習慣力︰打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量

PART 1　我們的真實狀況

1　為什麼堅持如此困難？

（堅持似乎比我們認為的更深奧，也更難以理解。事實證明，堅持並不是要人們講出他們的意願就會自然發生，堅持也不代表一定要有強烈的態度和企圖。）

習慣成自然。——西塞羅Cicero



我表妹不時會在臉書上宣布她要改變生活，要開始減肥。一開始的情境總是千篇一律：她感到懊惱，體重超過她想要的水準，腰痠背痛也成了肥胖的副作用。於是，她說出了我們都能感同身受的結論，她說她感覺生活卡關、無力改變。而最近這一次，她還請網友們幫忙。

網友們總是不吝鼓勵（至少她那群臉友如此）：「你一定做得到！達成目標非你莫屬。」

「我知道沒有什麼是你做不到的。」

「你是我認識最堅強的女性。」

「減肥難不倒你。」

朋友們紛紛鼓勵她，在我表妹複雜的社群流程中扮演了稱職的角色。首先，她讓臉友認同她的決心，減肥的決心因此變得更為強烈與真實，伴隨而來的是另一個較不明顯的後果：失敗的風險同時也提高了。她既然詔告天下，就非得成功不可。和暗自決定減肥相比，在眾目睽睽之下，如果表現不如預期，將付出更高的代價。正因如此，這類貼文具有戲劇化的優勢，我表妹不僅表達了她想減肥，還發誓這次一定要成功。網友們將她視為即將展開冒險旅程的英雄，紛紛給予祝福和鼓勵：「有志者事竟成。」她不光是要減個六、七公斤，簡直就是要展開新的人生。她的決定既清楚又強烈，而且還公諸於世。

可是，我們都知道下場會如何……

▍承認我們並不完全理性

讓我們用古典經濟學來檢視我表妹的難題。「經濟人」（Homo economicus）指的是我們恆久理性的一面，人類做出的經濟行為就如代數一樣可預測，最佳例子就是，我們都認為自己能達到「效用極大化」——基本上，我們應該會理性地追求有益的目標。這種優秀的理性人類的觀念，兩百年前由政治理論學家約翰．史都華．彌爾（John Stuart Mill）提出，但即便是在當時，他的想法就已經引起各界指責與批評。事實上，指出彌爾的理性人類論點過於傲慢的批評者還發明了「經濟人」一詞，用來諷刺他的分析。自此，經濟學領域便陸續對人類的天性發展出更為務實與複雜的理解，到最後，就連經濟學的基本宗旨也因為人類的冥頑不靈而做出修正，現代經濟學之父也不例外，我們也許真的如亞當．史密斯（Adam Smith）所說的，依「（我們的）個人最佳利益」行事，但至於利益要如何定義，就因人而異了。

當我看到我表妹的臉書動態時，不由得想起「經濟人」，如果她是意圖清楚的純理性生物，她便能簡單地、默默地改變生活方式，不需要詔告天下。

說真的，要改變自己到底有多難？

答案我們都心知肚明，我表妹也清楚：非常困難。

於是，她採用積極的手段逼迫自己做到改變，她發下重誓，提高失敗的代價。她所做的不只是簡單地選擇改變，還開始為自己塑造出一個比不減肥更艱難的社群環境，這應該會有用。

還真的有用了。就在她首次發文的兩週後，她更新狀態：減了兩磅。「這是很棒的開始。」

但接下來，一片安靜。

一個月後，她發文表示她還在努力減肥，但效果不彰。「體重還沒下降，無可奉告。」那是她在減肥話題上的最後一則動態。

六個月後我見到她，她體重沒再減少，事實上，唯一的改變是現在她有了挫敗感，而且是代價高昂的公開挫敗。她和許許多多試圖改變行為的人一樣，結果就是做不到。她有渴望、有決心，還有朋友的支持，應該足夠了，但事實並非如此。

解決這個問題的第一步，就是承認我們並不完全理性。我們行為背後的原因有時是模糊不清的，支撐我們的動力也許出乎我們的意料。科學家直到最近才開始明白人類自我的多元天性，並且發現我們因而產生的各種偏見和喜好。我們不可能完全排除這些影響，但卻可以用它們來解釋我們的行為。每個人的所作所為，都是出自某個最神祕、深藏不露且被忽略（直到最近才被發現）的非理性根源。

是什麼阻礙了我表妹想要改變的意圖？是什麼阻礙了我們大家？答案是，我們並不真正了解是什麼驅動我們的行為，而且問題還不只如此，我們需要停止高估我們的理性自我，把自己想成是由諸多深層的部分所組成，我們可以把這些部分想成是許多等待發掘的自我——等待指令發揮作用。

科學界總算開始揭露人類為什麼一直無法改變自己的行為，更棒的是，它告訴我們如何運用這份新知來訂定計畫，做出生命中持久的改變。

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也許你試著謹遵預算來省錢，或者你想透過線上課程學會一種新語言，也許你的目標是多出門認識新朋友，一開始，你意志堅定、充滿熱情，時間久了，便無法持續下去，永遠得不到你想要的結果。

這是人們常有的經驗：我們想要改變，於是興起強烈的意圖，以為只要這樣就能如願。想想看，一般人在這方面的認知多麼類似，像是「她的企圖心不夠強」或「你真的有盡力嗎？」這種輕率的推論自小便養成（「人定勝天！」），而且是不見棺材不掉淚，許多人（不幸地）仍努力「對抗」像癌症這類病痛直到最後一刻。箇中信念是，意志能戰勝一切。因此，自我改變，成為一種人格測試——或至少對我們有意識的部分。Nike著名的口號一開始也許帶有諷刺意味，但這句話（以及人們的理解）當中的意志力，卻讓它成為今日被廣泛接受的圭臬：Just Do It，只管去做。其推論是：如果我們做不到，一定是因為我們選擇不去做。

我敢打賭，我表妹和她所有的臉友一定沒想到這一點。她顯然做出了選擇，顯然努力想要達成，最後卻事與願違。不幸的是，在這種情況下，失敗特別令人沮喪，和那些成功的人相比更是痛苦。看到別人堅持不懈，達成改變的目標，我們很難不把自己的失敗和他們相比：專業運動員每天訓練好幾個小時、音樂家為演奏會準備好幾個月、成功作家為完成作品日以繼夜地書寫，我們看到這些優秀人士，只能用意志力來解釋他們神祕又令人欽羨的成功，他們一定是奉行「Just Do It」。但為什麼他們可以，我們卻做不到？為什麼和他們相比，我們的人生成就顯得如此微不足道？

這讓我們覺得自己好渺小。

人很容易斷定自己不如別人，如果我們想要改變的決心夠強烈，或許我們也能成功，但我們沒有那種意志力，無法想做就做。

這已經成為普遍的現象，有項調查詢問美國人減肥的最大障礙是什麼，最常被提及的就是缺乏意志力。四分之三的美國人相信肥胖的原因是無法節制飲食。

就連肥胖者自己也說缺乏意志力是他們減肥的最大障礙，百分之八十一的人表示缺乏自制力是他們失敗的原因。幾乎所有受訪者都曾嘗試改變，這實在也不足為奇，他們試過節食和運動，但沒有用，甚至有些人減肥超過二十次！然而，他們依舊堅信他們意志力不足。

四分之三已經是大多數，現在約有四分之三的美國人知道地球繞太陽運行，換句話說，這是既定事實，缺乏意志力就是問題所在。

我表妹的故事絕不獨特，我敢說，我們每個人都有過類似的經驗，難以展現意志力，卻依舊相信它。我們賦予它具體的力量，但它的存在卻始終虛無飄渺。到底是少了什麼元素，讓我們無法真正達成持久的改變呢？

▍意志力的假設一開始就出錯

這道謎題促使我開始研究行為改變：為什麼下定決心改變，甚至開始去做對的事情，是那麼簡單——但持續下去卻又那麼困難？我身為研究者、同時也是年輕一輩的教授，看過身邊幾個最有毅力、最有才華的同事在這個難題裡掙扎，他們想要達成目標，展開有趣的計畫，卻無法這個高度鬆散的大學環境之下，達成持續做出成績的挑戰。

我剛步入教職時，有個很聰明但有拖延問題的研究生加入我的實驗室，他在班上名列前茅，但在進行自主研究計畫時似乎無所適從。我為他規畫固定的研究時間，並找出幾個小型標竿目標，希望能有所幫助。最後，他面臨學校訂出的最終期限，必須在此之前提交論文計畫。有一天，我一早來到辦公室，想要幫他看計畫內容，卻發現他在我門上掛了一張墓碑的照片。我看懂了，他沒有辦法在期限內完成，只好放棄在學術界發展的夢想。

如果你曾經在大學待過，你很快就會發現，想要持續準時完成計畫，光靠聰明和動力是沒有用的。到底什麼才有用呢？

我認為，意志力的假設一開始就出錯——但從許多方面來看都是合理的錯誤，當我表妹決定減肥，或者當你決定轉換跑道的時候，感覺上最重要的任務已經完成了。這個世界嘈雜又混亂，阻礙我們做出重要決定，我們多半等到不得不時才會做出決定，因此，下定決心感覺就是一大成就。我們減了幾磅，換了幾份工作……然後，速度越來越慢。意志力不是問題所在，如果你幾個禮拜後問我表妹還想不想減肥，我敢說她一定說「想」（雖然可能會稍有遲疑）。

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不管Nike廣告和傳統智慧怎麼說，科學顯示，我們並不是一個統一的個體。以心理學的用語來說，我們並非單一心智。反之，我們的心智涵蓋各種獨立但又互相連結的機制，由它們來指引行為。這些機制當中，有些適合處理改變，這些是我們所知的功能，像是決策能力和意志力等等，我們對它們並不陌生，因為這些都是我們的意識經驗。做決策的時候，我們有意識地處理相關資訊並產生解決方案。行使意志力的時候，我們主動付出精神和體力。決策和意志力利用的是我們心智和大腦中所謂的執行控制（executive-control）功能，這是經過思考的認知過程，用來選擇和監督我們的行動。我們多半能察覺這些過程，它們是我們的主觀現實，也是我們意識到「我」所感受到的主體性。就像我們付出體力會感覺到壓力一樣，運用心理力量也會感覺到這種壓力。

執行控制應該受到重視，人生許多挑戰其實只需要它就夠了。你決定向老闆要求加薪，第一步是和老闆約時間，婉言表達你的要求並列出原因。或者，你決定為生活添加一點浪漫，開口邀約健身房裡那位迷人的對象喝咖啡，幾經思索後，你找到一個合適又隨興的方式去執行你的決定。面對這類單一事件，果斷很有用，我們做出決定，下定決心，然後一鼓作氣地完成。

然而，人生中也有執行控制應付不了的事情，而且，如果每次行動前都要先思考，那是非常沒有效率的生活方式。我稍後會再回來討論這一點，不過，你能想像你每次都得「做出決定」才去得了健身房嗎？每天都得重新點燃第一天的熱情，實在太折騰自己了。你得強迫自己的心智重新經歷第一次決定上健身房那個令人精疲力盡的過程，重新考慮自己需要上健身房的所有原因——而且，我們的眾多心智之間極度不理性地對立，因此，你還會想出一大堆不去的理由。每次如此，每天如此，這就是決策的運作方式，你會一直陷於沉重的精神壓力，無暇思考其他事情。

本書要探討的是我們心智中的其他部分，這些部分特別適合建立重複的行為模式，也就是習慣。習慣適合自動進行，而不是像決策那樣，每次都要來一場嘈雜、對立的辯論。本書還會提到，我們生活中已經包含了許多自動進行的部分——那些你可以放手讓它們進行得簡單又孜孜不倦的部分，用它們來完成重要且長期的目標不是很棒嗎？跳過辯論大賽，直接執行，這就是習慣的功用。

科學和我們自己的經驗都顯示，人類心智會自然而然形成無害而重要的習慣，我敢說，你每天早上剛醒來的十五分鐘所做的事情都一樣，那就是自然而然形成的習慣。但我們很容易斷定，人類心智一定是隨時保持主動和刻意，才能堅持下去。堅持是因為我們一再地刻意行動，才能達成目的。如果真的如許多人所想的那樣，我們的行為模式是我們刻意行動的結果，那麼，我們的意識一定是一直在選擇每天要做的事情……真的是這樣嗎？

也許是吧，如果我們硬要它這麼做的話，但其實，我們的意識和我們所做的事情關聯不大——特別是那些習慣性的事情。反之，有大量半隱藏的非意識機制在運作，儘管它們可以被意識發出的信號和提示所控制，但最後還是自行運作，不太受執行控制的干預。這些部分和我們所知的意識自我很不一樣，而且有非常廣泛的功用。

我們所知的自我，會思考像加薪和認識辣妹這類事情，而我們的非意識自我則養成習慣，讓我們能輕易地重複過去做過的事情。我們對於習慣是如何養成缺乏意識經驗，我們不會像控制意識決策那樣，控制我們的習慣。習慣一向隱藏在表面之下，怪不得我們常常會說：「睋，沒什麼，這只是我的習慣。」就好像習慣是自外於我們，或者和我們感受到的自我平行存在。的確，習慣一直是個謎，長久以來一直被誤解，以為破除壞習慣或養成好習慣只關乎企圖心和意志力。

在進一步探討之前，我得先強調，同樣的學習機制造就了朝我們目標前進的好習慣，也導致了與目標背道而馳的壞習慣。好習慣與壞習慣的起源相同，當然，它們源自不同的經驗，但別因此扭曲了你對它們的想法，從這方面來看，固定上健身房和每天抽好幾根菸沒有兩樣，都是同一個機制在運作。

不過，從健康目的來考量，運動和抽菸是正好相反。本書的宗旨是讓人們知道，我們可以透過理解我們的目標來引導我們的習慣自我，我們可以訂定進度，可以管理。如果知道習慣如何運作，就能夠在習慣和我們的目標之間創造聯繫，讓兩者同步，發揮驚人的效果。我們將在本書中看到一些成功案例。

PART 1　我們的真實狀況

1　為什麼堅持如此困難？

（堅持似乎比我們認為的更深奧，也更難以理解。事實證明，堅持並不是要人們講出他們的意願就會自然發生，堅持也不代表一定要有強烈的態度和企圖。）

習慣成自然。——西塞羅Cicero



我表妹不時會在臉書上宣布她要改變生活，要開始減肥。一開始的情境總是千篇一律：她感到懊惱，體重超過她想要的水準，腰痠背痛也成了肥胖的副作用。於是，她說出了我們都能感同身受的結論，她說她感覺生活卡關、無力改變。而最近這一次，她還請網友們幫忙。

網友們總是不吝鼓勵（至少她那群臉友如此）...

各界推薦

──PART 1　我們的真實狀況

1　為什麼堅持如此困難？
承認我們並不完全理性／意志力的假設一開始就出錯／是習慣讓人持續下去／另一個自我

（堅持似乎比我們認為的更深奧，也更陌生。事實證明，堅持並不是要人們講出他們的意願就會自然發生，堅持也不代表一定要有強烈的態度和企圖。）

2　習慣是什麼？
百分之四十三的行為都是習慣／內省錯覺／是什麼影響我們的投票意願？／最危險的事也會成為習慣／創意也能成為習慣

（習慣指的是你如何進行某個動作，而不是那動作是什麼。了解這一點會帶來不一樣的結果。）

3　認識你的第二自我
認知革命／習慣科學的興起／跑步的人在想什麼？／讓情境轉觸發行動／程序記憶／把例行事務交給習慣／不假思索的能力

（事情只做一次是決定，但如果用相同方式多做幾次，就變得完全不一樣，甚至連大腦運作的區域都不同。）

4　知道是一回事，做又是另一回事
光是知道，並不會帶來改變／你真的知道自己吃了多少嗎？／繪出大腦地圖／了解控制的成本

（控制是勞心勞力的事情，讓我們疲累、緊張、不知所措，還有機會成本的問題。而習慣呢？習慣成本低廉，做起事來毫不費力。）

5　自制力和你想的不一樣
你不知道的棉花糖實驗／測量你的自制力／藏起棉花糖／你不需要加入自制力大戰／比爾．蓋茲怎麼說／重新認識「情境控制」

（自制力就是把自己放在對的情境下，發展出對的習慣，了解這一點，自制力就變得很簡單。）


──PART 2　習慣形成的三大基礎

6　情境：讓好習慣自然融入生活
禁菸令與香菸稅／是什麼讓戒菸者破了戒？／力場原理／善用驅動力和約束力／距離影響你吃什麼／距離決定你的社交／別太相信自己

（咬牙切齒才能養成習慣並不值得驕傲。移除阻力，設定正確的驅動力，好習慣自然就能融入生活。）

7　重複：讓事情越來越容易
魔法發生的瞬間／養成健康習慣要多久？／如何降低魔術數字？／速度的意義／隨時把最佳選項放在第一選項／讓行為引發行為／是刻意練習，還是天才？

（行為引起行為，並沒有什麼進一步、更複雜、少見或特別的元素。你只要繼續去做，它就會開始越來越容易發生。）

8　獎勵：選擇的原則
讓人感覺良好的化學物質：多巴胺／內在獎勵／外部獎勵／不預期的獎勵最有效／習慣形成的指標／習慣甚至讓人吃掉過期爆米花／創造樂趣，就能變成習慣

（選擇的原理很簡單——選我們覺得愉快的。當一項行動帶來的快樂程度總是高於神經系統的期望，習慣便逐漸養成。）

9　前後一致才是贏家
時間提示／人際提示／固定提示的力量／音樂家如何設定提示？／綁定效果／替換策略

（如果你控制你的世界一成不變、重複發生、堅定不移，環境提示就能像噴射機燃油一樣，讓你的新習慣以音速一飛沖天。）

10　著手改造你的情境
就位／控制阻力／利用情境自制力／身邊的人是最大阻力來源／想太多會阻礙習慣形成／四步驟，建立你想要的習慣

（一但就位，環境中的力量就會持續提示我們達成目標。我們大可忽視它，視它為理所當然，它還是繼續讓我們自動做出相對應的行為。）


──PART 3　改變的大好機會與特別案例

11　善用習慣斷層的好機會
習慣是把兩刃刀／別讓關係變成習慣／創造性破壞／習慣斷層的挑戰／保護你的重要習慣／如何度過轉變？／職棒球員的挑戰

（習慣斷層讓我們有機會發展更有效率的習慣自我，它能打斷原本「已經夠好」的習慣，迫使我們尋求更新、更快、更有效的行事辦法。）

12　利用習慣因應壓力
習慣是高壓期間的避風港／壓力讓我們更仰賴習慣／習慣讓人分心／讓習慣性選擇都是好選擇

（當決策能力因壓力、疲憊、分心或退化而減弱時，我們會更加仰賴習慣。因此，養成好習慣的另一個理由就是，讓習慣性選擇都是好選擇。）

13　利用習慣戒除成癮
成功戒毒的越戰士兵／情境的力量／戒除成癮的另一種方式

（習慣常常出現在神經迴路失調的討論中，特別是那些渴望成癮物質的迴路。但習慣還扮演更貼切的角色──習慣有助於戒除成癮。）

14　習慣為我們帶來滿足感
單純曝光效應／儀式感／習慣讓人滿足

（我們會反覆做我們喜歡的事情，但我們也會愛上我們反覆做的事情。這個循環和習慣脫不了關係，而且深深左右著我們的幸福感。）

15　你並不孤單
推力／改變社會的力量／預設選項的影響／節電的聰明方法

（你所面臨的挑戰當中，有許多都不是你一個人的責任，它們是社會共同承擔的挑戰。這影響了我們思考習慣的方式，以及我們如何協力創造一個更好的環境。）

每個人的課題：如何戒掉手機癮
結語
致謝
注釋

各界推薦

──PART 1　我們的真實狀況

1　為什麼堅持如此困難？
承認我們並不完全理性／意志力的假設一開始就出錯／是習慣讓人持續下去／另一個自我

（堅持似乎比我們認為的更深奧，也更陌生。事實證明，堅持並不是要人們講出他們的意願就會自然發生，堅持也不代表一定要有強烈的態度和企圖。）

2　習慣是什麼？
百分之四十三的行為都是習慣／內省錯覺／是什麼影響我們的投票意願？／最危險的事也會成為習慣／創意也能成為習慣

（習慣指的是你如何進行某個動作，而不是那動作是什麼。了解這一點會帶來不一樣的結果。）
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