史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現

健康的身心與豐盈幸福的人生是多數人的追求，為了達到這個目標，我們努力工作、養育下一代、認真地過好生活。追求幸福的人生就像一場馬拉松，我們都想以最佳狀態取得心目中的理想成績，但往往在途中過度努力而失去動力、幹勁、過勞，造成我們無法一路維持最佳狀態。
　　身心健康與個人表現密切相關，這一點在國際級頂尖運動員上已經被充分證實。然而，要時刻保持卓越絕非容易的事，但也不是完全辦不到。

「疲勞」是影響表現最大的敵人
　　想要時刻維持最佳表現，就不能少了知識與實踐方法。在這本書裡，整合運動醫學、營養學、腦科學、人體力學、心理學等最新的科學研究報告，並提供國際頂尖運動員也在實踐的方法，幫助你獲得超恢復力，維持卓越的身心狀態。
　　根據長期的研究顯示，「疲勞」是影響表現最大的敵人。
　　「覺得很累，總是睡不飽」、「壓力山大，關鍵時刻就出包」、「每天都工作超過12小時，成果卻不如預期？」「什麼事都不想做，沒有動力」「退縮、拒絕嘗試，維持現狀就好」……以上的身心狀態，其實都與疲勞有關，而我們感到疲勞遲遲無法回復的重要關鍵，往往在於大腦。
　　人的身體構造相當複雜，由大腦管理一切，可以說大腦主掌我們的行為，何時要起床、什麼時後睡覺、三餐要吃什麼、用什麼方式與他人交談等。而一個人能聰明的努力還是總是落得事倍功半的關鍵也是大腦。
　　嚴格地說，個人產出的任何結果或成果，都可以歸因於個人選擇的行為結晶，我們能否代謝疲勞、產生源源不絕的行動力，和大腦內的兩個物質有關而非一般人認為的「天賦」。反過來說，當你了解大腦的運作機制，你就能擺脫先天限制，把任何才能鍊成天賦。
● 為什麼會疲勞？疲勞到底是什麼？
● 什麼是壓力？好的壓力和壞的壓力差在哪裡？
● 如何才能消除疲勞？
● 如何才能產生「幹勁」？
● 如何才能不畏懼失敗勇往直前，最終做出成果？
　
　　我的工作就是釐清上述這些與「疲勞、壓力有關的大腦和人體機制」，並研究有效「幫助人們持續奮勇向前的激勵科學」，一方面向選手們說明身體的運作機制如何影響他們的表現，同時介紹實踐方法，幫助選手們徹底做到科學式健康管理，朝著「最佳的自己」邁進。
　　這套方法不僅能幫助運動場上的選手，每個人其實都能實踐，因為「健康」是穩健、幸福人生的基石，比起在運動場上「比贏別人」，成就「史上最棒的自己」更能享受充實的人生，也才是最幸福的人生。
　　
世界頂尖菁英團隊最深入研究「如何時刻維持身心最佳狀態」　　
　　我於史丹福大學運動醫學中心擔任首席運動防護師超過20年，主要負責管理國際頂尖運動員的身心健康狀態。眾所周知史丹佛大學是所名校，除了出色的學術研究成績外，在運動領域也有數不盡的傲人成果。
　　以最近的例子來說，今年夏天舉行的2020 東京奧運，史丹佛大學就有53 名選手參賽，我負責健康管理的游泳項目共有九位選手出賽，寫下2金7銀三銅的佳績。此外1970 年代縱橫網壇的馬克安諾（John McEnroe）、男子高爾夫球巨星老虎伍茲（Tiger Woods）、女子高爾夫職業選手魏聖美（Michelle Sung Wie）、大聯盟棒球名人堂球員穆西納（Mike Mussina）等職業運動員也都是史丹佛大學出身，二次奧運共斬獲五面金牌的美國游泳女將雷德基（Katie Ledecky）、美國史上首位菲裔奧運游泳金牌選手曼紐爾（Simone Manuel）等，在專項運動的世界中，也看得到史丹佛大學畢業生活躍的身影。
　　為什麼史丹佛大學的選手能寫下如此傲人佳績？這也是其他人常問我的問題。從結論來看主要有兩個原因。第一個原因是選手本人鬥志高昂，而且有各種動機維持高昂的鬥志。他們兼顧學業與運動，一旦開始就會竭盡全力朝頂點前進。每次看到運動員們的這種態度和努力的程度，我都為之驚訝不已。
　　第二個原因則是在這些選手背後，有「優秀的支援團隊」存在。在史丹福大學運動醫學中心集合各領域的專家，如運動醫學、營養學、腦科學、人體力學、心理學等進行專業的研究，並運用最新的技術，如虛擬實境（VR）等工具，了解選手的身心狀況，用科學的方式提供選手改善的方法，以提升自我修復力，建立良好的生活及飲食習慣。正因為即時地整合學術研究與實際運用，才能達到學以致用的最大效果。
　　所以本書也不是我一個人的智慧結晶。而是一直以來和許多優秀的專家、研究人員合作的研究成果，算是一個彙整記錄，由我代表大家將這些心血傳達給需要的讀者。

結合運動現場與學術領域，致力科學管理的金牌團隊

　　在史丹佛大學協助預防選手受傷與復健的過程中，我發現選手的表現很難維持一定的水平，總是有高低起伏。不只是在正式比賽，連日常練習時也都看得出選手表現波動，有時甚至會突然無法完成以前輕鬆完成的訓練。
　　出現這種「波動」的原因究竟是什麼？該如何協助選手維持在最佳狀態？六、七年前我和當時史丹佛大學新設的「大腦性能研究中心」（Brain Performance Center）進行大規模合作，因此得到解決這個問題的線索。
　　大腦性能研究中心的研究團隊利用VR等工具觀察大腦狀態，研究腦震盪和睡眠不足等因素如何影響情緒和表現，當時集結了腦科學、骨科、睡眠、內分泌等專家，我以運動傷害防護員的身分一起參與研究。這也是第一線人員和研究室直接合作的處女秀。這次的機會也成為我和大腦功能研究中心合作的契機。
　　運動傷害防護員永遠在第一線工作。主要工作就是在訓練和復健的現場，配合每位選手的狀態，指導訓練方法、消除疲勞的方法、生活習慣、飲食習慣等。從事這份工作必須在大學和研究所深入學習生理學、解剖學、神經學、內分泌學、心理學等學問。也就是說在第一線工實際上在大學和研究所聽講後，如何活用在第一線現場；如何消化、應用研究室的實驗和分析結果，以支援第一線的選手，最後如何在第一線做出成果，讓科學知識轉化為實用防護方法，這就有賴「專家、研究人員、運動傷害防護員三者密切合作，而我與大腦功能研究中心合作可說奠定運動現場與學術結合的第一步，也讓我們能對人體機制能有更深入的了解，並能根據最新科學知識指導運動員，這後來成為史丹佛大學運動部的標準配備，也成為培養頂尖選手的重要養分。

現代人更需要「聰明休息」
　　一般人雖然不是運動選手，但我們在追求理想人生的過程中，也經常累積許多的壓力、疲勞物質，進而影響我們的表現。失眠、過勞、睡眠不足、自律神經失調等，都與身體的調節危機息息相關，當我們無法代謝壓力和疲勞，就很容易生病、提不起精神甚至生活陷入停滯。
（註：台灣睡眠協會於今年三月的調查報告指出，台灣人平均睡眠時間不足七小時［6.67小時］且其中有46％睡眠品質不佳，而有20％到30％求助睡眠門診的患者有慢性疲勞。）
　　其中一般人最難察覺的是慢性疲勞，你可能每天都有休息，但休息的不夠、品質不佳或方式不對，都可能導致慢性疲勞，並漸漸影響你的日常及工作表現。
　　動了就會累，這是理所當然的結果。問題是如何由疲累的狀態恢復到原本平穩的狀態，其中，休息的又質勝過量，高品質的小憩反而比長時間卻充滿干擾的休息，更能達到充分消除疲勞的目的。尤其對凡事講求效率的現代人來說，如何聰明休息，更是重要課題。
　　必須提醒一點，想完全消除疲勞其實不難。我想大家看過本書介紹的實踐方法，就會知道只要養成日常的小習慣，就可以將「當日的疲勞當日消除」，或「瞬間的壓力瞬間緩解」。而且這些習慣並非口號，而是有科學根據的簡單消除疲勞法。

維持情緒恆定，表現更卓越
　　前面提到，就算是頂尖選手在日常的訓練中表現都可能起伏不定。會產生起伏的主因除了疲勞之外，另一個就是情緒。而且一但情緒波動，往往會對表現產生負面影響，如提不起勁、不像平常順利、忍耐力變差、無法溫柔對待他人、身體乏力、精神鬱悶等。而這些症狀放著不管，甚至可能演變成精神方面的疾病。
　　在強調專注和毅力的世界中，這些症狀常被歸因為「缺乏意志力」，不過這種下結論的方式太過武斷。人體狀態、情緒和活力或是體貼他人的同理心等，都受到以大腦為指揮中心的神經系統與內分泌系統等交互並綜合的作用影響，也就是可經科學驗證。只要將相關的科學見識活用在實踐中，就不會將前面提到的症狀歸因於「缺乏意志力」，能真正恢復身心健康。用一句話來說，就是自己更能維持情緒的恆定。

　　全球最前沿的研究中心對於闡明身心機制的理論，都投入了諸多資源。表示這對人類社會未來的發展而言，是非常重要的研究項目，每年也不斷有最新的研究結果報告，幫助我們能用更科學、符合人體運作機制的方式，管理我們的健康，維持卓越表現。上一本《史丹佛大學專家教你打造 不容易疲勞的身體》問世後，我花了三年時間才有了這本著作問世。這是因為要消化多方面的研究新知，應用在第一線現場，再衡量結果，將新手法落實為新習慣，都需要時間。為了更新並傳達「這是經史丹佛大學證實，且第一線認為有效」的內容，需要一定的時間。
　　因此我將現在的我能傳達的內容當中，我認為對一般人而言，一定也能發揮作用的精華內容，整理成本書。我十分希望接下來要談的知識和實踐方法，能為追求充實人生的讀者略盡棉薄之力。
　　本書就從這個角度出發，協助大家了解身體的機制，運用科學的方式與最新的研究成果，於日常生活中建立能夠消除疲勞，避免累積壓力的生活習慣，打造超級回復力！

健康的身心與豐盈幸福的人生是多數人的追求，為了達到這個目標，我們努力工作、養育下一代、認真地過好生活。追求幸福的人生就像一場馬拉松，我們都想以最佳狀態取得心目中的理想成績，但往往在途中過度努力而失去動力、幹勁、過勞，造成我們無法一路維持最佳狀態。
　　身心健康與個人表現密切相關，這一點在國際級頂尖運動員上已經被充分證實。然而，要時刻保持卓越絕非容易的事，但也不是完全辦不到。

「疲勞」是影響表現最大的敵人
　　想要時刻維持最佳表現，就不能少了知識與實踐方法。在這本書裡，整合運動醫學、營養學、腦科學...

前言 世界頂尖研究團隊實證，維持卓越表現不靠意志力

序　章　表現時好時壞，關鍵在於疲勞累積
為什麼人需要休息？
兩種物質，決定表現的品質
壓力超載的萬靈丹
人類祖先沿用至今的獎勵機制
高績效者的大腦與人體機制

第1單元　告別「狀態差」，正確行動調節大腦與內分泌，時刻都有好表現
明明休息了，為什麼還覺得累？
壓力從何而來？
腎上腺決定表現的好壞
什麼時候會分泌抗壓荷爾蒙？
讓壓力成為你的推進力
找到緊張與放鬆最佳的波動狀態
慢性疲勞的深層危害
你過勞了嗎？看心律
是睡眠不足還是慢性疲勞？心率變異有答案
自律神經如何影響健康？
表現卓越不可或缺的兩關鍵
維持健康的關鍵：迷走神經張力
三個面向，提升迷走神經張力
呼吸的重點在於「完整吐氣」
二氧化碳不是身體的廢物
為什麼不建議用嘴巴呼吸？
IAP 呼吸法提升迷走神經張力
檢視自己是否「過度努力」？
用「生理性嘆氣」緩和當下的焦慮
睡著時大腦發生什麼事？
別小看睡眠不足對大腦的傷害
好睡的祕訣
好眠關鍵在於早晨的第一個行動
為什麼要早起？
日光浴的最佳角度與時間
調整光源，讓你好眠又健康
建立健康體魄的飲食法
調整飲食順序有效控制血糖
維持代謝不可或缺的營養素
做到這三件事，不吃保健食品也沒問題
與其忍飢耐餓，不如吃點心
每日寫「我的健康日記」

第2單元　不浪費意志力！透過科學行動建構成長心態
25歲後請用「成人的學習法」
擁有成長型大腦的兩項要素
如何自我激勵最有效？
為什麼提不起勁？
保持正向積極的科學
達成目標的過程，大腦經歷了什麼？
以90分鐘為一個工作週期
深度休息，壓力疲勞不過夜
進入超佳狀態的關鍵
持續、堅持的原動力——成長心態
不放棄挑戰的科學行動
心態決定行動，行動決定你是誰
如何從定型心態改變為成長心態？
自我肯定的祕密
不追求「好結果」，改為肯定每個努力
「Yet思考法」，讓你更接近成功
開始、暫停、評量，然後繼續前進
保持最佳狀態的三個要素：心、體、技
正向心態讓你跌而不倒
「IAP呼吸法」強化核心肌群
「IAP呼吸法」提升免疫力
「IAP呼吸法」改善姿勢
「IAP呼吸法」提高核心訓練效果
遠距工作的隱藏風險
練臀，打造不痠痛的身體
了解相鄰關節假說幫助降低受傷風險
輕伸展，告別惱人腰痛
提高肋骨運動幫助告別糾纏不休的腰痛
提高髖關節運動練出長壽臀
走得穩才活得久！步行穩定度練習
情緒的科學管理
兩個「感謝」建立正向人際關係
以自己為中心的生活練習
孤獨感不只是感覺，更是致病風險
克服巨大壓力的驚人回復術

結語　

前言 世界頂尖研究團隊實證，維持卓越表現不靠意志力

序　章　表現時好時壞，關鍵在於疲勞累積
為什麼人需要休息？
兩種物質，決定表現的品質
壓力超載的萬靈丹
人類祖先沿用至今的獎勵機制
高績效者的大腦與人體機制

第1單元　告別「狀態差」，正確行動調節大腦與內分泌，時刻都有好表現
明明休息了，為什麼還覺得累？
壓力從何而來？
腎上腺決定表現的好壞
什麼時候會分泌抗壓荷爾蒙？
讓壓力成為你的推進力
找到緊張與放鬆最佳的波動狀態
慢性疲勞的深層危害
你過勞了嗎？看心律
是睡眠不足還是慢性疲勞？心率變異有答案
自律神經如...