保暖睡眠法：活到一百歲就靠這一招

推薦序　小小習慣，決定健康、壽命與生活品質！　馬大元
推薦序　健康活到一百歲，就靠這麼做！　張承能
前言──良質的活法，並得善終的關鍵在於「睡眠方式」

前篇　求死也難的現代醫療
治癒不能、求死不得的現代醫療
從醫院帶回家的不是「妙藥」，而是「毒物」？！
一旦進入醫院羅網，就注定了離不開藥罐中的生活
以長壽著稱的國家，平均臥床八年
只要      常生病，醫藥費就會高達「一億」
保暖睡眠法經驗談1　   風濕症指數在六個月之內降為負數

第一章　不但要健康長壽，還要以「安詳溘逝」為目標
曾經想過要無病無痛的「安詳溘逝」嗎？
一百人中僅有四人能夠安詳溘逝
想要安詳辭世，關鍵字是「血液循環」與「睡眠」
若想安詳溘逝，先妥善管理「血液循環」問題
想要安詳而去，認真睡覺不可少
保暖睡眠法經驗談2　  睡著睡著……肝斑居然消失了！

第二章　只好眠就能變健康的「保暖睡眠法」
「睡眠」是一生中最重要的時光
能安然溘逝的人每晚睡足七個半小時
褪黑激素可預防老化與疾病
睡眠可讓腦部功能向上提升
統御身體機能的是生物時鐘基因
生理時鐘也左右了運動表現
三人就有一人苦於睡眠障礙
睡眠不足讓罹癌風險激增六倍
良好的睡眠可防堵百病之源的糖尿病
睡眠不足可引發憂鬱症
只要認真睡覺就可以瘦下來
睡眠不足與老年失智息息相關
讓體溫上升的睡眠就是長壽的秘訣
以「保暖睡眠法」養出百病不侵的體魄
保暖睡眠法經驗談3　  二十年揮之不去的麻痺後遺症狀消失了！

第三章　單看「血液循環」就能明辨健康與否
血液是映照出健康與否的明鏡
「讓血液循環順暢」的誤解
養成「健康血管」的三項觀點
若「血液品質」不佳，恐怕會引起血液的阻滯
自律神經的平衡決定「血液循環」的運行
預防「血管壁彈性」的弱化
疾病的根源藏在血液循環裡
血液重要的功能在「體溫調節」
留滯於靜脈的血液回到心臟
在睡眠中決定血液的品質
保暖睡眠法經驗談4　  只要好好睡覺就可以控制體重

第四章　身體與腦部機能同時健康到百歲的十五項睡眠方式要訣
一起來實踐「安詳溘逝」的方法吧
要訣①讓身體暖呼呼地入睡
要訣②更積極的日光浴
要訣③睡前一小時先關掉日光燈
要訣④睡前窗簾只留十公分空隙
要訣⑤不要睡午覺
要訣⑥避免夜間的淋浴
要訣⑦納豆請在早餐食用
要訣⑧晚餐請在夜間八點之前結束
要訣⑨用餐時先取用蔬菜
要訣⑩就從今天起，「再來一碗」是禁忌
要訣⑪勿飲用過多冷水
要訣⑫運動時間在傍晚
要訣⑬與其「肌肉訓練」，不如來一段「健康抖抖腳」
要訣⑭強迫自己笑一笑
要訣⑮無論何時何地，三次深呼吸
保暖睡眠法經驗談5　   罹患失智症的父親又想起自己的名字了

最終章　 壽命專家、名人們的見證　可以延長健康壽命
預防睡眠時體溫下降，可保健康長壽
「漢法。赤鬚堂」竹內信幸

孩子的腦部深度睡眠可培育
愛迪生。愛因斯坦學校協會代表  鈴木昭平

遠紅外線可提升睡眠品質
聖克里斯多福大學復健學學院 理學療法系教授 大町織

「保暖睡眠法」不但可減輕壓力，還能養成遠離口腔發炎的體質
口腔外科醫師 齊藤道雄

讓「保暖睡眠法」根除疼痛的惡性循環
坂井醫院院長（整形外科醫師）坂井學

「保暖睡眠法」顯而易見的高效率放鬆效果
早稻田大學 人類資訊科學系教授  宮崎正巳

在冷氣很強的夏天或寒冷的冬天也不會感到冷
創作歌手、ＩＵＣＮ國際自然保護聯合親善大使、繪本作家 海豚（依魯卡）

一場好眠，讓隔天的賽事表現大不同
橫濱DeNA BayStars海灘之星職業棒球隊  多村仁志

結語──「保暖睡眠法」救日本
 

推薦序

小小習慣，決定健康、壽命與生活品質！
馬大元

　　四年前，我的健康開始亮起紅燈！

　　忙碌的工作、晚睡習慣、不健康的飲食、缺乏運動……等的因素，讓我的體重、心跳及血壓同步上升，偏頭痛與疲憊感也讓生活品質大打折扣。

　　步入中年，意識到自己的人生已經來到天堂與地獄的岔路口：一邊是精力充沛、健康與長壽；另一邊卻是衰弱、病痛與愁苦，而肩上家庭與事業的責任仍重，這讓我不得不嚴肅以對！

　　現在的我，減重十五公斤、肌肉結實、精力充沛，原本擔心的高血壓也未再出現。回想當初採用的幾個養身處方，竟與大谷憲及片平健一郎這兩位日本健康專家的觀點，不謀而合！

　　首先，在一群志同道合的朋友們帶動下，我開始路跑、爬山、上健身房，更與孩子們一同玩蛇板、參加跆拳道訓練。

　　再來，參照中醫的觀點，開始注重保暖。開水只喝溫熱的、夏天堅持不吹冷氣或電扇、冷天常用圍巾、手套、毛襪，常泡澡，保持手腳溫暖。

　　最後，是堅持十一點前上床睡覺，與自然同步運行，有事情寧願提早起床來完成，也不犧牲夜晚寶貴的修復時光。

　　運動、保暖與舒眠這三個習慣，讓我的心肺功能與血液循環大幅改善、基礎代謝上升、自律神經重獲平衡、各類痠痛減少……更重要的是，心情更加開朗有朝氣！

　　研究顯示，每個人的健康，三○％取決於基因、三○％取決於環境及醫療，而最大宗的四○％，則是由每天的「生活習慣」所決定！藉由本書，讓我們學著對自己及家人的身心健康負責。持續堅持，必能減少病痛，大幅增加精采與快樂！

　　（本文作者為精神科醫師、馬大元診所負責人、著有《心靈影像的力量》）

推薦序

健康活到一百歲，就靠這麼做！
張承能

　　生命的意義，並不在於活得長久，而是要活得品質好，到最後能夠「安詳溘逝」。像心臟病發作的猝死，或者是意外的死亡等突發性的一了百了，並不是真正的好死。為了最後安詳死亡，從今天開始，就必須改變睡眠的方式，使自己身體健康、遠離百病，可以健康快樂活下去。本書所要強調的就是，人必須保持﹁保暖睡眠法﹂的好習慣，直到生命的最後一刻。

　　日本雖然號稱長壽國，但是二○一○年日本男性的健康壽命七○。五歲，遠低於平均壽命大約九歲。也就是說，日本男人在七○歲以後，沒有辦法健康活著，必須靠著藥物，或在醫院度過殘餘的歲月。吃藥其實也是吃進一種毒物，雖然能夠治癒某些症狀，但如果服用不當，對其他器官也會造成傷害，故作者強調盡量避免吃藥。不只如此，在這種醫療環境下，日本人一輩子花在醫療的費用，竟然高達兩千四百萬日圓。錢是要讓我們健康快樂花用，不要因為生病而浪費了一生的積蓄。我的一位好友，就因為全身各種病痛，在不同專科的醫師就醫，吃了一大堆藥，導致平常昏昏沉沉。最後開始減藥之後，這些昏昏沉沉不適的症狀，竟然就「不藥而癒」。筆者認為，某些疾病該用藥物治療的時候還是得用，譬如說高血壓或糖尿病，但只要能照顧好自己的身體，少吃甜食，藥物也可以逐漸減少。

　　每一個人都想安祥辭世，其中最重要的一點就是必須有適度睡眠，也就是在活動與休息睡眠並重。睡眠實際上是交感神經與副交感神經之間，求得一個平衡點的一種狀態。日常生活為了應付各種突發狀況，或者是做事的衝勁，人的交感神經一直緊繃著。但到了晚上，就是應該踩剎車的時候，此時副交感神經的作用，就是有踩剎車的功能，可以使身體活動緩和下來、全身新陳代謝慢下來，並使血液更流暢運送到全身細部，可以改善微血管血液的循環。而且，睡眠不足對腦部容易造成傷害。筆者的一位同事，曾經做過剝奪老鼠睡眠的實驗，結果發現負責記憶功能的海馬廻，遭受了嚴重的破壞，而老年痴呆與海馬迴的退化也有密切關係，可見睡眠不足對腦部一定會造成某些程度的傷害。而且睡眠不足會造成免疫力不足，甚至可能與癌症的發生有關。

　　人的事業生理時鐘，其實跟褪黑激素也有相當關係。天色昏暗時，褪黑激素會分泌出來，告訴我們身體應該休息睡覺的訊號。許多睡眠品質不好的人，常常是開著燈睡覺。我個人建議應該在較黑暗的環境中睡覺，身體比較容易產生促進睡眠的褪黑激素。

　　作者一直強調良好睡眠的重要性，可以降低糖尿病以及其併發症發生，也可以避免憂鬱症的發生，尤其睡眠不足時，食欲反而會增加更容易肥胖，所以只要認真睡覺，就可以一路健康走下來。

　　最後，本書要強調的就是除了有良好睡眠之外，必須有溫暖的睡眠。人睡著後，體溫會逐漸降低，免疫力也逐漸降低，這便是睡覺時容易感冒的原因。那麼，該如何達到溫暖睡眠的目標呢？作者強調，並不是用電毯或電暖爐直接加熱身體，而是可以採用遠紅外線促進血液循環，泡溫泉也是一樣可以使體溫逐漸增加，至少可以維持一到兩個小時。在家裡，睡覺前泡溫水浴，早上起床，就可以沖熱水澡。白天的日光浴，或適度曬曬太陽，也可以幫助我們增加新陳代謝，整個身體都會舒服溫暖起來，使血液循環更好。

　　適度的運動，可以促進微血管的血液循環，使得體溫增加。作者並不主張激烈運動，因為這會導致交感神經興奮，反而抑制副交感神經。所以，我們可以從事比較溫和的運動，譬如說抖抖手腳。此外，肌肉是人體的第二個心臟，因此運動可以促進血液的循環，使微血管的循環更加流暢。

　　所以，我們為了要達到安祥溘逝的目標，不要生活在病苦之中，一定要有適當且良好的睡眠。除此之外，能夠有溫暖的睡眠品質，可以使血液循環更好，排除各種毒素，使得身體更健康，這樣我們就可以在年老時，健康的「安祥溘逝」。

　　（本文作者為林口長庚醫院腦腫瘤神經外科主治醫師）

前言

良質的活法，並得善終的關鍵在於「睡眠的方式」

　　如何能健康的享受人生，並在生命末期時安然而去，其實與「睡眠方式」有很大的關聯。

　　許多銀髮族都表達過對「不帶著牽掛死去」的嚮往，這點從參拜「安詳溘逝寺廟」的信眾絡繹不絕於途，並遍及全國各地的盛況看來，便可見端倪。

　　沒有人希望終日臥床，靠著插管的「長壽」。也沒有人希望忘了自己何姓何名，日夜徘徊、茫然不知所以的「長壽」。

　　相信誰都會義無反顧地抉擇－－即使到生命最後一秒鐘，都希望能不假手他人照顧，可以健康、自立地過日子。－－會希望這樣的生命末期，也是理所當然的事吧？

　　但是，當腦部或身體受病魔侵襲時，現實上我們就不得不接受他人的照護。

　　快速高齡化的日本醫護人員明顯不足，許多時候都需家人擔負起照護責任。在漫無止境的長期照護，身心皆疲情況下，發生虐待，或家庭分崩離析的情況時有所聞。

　　眼見類似的案例一再增加，期盼「智力、身體兩方都能健康活到老」的人也跟著增加了。

　　我的幼年時代，由於父母雙方都外出工作，照顧我的工作就落到我的曾祖母身上。曾祖母在我十歲那一年，因衰老而在家與世長辭。童稚之年的我被巨大的悲傷震驚到幾乎崩潰。但是從現在的角度來看，於八十一歲高齡毫無痛苦，不是終日臥病在床，也不是靠施打藥物支持，我不得不思考，在熟悉的家園裡，靜悄悄地如熟睡一般，嚥下最後一口氣的曾祖母，不是以一種倍受祝福、靜謐而美麗的姿勢離開世間嗎？

　　不帶牽掛死去，對遺族或最親近的家人而言，心理或情感上不就毫無準備的空間嗎？或許會有人抱持這樣的看法。

　　為了不造成誤解，必須先好好說明所謂的「安詳溘逝」，絕對和「猝死」或「意外身亡」完全是兩回事。日日皆如往常身體康健、精神奕奕，等到壽命的終點來到，在某一日像睡去般地與世長辭－－這才是我心目中的「安詳溘逝」。

　　所以，只要從今天起改變一下睡眠方式，都可能實現直到生命的最後一刻，都可以依照自己的生活方式，度過健康朝氣的每一天。「保暖睡眠法」就是這種睡眠方式。

　　「居然可以甩開服用了幾十年的藥物」；

　　「父親的失智症狀不再惡化，漫無目的地徘徊或語無倫次的症狀都獲得改善」；

　　「光是睡覺就瘦了七公斤，糖尿病也痊癒了」等，來自各界的驚喜與感謝聲，每天源源不絕地來自於成功實踐「保暖睡眠法」的實踐者。

　　這樣的效果經過口耳相傳之後逐漸擴展。直到今天，從堪稱銀髮族最佳健康模範生的安東尼奧豬木先生，到歌手海豚小姐、女演員的吉井玲小姐、橫濱DeNA海灘之星職業棒球隊球員多村仁志等各界知名人物，也都因關注健康問題正在徹底實踐「保暖睡眠法」。

　　為何我會在這些健康法當中，選擇並安心落腳於「睡眠法」呢？其中我最想強調的理由是「任何人都會睡覺」。

　　人類想要好好生存下去，絕對需要睡眠。即使身為病人，或不幸臥病在床，「睡覺」這件事都應該還在能力範圍之內。

　　街談巷議中，有關飲食、運動等健康法多不勝數，卻因各種條件的限制，有些人雖能落實去做，卻也有某些人只能望而興嘆。呼籲病人或已經臥床的人好好運動，確實流於過分苛求；有食物控制的人、有無力購買昂貴食材或營養補充品的人、也有因腸胃不好而無法攝取的人吧？這些人的「健康」，難道能被棄之不顧？就算只能如此，我們也說不出這麼殘酷的語言。

　　所以，我從這些難題中注意到「任誰都會睡覺啊」。與其談論會或不會，倒不如說，「睡覺」是所有人非進行不可的、生命活動的一部分。應該不會有任何人忘了睡覺，或因為睡覺太麻煩而排斥睡覺吧……沒有人能夠全然不睡覺，還能好好活下去的。從而，我才會全心全意投入，下定決心去尋找一種只要好好睡覺、同時就能養成健康身體的絕妙好方法。

　　經過長年的研究與實驗，終於發現這種最為完善的「保暖睡眠法」。只要好好實踐，就能夠健健康康地活到一百歲，安然溘逝。

　　在所有我了解的健康法當中，這是一種毫無困難或勉強，只要在日常生活稍作留心即可輕易達成，任何人都做得到的「最單純、最簡單的健康法」。

　　從剛出生的嬰兒、學生、家庭主婦、上班族，銀髮族到終日臥床的高齡者，任何人都可以從今天開始去實踐。

　　若本書能協助您或您鍾愛的家人，成為您輝煌人生的小小助力，是我的榮幸。