瘦身常備菜：作者50歲、1年減26公斤、沒有復胖！

名人推薦：郭素娥 成大醫院營養部主任

姜倩玲 林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長

宋侑璇 減重女王營養師

李婉萍 榮新診所營養師

趙函穎 晨光健康營養專科諮詢中心院長

擺脫胖子的飲食習慣！

沒運動，就瘦了26公斤，

現仍維持中

因為非常愛吃，

所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜

從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張，所有蔚為話題的減重法，我都試過了。試過之後，即使稍微瘦下來，又會馬上胖回去。結果，38歲的我胖到70公斤，之後一直沒什麼變化，到了50 歲，體重來到73公斤，衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪，沒多大作用，健康逐漸亮起紅燈。

回頭想想，截至目前為止的減重法，都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說， 所施行的減重法如果毫無樂趣，如何能支撐得下去？一想到這個問題，就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養。即使完全不運動，也能健康地瘦下來。

瘦身密碼就是

血糖值 酵素 膳食纖維

改變飲食方式後，就會發生有趣的結果──

「體重減輕」

飯後，當血糖急速且頻繁上升時，會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升，首先必須控制糖類的攝取量。此外，代謝過程中不可欠缺的酵素，也必須多加留意並積極攝取。

我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維，有所改觀。其中的水溶性膳食纖維，不僅能消除便祕，還能延緩體內消化吸收速度， 使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養，能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕！

由瘦身密碼組合而成

瘦身飲食法的5大定律

1

不用一碗麵或飯來解決一餐

儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。

2

不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米

不吃這四樣醣類含量高的食材，其他蔬菜則可儘量多吃。

3

先吃生菜

從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到飽足感。

4

好好攝取肉類、魚類

不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質，才能健康瘦下來。

5

不吃甜的食物

不僅不吃甜點，連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。



份量以兩人份為基準

吃法自由

飲食以蛋白質為主，調味基本上只用鹽和胡椒，走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油，不僅能保持肌膚光澤，也能有效消除便祕。本書所介紹的菜，剛做好的時候好吃，過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主，你可以一個人分成好幾次吃；也可以製作雙倍的量，剛做好的時候兩個人吃，剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜， 只要在保存期限內吃完，就沒問題。

一口氣做好幾道菜備用

營養絕對均衡

本書的副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感，每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜，而且不管哪一道，做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜，再冰在冰箱備用，真的方便不少！

瘦身飲食法範本

肥胖期

常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口，選擇能速速解決一餐的食物來吃，然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。

迷你沙拉

蔬菜的量少得可憐。但這時的你，會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。

咖哩飯

不僅白飯的醣類含量高，咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯，也屬於醣類含量高的蔬菜。

玉米濃湯

湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯，總之就是愛吃高醣食物。

如果有做好備用的瘦身菜，你需要做的只剩盛盤而已！

減重期

儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題，總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜，所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。

豆漿泡菜蒸雞

不只可以吃雞肉，吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃，增加酵素的攝取量。

醃漬小番茄

五穀雜糧飯 100g

若想吃飯的話，就吃五穀雜糧飯，分量控制在100公克左右，並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人，就不要吃飯。

義式櫛瓜絲



瘦身常備菜的注意事項

菜餚走清淡、多汁風，美味又瘦身

因為會吃很多常備菜，所以要留意鹽分是否攝取過量的問題。如果味道調得太重，會忍不住多吃好幾口飯，而且菜涼了以後，味道嘗起來會更鹹，所以調味輕淡為一大原則。另外，冷藏後的菜餚，往往會變得又硬又乾，所以烹調時可加一點油或水，即使沒有當下品嘗，也能嘗起來多汁、滑嫩。

使用乾淨的保存容器與筷子

由於常備菜要保存好幾天，為了不讓菜餚容易腐敗，請注意製作環境的清潔。製作時，一定要好好洗手，還要用熱水或酒精除菌劑來消毒容器，力求容器的潔淨。取用常備菜時，也一定要用乾淨的筷子挟取。必須等做好的菜完全放涼後，才放入冰箱冷藏，這樣比較不容易腐敗。

擺脫胖子的飲食習慣！

沒運動，就瘦了26公斤，

現仍維持中

因為非常愛吃，

所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜

從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張，所有蔚為話題的減重法，我都試過了。試過之後，即使稍微瘦下來，又會馬上胖回去。結果，38歲的我胖到70公斤，之後一直沒什麼變化，到了50 歲，體重來到73公斤，衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪，沒多大作用，健康逐漸亮起紅燈。

回頭想想，截至目前為止的減重法，都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說， 所施行的減...

【推薦序】每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重／郭素娥

體重增減的核心概念是能量的平衡，因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗，但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物，不擅於食物的搭配應用，斤斤計較於熱量的多與寡的結果，常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。

市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的，本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者，原來減重也可以什麼都吃，不需要勒緊肚皮，只要慎選食物，不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已，雖然沒有熱量與營養成分的標示，但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中，每餐選擇一道主菜與二道副菜，藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。

本書食譜內容豐富，做法簡單，不需要高強的烹調武藝，相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否，就看讀者的決心與行動了。

（本文作者為成大醫院營養部主任）

【推薦序】唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆／宋侑璇

近年來食安問題頻傳，如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身，是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調，不僅油、鹽、糖在您的掌控內，購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。

《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富，更提供了主菜、副菜與醬料三個部分，裡頭提供讀者變換口味，也不容易吃膩的創意料理，柳澤英子小姐不愧是料理研究家。

減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種，唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆，料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了，也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路，只要利用假日或比較空閒的晚上，一次做好幾天的份量，就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單，就算不會做菜的民眾也能順利完成，因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。

在此還是要提醒大家，想要成功減重不復胖，飲食佔七〇%、運動佔三〇%，雖然飲食控制就能讓您瘦下來，但如果您能加上自己喜歡的運動，更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔！

（本文作者為知名減重女王營養師）

【推薦序】每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重／郭素娥

體重增減的核心概念是能量的平衡，因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗，但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物，不擅於食物的搭配應用，斤斤計較於熱量的多與寡的結果，常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。

市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的，本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者，原來減重也可以什麼都吃，不需要勒緊肚皮，只要慎選食物，不再眼看別人享受美...

推薦序 每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重 郭素娥
推薦序 唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆 宋侑璇

「瘦身常備菜」減重問題集Q＆A
擺脫胖子的飲食習慣！
沒運動，就瘦了26公斤，現仍維持中
瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維
瘦身飲食法範本
瘦身常備菜的注意事項

享瘦吧！主菜
雞肉 Chicken
檸檬雞中翅
酪梨拌雞柳
奶油蘑菇雞肉
雞肉火腿
雞肉丸子微波白菜
印度坦都里烤雞
簡易雞糕
豆漿泡菜蒸雞
脆炒核桃雞
瘦身密技 Rule 1

豬肉 Pork
稻禾餃子
蔥花豬肉
秋葵卷
豬肉白菜千層派
綜合漢堡肉
火腿起司蒸豬肉
高麗菜燒賣
木耳蛋炒豬肉
香菇醬佐豬肉片
瘦身密技 Rule 2

牛肉、羊肉 Beef and Lamb
炙燒骰子牛肉
牛肉蔬菜卷
辣醬豆泥
青醬佐羊排
羊肉燉菜
瘦身密技 Rule 3

豆製品 Bean products
法式豆腐凍
高湯煮凍豆腐
豆渣大阪燒
泡菜納豆起司包
麻婆油豆腐
瘦身密技 Rule 4

海鮮類 Seafood
低溫油燜鮭魚
中式蒸鮭魚
鹽味鰤魚煮蘿蔔
咖哩美乃滋拌蝦
茄汁章魚
瘦身密技 Rule 5

蛋 Egg
西班牙歐姆蛋
火腿蛋千層燒
含餡鹹派
魩仔魚蔥燒蛋
蛋卷燒

是點心，也是下酒菜
醬油蛋/酥脆凍豆腐
紅酒雞肝
油封起司/辣拌酪梨鮭魚
油拌炒雞胗/油封牡蠣
瘦身密技 Rule 6

享瘦吧！副菜
沙拉般的輕爽口感醃漬菜
紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜
辣醃小松菜
高麗菜醃洋蔥
和風醃黃瓜
辣醃黃豆芽
入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
山苦瓜醃紫洋蔥
醃漬小番茄/豆腐沙拉

一只平底鍋就搞定的速成菜
燜燒青江菜
溫拌白花椰菜
燜烤茄子
焦香白菜
高湯煮萵苣
豆渣炒牛蒡
竹筍醬燒干貝
章魚炒西洋芹
明太子醬佐蕪菁
鹽味昆布炒青椒
義式櫛瓜絲

入味又好吃
速成煮物
豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉
味噌豆腐
小松菜燙蛤蠣
鮮菇mix
咖哩煮高麗菜

鎖住蔬菜的鮮甜
烤箱料理
烤七彩時蔬/蒜烤香菇
烤彩椒
烤蓮藕酪梨

料多實在的常備醬料
辛香料醬
優格醬
新鮮番茄醬
擔擔麵肉醬

推薦序 每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重 郭素娥
推薦序 唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆 宋侑璇

「瘦身常備菜」減重問題集Q＆A
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瘦身常備菜的注意事項

享瘦吧！主菜
雞肉 Chicken
檸檬雞中翅
酪梨拌雞柳
奶油蘑菇雞肉
雞肉火腿
雞肉丸子微波白菜
印度坦都里烤雞
簡易雞糕
豆漿泡菜蒸雞
脆炒核桃雞
瘦身密技 Rule 1

豬肉 Pork
稻禾餃子
蔥花豬肉
秋葵卷
豬肉白菜千層...