一流的人如何保持顛峰

｜書摘・心得｜《一流的人如何保持顛峰》一流的高表現者不僅更努力，也更擅長休息！

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— 一流的高表現者不僅更努力，也更擅長休息！—

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人人都想當勝利組，而無論你追求的是哪方面的成長，本書認為這其實都是有一定公式存在的。

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透過本書，跟著讀書人和本書兩位作者，分別是人體健康與體能表現科學的專題作家布萊德．史托伯格（Brad Stulberg）及世界頂尖長跑好手的教練史蒂夫．麥格尼斯（Steve Magness）一起學習成為一流的高表現者，不僅可以表現更努力，也更擅長休息，走出更長遠的路。

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1. 成長方程式：壓力＋休息＝成長

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善用壓力，讓適當的壓力可以刺激成長。不論是運動員在訓練運動肌肉，或是平常在辦公桌動腦打字，長期下來勢必容易陷入疲乏無力的倦怠感，也同時會造成效率降低。

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而這個答案意外地簡單，其實就是「休息」。

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本書提到透過「認真休息」，讓因為受到壓力緊繃的肌肉好好放鬆。透過「認真休息」的方式，將被壓力破壞後的肌肉再重新組合，鍛鍊出強壯的肌群。

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身體肌肉如此，我們的頭腦思緒亦是如此。長期用腦過度，不但新點子無法適當產出，也會出現腸思枯竭的窘境。這時候，請不用再牛角尖在這個議題上，可以站起來伸個懶腰、或簡單地起身泡個咖啡，讓思緒淨空。

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而書裡有提出一個基本公式，也可以給讀書人做個參考就是：我們人類全神貫注的時間約是90分鐘，在90分鐘之後集中力會開始分散，那時候就應該休息7到15分鐘左右恢復專注力。當然這個標準，因人不同，因事件輕重緩急程度也不同，但這大致上是個非常好專注力的客觀基準，值得我們參考一下。

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2.極簡管理每一天

你喜歡一心多用嗎？是不是覺得同時做很多事情，多工處理，讓自已可以在同一個時間完成很多事情？感覺成就感十足呢？

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確實，在這個忙碌的現代生活，不論是職場或家庭，我們忽然好像一個人當兩個人在用，如果自己不在同一個時間多做點事情，工作或代辦事項好像永遠不會有被清除的一天。

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那麼讀書人必須說，或許這時候需要好好來「極簡管理每一天」了。

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什麼是「極簡管理每一天」？簡單的說，就是「一心一用、一次一件事」。

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在本書提到一次只做一件事情的成果，遠比一次做三四件事情的績效來的好。這也就是為什麼要極簡管理每一天，不貪心多工處理，讓每一件事打好馬步，走得又長又遠。

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3.規劃使命   寫下你的目標

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最後，在成長的路上應該清楚知道自己想要的目標是什麼。

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這又回到我們常提的「以終為始」的概念。

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這樣的目標具體且精確，而有了這樣子精確的長遠目標，我們也才能方便執行，並且可以依據該目標規劃我們的每天任務及適當休息。

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結論

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本書透過淺顯易懂的文字和舉例，讓我們了解到壓力與適當休息間的平衡，不論你現在是正想往準備考試、升職準備、開業籌備等夢想邁進，讀書人認為都很適合閱讀和吸收。

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因為本書讀來讓人深有共鳴，甚至可以將這些訣竅應用在自己生活當中，改變自己的競爭心態，達到提升自我的效果。如果走累了，記得適當休息，讓我們都可以在成長的路上保持一流的高表現！

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書名｜#一流的人如何保持顛峰 
作者｜#布萊德史托伯格 #史蒂夫麥格尼斯
類型｜#自我成長 #生涯規劃

出版｜#天下雜誌 
譯者｜#洪慧芳 
書碼｜#ISBN9789863984054

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現代社會是個鼓勵過勞的社會，所有的產品設計用來刺激人們拼命消費，包含影視、工作績效和各式科技產品、App。

此書看完，我了解到過勞確實也是刺激消費舒壓的一環，更了解一時的拼命努力，其實可能賠上未來的健康和發展性。

累了就休息，精神飽滿、身體舒適後，繼續出發。別成為被消耗的替代物。

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以自我成長、工作方法類的書籍來說，更難能可貴的是讀完之後實際執行了多少，本書內容我覺得思維跟方法都非常淺顯易懂，可以挑選生活中一個短期目標來嘗試，我想這樣的學以致用才是有趣的地方，做個統整：

💼工作
1. 設立好階段目標，且保持目標具有挑戰性，但不至艱難。
2. 設定好工作地點、時間、休息頻率。
3. 培養專注力，面對目標一心一用。
4. 保持成長心態（遇挫折時保持樂觀不退縮）。
🛌休息
1. 養成習慣：正念。
2. 每日睡眠：7-9小時。
3. 工作之間穿插完全抽離工作的休息時間：散步、聽音樂等。
4. 定期安排長時間的休息：度假。
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推薦指數：🌕🌕🌕🌕🌗
閱讀難度：🌕🌑🌑🌑🌑
新鮮程度：🌕🌕🌑🌑🌑
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這本書給我最大的啟發是，高手比普通人更擅長"休息"。

高手不會整天精進自己的技藝，他們也會勇於不做什麼。
棋王Kasparov也曾說過無事可做不代表沒做事。

這本書說太多人都害怕休息，週末也放棄休息，就怕競爭對手迎面趕上，
我過去也是這樣。
在辦公室待14、15小時是家常便飯，
甚至有次八點上班，我凌晨三點就到公司了，因為那天失眠，
為了將最多精力放在工作上，
我甚至有陣子雇了隔壁鄰居當我司機，
每天早上他開車送我上班，
一到辦公室就切換成戰鬥模式，
這樣長時間處在高壓狀態，
常常工作忘了吃飯、休息，
對身心極度不健康，
我非常熱愛當時所從事的那份工作，
但做了兩年三個月後，
身心極度耗損，
再也做不下去，
因此離開公司。
且從此盛極轉衰，
到現在體能還沒回復當年最好的狀態。

這本書的兩位作者，當初也跟我一樣，
曾經表現極其亮眼，
也同樣盛極而衰，
健康受損，
成就感下滑，
後來才再次展開二次人生，
他們問自己一個問題:
我們能否在不重蹈覆轍的狀況下，達到巔峰表現?

他們採訪了許多運動員、科學家、藝術家，尋找他們維持巔峰的答案，寫成此書。

作者在書中說職場上使用藥物來提高生產力，
日益常見。
但這樣的文化不但有害，
也無法長久維繫。

書中分三大章節: 
一、成長方程式
二、事前準備
三、驅動使命

每一部分的小章節，都有重點提示，
清楚明瞭，
因我也不擅長休息，
因此我著重在書中休息的部分。

壓力搭配休息，
能使你不斷晉級。
你的生涯能不斷成長與卓越。
休息使人更加耐壓。

卓越菁英與創意奇才為了防止江郎才盡和認知疲乏，
所採用共同流程:
1.沉浸:已持續不斷的深度專注力，全心投入工作。
2.沉潛:休息與恢復時間，完全不去想工作。
3.頓悟:靈光乍現的時刻，新創意突然出現及思維成長的時候。

切記:壓力+休息=成長!

★高效表現的訣竅:
A.調整環境，讓環境更能幫助我們達成目標。

B.如果你真的想改善表現，我會建議把這種壓力與恢復的切換，
融入生活的所有層面。

C.有阻力才有成長。

D.要培養新能力必須下苦功:技能來自於拚搏。

E.你想找的是恰到好處的壓力點:超出你目前的能力範圍，
但剛好只超出一點點。

F.頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，
而是靠刻意練習。

G.切記成功秘訣:一次只做一件事。

H.找出干擾深度專注的東西，常見干擾物大多是手機。
移除使你分心的東西，
唯有徹底把干擾的東西從視野移開，才能真正做到眼不見、心不煩。

I.在50-90分鐘的密集工作，休息7-20分鐘，兩者輪流切換，
可讓人維持巔峰表現所需的體力、心力、熱情。
兩小時是專注工作一段時間的上限。

J.高手與普通人的差別在於拼命休息、擅長休息。

K.鍛鍊專注力最好的方法是:練習正念冥想。

L.任務壓力越大，休息的時間應該越長。

M.散步是通往潛意識的最佳途徑，
也是激發創意，
使我們茅塞頓開的妙方。

N.要鼓起勇氣在一整天穿插一些短暫的休息。

O.至少要散步6分鐘，增加創意、減少久坐的傷害。

P.冥想。
從做幾次專注的呼吸開始，
把注意力集中到呼吸上。
接著可以考慮做覺察冥想，
掃描身體，
注意力逐漸轉移到身體各部位的感覺上。

Q.睡眠和最辛苦的訓練一樣重要。
不是因為優秀才重視睡眠，
而是重視睡眠才那麼優秀。

R.在累積壓力後，適時地安排休息日。
身心都要徹底抽離，從事一些使你放鬆及恢復活力的活動。

S.頂尖高手不會只希望上場後表現最佳狀態，
而是積極營造可以充分發揮的特定情境。

為自己設計最適的習慣並反覆施行，
正是通往巔峰表現的最佳途徑。

T.記住情緒對表現的影響，正面情緒有助於提升表現。

U.設計一套專屬的例行活動不僅可以制約我們去做一件事，
還可以提高我們執行那件事的績效。

V.你應該努力削減生活中無關緊要的事物，
用心思考怎麼運用最寶貴的資源:時間。

W.恢復意志力最好的方法是，暫時抽離費神的任務，休息一下。

X.無論你從事什麼活動，消除不必要的決策都能提升表現。
凡事追求極簡，才能締造極大的成效。

Y.配合生理時鐘工作，
這樣做不但可以提升績效，
也可以在壓力與休息之間拿捏適度的平衡。

Z.切記，展現積極的上進心，不僅對自己有益，
也對周遭的人有益。

不論在何種領域，
最終極的技巧都是身體力行，
老老實實地做事。

頂尖高手不是永遠表現一流，但他們擅長始終如一。

願我們都有勇氣放下工作，好好休息!
休息是為了攀上更高的巔峰。

延伸閱讀:
1.間歇高效率的番茄工作法：25分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁. 采實文化
2.Deep Work深度工作力：淺薄時代，個人成功的關鍵能力. 時報出版
3.深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生. 時報出版
4.心態致勝：全新成功心理學. 天下文化
5.恆毅力：人生成功的究極能力. 天下雜誌 
6.The Coming Jobs War. 原文出版社：Brilliance Audio
7.失控的努力文化：為什麼我們的社會讓人無法好好休息. 木馬文化  
8.心流：高手都在研究的最優體驗心理學. 行路 
9.學習的王道（2020年版）：西洋棋八冠王＋太極拳世界冠軍 第一部結合技巧鍛鍊和心理戰略的學習術. 大塊文化
10.那時候，我只剩下勇敢：一千一百哩太平洋屋脊步道尋回的人生. 臉譜  
11.My Marathon: Reflections on a Gold Medal Life. 原文出版社：Rodale Pr
12.輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課. 先覺
13.運動基因：頂尖運動表現背後的科學. 行路
14.動機，單純的力量：把工作做得像投入嗜好一樣有最單純的動機，才有最棒的表現. 大塊文化 
15.姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信. 三采
16.安靜，就是力量：內向者如何發揮積極的力量. 遠流 
17.給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課. 平安文化 
18.創作者的日常生活. 聯經出版公司 
19.史蒂芬．金談寫作.商周出版

一個人若只想著超越、進步，
而忽略了休息的重要性，
就算達到了顛峰狀態，
都只會是一時的。

壓力+休息 = 成長
是這本書要告訴你的事情。

這裡的壓力並不是指一般我們所說的，
來自龐大的工作量、機車的上司，
而產生的心理壓力；
而是當你「刻意練習」
練習去挑戰不太有把握、
剛好超出一點點你能力範圍的任務，
所產生的「良性壓力」，
並在這過程中達到「深度專注」，
這就是成為頂尖高手的關鍵。

而與壓力同樣重要的事情，是休息。
休息時腦中卻仍千頭萬緒，
這不叫休息。
你必須完全抽離工作、抽離訓練，
讓腦袋與身體能夠關機放鬆，
這才是真正的休息。

這是一本非常輕鬆好讀的好書，
很快可以讀完。
書中提供了許多
幫助腦袋與身體關機休息的實用方法。
如果你跟我一樣，
一週七天幾乎都沒在休息的話，
那你一定要好好吸收
這本書所傳遞的黃金訊息，
別再輕易忽視休息這件事❗️

☑️ 職業為某種特定運動、專長的人，
例如：各類運動員、健美建力選手，
各類表演藝術家等必看❗️

☑️ 在公司拼命奮鬥、
努力爭取高位的人必看❗️

出版 2019/02
作者 Brad Stulberg, Steve Magness
譯者 洪慧芳
出版 #天下雜誌

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我在2020年初時買了這本書，很快就閱讀完畢。
今年2021年因為自我成長上遇到了一些瓶頸，所以又重新翻閱。
這次我很認真地，逐字地閱讀，也吸收到更多寶貴資訊！！
我是一個看書蠻“不專心”的人，這本書的書寫方式真的超“好”閱讀，像是在閒聊，讓我意外地很入神！！
書中的”科學例證“並不無聊（有些書就寫得超無聊...看了痛苦Ｑ＿Ｑ）！
此外，敘述內容能讓一般人看了也有同感的！
這本書真的很適合擺在家裡，當作人生指引來使用哦。

我常以為超時工作就能保持巔峰，後來發現，適度休息也是不可或缺的一環。本書內容流暢易動，推薦給大家。非常值得一讀。

一流的人如何保持顛峰

A

這本書放在書架上好一陣子，因為它有封套而我一直沒有把它拆封，如果書名是提問，那麼內容應該就是答案吧。打開封套看著作者的論述時，突然欽佩作者功力，論述相當的簡潔，核心論述相當的鮮明，也提出了相當多容易理解的例證。

從小就在許多事上給予自己不少的壓力，直到近幾年才漸漸的理解到適時給自己的一個空間與時間，才會有一個更往前的動力及成長的表現，更重要的是在這過程中感受到的快樂及滿足。自律簡約的生活並搭配著人生核心的願景價值，這三個關鍵原則就像是一個大輪胎驅動著人生。

另外，書中提到另一個如何在每一個角色當中取得平衡，只專注當下的一件事，這是我從來沒想過的方式，但是似乎把它抽絲剝繭來看，似乎答案就是如此簡單。讓我感到相當的振奮。

這本書集結了最近看了好幾本書的理念，多個面向結構形成了人生的動力。能幫助人們思考如何持續找出不間斷的人生動力。

Idea：
1.健康持久的巔峰表現，有以下的關鍵原則：
原則1：壓力＋休息＝成長
原則2：設計最適習慣。管理每一天，凡事從簡。
原則3：使命
2.我們的心力跟體力一樣，只要在施壓後搭配充份的休息，就能變得更強。
3.把最好的壓力區間，稱為『勉強可完成的挑戰』，稱為『心流』。
4.如何在工作和生活之間保持平衡，關鍵在於『一心一用』，做任何事情的時候，一次只做好一件事。移除讓自己分心的東西。
5.切割壓力：在50~90分鐘的密集工作後，休息7~20分鐘，兩者輪流切換，可以讓人維持巔峰表現所需的體力、心力以及熱情。
6.鍛鍊專注力最好的方式是正念冥想。頻率比時間長短更重要。
7.凡事從簡：努力削減生活中無關緊要的事物，用心思考怎麼運用最寶貴的資源：時間。
8.身體疲累、精神渙散的時候，更有機會發揮創意思維。晨型人在晚上從事創意工作時，效果最好。
9.頂尖高手不是永遠表現一流，但他們擅長始終如一。

Action：
壓力＋休息＝成長


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文字 文法非常流暢
使用的語言非常簡單
讓人可以很輕鬆的閱讀
不論是找不到方向
或是想要更進一步
他都會給可以身體力行的方法
推薦給大家

是一本淺顯易懂的書本，大致上歸納幾點如下(非全部列出)：
1. 設定目標，難度為超越自己能力一點點的為佳；
2. 與壓力做朋友，實踐刻意練習；
3. 要有固定的短時間(分鐘到一天)休息與長時間(連續好幾天)休息；
4. 充足的睡眠，睡覺是值得你的投資；
5. 維持一致性；
6. 減少決策所帶來的消耗。

個人覺得書中所說的都不是太難 (除了長時間休息)，如果能夠找到適合自己的方式，我相向一定幫助很大。