工作男子健康外食術：不發胖、不疲累又抗老的飲食法

名人推薦：王麗珠 馬可先生麵包坊公司創辦人

陳俊榮 臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長

謝瀛華 萬芳醫院世界健康促進醫院執行長

蕭敦仁 肥胖醫學專科醫師

1肥胖，是老化的徵兆

30歲以上，30%都有肥胖問題

當你感覺「發胖了」，就要開始抗老策略

我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量，都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖，就是開始抗老的時候，認為自己不胖而疏忽的人，也得小心。根據日本肥胖學會，BMI值（肥胖指數）超過25，就算是肥胖，而在30歲到60歲之間的男性中，超過三成的人BMI值都超過25。因此，請確認自己的BMI值。

肥胖的風險

風險1：發胖就會老10歲

肥胖本身不是病。不過，肥胖包含幾種風險，其中之一，就是「老化」。創造人體的細胞，壽命是由「端粒」所掌握，端粒又被稱為「壽命的回數票」、「老化時鐘」。「端粒」有個特性，就是會隨著每次細胞分裂而縮短，一般認為當縮短到了某種長度，細胞就會死亡。簡言之，「端粒」是老化的指標。可以說縮短的程度，代表了老化正在進行。會為「端粒」的長度帶來不良影響的，正是肥胖。根據一項以英國女性為對象的研究，比起體型不胖的人，肥胖女性「端粒」的長度較短，幅度達10年之多。一旦發胖，會比不胖的人老上10歲。



風險2：可能染上疾病

一旦發胖，各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中，如果BMI值為22~25，糖尿病的罹病率是1.5%；BMI值超過30，罹病率則躍上16%。另外，肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再復發，就有可能得到致命的疾病……。因此，想要保持健康和年輕，就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。

減肥，從控制卡路里開始

會胖，原因很簡單！

為了抗老，以節食來消除肥胖是必要的，我想這一點大家都已理解。那麼，為什麼人會發胖呢？答案很簡單，原因就是，透過飲食而來的「攝取卡路里」，超過了透過基礎代謝和運動的「消耗卡路里」。



肥胖的原因

攝取卡路里>消耗卡路里

也就是說，重新檢視飲食的量和內容，控制卡路里攝取；或是透過運動，增加卡路里消耗，保持「攝取卡路里＜消耗卡路里」，應該就會減肥成功。不過，只增加運動量而不控制卡路里攝取量的減肥，很容易失敗。原因是，透過運動所消耗的卡路里，比想像的要來得少。



運動消耗的卡路里有極限

雖說因人而異，要消除1公斤的脂肪，要消耗7200大卡。然而，一個20歲左右的男子跑完全程馬拉松，消耗的熱量不過是2400大卡。如果想要只透過運動來消除1公斤脂肪，算起來要跑三到四趟的全程馬拉松。由此可見，光是靠運動要消耗卡路里，是相當困難的。當然，運動很重要，但是，首要之務，記得要透過飲食來控制卡路里，這是節食能否成功的祕訣。

控制卡路里，就是回春的祕訣

藉由控制卡路里，增加回春荷爾蒙的分泌

建議透過飲食控制卡路里攝取量「比較容易減肥成功」，不是唯一的理由。控制卡路里攝取量，有很多好處。比方說，回春荷爾蒙之一的脫氫異雄酮硫酸鹽（DHEA-S），通常會在20歲前後分泌量進入高峰，之後就會開始下滑，不過，透過適當的卡路里控制，分泌量會增加。在美國，以恆河獼猴為對象的實驗顯示，控制卡路里的確會帶來回春的效果。控制卡路里攝取量的獼猴，會比沒有控制的獼猴，體毛要來得有光澤，白髮和皺紋也會比較少。

控制卡路里，也能延年益壽

從動物實驗來看，控制卡路里，也可收延年益壽之效。根據下表，控制卡路里的動物，壽命會比平均壽命長一．四倍，在前面提到的恆河獼猴實驗也顯示，控制卡路里的獼猴在17年後的死亡率，是沒有控制的獼猴的一半以下。「想要永保青春！」、「想要長壽！」如果你這麼想，就從現在開始控制卡路里吧！（一天適當的卡路里攝取預估值，請看第33頁。）

2 有效抗老的男性營養學

生存所需不可或缺的三大營養素

注意維持均衡營養

為了避免「體重雖然減了，但是皮膚變得乾燥，身體狀況也不好，反而顯得老了」，除了控制卡路里，注重營養均衡也很重要。以下將介紹可以幫助抗老的營養素。首先，是維持生命不可或缺的三大營養素。

○碳水化合物

以食物型態進入人體，為人體提供活動能量的醣類和膳食纖維的總稱，包括了米飯和麵包等穀類、豆類、根莖類植物、水果、砂糖之中，都含有大量的碳水化合物。若攝取不足，會容易疲倦、集中力低落。但是過度攝取，無法消耗的醣類，會以中性脂肪的型態囤積於體內，帶來肥胖和生活習慣病。1公克的碳水化合物，相當於4大卡的熱量。

○蛋白質

這是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成分。此外，作為荷爾蒙及免疫抗體等的身體調節機制成分，也是不可或缺的。像肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等，都是含有大量蛋白質的食材。缺乏蛋白質，恐怕會出現生長障礙、體力和免疫力低落等問題。1公克的蛋白質，相當於4大卡的熱量。

○脂肪

脂肪攝取不足恐會妨礙發育以及引發皮膚病。不過，1公克的脂肪，相當於9大卡的熱量，在三大營養素中，能量最高的。過度攝取脂肪，會造成肥胖和引發生活習慣病，需多留心。植物油、奶油、豬油、堅果類、魚類等都含有脂肪。

無醣飲食才是王道

避免過度攝取醣類

在碳水化合物和糕點中富含的醣類，是大腦和身體的主要能量源，也是不可或缺的營養素。不過，現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降，使得胰臟大量分泌「胰島素」，造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面，如果能夠養成低醣的飲食習慣，可減輕胰臟的負擔，也能期待有節食的效果。事實上，調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中，低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老，就一定要注意「低醣」飲食。

低醣飲食的祕訣①：米飯和麵類要減量

實踐低醣飲食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食，改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話，含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中，是否攝取過多的醣類。

低醣飲食的祕訣②：注意進食的順序

交際應酬時，要達到低醣的飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是，先吃蔬菜，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類，最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌。

低醣飲食的祕訣③：吃含有膳食纖維和具黏性的食材

進食時，將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃，也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。

低醣飲食的祕訣④：選擇低GI值食物

食物造成血糖值升高率的指標，稱為「GI值（Glycemic index）」。選擇低GI值的食品，也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表，好好落實低醣飲食！

聰明跟脂肪打交道

攝取脂肪，「如何選擇」才重要

和醣類相同，在攝取脂肪時，也要非常注意。如同18頁的說明，脂肪是身體不可或缺的營養素。不過，攝取過多，罹患肥胖、心臟病、動脈硬化等疾病的風險也會提高。其實也不是所有的脂肪都不好。請看下圖，從飲食中獲得的脂肪，可分「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」等兩類。前者是動物性的「脂肪」，像是牛脂、奶油、豬油等，在肉類、乳類中含量豐富。後者則是植物性的「油」，以橄欖油和玉米胚芽油等為代表。另外，魚油也含有不飽和脂肪酸。至於不飽和脂肪酸，則可分為OMEGA-9、OMEGA-6、OMEGA-3等三大系統。

如圖顯示，在「脂肪」這個名稱下，還有形形色色的種類，功能也大相逕庭。接下來，就「需要控制攝取的脂肪」、「值得攝取的脂肪」、「值得積極攝取的脂肪」等三類特性，分別加以說明。如果能好好熟記，就能聰明跟脂肪打交道。

需要控制攝取的脂肪

○飽和脂肪酸：牛脂肪、奶油、豬油等

○ OMEGA-6：紅花油、玉米胚芽油、大豆油、葡萄籽油等

動物性脂肪的特徵是在低溫下會凝固成白色。像拉麵的湯汁一旦冷卻，表面就會出現白色的凝固體，那是因為湯汁中含有動物性脂肪。牛、豬的體溫高，脂肪不會在體內凝固。然而，人的體溫比牛、豬低，動物性脂肪容易在體內凝固。因此，若攝取過多的動物性脂肪，會讓血液變得濃稠，也是導致心臟病、腦中風等重大疾病的原因。另外，現代人有過度攝取OMEGA-6的傾向，也是導致發炎、過敏、癌症、心臟病的原因，要盡可能加以控制。

值得攝取的脂肪

○ OMEGA-9：橄欖油、菜籽油、芝麻油

有降低壞膽固醇、增加好膽固醇的功能。因為不易氧化， 遇熱不易變質，通常適合用於加熱烹煮料理。不過，特級初榨橄欖油則適合生食，選擇品質良好的油品加在麵包上，或是加入料理食用也很好。

※ 芝麻油中所含的OMEGA-9 和OMEGA-6 相當，由於芝麻本身具有抗氧化作用，不易氧化，多用於加熱烹調食物之用。

值得積極攝取的脂肪

○ OMEGA-3 系列：亞麻仁油、紫蘇油、魚油

值得積極攝取的是OMEGA-3，有降低壞膽固醇、讓血液流動順暢、強化免疫力等優點。不過由於這類脂肪容易氧化， 建議要選擇新鮮食材、不加烹煮的方式生食。

3 從日常飲食中進行改善

你，晚餐吃對了嗎？

「發育中的孩子晚餐喜歡什麼就吃什麼」、「晚上不是飲酒會就是速食店」，有這樣飲食習慣的人，應該不少吧？晚上活動量低，這麼吃，脂肪和體重只會直線上升。請參考24~31頁所介紹的晚餐案例，一邊思考哪些是不健康的食物，重新檢視你的飲食生活吧。

1肥胖，是老化的徵兆

30歲以上，30%都有肥胖問題

當你感覺「發胖了」，就要開始抗老策略

我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量，都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖，就是開始抗老的時候，認為自己不胖而疏忽的人，也得小心。根據日本肥胖學會，BMI值（肥胖指數）超過25，就算是肥胖，而在30歲到60歲之間的男性中，超過三成的人BMI值都超過25。因此，請確認自己的BMI值。

肥胖的風險

風險1：發胖就會老10歲

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【推薦序】建立正確的飲食、 營養觀念，就可抗病、抗老！／陳俊榮

台灣的人口逐漸老化，根據內政部最新統計資料顯示，2014年國人平均壽命為79.8歲，其中女性為83.2歲，男性為76.7歲，主要死亡原因為惡性腫瘤、腦血管疾病以及心血管疾病。從以上的統計資料可以發現，女性確實比較會注意自己的健康，大多數的男性日常疏於對自己身體健康的維護保養，以致於男性跟女性的平均壽命差了6歲以上。

觀察我國近二十年來的國民營養調查結果以及公共衛生統計數據，國人長期的飲食習慣改變再加上活動量不足，慢性疾病比例逐年增加，而患病的年齡層逐漸下降，這是個令人憂心的健康課題。根據許多的流行病學的研究結果顯示，飲食習慣和人類的健康及壽命有著密不可分的關係，在許多先進國家甚至把慢性疾病稱為生活習慣病，也意味著其中密切的關連性。人類溯自懷孕期開始直至老年期的整個生命期中，賴以維生的營養素種類都是相同的，只是因應不同的生命期有不同的生理特性與活動量，而有不同的營養素需要量，而這些數以百計的營養素，均來自六大類食物所組成的均衡飲食。但是，相同類別的營養素，經過消化吸收之後，在生理上卻有截然不同的表現，例如：飽和脂肪與不飽和脂肪，動物性蛋白與植物性蛋白；因此，日常生活中如何聰明選擇食物，與肥胖、疾病與老化保持距離，是讀者最想知道的事情。

坊間的健康資訊琳瑯滿目，報章雜誌等提供許多的健康資訊，或許大家都知道日常生活中如何養生保健的方法，但是要真正實踐的人可能不多，其主要原因不外乎是不容易達成或無法持久。

如何讓日常飲食回歸到更自然健康，應該是每位愛好健康者的期待。正如同本書敘述的，在我們的生活中潛伏著很多危害健康的陷阱，例如：零食、外食、缺乏運動、吸菸、肥胖、等等，如何將這些危機化為轉機，避免日積月累造成身體的負擔，從今天起檢視自己目前的狀況，將書中的飲食選擇方法融入一般生活中，只要稍加改變，建立正確的飲食、營養觀念，以減少熱量和精製醣類的攝取，用均衡的營養和適度的運動來達到預防疾病、增進健康的目的，如果能夠好好實踐，即使再忙，也能有效抗病、抗老!!

（本文作者為臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長）

【推薦序】低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食／謝瀛華

現代人的飲食多元，加上緊張、壓力大，為講求快速又方便解決口腹之慾，很多人都選擇簡單、容易取得的食物，如：小吃攤、便利店、自助餐、輕食店的食物。隨著生活方式的改變，居家料理食物的美食族變少，「外食族」的比率逐年攀升，朗朗上口的「三餐老是在外，人人叫我老外」這句話非常貼切的形容現代人的飲食情形。然而外食鹹又油膩，長期在外飲食不僅容易變胖，還會加速老化，造成血液濃稠、膽固醇或血脂過高，而導致慢性病。除此之外，近年來食安問題日益嚴重，許多有害的添加物被發現加到食品中，長期食用對人體會造成傷害及負擔，更會加重外食族的健康危害。

身為外食族的讀者群，除了常擔心受怕，又要煩惱該吃些什麼才好，其實選擇低熱量、多營養的健康飲食，就是外食族的最佳擇食思維。

況且，隨著公衛營養的進步，現代人的平均壽命延長，因此「抗老凍齡」的議題愈來愈受到全民的重視，其中飲食不均跟老化息息相關，尤其外食族愛吃甜食，喝含糖的飲料，日復一日提早加速自己身體的老化，並且這可能是衍生多元慢性疾病的原因。研究指出，血糖過高會改變身體的蛋白質結構，讓脂肪酸增加、體質酸化，造成細胞衰老，一旦過量使得細胞無法修補，產生全身性疾病和併發症、血管也無法保有彈性來正常運作。

總而言之，日積月累的外食和輕忽營養，不良的飲食習慣及外食環境，都會使得我們在不知不覺中變成慢性病一族。由此可知，健康的身體是需要從年輕開始養成的，本書就是為讀者說明外食和健康的關係，並且深入淺出地闡述為什麼不當飲食也是老化的徵兆，另外也有營養學概念以及提倡無糖飲食的方法。整本書閱讀完可以讓民眾重新檢視日常的飲食，來建立完整工作男子的健康飲食概念，以促進身心健康及保健養生。

（本文作者為萬芳醫院世界健康促進醫院執行長）

【推薦序】建立正確的飲食、 營養觀念，就可抗病、抗老！／陳俊榮

台灣的人口逐漸老化，根據內政部最新統計資料顯示，2014年國人平均壽命為79.8歲，其中女性為83.2歲，男性為76.7歲，主要死亡原因為惡性腫瘤、腦血管疾病以及心血管疾病。從以上的統計資料可以發現，女性確實比較會注意自己的健康，大多數的男性日常疏於對自己身體健康的維護保養，以致於男性跟女性的平均壽命差了6歲以上。

觀察我國近二十年來的國民營養調查結果以及公共衛生統計數據，國人長期的飲食習慣改變再加上活動量不足，慢性疾病比例逐年增加，而患病的...

推薦序 建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！ 陳俊榮
推薦序 低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食 謝瀛華

序章：飲食和抗老的關係
肥胖，是老化的徵兆
30歲以上，30%都有肥胖問題
肥胖的風險
減肥，從控制卡路里開始
控制卡路里，就是回春的祕訣
有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素
有助於抗老的營養素
無醣飲食才是王道
聰明跟脂肪打交道
從日常飲食中進行改善
晚餐吃對了嗎？
晚餐吃外食
晚餐有飲酒會
晚餐吃便利商店食物
總結及補充
白澤式 序章總結
計算一天所攝取的卡路里
專欄①
三餐飲食保持均衡

PART1 男子外食術─中餐篇─
①家庭餐廳活用術
和風御膳
小盤裝套餐
咖哩＋蒸煮蔬菜‧牛排＋沙拉
三明治＋湯
蛋包飯‧綜合烤肉
白澤式 家庭餐廳活用技巧

②中華料理店活用術
麻婆豆腐定食
八寶菜定食
蔬菜拉麵‧擔擔麵
廣東炒麵‧強棒麵
韭菜炒豬肝‧青椒肉絲
白澤式 中華料理店活用技巧

③定食屋活用術
鹽燒秋刀魚定食
生魚片定食
薑燒豬肉定食‧肉豆腐定食
炸牡蠣定食
納豆定食‧烤鮭魚定食
白澤式 定食屋活用技巧

④丼飯、蕎麥麵、烏龍麵店活用術
海鮮丼
鰻魚丼‧親子丼
山藥泥蕎麥麵‧和布蕪蕎麥麵
月見蕎麥麵
豆腐皮烏龍麵‧海帶烏龍麵
蔬菜天婦羅烏龍麵
蕎麥麵＋咖哩飯‧烏龍麵＋油炸食物
白澤式 丼飯、蕎麥、烏龍麵店活用技巧

⑤便利商店食物、外帶便當活用術
義大利麵＋沙拉
三明治＋蔬菜汁‧肉包＋關東煮
綜合便當‧炒蔬菜便當
烤魚便當
海苔飯＋涼拌蔬菜‧飯糰
白澤式 便利商店食物、外帶便當活用技巧
總結及補充 白澤式 第1章總結
小心以下的飲食習慣
專欄② 將「七色飲食法」謹記在心

PART2 男子外食術─酒席篇─

①小菜活用術
沙拉
豆腐‧生魚片拼盤
烤魚‧串燒
油炸蔬菜
迷你鍋‧飯糰
白澤式 小菜活用技巧

②鍋料理活用術
石狩鍋
海鮮鍋‧泡菜鍋
蒙古烤肉‧牛腸鍋
雞肉蔬菜鍋
湯豆腐‧涮涮鍋
白澤式 鍋料理活用技巧

③異國料理活用術
蕃茄海鮮義大利麵
瑪格麗特披薩‧義大利蔬菜湯
泡菜、韓式小菜‧韓式烤肉
韓式海鮮煎餅
豆咖哩‧咖哩羊肉
白澤式 異國料理活用技巧

④酒類活用術
紅酒
日本酒
燒酒‧梅酒
鮮榨果汁沙瓦
喝無糖啤酒‧搭配蔬菜
白澤式 酒類活用技巧
總結及補充 第2章總結
小心糖分依存症
專欄③ 防癌食物金字塔

PART3 男子飲食術─假日篇─

一盤就能吃到各種營養的抗老料理／豬肉蔬菜燴炒麵
讓大腦和身體都動起來的活力餐／乾咖哩飯‧大蒜炒青花椰菜和小蕃茄‧豆漿玉米湯
簡單美味，又讓血液順暢的料理／鮪魚納豆炒蛋‧昆布茶海苔湯‧酪梨佐鮪魚
以話題食材鹽麹製作的養生料理／鹽麹雞肉煮白菜‧鹽昆布沙拉
抗氧化效果十足的回春套餐／鮭魚薑黃飯‧泡菜豆腐湯‧滑菇和布蕪沙拉
活化大腦的三種菜飯／蝦仁薑黃飯‧ 鰤魚白蘿蔔飯‧香辣雞翅飯
補身也補腦的萬能鍋／鯖魚豆漿鍋 咖哩＆味噌口味
讓醫師靠邊站的蘋果汁／橘子蘋果汁‧小松菜蘋果汁
增強免疫力的香蕉汁／藍莓豆漿香蕉汁‧酒粕黃豆粉豆漿香蕉汁
可預防癌症和失智症的胡蘿蔔汁／奇異果胡蘿蔔汁‧西洋芹胡蘿蔔汁
幫助身體抗氧化的蕃茄汁／蕃茄青花椰菜汁‧甜椒蕃茄汁
總結 白澤式 第3章總結

附錄：飲食之外的抗老
① 想抗老，絕不可缺少運動
② 心與腦的抗老
總結 白澤式 附錄總結
食品成分一覽表
結語

推薦序 建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！ 陳俊榮
推薦序 低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食 謝瀛華

序章：飲食和抗老的關係
肥胖，是老化的徵兆
30歲以上，30%都有肥胖問題
肥胖的風險
減肥，從控制卡路里開始
控制卡路里，就是回春的祕訣
有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素
有助於抗老的營養素
無醣飲食才是王道
聰明跟脂肪打交道
從日常飲食中進行改善
晚餐吃對了嗎？
晚餐吃外食
晚餐有飲酒會
晚餐吃便利商店食物
總結及補充
白澤式 序章總結
計算一天所攝取的卡路...