力挺自己的12個練習：腦科學X正向心理學，改變大腦負向思維，建立逆境挫折都打不倒的內在力量

　　人生中最重要的一分鐘，就是在下一分鐘不要被擊倒！
　　總有打擊刺向弱點，碰觸傷痛，一時難以承受。
　　我們必須練習，做自己最堅強的守護者！
　　12個工具，強化大腦的正向可塑性，
　　心最苦的時候仍能專注，修復傷痛，帶自己走向平靜與幸福！

　　★《出版者週刊》暢銷書、Amazon讀者5星好評、16國讀者追捧
　　★紐約時報暢銷書《大腦快樂工程》、《像佛陀一樣快樂》作者新作

　　面對挫折、批評，你是否曾站在自己這一邊，關心自己的痛苦，接納自己？
　　不快樂的童年陰影、伴侶的情緒勒索、工作的壓力……，負面經驗如潮水接連襲來，誰能夠拉你一把，不要陷落深淵？
　　其實，只有自己最能夠保護自己，建立復原的心理韌性是關鍵。

　　善待自己，內心強大，人生就不怕崩盤！

　　本書作者瑞克∙韓森博士，是心理學家，以自我導引的方式，重塑大腦神經連結的國際權威。他的著作已被翻譯成26種語言，在世界各地流通，包括《大腦快樂工程》、《像佛陀一樣快樂》等。

　　他在本書指出，我們過得不快樂、失去寧靜的癥結，其實是大腦天生負向偏誤的思考慣性，一天即使有九件好事，我們最終記住的卻只有那一件壞事。更且，很少人會照顧自己的傷痛，反而一再苛求自己，以致失落與創傷持續蔓延。

　　人生會走什麼路徑，取決於我們如何因應挑戰、防禦弱點、以及如何增加資源。其中「滋養心理資源」是最特殊的力量，卻最被忽視。

　　大腦如同肌肉一樣，是可以鍛鍊的。韓森在書中融合了神經科學、正念療法與正向心理學的科學基礎，從厚植內心資源開始，強化安全感、滿足感與連結感這三大需求出發，引導讀者在慈悲、正念、恆毅力、感恩、自信、勇氣等12個重要的心理資源，傾聽內心的渴望，學習克服負向偏誤，建立心理韌性：

　　1.回想所擁有或創造的某種正向經驗，喚起力挺自己的感覺。
　　2.停留在這項經驗，想想它對你的重要，帶來什麼價值，把它變得豐富。
　　3.刻意感受這項經驗正沉入你的心中，吸收讓你感覺美好的部分。
　　4.以正向有益的想法，來取代負向的想法。
 
　　生活愈艱難，體驗和內化正向的心理資源就愈重要。每天花幾個呼吸或更長的時間反覆練習，就會造成神經結構或功能的持久變化，正向反應成為本能。

　　人生中最重要的一分鐘，就是在下一分鐘不要被擊倒！
　　過去，無法重寫；未來，掌控有限。但就在下一分鐘，你可以改變。
　　你可以開始接納自己、關心自己，讓力量湧出再湧出，
　　為了更好的自己，為了讓你更有愛的力量！

名人推薦

　　水丰刀∣閱部客創辦人
　　周志建∣故事療癒心理師及作家
　　海苔熊∣心理學作家
　　陳德中∣台灣正念工坊執行長
　　陳豐偉∣精神科醫師
　　Neko嗚喵∣知名YouTuber
　　――誠心推薦（依姓氏筆畫排序）

各界推薦

　　「人類的心靈空間，或許有一半受制於腦神經先天的生理限制，但也有一半會因為環境因素與我們的意志力而改變。但所謂『意志力』不是光用『空想』就有用，改變需要有恆心的投入與練習，讓神經元的連結與重塑能朝向我們希望的方向。《力挺自己的12個練習》有理論也有具體的做法，讓我們不會陷入負面記憶與經驗的泥沼。」――陳豐偉，精神科醫師

　　「『人生不如意事，十有八九』，80～90％的比率似乎有些誇大，但可確定的是，人生如意事絕對不會是100％，逆境與挫折是所有人類都曾有的共同經驗，因此重點不在害怕逃避，而在遇到之後要如何走出，甚至更好，其中關鍵，就在resilient/resilience，即本書所談的心理韌性。作者從全新角度出發，融合正念、神經科學及正向心理學，協助讀者建立十二種重要的心理資源，值得大力推薦。」――陳德中，台灣正念工坊執行長

　　「『一朝被蛇咬、十年怕草繩』，這句成語清楚說明人腦卡死在負面經驗的強悍程度。身為一個自我治療的創作人，我無時無刻都在面對自己心理的創傷。有些人會需要一個心理治療師配合了解自己，但我更支持自己認識自己之後，自我治療，不管是面對真實世界的殘酷，還是自己，都能有愈挫愈勇的力量。」――Neko嗚喵，知名YouTuber

　　「本書透過詳細的例子和練習，讓我們學會如何讓心靈獲致祥和寧靜，以及如何把握機會和他人保持最佳的聯繫。在本書精闢的文字論述背後，有一項重要的基本觀點，那就是透過自身與他人的正面經驗，可以啟動我們大腦的重建工程，提升仁慈、慷慨、感恩和慈悲等內在價值。」──史蒂芬．柏格斯（Stephen Porges）博士，印第安納大學金賽研究所著名科學家、北卡羅萊納大學精神病學教授

　　「本書的寫作優雅嚴謹，提供我們豐富的見解與實用的技巧，讓我們在面對逆境時，可以保持內心的強大。這本書以作者個人真誠坦率的觀察與科學研究的立論支持為佐證，是我們邁向知行合一的人生指南。」──克里斯多福．葛莫（Christopher Germer）博士，哈佛醫學院講師、《通往自我慈悲的正念之路》（The Mindful Path to Self-Compassion）作者

　　「在充滿不確定與逆境的混亂當中，如果房間裡有一個冷靜的人，將可以發揮重要的作用，瑞克．韓森要告訴我們的，就是如何成為那個冷靜的人。《力挺自己的12個練習》提供我們相當實用的方法，幫助我們克服大腦的負向偏見，找到起死回生的出路，而不是任由自己油盡燈枯。這本書是一項不可估量的資源，也是幸福人生的一份獻禮。」──法蘭克．奧斯塔斯基（Frank Ostaseski），《五次邀請：發現死亡如何教導我們活得更完整》（The Five Invitations: Discovering What Death Can Teach Us About Living Fully）作者

　　「這套清楚、全面並且充滿善意的指南，是一份有科學論據支持的簡易實踐綱要，以及富有洞察力的智慧箴言，讓我們得以因應每天所面對充滿挑戰的世界。」──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）醫生，《心智：人之所以為人的核心之旅》（Mind: A Journey to the Heart of Being Human）、《覺醒：存在的科學與實踐》（Aware: The Science and Practice of Presence）作者

　　「《力挺自己的12個練習》是一本充滿睿智與慈悲心的書，也是一本優美的實用指南，可以幫助我們促進生命和諧、快樂與健康。在閱讀這些篇章時，你可以透過文字聽見瑞克和佛瑞斯特真誠溫柔的聲音，指引我們變得更聰明、更踏實。這真的是一本珍貴罕見的曠世巨作。哇！」──鮑伯．史鐸（Bob Stahl）博士，《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法工作手冊》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook）、《全心全意過生活》（Living with Your Heart Wide Open）、《平息恐慌》（Calming the Rush of Panic）、《正念減壓療法：對抗焦慮工作手冊》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety）和《每天都要正念減壓》（MBSR Everyday）的共同作者

　　「這本書以大腦科學和正向心理學為立論基礎，是一座蘊藏各種最佳實踐範例的寶庫，幫助我們維持千錘百鍊、永垂不朽的快樂境界。這正是我們期待瑞克．韓森帶給我們的：一本兼具實用性、實證性、可讀性，深刻雋永的書。」──羅伯特．艾曼斯（Robert A. Emmons）博士，《正向心理學期刊》主編、《感恩小品》（The Little Book of Gratitude）、《感恩之力》（Gratitude Works！）作者

　　「韓森博士以淺顯易懂的語言提出許多豐富的觀點與智慧，涵蓋大量有用的訊息。本書介紹許多如何涵養（內在）資源的具體範例，非常值得一讀。」──珊卓．普林斯．安伯利（Sandra Prince-Embury）博士，艾倫赫斯特心理韌性研究中心（Resiliency Institute of Allenhurst）教授、廣泛運用的心理韌性量表開發者、《兒童、青少年與成人的心理韌性：將研究轉化為實踐》（Resilience in Children, Adolescents, and Adults: Translating Research into Practice）副主編

　　「瑞克．韓森是一位絕佳的當代導師。在這本書中，他同時呈現睿智與科學、實用與廣泛的論述。他把我們經常會無意識出現的傾向，稱為我們多數人都難以抵抗的大腦負向性，同時為我們指出一條重建大腦的明路──如此一來，我們整個價值取向將轉向認真地活著。即使是在我們認為絕望無助的時候，只要想到他的話，就會覺得如此令人放心，如此有用，如此容易執行。如果我們想要在這個充滿挑戰的時代獲致成功的人生，唯有具備心理韌性才能辦得到──所以我們身邊需要這本《力挺自己的12個練習》。」──潔寧．羅斯（Geneen Roth），紐約時報第一名暢銷書《女性、食物與上帝》（Women Food and God）和《凌亂華麗的人生》（This Messy Magnificent Life）的作者

　　「韓森博士發揮幽默、溫暖、誠實的特質，以及把複雜的想法變得活潑生動的天分，將神經生物學、現代心理學和古代智慧傳統的見解融合在一起，提供容易使用的工具，照顧我們的大腦和心智。這是一項不可或缺的資源，不僅可以讓我們生存下來，還可以讓我們在艱困時期依然有所成長。」──唐諾德．席格（Ronald D. Siegel）博士，哈佛醫學院心理學助理教授、《正念解方：日常問題的日常實踐》（The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems）作者

　　「《力挺自己的12個練習》是極為實用的神經科學，也是一本睿智又好用的書：富含打造大腦的技巧及心靈藥方，指引你邁向既美妙又愉悅的人生。」──傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）博士，《踏上心靈幽徑：穿越困境的靈性生活指引》（A Path with Heart）的作者

　　「瑞克．韓森利用他的工具──開創大腦的正向可塑性，改造了許多人的人生。《力挺自己的12個練習》這本書把科學提升到一個新的境界。你將會認識自己原本就擁有，但卻一無所悉的內在力量，以及如何利用它們日復一日迎向最美好的人生。」──伊麗莎．艾波（Elissa Epel）博士，加州大學舊金山分校教授、《端粒效應：諾貝爾獎得主破解老化之祕，傳授真正有效的逆齡養生術》（The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer）共同作者

　　「當今社會盛行一種綜合壓力、焦慮和憂鬱的流行病。如果我們不只是想要生存下來，而且還想要過得有滋有味的話，關鍵就在於培養心理韌性。瑞克．韓森擁有多年的經驗並結合最新科學，提供一套引導我們培養富含心理韌性的健康人生的指南。這是一本有見解、含意深遠，而且實用的書。」──詹姆斯．多提（James R. Doty）醫生，史丹福大學慈悲與利他主義研究教育中心（Center for Compassion and Altruism Research and Education）創始人兼主任、《你的心，是最強大的魔法：一位神經外科醫師探索心智的秘密之旅》（Into the Magic Shop: A Neurosurgeon’s Quest to Discover the Mysteries of the Brain and the Secrets of the Heart）作者

　　「我們生活在一個快速變化的世界裡，有時候似乎每一天都會為我們帶來新的危機或災難。現在，我們人人都需要發展一些工具，幫助我們在面對現實與想像的危險時，保持專注、勇敢和機智。瑞克．韓森的這本書就是要告訴我們怎麼做。」──克莉絲汀．卡特（Christine Carter）博士，《培養快樂而強韌的孩子》（Raising Happiness and The Sweet Spot）、《甜蜜點》（The Sweet Spot）作者

　　「韓森博士清晰的思路與寫作是源自他對人類如何學會更富有慈悲心、更冷靜以及更有心理韌性，有著深刻細膩的理解。讀這本書的每個人都會發現一些對他有價值、有幫助的東西。」──羅伯特．托葛（Robert D. Truog）醫生，哈佛醫學院醫學倫理、麻醉醫學及小兒醫學法蘭西斯．格雷斯諾．李名譽教授（Frances Glessner Lee Professor of Medical Ethics, Anaesthesia, and Pediatrics, Harvard Medical School）

　　「瑞克．韓森指引我們如何涵養幸福：藉著學習在心中保有對我們有益、令人感到愉悅，以及能夠促進我們蓬勃發展的東西，邁向幸福人生。這是一本極具智慧與實用性的書，行文風格清晰、溫馨，而且平易近人，可以幫助我們所有人培養一種能夠為自己與他人開創幸福的心態。」──保羅．吉伯特（Paul Gilbert）博士，大英帝國勳章獲獎人、慈悲焦點治療（Compassion Focused Therapy）創始人、《慈悲之心》（The Compassionate Mind）以及《瘋狂世界的處世之道》（Living Like Crazy）作者

　　「瑞克．韓森融合理論與第一手經驗，跟讀者誠實分享他自己的生活實例以及簡單實用的練習，敦促讀者進入自我解放的探索之旅。」──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），《靜心冥想的練習》（Real Happiness）以及《真愛：正念的連結藝術》（Real Love: The Art of Mindful Connection）作者

　　「瑞克．韓森不僅睿智慈悲，而且具有能夠把複雜的東西化繁為簡，讓人易於吸收理解的功力。」──丹尼爾．艾倫伯格（Daniel Ellenberg）博士，領導力重建中心（Rewire Leadership Institute）創辦人

　　「在關於正念與神經科學的群籍叢林之中，瑞克．韓森另闢了一條全方位觀照而且富有啟發性的道路，同時提供洞見，幫助你理解你那時而狂野時而愚蠢的想法。如果這樣還不夠，他還提供了一些工具，幫助我們達到內心的祥和與幸福。面面俱到，你還能再要求什麼呢？」──茹比．韋克斯（Ruby Wax），大英帝國勳章獲獎人、《打造睿智新世界》（Sane New World）、《全新六週正念練習法》（A Mindfulness Guide for the Frazzled）以及《做人手冊》（How to Be Human: The Manual）作者

　　「《力挺自己的12個練習》是一本為我們帶來和善與支持的書，幫助我們在日益混亂的世界中，具備開懷迎接的智慧。」──麥可．雅普克（Michael D. Yapko）博士，《正念與催眠》（Mindfulness and Hypnosis）和《憂鬱症是會傳染的！》（Depression Is Contagious）作者

　　「作者帶領我們探索維持恆久幸福的能力，同時為我們提供改造人生的實用工具。」──依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein）博士，正念生活課程（A Course in Mindful Living）創辦人

　　「這是一本簡潔、易懂，而且充滿智慧的書，它告訴我們如何成為對自己比較友善的朋友，而不要成為最嚴厲批評自己的人。它可以成為你和你的家人改變人生的助力。」──馬可．威廉斯（Mark Williams）博士，《穿越憂鬱的正念之路》（The Mindful Way through Depression）共同作者

　　「《力挺自己的12個練習》以最新的神經科學為基礎，全書富含深具洞見、觸人心弦的操作實例以及明心見性的知識，在在都是這個充滿壓力的年代所需要的。閱讀它吧，你會發現具有心理韌性的心智，能夠為你帶來的眾多豐盈。」──達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士，加州大學柏克萊分校心理學教授、《生而向善︰有意義的人生智慧與科學》（Born to Be Good）以及《權利悖論》（The Power Paradox）作者

 

作者簡介

瑞克．韓森博士

　　一位心理學家，「自我導引的神經可塑性」的權威，美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」（Greater Good Science Center）的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）的創立者。同時還是《紐約時報》的暢銷書作家。他曾於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學，以及歐洲、北美、澳洲的禪修中心任教。

　　他的書被翻譯成26種語言在世界各地流通，包括《大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足》（Hardwiring Happiness），《像佛陀一樣快樂 : 愛和智慧的大腦奧祕》（Buddha's Brain）、《簡單的事持續做就不簡單》（Just One Thing）以及《天生母性》（Mother Nurture）。他身兼《智慧的腦》學刊（Wise Brain Bulletin）編輯，並擁有眾多的有聲節目。

佛瑞斯特．韓森

　　一位作家，也是一位商業顧問。他負責主編「Eusophi」網站，致力於分享來自於快樂、健康、財富與智慧等領域專家的高品質內容。他是加州大學柏克萊分校的畢業生，住在舊金山灣區，把跳舞當作是畢生認真追求的一種嗜好。

譯者簡介

朱靜女

　　政大新聞研究所畢業，美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區新聞系博士班肄業。曾任公共電視研究發展室研究員、新聞部記者、主編及節目製作人；政大社會實踐辦公室經理。現為專職譯者。