推薦序
醣是甜蜜「負擔」
張益堯
減少精緻穀物並且限制精緻糖的攝取,是目前健康促進飲食的趨勢。由於現代人活動量遠不如過去農業時代,再加上精緻穀物、甜品、加糖飲料充斥市場,讓人們不知不覺攝取超高比例的醣類,而過多的醣類攝取的確是健康上的負擔。所以,只要降低澱粉並且嚴格限制精緻糖,的確有助於血糖的穩定、減少脂肪的堆積、甚至避免血管的發炎。
本書並非分享如何執行限醣飲食,也無營養素規劃的具體方案。作者夏井睦先從自身的限醣飲食經驗,分享的許多個人限醣後的健康改善。是否可以全然套用在不同體質、不同工作型態的廣大民眾上,仍有討論與微調的空間。但令人敬佩的是:夏醫師從哺乳類的消化系統,談到三大營養素於人體內的調控機制;再從地球生命的源起分析能量的形式,談到人類為何從遊牧狩獵生活轉型到定居務農生活;最後總結於人類飲食文化與穀物之間的微妙關係。博大精深的學問令人讚嘆,內容精彩萬分,而多元面向的分析與佐證,讓我們重新思考醣類與穀物究竟是「必須營養素」,或僅是「享受美味」的甜蜜負擔。
最後提醒,如果執行嚴格的限醣飲食,請務必了解營養素是否多元均衡,食材是否天然無毒,烹調是否簡單低溫,最後更需觀察自我生理的變化,並與專業人士討論喔,因為每個人的生理代謝都是獨特的,應注意體質與生活型態的差異。
(本文作者為親子食尚創辦人兼資深養師)
推薦序
限醣可瘦身又健康
張承能
這是又是一本談到與瘦身相關的書,書中很多觀念非常的實用,是值得參考的一本書。作者提出的觀念就是限制醣類的攝取,可以達到瘦身以及健康的目的。作者到了中年之後,在一次很偶然的機會,開始限醣飲食,結果不到六個月,竟然瘦了十一公斤,接著高血壓和高血脂不藥而癒、午餐之後也不再昏昏沉沉,更重要的是病人已經有了二十幾年喝酒的習慣,結果開始限醣飲食之後, 隔天早上竟然不會再宿醉,而且他的呼吸中止症候群也消失了。
什麼叫「醣類」飲食,凡是會增加血糖的食物,都是醣類食物,除了一般的葡萄糖之外,譬如說像雙糖之類的麥芽糖或者是多糖之類的澱粉,都會分解成為葡萄糖,這都是屬於「醣類」飲食,其他的肉類、蔬菜類、起司類、堅果類,甚至於油脂類的都可以吃,大家所最關心的酒類,則應以蒸餾酒為主,譬如說威士忌,還有紅葡萄酒、無糖的啤酒也可以。但是一般的飲料則要小心,從低糖到的高糖飲料,一瓶飲料的糖分可能包含四顆方糖到十幾顆的方糖,尤其是可樂,一瓶三百五十五CC所含的糖分竟然高達十顆方糖。
作者希望改變大家對於主食需求的觀念,限制主食攝取,因為主食含有高量的澱粉,也就是高量的糖分。作者對於傳統教科書所講的營養學也提出了挑戰的想法,認為傳統上認為的三大養分,醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪,其中的醣類比例竟然高達六五%,應該減少,甚至於限制。當然限制碳水化合物的進食之後,高蛋白、高油脂食物的支出會增加,這樣的話整個家庭的恩格爾係數,可能會跟著增加(註:恩格爾係數=支出金額÷總支出金額),這是無法避免的,但是,為了健康,還是有很多人,在書中提出來一些個人的經驗以及支持的看法。
作者一再強調「均衡飲食」一詞其實是不均衡的,醣類的份量實在是太高了,而且作者有談到糖尿病飲食的治療,糖分的比例竟然高達六○%,為了避免血糖增高,反而仍然攝入高份量的糖分,這不是很奇怪嗎?筆者曾經請教過一位糖尿病的專家醫師,他的意見也是應該要減少,但是不可以完全沒有,至於應該減少到多少,那仍然是一個值得討論的地方。筆者的一位長輩,中年時得到糖尿病,只吃少量的白米飯,對於糖分甜食的攝取幾乎是零,竟也活到九十幾歲。
作者也把環保的觀念帶入限醣飲食,他認為穀類的生產到後來會達到一個絕境,到時候穀物的供給會不足,所以人們應該還是攝取一些穀物以外的非糖分食物。豆類、肉類等很多有高蛋白質的食物。還有,雖然草類是很多動物的食物,而草主要的成分是纖維素,但是牛、馬的胃裡面的細菌,則可以分解纖維素成為營養,可以被牛、馬吸收利用,但是我們人體並沒有分解纖維素的能力或細菌,所以沒有辦法以草作為我們的食物。
最後作者強調,人類主要能量的來源,除了葡萄糖之外,所以另外還有一個來源,就是脂肪酸,筆者在南雲吉則所著《Dr.南雲七日瘦身術》的書裡面也有談過,激烈運動所消耗的是葡萄糖的能量,但是輕度運動時所消耗的,則是脂肪酸的能量,要減肥一定要溫和的運動,來消耗掉脂肪酸。作者一直強調限醣飲食的重要,可以達到減肥以及除病的目的,筆者也提出較為中性以及漸進性的看法,也就是從減醣做起,再進入微醣的地步,畢竟不是每個人都可以達到無醣的境界。
(本文作者為林口長庚腦神經外科臨床教授)
前言
本書將介紹中年大叔也能變身瀟灑型男的方法。但是說實話,如果可以的話,我並不希望同年齡層的男性朋友閱讀這本書。我甚至希望他們在逛書店時能夠直接略過。
為什麼呢?因為這本書的方法幾乎可以讓所有人,簡單地、短時間地、毫不費力地確實瘦下來。簡單來說,它是一個實踐了就一定會變瘦的神奇瘦身法。
這項簡單至極的瘦身法,便是「限制醣類飲食法」。做法非常簡單,只要不攝取醣類(碳水化合物及砂糖)即可。按照這個方法,許多人都確實瘦了下來。
但是對我來說,我可不希望和我同年齡層的中年大叔瘦身成功,擁有好身材的只有我就夠了。我希望中年大叔一直保持原本肥胖的體型,這樣他們才能成功襯托瘦身成功的我。
中年大叔晃著他們的大肚腩走路,只有我一個人瀟灑而快步地走著,輕盈地超越他們──這是我的理想。因此,中年大叔們如果全都發現這本書,然後瘦了下來,我豈不是不再一枝獨秀了嗎?若真如此,那可就麻煩了。因為靠著瘦長身材吸引眾人目光的,只需要我一人就好了。
如果為了我的理想著想,我非常樂意看到報章雜誌時常刊載那些反對的說法,如日本糖尿病學會偉大的醫師所發表的「限制醣類有害身體健康」等(日本糖尿病學會反對限醣飲食的原因,稍後將會詳細說明)。因為中年大叔看到專家就沒了抵抗力,報紙寫什麼,他們就信什麼。他們很相信這一類的媒體報導,如果他們因此不碰限醣飲食,真的就如我所願了。
那麼,我為什麼要寫這本書呢?當然是因為我希望女性朋友們能閱讀這本書。有很多女性朋友(尤其是步入中年的朋友)常唸著:「我好想改變我中年發福的體型啊」、「好想甩掉肚子上的贅肉啊。」我希望她們能夠因為這本書變得更漂亮,並且能夠得到周遭親友讚美她們的快感,聽到別人說:「妳是怎麼了?簡直像變了個人似的。」
「多虧了這本書,我才能夠瘦下來。我好想見見這位醫師作者,親自跟他說聲謝謝。」如果真的如此,我就會擁有很多女性粉絲,那不是太好了嗎?就在這樣的想法下,我撰寫了這本書。
我原本是一位外科醫師,成立了「外傷濕潤治療」(「新的創傷治療」www.wound-treatment.jp/)網站,和瘦身、飲食治療什麼的,可以說是八竿子打不著。專注於創傷治療的外科醫師,為什麼會撰寫限制醣類的書籍呢?其實單純只是限制醣類在醫學上、科學上,相當有意思。
它的有趣之處在於能夠以自己的身體來進行實驗,自己的體型、體重、體質,以有形的狀態變化。實驗開始之後,僅僅數天的時間,自己即可感覺體質的變化,這種速度,激發了我實驗狂的靈魂。
實驗原本就非常好玩、有趣,實驗結果產出的速度愈快,有趣程度愈高。正因為如此,限制醣類點燃了我的實驗狂靈魂、科學家精神。
除此之外,限制醣類又給了我探尋人類史發展的根本線索,例如:「智人(Homo sapiens)原本都吃什麼食物?」「人類為什麼開始種植穀物?」「農耕行為是怎麼發生的呢?」於是我決定在本書的後半部論述這個部分。
法國法律家、政治家、美食家──布里亞.薩瓦蘭(Jean Anthelme Brillat-Savarin),他曾經說過:「告訴我你吃什麼,我就知道你是什麼樣的人。」的確如此,「知道智人吃什麼,就可以知道智人是什麼樣的人。」限醣飲食具有的深奧,成功地虜獲了以科學家自居者的心。
再深入思考下去,我發現到:若要研究「人類與飲食」的問題,不單只是彌生時代而已,繩文時代的種種也必須要去著手了解。因為解開限醣飲食改善體質、減輕體重現象的關鍵之鑰,在於「繩文時代的飲食生活」。
現階段的定論說法是──「繩文時代是狩獵採集生活的石器時代,而彌生時代開始種植稻米,農業開始發展,也成了奠定日本國成立之根基。」翻開世界各地的歷史,小麥及稻米的栽種,成了人口增加、促使社會複雜化的原動力,這是無庸置疑的事實,日本也不例外。
只不過如後所述,因為種植穀物的關係,智人失去的東西亦不少。事實上從飲食生活品質的層面來看,反而是狩獵採集時代(繩文時代)比農耕時代(彌生時代)來得豐裕。穀物確實是天賜恩惠,但是相反的,它也是「甜美的陷阱」。
二○○九年,光文社新書出版了我的著作《傷口千萬不要消毒》。在書中,針對「消毒之後包上紗布」這個極為理所當然的創傷治療步驟,我指出了它其實是錯事一樁。以此為開端,我探究了多細胞生物之進化與神經組織發生之謎,大大班門弄斧了一番。本書我則從限制醣類飲食法出發,探究人類文明發祥的秘密,以及哺乳類誕生的秘密,再次班門弄斧。如蒙諸位讀者閱讀到最後,我將備感榮幸。