正向專注力︰180秒實踐高績效人生，奧運金牌運動員、頂尖業務、世界大賽冠軍隊都在用的心智鍛鍊法

●推薦序1
強韌的心態，讓你成為更好的你
王永福 （上台的技術、教學的技術等書作者、頂尖企業簡報與教學教練）

如果我說：「你的心態，會影響你的人生」，你相信嗎？

不管你相不相信，你都是對的！因為你相信、或是不相信的這一切，早就已經影響了你過去的人生！我們現在所能做的，只是檢視：到底有沒有什麼更好的信念，可以有效的幫助我們，讓我們能擁有更好的未來！

本書提到的幾個方法：找出每天的三件好事、寫下每天的小目標、聚焦於正面解決方案，正是在過去的十幾年間，幫助我一步一步的走到現在，從一個工地主任變成業務主管，再從業務主管變成企業講師，最後慢慢塑造我成為現在的樣子，每一年有機會影響國內許多上市公司主管和學校老師們，在簡報、教學、上台、甚至工作與生活的領域，發揮更大的影響力，而能成為更好的自己。

這些方法早就已經落實在我的每一天。每天早上一起床，坐在書桌前，我並不會急著打開電腦，而是拿起書桌上記事簿，回想一下昨天發生了哪三件我覺得最棒、最開心的事，然後拿筆記錄下來。當然，生活的每一天，可能好壞都有，但我總是強迫自己，想想有哪些好事是值得記錄下來的，就如同本書裡提到：「聚焦在自己擁有的，而不是沒有的」，「專注在表現好的地方，就會有更多好表現」。

然後在開啟一天工作前，我也習慣拿起一張便利貼，寫下自己的關鍵工作和待辦事項，用這個簡單的工作清單，來指引我一天的工作節奏。就如同書上提到的，「排出優先順序」是最重要的關鍵能力！每一個關鍵工作，都會幫助我離夢想更接近一點點，書裡談到「願景＋貫徹＝快樂」，透過每一天小小的成就累積，最後讓我至今出版了七本書、同時兼顧工作和學位，還能擁有平衡的生活，有時想想，真是一件蠻開心的事。

最後的關鍵是調整心態，遇到事情時，我總是要求自己能聚焦在正面解決方案。別誤會了，我並不是盲目的樂觀主義者，平常也會遇到鳥事，也會心情不好。但我總是會「說服自己」（因為有時真的不容易，所以要加引號強調！），這一切事情的發生，背後一定有它的道理，說不定是上天要告訴我什麼訊息，只是我現在還弄不明白。調整好心態後，想辦法找出正面的解決方案。這樣的作法，就如同本書提到的核心觀念：「解方導向專注力」，在過去許多困難的時候，支持我勇敢的度過。

當然，生活裡還是有許多的不容易，我們也不是活在美好的童話裡。但是強迫自己用更好的角度，看待自己遇到的事情，慢慢更能體會其中的道理。也因為真的不容易，所以這本讓心理變的更強韌的書，能夠幫助大家找出許多實際可用的方法，在接下來的每一天，讓我們成為更好的自己！
誠摯推薦這本好書！

●推薦序2
解決的方法，一定比困難更多
何則文（人才培訓教練、職涯實驗室創辦人）

在幫許多年輕朋友做職涯輔導與諮詢過程中，許多人都會有這樣的結構問題：「老師，我其實很想做什麼，但又害怕自己會失敗，該怎麼辦呢？」

其實這是我們每個人的人生中都會遇到的情境，為什麼我們會對未知感到恐懼？為什麼會害怕問題壓垮我們？這其實都是人的大腦機制，恐懼和害怕都是演化進程中要我們「趨吉避凶」的產物，就好像原始人如果看到毒蛇猛獸卻不知道要跑，還去摸人家，自然直接被淘汰了。

到了現代社會，我們要煩惱的不只是如何生存，可能遇到各種情境，比如人際關係、感情、經濟，乃至於職場等議題。這時候人類大腦中原始的「戰或逃」反應設定，反而變成我們的束縛，甚至衍生出許多心理健康問題。

我們到底該怎麼辦呢？其實很簡單，面對問題，如果只是停在問題本身，就只會有焦慮和害怕，最後讓問題吞噬了你。我們需要的是冷靜一下，開始「解題」。就像學生時代面對數學題目，可能當下難倒你，但與其慌張的不得了，不如試著抽絲剝繭，找到可能的解方。

◎方法總比困難多
這是千真萬確的，每一個問題都可能有無數種解法，就如我們小學都學過的畢氏定理就有上百種方法可以證明。但要如何讓自己覺察情緒，把目光聚焦到找到解方，而非問題本身呢？
本書提供我們很好的解答，作者塞爾克博士是美國著名的績效教練，曾經帶紅雀隊贏得兩次世界大賽冠軍。他們提出的「解方導向專注力」，就是我們面對恐懼跟焦慮時最好的實證解方。

應用RSF的方法其實很簡單，當你開始感到焦慮時，你要先學會「辨識」這些湧現的負面情緒，他讓你知道你正面臨問題，因而造成自己的害怕擔憂。這時候要先抽離自我，開始思考幾個問題，為什麼我會害怕？我恐懼的未知到底是什麼？我最害怕的情況發生會怎樣？

接著，我們要立刻取代這樣負面訊息，把原本負面和封閉的思考框架打破，你可能會想著：「疫情造成公司營運不穩，我可能減薪或被裁員，家庭會不會陷入困境？」這就是一個問題導向的思考方式，只專注在問題上。我們要把他轉化為正向積極且開放的思維，所以取代這個想法的新思考應該是：「我如何才能以加強自己專業能力，創造多元收入，讓自己在疫情時代不害怕受到衝擊？」

這時候你的想法就會改變，開始專注尋找解決方案，動手找方法，起身找方向。這樣的思維模式不是一蹴可幾的，我們要不斷的訓練，就像練肌肉一樣，讓他最終能變成我們的反射行為。如此一來，擔憂害怕就不會不斷襲來，讓自己停滯不前，而是啟動「關關難過關關過」的正向技能。

我們都知道「選擇比努力重要」，以開車為例，選擇就好像是方向盤，而努力則是油門。方向盤如果轉錯，你會直接到錯的地方，離目標越來越遠。所以你選擇怎樣的態度和思考方式，才是影響人生的關鍵。

人生本來就是起起伏伏，沒有人一生順遂，當遇到問題，我們可以選擇抱怨或者痛苦。但當你還活著，你就要想怎樣跨出下一步。選擇關注於問題的人，等於是把頭扭向後方，看著已經發生的慘劇崩潰，頭向後的人是不可能前進的。所以我們要正視問題，但更重要的是要找到解決方法。例如，如果你不小心打破碗，比起生氣、埋怨，不如趕緊拿起掃把把碎片掃起來，繼續前進。

很少人可以一步到位，事事順心直接完成自己的目標。但目標不就是因為困難才有挑戰的價值嗎？其實當事情不如人意時，不用感到失望，我們只要專注在一件事情就好了，那就是今天的自己有沒有比昨天更好？有沒有在各方面有成長？而成長的方法很簡單，就是解決遇到的每個小問題，慢慢累積出嶄新的你。透過這本書，相信我們都能成為更好的自己。

●推薦序3
每花一分鐘抱怨，世界就少了60秒光明
張瀞仁（美國非營業組織Give2Asia家族慈善主任）

我的作品剛出版時，有陣子飽受批評，被說辭不達意、文字狗屁不通。原本就沒什麼信心的菜鳥作者，就這樣大受打擊、全面崩潰。我把書拿起來看了好幾遍，「這邊應該要這樣寫會更好」，「這段是不是太多餘了，影響到閱讀體驗」，然後在每個覺得需要修改的地方貼上便利貼。一個好友看到那本被檢討到亂七八糟的書，忍不住跟我說「妳這樣很不公平！這麼多人誇獎妳的作品，妳都不鳥我們，結果鄉民講一講妳就對他們這麼認真，我們很不值耶。」那一刻，我才知道我的80／20法則完全搞錯了，我是把80％的力氣放在20％負面的人和批評上。

就算不用面對鄉民，我們在生活中遇到大部分的事情，還是習慣把「問題」當作重點。我們總是想著「老闆交代那件事情還沒做、那個客戶真的很機車很煩、季中考評又要到了、如果考績不好被減薪或降職，要怎麼跟家人說、車貸怎麼辦、人生怎麼這麼累……」不知不覺肩膀就緊了、血壓高了，然後開始嘆著永遠停不下來的氣。

作者塞爾克博士平常面對的客戶或許是全世界壓力最大的一群人，財富500大公司的管理階層、跨國公司高階經理、頂尖運動員。這些人面對的事情不是嘆兩聲氣就可以結束的，更或許，他們連嘆氣的權力都沒有。怎麼辦？作者的方法很簡單：從正面著眼，專注在好的地方。

這聽起來很容易，但事實上人類的天性就是容易聚焦在自己未能擁有的。作者想必聽過很多這種顧客意見，他的三點具體提醒，對我來說特別有幫助：

1. 一定會有解決方案的，一定！（這不是精神喊話，就算女兒去世這種天大的噩耗也有解決方法）。
2. 就算真的很難，也要專注於自己真真切切擁有的事情上，而不是你沒有的，這一點很重要（看看自己手上、身邊，就算什麼都沒有，你至少有新鮮的空氣可以呼吸）。
3. 特別難熬時，你一定要抵抗那種欲望，不要滿腦子想著什麼事進行的不順利，你要時刻不懈地想想自己什麼地方做得好（就算再怎麼微小，想著正面的事情，心態就會變得正面）。

作者強調極為成功的人不會光是抱怨自己的問題，因為他們已經明白這麼做沒有用。如果你跟我一樣，不是、不想、應該也不會成為極為成功的人，只是需要抱怨或訴苦帶來的抒壓與療癒的平凡人，我覺得這套方法依然有用。作者的練習是要60秒之內要讓自己聚焦在正面思考，就算用100倍的時間，在1個小時之內能擺脫低潮，我覺得也是不可思議的成就了（標準是否很低？）。

當然有些人會覺得心理健康虛無飄渺，不像腳踝扭傷或癌細胞有個具體要打敗的敵人，所以常被忽略或低估。美國職棒大聯盟副主席兼總裁特助比利．賓（Billy Bean）今年開始提供每個球隊免費諮詢服務，「如果你腳扭傷了，最好去看隊醫；如果你得了投球失憶症，要去看心理教練，就像治療扭傷一樣」。

如果我早點知道這個方法，就算身處低潮中，或許也不用靠好友的話來敲醒我，我會運用「解方導向專注力」（Relentless Solution Focus，簡稱RSF），專注在自己可以控制且正向的事物，一次專注在一個目標或跳板上，一步一步好好的往前走。

棒球傳奇球星尤吉‧貝拉（Yogi Berra）說：「棒球有90％是靠心理，其他一半才是靠身體。」（Baseball is 90 percent mental. The other half is physical）扣掉其中的數學問題，人生或許也是一樣。我想我們都會從這本書中找到90％的解決方法。

●推薦序4
掌握關鍵，人人都能鍛鍊出厚實的心智肌肉
曾荃鈺（中華民國運動員生涯規劃發展協會理事長）

2021年9月，剛考完大學入學考試的18歲的英國選手艾瑪．瑞杜卡努（Emma Raducanu）在美國網球公開賽上暴冷奪冠，這不僅是一座冠軍，艾瑪更是連贏10場，20盤一盤沒輸，並且連續擊敗了東京奧運冠軍貝琳達．本契奇（Belinda Bencic）、希臘一姊瑪麗亞．莎卡瑞（Maria Sakkari）等10位選手，搖身一變成為美網聲量最高的球星，網路搜尋次數甚至是喬科維奇的數十倍。

但你知道嗎？在2021年6月，艾瑪以外卡的身分參加溫布頓網賽，當時她的世界排名還在第366名，而且因為疫情，她已經超過1年半沒出賽，打到第四輪時她主動退賽，原因是「呼吸困難」，但艾瑪退賽後卻又立刻進入美網的備戰狀態，飛到美國先打初階的硬土賽事適應球場，正值學生時期的她，也早已經選好了學校科系，希望主修財務，她從沒想過要拿美網冠軍，甚至打算會外賽打完就走，連回程的機票都訂好了，因為除了網球，她早已規劃好不打球後的下一步。

我觀察國內外相關報導發現，艾瑪其實不經意的運用本書作者提倡的「解方導向專注力」中的關鍵核心。

當艾瑪在備戰溫網美網時，仍然去考了大學入學考試，讓自己擁有多元的視野和選擇權，才有更多的可能性。當她從世界四大網賽之一的溫布頓網球賽退賽後，立刻用手邊具體的任務取代負面的思想，轉身投入美網的準備，而且她沒有身段，可以回頭從賓州、聖荷西的初階賽事打起，因為只要是可以做些什麼幫助她改善現況的，她就會去做。

◎不執著，才能清楚辨識問題，從逆境中優雅轉換
從艾瑪的故事，以及我個人訪談超過一百五十位台灣頂尖運動員與生涯諮詢的經驗發現，那些能夠充滿自信、掌握生涯進程、知道何時該放手適可而止的選手，都有本書作者塞爾克博士提到的共通點：「以專注於尋求解方為核心，而非以問題為核心」。

擁有這種想法的選手，並不表示他們不會出錯，卻能以更快的速度跳脫負面情緒，尋找更多可能的替代方案，以取代負面想法，用行動來提醒自己「我還能做些什麼」，才能跳脫框架，掌握自我。
我特別喜歡這本書在第9章提供了許多具體的操作方法，像是成功日誌，個人的精彩片段，還有調息的法則，這些內容也是我在臺體大奧林匹克教育課程中會分享的實用法則，因為已經有太多運動員證實有效。人要能夠改變，的確需要一個定義清楚且容易執行的每日計劃，讓負面情緒和壓力回到可以控制的範圍內，而非一直懷疑自己，害怕無法滿足對自己內心的完美期待，RSF就像是對抗負面狀態，強化心理韌性的有效工具，看到本書真是讓人覺得振奮。

看完整本書後，我個人總結3點想法：

1. 美國選手和台灣選手一樣，都會遇到心智韌性的挑戰，知道本書作者也跟我一樣擁有想幫助選手的想法，人生足矣。
2. 心智堅韌的程度跟你視野的多元性和可能性有關，不要放棄尋找資源、向人請教、動態調整持續前進，開拓自己更多元的可能。
3. 人不可能永遠堅強，可以允許自己有負面情緒，但是60秒就好；再難也要用尋找可能性的方式取代負面想法，給自己60秒的機會，你就有機會逆襲回穩。

運動員的身體要持續鍛鍊才能長出肌肉，心智也是，誠摯推薦給想長出強韌心智肌肉的你，就從這本書開始做起吧！

●推薦序5
如何像頂尖人物一樣，提升心智的輸出功率？
雷浩斯（價值投資者／財經作家）

我們人生所得到的一切資源，就像你玩牌所拿到的牌，你會拿到哪些牌是機率的問題，如何把牌打好，則是我們少數能控制的事情。除此之外，還有一個外在因素是你無法控制的，就是運氣。

我是個價值投資人，我知道一件事情：「天底下沒有永遠的好運，也沒有永遠的壞運。」好運和壞運會在我們的人生中不斷出現，機率像丟銅板一樣，將趨近於平均值。

我很好奇的是：為什麼有些人會被壞運打垮？那些能夠克服厄運，抓住好運讓自己一路向上的人，他們都做了什麼？

本書告訴了我答案：「心智韌性」。

心智韌性，就是控制你自己的想法，讓你採取正向的行動，創造正確的結果。很多人不是沒有能力，而是無法發揮100％的能力，這種狀態我稱之為輸出功率不足。

輸出功率不足有很多原因，思考自己的缺陷或弱點就是原因之一。我長期研究投資和優秀的企業家，會發現他們都專注在自己的強項，讓自己的輸出功率提高。

就像本書所提到的期望理論，當期望理論讓你的心智往負面的方向移動時，你發揮成就的能力就會不足，當你往正面的方向思考時，輸出功率就會能充分發揮。

具備心智韌性的思考方式，能夠讓你的輸出功率提高，提高自己的潛力，讓精神專注在好運帶給你的機會，克服厄運帶帶給你的痛苦，帶來成就。

我們舉台股的例子，宏碁董事長陳俊聖在2014年底接下執行長的重任，當時有人列出一張宏碁的問題清單，列出該解決的問題項目。

陳俊聖把那個清單放在抽屜中，他說：「你解決舊問題的速度，不會比產生新問題的速度快。所以要專注在機會，不要專注在問題。」

在專注機會的思考方式下，宏碁從虧錢到獲利，甚至2021年前三季獲利創下歷史新高，前三季EPS已經有2.88元，比去年全年2.01元還高，這就是執行心智韌性和期望理論所帶來的力量。

我們雖然不是企業執行長，但我們的人生必定遇到起起落落，而心智韌性將成為輔助，協助我們在起落之間，走往心中正確的方向。

航向星星的船，不會迷失。

●前言　
與負面思考的天性搏鬥
愛倫．里德博士

對我來說，早上一醒來，心跳就噗通、噗通加快，這種感覺既熟悉又正常。接下來的一天，會有什麼壓力很大的事等著我做呢？我準備好了嗎？我昨天完成的工作夠不夠？我的健康有沒有什麼問題？家人的健康如何？昨天有沒有說了什麼會後悔的話呢？

在我都還沒有意識到這些念頭之前，類似的問題早就在大腦裡打轉了。我眼睛都還沒張開，身體都還沒確知自己醒來呢！每天，我活著就像為了要一一完成待辦事項那樣，如果沒出差錯地熬過了一天，就好像如釋重負，一直到隔天早上，同樣的戲碼重來一次為止。

我的大腦專注想著的，主要都是如何避免問題。這般專注地想著要避免問題，讓我一直只注意到問題。我甚至沒想過，「只注意到問題」這件事，本身就是個問題。事實上，人類的大腦天生就是如此運作的。這麼看來，這是常態，正常得很。

在這種情況下，正常，並不是什麼好事。

我的天性狀態就是早上起床後，把一長串可能會出錯的待辦清單項目，好好想過一遍。我知道自己會這樣，是因為我這輩子幾乎都如此過日子。別誤會了，我沒有過得很慘，也沒有憂鬱症。我努力去做的每一件事情，幾乎也都成功完成。我還常常發現自己心裡是這麼想的：「做完A之後，我就要好好放鬆」，或者「我熬過B之後，就可以好好享受一番。」理論上，我搞不好可以繼續這樣過我的人生，而且還很成功。只不過，有一天我突然領悟到，可能我回過頭來看自己的人生時，心裡會想：「是啊，那樣很好，只是，我為什麼沒辦法真正享受這一切呢？」

人類大腦的功能，本來就是會尋找潛在的問題。人類之所以天生這樣，背後有個重要的原因。從演化的觀點來看，我們都同意，有辦法在森林裡快速辨識衝向你的野熊，或是高速衝過來的對向來車，是非常重要的。我們可以快速辨識潛在的問題。這可是好事一樁。壞就壞在這麼一來，會嚴重破壞我們的健康、快樂，以及成功。不過，這並非必然的結果。

5年前，我有幸開始和本書另一位作者傑森．塞爾克博士（Dr. Jason Selk）共事。我在研究所攻讀心理學時認識了他，當時的我，什麼機會都想抓住，而且還盡力學舞蹈。他需要找個人處理行政事務，我又需要一份工讀兼差。我是個一心想發展舞蹈事業的心理學研究生，這個工作根本是為我量身打造的，把心理學和達成最佳表現的基本概念，都融為一體了。當時他正要接下聖路易紅雀隊（St. Louis Cardinals）的心理訓練總教練（director of mental training），他知道自己的事業，即將要大鳴大放。一點也沒錯。傑森出版了四本暢銷書之後，開發出「解方導向專注力」（Relentless Solution Focus，簡稱RSF）的基本原則，也就是專注於解決方案的心智能力，尤其指的是面臨逆境時的心智能力。這些基本原則已經協助了無數人，過著更好的生活，達到自己標準的最終成功。我比其他任何人都還要感謝這些基本原則。採用這一套方法，改變了我體驗人生的方式。

什麼是「堅持不懈」？

我跟著傑森每天教大家一起培養心智堅韌性的基本觀念。雖然我對這些基本觀念很熟悉，可是，我還是得竭盡努力才能維持RSF心態。除了績效表現教練的身分之外，我還是個耕耘了10年以上的專業舞者。每天通常都要先花5個小時以上的時間，練舞排舞，然後再轉換成教練身分，訓練運動員和商界人士，而且我同時還身兼了母親與妻子的角色。

所謂「表現」，談的可不只是站在數萬人面前的舞台上演出。我們每天從頭到尾都不斷地在表現，而且，不管場域為何，要完成最佳表現，都要靠心理韌性。無論是跟客戶講電話也好、每天練舞和排舞也行，這些心理韌性的基本概念，都是助我發揮潛力不可或缺的一環，而且更重要的是，它們讓我真正享受這個過程。

有好一段時間，我都以為自己可以維持這種心態。大多時候，我都可以輕鬆地處理負面思維與問題，專注在尋求解方。儘管不見得每天都很理想，可是我的天性狀態，從時時擔心，變成知足樂觀。早上醒來時，我會欣然期待一天的到來，心跳沒有因為擔心而加速，也沒有隨之而來的焦慮感。

然後，我當了媽媽。

我的大兒子威廉出生之後，我覺得，過去好幾年沒有時刻處在焦慮之中的那些時間，好像都補回來了。我是那種覺得什麼都可能發生的媽媽，以此為藉口，覺得只要談到兒子，「要我不擔心焦慮」，根本不可能。當了媽媽，就是會碰到這種狀況。這種擔心，是媽媽的擔心。我跟自己這樣說。我挺成功的說服了自己，把RSF心態原則擺一邊吧，無須堅持。為了兒子，我允許自己陷入問題導向的思維裡，卻不知不覺影響到生活上的其他方面。問題導向的思維，往往會造成這樣的效果。

我跟運動員和商界專業人士共事，學到了一點：你不需要經營某家市值幾百萬的企業，不需要在美國職棒世界大賽的第七戰中出賽，不需要在籃球比賽剩3秒時站在罰球線上罰球，更不需要站在舞台上面對觀眾，才會有這種普遍存在的擔心、外在壓力，以及負面思考，因為這種情況本來就很常見。事實上，對我來說，最容易套用RSF心態的場域，就是我的專業舞蹈工作，大多數人可能以為這份工作的壓力應該很大才是，但我發現，面對日常生活上比較常見的的壓力時，我才會需要更努力維持心理韌性。而且，不管你喜歡與否，就算你只在生活的某一個方面，面臨了負面想法帶來的心智脆弱，這也會嚴重影響你在生活各方面的感受和體會。

多虧了一早的心悸，我才意識到自己已經很久都沒執行RSF心態的練習了。我終於認清，自己當母親的這個藉口，就只是個藉口而已。就維持RSF心態而言，我又回到了原點。嗯，應該說，可能不是原點，應該比原點再好一些，畢竟，當時的我還在協助別人貫徹執行RSF練習；我對這些基本概念可為瞭若指掌。這應該也算吧，不是嗎？

不，那不算。只是「懂」還不夠，付諸實行才算。

你的大腦，天生就是要讓你體驗心智脆弱的；對你、對我而言，這可能都是相當正常的事。心理韌性不是天生的，這個事實讓我們輕易就接受了自己的天性狀態，但是你可以學會在心理上更為堅韌。我所謂的「學會」，指的是理解基本觀念、每天執行這些觀念、努力持之以恆。如果沒做到的話，就得想辦法把這些基本觀念找回來。儘管不容易，但是你是有能力辦到的。

有些時候，你會做不到。心理韌性本來就與完美與否無關。這個概念重要到再說一次也行：心理韌性和完美與否無關。重點在於當你（或生活）不盡完美時，你有沒有可以反擊和演練的工具。心理韌性的練習沒有終點，其重點在於奮力對抗。關鍵在於你要你明白，這場比賽永無終止。「贏」只是一時的，而且，有時候贏的意思是，比起原本連奮鬥都不奮鬥的結果，你輸得更「漂亮」。我向你們保證，最後的成果，絕對值得所有最後失敗的戰鬥，我們就是在奮戰中，才學會對抗自己的正常天性，贏得勝利的啊！

●導讀
你值得擁有這一切
傑森．塞爾克博士

如果我說，我們可以減去半數的心理健康疾患，而且還能減少世界上30％的疾病與身體的病痛，你覺得如何？或者我說，你將從這本書學會一個祕訣，能取得自己人生的掌控權、大幅增進自己的幸福、成功，並且改善外在壓力之下的表現能力？而且，只要每天花3分鐘，就可以做到，這聽起怎麼樣？

花點時間，想想上述的這些話。你身受憂鬱和焦慮之苦的可能性，真的會少掉一半，得到重大疾病的可能性還能降低30％，甚至還可以更加成功，而且，每天只要花你3分鐘的努力而已。接下來你會讀到的，可能是你這輩子所學當中最重要的東西。這本書將教會你的，是解開人類幸福、健康，以及成功之真正秘訣所需要的知識與訓練。在繼續往下讀之前，你一定要先明白的第一件事，就是你值得擁有這一切。你值得過得幸福，活得健康，表現得比現在的你更出色。無論你來自何方、不管你過去做了什麼，或現在做的是什麼，你都值得過著快樂、平靜，以及滿足的人生。我要再說一次：你值得擁有這一切。

大部分的人，大半輩子都在擔心可能會出錯，然後，剩下的時間則用來想著自己沒有的一切事物。在本書中，你將學會達到自己想都沒想過的成就，碰到事情出錯的時候，你會曉得如何導正。你再也不用晚上躺在床上，擔心人生可能隨時會踩到的那些地雷了。相反地，你會很有自信，知道自己終於能掌控自己的人生，靈活應用所學，處理迎面而來的所有問題。

在我擔任績效教練的職業生涯裡，有幸曾與當今世上最健康、最快樂、最成功的人士一起合作，包括各行各業的執行長、職業運動員、企業老闆、宗教與產業領導人、知名的演員和音樂家，還有其他公認「箇中翹楚」的人士。我發現，許多這類超級名人都擁有的一個特質，就是心理韌性。在大家眼中，外表和聰明才智看起來都尋常不過的人，卻能創造出異常傑出的成果，這些人正是能夠主宰心理層面的那些人。

他們掌控了異於尋常的能力，可以控制自己的大腦。這些最成功的人早就學會導引自己的想法，以創造出正向的情緒和具備生產力的行動，而不是執著在自己沒有，或者辦不到的所有事情上。

你有沒有過這樣的經驗：明知道自己該做什麼，卻還是沒做？你明知道對自己最有利的，應該要採取行動，生活也會因此有所改善，卻不知怎麼搞的，一直沒去做？是的，我們都有這樣的經驗，其實這相當正常。只是，在這種情況下，正常並不是好事。我會在本書教會你，消除「不能主宰」的情況，或大幅降低發生的機率。

說到底，真正的成功，就是思想控制。最快樂、最健康，也最成功的那些人所選擇的想法，是生理上能改善其生活品質的想法。心理韌性，就是思想控制，選擇正確的想法，讓你覺得更好，同時促使你採取行動，以創造出正向的結果。

這些年來，我也碰過正在訓練，或以往曾經訓練過心理韌性的客戶，我發現所有會去練習讓自己擁有更高心理韌性的人，都能夠有所進步。聽好了，各位，如果想要制定更好的決策，同時真正堅持執行這些決策，心理韌性就是基礎。

這並不是說，心智堅韌的人花更多的時間思考而已，很多人也會花無數時間想東想西，心理韌性則有所不同。具備心理韌性的人，其實更擅長思考，也更善於在更短的時間內制定決策，同時，達成的成果更好。他們能更有效決定自己要說的話和要做的事，也會更投入，採取後續跟進的行動。如果心智堅韌的人真的偏離了自己設定的軌道，也能更快回到正軌。

心智堅韌的人可以降低得到許多重大疾病的風險，例如癌症、心臟疾病、中風、呼吸道疾病等，而且產生焦慮症、憂鬱症、創傷後壓力症候群，還有睡眠問題的可能性，也會低很多。心智堅韌的人比大部分的人更快樂、更健康，也更成功，而且程度差異很大。

我的心得是，心理韌性就是「專注於解決方案」的能力，而且，尤其是指我們碰到困境時，專注於解方導向的能力，這也是我同事愛倫．里德博士和我，一起教導和輔導人們的內容。健康與成功的關鍵，就是這種以解決方案，而非問題本身為導向的專注力。儘管聽起來可能很簡單，它卻完全與我們的天性背道而馳，而且還很難做到。不過，我們接受一點點教育訓練，就可以克服心智本來的運作方式，成就心理韌性，人人都學得來，這就是RSF心態，愛倫和我面對輔導的客戶，以及每年演講會上的數萬名觀眾，運用的就是這一套原則。

二十年前，我開始把自己對認知神經科學、腦化學，以及人為表現的知識結合起來，創造出一套訓練方法，讓大家了解究竟如何培養心理韌性。研究臨床病人幾年之後，我開發出一套三個步驟的流程，專門用來幫助人們透過RSF心態，改變和控制自己的想法、感受，以及行為。這個方法已經過實證，成功幫助了運動員贏得職棒世界大賽、美式足球聯盟超級盃、各類全國錦標賽、奧運金牌，多年來更替企業提升30％的生產力。更重要的是，這套三步驟的流程，會讓你成為一個更好（而且更快樂也更健康）的人，一個大幅改善後，2.0版的你。

自己開設公司的泰咪．夏得洛（Tammy Shadlow）分享：

以前的情況是，每天的工作和生活壓力根本讓我無力以對，現在我利用RSF的方法，將負面想法趕出我的身體，不會真的讓壓力累積。我現在每天醒來，不是立刻感受到壓力與焦慮，而是頭腦清楚，覺得自己最起碼比昨天又往前進了一步。在工作上，我現在是更好的領導者；在與丈夫和孩子的關係上，我的投入肯定更多。RSF心態改變了我的人生，或者，也許我應該說，它把我的人生還給了我。」

某位職棒大聯盟（Major League）賽揚獎得主，同時也是現役投手的運動員說道：

過去的我，只要站在投手丘上，所有的負面想法就會跑進我的大腦裡，諸如今天風是否很大、萬一今天我對上的是上次讓我難堪的人等。我想的甚至可能是私人的事，例如跟老婆吵架，或跟哪個孩子處不好。那些想法會進到我的大腦裡，讓我分心。現在，不用60秒，我就可以把那些想法甩開，RSF絕對是讓我維持如此穩固職業生涯的原因，而且它肯定在我得到賽揚獎那一年，幫助我朝著目標穩定前進。」

◎高績效人士都具備心理韌性

心理韌性講的不是接受精神鼓勵，它是一套可以透過訓練建立的技能。心理韌性有兩個目標要完成：首先，對表現突出的人來說，在面臨困難時，有處理問題的能力是必不可少的。不管怎樣的困難，諸如生病不舒服、受傷、天氣不好，或是生活裡任何其他的偶發意外，個人都必須有能力克服障礙，有好表現。這一切，都是從你腦中的想法開始，一般人關注的都是困難，而心智堅韌的人已經學會了要專注在自己能做什麼，以克服困難。RSF心態，能讓我們更有能力辨識生命中的暴風雨，有心理準備，如此一來，我們不只能安然度過難關，還能真正學會在困境中茁壯。

心理韌性的第二個目標，就是系統性減少大多數人都會感受到的負面「腦袋垃圾」。我們每天會有12,000～60,000個想法，其中負面的思維就占了80％。此外，研究還發現這些負面想法所想的事情裡，85％都不會發生（Leahy，2005）。大部分的人在日常生活當中，都會被隨時可能有問題發生的滿滿負面想法，壓得喘不過氣，不知如何應對。他們想著所有可能出錯的事，卻沒注意眼前的順利，這種心態是很正常的。培養你的心理韌性，會大幅降低負面思考，讓你每天都出擊致勝，充實圓滿地過生活，同時，更讓你打造正確的心態與策略計畫，達成高度成就。

RSF心態是對付心智脆弱與負面思考的解藥。當我在聖路易公羊隊（St. Louis Rams）工作時，有一回我問球場管理主任史考特．帕克（Scott Parker），怎麼做才能除掉我家院子裡的雜草？他自信滿滿地回答我：「種更多草皮啊。」種更多草皮，雜草就沒地方生存下去了。同樣地，人類的心智也是這樣，如果我們可以訓練自己有更多的正面想法，這些想法就不會讓負面想法有生存的空間。這樣做會有什麼結果呢？情緒起伏會較小，碰到的困難也比較少。假如你喜歡情緒起伏，也愛意氣用事，你一定會討厭RSF心態。培養RSF心態，可以將情緒用事從你的生活中抽走，讓你有明確的優勢，以解決困難。生活變得艱難時，心智堅韌的人會更有辦法解決自己的問題，能夠兵來將擋、水來土掩地進步向前。心智堅韌的人，知道自己有強韌的意志，對自身的想法敏銳清楚，而且控制得宜，同時也知道，正因為自己的心理韌性，所以比其他人更具優勢。

一旦你學會堅持不懈的態度，解決方案取代負面想法，弱點就越變越小，力量則越發強大，創造出自信與動力。假如第一個解決方案沒有解決問題，隨時還會有另一個解決方案等在那兒。等到問題變小，無關緊要的時候，我們的志氣昂揚，個人的績效表現、健康，以及成就，都會更高。

◎培養RSF心態的練習

RSF心態是一套具體有效的三步驟程序，能訓練正常人獲得心理韌性，控制自己的想法、情緒，以及績效表現。是訓練，不是教導。

1.辨識（Recognize）：第一個步驟，就是要學會辨識負面思考已然入駐的情況。雖然聽起來很容易，不過自我評估其實是相當困難的。我們天生就是會關注自己的問題。好消息是，我們也都有一套內建的警示系統，在負面想法入駐時會警鈴大作，警告你我。可惜，幾乎沒有人學會如何辨識這個警告。RSF心態教大家的是，在心智脆弱和負面思考開始出現時，如何辨識，同時有效地利用這個能力，創造出正向的行為改變。

2. 取代（Replace）：當我們學會了辨識問題導向的想法之後，一定要用更加正面的想法，取代負面思考。關鍵就是要迅速，時間不能超過60秒。想用RSF心態取代以問題為中心的思考方式嗎？問自己這個簡單的問題就對了：我能做什麼，來改善這個情況？

3. 重新訓練（Retrain）：肌肉不經訓練就不會強壯，而大腦有點像二頭肌的肌肉。想要開發心智強度，就非訓練不可。儘管我們天生就會負面思考，不過神經可塑性證實，我們的確可以重新訓練自己，變得更著重於解決方案之上，態度更為正面，而不是默許強調問題與負面態度的慣常情況。你要先訂出自己的人生願景，以及成就這個願景的方法，藉此發展出自己的成功架構。接下來，你要學會兩個有效的工具，心智訓練和成功日誌，以RSF心態訓練自己的心智，方能戰勝內在與外在的壓力，拿出發揮全能的績效表現。這套訓練，一天只花你不到3分鐘的時間而已。

●推薦序1
強韌的心態，讓你成為更好的你
王永福 （上台的技術、教學的技術等書作者、頂尖企業簡報與教學教練）

如果我說：「你的心態，會影響你的人生」，你相信嗎？

不管你相不相信，你都是對的！因為你相信、或是不相信的這一切，早就已經影響了你過去的人生！我們現在所能做的，只是檢視：到底有沒有什麼更好的信念，可以有效的幫助我們，讓我們能擁有更好的未來！

本書提到的幾個方法：找出每天的三件好事、寫下每天的小目標、聚焦於正面解決方案，正是在過去的十幾年間，幫助我一步一步的走到現在，從一個工地主任變成業務主管...

目錄
推薦序　
◎強韌的心態，讓你成為更好的你　王永福
◎解決的方法，一定比困難更多　何則文
◎每花一分鐘抱怨，世界就少了60秒光明　張瀞仁
◎掌握關鍵，人人都能鍛鍊出厚實的心智肌肉　曾荃鈺
◎如何像頂尖人物一樣提升心智的輸出功率？　雷浩斯

前言　與負面思考的天性搏鬥
導讀　你值得擁有這一切

Part 1　辨識：善用自身內建的警示系統

1　為什麼我們會心智脆弱？過度專注於「問題」
2　善用「期望理論」的效應：越專注問題，問題就越嚴重
3　練習「思想替換」的能力：一定會有解決方案的，一定！

Part 2　取代：用解決方案取代負面思考

4　「心智黑板」練習：專注在「問題」，只會更糟
5　 打造「防彈心態」：面對問題時，要先取得掌控權
6　拆解你的問題：哪怕改善一點點也好

Part 3　重新訓練：制定人生願景，重塑大腦路徑

7　願景＋貫徹＝快樂：先排出你的優先順序
8　規畫個人和專業歷程目標：著迷改善，肯定自己的表現
9　實踐心智訓練＋成功日誌：任何事都阻擋不了你

後記　知道還不夠，一定要做才可以！

目錄
推薦序　
◎強韌的心態，讓你成為更好的你　王永福
◎解決的方法，一定比困難更多　何則文
◎每花一分鐘抱怨，世界就少了60秒光明　張瀞仁
◎掌握關鍵，人人都能鍛鍊出厚實的心智肌肉　曾荃鈺
◎如何像頂尖人物一樣提升心智的輸出功率？　雷浩斯

前言　與負面思考的天性搏鬥
導讀　你值得擁有這一切

Part 1　辨識：善用自身內建的警示系統

1　為什麼我們會心智脆弱？過度專注於「問題」
2　善用「期望理論」的效應：越專注問題，問題就越嚴重
3　練習「思想替換」的能力：一定會有解決方案的，一定！

Part 2　取代：用解決...