深呼吸治好高血壓：自己就能降血壓，自律神經健康法

名人推薦：張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授

林俊立 中華民國心臟學會理事長暨心臟基金會執行長

PART 1

高血壓置之不理

會變得如此恐怖

■死於心肌梗塞或腦中風之前

讓我們認清高血壓真正恐怖之處

引發高血壓的兩大原因

「心肌梗塞真可怕！」、「腦中風的話要怎麼辦？」說到這個，大家的擔心溢於言表。然而，不可思議的是，一提到高血壓，大部分的人都氣定神閒地反應：「年紀大了，誰不會有高血壓呀...」。

要我說的話，高血壓才是大問題。事實上，高血壓與日本三大死因（癌症、心血管疾病，及腦血管疾病）全脫不了關係。它就像槍的板機，扮演著關鍵的致命角色。一旦在某種機緣下將槍上膛，讓三大致死疾病發病，接下來等著你的就是人生的終章。

重要的是，許多人聽過高血壓這個疾病，卻對它的真面目完全沒有任何正確的認識。在此簡單列出引起高血壓的兩大原因，後面我們再詳加說明。

1、心臟泵浦故障

東京工業大學本川達雄教授在著作《大象時間老鼠時間：有趣的生物體型時間觀》（方智出版）中提到：大部分哺乳類動物呼吸一次時心臟跳動四次，終其一生心臟共跳動了二十億次（以人類壽命八十歲計算的話）。由於心臟的構造非常複雜，跳動了二十億次之多，多少會發生故障。

2、血管的阻力

「人會隨著血管的老化而衰老」，這句話說明了血管非常容易老化。所謂血管老化，就是血管管壁變硬、失去彈性的狀態。老化的血管直徑小、膽固醇堆積，導致血液流通的道路變窄，阻力增加。

對人類來說，血液循環是絕對必要的。由於血液循環的使命重大，即便心臟泵浦故障、血管變細或阻力增加，人體也必須使出各種招數讓血液繼續循環，因此致使血壓持續高升，最後引發高血壓。

換言之，高齡者的高血壓，是在不得以的情況下，不得不存在的毒瘤。然而，並不是要大家對它置之不理，置之不理只會造成更大的傷害。大多數的人所害怕的心肌梗塞、狹心症、腦中風等會此發病，最後導致死亡。

■健康長壽有效降低醫療支出

引起生活習慣病的就是高血壓

沒有生活習慣病，就沒有死亡？！

生活習慣病與三大致命疾病息息相關。「沒有生活習慣病，就沒有死亡」雖然這種論調過於誇張，但能延長壽命卻是不爭的事實。

而與生活習慣病密切相關的，就是高血壓。以下整理了高血壓與主要的生活習慣病，甚至是癌症、失智症之間的關係。

◎動脈硬化　血液通道的血管一旦變硬，血管阻力增加，就會造成高血壓。

◎脂肪代謝異常（高血脂症）　血液中的脂質過剩，會使血液變得黏稠，增加血流阻力，因而形成高血壓。

◎代謝症候群　內臟脂肪堆積型的肥胖，會讓心臟泵浦壓力過高，因而產生高血壓。

◎糖尿病　糖尿病型動脈硬化會引發高血壓，成為各種血管病變的前兆。

◎慢性腎臟炎　腎臟布滿了錯綜複雜的血管，潛藏著使高血壓發病的危機。

◎癌症　「減鹽」這個關鍵字與高血壓息息相關，當血液循環順暢，血液的免疫力便會提升，即能輕鬆擊退癌細胞。

◎失智症　這是因腦部血液循環不良所引發的疾病，被推斷與高血壓關係密切，多數的失智症患者有高血壓的背景。

以上通篇來看，會發現高血壓與生活習慣病等疾病有著密不可分的關係。如果戰勝高血壓，就能健康長壽，進而減少醫療支出。

■為什麼會引起動脈硬化？

秉持「愈低愈好」原則，預防血管破裂！

血管內發生的「摩擦阻力」是元兇

血管，尤其是動脈，會隨著年齡增長而增厚、變硬。管壁內側一旦堆積了膽固醇等物質，管腔就會變狹，這就是所謂的動脈硬化。

動脈硬化的老化現象，會以兩種路徑來破壞血管。在說明這個原理之前，先讓我們認識一下血管的構造。

首先，血管由外膜、中膜、內膜三層構造所組成。

◎外膜　單純的外層構造，不受老化現象影響。

◎中膜　與其說是肌肉膜，不如說是肌肉層。一旦老化，中膜會發生纖維化，纖維組織便侵入肌肉裡，出現肌肉纖維化。

◎內膜　血管最內側的膜，與血液直接接觸，扮演了舉足輕重的關鍵角色。

1、破壞路徑1──中膜

肌肉的使命是發揮彈性，然而一旦與纖維組織攪和在一起，即使是肌肉也逃脫不了變硬的命運。也就是說，當中膜變硬，血管整體也隨之變硬，而動脈變硬就是所謂的動脈硬化。

動脈硬化現象主要發生在中、小動脈上，所以又稱為「中小動脈硬化症」。若患有中小動脈硬化症，動脈血管會失去彈性而變硬。

由於血管沒有彈性，血壓一旦變高，血管破裂的風險就增加。舉例來說，如果腦部血管破裂，就產生了腦出血。

想預防的唯一方法，就是降低血壓。如果能控制高血壓，就能降低血管破裂、阻塞的風險。因此，才會出現「the lower, the better」（血壓愈低愈好）的說法。

2、破壞路徑2──內膜

端詳血流，血管中央的血流速與管壁附近的血流速，其實存在著極大的差別。流通於血管中央的血液，沒有任何阻礙，流動順暢。

另一方面，流通於血管附近的血液，因為與管壁摩擦，管壁與血液之間就會產生「摩擦阻力」。

說到血流與血壓的關係，用水槍來比喻或許比較好理解。扣押水槍的力量愈強，水的射程愈遠。高血壓也是一樣的道理，血壓愈高，血流速度愈快。然而快速的血流，卻帶來了摩擦阻力這個令人不樂見的副作用。

摩擦阻力不只會改變血流速，也會對血管管壁產生壓力。特別是在血管一分為二之處，能看到摩擦阻力的影響。因為當血管一分為二時，血管中央的血流速度與管壁附近的血流速度差距變得更大。

血管中央的血流速快，管壁處的血流速當然就會變慢，再加上離心力的作祟，使血管管壁承受更多的壓力。

影響腦部血管的危險因子竟有這麼多

心煩的事又添一樁。由於腦內血管的管壁比軀幹（身體去除頭與四肢的部分）血管薄，一旦承受高壓，就會發生膨脹、微小動脈瘤等囊腫現象。當這些囊腫破裂，就會引發腦出血。

為什麼腦內血管管壁比較薄呢？因為腦內沒有肌肉。當軀幹進行激烈運動時就需要大量的血液送往肌肉，為完成輸送大量血液的任務，故血管管壁不得不變得厚而強韌。也因此，軀幹血管管壁天生就厚。

反觀，腦部不需要運動，也沒有肌肉，其血管管壁理應較薄。

但是，據推測約距今兩百萬年前起，人類的大腦突然變大。大腦變大，代表毛細血管增加，而大量的毛細血管需要大量的血液，但即使如此，腦內血管管壁依舊很薄。

雪上加霜的是，也大約從兩百萬年前開始，人類嚐到了鹽的滋味。攝取大量的鹽會使血壓迅速攀升，使腦血管管壁承受高壓，甚至長出許多微小動脈瘤。而一旦血管破裂或阻塞，就會造成腦中風。

所以，想預防腦出血或腦梗塞，當務之急就是降低血壓。雖說只要血管富彈性，即使施加壓力在血管管壁上也不成問題，但如果血管有動脈硬化現象、缺乏彈性，那結果又是另一回事了。

PART 1

高血壓置之不理

會變得如此恐怖

■死於心肌梗塞或腦中風之前

讓我們認清高血壓真正恐怖之處

引發高血壓的兩大原因

「心肌梗塞真可怕！」、「腦中風的話要怎麼辦？」說到這個，大家的擔心溢於言表。然而，不可思議的是，一提到高血壓，大部分的人都氣定神閒地反應：「年紀大了，誰不會有高血壓呀...」。

要我說的話，高血壓才是大問題。事實上，高血壓與日本三大死因（癌症、心血管疾病，及腦血管疾病）全脫不了關係。它就像槍的板機，扮演著關鍵的致命角色。一旦在某種機緣下將槍上膛，讓三大致死疾病發病，接下來等著你的就是人...

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑制高血壓 / 張承能

當我看到這本書的時候，深呼吸可以治好高血壓的時候，就深深吸引著我，因為作為一個神經外科醫師，高血壓是我們常常面臨的問題。能夠用深呼吸來治療高血壓，不花錢，省事又省力，何樂而不為？

本書開門見山，就先強調高血壓的恐怖，不好好控制，會導致無法彌補的後果。的確如此，我常跟病人說，高血壓所造成的問題不會是今天，不是明天，也不是後天，而是今後的某一天。當高血壓逐步增高的時候，稍微不注意，等到有一天突然非常非常的高，會導致腦血管破裂，或心臟病發作，那才真是令人一輩子後悔的事。

雖然WHO（世界衛生組織）對於高血壓有新的定義，但是患者每一個人，甚至於每一位醫生對於高血壓標準的觀念，也都不盡然相同。我謹記得我的同學?臟內科的郭啟泰教授，他時時提醒我：「記得血壓一定要控制在一四○／八五以下。」這是什麼意思呢？這個標準只是個警戒線，就好像在十字路口，這個訊號是表示黃燈，雖然還沒變紅燈，可是下一刻就變紅燈了，如果高血壓超過了這個標準，下一步所面臨的就是紅燈了。當然如果能夠依照作者建議，控制在一三○／八○以下，那當然更好。

身為一個神經外科醫師，我所看到高血壓的病人，大部份都是已經中風過了，而大部分的醫師，看到的高血壓，只是一些突發性發生的沒有症狀的病人，所以我個人對於高血壓的治療會比較積極，如果血壓有高，應該請教醫師，先用藥物把它降下來，至於減肥、運動、改變生活習慣，這都是明天的事情，今天血壓有高，今天就應該先設法把它降下來。

引起高血壓的原因很多，情緒緊張也是一個很重要的因素會出盡交感神經旺盛，導致高血壓，《自律神經健康人50招》（天下雜誌出版）中提到副交感神經的重要性，可以和緊張的交感神經對抗，能夠使血壓降下來，如何提升我們副交感神經的活性，深呼吸、慢呼吸是一個非常重要的方法。書中，作者並介紹了控制高血壓的正確呼吸法，值得讀者們學習。

請記得，血壓是一個變動的數值，如同作者在第二章節所強調的，應該以一週內測得的多個數值為基準，一定要給醫生看你的血壓筆記。我也常常建議病人，先測量每天血壓的變化，基本上一天最好記錄四次，早上、中午、晚上、睡前，連續記錄兩週到一個月，那就可以看得出來你是血壓在一天之內的變化趨勢，同時可以過去的兩週到一個月之內，是否有特殊的情況，譬如說感冒、熬夜、生氣等狀況導致血壓升高？如果有的話，以後就要非常的小心，避免這些情況發生。

高血壓與食物也有絕對的關係，鹽分是絕對會引起高血壓的因素，日本以前用的醬油鹽分非常的高，因此高血壓腦中風的病人非常的多，後來改為低鹽醬油之後，整個飲食習慣改變，高血壓的情形獲得改善，中風的人數也減少了。所以作者在書中也一再強調攝取過多的鹽分，絕對有害健康，一定要減鹽。

高血壓與不良的生活習慣也有關係，尤其是運動，作者也建議討厭運動的人應該做一些居家的小運動，讓自己流流汗，如果不喜歡運動的話，可以嘗試走路，尤其是上下班的時候可以搭公共運輸，除了節能減碳以外，同時走路又可達到健康的目的。規律的生活，足夠的睡眠，也能改善高血壓。

最後，要再一次提醒讀者，高血壓沒有控制好的話，可能導致腦中風或者是心臟病等無法彌補的遺憾，所以治療高血壓的三大支柱：服藥、減鹽、及運動，是不可或缺的，再加上隨時提醒自己深呼吸、慢呼吸，增加副交感神經的活性，也可以降低高血壓。

（本文作者為林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授）



【推薦序】每天做好深呼吸，遠離高血壓 / 林俊立

緊張性高血壓或更常說到的白袍高血壓，雖然可能個性使然，但在講求速度、責任、績效的現代工作及生活環境，確實也使得大家日夜都不得閒，總是處於交感神經高張的自主神經失衡狀況。

本書作者提出除了減鹽飲食、多運動及規律服藥的高血壓控制三要素外，更鼓勵學習深呼吸治療的訣竅，也就是每日三節，每節三次的短促吸氣後長長呼氣的深呼吸調息技巧。

深長的呼氣，甚至於如作者建議藉左右側彎壓出更多肺中空氣，多延長呼氣時間，可大為增強副交感神經活性，舒解每日的交感神經緊張。這種即時又有效的舒壓方式有如中國傳統的呼吸調和太極拳運動，都有平衡自主神經的宏大功效，有助降低忙碌生活所帶來的各種緊張元素，更容易達到控制高血壓、降低血管硬化以及避免心血管併發症的目的。

（本文作者為中華民國心臟學會理事長暨心臟基金會執行長）

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑制高血壓 / 張承能

當我看到這本書的時候，深呼吸可以治好高血壓的時候，就深深吸引著我，因為作為一個神經外科醫師，高血壓是我們常常面臨的問題。能夠用深呼吸來治療高血壓，不花錢，省事又省力，何樂而不為？

本書開門見山，就先強調高血壓的恐怖，不好好控制，會導致無法彌補的後果。的確如此，我常跟病人說，高血壓所造成的問題不會是今天，不是明天，也不是後天，而是今後的某一天。當高血壓逐步增高的時候，稍微不注意，等到有一天突然非常非常的高，會導致腦血管破裂，或心臟...

過去一度認定血壓正常值的算法是「年齡加九十」。

然而隨著時代的改變，這個標準值也不斷被檢討更新。

現在，日本高血壓學會認定的血壓正常值為收縮壓一三○mmHg以下、舒張壓八五mmHg以下。

血壓容易因些微的緊張或動作就立刻升高，故以此標準值來看，許多接受健康檢查的人，都難逃成為高血壓患者或高血壓高危險群的命運。

高血壓「患者數」增加，代表醫療成本也隨之增高。繞著高血壓議題的檢討聲浪中，有一個非常明確的事實。

這個事實就是──血壓愈低愈好（當然在有限制的情況下）。

不理會高血壓警訊的人，前面等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌症等危及生命的狀況。

想預防這些疾病、想活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。

戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。

服藥、減鹽，及運動是治療高血壓的三大支柱。另外還要推薦給大家一項方法，就是本書所提倡的呼吸法。

高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的家庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控制血壓，而且在家就能實踐，持續又簡單。

請大家務必在日常生活中養成抑制血壓上升的好習慣。戰勝高血壓，就能健康快樂地度過每一天！

松原英多

過去一度認定血壓正常值的算法是「年齡加九十」。

然而隨著時代的改變，這個標準值也不斷被檢討更新。

現在，日本高血壓學會認定的血壓正常值為收縮壓一三○mmHg以下、舒張壓八五mmHg以下。

血壓容易因些微的緊張或動作就立刻升高，故以此標準值來看，許多接受健康檢查的人，都難逃成為高血壓患者或高血壓高危險群的命運。

高血壓「患者數」增加，代表醫療成本也隨之增高。繞著高血壓議題的檢討聲浪中，有一個非常明確的事實。

這個事實就是──血壓愈低愈好（當然在有限制的情況下）。

不理會高血壓警訊的人，前面等著你的，便是心肌梗塞...

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑制高血壓 張承能　　　　　　
【推薦序】每天做好深呼吸，遠離制高血壓 林俊立
＜前言＞
PART 1 高血壓置之不理，會變得如此恐怖
●死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處　20
▼引發高血壓的兩大原因
●健康長壽有效降低醫療支出
引起生活習慣病的就是高血壓　22
▼沒有生活習慣病，就沒有死亡？！
●為什麼會引起動脈硬化？
秉持「愈低愈好」原則，預防血管破裂！　24
▼元凶是血管內發生的「摩擦阻力」
▼影響腦部血管的危險因子竟有這麼多
●造成血管栓塞的原理
血管內的危險狀況全與高血壓有關　28
▼內皮細胞能保護血管
●這麼做壽命就能延長
控制高血壓，與三大死因說拜拜　32
▼減鹽是癌症預防的後盾
●這麼做醫療支出就能確實減少
不想慚愧抬不起頭，就來預防高血壓！　34
▼強化高血壓的預防醫學與家庭療法
▼高血壓不敵家庭療法
●只要不斷力行就好
長野縣成為長壽縣的祕密──「簡單最好」　38
▼徹底力行減鹽與運動
PART2 不了解所以降不下來，充滿誤解的血壓知識
●正確的血壓基本知識
維持生命需要血液循環，血液循環需要血壓　42
▼死亡並不是心臟停止造成的
●心臟泵浦與血管的基本知識
運動、循環、心臟泵浦的失調，引起血壓急升　44
▼維持全身血液循環的架構
▼毛細血管周邊的肌肉也進行著擠乳作用
▼增加心臟泵浦負擔，容易生病
●正確的血壓測量法
血壓變動大的人，以一週內測得的多個數值為基準　48
▼血壓容不容易飆升？一測就知
▼一定要給醫生看的「血壓筆記」
●影響血壓的因素○1
性別、體型、時間、環境會導致血壓的變化　51
▼血壓會因一點風吹草動而改變
●影響血壓的因素○2
飲食、泡澡、身活習慣讓血壓產生了這些變化　44
▼請注意泡澡時血壓的變化
●脈壓的大小代表什麼？
脈壓愈大心臟病的風險愈大　58
▼脈壓變大，難逃動脈硬化危機
●平均血壓是什麼？
它能測知末梢毛細血管動脈硬化狀況　60
▼用脈壓與平均血壓降低心臟病風險
●請小心早晨高血壓
早晨血壓上升的人容易罹患腦中風與心肌梗塞　62
▼早晨是心血管疾病併發症的好發期
PART 3 改變呼吸，就能降低血壓
●認識正常的血壓值
血壓值愈低，心臟與血管的負擔愈輕　66
▼每個人的安全血壓值不同
●正確的血壓測量法
以正確的測量法多次測量，能得出正確血壓　68
▼錯誤的血壓測量方法可能危及生命
▼測量血壓時的注意事項
●這麼做如虎添翼
深呼吸與家人牽絆讓你輕鬆戰勝高血壓　72
▼戰勝高血壓必須持續力行
●關鍵在於「副交感神經」
認識血壓與深呼吸之間的關係　74
▼比起「吸氣」，更刻意去「吐氣」
▼腹式呼吸或胸腔呼吸都適用
●透過吐氣方式改善
控制高血壓的正確呼吸法　78
▼將肺裡空氣全部吐盡非常重要
▼吐氣時，嘴巴呈吹口哨嘴型
●人際關係能活化副交感神經
帶來健康長壽的人際牽絆　82
▼為什麼沖繩的「長壽神話」成為泡影？
▼不管是孔雀魚或人類，有同伴在就會變強
●快樂生活能使血壓下降
喜怒哀樂大大影響血壓　86
▼在外交感神經優先作用、在家副交感神經優先作用最為理想
PART4 鹽分攝取過多為什麼有害健康？
●鹽分與血壓的因果關係
鹽分攝取過多為什麼會造成血壓升高？　90
▼一天少於6公克的減鹽生活最理想
●「年紀一大血壓就高」是誤解
展開減鹽生活有這麼多好處　92
▼高血壓不敵減鹽大軍
▼透過減鹽來維持健康吧
●減鹽食材難吃嗎？好吃嗎？
在家輕鬆展開美味的減鹽生活 95
▼減鹽食材在超市或便利商店就能買到
●外食也能好好減鹽的祕訣①
瞭解外食餐點的鹽含量　98
▼午餐不減鹽，後果難想像
●外食也能好好減鹽的祕訣②
不知道鹽含量時的破解法　101
▼為了健康，只吃一半
▼在外用餐時，自備減鹽調味料
●用烏龍麵、蕎麥麵的湯做簡單測試
用烏龍麵、蕎麥麵的湯能簡單測試你的鹽分濃度　104
▼喝得下重鹹湯頭的人，鹽分濃度高
●鹽分與胃癌的因果關係
減鹽不僅能控制高血壓，也能預防胃癌　106
▼減鹽還能有效預防胃癌以外的癌症
▼減鹽料理的種類廣泛
●高血壓與鉀的關係
鉀能使多餘鹽分排出，使血壓下降　110
▼鉀富含於蔬菜和水果中
▼減鹽效果的問題點
PART 5 改善高血壓的生活習慣
●透過自覺與意志改頭換面
從現在實行「至少這麼做健康法」　114
▼不設立無法執行、不能持續的治療計畫
▼打心底吶喊：「我要減鹽！我要運動！」
●不疲乏能持續的運動法
討厭運動的人也能做的居家「小運動」　117
▼只要輕輕運動肌肉，就能抑制高血壓
▼每天透過居家的小運動，有效降低血壓
●停藥的話會怎樣？
正確理解藥物並正確服用它吧！　120
▼不吃藥，等同自殺行為
●血壓筆記活用法
每天測量、記錄血壓，能讓高血壓自行消滅　122
▼活用「今天不能輸給昨天」的心理
●提升運動的層次
嫌小運動不夠的話，可以做體操、走走路　124
▼走路有驚人的功效
●熟睡治百病
熟睡能抑制高血壓　127
▼熟睡時血壓下降
▼有腦動物一定會睡著
●入睡的訣竅
明確劃分白天與晚上，並給大腦足夠的能量　130
▼熟睡是勤勞者的獎勵，失眠是懶惰者的懲罰
▼早餐與晨光能擊退高血壓
●入浴時的注意事項
入浴能刺激副交感神經，產生劇烈降血壓效果　134
▼低溫長時間泡澡對健康最好
▼活用泡澡產生的熱休克蛋白吧

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑制高血壓 張承能　　　　　　
【推薦序】每天做好深呼吸，遠離制高血壓 林俊立
＜前言＞
PART 1 高血壓置之不理，會變得如此恐怖
●死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處　20
▼引發高血壓的兩大原因
●健康長壽有效降低醫療支出
引起生活習慣病的就是高血壓　22
▼沒有生活習慣病，就沒有死亡？！
●為什麼會引起動脈硬化？
秉持「愈低愈好」原則，預防血管破裂！　24
▼元凶是血管內發生的「摩擦阻力」
▼影響腦部血管的危險因子竟有這麼多
●造成血...