抒壓一整年：52週舒緩減壓活動與健康生活小妙方

名人推薦：張瑞云 哈佛醫師養生法系列作者

賴佩霞 《魅麗雜誌》發行人、身心靈導師

第1週 寫下三個抒壓目標

抒壓放鬆時光

你的本週目標

寫下兩個容易實現的抒壓目標，以及一個需要長期努力才能逐步進展的目標。

1.

2.

3.

•全心投入，落實決心，在一週結束時為每個目標打分數。

•分析但不自我批評，抱持積極正面的態度。如果有未完成的目標，你可以在下一週繼續努力直到全數達成。

心血管的協調性

•吸氣會加快心跳，呼氣則會減緩心跳，成年人的呼吸週期為每分鐘八到十四次。你現在要從每分鐘十二次開始練習，將全副注意力集中在呼吸上，試著找出舒緩勻稱的韻律。慢慢地，你會找到最協調平衡的呼吸次數 （介於八到十四次之間）。

•採用腹式呼吸法，用鼻子吸氣五秒，然後用嘴巴吐氣五秒。在早晨、午餐後與晚上各進行五分鐘。你可延長或縮短一次呼吸循環的時間，但必須讓呼氣與吸氣的時間均等，也就是說呼氣的時間＝吸氣的時間。

抗壓球

•先從製造自己的抗壓球開始：拿一顆氣球，利用漏斗將米裝入球內，在收口處打結。

•切掉第二個氣球的頭部，用它包住第一顆氣球做為保護。將你的抗壓球放在攤開的掌心上。

•用鼻子呼吸，將注意力集中在手捏緊球的動作上；接著用嘴巴徐徐吐氣 （嘴型像雞喙），鬆開你的手。

•持續這個練習一分鐘，然後換手進行。每天重複七次。

瀑布的平靜效果

•把你的色鉛筆準備好，放在這本活動簿旁邊。掌心向下，平放在書桌上，平穩呼吸，然後在這一頁畫出瀑布的外形。緩緩地，不帶任何心理壓力，任由你的手選擇一個顏色，然後用色鉛筆由上往下開始描畫 （不可由下往上）。

•動作盡量輕柔，想用上多少顏色都沒關係。最重要的是，感覺自己像這道令你平靜的流水。

•最後畫上幾隻飛舞的蝴蝶，象徵你已找回輕盈。

重點提示：每個禮拜除了進行我們提議的單元之外，還要練習上述四個活動，全部都要。

藝術療癒天地

靜心舒緩曼陀羅

•從中心向外，逐一為圖案著色。

•優先選擇暖色系，譬如紅色、橘色、黃色。不要塗到圖案輪廓之外。

•輕柔呼吸，慢慢放鬆，澄靜心思……

•針對「心」和「感情」這兩個概念，寫下你的感受：

冥想這個句子：無樹不遭風颳，無人不經橫逆。——印度諺語

訓練小祕訣：用手指按摩從太陽神經叢到咽喉頭這條軸線。一路重複按壓／放開的動作，讓這段時光產生的良好效果在你體內扎根。

身心安適一整天

每天早上，一邊在腦中默念下面這幾句話，一邊進行相應的動作：我將身體轉到一側，用這個姿勢從床上坐起。我將足弓穩穩踩在地上。我把手往天花板的方向舉起，同時用鼻子吸氣。我用雞喙狀嘴型吐出空氣，並將上半身前傾，兩手放到膝上（重複三次）。

你對自己微笑，心中想著：今天將是美好的一天！起身後一邊在原地小踏步十下，一邊將雙臂在身體兩側上下抖動。你感到積極奮發！

淋浴

•讓溫水淋在頭上，將水流從頭顱中央引導到頭顱的每一側。然後回到中心，像在梳頭一樣，特別著重於太陽神經叢和心叢，在這兩處畫小圓圈。全程都請輕緩呼吸。

畫下分隔線開啟早晨

•在走路或搭乘大眾運輸工具上班的途中，用心念決定把私生活的部分關上：想像你看見自己重重關上住家的大門，然後堅定地想著：絕不讓任何私事干涉我的工作空間。

上午立即減壓法

•雙手合十（如同禱告的姿勢），用鼻子呼吸，雙肘往外張開（只剩十指指尖相觸），然後非常緩慢地吐氣並用力夾緊掌心（像要將書重重闔上）。重複三次，可以預防或治療壓力。保持背部挺直。

午後迅速放鬆法

•手肘撐在辦公桌上，以手指用畫圓的方式按摩太陽穴，同時深深呼吸。

•閉上眼睛，想像每次呼吸都帶你進入平靜與放鬆。要達到這樣的效果，請將注意力放在橫膈膜上，當它放鬆時能將腸道的所有緊張徵候一併釋放。

•甩動雙手，然後回到你的工作上。

記得隨時畫下分隔線，不要一直惦記著私生活，以免與工作產生衝突。尤其不要讓私事攪和到其他重心活動。

幸福動手做

本週食譜靈感

前菜

•混合大約300公克的甜菜根、100公克的菲達（Feta）乳酪和半顆酪梨。利用巴薩米克香醋、細香蔥或峨蔘（細葉香芹）調味。

•現做現吃。

素食主菜

•將派皮鋪在派盤上戳幾個洞，將烤箱以180℃ （溫度控制器 6）預熱。

•弄碎1塊菲達乳酪，鋪在派皮上。

•將3顆無花果剁碎，放在乳酪上，撒上肉桂粉。

•將3根節瓜切成細條，在最上方鋪上幾層。

•放入烤箱烤30分鐘。

甜點

•混合250公克的馬斯卡彭(Mascarpone)乳酪、200公克的無糖優格與200 公克的蘋果泥，加入肉桂粉、冰糖和香草糖。

•將兩顆大蘋果切成小丁，混合少許檸檬汁和150公克的蘋果泥，在上面撒上焦糖(Speculos)餅乾屑。

•在玻璃杯中填滿上述食材，至少需冷藏1個小時才能食用。

我的美麗妙招

淨膚天然面膜配方

•在玻璃杯中，放入25公克的酵母溶解在少量水裡。

•讓酵母在溫暖的環境膨脹30分鐘，膨脹後加入1匙液態蜂蜜、1匙綠高嶺土和1個天然低脂優格。

•將上述材料全部混合後，用手指將面膜泥塗在臉上。

•躺下來讓臉部線條放鬆。

•敷十來分鐘後以溫水洗淨，接著在臉上拍打玫瑰水以收縮毛孔。

有利循環的香藥草涼茶

•將1公升的滾水中加入3湯匙下列配方：2/3紅葡萄葉 + 1/3薄荷葉

•浸泡5分鐘後過濾。

•加入1咖啡匙的蜂蜜與3滴檸檬精油。冰鎮後飲用。

永遠別忘了蘋果。喝過香草茶後，來顆蘋果有助加強效果；餐前食用則可幫助消化（果膠的功用）。蘋果含有85%的果汁以及少量卡路里。

第 2週 冥想訓練你專注於每個當下

抒壓放鬆時光

基礎冥想法

•冥想是一門覺知的藝術，訓練你專注於每個當下。雖然看似簡單，實際是藉由

中止「時間」的概念，讓你察覺自己多常受到紛亂想法的入侵，又被這些雜沓的

思緒佔據多少空間，阻礙簡單暢通的思路。

自我制約主要源於我們所受的教育，以及我們生活其中的社會文化環境，這使得我們的行為大部分時間都受大腦影響，採用複雜的模式做出反應，並深深仰賴這種因應方式。

下方提供冥想的入門練習法，可以的話，請每天進行十分鐘，藉由冥想釐清並減少大量思緒雜音 （也就是實際上不必要的想法）。當然，安靜的場所是最適合開始修習的地方。在此之後，請將這個技巧運用於日常生活，專注於你正在體驗的一切。在接下來的週數內我們還會提供更多的冥想課程。

•選擇一個舒適的姿勢，最好維持背部打直但放鬆。一開始只需將視線在眼前的地板來回移動，不要定焦在任何特定的點上，鬆懈你的視覺敏銳度，協助視覺系統減壓。

•一段時間之後，讓雙眼眼球同時朝同一方向緩緩轉動幾圈，放鬆片刻，再往另一個方向重複這個動作。

•接下來讓你的視線停在地上，眼睛會自動定焦在特定的一處，請順其自然就好……

•單純將注意力集中在鼻子吸進與呼出的氣息。不要緊繃，一旦感覺到壓力或干擾的思緒，就再度專注於進出的氣息。你可以設一個暗號 （譬如眨個眼） ，讓注意力迅速重新集中，然後再度垂下視線，悠長緩慢地呼吸，放鬆脖頸。如果覺得背部或膝蓋痠痛，別忘了重新挺直身體。先嘗試從三分鐘做起，逐漸增加到五分鐘、七分鐘，以此類推。

剛開始練習時可能會覺得有點費力，但你必須重新掌握自己的大腦！冥想不僅能夠減少笨重龐雜的思緒，還能讓你退一步審視自己的情緒，為思想機制上油。你將能進入內心的自由天地，擁有更多平靜與安謐的時光。要達到這樣的效果，回歸呼吸永遠是第一步。

練習這堂冥想課程時，別被周遭的噪音和磁磚上閃耀的陽光分散心神……只管專注在呼吸的循環。您也可考慮在工作時停下幾分鐘，進行這個「專注與超脫」的小練習。

藝術療癒天地

凝神定心曼陀羅

•從圓圈的外圍向中心著色，塗完一整圈圖形後再進行到下一圈。先使用暖色調（紅色、橘色、黃色），然後逐漸過渡到冷色調 （綠色、藍色、紫色）。

•肌肉不要緊繃，保持放鬆。拉長呼氣時間，而非一口氣將氣吐光，就能達到這種效果。

•寫下你打算採取哪些行動，讓自己在日常生活中更加專注：

冥想這個句子：我們的心棲止在神聖之地。——狄亞茲‧特羅內 (Diaz Terrones)，墨西哥。

健康小祕訣：用食指以畫圓圈的方式按摩額心，然後將五根手指穩穩按住頭顱，由前往後按摩頭皮。這一招可以改善你的專注力。動作必須輕柔但富穿透力。

身心安適一整天

晨起沖澡

•腸道經常是免疫功能減退的元兇，同時也承載焦躁等各種情緒，你可以利用蓮蓬頭的水柱加以按摩，達到淨化的效果。請用溫水以畫圓圈的方式，在肝臟腎臟肚臍下方這塊三角區域按摩至少一分鐘。

•接下來，請用蓮蓬頭水柱沿著太陽神經叢到骨盆中心沖淋至少一分鐘。

上午的音樂療法

•利用錄音機、MP3播放機、智慧型手機、桌上型電腦或Mac播放下列三段音樂的合輯，養成放鬆的習慣：

第一段：朝氣蓬勃的音樂，節奏盡可能少，悅耳不刺耳。代表日常的活動。

第二段：輕盈柔美，時間較長，通常能夠帶來放鬆或放空的效果。是讓音樂溫暖療癒你的時光。

第三段：時間較短，歡樂喜悅，正面積極。讓你精神飽滿，陽光滿心房地回歸日常生活。

午後的抒壓小憩

•在掌心倒一滴薰衣草精油，摩擦雙手手掌讓精油擴散。然後將臉埋進手中，閉上眼睛，只專注嗅聞薰衣草的香味。將全副注意力集中在這一點，讓心靈與日常生活脫鉤。順著這個節奏悠遊徜徉：吸氣，靜心，吐氣，讓緊張離開你的整個存在。想像一片五彩繽紛、廣袤遼闊的風景。

睡前的放鬆休息

•躺在床上進行冥想，將心神集中在呼吸上，讓自己毫無阻力地進入夢鄉。

你也可以準備一小瓶甜杏仁油，在油中加入五滴薰衣草精油，做為平靜和放鬆的按摩油。羅文沙葉油比較適用於有感冒或喉炎風險的情況。

幸福動手做

單一飲食法

•每週進行一次單一飲食法，有利於身體休息。基本原則是一整天只吃一種類型的食物，減輕消化器官的工作負荷。

•這可以是一天水果日 （整天只吃水果）、蔬菜日、蘋果日 （蘋果吃到飽，熟食、生食、果泥皆可）。但請絕對避免蛋白質日或番薯日！

•記得補充水分，但避免所有刺激性飲品 （咖啡、茶）。盡量把單一飲食法安排在放假的日子，閱讀、看DVD、散步。

快樂清新晨光

•每週選一天早上，擠碎一顆草莓或奇異果類的水果，用它們粗略刷牙。水果的酸性可以清潔琺瑯質，同時讓整個口腔自然保持清新。接著用牙膏再刷一遍，記得徹底漱口！為早晨注入明亮愉悅的氣息。

速成活力小點心

•將杏仁與榛果打成粗碎粒，加入你幾小時前已先浸水的葡萄乾。

•將上述食材與棗椰膏或無花果膏混合，捏成小球，做為上午十點或下午四點的小點心。但可別放縱大吃，因為它們含有大量卡路里。

細心照顧指甲

•準備一杯用大量蒔蘿沖泡的花草茶，將手指浸在這個溶液中至少十分鐘，同時輕輕攪動。

•接著以橄欖油或甜杏仁油逐一按摩指甲，使它們滋潤柔軟，並藉著這個機會為手指末端按摩。

每週採用一次單一飲食法讓身體充分休息，心動不如馬上行動。

第1週 寫下三個抒壓目標

抒壓放鬆時光

你的本週目標

寫下兩個容易實現的抒壓目標，以及一個需要長期努力才能逐步進展的目標。

1.

2.

3.

•全心投入，落實決心，在一週結束時為每個目標打分數。

•分析但不自我批評，抱持積極正面的態度。如果有未完成的目標，你可以在下一週繼續努力直到全數達成。

心血管的協調性

•吸氣會加快心跳，呼氣則會減緩心跳，成年人的呼吸週期為每分鐘八到十四次。你現在要從每分鐘十二次開始練習，將全副注意力集中在呼吸上，試著找出舒緩勻稱的韻律。慢慢地，你會找到最協調平衡的呼吸次數 （介於八到十四次之...

「抒壓一整年」是一本活動簿，集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海，除了利用它們因應日常生活發生的所有事件，還能防患未然並培養行動與反應能力。

透過曼陀羅創作平靜身心；藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉；利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手，嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶；在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富，創意十足的各種選擇，讓你能夠依照喜好快速建立自己的專屬計畫。

•藝術療法：這種十分簡單的療法旨在透過創造過程，將精神和情緒的壓力導出體外，注入作品之中。它是非常棒的媒介，能夠藉由隨手可得的多種藝術形式，鞏固與擴大個人發展的基礎。

•身心健康自我訓練：這些活動能讓你下定決心，管理與生俱來的個人資源與後天學習的知識，實現自我並對世界開放。

書中提供的每堂課程代表可在一週內進行的活動，透過發掘自我的藝術療法與漸進式的自我訓練，落實「創造休憩時光」的設計理念。沒有任何強制規定，就算你想從本書中段開始進行也沒關係。重點在於反覆將這些新的行為方式、發掘方式與利用方式深印腦海。當你藉由重複、反覆的動作不斷鍛鍊大腦，大腦就會建立新的神經連結，進而產生「有益身心健康的自然回應」，因應日常生活中難以處理的棘手狀況。只有第一週的課程絕對不能跳過，必須一開始就進行。它奠下了運作機制的基礎，提供你依循的脈絡。進行每週課程時都應把它拿出來複習一遍，以便增強效果。所以，請在開始每週新課程時進行第一週課程的這兩個練習：「我的抒壓時光」和「身心安適一整天」。

在這五十二週中有四週特別以團體活動做為發展主題，透過主導活動或與他人合作能開啟情誼、熱忱、勇氣等種種「心」概念，對於精神和情緒的平靜大有幫助。給予和分享能化解你對世界的恐懼，以及孤獨和封閉導致的壓力。第五十二週的課程專為測試你的壓力等級所設計，請經常使用以瞭解自己當下的狀態，並檢討如何能讓自己更臻平衡。

壓力：盟友還是敵人？

壓力是一種自然現象，是你在面對「甜蜜負荷」或棘手狀況時產生的生理與心理整體反應。當我們經常承受壓力時（（也就是所謂的「常態性」壓力）），它們就會轉變成「氧化」壓力。如果不做出回應來減少壓力導致的後果或加以排解，就會大開方便之門讓更多更難解決的後遺症進駐（（失眠、精疲力盡））。請忘掉正面壓力或負面壓力這種概念：如果你熱愛挑戰，當壓力能產生有利結果時，就會振奮你的活力或激起動力，但若帶來出乎意料的後果，就會造成焦慮恐慌。

每個人對壓力的耐受度不同，重點在於瞭解自己的極限、發展出一套面對壓力時的應變行為與反制動作。好消息是，建立這些反應措施的人是「你」而不是別人，所以你必定可以得心應手地將它們變成你的法寶，為你的個人發展提供養分。要達到這種效果，藝術療法與身心健康自我訓練是最完美的搭檔。

每週課程的進行大綱

•你將照著四個大單元循序漸進

1.抒壓放鬆時光：透過步驟簡明、別出心裁的創意活動，營造心靈平靜和情緒平衡的時光。你將會在這個單元中製造減壓球、研究礦物的特性與功用、進行肌肉體操、練習寫作或構思詩歌。

2.藝術療癒天地：這個單元旨在以藝術表達自我，包括著色、拼貼、繪畫……在創作的過程中減少或排除壓力。建議你將圖片影印或掃描起來，以便日後想用就用。你也可以搭配隨附的健康小祕訣進行這些活動。

3.身心安適一整天：藉由簡單的練習（瑜珈、自我按摩、呼吸），一步一步邁向身心的健康安適。你可以將它們分散在一天中的不同時段，從早到晚練習。這也是你在家中或工作場所所需的「行動-反應」百寶箱。

4.幸福動手做：這是「動手做，過生活」的時光！學習如何製作面霜寵愛自己、調製寧神靜心花草茶、烹調抗壓食譜……抱著感激的心情享受大自然之母提供給我們的豐富資源。

請盡情表達與實踐自我。

「抒壓一整年」是一本活動簿，集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海，除了利用它們因應日常生活發生的所有事件，還能防患未然並培養行動與反應能力。

透過曼陀羅創作平靜身心；藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉；利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手，嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶；在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富，創意十足的各種選擇，讓你能夠...

第1週 寫下三個抒壓目標
第2週 冥想訓練你專注於每個當下
第3週 不論年紀多大都能鍛鍊運動機能
第4週 自我按摩胸腺，這個練習每天進行
第5週 利用礦石功效
第6週 每天測試一種主要色系，從最少穿的顏色開始
第7週 為目前狀態「打分數」，訂下今年的目標
第8週 白紙黑字寫下你的情緒
第9週 利用光線抒解壓力
第10週 拜日式，讓你運動全身
第11週 做一個道德小問答
第12週 聆聽身體徵兆及冥想時周遭的動靜
第13週 利用各種形式的能量補給
第14週 保持正面心態
第15週 透過自我按摩刺激反射點
第16週 鉛筆畫有助舒緩放鬆
第17週 藏地五式-1
第18週 舒茲放鬆法
第19週 有物體與無物體冥想
第20週 書寫能發洩憤怒並退一步觀察事情
第21週 與親朋好友進行活動
第22週 藏地五式-2
第23週 遏阻電磁波汙染
第24週 藏地五式-3
第25週 三個自發性產生同理心的方法
第26週 每天上班途中練習呼吸
第27週 鍛鍊呼吸與動作的氣功招式
第28週 使用色鉛筆描繪花的顏色
第29週 描繪兩手手指輪廓
第30週 為隔天做好抗壓計畫
第31週 適當的體力活動抒壓效果顯著
第32週 幽默和反諷讓你退一步看事情
第33週 步行是最純粹的抒壓活動
第34週 完整的自我抒壓按摩法
第35週 音樂療法
第36週 培養你的定心能力
第37週 畫下你眼中的自己
第38週 用拇指印創作
第39週 書寫練習
第40週 鏡像冥想
第41週 分享你的知識
第42週 寫下激勵你的正面字句
第43週 標靶抒壓法
第44週 冥想練習，讓注意力更敏銳
第45週 七色冥想
第46週 不用動腦，只要「動身」
第47週 畫出最接近你所願的面貌
第48週 光輪
第49週 音樂曼陀羅
第50週 為聖誕樹著色
第51週 潮浪呼吸法
第52週 測量你的壓力等級

第1週 寫下三個抒壓目標
第2週 冥想訓練你專注於每個當下
第3週 不論年紀多大都能鍛鍊運動機能
第4週 自我按摩胸腺，這個練習每天進行
第5週 利用礦石功效
第6週 每天測試一種主要色系，從最少穿的顏色開始
第7週 為目前狀態「打分數」，訂下今年的目標
第8週 白紙黑字寫下你的情緒
第9週 利用光線抒解壓力
第10週 拜日式，讓你運動全身
第11週 做一個道德小問答
第12週 聆聽身體徵兆及冥想時周遭的動靜
第13週 利用各種形式的能量補給
第14週 保持正面心態
第15週 透過自我按摩刺激反射點
第16週 鉛筆畫有助舒緩放鬆
第17週 藏地五式-1
第...