柔軟的心最有力量

名人推薦：吳英璋（台大心理系名譽教授）

吳若權（作家／廣播主持／企業顧問）

施崇棠（華碩集團董事長）

張淑芬（台積電志工社社長）

許瑞云（身心靈醫師）

領悟推薦（按姓氏筆劃排序）

我很清楚地知道，身為一個人，我的幸福取決於他人。關心他人的幸福快樂，也是我嚴肅看待的道德責任。……

很高興看到我的老友丹尼爾・高曼完成這本書，在書中探索描繪，我的這些基本許諾如何在過去幾十年中，逐漸發展開苞。他是一位寫作經驗純熟的作家，對於人類內外在世界的科學，具有深厚熱情，給我的幫助極大。如同這本書的誕生，他正是剖析這...

【內文試閱1】自我覺察:降低毀滅的情緒，帶進正向能量

心理學家保羅．艾克曼(Paul Ekman)可說是世界上具領導地位的情緒專家。在他漫長的科學家生涯中，一頭埋入感覺領域。從一個人臉部線條細微的變化，即可解讀稍縱而逝的情緒反應，是他的特殊專長。

艾克曼在具備那一項基本技巧後，即開始記錄追蹤每一條和表達人類情緒有關的肌肉動作。他早期的研究是在新幾內亞的偏遠叢林中，觀察原始部落。那些部落可以說和現代文明生活完全零接觸。艾克曼以此推論出，在人類情緒表達的經驗中，有六種情緒是舉世皆然的——恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚訝、悲傷。

當艾克曼第一次和達賴喇嘛見面時，他告訴我說，達賴喇嘛的表情讓他深感震驚。其中最特別的是，他會將所有的情緒表達出來。多數人或多或少會壓抑某些情緒，不願公開表達(尤其是從孩童時期學習到的羞愧，或是害怕的感覺)。

另一個特別的是，當達賴喇嘛見到某人處在一種強烈的情緒，如極度悲傷的情緒時，他的臉即會同時如鏡射效果一樣，反射出相同悲傷的表情，但很快地回到原來沉著鎮定，又帶著愉悅的情緒狀態。

達賴喇嘛所表現出的言行舉止，代表他是一個內在平衡，而且有同理心的人。但他並非一直都是表達情緒的最佳典範。

達賴喇嘛以流亡政府領導人的身分(公告說他自二○一一年開始完全退休)，花了半世紀

調停，殫精竭慮，就為幫助他的西藏難民同胞生存下來。然而和中國政府交涉，非常費勁，成效不彰，甚至是徒勞無功的艱鉅任務。他不得不承認：「這六十年來，我面對太多問題。」

縱使達賴喇嘛是美德的典範代表，他仍然會流洩出他的憤怒、悔恨和失落。這讓我有種振奮的感覺，因為如達賴喇嘛，能夠自然體現慈悲心，表現沉著感的人，也不總是完全無感的。

達賴喇嘛向我透露說：「我在十幾二十歲時，脾氣非常暴躁。」但他知道，每個人只要用對方法，就能發展出更強大的內在力量來自我控制，因為他也是這樣找到自我主宰的方式。

「經過六十年的修行，我在情緒表現上已有顯著的變化。和二、三十年前的我比較起來，

現在的我，心境上比以前穩定很多。當然，有時情緒還是會有起伏不定的時候，但很快就消失。看到不好的消息時，心中會有短暫的不舒服感，但之後就不會再受到干擾。」

雖然他會產生片刻的憤怒感，但憤怒感不會盤踞在心中不散，也不會醞釀成敵意，更不會煎熬成憎恨。現在他在抒發憤怒時，會放慢步伐；而在恢復情緒時，則讓節奏變快。這種從紛擾狀態能迅速回復的人，在心理學家的眼中，代表情緒復原力良好，即身心狀態良好。另可說明，迷走神經調適得很好，讓大腦在管理身體狀況時更順暢，如心跳。當然，還有其他好處。

達賴喇嘛解釋說：「如果我們在聽到令人情緒不安的消息時，靜不下來，內心一團混亂，

當下反應便可能會是：『我一定得做點什麼，不然太慘了！』但如果我們可以在內心更深層處，保持冷靜和清明的心思，我們就可做出比較好的回應。」

他敦促我們每一個人，持循正道，自我控制。經過修練後，心理可以保持相當清明的狀

態。我們每一個人都可以透過修練來改變自我，提升自我。

當然難以要求每個人都如達賴喇嘛，一天花五小時在內在修行上。但我們可以循序漸進。



如此一來，便可以更注意到這些被達賴喇嘛稱為「身心靈健康敵人」的負面情緒。這些情緒會傷害我們或他人，也可能因為這些內在騷動的侵襲，讓我們的心靈自由受到桎梏。達賴喇嘛將這些統稱為「毀滅性情緒」或「問題情緒」。

每一種情緒在心靈生態系統中，都有健康的一面，也有毀滅性的一面。當某種情緒過

強，持續過久，或是出現在不恰當的地方時，這種情緒就會進入問題情緒區。比方，對於達到一個對自己有意義的目標，這種欲望所產生的情緒當然是好的。然而，若這個欲望發展過度，就會轉變成一種極端的渴望，比方像是毒癮。

「人體感染到病毒時，需要適當的衛生保健。同樣地，情緒也有相同的衛生保健。情緒保健就是，當感到有毀滅性情緒想爆發時，能夠即時克制住它。」達賴喇嘛如此說。

他另說，如同身體衛生保健指的是保持清潔，避免接觸危險病毒；在情緒衛生保健中，毀滅性情緒就是心靈的病原體。「我們在學校有健康教育課，不也該有情緒保健課嗎？」

【內文試閱2】前往慈悲心的情緒地圖

達賴喇嘛預想到，有一天，我們能運用心靈地圖來指引我們的內在旅程。這張地圖就和航線圖一樣地清楚，規劃良好，讓我們知道，一架飛機如何先從紐約飛到法蘭克福，再連接到新德里。而這個內在旅程的終點站是——慈悲心。

達賴喇嘛說：「就像你能找到到達新德里的路線一樣，這張心靈地圖應該標明，到達慈悲心前所有的障礙，以及有哪些事物可以讓它獲得成長。」

達賴喇嘛鼓勵我們，要盡量抓住對自己內心的掌控權。他想像中的心靈地圖，是在我們

的心靈土地上畫出標線，特別是針對那些高低起伏的情緒區域。這樣我們就可以規劃好路線，走向自我主宰的目標。

他附加說，在規劃那些路線之前，應先建立足夠的知識，了解哪些情緒對我們有幫助，哪些會發展成毀滅性情緒及其發展經過，還有情緒之間如何互相連結。

「我們對情緒的了解愈透徹，就愈能掌控毀滅性情緒。而這也是情緒地圖可以提供幫助的地方。」

這張地圖中的情緒，沒有生而為好或為壞。每一種情緒都有它的作用。恐懼感，一方面可以是一個驅動我們面對實際威脅的有效信號；另一方面，也可能扭曲現實狀況，過度誇大威脅，產生錯誤認知(如恐懼外出的公共空間恐慌症)。

從建立身心健康的情緒，到摧毀身心健康的情緒，如同是我們內心土地的主要座標。達賴喇嘛說：「同時知道穩定和不穩定兩邊的情況，是很重要的。」

當毀滅性情緒掌管內心時，善良天性的那一面就會處於休眠狀態。角色對換時，也是如

此。達賴喇嘛在一場對學生的演講中說：「在憂慮時，會較難進入學習狀態。但心情愉悅時，就比較容易吸收所學習的東西，進行更深入的研究。」

在情緒地圖中，還有另一個基本對照——信任和恐懼。達賴喇嘛說，當人類和動物出現恐懼感時，同時就會出現精神壓力和神經緊繃狀態，甚至也會猜疑。這些都是可能會走向憤怒和攻擊性情緒的前期。恐懼有兩種，達賴喇嘛說：「一種是不切實際的恐懼：這種恐懼毫無必要性，且會讓我們陷入無所收穫的思慮中。另一個是對我們有幫助的恐懼，讓我們提高警覺，對可預期的威脅進行準備。」

充沛豐富的情感是消除恐懼感的解藥。「如果你對我表現出充沛豐富的情感，我自然會感受到，然後就了解到你對我的仁慈，我也可以信任你。當恐懼消失後，心情就會放鬆，內心也會有安全感。」

然而當內心被毀滅性情緒掌管時，注意力就會集中在遭受沮喪的那一部分，只剩下一點，或甚至沒有其他空間，可以再來關心別的事情，更遑論對他人付出同理心。若遠離這一個火苗，我們就可以敞開內心，觀察周遭的事物。這樣自然就有能力，釋放出我們的同理心和關懷之意。

達賴喇嘛提醒說：「我們常存在一種單純的心態，不知道這些情緒從哪裡來的。我們應該深究更多細節，找出心中出現毀滅性情緒的真正原因和狀況，也就是在情緒世界中，情緒是如何相互運作。」

情緒地圖上的次要路線有時暗藏玄機。我問達賴喇嘛，「鎮定」是否為關懷他人的一個先決條件，他的回答著實讓我大吃一驚。他說：「不見得，因為鎮定會讓我們變得冷漠，像株植物。」他澄清說，鎮定有不同的種類，有些有助益，有些卻不見得。

他又說，當毀滅性情緒刺激我們，並且扭曲我們的認知能力時，若僅有鎮定，並不足以解決問題。我們還需要培養一顆能夠關懷他人的心，避免落入自我滿足的繭殼中。

另外，要發展出真誠的關懷，還需要其他額外的思考，不單是一個毫無想法的心理狀態。

在所謂的鎮定平靜和麻痺冷漠之間，僅是一條細微的界線。達賴喇嘛從慈悲心中看到的鎮定平靜，融合了神志清明的心理狀態，和溫暖仁慈的內心。

【內文試閱1】自我覺察:降低毀滅的情緒，帶進正向能量

心理學家保羅．艾克曼(Paul Ekman)可說是世界上具領導地位的情緒專家。在他漫長的科學家生涯中，一頭埋入感覺領域。從一個人臉部線條細微的變化，即可解讀稍縱而逝的情緒反應，是他的特殊專長。

艾克曼在具備那一項基本技巧後，即開始記錄追蹤每一條和表達人類情緒有關的肌肉動作。他早期的研究是在新幾內亞的偏遠叢林中，觀察原始部落。那些部落可以說和現代文明生活完全零接觸。艾克曼以此推論出，在人類情緒表達的經驗中，有六種情緒是舉世皆然的——恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚...

【導讀】讓自己擁有一顆柔軟的心 / 達賴喇嘛

自從當年我以難民身分離開西藏，前往印度奔向自由，這五十六年來的日子，對西藏人民，還有我自己，都不好過。支撐我們繼續走下去的是，我們的傳統教誨——在困境中將危機化為轉機。以我自己的例子來說，難民的生活方式，開拓了我的視野。如果當初我留在西藏，很可能就會被孤立在這個世界之外，斷絕我接受不同見解挑戰的機會。正因為如此，我很幸運地可以前往不同國家，結識各方人士，吸取他們的經驗，同時也與他們分享我的觀點。這樣的生活方式，很適合我不喜制式的個性，因為制式只會增加人與人之間的距離感。

我很清楚地知道，身為一個人，我的幸福取決於他人。關心他人的幸福快樂，也是我嚴肅看待的道德責任。倘若認為人類的未來，僅透過祈禱和祝福就可達成，是不切實際的想法。我們需要採取行動。因此，我的第一個許諾是：讓自己竭盡所能，貢獻於人類福祉。同時，我是個佛僧，身為佛僧的經驗讓我明白，所有宗教傳統所要傳達的訊息，都潛存愛與慈悲心。因此，我的第二個許諾是：提升兩者間的和諧友善關係。第三，縱使我已卸下政治責任，我仍然是西藏人，仍然掛念自己如何能幫助西藏人民，以及保存正瀕臨毀滅威脅的佛教文化和西藏自然環境。

很高興看到我的老友丹尼爾・高曼完成這本書，在書中探索描繪，我的這些基本許諾如何在過去幾十年中，逐漸發展開苞。他是一位寫作經驗純熟的作家，對於人類內外在世界的科學，具有深厚熱情，給我的幫助極大。如同這本書的誕生，他正是剖析這些現象的不二人選。

我相信，讓人類過得更幸福，讓彼此在更和平的世界中，更加完整地互相扶持，是一個可以實現的目標。但是，我們必須擁有一個寬廣的視野，和長遠的眼光。改變自我和改變我們所居住的這一個世界，無法一蹴可幾，需要時間。但是沒有耕耘，就不會有收穫。有一件最重要的事，我希望讀者能夠了解，那就是：這種改變的產生，不是由政府，或是聯合國來決定。當每一個人都透過人類道德系統的核心價值、科學研究結果、基本常識，來進行自我轉化後，真正的改變才會發生。在閱讀本書時，請記得，身為人類的我們，都具有神奇的智慧和潛力，讓自己擁有一顆柔軟的心，讓每一個人都能成為一股——向善的力量。

【推薦序】「內聖」而「外王」 / 吳英璋（台灣大學心理系名譽教授）

自從《寂靜的春天》一書問世之後，這五十多年來討論永續的地球並提出警訊的聲音此起彼落，連帶著，世人普遍的道德淪喪與傾向感官享受也經常被關懷，而其中大致上都主張需要每一個人恢復道德品質，為永續生存而努力。本書《柔軟的心最有力量》具體說明了如何從個人做起，進而影響整個人類社會。

柔軟的心是慈悲的心、是利他的心。作者強調這項主張並不是宗教的教義，而是有科學知識基礎。作者本身即為重視科學取向的、出色的心理學家，他特別說明達賴喇嘛雖然並不認為科學方法是獲取知識的唯一方法，但是他很重視科學知識及其應用。藉由描述與詮釋達賴喇嘛的言行，並輔以本身所知道的相關科學知識，作者一再從不同角度努力說服讀者「柔軟的心是慈悲的心、是利他的心；這並不是宗教的教義，而是有科學知識為基礎的主張。」

慈悲與利他是個人想擁有真實的快樂與幸福，並進而影響全世界朝永續生存前進的鑰匙。具體的作法是先「由內練習」，接著「對外行動」。「由內練習」的核心修練工作是情緒的自我控制，讓自己不致於因情緒不安，而內心一團混亂，或因負面情緒盤踞心中不散而傷害自己或他人。以生氣為例：生氣的情緒包含一組特殊的生理激動狀態、主觀感受到生氣、生氣的表情與姿勢、以及生氣的想法與信念，接著是由生氣情緒所驅使的行動，可能是攻擊或壓抑。攻擊的結果會引發複雜的相互暴力，壓抑則容易醞釀成敵意或憎恨。修練的重點是試著分開發生的情緒與情緒所驅使的行動，這就需要練習隨時覺察自己的情緒與情緒的行動，而在情緒行動之前，合理化情緒（例如改變生氣時的想法與信念），讓原先具有毀滅性的情緒轉化成健康的情緒。一般的情緒管控訓練課程也都是採用此項原則，但本書所介紹的合理化作法增加了「合理化的基礎是慈悲的心與利他的心」，亦即合理與否的標準是「是否合乎慈悲與利他」。

由此可見本書所討論的內在練習，是一種「內聖」的具體修練途徑，從我們內在的修練朝向聖賢的典範。「外王」基本上是內聖的延伸，本書談的對外行動即在說明如何將慈悲利他的心付諸行動，主要的原則是公平性、透明性、以及擔當性。在對待不公義的事件，我們要有回應（有擔當），但對造成不公義事件的人們則仍然待以慈悲心（平等對待每一個人）；在對待經濟體系的不道德，我們期待「有足夠多慈善的狗，可以引導出凶惡狗的慈善本性」，既使在目前的企業界，仍有許多現成的例子說明營利兼行善是可以實現的。我們需要更多有慈悲心有道德的企業家與領導人。這項期待要從我們本身的內聖做起－－修練柔軟的心。

【導讀】讓自己擁有一顆柔軟的心 / 達賴喇嘛

自從當年我以難民身分離開西藏，前往印度奔向自由，這五十六年來的日子，對西藏人民，還有我自己，都不好過。支撐我們繼續走下去的是，我們的傳統教誨——在困境中將危機化為轉機。以我自己的例子來說，難民的生活方式，開拓了我的視野。如果當初我留在西藏，很可能就會被孤立在這個世界之外，斷絕我接受不同見解挑戰的機會。正因為如此，我很幸運地可以前往不同國家，結識各方人士，吸取他們的經驗，同時也與他們分享我的觀點。這樣的生活方式，很適合我不喜制式的個性，因為制式只會增加人與...

推薦序 「內聖」而「外王 」　　吳英璋
導讀 讓自己擁有一顆柔軟的心 達賴喇嘛

PART 1 反思
第一章　打開心靈地圖

PART 2心的練習
第二章　自我覺察，降低毀滅的情緒
第三章　關懷他人，你的心就會敞開
第四章從科學角度創造最大幸福

PART 3改變的行動
第五章導引憤怒，正向反擊不義
第六章自私消費，得不到持久滿足
第七章關心匱乏者，給與自助機會
第八章　跳脫眼前的利益，綠色行動
第九章　消除微小差異的自戀
第十章　心靈教育改變數百萬學童

PART 4長遠的思考
第十一章　用新思維取代慣性
第十二章　向善的力量是有傳染力的

致謝

推薦序 「內聖」而「外王 」　　吳英璋
導讀 讓自己擁有一顆柔軟的心 達賴喇嘛

PART 1 反思
第一章　打開心靈地圖

PART 2心的練習
第二章　自我覺察，降低毀滅的情緒
第三章　關懷他人，你的心就會敞開
第四章從科學角度創造最大幸福

PART 3改變的行動
第五章導引憤怒，正向反擊不義
第六章自私消費，得不到持久滿足
第七章關心匱乏者，給與自助機會
第八章　跳脫眼前的利益，綠色行動
第九章　消除微小差異的自戀
第十章　心靈教育改變數百萬學童

PART 4長遠的思考
第十一章　用新思...