強大內心的自我對話習慣︰緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現

前言　我們與自己的無聲對話

我是一名實驗心理學者與神經科學家，在我創辦並主持的密西根大學情緒與自制力實驗室研究內省的科學。我們研究人們與自己進行的無聲對話，這些對話深深影響著我們的生活。我的專業生涯都在研究這些對話：哪些對話、為何有這些對話，以及我們可以如何利用這些對話幫助人們過得更快樂、更健康、更有生產力。
同事和我喜歡想像自己是心智世界的技工。我們會邀請人們來研究室參與精心設計的實驗，也會在人們實際的日常經驗中做「野外」研究。我們使用的工具來自心理學和醫學、哲學、生物和電腦科學等多元學科，希望能回答一些令人困擾的問題，例如：為什麼有些人可以透過「專注於內在、了解自己的感受」的過程而受益，有些人卻會因此而崩潰？人在有害的壓力下要如何明智地思考？跟自己說話的方式，有對錯之分嗎？我們該如何與我們在乎的人溝通，同時不助長他們或我們自己的負面思考與情緒？我們在社群媒體碰到的無數其他人的「聲音」，會影響我們自己腦中的聲音嗎？透過仔細檢視這些問題，我們獲得了不少意料之外的發現。
我們發現，特定的話語和行為可以改善內在對話。我們發現解開大腦魔法後門的鑰匙──如何運用安慰劑、護身符和儀式，可以讓我們更有韌性。我們發現，在書桌上放哪些照片能幫助我們從情感傷害中復原，為什麼抱動物填充玩具有助於緩解對生命的絕望，累了一天之後該如何與伴侶交談或避免交談，你在社群媒體上可能做錯了哪些事，以及思考問題時應該去哪裡散步。
我對自我對話如何影響情緒的興趣，早在我考慮以科學為業以前就開始，甚至也早在我真正了解什麼是情緒以前。我著迷於我們兩耳之間那個豐富、脆弱、永遠在變動中的世界，這可以回溯到我人生的第一個心理學實驗室：我成長的家中。
我成長在布魯克林勞工階級居住的卡納西區（Canarsie），我父親從我還很小時就教我自省的重要。我猜多數三歲小孩的爸媽都在教小孩怎麼定時刷牙、善待別人的時候，我爸爸的優先順序不太一樣。向來喜歡跳脫傳統的父親，最關心的是我的內在選擇，總是鼓勵我碰到問題時，就要「向內探索」。他總愛告訴我，「問自己那個問題。」我始終不知道他指的究竟是哪個問題，不過在某個層面上我明白他要我做的是什麼：從自己的內在尋找答案。
在許多方面，我爸就是行走的矛盾體。如果他不是在紐約車水馬龍的喧囂街頭對其他駕駛比中指，或是在家中電視機前幫洋基隊加油，我就會看到他在房裡冥想（通常有根菸垂在他濃密的鬍鬚下）或是在讀《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）。但是隨著我長大，碰到的情況比是否要偷吃一塊餅乾或拒絕打掃房間更複雜時，爸爸的忠告逐漸變得有份量起來。我應該約高中的暗戀對象出去嗎？（我約了，她拒絕了。）看到朋友偷了別人的皮夾，我應該質問他嗎？我該去哪裡讀大學？我以自己的冷靜思考為豪，靠著「向內探索」幫助自己做出正確決定，很少失誤（有一天我暗戀的對象會答應我的邀約；最後我娶了她。）
也許並不意外，我上大學以後發現了心理學領域時，感覺就是命中注定。這個學科所探索的，正是小時候我爸沒有在聊洋基隊時，一天到晚在談的事情；心理學似乎解釋了我的童年，同時指出了一條通往成年的道路。心理學也給了我新的詞彙。我在大學課堂上學到的許多事情之一，就是在我一點也不特立獨行的母親默許下，我父親多年來的禪風教養其實都環繞著一件事情，那就是內省的觀念。
在最基本的意義上，內省就是主動關注自己的想法和感受。這項能力讓我們得以想像、記憶、省思，繼而利用這些意念去解決問題、革新和創造。包括我在內的許多科學家都視此為區分人類與其他物種最重要的演化進展之一。
我父親一直以來的想法就是，培養內省能力將有助於我度過任何難關。刻意的自我省思會導向明智而有益的選擇，因而也帶來正向情緒。換句話說，「向內探索」可以通往強韌而充實的人生。這一切都很合理。只是，我很快就會了解到，對許多人而言完全不是這樣。
近年來，大量新研究顯示，當我們陷入苦惱時，內省造成的害處往往多於好處。這會削弱我們的工作表現，干擾我們做出好決策的能力，並對我們的人際關係造成負面影響。它也有可能促發暴力和攻擊性，導致各種心理疾患，並增加我們罹患身體疾病的風險。以錯誤的方式關注自己的思緒和感覺，可能導致職業運動員失去磨練了一輩子的技巧，讓平時理性有愛心的人作出不合理、甚至有違道德的決定，導致朋友在真實與社群媒體的世界中遠離你，讓戀愛關係從避風港變成戰場，甚至可能加速我們外觀以及體內DNA的老化。簡言之，我們的思緒時常會讓我們受困於自己的思緒。我們腦中的思緒經常會引發危險。
這就是「小對話」（chatter）。
小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成一種詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。我們不停想著工作上搞砸的那件事，或是和愛人之間的誤解，最終被糟糕的感覺淹沒。然後我們又繼續想這些事。如此往復不斷。我們內省是希望找到內在的教練，但找到的卻是我們內在的批判者。
當然，最重要的問題是：為什麼會這樣？為什麼我們碰到問題時「向內探索」的嘗試，有時候成功，有時候失敗？同樣重要的是，當我們發現內省能力開始失控時，該如何將它導回正軌？我的專業生涯都在探討這些問題。我學到，關鍵在於從本質上改變我們意識生活中最重要的對話之一：那就是我們和自己的對話。

我們會跟自己說話。
而且我們會聽自己說什麼。
自文明伊始，人類就在與這個現象搏鬥了。早期基督教神祕主義者最討厭那個老是干擾他們靜默沉思的腦內聲音，有些人甚至認為那是魔鬼的聲音。大約同時期的東方，中國佛教徒試著解釋這種會讓個人情感世界蒙上烏雲的混亂心智天氣，稱之為妄念。然而，許多古老文化也相信內在聲音是智慧的泉源，這樣的信念奠定了數千年來的修行，如默禱與冥想（也是我爸奉行的哲學）。許多信仰傳統不只對內在的聲音感到恐懼，同時也看見其價值，正說明了我們對內在對話模稜兩可的態度，到今天依然如此。
總之，我們每個人腦中都有一個聲音，只是形式與表現不同。語言的流動與我們的內在生活緊密連結，即使在有聲音機能障礙的情況下，腦中的聲音依然存在。例如，有些口吃的人表示，他們在腦中說話時比實際說話時更流暢。使用手語的失聰者也會自言自語，不過他們有自己的內在語言。他們會對自己比手語，類似具聽覺的人使用話語與自己私下對話。內在對話是心智的基本特徵。
如果你曾在腦中為了記住而重複默念電話號碼、重新播放一段對話並想像自己當時應該說什麼，或是在解決問題或學習技巧時說話引導自己，那你就曾經體驗過內在對話。多數人每天都仰賴並得益於這個內在的聲音。當我們從當下抽離時，往往是為了與那個聲音對話，或是聆聽它有什麼話要說──而它可能有很多話要說。
我們思緒的語言流（verbal stream of thought）非常勤勞，根據一項研究，我們在心裡與自己交談的速度，相當於每分鐘說出四千個字。要知道這樣的語速有多快，我們可以看看當代美國總統的國情咨文演說，演說一般文長約六千字，時間超過一小時。我們的大腦可以把相似的字數塞進短短六十秒內。這表示若我們一天醒著的時間有十六小時（多數人都是），而我們內在聲音活躍的時間大概是清醒時間的一半，那麼理論上我們每天可以聽到大約三二○場國情咨文演說。你腦中的聲音講話很快。
儘管內在聲音很多時候都運作得宜，但它往往會在我們最需要的時刻引發小對話，例如壓力變大、事情攸關重大、碰到最需要沉著以對的困難情緒時。有時候這些內在對話是漫無頭緒的冗長獨白；有時是與自己的對話；有時候是強迫性的重演過往事件（反芻思考）；有時候是對未來事件憂心忡忡的想像（憂慮）；有時候是在負面感受與想法之間彈跳的自由聯想；有時候會固著在一個特定的負面感受或想法上。不論它如何展現，當內在聲音失控、當小對話掌握了心智麥克風，這時候我們的心智不僅會折磨我們，還會癱瘓我們，甚至導致我們做出傷害自己的事情。

待解的謎題

我研究生涯中獲得最關鍵的一個認知，就是要減少小對話並掌控內在聲音所需的工具，其實不假外求。這些工具往往隱藏在顯而易見處，等著我們取用。它們存在於我們的心智習慣、怪癖和日常生活中，也存在於和我們互動的個人、組織與環境之中。在本書中，我會分享這些工具，說明它們如何運作，又能如何組成一個工具箱，這是演化為了幫助我們管理自我對話所打造而成。
在接下來的章節，我會把實驗室帶到讀者面前，也會分享與小對話搏鬥的人們的故事。你會看到前美國國家安全局探員、羅傑斯先生、馬拉拉·優薩福扎伊、「詹皇」勒布朗·詹姆士、南太平洋原住民族特羅布里安島民，還有許多和你我一樣的人的心智生活。不過，在本書一開始，我們將先審視內在聲音到底是什麼，以及它奇妙的功能。接下來我將帶讀者一探自我對話的黑暗面，以及小對話對我們身體、社交生活與事業可能造成驚人的損害。內在聲音既是有用的超能力，也是會傷害我們的毀滅性氪石，這種無可迴避的緊張拉鋸，我認為是有關人類心智的一大謎題。這個聲音怎麼會既是最好的教練，又是最嚴厲的批評者？其餘章節將描述可以減少小對話的科學方法，這些技巧正協助我們快速解開有關心智的謎題。
克服小對話的關鍵並不是停止和自已說話。真正的挑戰是找出如何更有效率地做這件事。幸好，你的心智與周圍的世界都經過精心設計，就是要在這件事上助你一臂之力。但是在我們探討如何控制腦中的聲音以前，必須先回答一個更基本的問題。
為什麼會有這個聲音？

前言　我們與自己的無聲對話

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3 不被負面情緒綁架
想像自己是牆上的蒼蠅，學會與問題保持安全距離，善用抽離創造優勢

4採取旁觀者視角，提升判斷力
改用名字稱呼自己、以第三人稱取代第一人稱，創造客觀心理距離，把威脅轉化為挑戰

5 內在對話如何影響人際關係
接受與提供幫助都是學問，避免一起掉入情緒陷阱，有建設性地拉自己與別人一把

6 轉換情境，就能自動切換小對話
透過整理環境消化情緒，親近自然可以為注意力充電，引發敬畏感的經驗能把煩惱縮小

7 成為內心強大的自己
護身符、賽前加油喊話，建立屬於自己的儀式，抵抗壓力、發揮實力

結語 學會與自己對話，愈早開始愈好
附錄 小對話工具箱

致謝
參考資料

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