降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到

名人推薦：【醫界專業推薦】

★李啟明 台灣動脈硬化暨血管病醫學會理事長

★呂鴻基 台灣心臟基金會董事長、台灣大學名譽教授

★林俊立 中華民國心臟學會理事長

★曹玄明 陽明大學附設醫院內科部主任

★張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授

★陳文鍾 台灣高血壓學會理事長、羅東博愛醫院院長

【讀者實用推薦】

★這是一本連外行人都看得懂的書，收錄許多馬上就能做的動作。——日本亞馬遜讀者takki

★不管是誰都可以簡單閱讀、輕鬆理解，收錄許多日常生活中可實踐的事情。全書內容標明４９個習慣，即使是之後回去閱讀，也能容...

1入門程度也OK！「拉麵的湯只喝一半」

現在日本人當中約有四千萬人患有高血壓，也就是平均每三人中就有一人是高血壓患者。這個情況相當嚴重吧！

換句話說，你我都有可能是「高血壓後備軍」！

能不能做到減少鹽分的攝取量與降血壓有絕對的關係。

「薄鹽食物又難吃、又麻煩！對我來說是絕對不可能做到的啦！」

即便像這麼懶惰的人，只要抓到技巧也能夠很輕鬆達到減少鹽分攝取量！

首先，我們先從每天適度的鹽分攝取量談起。

日本人平均一天鹽分的攝取量，為男性十一．四公克、女性九．六公克。高血壓患者或血壓偏高的人建議最好一天不要超過六公克。

而你一天又攝取了多少鹽分呢？

一天的鹽分攝取量有一個大概的衡量準則。

那就是以外食時，對料理感覺「過鹹」還是感覺「好吃」作為評斷標準。根據我的研究發現「覺得外食料理好吃的人跟覺得過鹹的人，鹽分攝取量相差二倍！」感覺外食食物「過鹹」的人一天攝取量約七公克，感覺「好吃」的人一天攝取量約十四公克。

嚴格來說，外食餐點中大多「加入較多的鹽分，讓食物味道變重，所以讓人感覺比較好吃。」你是不是已經習慣外食餐點的重口味，而對家中的飯菜感到「味道太淡！不好吃！」呢？

如果是的話，那可不要以為你是個「美食家」，反倒是必須擔心，你的血壓可能正亮起紅燈，提醒你該注意囉！

以拉麵為例，一碗拉麵平均含有鹽分八．一公克（四百一十四大卡）。其實一碗拉麵所含的鹽分已經超過一天建議攝取量了。如果完全不喝湯，就可以減少五．五公克的鹽分攝取量。只喝一半的話，也可以減少三．五公克的鹽分攝取量！

首先就從「湯只喝一半」開始入門，輕鬆簡單的方法，開始你的減鹽生活吧！

光是「湯只喝一半」這個動作就可以減少非常多的鹽分攝取量！

更值得一提的是，血壓愈高的人減少鹽分攝取量時，所帶來的成效愈大！高血壓的人每減少一公克的鹽分攝取，血壓便可下降一mmHg。假設減少五公克的鹽分攝取量，血壓便可下降五mmHg。即使只是降五mmHg，對於預防腦中風也有非常大的效果。

在本章中將介紹幾種家庭餐桌上就可以做到的小訣竅，不用花費太多功夫，讓我們養成「微減鹽」的小習慣。讓你一邊繼續保持懶人的作風，一邊開始「一天減少一公克」的輕鬆減鹽生活。



2把料理的食材切大，幫助降血壓

「雙赤字」，大家記得這個用來形容美國經濟情況的詞彙嗎？

這詞彙是用來形容貿易赤字和財政赤字，「二種不好的情況」相互牽連並強烈影響的意思，血壓控制也有類似的情況。影響血壓安定的「雙赤字」就是「高血壓」與「肥胖」。簡單來說，想要改善高血壓，控制肥胖也是非常重要的一環。

說到控制肥胖，最基本的就是重新檢視自己「吃進去的東西」。而最重要的是不要吃過量，但是看似簡單卻難以執行。

這種時候，試試看這種方法吧！

今後在烹調料理的時候，請把食材「切大塊一點」。

無論是咖哩、馬鈴薯燉肉、關東煮等等都一樣！

食物只要大塊一點，吃的速度自然就會變慢，而且這方法其實也有醫學實驗根據。

腦內的「飽食中樞」在我們開始用餐約二十分鐘後會釋出「吃飽了」的訊息。在那之前如果吃太快或吃太多都會導致進食過量，所以「慢食」是控制肥胖的關鍵。

也就是用「吃飯如牛步的戰術」來巧妙的「詐騙大腦」。

其他像是「用大盤子裝料理，再各自取到自己的碗裡或小盤子吃」、「肉類或是魚類、貝類等，選擇帶骨或是帶殼的食材」等小技巧，也能放慢你用餐的速度喔！



3換個醬油罐也能輕鬆減少鹽分攝取

有一天一位患者Ｃ先生拿了一個倒出口處形狀特殊的醬油瓶子給我看，仔細一看竟然是噴霧式的醬油瓶。我還真嚇了一跳呢！沒想到以減鹽為主題的生活用品已經開發到這個程度了。真是令人十分開心！

根據說明書上寫到，噴霧式醬油罐按押一次約噴出〇．一公克的霧狀醬油。使用一般醬油罐時，有時候一次會倒出一兩公克的醬油。和這樣的情況相比，使用噴霧式醬油罐可以減少十至二十倍的鹽分攝取呢！真是太棒的商品了！

我實際試用了一下，按一下後，醬油呈現漂亮的霧狀噴出，香氣也隨之瀰漫在四周，相當有趣。而且更重要的是完全不會有「鹽分攝取過多」的罪惡感，實在是太完美了！這種噴霧式醬油罐聽說在各大家庭用品店或是量販店都有販賣。（也可以用百元商店賣的噴霧罐取代。）另外，也有噴霧器裡已經裝有醬油的噴霧式醬油。只要在網路上搜尋「噴霧式醬油罐」就會出現這些商品。

另外一位患者Ｔ先生則是告訴我一種「辣油式醬油罐」。這種醬油罐按押一次聽說約可倒出〇．四公克的醬油。像這樣嚐試各式各樣的減鹽工具，就可以快樂的實踐減鹽生活。

在餐桌上擺放醬油罐的家庭不算少數，請你現在就立刻把醬油放到視線看不到的地方！

只要醬油在看得到的地方，依照人的習性不自覺都會想要用一下。為了達到減鹽的目的，絕對不可以有「賭賭看」的心態，無論如何都想要使用醬油的時候，請倒在醬油碟子上沾著吃。（參照六十三頁）如果一直吃高鹽分的食物，味覺就會習慣較重的口味，同時也會開始覺得「不夠鹹就不好吃」。

但是，當減鹽的飲食習慣持續一段時間，跨過了第一個瓶頸之後，從某個時間點開始就會覺得鹽分過重的東西「不好吃」，那時候你就可以真正感受到食材真正的美味了。如果做到這個境界，就可以安心了，你的血壓就可以維持穩定，不會出問題！



4把調味料通通換掉，鹽分攝取量立刻減半

如果你無法馬上戒除醬油的話，那就把現在所使用的調味料全都改頭換面吧！去超市買「薄鹽、少鹽」醬油來替換掉現在的醬油吧！從標示著「鹽分減半」的「薄鹽醬油」開始嚐試，或許就不會那麼抗拒減鹽生活哦！

觀察調味料區這件事，出乎意料的非常有趣。只要對調味料有詳細的認識，和年輕人及女性朋友就能多了好多聊天的話題！下面就來列舉幾樣應該能夠減鹽的的桌上型調味料吧！

◆天然鹽．．．同樣一小茶匙的分量，精製鹽是六公克，天然鹽只有五公克。

◆檸檬汁．．．可以在桌上放一瓶百分之百純檸檬汁。市面上也有不添加防腐劑的純檸檬汁。

◆胡椒．．．在清炒料理完成後撒上一點胡椒。餐桌上放研磨式的胡椒更有趣味性。

◆七味粉．．．在口味較淡的味增湯或燉煮料理完成後加上一些，可增添風味及辣味。

◆辣油．．．使用方式和七味粉相同。也可配上麻油讓食物口感更濃郁香醇。

心一橫，把調味料全換新的吧！

「減鹽革命」就從餐桌上開始！



17醬油是「用來沾的」，不是「用來淋的」

前面已經針對減鹽的關鍵—醬油，做了許多討論。包括利用各種調味料和風味強烈的食材來取代醬油的小技巧，以及「帶著自製醬油一起外食」的小創意。但是出門在外，總是很難面面俱到、樣樣周全，對吧？

減鹽不能「賭賭看」，醬油也不能「淋淋看」！

我想推薦以下的方式，那就是吃東西時「醬油不要用淋的，請倒進醬油碟子裡用沾的」。只是這樣的改變，就可以縮小食物沾到醬油的面積，達到減少鹽分攝取的效果，請一定要試看看！

可能有人認為還要準備醬油碟很麻煩，但這麼做除了可以讓用餐速度變慢，還能避免狼吞虎嚥及吃太多，達到降低血壓的效果。

最淺顯易懂的例子就是日式海鮮丼飯。

海鮮丼飯上面鋪了滿滿的生魚片，不自覺就會拿起醬油豪邁地淋上一圈，這非常明顯是淋了太多。多餘的醬油浸透到飯裡面，成了「醬油飯」，這一口咕嚕地吞下去後，鹽分攝取量馬上超標。

不過「醬油飯」光用想的就讓人流口水了……

如果「醬油只用沾的不過癮」，那就加上大把的辛香料來增加風味吧！

就算是外食，也常會有芥末或薑等可以增添風味的食材。



21把居酒屋變成你的「降血壓據點」

你一個星期要應酬幾次？喝幾次酒呢？

當朋友邀約一起喝酒時，很難開口拒絕朋友吧？總感覺拒絕朋友的邀約是件很沒有道義的事情……

請放心，只要選擇能夠降血壓的下酒菜，萬事沒問題。額外加點巧思，居酒屋也可以變成你的「降血壓據點」。

感覺有人會這樣說：「那些和降血壓有關的『對身體好的東西』，一定都是不好吃的食物。」

那麼，豆腐怎麼樣呢？豆腐從以前就被評選為「模範食材」，且經過科學實驗證實有許多功效呢！

令人特別注意的是只有大豆裡才有的成分是「大豆異黃酮」及「大豆胜肽」。

這二種成分可以幫助血液清澈、改善高血壓，對於預防動脈硬化也有很好的效果。

另外像是降血壓的代表元素，鉀和鎂的含量也很高，豆腐好消化、好吸收的優點也不容忽視。

當然，食用豆腐的時候如果淋了很多醬油也是不行的，除了改善鹽分攝取量之外，何不多多嘗試其他享受食物的方法呢？

要不要試著加入大量的薑泥或蔥花等辛香料，嘗試其他特別的風味呢？

蔥薑蒜等香氣強烈的辛香料，通常都具有消毒、健胃、保護胃的功用。

對「吃膩重口味」的老爸來說，豆腐是最佳的一道下酒菜。

1入門程度也OK！「拉麵的湯只喝一半」

現在日本人當中約有四千萬人患有高血壓，也就是平均每三人中就有一人是高血壓患者。這個情況相當嚴重吧！

換句話說，你我都有可能是「高血壓後備軍」！

能不能做到減少鹽分的攝取量與降血壓有絕對的關係。

「薄鹽食物又難吃、又麻煩！對我來說是絕對不可能做到的啦！」

即便像這麼懶惰的人，只要抓到技巧也能夠很輕鬆達到減少鹽分攝取量！

首先，我們先從每天適度的鹽分攝取量談起。

日本人平均一天鹽分的攝取量，為男性十一．四公克、女性九．六公克。高血壓患者或血壓偏高的人建議最好一天不...

【推薦序一】控制血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起 / 李啟明

在多年的臨床服務生涯中，高血壓恐怕是最難處理的心血管疾病。一方面是高血壓影響所及不僅限於心血管系統，更是腦中風、慢性腎病的重要病因。隨著民眾年齡的增長， 罹患高血壓的機率也逐年上升。更可怕的是高血壓這個隱形殺手，在無聲無息中一點一滴的侵蝕著我們的健康！等到發生腦中風、心衰竭、慢性腎病等合併症再控制血壓，恐為時已晚且事倍功半。

控制血壓是一輩子的功課。除了遵照醫囑按時服藥之外，更重要的是對於生活中可能影響血壓的因素都得持續密切關注。擬訂控制血壓的計劃必須周全，不可放過生活中任何一個細節；更重要的是執行計劃不得須臾怠惰。這樣嚴格的要求，聽起來簡直不是我等凡夫俗子所能做到。然而本書提供了許多生活中簡單的小事，只要稍加注意，習慣也就成自然了。

食物是普羅大眾生活滿足感的重要來源。然而在大快朵頤、酒足飯飽之際，過度攝取的總熱量以及鹽分，大大影響了血壓。作者對食物烹調提供了許多實用的建議，利用餐具限縮總熱量的攝取、用清蒸烘烤取代油炸煎炒、用香料取代食鹽醬油等方法，都是我們在治療高血壓病患時常提供的建議。「溺醬不可以」真是作者一語雙關的銘言。

為了避免熱量累積所造成的肥胖，除了減少食物攝取之外，運動是最健康的消耗熱量方式。然而您我忙碌終日，要維持一定的運動習慣有實質上的困難。本書提供了您生活中隨時可以做到的運動及舒壓方式。利用爬樓梯、深呼吸、安排工作等方法，把握每一個機會活動身體、舒緩壓力，愉悅心情，除了可以減重、降壓、還有改善人際關係的附帶效果呢！難怪作者要說「多走路就沒事」。

本書還不厭其煩的提供各種保暖方式，以避免溫度劇烈變化所帶來的血壓上升；養成每日量血壓的習慣，則是遵從「沒有量測，就沒有管理」的金科玉律。這些都是我們苦口婆心提醒高血壓病患日常要注意的事項。

臨床醫師絕對不是只有在診間開立處方交付病患就了事，還要為病人設想到生活中食衣住行的細節，才能讓高血壓的防治得以完備。讀完這本書，還真想把它放在診間，讓每一位已經患有或未來可能罹患高血壓的人都能用心閱讀，在日常生活中認真執行。這樣一來臨床醫師的工作可就輕鬆多了！(作者為台灣動脈硬化暨血管病醫學會理事長)

【推薦序二】四十九種降血壓的方法，愈早養成愈有助於預防高血壓 / 呂鴻基

二〇一六年聖誕節的前幾天，我受天下雜誌出版二部的邀請為讀者推薦《降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到》這本好書。我很快就翻閱了，發現這是本很難得可貴的書。渡邊尚彥醫師收集的四十九種降血壓方法，都是日常生活的小動作及行為，助於降低血壓。

高血壓是國人最常見的慢性心血管疾病，發生於四分之一的年輕人，三分之一的年長者。高血壓的症狀，一般不會很明顯，甚至毫無症狀，但一旦發生病狀，就是嚴重的腦出血、眼睛出血、心臟衰竭及腎臟衰竭等。所以很多人稱高血壓是「沈默的殺手 (silent killer)」。我國二〇一五年的十大死因統計的第八位就是高血壓。

高血壓與腦血管、心臟血管以及腎臟血管疾病，息息相關。但有一個共同點，就是「多半的高血壓是可能預防的」。養成良好的飲食、運動、工作及睡眠等生活習慣，愈早愈好。渡邊尚彥醫師所提的四十九種降血壓的方法確實有助於預防高血壓之發生。若你已罹患高血壓，就應該就醫，遵照醫囑服藥。這本書有助於你回復健康的隨身小提醒。 (作者為中華民國心臟基金會董事長、國立台灣大學名譽教授)

【推薦序三】一本在手，每天輕鬆降低高血壓！ / 陳文鍾

聯合國世界衛生組織研究報告指出：高血壓是目前威脅人類健康的第一殺手，全球約五四%的中風和四七%的冠心病肇因於高血壓。台灣高血壓盛行率，男性約二五%，女性約十八%；在六十歲以上族群，則上升至四七%。但是，高血壓更危險的是：它是「沈默殺手」，沒有明顯症狀，導致大家忽視這個疾病。台灣目前高血壓的控制率小於四〇%！因此我們必須投入更多資源防治高血壓，以減輕高血壓對健康的危害。

在行醫生涯中，常常有人詢問我「高血壓是否要一輩子吃藥」，我的回答是「不一定」。只要血壓控制在理想範圍，一般人在一四〇/九〇毫米汞柱以下；高風險病人例如冠心病、糖尿病或腎臟病合併蛋白尿者，控制在一三〇/八〇毫米汞柱以下即已達標。控制的方法包括生活型態改善及藥物治療。假使病人努力改善生活型態，讓血壓控制在理想值之內，就不一定需要長期藥物治療。

台灣高血壓學會及心臟學會，在二〇一六年提出台灣高血壓治療指引。在指引中，學界推薦的生活型態改善方式為：一、減鈉，即減少鹽分攝取。二、限制酒精飲用。三、減輕體重。四、戒菸。五、節制飲食。六、規律運動。這些指引都有堅實學術證據支持，值得大力推薦！但是，病人常常還有一個經常詢問問題：要如何改善生活型態呢？

天下雜誌出版的《降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到》，是本值得推薦的好書。作者渡邊尚彥醫學博士，教導大家，如何在生活作息中注意生活型態調整，好好降低血壓。本書建議從改變為更健康的飲食習慣、外食時利用巧思造福自己、生活中適當運動、降低壓力……等，都是一些很好的建議。本書的建議，簡單易行，其方法有助於醫界向病患具體說明如何調整生活型態，民眾亦容易自學自行。

本人有機會先行拜讀本書，深覺本書大大有助於控制「沈默殺手」——高血壓，且所建議方法具體可行，簡單易懂。因此，非常推薦大家閱讀本書，並且輕鬆地身體力行。

讓我們一起協力合作打敗健康大敵——高血壓，並且從生活習慣改善開始執行。大家一起加油吧！(作者為台灣高血壓學會理事長、羅東博愛醫院院長)

【推薦序一】控制血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起 / 李啟明

在多年的臨床服務生涯中，高血壓恐怕是最難處理的心血管疾病。一方面是高血壓影響所及不僅限於心血管系統，更是腦中風、慢性腎病的重要病因。隨著民眾年齡的增長， 罹患高血壓的機率也逐年上升。更可怕的是高血壓這個隱形殺手，在無聲無息中一點一滴的侵蝕著我們的健康！等到發生腦中風、心衰竭、慢性腎病等合併症再控制血壓，恐為時已晚且事倍功半。

控制血壓是一輩子的功課。除了遵照醫囑按時服藥之外，更重要的是對於生活中可能影響血壓的因素都得持續密切關注。擬...

推薦序 控制血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起 李啟明
推薦序 四十九種降血壓的方法，愈早養成愈有助於預防高血壓 呂鴻基
推薦序 一本在手，每天輕鬆降低高血壓！ 陳文鍾
前言
第1章 只要一個小動作，重新改變你的味覺
　　　　讓飲食習慣變健康的方法
1最低程度也OK！「拉麵的湯只喝一半」
2料理食材切大塊，幫助降血壓
3換個醬油罐也能輕鬆減少鹽分攝取
4把調味料通通丟掉，鹽分攝取量立刻減半
5善用辛香料和柑橘，不只減鹽還讓食物更美味
6改變餐具大小就能輕鬆降血壓
7不是「不能吃肉」，吃肉時建議用涮的
8花枝、章魚、蝦及貝類可以幫助降血壓
9把具有降血壓效果的大豆製品，當作冰箱的常備菜
10減少鹽分，同時也具有減重效果
11吃甜食也沒關係，多選擇巧克力和水果
12早上一根香蕉是最好的「省時餐」
13戒指是最方便的鹽分攝取衡量計

第2章 利用一點「食材小知識」幫助血壓下降
　　　　外食的小巧思
14與其選擇「照燒鰤魚定食」不如吃「咖哩飯」
15味增湯喝一半也是減鹽的小巧思
16 帶著「自製醬油」一起外食
17醬油是「用來沾的」，不是「用來淋的」
18 喝湯要選有加海藻的比較好
19 多用心攝取富含鉀的酪梨和蘋果
20 一罐五百CC的啤酒是無妨的
21 把居酒屋變成你的「降血壓據點」
22 過量飲酒，喝超過一百八十毫升血壓就會上升

第3章 看到也不會被責備、不會丟臉
　　　　通勤時和工作中也可以做的輕鬆降血壓法
23 不用爬樓梯，下樓梯就好
24 一天一瓶「我的茶」，幫助血壓管理
25 上午集中精神，下午開始「放輕鬆工作」
26 煩躁時，正是降血壓的機會
27 超級有效！辦公桌前深呼吸，血壓立刻下降四〇mmHg
28 「順從長者」的降血壓法
29 趣味雙關語陪你一起降血壓
30 在車上邊打盹兒邊降血壓
31請謹記在心「一根菸，會使血壓上升二〇mmHg」

第4章 小小的努力也能積沙成塔達到效果
　　　　練習把「休息時間」變成「降血壓時間」
32 甩甩手、踢踢腳、輕輕鬆鬆穩定血壓、降血壓
33 只要把毛巾圍在脖子上就可以降血壓
34 回家後，寒冷的房間是很危險的
35 按摩小腿肚，讓血管通暢
36 預防腦中風，請善用暖氣設備調節溫差
37 ｢坐著小便｣不僅好清掃又可降血壓，一石二鳥
38 沒有什麼比「冰涼馬桶座」更糟的東西了
39 冬天早上洗臉和回家後洗手時只用熱水
40 用適度的溫水，慢慢洗澡
41 皮帶和領帶「放鬆一點」
42 偶爾把假日當成「睡覺日」也不錯
43 晚上側睡好處多多
44 別以為強迫自己激烈運動是好事

第5章 習慣「微減鹽」之後……
　　　　試著開始真正的「降血壓生活模式」
45 挑戰進階版降血壓法
46 不知不覺達到減鹽效果的魔法用餐術
47 乍看之下的「正常血壓」，有四成是「隱藏性高血壓」
48 容易緊張的人要注意白袍高血壓
49 讓藥物遠離你──一個人就可以做到的降血壓訓練法

推薦序 控制血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起 李啟明
推薦序 四十九種降血壓的方法，愈早養成愈有助於預防高血壓 呂鴻基
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前言
第1章 只要一個小動作，重新改變你的味覺
　　　　讓飲食習慣變健康的方法
1最低程度也OK！「拉麵的湯只喝一半」
2料理食材切大塊，幫助降血壓
3換個醬油罐也能輕鬆減少鹽分攝取
4把調味料通通丟掉，鹽分攝取量立刻減半
5善用辛香料和柑橘，不只減鹽還讓食物更美味
6改變餐具大小就能輕鬆降血壓
7不是「不能吃肉」，吃肉時建議用涮的...