血清素鍛鍊法：每天書寫5分鐘抒壓筆記（新版）

腦部壓力可以透過書寫來消除！

▏透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力 ▏

為了不被給壓力擊垮而「記錄」

我想能夠說自己「到目前為止的人生當中，沒有一次感受過任何壓力」的人，就算要找也找不到吧。不僅是現代人，包括經驗豐富的人生前輩們，每個人都是不斷和壓力奮戰一路走過來的。就連佛教的創始者釋迦牟尼，為了戰勝壓力，甚至花了六年的歲月進行各種苦行。不過以結果而言，釋迦牟尼也無法克服壓力這一關。

很遺憾的，壓力是無法加以完全消除的。只要我們活著的一天，與壓力共存就是我們的宿命。這麼說，好像會讓人感到心一沉「從今往後的人生，也得一直不斷為壓力感到苦惱嗎……」，不過，請不要如此沮喪。的確不可能消除壓力本身；但是，因壓力而感到的「痛苦」，卻是想消除多少就能夠消除多少的。

之前還無法具體掌握壓力本質的時候，因為不了解其成因與處理方式，除了忍耐之外別無他法。不過，隨著各式各樣研究的進展，壓力的真面目也已經被解開。

我至今也曾出版過數本著作來介紹因壓力所造成的苦惱的消除方法。我將此種方法稱為「血清素鍛鍊法」。不過，不管血清素鍛鍊法多麼的有效，如果讀者們不能加以親身實踐的話，就一點意義也沒有了。

因此，為了讓許多為壓力所苦的人，能夠以更確實的方式實踐血清素鍛鍊法，我整理出相關的執行方法與步驟。

這個方法直截了當的說就是書寫， 也就是採用「記錄」（recording）的方式來進行。至今我所提倡的血清素鍛鍊法，再加上「記錄」這個環節―─只需如此，不論是誰都可以更加輕鬆、更加確實地達到消除壓力的目的。

請各位務必活用本書所介紹的記錄筆記本，得到不會臣服於壓力的身心狀態。

「記錄」（recording）的效果已經得到實際驗證。

書寫＝「記錄」這方法已經在各種不同的領域被採納，其效果也已經被加以證實。其中代表性的例子就是「記錄．減重」。

所謂的記錄．減重，指的是只要將吃喝的食物飲料記錄下來，就能夠達到減重瘦身的效果。沒有特別的飲食限制，可以吃任何想吃的東西，只有把吃的東西記錄在筆記本中而已。也不需要特別增加運動量。即便如此，實際上有許多人採行這種方式成功減重，而且也無需擔心復胖的問題。

此種減重瘦身的方法的最大重點在於，「透過記錄，從客觀角度來掌握現狀」。藉由記錄自己所吃的食物、進食的時間，轉變為能夠清楚掌握自己的飲食習慣。如發現「肚子明明不餓，卻會無意間又在睡前吃東西」、「工作一忙起來，總是不由自主地想吃甜食」等狀況。重新評估衡量自己的飲食習慣的話，自然而然就能診斷出變胖的原因。如此一來，就能夠找出「吃宵夜的話，第二天早上會消化不良，還是忍耐一下吧」、「要吃甜食的話，選擇和式點心比吃蛋糕更能夠減少卡路里的攝取」等各式各樣的改善方法。

如果實踐這種方法的話，體重就能夠確實地減輕。體重減輕令人高興，再加上身體狀況也變得更好了，當然又更能夠繼續加油堅持下去。飲食習慣改善的話，味覺也會恢復正常，對於食物的喜好也會改變。如此一來，隨著健康飲食習慣的建立，自然也就能維持在最佳體重了。因此，也不會有復胖的問題，能夠達到成功減重的效果。

而對於憂鬱症有顯著療效的「認知療法」，其實也採用了「記錄」的手法。即使是同樣的體驗，人類會因為如何理解、如何思考這個經歷的方式不同，當時所感受到的心情、其後的行動與身體的反應都會有所不同。當壓力與疲勞累積的時候，平常能夠應付接受的事情，也會毫無來由地用悲觀的態度來思考。我想這是誰都有過的經驗吧。

尤其是憂鬱症的患者，此種傾向更為顯著。這種時候，將心情低落的時候所發生的事情、或是當時的感受寫下來，就能夠發現自己理解、思考事物方式的癖性。如此一來，藉由軟化、鬆動容易傾向於負面思考的思考模式，心情會變的愉快，也有助於減少壓力。

像這樣，在突破自己所無法超越的障礙之時，「記錄」能夠發揮非常大的力量。



▏到底什麼是壓力？

先搞清楚壓力與腦部之間的關係 ▏

腦部中存在著我們的「心靈」

該怎麼樣才能夠消除壓力呢？為了要通達消除壓力的方法，首先要「了解敵人」。到底什麼是壓力呢？

人類所感受到的壓力，大致可以分為「生理性壓力」與「精神性壓力」。冷、熱、痛、癢等是屬於生理性壓力。另一方面，精神性壓力指的是悲傷、痛苦、寂寞等感情上的反應。悲傷與痛苦等感情是由我們的心靈所感受到的情緒，過去曾經以為「心靈」是在我們心臟的周邊，從英文的「heart」一詞兼有心靈與心臟兩個意思也可以知道這一點。不過其實，這些感情在腦部中是以「壓力」來認定與解釋。換句話說，我們的「心靈」是存在於腦部之中。

在解釋這個機制之前，先簡單地說明人類腦部的構造吧。腦是神經細胞的集合，我們人類的腦部，是在漫長的演化過程中不斷進化、逐漸發達起來的。位於腦部最深處的腦幹，也可說是腦部最原始的部分，是掌管基礎生理活動的生命中樞。位於腦幹上方的「下視丘」（hypothalamus）則掌管食欲、性欲等人類生存不可或缺的生理機能。位於下視丘外側的「大腦邊緣系統」，別名「感情腦」，則是產生歡喜、悲傷、憤怒等各種情緒的部分。

此外，位於大腦邊緣系統的外側還有十分發達的大腦皮質，大腦皮質又可細分為前額葉（frontal lobe）、頂葉（parietal lobe）、顳葉（temporal lobe）、枕葉（occipital lobe）。位於前額葉前方的「前額葉」（prefrontal lobe），可說是相當於人類心靈的部分。前額葉與感情腦（大腦邊緣體系）這兩個地方，正是我們的「心靈」所在。



從腦部消除壓力的戰士——「血清素」

血清素神經所擔任的五項工作

我想各位已經了解，要消除腦部壓力，活化血清素神經系統是十分重要的。那麼，在介紹具體的實行方法之前，再稍微詳細說明血清素神經系統。

神經細胞一般而言是藉著神經脈衝（impulse）的電流信號將訊息傳遞給其他的神經細胞。此時為了協助資訊傳遞所分泌的物質即為神經遞質。收到脈衝的神經細胞又會隨之分泌神經遞質，向下一個神經細胞送出神經脈衝。可以說，神經細胞就像是接力賽的跑者，而神經遞質就是跑者手中的接力棒。

血清素也是一種神經遞質。血清素神經系統便是利用血清素向腦部全體傳送各式各樣的資訊，藉以掌控我們的心靈與身體。血清素神經系統的作用不僅在於帶來冷靜的清醒與打造安定沉著的腦部狀態。將血清素神經系統的主要工作整理為以下五項。

①藉冷靜清醒保持清楚的意識

調節大腦皮質的活動，能夠帶來人類腦部理想的清醒狀態。頭腦清楚、維持在清爽暢快的狀態。

②控制心靈，保持平常心

在受到壓力影響時，控制我們情感波動的幅度。預防因去甲腎上腺素與多巴胺神經系統的作用而演變為過度的興奮、亢奮狀態。保持適度的緊張感、處於能夠發揮個人能力最大限度的心靈狀態。

③控制自律神經

我們的身體內有交感神經與副交感神經兩種自律神經。血清素神經系統能夠適度地刺激與日常活動相關的交感神經，藉由控制自律神經，讓日間的各項活動能夠順利進行。

④減輕疼痛

疼痛也是因腦部而感覺到的身體壓力，血清素神經系統有抑制神經系統傳達疼痛資訊的作用。不是消除疼痛，而是使身體較難感受到疼痛。

⑤保持良好姿勢

為了要保持良好姿勢，我們需要能夠對抗重力的抗重力肌（antigravity muscle）。血清素能夠直接刺激與此種抗重力肌相連的運動神經，幫助我們維持良好姿勢。 因此，血清素神經系統的活性化不僅能提升我們的抗壓性，還連帶能夠提升我們日常生活的品質（Quality of Life

＝QOL）。

壓力會使得血清素神經系統的功能低落

血清素神經系統又是以什麼樣的機制運作呢？血清素神經系統本身，並不會直接受到壓力的影響。如同先前所提到的，它與身體內外在是否有壓力無關，血清素神經系統會依照固定的規律傳送脈衝。

也許有人會想，「如果身體自然就會分泌血清素的話，應該就不會有人受壓力所苦了。」很遺憾的，實際上並非如此。為什麼呢？雖然血清素神經系統本身不會受到壓力的影響，但是血清素神經系統的「功能」卻會因壓力而低落。說到原因，只要了解血清素神經系統的構造就能夠理解了。

血清素是以我們每天從食物中所攝取的「色胺酸」（tryptophan）為材料而合成的。色胺酸是一種必需胺基酸，幾乎所有的蛋白質食品中都含有此種成分。其中含量特別多的，包括豆腐、納豆等豆類製品；牛奶、優格等乳製品；鮪魚、肝臟、香蕉、米、堅果類等食物。

位於血清素神經末端的「軸突」（axon）部分會分泌產生血清素，血清素與接受訊息的神經細胞的「血清素受體」結合，決定要抑制或是催化該神經的作用。此時與血清素受體結合的血清素量多的話，影響力較強；量少的話其影響力較弱。

並不是所有分泌產生的血清素都會與血清素受體結合，也有可能會剩餘一部分的血清素。剩下來的血清素會由稱為「血清素載運體」（serotonin transporter）的搬運工加以回收，並由原本分泌血清素的血清素神經末端軸突將其吸收，也可稱之為血清素的回收作業。

此外，血清素神經系統的另一個特徵是具備「自我檢查迴路」的功能。血清素神經系統雖然會以固定的頻率分泌製造血清素，但稱為「自體受體」（autoreceptor）的部位也會檢查自體分泌的血清素量，過多就抑制其功能、過少就增加分泌量。

若說壓力能夠如何影響這樣的血清素神經系統構造，就是壓力會改變其血清素分泌量這一點。

如同先前說明的，受到精神性壓力的時候，就會刺激到腦部壓力中樞、位於下視丘的旁室核，接著會將壓力資訊傳達到腦幹的縫核。

縫核正是負責分泌血清素的腦部組織，因此若是此處接受到壓力訊息的話，血清素神經系統所產生的神經衝動便會降低，血清素的分泌量也會因此而減少。血清素的分泌量減少的話，血清素神經系統的功能自然也會隨之低落。

血清素神經系統是能夠加以鍛鍊的

若是持續血清素不足的狀態，接收血清素這一方的神經細胞也會發生變化。如果接收到較多的血清素，血清素受體的數量也會隨之增加。不過，若原本就處於血清素不足的狀態，便無法接收超過此數量的血清素。

如此，若是演變成腦內血清素慢性不足量的狀況，整體腦部活動也會隨之低落遲緩。這也正是引發憂鬱症的原因之一。

為了不要陷入血清素不足的狀態，最重要的就是要提升血清素神經所產生神經脈衝的頻率、增加血清素的分泌量。那麼，具體來說又該如何做到這一點呢？

答案是「鍛鍊血清素神經就行了」。若是有讀者覺得奇怪，認為「又不是肌肉，神經也能夠鍛鍊嗎？」也是無可厚非的。不過，這是可以做到的。

我們的肌肉筋骨，透過適當強度的持續運動，每天都能夠更加強壯。這是因透過訓練而改變了肌肉筋骨的構造所致。血清素神經也同樣能夠透過鍛鍊改變其構造。

遍布在我們體內的大多數神經系統是無法改變構造的。不過，只有極少數的神經系統的構造有可能被改變，血清素神經系統正是其中之一。

剛剛提到過，血清素神經系統具備自我檢查迴路。這個自我檢查迴路中的「自體受體」，正是改變神經系統構造的關鍵。

血清素神經系統透過判斷與自我檢查迴路中的自體受體結合的血清素數量，如果數量多的話便會減少血清素分泌，數量少時則會增加血清素分泌，以這種方式調節脈衝的頻率。

血清素神經系統之所以不會如多巴胺神經系統或去甲腎上腺素神經系統一樣不受控制，正是拜具備此種自我檢查迴路所賜。換個角度來說，不論血清素的分泌量如何增加，萬一超過了必需的水準，也會啟動自我抑制機制。

因此，要在短期間內激烈地鍛鍊血清素神經系統是不可能的，但是透過每天積極注意到活性化血清素神經系統一事，便可以確實改變血清素神經的構造，血清素的分泌量也能夠隨之增加。

隨著血清素神經的持續活性化，自體受體的數量也會減少。如此一來，血清素神經系統感受、判斷到的血清素數量就會減少，自我抑制功能便會減弱，血清素的分泌量就會增加。透過重複這種循環，血清素神經系統的構造就會開始產生變化。

腦部壓力可以透過書寫來消除！

▏透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力 ▏

為了不被給壓力擊垮而「記錄」

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【推薦序】快樂不是「狀態」，而是「技能」！ / 馬大元

「什麼！造成心情不好的主因不是『生活壓力』嗎？你怎麼說是『腦功能失調』？」

看診時，每當向來訪者解釋憂鬱與焦慮的成因，總是可以聽到同樣的質疑……

沒錯，許多人會根深蒂固地認為，自己之所以出現負面情緒，必然可以歸咎於童年陰影、失戀、失業、病痛、婆媳問題、家人過世等生命中林林總總的壓力與打擊。彷彿沒有這些負面事件，自己的人生就可以和現在截然不同。

更多人會說，「只要我考上公職」、「只要我能夠和所愛的人在一起」、「只要我能夠升職」、「只要我可以付清房貸」、「只要我的孩子考上第一志願」、「只要我熬到退休」、「只要我（或家人）的疾病康復」、甚至「只要我能夠瘦下來」……好像只要人生的困境得到解除、心願得到滿足，就能夠從此過上幸福快樂的日子！

然而，心理學的研究結果卻告訴我們，真實世界的運作方式全然不是如此！

因車禍等意外導致癱瘓的人，應該是最不幸的吧！研究顯示，一年之內，絕大多數患者的幸福指數，可以回歸到受傷前的水準！中樂透的人，總該是最快樂的吧？研究顯示，這次更快，一個月之內，就回到了原本的心理狀態！

來自貧困的家庭，有人自暴自棄、消極認命；有人卻可以化悲憤為力量，以認真與堅持扭轉家族的命運！性侵受害者，有人終身自卑、覺得自己不配擁有幸福；有人卻可以推己及人，成為幫助人走出悲痛的志工或專業助人者。

多年的研究一再顯示，決定人是否快樂的因素中，外在事件只占了一○％，基因體質決定了五○％……而自己最可以掌握的「日常生活習慣」，占了四○％！本書作者有田秀穗教授成立「血清素道場」，多年來大力推行「血清素鍛鍊法」，就是從改變「生活習慣」與「體質」這占了絕大影響力的兩大因素，一舉幫助讀者從壓力與負面情緒中解脫，進而成為生命的真正主人！而每天花五分鐘，持續不懈地「記錄」，是充分利用自我回饋機制，確保執行者將「血清素鍛鍊」化為像刷牙、開車一樣的「本能」之最好方法！

哈佛大學最受歡迎的課程「正向心理學」開宗明義表示，「快樂不是一種被動的狀態，而是一種人人都可以學會的技能！」謹祝每位讀者都可以從本書中，培養出離苦得

樂、改變一生的寶貴技能！

（本文作者為身心科醫師、馬大元診所負責人）

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【前言】壓力的來源取決於你的態度，持續的記錄也能讓你的壓力隨之減低。

每天懷抱著「感謝的心情」，幸福感也會提升

有個非常令人玩味的研究。A組紀錄計算當週發生的「應該感謝的事」，而B組則紀錄計算當週發生的「令人感到不滿的事」，每週最後各自分別列出五項，並且持續進行十週。結果會變成如何呢？

首先調查兩組的幸福感。結果感謝組的幸福度高出了二五%。平均來說，不論哪一組的人的生活中都會發生好事和壞事，不過，卻因為抱持著感謝或是不滿的心情不同，而造成幸福感的程度不同。再進一步檢視兩組人的健康程度，也發現感謝組的身體健康狀況較佳。而且還有一項副產品，感謝組的人會變的願意幫助別人，週遭的人會認為他們「變的體貼溫柔了」。也就是說，因為人際關係變好了，自己所感受到的壓力也會銳減。

學習上述的研究，請把每天值得感謝的事寫出來。不只是他人做了什麼令人感謝的事情，像是注意到「今天食慾很好值得感謝」、「感謝早上自己清醒過來」、「感謝自己活著」、「感謝雙親身體健康」等等，壓力就能夠幾乎消除、幸福感應該也會隨之提升了。

從這個調查中我們是否也發現到了，雖然壓力的來源無處不在，但如果有心想要克服這個困境的話，快樂的來源也無處不在。

【前言】壓力的來源取決於你的態度，持續的記錄也能讓你的壓力隨之減低。

每天懷抱著「感謝的心情」，幸福感也會提升

有個非常令人玩味的研究。A組紀錄計算當週發生的「應該感謝的事」，而B組則紀錄計算當週發生的「令人感到不滿的事」，每週最後各自分別列出五項，並且持續進行十週。結果會變成如何呢？

首先調查兩組的幸福感。結果感謝組的幸福度高出了二五%。平均來說，不論哪一組的人的生活中都會發生好事和壞事，不過，卻因為抱持著感謝或是不滿的心情不同，而造成幸福感的程度不同。再進一步檢視兩組人的健康程度，也發現感謝組的...

推薦序 快樂不是「狀態」，而是「技能」！ 馬大元
前言
Step 1認識什麼是壓力 腦部壓力可以透過書寫來消除
透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力
到底什麼是壓力？ 先搞清楚壓力與腦部之間的關係
從腦部消除壓力的戰士──「血清素」
血清素的強力夥伴「催產素」
透過記錄獲得不被壓力擊垮的身心狀態
Step 2了解不被壓力擊垮的方法 實踐血清素鍛鍊法
食物
日光浴時間
韻律運動
催產素（是否善待他人？）
梳理行為
使用電腦、行動電話的時間
睡眠時間
週末的生活方式
Step 3記錄自己的行動 開始記錄吧！
壓力記錄筆記本的使用方式
血清素缺乏症評分表
開始前先將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本「第一個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄1 咀嚼可以增加腦部血液循環與刺激血清素分泌
第一個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本 「第二個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄2 透過身體、肌膚接觸挽救瀕臨生死危機的小嬰兒
減少每天生活壓力的小提示 心態與壓力之間的關係
利用每個人都做得到的簡單冥想，從壓力中解放！
第二個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本 「第三個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄3 每天懷抱著「感謝的心情」幸福感也會提升
第三個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！
消除壓力的行動目標
結語

推薦序 快樂不是「狀態」，而是「技能」！ 馬大元
前言
Step 1認識什麼是壓力 腦部壓力可以透過書寫來消除
透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力
到底什麼是壓力？ 先搞清楚壓力與腦部之間的關係
從腦部消除壓力的戰士──「血清素」
血清素的強力夥伴「催產素」
透過記錄獲得不被壓力擊垮的身心狀態
Step 2了解不被壓力擊垮的方法 實踐血清素鍛鍊法
食物
日光浴時間
韻律運動
催產素（是否善待他人？）
梳理行為
使用電腦、行動電話的時間
睡眠時間
週末的生活方式
Step 3記錄自己的行動 開始記錄吧！
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