懶人有救了!降低中性脂肪與膽固醇的47招

推薦序　降低中性脂肪以及膽固醇的47個妙招　張承能
推薦序　改變做法，跟血脂異常說再見　李啓明
前言
 
第1章
飲食習慣無法說變就變
只要戒掉「狼吞虎嚥」、「吃點心」的習慣，就能改善飲食生活
1.不用節食，只要「戒掉狼吞虎嚥習慣」就有明顯成效
2.每一口咀嚼五下，就能輕鬆變健康
3.只要喝一杯水，就能預防大吃大喝
4.不只不合禮儀！請馬上戒掉「邊吃邊～」的習慣
5.只要能做到「慢慢吃」，飲酒聚餐也OK
6.透過「飲食日記」發現自己多麼會吃
7.如何控制肥胖的元兇「假性飢餓」
8.如果是「飯後吃一點點」的程度，吃甜點也沒問題
9.搜尋「低糖甜點」，意外能發現許多選擇！
10.食慾來自壓力！這麼做就能明顯舒壓
 
第2章
在意中性脂肪值者的飲食法
簡單向「甜點」、「酒精」說再見
11.自然而然脫離「砂糖中毒」的方法
12.沒你想得健康！想降中性脂肪，請少吃水果
13.只要少喝飲料，就能大幅減少卡路里攝取量
14.不要連續兩餐都吃「麵包」、「烏龍麵」、「義大利麵」、「披薩」等澱粉單品
15.吃油炸類也沒關係
16.效果令人驚艷：第二杯開始，點不喜歡喝的酒
17.居酒屋的下酒菜，請選擇滑溜、黏稠的食材
18.如果晚餐太晚吃，就先吃些輕食
 
第3章
在意膽固醇值者的飲食法
不放棄「美食」也OK的寶貴技巧
19.透過想像練習，跟「脂肪中毒」說再見
20.一天能吃兩顆以內的蛋
21.戒不掉甜食，那就選吃日式糕點吧！
22.吃肉也OK，只要不吃一看就是肥肉的部位就好
23.菇類、海藻、蒟蒻，改善膽固醇的有力幫手
24.大豆食品好厲害，既好吃，又能降膽固醇
 
第4章
對身體有益的新飲食習慣
想法改變，生活與身體也會明顯改善
25.健康比禮節更重要。養成「剩菜剩飯」的習慣吧！
26.不知道該吃什麼時，記住「魚藻納醋菇蔥」口訣
27.把蔬菜當藥吃，就能愈吃愈有味
28.不知該選哪種蔬菜時，就選「深色蔬菜」
29.喜歡喝味噌湯、清湯的人，不會變胖
30.遵守適量原則，就不需戒酒
31.充分享受喝酒聚會的快樂吧！喝過量了，請花3天來彌補
 
第5章
懶鬼也辦得到！
一天只要十秒，用這個健康習慣改變人生
32.只要一天量一次體重，就能慢慢變健康
33.大腿施力快步走，就能提升卡路里消耗率
34.懶得外出的人，就做「原地踏步」與「空中擺手」吧！
35.一天花十秒鐘就好，邊看電視邊「撐體」
36.打掃能讓房間變乾淨、心情變舒爽、身體變輕盈
37.心動的感覺永遠重要。為了想見的人，再討厭的運動也能持續
38.覺得有點壓力時，就笑一笑、哭一哭吧！
39.一年不抽菸，生病風險減少三成！
40.把每天的沐浴時光，變成肌肉鍛鍊時光
41.高品質的睡眠，才能遠離動脈硬化
 
第6章
懶鬼應該知道的健康常識
遠離藥物、重拾健康的六大心得
42.動脈硬化對策愈早開始愈好
43.減少內臟脂肪，就能增加「長壽激素」
44.不要過度迷信代謝症候群檢查結果
45.健康檢查數字，必須拿來跟「過去的你」比
46.中性脂肪與膽固醇之外，還有「其他疾病問題」的人，更要格外注意
47.請當心！親人的死，容易遺傳

推薦序

降低中性脂肪以及膽固醇的47個妙招

　　我讀完岡部醫師所寫的這本書的時候，真的要為他所提出來的方法與理念按一個「讚」，他提出了很簡單的方法以及理念，用很淺顯容易瞭解的文字，教導我們如何降低中性脂肪以及膽固醇。中性脂肪以及壞的膽固醇，會沈積在我們的內臟以及血管壁上，進而造成血管壁硬化，發生高血壓，最後甚至於造成阻塞，而產生心臟病或者是腦中風。他開門見山就說，如果要脫離血脂肪異常的魔掌，重返健康的身體，要做的事情只有兩件—停止狼吞虎嚥、改變吃東西的方法。

　　當我們吃東西的時候，正常的神經生理反應， 在進食二十分鐘以後，大腦才會把「吃飽」的訊息傳遞下來，如果在少於二十分鐘之內吃飽的話，就不會有吃飽的感覺，可能就會繼續再進食，而攝取了過多的養分以及中性脂肪、糖分。所謂的細嚼慢嚥，岡部醫師建議只要咀嚼十次就可以，過度拒絕到三十次的話，可能會造成顳顎關節發炎。

　　要降低膽固醇以及體重的話，他提出了一個原則，也就是說，「攝取的熱量一定要低於所消耗的能量」。這一個觀念跟我一向所提出減肥的原則，是完全不謀而合的一個理念。他建議應該減少砂糖的攝取，因為糖分是中性脂肪合成的主要原料之一，至於碳水化合物之類的澱粉，譬如：白米飯、麵食、甚至於麵粉製品麵包饅頭，也應該在減少攝取之內，筆者曾經把水餃的皮與餡分開，結果發現五個水餃的皮竟然幾乎與一碗白米飯的份量差不多，所以吃得過多的水餃，間接也可能造成過度攝取澱粉的情形。

　　此外，會造成壞的膽固醇增加的食物也應該要避免，譬如：說油花很漂亮的肉類、內臟。應該多攝取一些高密度膽固醇的食物，譬如：魚肉。他也建議應該多攝取大豆類的食物，可以提供蛋白質以及好的膽固醇，日本人常吃的海藻、納豆、蒟蒻，也都在他建議的名單。

　　至於酒類以及含糖的碳酸氣泡飲料的話，也在他建議黑名單之列。他也教我們如果是因為應酬沒有辦法拒絕的話，可以嘗試的減少，或者是喝比較難喝的酒類，這樣就可以減少攝取酒精的量。他也建議要攝取大量的蔬菜，尤其是深色的蔬菜或水果，譬如說胡蘿蔔、南瓜、花椰菜、蘆筍、蕃茄的蔬果。

　　另外每天吃兩個蛋，他也不反對，因為身體、血液中的膽固醇，有二○％是經由腸道攝取而來，其他的八○％則是在肝臟裡合成，多餘的糖分以及中性脂肪，在肝臟裡合成後，再排放到血液中的。

　　最後在日常生活中，他提出了快走的建議，這種理念和南雲醫師以及我所提出來的理念，也是完全不謀而合。在日常生活的活動當中，減少開車，走路，甚至於快走可以增加消耗熱量，進而消耗掉中性脂肪以及膽固醇，這種快走的觀念，和先前南雲醫師以及我所提出來的理念，也是不謀而合。每天走路，甚至於快走，不僅可以省錢，更可以有適度的運動，進而降低我們的中性脂肪以及膽固醇，有益於我們的健康。

　　最後他提出了一個很簡單的方法，每天只要花十秒鐘秤秤自己的體重，隨時可以提醒自己的體重是否有超重的情形，或者是有逐漸增加的時候，這樣的話我們對於食物的攝取量以及質就要更小心。總之這一本書用很淺顯的文筆，實際的例子，教導人們如何去降低中性脂肪以及膽固醇，真是一本難得的好書。
推薦序

改變做法，跟血脂異常說再見

　　螺絲生鏽卡住了怎麼辦？擱置不理只會隨著時間卡得愈來愈緊，愈來愈難處理！

　　血脂異常是現代人的夢靨，和高血壓、肥胖以及高血糖都脫離不了關係。除了少數人深受遺傳的影響之外，多數問題還是源自生活及飲食習慣。作者在前言當中就已經明白的提示：「要脫離血脂異常，只要做到『停止狼吞虎咽』及『改變點心的吃法』這兩件事就好。一旦生活與體重出現改善之後，不用別人督促，自己就會心甘情願照著書本上所列的其他項目一一實踐。」這聽來似乎太過簡單化，但實際上強調的是「集中精力找出脫離現狀的關鍵！」這就如同要卸下卡住的螺絲，唯一的辦法就是找到正確的方向施力，讓螺絲開始鬆動，接下來就可以一圈接著一圈，順利地拆除了。

　　要改變習慣多年的生活以及飲食方式，本來就是件困難的事情。若是長篇大論、繁複要求，更讓人容易萌生挫折、直接放棄。因此作者在本書中一直強調「從辦得到的部分開始著手。」為了減少挫折感而導致的放棄，作者也強調「以做得到也好、做不到也罷的輕鬆心態來面對。」至於「絕對不吃晚餐」……等，無法堅持下去的努力，終究徒勞無功，也就不必去嘗試了！

　　為了要停止狼吞虎咽，作者建議了許多簡單的方法，例如：每一口咀嚼五下、選擇非得咀嚼不可的菜餚、餐前一杯水（湯）、避免過度飢餓、記錄飲食日誌等。而食物當中的隱形殺手，例如：高糖甜點、過甜水果、含糖或酒精飲料，也可以透過檢視飲食日誌使之一一現身。至於優良食品，例如：大豆、蒟蒻、深色蔬菜及「魚藻納（豆）醋菇蔥」倒是容易記得的口訣。

　　要適時給自己的努力做回饋，最佳的方法莫過於每天量體重並且將之圖表化。只要看到自己的體重逐漸下降，那種興奮的感覺就好像看到卡住的螺絲開始鬆動，就更有動力繼續下去了。和健康最密切相關的指數莫過於腰圍了！這是因為腰圍增加代表了內臟脂肪的累積，而內臟脂肪累積正是作者一再強調要避免的事情。

　　總之，血脂異常隨著飲食和生活習慣逐漸生鏽並卡住我們身體健康的螺絲必須及早卸除。希望每一位讀者都能從這本書當中找到自己「辦得到的部分」著手，讓螺絲開始鬆動吧！
前言

　　因為無自覺症狀而輕忽
　　將會變得更加嚴重
 
　　本以為自己很健康，卻在健康檢查時意外被告知中性脂肪值偏高、壞膽固醇偏多。這樣的人，我想應該不少。

　　中性脂肪值或壞膽固醇值，代表一個人血液脂質增加的狀態。倘若好膽固醇值過低，就會從「高脂血症」惡化成「血脂異常症」。

　　血脂異常症，由於沒有痛癢症狀，所以病患並不容易自覺病情。因此，病情往往在不知不覺間惡化，甚至直到某一天因心肌梗塞而突然病倒。

　　我認為血脂異常是一種「警訊性生活習慣病」。先不論家族性遺傳的高膽固醇血症等遺傳疾病，即便現在患有尚處於警訊階段的血脂異常症，還是有機會重拾健康。但如果什麼也不做，維持過去的飲食習慣與生活型態，就會有相當高的機率惡化成動脈硬化、腦梗塞與心肌梗塞等「危及生命的生活習慣病」。

　　以上的敘述方式或許讓你心生恐懼，但決不是危言聳聽。你可能聽過好多次，也可能已經聽膩，但血脂異常症是一種能與糖尿病、高血壓匹敵的生活習慣病，主要起因於每天偏食、運動不足帶來的體重增加。

　　市面上充斥著各種指導如何改善生活習慣病的書籍與出版品。然而，在各種資訊流竄的情況下，最常聽到的卻是「結果還是不知道該怎麼因應才好」等心聲。

　　為了回應這樣的心聲，於是我提筆寫下本書。
 
　　為了健康
　　只要注意這兩件事
 
　　想脫離血脂異常症的魔掌重返健康，該做的事只有以下兩件：
　　停止狼吞虎嚥。改變點心的吃法。只要做到這兩點就好。
　　這是否太過簡單，反而讓你覺得不可思議？
 
　　我長年以預防及治療生活習慣病的專科醫生身份，接觸過許多患者，所以我非常了解病人貪心地這個也想做、那個也想試，卻都以半途而廢告終，無法產生良好結果的情況。

　　生活習慣病的患者，似乎以懶散的人居多。他們嫌運動麻煩，討厭改變飲食習慣，只吃喜歡吃的東西，很難改掉生活習慣，面對這樣的患者，即便給予各種指導，也很難持續下去。

　　膽固醇與中性脂肪，原來對身體是有益的，但當LDL低密度脂蛋白膽固醇或中性脂肪等「脂質」增加太快、HDL高密度脂蛋白膽固醇減少太多時，就會產生問題。這種狀態又稱為「血脂異常症」，如果置之不理，會引發動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病。為了不讓血脂增加太多，首先必須注意透過飲食攝取脂肪等問題。

　　本書中，提出好幾種適合這樣的懶鬼馬上實踐的改善方法。

　　但是，請不要一開始就抱著「我要全力實踐書中所列的每一條」的想法。

　　只要集中精力找出脫離現狀的關鍵就好。

　　如果能在長年持續下來的生活習慣這個銅牆鐵壁上鑿出一個洞，把小洞變成大開口就不是什麼難事了。

　　當你改變狼吞虎嚥與吃點心的習慣，生活與體重出現改善後，不用別人督促，自己就會心甘情願照著本書所列的其他項目一一實踐。

　　還要注意一點。在去增加某些作為之前，請先把一直延續至今的壞習慣一個個消滅。這也是擺脫血脂異常症的關鍵作法。
 
　　任誰都能減輕體重。

　　有人總是因為抗拒改變現在的生活、因而老是稱自己瘦不下來，然而醫生角度看到的肥胖，遠比大家所想的來得嚴重。

　　當體重和內臟脂肪增加，名為「脂聯素」的長壽激素就會減少。

　　脂聯素具有活化肌肉細胞的脂肪代謝功能，所以當脂聯素增加，就能減少內臟脂肪，獲得不易發胖的體質。此外，當中性脂肪減少，好膽固醇（HDL）就會增加，血脂異常症就能獲得改善。不僅如此，脂聯素還能有效預防糖尿病與動脈硬化等疾病。

　　這麼一來，就能漸漸脫離以血脂異常症等生活習慣病的魔掌。
 
　　想法改變，行為就會改變
　　請先試著實踐本書的內容
 
　　內容聽來有些艱澀，但該怎麼做其實很簡單。

　　沒時間的人，請先閱讀第一章，並從辦得到的部分開始著手，總之要先試著身體力行。對於解說中性脂肪的第二章，以及對付膽固醇的第三章，請挑選與自己狀況吻合的部分來讀即可，將能解開平日生活上的許多疑惑。

　　如果有時間的話，請繼續閱讀第四章之後的內容，慢慢地、一步步去嘗試可能做得到的部分，以做得到也好、做不到也罷的輕鬆心態來面對即可。

　　想法改變，行為就會改變。

　　閱讀本書後，即使書裡提到的每一點無法全都付諸實踐，也能得到許多讓念頭一轉的啟發。我衷心期盼本書能為您重拾健康、提升生活品質貢獻一臂之力。