深短睡眠：讓你早晨就強健的根本

名人推薦：杭良文　中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任

徐崇堯　台灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長

張承能　林口長庚醫院神經外科臨床教授

黃偉新　馬偕紀念醫院家庭醫學科主任

陳濘宏　長庚醫院睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長

深短睡眠的訣竅！

就寢之後三小時會進入深層的睡眠。大腦處於深度休息的狀態，壓力荷爾蒙—皮質醇（cortisol）會分泌出來！

好眠的重點在於能夠有多長的深層睡眠。因此，最重要的就是要先知道適合自己的睡眠時間。

睡眠分為快速動眼期睡眠（Rapid eye movement sleep，REMS）和非快速動眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，NREM），此兩種睡眠大約以九十分鐘為一周期輪流進行。大腦活動時就是快速動眼期，此時大腦會進行記憶的整理。相對的，當大腦休息時就是非快速動眼期，此時會分泌生長激素等，促進新陳代謝，提高免疫力，調整身體狀況。

尤其是就寢之後三小時是大腦呈現休息狀態的顛峰時段，所以這段時間對提高睡眠的品質而言非常重要。此外，可以激發活力的荷爾蒙—皮質醇在睡眠的後半期分泌得最旺盛。這種皮質醇是與一整天的活動幹勁相關的重要荷爾蒙。

大腦呈休息狀態的非快速動眼期睡眠會先到來，此時會分泌生長激素，轉移到快速動眼期睡眠。整個睡眠的過程就反覆進行非快速動眼期和快速動眼期的睡眠活動，天亮時，大腦作用會活化，同時會分泌皮質醇。所以，容易作夢的時候也就是天亮之際。

如前所述，由於深層睡眠集中於進入睡眠之後的前三小時，所以這段時間對睡眠來說是很重要的。而且，皮質醇在早晨會大量分泌，所以，就算早上比預定時間提早醒來，還是直接起床為佳。

如果比預定時間提早起床，而且覺得精神還不錯的話，那很可能就是你的最佳睡眠了。深層睡眠在就寢之初會到來。只要了解睡眠的機制，就可以擁有高品質的睡眠。



香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）

香蕉、優酪乳、蜂蜜、肉、魚、豆、乳製品等都含有誘發睡意的營養素。採用這些食材製作的早餐菜單有最強大的力量！

水果含有大量用來調整身體狀況的維他命以及吸收成為能量來源的果糖、葡萄糖。而且能夠成為大腦能量來源的營養素就只有葡萄糖而已。

想要儘快有效率地攝取在睡眠當中被消耗掉的葡萄糖，度過充滿活力的一天，就要在一天的開始—早餐當中充分攝取水果，快速地補充失去的有效成分。

此外，水果當中含有水分和可以給我們溫和口感的有機酸，即使在早上，也很容易入口，還可以促進唾液的分泌，增進食欲。水果所含有的香味和色澤也可以為匆忙的早晨帶來一些精神上的餘裕。

這裡要提供一個飲食生活上的重大啟示給那些過了中午就有強烈睡意的人。想要避免白天產生睡意，提高睡眠的品質就變得很重要。睡眠品質是由當天早上起床後的三十分鐘和夜晚睡前的一個小時共計九十分鐘的時間來決定的。起床後的三十分鐘會把我們的生理時鐘重新設定為二十四小時，所以起床之後要先看到陽光。

補充完水分之後，建議先吃消化吸收快速的生鮮水果。生鮮水果含有新鮮的維他命和酵素，透過和睡眠加總起來的相乘效果，可以有效地保持肌膚的美麗。

此外，早餐攝取含有色胺酸的食品是個重點。這是一種肉類或魚類、大豆製品、乳製品當中大量含有的必需胺基酸，攝取之後，會轉化成一種叫血清素（Serotonin）的物質。血清素在白天可以提升我們的集中力，讓我們活力充沛，到了夜晚會轉化成為睡眠壓很高的褪黑激素，因此有助於讓我們入睡。

香蕉或牛奶、蜂蜜當中也含有色胺酸，所以，使用這些食材做成的食物具有最強大的能量。用來當成早餐的菜單最有效果。



睡前一杯水是讓你熟睡的寶水

一杯水可以預防睡眠當中的脫水狀態，提供高品質的睡眠。一大早上廁所可以代替鬧鐘叫你起床，具有一石二鳥的效果。睡前喝水會在半夜產生尿意，所以最好還是避免……一定有很多人是抱著這種想法的吧？可是，事實上睡前喝一杯水不但有益健康，也讓人容易熟睡。以前的日本人把睡覺時放在枕頭旁邊的水稱為「寶水」。由此可知，自古以來人們就知道，睡前喝的水有益健康，對保有良好的睡眠品質也有很重要的功效。

據說，人在睡眠時，汗腺的功能會活化，通常會流一杯到兩杯分的汗水。體溫會因為流汗而下降，拜此之賜，我們得以保有深層的睡眠。另一方面，流那麼多的汗水就代表體內的水分減少，呈現類似脫水的狀態。夏天因為水分不足而中暑的人，也往往會在睡眠時發生這種症狀。

在就寢期間，一旦發生脫水狀態，就會妨礙我們熟睡，醒來時也可能感覺到身體不適。就寢前喝一杯左右的水補充水分，以預防在睡眠當中出現脫水狀態吧。

如果想要「早上早點起床」的話，就增加水分的攝取量。如此一來，就會在鬧鐘響起之前產生尿意，此時就直接起床就可以了。相反的，「今天想睡晚點」的時候，睡前就稍微控制一下水分攝取量，如此一來，便可以悠哉地睡個好覺。

就寢前鮮少喝水的人請在枕頭旁邊擺放一瓶寶特瓶礦泉水，醒來的時候，務必要喝一杯水。



竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品

天然素材的竹炭有消除異味、清淨空氣的作用，也具有調節濕度的效果，可以讓我們放鬆身心。想要擁有舒適的睡眠，竹炭是最佳選擇！

想要擁有舒適的睡眠，塑造一個可以一夜好眠的環境也是很重要的因素。

在濕度較高、容易流汗、睡起來不舒服的夜裡，與其完全仰賴空調，不如善用天然素材製成的用品，多花一點心思讓自己睡得舒服吧！

天然的素材當中，近年來炭的功效獲得大家的重視。炭具有消除異味、清淨空氣的效果，據說每一公克的炭其延展表面積多達三百平方公尺，也因為表面積大，所以具有很強的吸附力。

炭當中尤其以竹炭的效果最好。竹炭是將竹子炭化之後所製成的東西，可以補充礦物質，同時具有優秀的除濕功能。還具有讓人放鬆的力量，很適合用來讓自己獲得好眠。

一般以低溫徹底燒烤的竹炭容易吸附阿摩尼亞等鹼性物質或水分，適合用於除臭、除異味、調節濕度，所以能活用在衣、食、住各方面。

竹炭有無數的小孔，會吸附容易潛藏於室內的異味或水分。具有濕氣多時會吸收濕氣，乾燥時會將原先吸附的水分發散出來的特質，調節濕度的效果非常好。

使用竹炭製成的枕頭，因為其調濕和吸水的效果，睡覺期間就算流汗，水分也會被吸收，一直到天亮都可以保持清爽的舒適感。竹炭於有濕氣而感覺潮濕時，或者夏天睡得不舒服的夜裡、冬天乾燥的季節等一年四季都可以使用，非常方便。

此外，竹炭枕略硬的感覺可以讓我們睡得舒適。竹炭有一種獨有的質感，讓人有一種難以言喻的自然療癒效果。



寫睡眠日記的方法

為了掌握自己的睡眠狀態，將睡眠和身體狀況做個記錄。客觀地重新檢視睡眠模式，擬定熟睡對策！自己有什麼樣的睡眠？為了客觀地掌握自己的睡眠狀態，一般採用的方法是寫睡眠日記。當我們對自己的睡眠狀況感到不安時，先試著寫睡眠日記，就可以了解自己的睡眠模式，如此一來，就很容易可以擬定適當的對策。幾點就寢？幾點起床？當天的身體狀況如何？只要試著記錄一個月左右的睡眠日記，就可以客觀地掌握自己的睡眠狀況，值得拿來做參考。

在我的治療所的患者當中，有人因為寫了睡眠日記而了解到以前沒注意到的事情。有時候我們自以為睡眠不足，其實看過日記之後，就會發現自己的睡眠其實是片段式的，合計起來也符合必要的睡眠時間了。

也有本來覺得自己是不易入睡的人，透過睡眠日記了解到自己就寢的時間並沒有固定，加以改善之後，也就好睡多了。此外，育兒期間的女性有時候會產生強烈的睡意。看過日記之後才發現，其實自己的睡眠時間已經很充足了，但是有時候會因為身體狀況的變化而使得體溫升高，睡眠模式沒有固定。

只要活用睡眠日記，就可以了解適當的睡眠時間，知道自己的生活節奏。能夠掌握符合自己需求的睡眠模式，工作起來就會有效率，而且注意力也可以集中。

因為睡眠問題而感到不安，尋求專科醫生諮詢時，不妨也在事前記錄自己的睡眠日記。在接受診斷時提交給醫生參考，可以當成醫生問診時的判斷依據，看出個人煩惱的原因和問題點，容易擬定治療的方針，優點多不勝數。請務必多加活用。遲遲無法入睡時，愈是想睡就愈會得到反效果。只要不心急，讓心情平靜下來就可以了！



讓你一夜好眠的徹底放鬆法

遲遲無法入睡時，愈是想睡就愈會得到反效果。只要不心急，讓心情平靜下來就可以了！

難以入眠的人，大多會「必須趕快睡著才行」的不安所困擾吧。

「明天早上要早起，我得趕快睡著才行」、「愈是這樣想，反而愈無法入睡」，這種事情經常發生。

這種人屬於對睡眠感到困擾的類型，會對睡眠產生壓力。一般而言，如果能在上床後三十分鐘內入睡的話就沒什麼問題。事實上，多數人都在三十分鐘內就睡著了。

但是，愈想讓自己入睡，感覺就愈清醒，反而造成反效果。此時，乾脆起床，心情上還比較輕鬆一點。你可以在清醒的狀況下，讓心情平穩下來，試著靜靜等待睡意到來，如何？看看書、聽聽可以放鬆心情的音樂，試著讓心情平靜下來吧。心裡一直想著早點入睡，於是就跑去洗澡，或者從事劇烈的運動，結果反而使體溫上升，精神愈來愈好，所以絕對要避免。任誰都有過夜不成眠的經驗。千萬不要心浮氣躁，覺得「我都做了這麼多睡覺的準備工作了，怎麼還是睡不著？」反而要告訴自己：「有時候晚上就是會睡不著覺啊！」敞開心房面對睡眠的問題，這樣的心態也是很重要的。只要這麼想，對於睡眠的不安感就會消失，也許很快地，讓你感到舒適的睡眠就會到來。一天左右的睡眠不足還不用擔心。只要記得維持規律的生理時鐘節奏，如此一來，就算我們不勉強自己睡覺，到了固定的時刻，睡意自然就會襲來了。



透過一夜好眠消除壓力和煩惱

要解決壓力問題，最好的方法莫過於熟睡。只要在上床後，在腦海中描繪愉快的回憶和幸福的畫面就可以了。

現代人因為工作或人際關係，多少都會形成心理上的刺激，或多或少會有些許的壓力。

解決壓力最簡單的方法就是睡個好覺。話雖如此，我相信也會有人質疑，就是因為有壓力才會睡不著覺而倍感困擾。

可是，當我們因為壓力而睡不著覺時，接下來的失眠又會變成擴大壓力的「負面循環」。

正因為如此，睡眠便成了解決問題的特效藥。讓你覺得不安的事情只要經過一夜的好眠，到了早上，大腦就會活化，思緒就會更清晰。

你將會發現「根本不是什麼大不了的問題」，然後找到解決問題的脈絡，心頭浮上巧妙的方案，這是常有的現象。

事實上，為壓力所苦的人在上床之後，內心深處所罣礙的煩惱或不安無論如何就是很容易地浮上心頭。處理這種雜念的對應方法就是在腦海中不斷回顧過去的愉快回憶或幸福的畫面。再怎麼微不足道的事情都無妨，試著去回想讓自己真正感到幸福的瞬間吧。

只要持續這樣做，很不可思議地，困擾著我們心頭的雜念就會宛如被一層糯米紙包住似地緩和許多，漸漸地就會縮小了。一旦確立適合個人的入睡方法，壓力就會慢慢地減輕。如此一來，妨礙我們熟睡的煩惱或不安就會變小，我們也就可以進入容易入睡的「正向循環」了。

陷入失眠的惡性循環的人請持續使用這個方法至少三個月。當睡眠情況好轉時，煩惱和不安也會減輕，工作表現也會隨之提升。壓力是一種心理問題，讓我們以正面思考來改善睡眠吧！

深短睡眠的訣竅！

就寢之後三小時會進入深層的睡眠。大腦處於深度休息的狀態，壓力荷爾蒙—皮質醇（cortisol）會分泌出來！

好眠的重點在於能夠有多長的深層睡眠。因此，最重要的就是要先知道適合自己的睡眠時間。

睡眠分為快速動眼期睡眠（Rapid eye movement sleep，REMS）和非快速動眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，NREM），此兩種睡眠大約以九十分鐘為一周期輪流進行。大腦活動時就是快速動眼期，此時大腦會進行記憶的整理。相對的，當大腦休息時就是非快速動眼期，此時會分泌生長激素等，促進新陳代謝，提高免疫力，調整...

【推薦序】理想的睡眠品質在於深度而非長度／徐崇堯

理想的睡眠就像呼吸和喝水一樣的自然。睡眠障礙好比你潛入游泳池的水中，或者行經腐臭之地，你憋著氣不敢呼吸，等到浮出水面，或離開那地，你開始急促的呼吸，很不自然。又好比你參加馬拉松比賽，口很渴了，發給你一瓶水，要你每分鐘只喝一小口，很難解渴，你自然想一口氣喝它個暢快。這本書就是希望讀者能夠擁有像呼吸和喝水一般自然的睡眠，不在於睡得多不多、長不長，只在於睡得好不好、深不深。

本書第一章從睡眠生理學出發，以簡單的問卷評估讀者的睡眠品質，篩檢常見的睡眠障礙，特別是失眠症，並且以條列式的重點，告訴讀者什麼是良好的睡眠衛生習慣。本書第二章從天然的食材出發，介紹富含色胺酸的食物，因為色胺酸是製造腦內調節睡眠的物質、血清素和褪黑激素的原料。文中並指出早餐多食用蔬果和睡前適度喝水的好處。本書第三章從睡眠衛生出發，強調清晨的陽光、規律的運動、舒適的臥房和寫睡眠日記的習慣，都是一夜好眠不可或缺的元素。文中並說明睡眠與身體疾病的關聯性，除了常見的高血壓與糖尿病之外，特別提到睡前過度飲酒的危害以及睡眠健康的殺手－睡眠呼吸中止症的角色。本書第四章從正向心理學出發，著重在紓壓的方式，作者希望讀者抱持著「拋開完美」，也就是「少一根筋」的生活態度，白天集中精神，夜晚放鬆步調，不要把一整天的壓力和煩惱帶到床上，不要被夜眠一定要睡滿八小時的魔咒所控制。特別叮嚀讀者無論前一晚睡得好不好，隔天早上盡可能在固定的時間起床，不要有賴床補眠的心態。本書第五章從物理治療的角度出發，配合各項體操的插圖，教導讀者白天如何保持正確的姿勢，晚上就寢才能夠放鬆肩頸背部的肌肉促進睡眠。文中特別提醒，短暫的午睡就可以提振下午的精神，太長的午睡反而會影響晚上的睡眠。本書第六章延伸前五章的好眠原則，再一次強調早餐的重要性，以及睡回籠覺、過度減肥、濫用煙酒對於睡眠的負面效應，結尾從中醫學的觀點，介紹了幾種安神助眠的藥草。本書第七章把睡眠推向美容的境界。建議讀者攝取充足的水分和均衡的維生素，維持規律的運動和適度的排汗，這些都可以提高睡眠的品質，達到減少肥胖、消除疲勞、延緩衰老的目的。

萬物隨著天地運行，日出而作，日落而息。睡眠不只是生活的一部分，也是生命的一部分。只要我們能夠讓體內的生理時鐘與大自然的晝夜節律相契合，不但可以睡得好，也可以睡得美！

（本文作者為台灣睡眠醫學學會理事長）

【推薦序】理想的睡眠品質在於深度而非長度／徐崇堯

理想的睡眠就像呼吸和喝水一樣的自然。睡眠障礙好比你潛入游泳池的水中，或者行經腐臭之地，你憋著氣不敢呼吸，等到浮出水面，或離開那地，你開始急促的呼吸，很不自然。又好比你參加馬拉松比賽，口很渴了，發給你一瓶水，要你每分鐘只喝一小口，很難解渴，你自然想一口氣喝它個暢快。這本書就是希望讀者能夠擁有像呼吸和喝水一般自然的睡眠，不在於睡得多不多、長不長，只在於睡得好不好、深不深。

本書第一章從睡眠生理學出發，以簡單的問卷評估讀者的睡眠品質，篩檢常見的睡眠障礙...

前言

我發現近年來很多主訴身體不適的患者所提到的共同症狀就是「總是沒辦法好好睡」、「想睡卻又沒有睡意」。而曾經有這些症狀的患者們在接受本治療院的治療之後，也都獲得了令人滿意的療效，「現在可以好好睡覺了」、「最近可以熟睡了」。由此我們可以知道，許多患者事實上是因為沒能好好睡覺，所以才會感覺身體不適。

睡眠對美容和健康方面來說，佔有非常重要的要素。只要能夠熟睡，就可以消除身體和大腦的疲勞。因為生長激素的作用可以促進身體組織的修復、再生，排出老舊廢物。也可以提升免疫力，活化人體本來具備的自然治癒力。只要入睡，肌膚就會變得光滑細緻，身體組織進行修復、再生時也會幫助我們燃燒多餘的脂肪，「水腫」或「手腳冰冷」的現象也會跟著消失，結果也有助於減重。睡眠正是最好的健康法，同時也是最棒的美容法。

另一方面，這幾年來，因為「身體莫名地感到不適」、「肩頸痠痛」、「雙腿浮腫」、「為手腳冰冷而苦惱不已」、「肌膚粗糙的情況遲遲沒有改善」、「腰痠腿疼」等身體各方面的不適而前來本院治療的人也急遽增加了。

這種類型的身體不適的主要原因在於電腦和手機等的普及，造成人們長時間保持同樣的姿勢，以至於出現「骨骼歪斜」的現象，或者太過依賴空調，造成「冰冷」或「乾燥」等狀況，導致「氣血紊亂」。

本治療院為了矯治這些患者們的「骨骼歪斜」、「氣血紊亂」的症狀，會施以伸展操或按摩、針灸、穴道指壓等治療。透過這些治療，身體的不適症狀消失之後，患者們就可以保有品質良好的睡眠了。

本書將從利用針灸、漢方等的東方醫學，以及矯正骨骼歪斜的穴道指壓或整體、脊椎按摩等的觀點來介紹我個人累積超過三十年以上的治療經驗所培育出來，讓你可以夜晚熟睡，早晨神清氣爽醒來的訣竅（know-how）。為了那些時間上不方便到本院來接受治療的人，以及距離比較遙遠、無法前來本院的患者，我將針對一個人也能做的本院治療方式來進行解說。讀完本書的你應該從此可以一夜好眠，消除每天的疲勞了。只要身體的歪斜現象消除，氣血循環變好了，不但可以有品質更好的睡眠，姿勢也會跟著變好。小腹會變得得平坦，體形也會改善，對明天就會湧起無比的希望和勇氣。

如果本書能夠對各位讀者的健康和美容有些許的助益，那是我個人無上的榮幸。

ASUKA 針灸治療院 院長 福辻銳記

前言

我發現近年來很多主訴身體不適的患者所提到的共同症狀就是「總是沒辦法好好睡」、「想睡卻又沒有睡意」。而曾經有這些症狀的患者們在接受本治療院的治療之後，也都獲得了令人滿意的療效，「現在可以好好睡覺了」、「最近可以熟睡了」。由此我們可以知道，許多患者事實上是因為沒能好好睡覺，所以才會感覺身體不適。

睡眠對美容和健康方面來說，佔有非常重要的要素。只要能夠熟睡，就可以消除身體和大腦的疲勞。因為生長激素的作用可以促進身體組織的修復、再生，排出老舊廢物。也可以提升免疫力，活化人體本來具備的自然治癒力。只...

推薦序 理想的睡眠品質在於深度而非長度 徐崇堯
前言

第一章 只要這樣做就有效果
★了解熟睡度的測驗
☆一夜熟睡，早上神清氣爽的健康習慣
☆深短睡眠的訣竅
☆促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧
★檢視睡不著覺的原因

第二章 靠食物的幫忙，一夜好眠
☆摒除個人對食物的好惡，以及料理訣竅
☆香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）
☆在早上最佳飲品胡蘿蔔汁中加入水果
適度添加花草和調味料
☆仔細咀嚼分泌唾液，早上就可以神清氣爽地清醒，充滿活力！
☆睡前一杯水是讓你熟睡的寶水
☆即使在夏天，溫熱的食物還是對身體有益。只要體內溫熱，就可以睡得香甜

第三章 可以立即熟睡的決定關鍵
☆擁有舒適的睡眠，幾乎可以預防所有的生活習慣病
☆竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品
☆你也需要一個理想的安眠枕
☆晚間非得喝酒時，水和冰啤酒一起喝
☆打鼾聲愈大的人愈有「睡眠呼吸中止症」的疑慮
☆製造熟睡節奏的走路潛力
☆一週走路三次，每次十五分鐘
☆走路、好睡，讓你永保青春
☆熟睡是保養肌膚的終極時間
☆寫睡眠日記的方法
☆一大早慢跑會提早老化

第四章 消除心靈和身體的失衡，達到一夜好眠
☆讓壓力消失的正向作戰
☆讓你一夜好眠的徹底放鬆法
☆提高白天的集中力，就可以一夜好眠的黃金法則
☆透過心靈相通的寵物力量獲得一夜好眠
☆「理想的睡眠時間是八小時」的說法不可靠
☆一夜好眠可消除壓力和煩惱
☆透過音樂的力量，早上就能活力充沛地醒來
☆水聲和莫札特的音樂有助於熟睡
☆大自然的節奏具有調和心靈，讓人進入熟睡狀態的力量

第五章 可以矯正軀幹歪斜、臟器歪曲的伸展法和熟睡力
☆矯正軀幹歪斜、內臟失調的基礎
☆矯正脊椎、骨盆扭曲，進入沉睡狀態
☆檢視身體的各個部位，矯正歪斜的狀況，做好熟睡的事前準備
☆可以在工作期間進行簡單的眼睛按摩
☆睡前頭部的穴道按摩
☆消除手指頭麻痺，矯正頸椎歪斜的按摩
☆預防駝背的伸展操
☆矯正脊椎歪斜，端正姿勢，就會有意想不到的效果
☆當天就矯正身體的歪斜
☆矯正骨盆歪斜，調整姿勢和呼吸
☆從貓身上學到的，讓自己神清氣爽醒來的伸展操
☆只要五分鐘的打盹兒就可以恢復元氣

第六章 從睡眠中自然獲得健康的活力
☆自然醒後再睡回籠覺，反而更疲累
☆訣竅是先決定明天一早起來要做什麼
☆可以讓我們神清氣爽醒來的最佳早餐是什麼？
☆早餐就是神清氣爽醒來的黃金定律
☆晚餐吃納豆可以一夜好眠
☆習慣減肥的人為何多半都是失眠患者？
☆擁有高品質睡眠的「生活習慣」
☆高齡者的高度睡眠技術
☆利用花草的效力，一夜好眠
☆充分活用植化素的技巧
讓blue Monday變成happy Monday的熟睡術
☆想睡卻又睡不著時的王牌
☆一旦睡眠不足，食欲就會增加，容易發胖
☆控制照明的智慧是熟睡的黃金開關
7
第七章 熟睡是最有效、不可思議的減肥法
☆熟睡減肥是最好的美容法
☆生長激素和睡眠激素的根源
熟睡可以克服手腳冰冷的問題
☆正確地流汗可以幫助熟睡
☆以半身浴逼出汗水具有抗衰老和熟睡的效果
☆巧妙運用洗澡和三溫暖的秘訣
☆關鍵在水和維他命C、運動飲料
☆洗三溫暖有終極的訣竅
☆消除眼睛的疲勞是短眠的訣竅

推薦序 理想的睡眠品質在於深度而非長度 徐崇堯
前言

第一章 只要這樣做就有效果
★了解熟睡度的測驗
☆一夜熟睡，早上神清氣爽的健康習慣
☆深短睡眠的訣竅
☆促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧
★檢視睡不著覺的原因

第二章 靠食物的幫忙，一夜好眠
☆摒除個人對食物的好惡，以及料理訣竅
☆香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）
☆在早上最佳飲品胡蘿蔔汁中加入水果
適度添加花草和調味料
☆仔細咀嚼分泌唾液，早上就可以神清氣爽地清醒，充滿活力！
☆睡前一杯水是讓你熟睡的寶水
☆即使在夏天，溫熱...