健康常識○與╳：打造身體不生病的方法

名人推薦：張天鈞 台大醫學院內科名譽教授

許重義 中國醫藥大學醫療體系講座教授

黃偉新 馬偕紀念醫院家庭醫學科主任

【日本亞馬遜讀者好評推薦】

★這類的健康書通常都會寫得很難懂，但這本卻淺顯易懂！明天我就要來實行書中的健康法。（讀者miyarinn）

★原本以為是常識，但卻是「錯誤的知識」，讓我感到相當驚訝。果然一知半解的常識是很危險的。（讀者ｊ）

★讀了本書後，本來抱持的疑問全都解開了。這本書非常易讀又易懂，讀起來相當輕鬆。（讀者匿名）

想要長壽，只要改變飲食順序即可

「健健康康、神清氣爽地安享天年，」我想這應該是所有人共同的願望！

實現這個願望的關鍵，簡單來說就是：「飲食」和「運動」，以及「壓力」。

疾病發生的原因中，遺傳確實是一項要素。但這遠遠不及生活習慣及環境所帶來的影響。順道一提，抽菸只會讓腦內其中一部分得到快感，對身體卻會帶來極大的壓力。睡眠品質不好也是造成壓力的原因之一。所有因素當中，「飲食」佔了相當大的比例，會引發肥胖等各種生活習慣病，大多是飲食習慣出了問題的關

係。

飲食過量，對血管會造成負擔

近年來常聽到「一日一餐」、「一日二餐」等，以控制用餐次數為重點的減肥方法。

這些都是令人印象深刻的減肥法。

但是，令人擔心的反而是過於在意及壓抑用餐次數所造成的疲憊及壓力。

這種限制每日用餐次數的減肥法共通點是「應該避免吃太飽、吃太多美食的習慣」。如果是這種想法的話，我非常贊成。為什麼呢？因為吃太多對血管並不是件好事。為了健康長壽要「吃八分飽」，可以的話，「吃七分飽」會更好，但要怎麼樣才能做得到？讓我們來看看實際執行的方法吧！

只要改變飲食的順序，離長壽的目標又邁向一步

讓我們來思考一下理想的「飲食順序」吧！

現在，醫學界非常重視「餐後高血糖」與「餐後高血脂症」的問題，「餐後高血糖」指的是用餐後血糖值急速上升的情況，「餐後高血脂症」指的是用餐後中性脂肪數量急速上升的情況。這兩種情況非常容易引發腦中風及心肌梗塞。用餐後血糖值急速上升會使胰臟分泌過多的胰島素，胰島素分泌過多，容易堆積體脂肪，這

是導致肥胖的原因，在整體外型上也是一大問題。

為了預防餐後血糖值或中性脂肪急速上升，大家可以多加注意「用餐順序」。

在各種的食材當中，富含食物纖維的食物（蔬菜類、豆類、海藻類、菌菇類等）可延緩餐後血糖值的上升，還有抑制脂肪吸收的效果。用餐時可先吃這類的食物，有了飽足感後，就不會再吃過多的食物，可以避免吃太飽的狀況。

理想的「用餐順序」如下：

①富含食物纖維的食物（蔬菜類、豆類、海藻類、菌菇類）。

【蔬菜（包含牛蒡等根莖類、高麗菜等葉菜類、茄子、番茄等），豆類，海藻類（寒天、羊栖菜、海菜等），菌菇類（木耳、乾香菇等）】

②肉類或魚類，富含蛋白質的食物。

③飯類、麵食類、麵包等碳水化合物（容易使血糖上升的食物）。

碳水化合物，也就是醣類，是引起餐後血糖值上升的主因。脂質或蛋白質幾乎不會使血糖值上升。用餐時先吃進食物纖維，可抑制醣類吸收，接下來再吃脂質或是蛋白質，最後才吃醣類的食物。這樣的用餐順序，可以抑制餐後血糖值上升的問題。

另外，我們吃進多少醣類，身體就會分泌等量的胰島素。特別是現代人常暴飲暴食、運動量不足，容易攝取過量的醣類，導致體內胰島素分泌過多，而大量的胰島素會使多餘的醣類轉換為脂肪，囤積於體內。

用餐時，建議多吃蔬菜類，多選擇碳水化合物以外的配菜，再加上注意用餐的順序，就是健康與美容保養的祕訣。

細嚼慢嚥即可達到減肥的效果！

近年來發現，用餐時細嚼慢嚥，就可以發揮減肥的效果。當我們仔細咀嚼、緩慢進食時會刺激大腦的咀嚼中樞，再傳達到下視丘，下視丘會分泌一種稱為組織胺的神經傳導物質。

組織胺可刺激大腦中的飽食中樞及活躍感神經，促進去甲腎上腺素分泌，而加速脂肪的分解與燃燒。

每一口食物咀嚼十至二十下，每次用餐至少三十分鐘左右，慢慢吃可增加飽足感，也會使身體脂肪更容易燃燒。

另外，慢慢吃還可促進唾液的分泌。特別是仔細咀嚼時，唾液的分泌量會增加，是平常的十倍。

唾液裡含有澱粉酶，是一種消化酵素，還有具殺菌效果的溶菌酶，以及唾液腺荷爾蒙的腮腺激素，荷爾蒙有保護牙齒、骨骼、皮膚、黏膜和毛髮的功能。所以促進唾液分泌可提高消化吸收、增強免疫力，在創造青春健康的生活上佔有重要的意義。

只要仔細咀嚼，就可以發揮減肥的效果。

非常輕鬆簡便，也不用花錢，真是件好事啊！

「低卡飲料」反而導致肥胖？

為了達到減肥的目的，運動及適度的控制卡路里是必要的。補充水分時，建議多選擇低糖、低卡路里的飲料。習慣喝水或茶的人，那是再好不過的選擇。但是因為有些人喜歡有一點甜味的飲料，所以選擇喝「運動飲料」的人就要特別注意。

一般來說，一瓶五百毫升的運動飲料中，大約含有二十至三十公克的糖，這個分量相當於二十至三十個條狀包裝砂糖，約有八○至一二○大卡。

因此，廠商們陸續開發許多低糖、低卡的運動飲料。這些飲料裡因為添加了人工甘味劑，所以甜味不變，卡路里卻降低了。目前最廣泛被使用的人工甘味劑是蔗糖素(代糖），蔗糖素不須經過人體代謝，直接就可以排出體外，不含卡路里，甜味約是砂糖的六百倍。

另外，卡路里及糖分的標示也需要注意。標有「零卡路里」、「低卡路里」的飲料，每一百毫升當中可能含有五大卡的熱量，嚴格來說，並不是真的零卡路里。另外還有標示「低糖」、「不含糖分」或是「無糖」的飲料，這些飲料每一百毫升當中也可能含有○．五公克以下的糖分。所以都不是真正的無糖。

添加人工甘味劑的低卡路里飲料，可以降低卡路里的攝取，抑制喝飲料後血糖值上升，腎上腺素不需要大量分泌，是減肥人士的好夥伴。

但是另一方面，甜分非常高的人工甘味劑會刺激腦部，習慣之後，會變得愈來愈喜歡甜分高的食物。事實上，喜歡喝這類低卡路里飲料的人之中，肥胖的人其實很多。

另外，二○一四年九月十七日，英國科學雜誌《nature》電子版發表：「糖精等人工甘味劑會打亂腸內細菌平衡，引起代謝異常。」針對非糖尿病患者三百八十一人做調查，長期食用較多人工甘味劑的人，容易有空腹時高血糖、葡萄糖耐受不良的現象發生。

人工甘味劑不會被腸胃吸收，但當它通過腸道的時候，會引起腸內細菌變化。也就是說，腸內細菌對人工甘味劑這種新物質起反應作用，因而導致血糖上升。

低卡飲料反而容易引起肥胖，使糖尿病惡化等問題。需多加注意！

想要長壽，只要改變飲食順序即可

「健健康康、神清氣爽地安享天年，」我想這應該是所有人共同的願望！

實現這個願望的關鍵，簡單來說就是：「飲食」和「運動」，以及「壓力」。

疾病發生的原因中，遺傳確實是一項要素。但這遠遠不及生活習慣及環境所帶來的影響。順道一提，抽菸只會讓腦內其中一部分得到快感，對身體卻會帶來極大的壓力。睡眠品質不好也是造成壓力的原因之一。所有因素當中，「飲食」佔了相當大的比例，會引發肥胖等各種生活習慣病，大多是飲食習慣出了問題的關

係。

飲食過量，對血管會造成負擔

近年來常聽到「一日一餐」...

【推薦序】關於醫療知識「盡信書不如無書」！ / 張天鈞

曾看過一則笑話。有個病人去看醫生，依照醫師開的處方去跟藥師領藥，但最後卻沒有把藥吃下去。別人覺得很奇怪就問他：「那你為何要去看醫生？」他說：「醫生要活，藥師也要活，至於不吃，則是自己也要活。」總之，他並不相信醫生。

本書就提到有很多人還在迷信舊觀念，像極了古人說的：盡信書不如無書。飲食七分飽大家都知道，卻容易忽略要注意吃東西的次序及細嚼慢嚥的重要。不當使用藥物會危害健康，而抽菸也是，但卻因戒菸容易使體重增加而懷疑起戒菸的好處。又如糖尿病病人，害怕吃糖，而改喝加了代糖的飲料，卻因此引起空腹高血糖和葡萄糖耐受不良。

本書是池古敏郎醫師行醫二十多年的深刻體驗，內容實用簡單，也符合現代醫學知識，因此樂為之推薦。（本文作者為台大醫學院內科名譽教授）

【推薦序】維護個人健康，靠自己最重要 / 許重義

希波克拉底（Hippocrates）是西醫的鼻祖，在兩千多年前就提到「最棒的醫師就在自己的身體裡」，要讓這位「最棒的醫師」調理身體、處理並修復體內異常病况。兩千多年後，西醫的診斷與治療達到現今的成就，各種疾病的診斷與治療都有許多重大的突破，但希波克拉底所言仍是事實，能夠把自己的身體照顧到最好的，還是得靠自己，儘量不要倚賴醫與藥。

西醫與西藥可能對身體的健康造成不良後果，可以由許多國家在西醫罷工時，死亡率下降的驚人現象突顯出來。最近就此現象做整體分析後發現，西醫罷工愈久，死亡率下降愈多，再度呈現西醫行醫對整體人民健康有不良影響的可能。

二○一五年底，哈佛大學有一項震撼性的研究，心臟病是美國的國病、排名死因第一位，而全球西醫與西藥最先進的國家是美國，心臓病診治也排名世界第一。美國心臟學會開年會時，全國的心臟專科醫師都會集中在同一城市開會。哈佛大學學者想了解當其他城市的心臟專科醫師前往他市參加年會時，當地的心臟病患者死亡人數是否會有所增加；研究結果發現，心臟專科醫師不在時，患者因心臟病死亡的人數反而下降，此一研究結果加深醫藥對民眾健康有潛在負面影響的疑慮。而排名死因第三位的是醫事人員的人為失誤，死亡率僅次於心臓病與第二位的癌症，這也是醫與藥對民眾健康有負面影響的一個重要徵兆。

「維護個人的健康要靠自己」是值得重視的議題，美國與日本各有資深名醫在累積了深遠臨床經驗之後，以此做為主題撰寫成暢銷書，而這也是我在美國與台灣行醫三十五年後的感想。自己的健康還是要靠自己來照顧，本書就照顧自己的健康，提出一些作者身為西醫的個人心得，達到盡可能遠離醫與藥，維持健康的目標。（本文作者為中國醫藥大學暨醫療體系講座教授）

【推薦序】關於醫療知識「盡信書不如無書」！ / 張天鈞

曾看過一則笑話。有個病人去看醫生，依照醫師開的處方去跟藥師領藥，但最後卻沒有把藥吃下去。別人覺得很奇怪就問他：「那你為何要去看醫生？」他說：「醫生要活，藥師也要活，至於不吃，則是自己也要活。」總之，他並不相信醫生。

本書就提到有很多人還在迷信舊觀念，像極了古人說的：盡信書不如無書。飲食七分飽大家都知道，卻容易忽略要注意吃東西的次序及細嚼慢嚥的重要。不當使用藥物會危害健康，而抽菸也是，但卻因戒菸容易使體重增加而懷疑起戒菸的好處。又如糖尿病病人，害...

我的診所已經開立二十年了。

與各種患者接觸的過程中，有許多的感觸。

例如，以前被認為是「常識」的醫學知識，現在卻被推翻；被認為是「錯誤的知識」，但許多人卻仍堅信不移。

好不容易新學到的知識，有時也常搞得自己暈頭轉向。如何聰明應用這些知識，其實非常困難，來看看下面的例子。

「聽說紅葡萄酒中含有多酚，對身體非常好。雖然我喜歡喝白葡萄酒，但為了身體著想，所以只喝紅葡萄酒，」患者A小姐說（五十多歲，女性）。

「自從開始實踐碳水化合物減肥法後，成功變瘦了。但是整天卻昏沉沉的，工作沒有效率，」患者B先生說（四十多歲，男性）。

順道一提，B先生雖然體態微胖，但並沒有糖尿病。

A小姐和B先生都非常努力想要讓身體更健康，卻被這些知識擺布，使得自己不快樂，非常可惜。

以A小姐來說，只要遵守適量飲酒的規定，享用自己喜歡的酒種才是最佳方法，不需要執著在紅葡萄酒中的特定成分上。如果想要攝取紅葡萄酒中的多酚，只要在小菜中多加一道顏色鮮豔的蔬菜或水果，水果徹底清洗乾淨，連少量果皮一起吃，就可攝取到多酚。不論是喝白葡萄酒或日本酒，都可以盡情享受美酒的滋味（但需注意酒精攝取不可過量）。

另外，B先生嚴格實施碳水化合物減肥法，導致身體出問題，是非常不好的。我推斷B先生也嚴格規範脂肪的攝取量，使得整體卡路里攝取量過低，所以引起頭暈目眩的問題。無論如何，碳水化合物對人體來說是重要的營養素，想要預防肥胖，我建議在合理範圍內，適當減少醣分攝取就可達到目的。現在是很容易獲得各種有關健康或醫療資訊的時代，為了不要被這些資訊操弄，我們需要知道最新且正確的知識。

本書將介紹如何從醫學的角度來判斷資訊正確性與否。只要學會這些方法，今後無需浪費時間在嘗試錯誤的健康方法上，還可以讓身體比現在更健康、更長壽。

我樂意傾聽每一個人內心的話，希望在養成健康身體這件事情上，可以盡到棉薄之力。如果可以將這本書放在身邊，實現健康長壽的理想，這對身為醫師的我來說，是件最幸福的事情了。

池谷敏郎

我的診所已經開立二十年了。

與各種患者接觸的過程中，有許多的感觸。

例如，以前被認為是「常識」的醫學知識，現在卻被推翻；被認為是「錯誤的知識」，但許多人卻仍堅信不移。

好不容易新學到的知識，有時也常搞得自己暈頭轉向。如何聰明應用這些知識，其實非常困難，來看看下面的例子。

「聽說紅葡萄酒中含有多酚，對身體非常好。雖然我喜歡喝白葡萄酒，但為了身體著想，所以只喝紅葡萄酒，」患者A小姐說（五十多歲，女性）。

「自從開始實踐碳水化合物減肥法後，成功變瘦了。但是整天卻昏沉沉的，工作沒有效率，」患者B先生說（四十多...

推薦序 關於醫療知識「盡信書不如無書」！ 張天鈞
推薦序 維護個人健康，靠自己最重要 許重義
前言
　
第1章 不生病就能健康長壽！飲食習慣新常識
想要長壽，只要改變飲食順序即可
飲食過量，對血管會造成負擔
只要改變飲食的順序，離長壽的目標又邁進一步
細嚼慢嚥即可達到減肥的效果！
優格的菌種到達腸內時，是死是活皆無傷大雅
愈在意卡路里，愈容易使你的身體發胖
太在意卡路里，便無法成功減肥
「低卡飲料」反而導致肥胖？
巧克力可以活化血管
不論幾歲，巧克力都有活化血管的效果
咖啡可預防動脈硬化
比起「碳水化合物減肥法」，更推薦「輕醣類攝取法」的理由
遠離腦中風和心臟病的聰明吃魚方法
有益身體的魚脂肪，可能因為不當的調理方法而變成有害物質
蔚為風潮的鯖魚罐頭，其中所蘊藏的陷阱與適當的食用方式
別光在意效果，不如適量選擇自己喜歡的！關於飲酒的新常識
適量飲酒才是長壽之道
避免「混酒」，注意喝酒的量
有尿酸偏高或痛風的人，比起啤酒，更需注意酒精含量和食材！
就算吃了薑黃，也不能避免宿醉
吃蜆無法預防宿醉？
能夠幫助醒酒的是睡眠還是飲食？
「一天最多只能吃一個蛋」的迷思
青菜可能因為不當的「組合」，使營養成分遭受破壞
雞蛋並不會使壞膽固醇增加
第2章 這樣做無法長壽！錯誤的健康知識
不當使用藥物，可能危害健康！
治療口內炎，勤漱口比擦藥更有效
濫用頭痛藥將引起「藥物過度使用性頭痛」
注意！蚊蟲叮咬時擦的阿摩尼亞會引起肌肉疼痛
感冒會引發肺炎，甚至死亡！預防與治療感冒的新方法
服用感冒藥，感冒也不會好得比較快
抗生素對所有的感冒幾乎無效
「葛根湯」也要看體質，錯失服用時機，效果減低
從車上的吊環、門把，都可能會感染流行性感冒
接種疫苗，其實很難預防流行性感冒？
「可以不需要戒菸！」其實是天大的謊言
即使稍微發福，戒菸的好處仍多過變胖
只要接近有人吸菸的地方，罹癌率就會提高？
「吸菸」只有腦的一部分獲得幸福感，身體卻承受巨大的壓力
不需要堅持「一天一定要睡八個小時」，依照年齡不同，需要的睡眠時間也不同
三十分鐘內的短暫午睡，可以幫助提升一天的工作效率
「先進醫療」更平易近人了。患有大腸癌、胃癌、花粉症的人看過來！
借助戒菸門診，跟香菸輕鬆說再見
攝護腺癌機器手臂手術，經健保補助後，竟然只需負擔十萬日圓
更便宜、門檻更低，乳癌手術後的乳房重建手術
第3章 癌症、高血壓、糖尿病──遠離因生活習慣造成的恐怖疾病
遠離癌症的新常識
誘發癌症，遺傳只佔五％，九五％都是因為生活習慣及環境造成
即使做了幽門螺旋桿菌除菌治療，還是可能罹患胃癌
注意排尿狀況，即可早期發現攝護腺癌
子宮頸癌和子宮內膜癌的發生原因與治療方法完全不同
預防高血壓的新常識
腹式呼吸，就可抑制血壓上升
憋尿可能引發猝死！
避免在浴室暈倒的方法
許多人對血壓的測量方法、測定值的解說有誤解
血壓愈量愈低
預防糖尿病的新常識
遠離糖尿病的終極飲食是什麼？
吃肉也沒關係，吃肉不會使血糖值上升
想吃碳水化合物，冷卻時吃比較好
只要改變進食的順序，就可抑制血糖值上升
控制血糖，除了零食，水果也要注意
想要長壽，不要光坐著，要站起來
第4章 強化血管！運動的新常識
面對身體的疼痛，積極主動的態度反而容易治好！
所有的腰痛，幾乎可藉由運動來改善
鍛鍊大腿肌肉，消除膝蓋疼痛
長時間相同的姿勢，容易引發猝死
「手部伸展運動」可改善虛冷症狀
治療虛冷症，適當的運動比禦寒衣或溫熱料理更有效
「稍微流汗的有氧運動」可為健康長壽打下堅固的基礎
「簡單、長期、持之以恆的運動習慣」是長壽的鐵則
隨時「縮小腹」，一口氣消除運動不足
每日五分鐘「邊看電視、邊做運動」，就能遠離疾病
沒有場地限制的「階梯踏板運動」，可恢復年輕
第5章 保持年輕美麗又健康長壽的美肌、美容新常識
只要稍微改變生活及飲食習慣，血管年齡就可以年輕十四歲
膠原蛋白的美肌效果，尚未得到科學驗證
想要肌膚漂亮，健康的血管才是捷徑
女性荷爾蒙可預防動脈硬化
「營養保健食品」也可能損害健康
池谷流 簡單回春運動，效果驚人
身型年輕二十歲的走路方法
停經後的生活習慣，決定女性的壽命
不需為停經後的「膽固醇上升」而不安
等一下！你的症狀真的是更年期障礙嗎？
後記
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推薦序 關於醫療知識「盡信書不如無書」！ 張天鈞
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前言
　
第1章 不生病就能健康長壽！飲食習慣新常識
想要長壽，只要改變飲食順序即可
飲食過量，對血管會造成負擔
只要改變飲食的順序，離長壽的目標又邁進一步
細嚼慢嚥即可達到減肥的效果！
優格的菌種到達腸內時，是死是活皆無傷大雅
愈在意卡路里，愈容易使你的身體發胖
太在意卡路里，便無法成功減肥
「低卡飲料」反而導致肥胖？
巧克力可以活化血管
不論幾歲，巧克力都有活化血管的效果
咖啡可預防動脈硬化
比起「碳水化合物減肥法...