣，事情就能百般順利
不同的人生正等著你

推薦序 慢而不動怒是長壽的秘訣 張天鈞
前言
現在的你 容易動怒嗎？
檢視你的「自律神經的平衡狀態」與「怒氣」

第一章 「怒氣」擾亂你的人生
瞬間的怒氣，讓你的自律神經混亂三小時
萬病之源在「怒氣」
想要吐出怒氣時，請設法吞回去
「整理一下，人生就會改變」在醫學上的理由
平常很少注意的「小怒氣」會腐蝕你的人生
後悔與嫉妒也都是「怒氣」
當時如果沒有生氣的話，或許人生就不一樣了

第二章 當「怒氣」看得見時
自律神經「看得見」
整體能量偏低的選手，應當控制練習課程
怒氣無法用精神層面控制
不再需要...