不減肥才能瘦︰用心吃、慢健身、不靠意志力，身心平衡瘦一輩子

前言 給每一顆挨餓的心

作家村上春樹從1982年穿上球鞋開始跑步以來，每天跑十公里不輟，他說自己的體質是不論吃什麼都長肉，他太太反而一遇到不如意的事就吃甜點，也從不運動，卻連贅肉也不長，村上有時候也會覺得，「人生真是不公平呀！」

但他後來發現，為了不增加體重，注意飲食、積極運動，或許是一種幸運。他推論到文學這行，即使是才華洋溢的小說家，隨著年齡增長，思路也會遲鈍、衰退，跑步需要決心，寫小說也一樣。

曾經成功減肥又從此不復胖的朋友告訴我，減肥是人生重大的學習，這個經驗可以運用到人生各個層面。我和他們聚餐時，他們總會聰明選擇相對低卡、均衡的餐點，但並不以為苦，吃得津津有味，一來已經成為生活習慣，二來喜歡自己這個樣子。

我和村上春樹一樣喜歡減肥，正在為體重所苦的人一聽會很想揍人，因為我的生活根本每天都在減肥，也沒在減肥。因為我相信，不減肥，才能瘦，也就是這個方法必須你可以享受其中的、持之以恒的，而且是你人生最後一次減肥，但你沒有畢業的一天，因為你從此改變了自己。

為什麼不減肥才能瘦？

從科學來看，靠意志力少吃多動讓自己瘦下來，難上加難，因為你在和人類原始的設定作對。我們的祖先在遠古時代，背著弓箭走出山洞後覓食，可能走三公里才捕獵到一隻兔子，飽餐一頓休息過後，看到蜂巢也大快朵頤了蜂蜜，之後不知要走多少路才能看到下一個獵物。

為了生存和繁延後代，吃了這餐下一餐不知道在哪裡，人類本來就是貪吃的、傾向過度飲食的，這是從祖先就已經設定了大腦迴路。

肥胖暨神經科學研究員基文納特（Stephan J. Guyenet）在所著的《住在大腦裡的肥胖駭客》裡指出，人體內主宰體溫恆定的是下視丘，也就是你感覺熱的時候會流汗、冷的時候發抖，幫助體溫調節就像居家恆溫空調一樣。遺憾的是，下視丘也調控你的體脂肪恆定，當你要瘦下來時，讓你感到飢餓或減緩代謝等，雖然我們早已不在野外覓食。

過去，我們一直被教導，體重的問題只和兩件事有關。一是攝取的熱量多寡，另一件事是意志力是否堅定。

我們內在有個食物警察，把食物分成兩類，好食物和壞食物，高油、高糖、高熱量，被視為壞食物，清淡、低油、低熱量被視為好食物，體重是自我管理的結果。曾有位企業家說，「你連吃都控制不了，你還能控制什麼？」但靠意志力的事通常會輸，身體才是真正的老大。「食慾和性慾一樣，是人類的本能，」日本東京都立駒過醫院腦神經外課部長條（有草字頭）浦伸禛接受媒體採訪時說。如果出現威脅生存的壓力時，人就容易暴走，因為那時是動物腦（animal brain）在控制。為了快點瘦下來，節食甚至不吃，其實身體非常飢渴，就像口渴找水喝一樣，就會變成「動物腦」的狀態，隨時都可能失控暴走。你所抗拒的，會增強；你所抗拒的，會持續。想吃這樣的慾望，和不安、恐懼一樣，是大腦的邊緣系統控制，屬於本能的動物腦，很難做出理智判斷。

而節食之所以難以成功，還因為節食往往以恐懼為基礎來刺激人們改變生活方式。如果不減肥，以後就會糖尿病或中風。從科學上來看，長期肥胖的確會升高機率，但以恐懼來驅動減肥，往往會失敗，因為我們不想相信事情真的會發生，連想都不想去想。

而且節食往往帶有獨裁的意涵。把食物分為「好食物」、「壞食物」，不能吃什麼、必須吃什麼，如果某天放鬆，就是破功、作弊。雖然這樣的方法可以不用腦，跟著飲食法做就好，短時間或許可以強逼自己去做某些事，但或慢或快，人就會開始叛逆，因為「我工作、生活已經那麼辛苦了，為什麼要到這樣？」

當我們無可避免地放棄節食，通常會自責，充滿罪惡感，再次地失控，再次地無法相信自己，再次討厭自己，再次陷入惡性循環。

靠節食減肥，超過95％的人都在做白工

根據《2013年至2016年國民營養狀況變遷調查》統計發現，台灣男性過重與肥胖的比例是53.4％，女性則為38.3％，幾乎每兩個台灣男性、每三個台灣女性都面臨體重難題。

身邊有許多朋友、同事減肥，有些人經過專業協助，有些靠自己，但方式都挺激烈的。例如，有一陣子許多同事流行去某家中醫診所減肥，效果極佳，於是口耳相傳。

午餐時間在茶水間看到好幾個同事在熱雞湯。原來，正在減肥的他們被規定只能吃雞蛋、雞肉，水果只能吃大番茄和不甜的芭樂，雞肉、雞蛋還不能用醬油調味，並禁絕白飯、麵條等所有碳水化合物。每天就看著同事換著吃香菇雞湯、花瓜雞湯等各式雞湯。

就算沒有埋針，靠這樣的吃法，我想每次回診站上體重計時，都會欣慰地看到成果。但是，好幾個月吃單一食物，既難受，又有營養不均的疑慮。更糟的是，他們都復胖了。沒有人能只吃雞蛋和雞肉過活，勢必得回歸正常的飲食。復胖是時間長短而已。

從統計數字來看，能靠節食減肥成功，而且終身不復胖的，100個人裡不到5人，這表示，超過95％的人都在做白工，甚至還比不減肥時更重。

美國真人秀節目《超級減肥王》（The Biggest Loser），風靡全球。參賽者在短時間內經歷極高強度的運動以及節食，大幅度地降低體重，節目最後親友露出不可思議的表情，激動相擁，在螢幕前的我們同感激勵，甚至熱淚盈眶，但悲傷的是，他們毫無例外都復胖了。

美國國家衛生研究院下屬的「糖尿病、消化和腎臟疾病中心」科學家霍爾（Kevin Hall）追蹤節目參賽者六年發現，參賽者根本無法維持節目上那樣高強度的運動，以及放鬆了嚴格的飲食控制，體重因此無聲無息地再度回歸，有些人甚至比上節目前更胖，節目雖然能夠幫他們減下上百公斤，卻無法改變他們的生活習慣。在第二季節目裡瘦了90磅的曼登薩（Suzanne Mendonsa）就曾開玩笑地說：「NBC絕不會為這個節目辦回娘家的活動，為什麼？因為我們都胖回來。」

聽過溜溜球效應吧。在短短幾年或幾個月內，因為飲食大幅改變，體重上上下下，是很危險的，不僅僅是往後很難恢復正常體重，更糟的是，復胖回來的，多半是脂肪，囤積在腹部和內臟，往後提高心血管疾病的風險，也就是你為了發布在Facebook、Instagram上讓眾人欣羨的好身材，可能賠上性命。

不過也不是毫無勝算。從祖先就已經設定好的大腦讓我們無意識地吃，同時，我們也因為壓力、沮喪、叛逆……有情緒的吃，現在從照顧你的心，照顧飲食、情緒、體力到居家環境，重點不再是體重的數字，但你將會體驗到身體比任何專家都有智慧，它就會自己開始照顧自己。

和脂肪的戰爭過程中，不是靠蠻力、節制就能贏的，而是要以優雅、智慧、不慌不忙、習慣成自然的選擇來獲得。因為你知道，不論你幾歲，未來還有閃閃發光的你等著，你需要身體這個伙伴和你一起，你為了你的人生而瘦，不是為了體重，那將會是改變人生的一課。

你現在該做的，不是立定數字目標，上網選一個飲食法，從此為了減肥而吃、而動，生活繞著減肥打轉，而是告訴自己，你接受現在的自己，只是未來你要變更健康，健康不是體重決定，體重減輕、體態變好只是紅利。

體重或身體絕不是另一個征服的戰場。要減肥，並非靠堅強的意志力，從此不吃澱粉、每天只能吃水煮青菜，喔，還要每天運動30分鐘、喝3公升的水，還有，聽說斷食很有效……我們又不是要走紅毯的女明星，需要短時間急速瘦身，健康飲食、健康的心態與體態，才是我們理所當然應該擁有的。而且擁有的健康習慣，我們要做一輩子。現在從照顧你的心到照顧情緒、身體，到照顧居住的空間，只要有一個改變，其他也會如骨牌般翻盤。

‧飲食 減肥就是一種正念飲食，覺察你在吃什麼，允許自己放下掙扎，放下對熱量的焦慮，放下好食物、壞食物的分別，重新對待每一口食物。

‧運動 「沒有疼痛沒有收穫」（no pain, no gain），不該視為激勵，用運動消除疲勞，也建立力量。慢瘦身，為自己的人生運動。

‧情緒 你不再需要追求別人定義的偽成功，不用活得精疲力竭，你不再對自己刻薄，練習疼惜自己，你懂自己的感覺。

‧生活 擁有不代表富足，最愛不該成為負擔。整理思緒，整理空間，整理你和食物的關係，辨認出優先順序，房間零贅肉，你才能零贅肉。

‧心靈 健康從照顧自己的心開始。你支持自己、支持生命，你做的只是更完整地做自己，從此聽身體的，不再傷害日日夜夜為你工作的身體。

《不減肥才能瘦》這本書同時解釋了脂肪的來源與去向，以及對健康造成的影響。同時也會幫助你，自動吃得開心、動得正確。

每天如何過日子，是你能掌控的權利，也是決定健康與生活品質的關鍵因素。時時刻刻的選擇，該吃什麼、怎麼吃、吃的順序如何、該不該運動、如何運動、熬夜要熬到多晚？家裡要不要整理？看電視時要不要站起來？都是你自己的選擇，你不是在減肥，你在打造自己的人生。

我們就上路，開始不減肥卻能瘦的人生。

前言 給每一顆挨餓的心

作家村上春樹從1982年穿上球鞋開始跑步以來，每天跑十公里不輟，他說自己的體質是不論吃什麼都長肉，他太太反而一遇到不如意的事就吃甜點，也從不運動，卻連贅肉也不長，村上有時候也會覺得，「人生真是不公平呀！」

但他後來發現，為了不增加體重，注意飲食、積極運動，或許是一種幸運。他推論到文學這行，即使是才華洋溢的小說家，隨著年齡增長，思路也會遲鈍、衰退，跑步需要決心，寫小說也一樣。

曾經成功減肥又從此不復胖的朋友告訴我，減肥是人生重大的學習，這個經驗可以運用到人生各個層面。我和他們聚...

【推薦序一】

審定完，我也順利改變了一些習慣

臺北醫學大學醫學院副院長　劉燦宏

認識惠如已經超過十年，只知道她是一位勤奮的文字工作者，筆耕不綴，讀完這本書，我才發現她更是一位生活實踐家，我在協助審訂之餘，也從中學習許多，我將書中幾個守則和技巧運用到生活中，竟然順利改變了一些習慣，因此謹將我的一些想法與讀者分享，希望對讀者閱讀此書時有所助益。

首先，對於減肥這件事，少吃多動，看似簡單，但是有句話「女人一輩子都在和體重對抗」，減肥所對抗的不單只是美食的誘惑或是舒服的沙發，減肥對抗的其實是「人性」，更貼切的說，應該是和我們數百萬年來基因演化的對決。

人類基因的演進，並不是讓我們變得更強大、更優秀或是更健康，生物演化的目的就是為了生存繁衍，人類基因經過數百萬年的演化，順利度過遠古至今惡劣的生活環境，發展出最適合生存的基因，人類成為地球的主宰。然而工業革命以後，尤其是最近這五十年，自動化和資訊化，大大改變了人類的生活方式，我們不再需要狩獵、耕種，也不需要擔心被野獸追捕，更不需要擔心乾旱和飢荒。

但是我們的基因並不知道這個改變或是來不及應變，我們的基因和五千年前的祖先並無二致，我們的基因依舊為了明天可能的饑荒和威脅做準備。現今的社會除了少數地區或是參加飢餓三十，絕大多數的人一輩子都未曾經歷過餓上一天的滋味，但是我們忠實的基因每天仍指揮著身體儲存足夠的能量，結果過度累積的熱量轉化為脂肪，過多的脂肪導致肥胖，肥胖引發全身的慢性病，演變到了今日全球一發不可收拾的局面。

日本人稱肥胖是一種「生活習慣病」，是因為生活習慣不良所致，但是看了惠如的這本新書後，我覺得減肥應該是一種「生活哲學」或是「禪」，從日常的行站坐臥、呼吸、睡眠、飲食、冥想、瑜伽無一不是禪，唯有把減肥融入生活，我們才能身心安頓，享受吃、享受動，不再為減肥糾結，真正享受人生。

惠如撰寫本書時，融入多本當今全球暢銷書，有好幾本更是我想讀而未讀的書，引經據典，非常精彩，令人豁然開朗。此外，惠如融合個人學習瑜伽的經歷，說明人生本來就不容易，愈是刻意強求，反而愈偏離所願，唯有融入生活，樂在其中才能長久，運動如此，飲食如此，減肥亦是如此，這也是為何本書書名《不減肥才能瘦》的道理。

誠如本書後記所言，這不是一本「減肥書」，這應該是一本「生活書」，提供許多簡單的方法，讓我們可以輕鬆上手，最重要的是減肥不只是為減重而已，最重要的是身心安頓，當我們的意念達成，呼吸、睡眠、飲食、運動都一一到位時，減肥自然成功。

【推薦序二】

丟掉減肥的念頭，為健康、壽命、快樂加值

游能俊診所院長　游能俊

不減肥才能瘦，「肥」與「瘦」，無論外型體態與體重秤上數字，一直以來是人們的話題與課題。在我的診間，這兩個字早已經被「肌肉」與「脂肪」替代了。

飲食是飽足、享受與營養，對減脂效益而言，至少占了八成。這本書雖不是為糖友而寫，但談飲食的篇章中那14條守，也是我的信念與倡議，也幾乎是生活習慣，差別只在診療時，對蛋白質及醣類會給予攝取份數更明確量化的建議。

增加蔬菜與蛋白質、改變進食順序、慢食賞味、降低醣類，對絕大多數成人而言，都須從過往生活習慣中跳脫出來。這種飲食改變的指導，我們診所進行了三年，絕大多數的人可以調整過來，不僅可以看到「增肌減脂」的改變，更有助於糖尿病的預防及與控制。

做運動談運動，總是愉悅的時刻，健身中心是我們診所員工與糖友的交誼廳，診間也提供運動指導意見。惠如運動的資歷比我久，她的運動篇主張也和我相近，並不「逼」人去運動，而是告訴您，改變「靜態久坐」的生活。「能站不坐、能走不乘、有空就動、愈動愈多」是我對控糖增肌減脂者的建議。將運動的目標放在心肺、肌力、平衡、伸展、爆發力，而不是將運動與減肥劃上等號，運動篇中的十大守則可以帶您進入「好動人生」。

以上這些都是作者黃惠如要告訴大家的，丟掉「減肥」的念頭，回到生活中飲食、運動、情緒、生活、心靈五大面向，才會改變「肥」的體態，為自己健康、壽命、快樂加值，不暴起暴落，可以梳理情緒，在生活中揚帆掌舵，邁向身、心、靈的旅程。

【推薦序三】

不減肥，我才穿回清瘦時的衣服

中廣「理財生活通」節目主持人　夏韻芬

女人終其一生都在減肥，我也不例外。我的減肥方式涵蓋吃喝塗抹、中西藥以及民俗療法，但多如曇花一現，難以長久。

幾年前一場大車禍，我的大腿股骨斷了，印證了一句話「斷手瘦身，斷腿肥肉生」，因為腿不能動，手倒是可以隨時自我餵食，我坐了四個月輪椅，之後，由四柱拐杖，一路進階到三柱枴杖、雙枴杖，到後來走路都必須要單手的手杖協助，悲慘的是一年過後，我已慢慢可以走路了，卻發生之前植入的鋼釘斷裂，我再度經歷輪椅、拐杖的生活，前後五年的時間，我斷腿、再斷鋼釘、再開刀取出鋼釘，當時我擁有崩潰的人生以及失控的體重。

復健過程中，醫生一直要求我減肥，因為擔心腿部負擔過大，尤其下樓是體重的五倍之重，還好當時接觸都是醫院，醫生將我介紹到營養門診進行減肥，我開始認識食物以及運動，認識我的人都知道，我不愛運動，小時候，升旗典禮只要致詞太久，我就會被同學抬去司令台下休息，體育課舉凡籃球、排球常常需要補考，大學時候，我的體育課選的太極、劍舞、扇子舞，比劃一番，總可過關，出社會工作我總是力行能躺就不坐，能坐就不站，但是面對腿不能走的恐懼，我終於邁向正確的飲食之路。

嚴格說起來，跟過去的減肥之路大不相同，我體重沒有減少，但是我的確可以穿下我之前清瘦時期的衣服，我一樣吃美食做運動，我沒有變成紙片人，也沒有練成金剛芭比，甚至在強力運動兩年多後，我的體重增加了2公斤，體脂卻由38降至28以下，我的旅行變多了，我去人間天堂的瑞士深度旅行，跟大家走山也去克羅埃西亞走湖區，在旅行中我拖著20公斤的行李上下車、階梯，不會氣喘吁吁而且快樂自在。

為文分享經驗的目的是推薦好友惠如的新書《不減肥才能瘦》，相信以她多年擔任《康健》雜誌總編輯的工作薰陶，再加上自己研習瑜伽的淬鍊，一定可以給女性同胞一盞明燈，請大家丟掉偏門極端式的飲食控制，正確地享瘦人生，這也是每一個聰明美麗女人該擁有的生活品質！

【推薦序一】

審定完，我也順利改變了一些習慣

臺北醫學大學醫學院副院長　劉燦宏

認識惠如已經超過十年，只知道她是一位勤奮的文字工作者，筆耕不綴，讀完這本書，我才發現她更是一位生活實踐家，我在協助審訂之餘，也從中學習許多，我將書中幾個守則和技巧運用到生活中，竟然順利改變了一些習慣，因此謹將我的一些想法與讀者分享，希望對讀者閱讀此書時有所助益。

首先，對於減肥這件事，少吃多動，看似簡單，但是有句話「女人一輩子都在和體重對抗」，減肥所對抗的不單只是美食的誘惑或是舒服的沙發，減肥對抗的其實是「人性」，更...

推薦序一　審定完，我也順利改變了一些習慣
推薦序二　丟掉減肥的念頭，為健康、壽命、快樂加值
推薦序三　不減肥，我才穿回清瘦時的衣服
前　言　給每一顆挨餓的心

第一章 　減肥失敗不是你的錯
你只需要找到你做得到、能持久的方法，而且做到B+就好，不用追求A+。也就是你八成的時間都吃對自己好的食物、做對自己好的事，其他時間順其自然。

第二章 　吃好吃的，才會瘦一輩子
多數的時候我們為了焦慮、空虛、叛逆、悲傷或尋求慰藉而吃。其實，不需要用食物掩飾焦慮，你需要餵飽靈魂的食物，而且每日如此。

第三章 　不需要食譜，常備菜料理出無限創意
想貫徹不減肥依舊能瘦的人生，要記住你不是在減肥，不用再節食了，你只是在乎你吃的食物，吃的時間與地點，與吃的方式與原因，並仔細品嚐老天的恩賜。

第四章 　運動不用那麼拚，慢健身效果更持久
不管你有沒有運動細胞、愛不愛運動都不重要，運動能激勵你、保護你、支持你，直到生命最終，你永遠都不該遠離運動，你只需要開始的勇氣與實踐的路徑。

第五章 　正確的情緒抒壓，過勞肥不上身
當我們處在壓力下，身體會釋放稱為皮質醇的荷爾蒙，如果長期處在壓力下，身體就必須想辦法處理這些過量的皮質醇，讓我們的肚子愈來愈大。評估你壓力有多大，看你的肚子就知道。

第六章 　房間輕，更能瘦
環境中誘人、高熱量的食物，是讓我們趨向過量飲食的關鍵。而對抗這現象的方法就是改變環境，整理好你家，把那些高熱量的零食移出，不再出現在你的視線裡。改變人生，就從改變住家開始。

第七章 　從心創造你要的改變
找到內在的喜悅，改變自然會發生。你會吃自己愛吃的東西，卻都是對身體好的，你會喜歡活動身體，然後身體每個細胞都會將快樂回饋給你。

後　記 　這不是一本減肥書

推薦序一　審定完，我也順利改變了一些習慣
推薦序二　丟掉減肥的念頭，為健康、壽命、快樂加值
推薦序三　不減肥，我才穿回清瘦時的衣服
前　言　給每一顆挨餓的心

第一章 　減肥失敗不是你的錯
你只需要找到你做得到、能持久的方法，而且做到B+就好，不用追求A+。也就是你八成的時間都吃對自己好的食物、做對自己好的事，其他時間順其自然。

第二章 　吃好吃的，才會瘦一輩子
多數的時候我們為了焦慮、空虛、叛逆、悲傷或尋求慰藉而吃。其實，不需要用食物掩飾焦慮，你需要餵飽靈魂的食物，而且每日如此。

第三章 　不需要...