平靜的力量︰正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒

●第一章 踏上提升心靈素質的旅程

秋天裡，一個晴朗的早晨，在五角大廈工作的史蒂夫．Z中校突然聽到一聲「轟然巨響」，天花板當場塌陷，碎片紛紛落在他身上，他倒在地板上，昏迷不醒。那是2001年9月11日，一架客機衝入了那巨形的建築，非常靠近史蒂夫的辦公室。

飛機機身爆炸的那一刻，一團火球衝進了開放式的辦公室，因此史蒂夫身上覆蓋的碎片，救了他的一命。史蒂夫雖然受了腦震盪，但四天以後，他又回去上班，狂熱工作，焚膏繼晷，從晚上六點到早上六點，因為那正是阿富汗的白天。不久，他自願去伊拉克工作一年。

「我去伊拉克，主要是因為我連在商場附近行走，都不能不保持高度警覺、小心翼翼戒備別人用什麼眼光看我，無時不在提防。」史蒂夫回憶道：「我不敢走進電梯。塞車的時候，我覺得被困在車裡。」

他的症狀是典型的創傷後壓力症候群。史蒂夫終於意識到他無法獨力扭轉困局，於是找了一位心理治療師，到現在還在接受治療。她非常溫和地引領他嘗試正念。
他回憶，正念（mindfulness）「讓我有個法子可以平靜下來，壓力少了些，反應也不那麼激烈了。」等他練習久了，也把慈心摻進練習，又去參加靜觀練習營，他的創傷後壓力症候群就不再頻繁發作，即使發作，也不會那樣強烈。雖然他還是易怒，而且躁動不安，但他可預見症狀何時行將發作。

史蒂夫這樣的故事，對練習靜觀（meditation，亦譯作禪修或冥想，此處取靜觀為平和寧靜的狀態，以及直觀與覺察的本質）的人來說，不啻是個令人振奮的訊息。我們兩人成年後的人生都練習靜觀，跟史蒂夫一樣，我們知道靜觀有許多好處。

但我們的科學背景也讓我們躊躇，並不是每一筆神效都算在靜觀的帳上，要可以通過最嚴格的測試。於是我們開始一步步澄清哪些有效，哪些無效。

所以，有些你所具備的靜觀知識，可能錯了；關於靜觀的正確知識，你可能並不知道。

……
然而，正念這個古老的靜觀傳統，並不是為了治療這些症狀，這個方法不過是近年才當做療癒現代生活各種苦惱的藥劑。至今仍有一些領域深信，正念最原始的目的是為了深刻探索內心，使我們的生命產生深層的改變。

另一方面，實用靜觀受到廣大的歡迎，如正念幫助史蒂夫從創傷中復元，但走得沒那麼深。因為這樣通俗的方式易於切入，靜觀至少走進了許多人的日常生活。

於是，這裡就走出兩條路來了，一條走得深，一條走得廣。兩者儘管差別甚大，卻經常被混為一談。

我們看到，深入的這一條路徑，體現在兩個層次上。在純粹的層次，如東南亞國家修行的南傳佛教古老傳承，或者藏傳佛教的瑜伽士（我們會在第十一章看到許多驚人的數據），我們稱這些強度最高的類型為第一層。
第二層靜觀，把這種全面的宗教生活方式抽除，如比丘或瑜伽士，使它更適合西方胃口。這一層靜觀拋下了亞洲源頭中不易跨越文化的部分。

此外，還有走得廣的這條路：第三層是同樣的靜觀，卻更進一步除去了修行的內涵，並且傳播得更廣，就像我們的好友喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）所創立的「正念減壓」（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR），目前在數千家診所和醫學中心，以及其他處所教導。還有超覺靜坐（Transcendental Meditat-ion，簡稱TM），用友善易學的方法，對現代世界介紹古典梵文的咒語。

第四層是更廣為應用的靜觀，不免是最摻水，卻又是最能方便上手的。以目前流行的桌邊正念，或者幾分鐘的靜觀應用程式為代表。

我們預見還會出現第五層，現在看起來零零碎碎，但數量可能會隨著時間而增加。在這一層，由於科學家研究前四個層次而學到許多經驗，勢必導向創新和適應，產生最廣泛的利益，我們在最後一章「啟動健康的心」將探討這種潛力。

我們初遇靜觀時，非常熱中於第一層的深層轉化。丹研究古老的佛法經論，並身體力行其中記載的修行方式，尤其是他研究所期間住在印度和斯里蘭卡的兩年以及自此之後的體驗。理奇（Richie，每個人都這樣暱稱他）也一樣，繼丹之後去了亞洲，長期停留，也在靜觀營裡修行，並探訪靜觀學者，而且近年來在威斯康辛大學掃描「奧林匹克」水準的瑜伽士大腦。
我們自己的靜觀主要在第二層，但從一開始那條走得比較廣的道路，也就是第三層和第四層，對我們也一直非常重要。我們的亞洲老師說，如果靜觀的任一方面可助人減輕痛苦，就應該提供給所有人，而不僅限於探索心靈的人。我們的博士論文採納了這個建議，研究靜觀如何有助於認知和情緒。

本書所述盡是我們個人和專業的歷程。我倆自1970年代在哈佛的研究所認識以來，就是好友，也在靜觀科學上通力合作，而且多年以來，我們都是這項心靈藝術的修行者（儘管還談不上精通）。
因為我倆都接受過心理學的訓練，談論這個歷程就具備了輔助的技巧。丹除了是心理學家，亦是資深的科學記者，為《紐約時報》撰稿十餘年。理奇是神經科學家，除了領軍「威斯曼中心」（Waisman Center）腦造影實驗室，擁有專屬的功能性磁振造影（fMRI）、正子掃描（PET scan）、一系列最尖端的數據分析程式，以及數百台供研究所需的重型計算伺服器之外，並且創立且領導威斯康辛大學「健康心智中心」（Center for Healthy Minds）。他的研究團隊成員超過100位專家，從物理學家、統計學家、電腦科學家，到神經科學家和心理學家，同時還有各種靜觀傳承的學者。

我們倆合著一本書難免有點尷尬，不過跟共同合作的全然喜悅相比，就不算一回事了。幾十年來，我們都是最好的朋友，各自在專業領域分頭努力，這本書讓我們再度走到一起，確是一大樂事。

你現在手裡捧著的書，我們早就想寫，卻遲遲未能動筆。直到最近，支持我們想法的科學和數據逐漸成熟，兩者都到了一個臨界值，我們很高興終能與讀者分享。

我們的喜悅也來自一種意義深長的共同使命：我們的目的在於徹底重新詮釋「靜觀的益處到底是什麼，或者不是什麼？以及修行的真正目標應該是什麼？」來改變輿論風向。

◎走得深的那條路

內心質變的觀念一直是我們兩人終身的追求。在追求過程中，我們扮演著互動的角色。丹早年在印度參學種種心質轉變（mind-altering）的方法，直探其亞洲源頭，回到美國之後，試著向現代心理學傳遞靜觀對身心的益處及其古代運作模式，卻不太成功。

由於理奇自己有靜觀經驗，數十年來都在追求內心質變理論的證據。他的研究團隊現在已經產出許多數據，可以佐證這種想法並非異想天開。他引領這個初具雛形的研究領域，也就是靜觀的神經科學，一直在培養下一代科學家，而下一代已經開始依據現有證據開展研究，並追加了更多證據。
通俗普及的這條路風靡一時，另外一條路就是走得深的這條路，往往就無人理解了，但其實這才是靜觀的目的。在我們看來，靜觀最引人之處，並不是讓人身體更健康、工作表現更好，而是如何更進一步達到更純淨的本性。

一連串深層次路徑上的研究成果，大幅提高了人類正向潛力上限的認知模型。這條路徑培養我們無私、平等、慈心、大悲心等歷久不衰的心質，都是種種高度正向的內心質變。

我們剛著手時，若有人願意傾聽，肯定成為現代心理學的大新聞。平心而論，起初，內心質變的觀念其實少有具體證據，不過靠著我們朦朧的直覺，因為我們親見亞洲靜觀大師、親閱古老經論的記載，並親身粗淺涉獵這種內心藝術。而今，歷經數十年的沉默和忽視之後，近幾年開始有豐碩的研究成果出現，證實了我們早期的預感。一直到非常晚近，科學數據才到達了一個臨界值，確認我們的直覺和古老經論所載：這些深度的改變，是大腦功能明顯改變的外顯徵象。

多半的數據都來自理奇的實驗室，這可是唯一集合了數十位靜觀大師（主要是藏傳佛教的瑜珈士）的科學研究中心，也就是舉世研究高深修行人的最大數據庫。

雖然這些靜觀大師不是一般的研究夥伴，卻能見證一種現代思潮所忽略的生命方式，其實就明明白白地隱身在世界主要修行傳統的目標之中，現在我們終於可為這種深層的生命轉變提供科學認證，代表一種人類的可能性，大幅超越了心理科學所能想像。

這條深入道路的目標：「覺醒」（awakening）的理念，對現代人像一則離奇的神話故事，但是，就在本書付梓的同時，理奇的實驗室得到一些數據，剛在期刊中發表，確定了歷來所描述的深層次路徑中，大腦和行為產生顯著而正面的改變，並不是神話，而是現實。

◎走得廣的那條路

我們兩人都是「心智與生命學院」（Mind and Life Institute）的長期董事，組建這個研究所，是為了讓達賴喇嘛和科學家可以就廣泛的議題從事密集對話。在2000年，我們和一群頂尖的情緒專家，包括理奇在內③，主辦了一個關於「破壞性情緒」（destructive emotions）的對談。在對話中，達賴喇嘛轉向理奇，給了他一個極具挑戰性的功課。

達賴喇嘛注意到自己的法脈中，長期流傳下來許多馴服破壞性情緒的方法，所以他呼籲將這些方法帶進實驗室，進行嚴格的測試，不要受限於宗教信仰。如果它們有助於減少破壞性情緒，那就廣泛傳播出去，給一切可能受益的人。

這讓我們士氣如虹，那天晚餐上和之後好幾個晚上，我們開始設計本書所描述之研究的大致流程。

達賴喇嘛提出挑戰之後，理奇重新注意到他的實驗室在研究深入層次和廣泛層次方面，已有很強大的實力，而且他是「健康心智中心」的創辦人，已經開展了一些有成效、有科學證據的工作，適合學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。

達賴喇嘛的敦促，催化了以科學來支持通俗普及路徑的相關研究，這是全世界都通用的大眾語言。這種散播的程度已經算是爆紅，登上了部落格、推特和輕便的手機程式。例如，當我們在寫這本書的同時，正念修行已經成為一股熱情的浪潮，成千成百，也許有幾百萬人正在練習這個方法。

從科學的視角來觀察正念（或者其他不同的靜觀方法），不免提出這樣的問題：這個方法什麼時候有用？什麼時候沒有用？可以幫助每一個人嗎？它的益處和運動等其他方法有何不同？這些都是讓我們提筆寫作的一些問題。

●第一章 踏上提升心靈素質的旅程

秋天裡，一個晴朗的早晨，在五角大廈工作的史蒂夫．Z中校突然聽到一聲「轟然巨響」，天花板當場塌陷，碎片紛紛落在他身上，他倒在地板上，昏迷不醒。那是2001年9月11日，一架客機衝入了那巨形的建築，非常靠近史蒂夫的辦公室。

飛機機身爆炸的那一刻，一團火球衝進了開放式的辦公室，因此史蒂夫身上覆蓋的碎片，救了他的一命。史蒂夫雖然受了腦震盪，但四天以後，他又回去上班，狂熱工作，焚膏繼晷，從晚上六點到早上六點，因為那正是阿富汗的白天。不久，他自願去伊拉克工作一年。

「我去伊拉克...

【推薦序】
●推薦序 大腦科學對帶領和學習正念的重要性
正念帶領老師、樸石學堂創辦人 石世明

這二十年來大腦科學的快速發展，逐漸為我們解開，正念（心的）訓練如何形塑大腦神經迴路變化，進而調整身心不良運作所導致的問題。

兩位作者既是嚴謹的科學研究者，亦是深入的正念修習者，以平實易懂的語言，娓娓向世人「轉譯」出大腦科學的研究成果，讓我們得以採取全新的視角，來看待正念訓練如何促進身心健康，提升幸福感。

◎正念的操作定義呼應大腦運作
正念減壓創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將正念定義為：「正念是刻意地，將注意力帶到當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗，不給予評價，所升起的覺察（awareness）」。

經過多年的正念團體帶領和研究文獻閱讀後，我才恍然大悟，原來：「刻意將注意力帶到當下=A」，就是活化大腦的前額葉，而同時「對顯露的經驗不給予評價=B」，似乎就是抑制和自我指涉（對錯、得失）相關的後扣帶迴，某個程度來說，就是不去使用慣性反應迴路。帶領不同的正念練習發現，無論練習者的背景為何，只要按著正念操作定義，做到A和B，很有意思的是：對當下經驗，所出現的覺察，領悟或新的理解，就會自然升起。這樣的覺察，並非思考，往往為練習者帶來豁然開朗的發現。

作者在第五章提到，正念呼吸或專注訓練可降低杏仁核對負向刺激的情緒反應；持續練習可強化前額葉皮質與杏仁核之間的運作連結，讓人比較不會受到情緒的劫持。後續研究指出：二十分鐘的正念練習，可降低過度擔憂所引發的後扣帶迴反應，並開啟前額葉的運作。整體而言，按照正念定義來進行練習，其結果能和不同研究產生相互呼應。

◎腦科學知識引導正念帶領
對大腦科學的理解雖然粗淺，但卻大幅深化了我對正念練習的帶領，了解到：在引導語的使用，要能將注意力焦點帶回當下（活化前額葉），覺知身體感受變化（活化腦島），要對壓力與情緒的慣性反應採取接納態度（降低以自我評估為導向的腦迴路），並時時覺察帶領者內在是否帶有仁慈和不改變的意圖。

在醫院進行護理師正念復原力訓練時，我先說明大腦運作如何受正念調節，鼓勵成員在幾週基本訓練後，開始運用此原則。護理師報告：事情做不完，身心煩躁時，在進入病房前執行「正念乾洗手」，刻意將注意力放到按下洗手液的力道，接觸的溫度，抹開的觸覺、味覺（活化前額葉）…之後身體感到輕鬆，出現自然微笑。另一位護理師報告：面對難打針的病人，自己感到極度焦慮時，將專注力聚焦在打針過程的細部動作（降低杏仁核訊號強度），常練習讓上針率明顯提升。

由此來看，將腦科學知識帶入正念訓練，不僅讓練習者清楚為何而做，知道在不同情境下如何變通，也能增加執行的信心與整體效能感。

◎「正念＋腦科學」成為普及知識
本書作者以實事求是的科學態度，從壓力，同理心，注意力訓練，自我運作系統，基因調節和憂鬱情緒等重要層面，細膩引介各種研究，環環相扣串起正念對不同身心議題的幫助，在堅實的研究鋪排之間，讓我深切感受到作者的悲憫之心。

相信本書的出版，最重要的貢獻之一，就是讓大眾了解，正念訓練背後所具有大腦運作和生理歷程。在這個資訊爆炸的時代，人們的注意力難以集中，經驗變得淺薄，出現憂鬱和焦慮的年齡越來越低，常常在報導中會聽到因為衝動，導致自傷的不幸消息。

近幾年在英國以腦科學為基礎的孩童正念課程，已正式進入國小、國中校園，成為課程一部分。若行之有年後，相信很快就會成為民眾的基本常識。如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。
最後，這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。

祈願本書為這樣願景，開啟一扇希望的門。

●推薦序 生命中自我療癒的力量
精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事 陳建鴻

看到或聽到「靜觀」這個詞時，你有什麼反應？有什麼感覺？有什麼情緒？
先稍微沉澱一下，感受一下自己的內在，覺察在這個當下所升起的身心反應，正在看這段文字並跟著觀照自己的身心的你，也進行了一個短短的「靜觀」，也可以翻譯成「正念靜觀練習」（mindfulness meditation）。

在繼續閱讀這本書之前，一定要先看看自己因為過去的經驗或是文化的脈絡，讓我們對「靜觀」這兩個字產生什麼樣的反應：排斥、厭惡、抵抗、困惑、疑問、好奇、有趣、神秘、嚮往等，或是什麼其他的想法？通常不會只有單一種情緒，很多時候我們的感受像一團繩結一樣，需要時間與精力去好好梳理，最終才能順暢。人們最常將靜觀與宗教連結在一起，可能會覺得那是一種宗教的修行，或者是有特定宗教信仰才能信奉的方法，也可能會聯想到某種傳教行為而心生排斥，邀請各位讀者，覺察到這些反應之後，能夠輕輕地將其放下並擺放在旁邊，讓我們帶著好像第一次看到「靜觀」這兩個字的態度，甚至就把它視為兩個符號，讓這本書帶領讀者好好了解這兩個符號的內涵，以及科學研究證明它對人們有哪些幫助。

在正念（mindfulness）的脈絡中，我們常會翻譯成靜觀練習，其實最基礎的方式就是「靜」靜地「觀」察自己，從身體、情緒、想法、慣性等，如實地觀察當下自我的狀態，並不加以批判，所以在第一段中，各位讀者觀察到自己看到靜觀這兩個字的反應，這也就是短短的靜觀了，這並不是什麼晦澀難懂的語言，它可以是長達好幾個月的閉關修習，也可以落實在生活的時時刻刻。

光是覺察當下的自我可以帶給我們什麼幫助呢？最直接的幫助就是帶來專注，而專注又會帶來平靜與穩定。現代社會是個「訓練分心」的社會，手機不時的震動所帶來的誘惑，讓心一直被吸引過去，還有短影片的風行、追求高效率與推崇多工的氛圍，導致現代人的心總是浮動不安，隨時都處於高警覺狀態，久了以後注意力變得疲乏，身心負荷不了而產生很多自律神經失調症狀。而透過覺察身體作為靜觀的入門，就可以練習將注意力從日常生活的胡思亂想之中，帶回到專注自己的呼吸或身體感受上，而神奇的是，很多人會因專注而感覺到放鬆，所以很多學員第一次接觸到正念練習之一的身體掃描（body scan）時，都會發現對於睡眠品質的改善而驚訝不已。

不過靜觀的目的其實並不是為了要睡得好，或者是要透過靜觀追求快樂，靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量，如同內文所說，「持續練習才是把一時狀態變成素質的關鍵」，期待這樣的內容能將平靜帶給閱聽的讀者，讓生活中充滿愛與關懷，讓我們能活得舒心自在。

●推薦序 安住當下的平靜
心能量管理中心執行長 許瑞云醫師

達賴喇嘛曾在演講中提到：「真實的平靜是一天二十四小時中，內心都沒有恐懼，也不感到焦慮」，但現代人很難保持平靜的心，因此診間常有過動兒，或是無法專注、焦慮不安的成年人來看診。其實人的心跟身體一樣，都可以經由長期而持續的鍛鍊，變得愈來愈健康有力。

暢銷書《EQ》的作者暨哈佛大學心理學博士丹尼爾．高曼先生，以及大腦暨神經科學家理查．戴維森博士所合著的《平靜的力量》一書，從靜觀的經驗出發，透過大量科學研究，記錄人們內心質變的過程，進而提出管理「破壞性情緒」的心智鍛鍊方法，幫助我們從負面情緒中解脫。

作者及其研究團隊長期與瑜伽士以及達賴喇嘛、明就仁波切等佛教修行大師合作，探討靜觀法門對人類的影響。研究發現「長期從事靜觀訓練，可以讓我們在日常生活中處於比較開放豐富的覺知狀態，進而開啟各種感官知覺，創造圓滿豐美的體驗」。

要促成這樣的心腦效益，必須透過不斷的刻意練習，只要每天進行靜觀訓練，持續兩週以上，專注力就會有所提升，除了改善分心、強化工作記憶、提高考試成績、減緩炎症標誌等益處，若能持之以恆，假以時日就可以達到減少壓力荷爾蒙濃度、緩和發炎反應、消除無謂的煩惱，甚至增加同理心，幫助個人跳脫自我中心的思考模式等諸多好處。

本書探索不同靜觀法門的作用，發現靜觀可以讓人產生一種「安住當下」的覺知，這是一種專注力，無論面臨生命中的各種起伏或重大事件，都能夠平靜以待，任由事件來了就來了，去了就去了，不妄自添加念頭或產生太大的情緒反應，可以單純的開放感受，覺知發生的事情，不以好壞、順逆來詮釋，不讓內心跟著被牽動。

書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！

●譯者序 內太空的驚異奇航
雷叔雲
夜空裡那顆熒熒的火色星球，似乎不再遙遠。人類登上月球之後，下一個雄心就是移民火星。人類對外太空的遐想似乎永無止境，太空科技也一日千里。舉頭遙望星際的同時，是否也有人回望我們心中浩瀚的內太空呢？

有的，本書正是一場內太空的驚異奇航，由身兼靜觀者的神經科學家主述。

1870年代，歐洲學術界開始研究佛法，百年之後，1960、70年代西方年輕人前進印度、尼泊爾、緬甸、泰國、斯里蘭卡等地，實地體驗東方靜觀的傳統。

「靜觀」（meditation）的巴利文和梵文為bhāvanā，是開展和培育內心素質之意，其實就是「修行」（cultivation）。
本書作者丹尼爾．高曼和理查．戴維森（書中暱稱為丹和理奇）就躋身在這一批向東方取經的年輕人當中，他們在亞洲，發現了大師開示的修行小冊子和古代論典、親身體驗了密集靜觀，目睹了有高度、有溫度的修行典範。第一次瞥見，生命有更宏闊的可能，心可經由系統化的訓練予以提升，產生質變，使生命超凡入聖。訓練的方法即是各式禪法。

禪法中，心既是研究對象，也是測量儀器，雖說東方靜觀早有傳承和教育的機制，完全如科學中的「可重複性」，但作者的發現畢竟只是個人化的主觀經驗，既難以向西方社會傳遞，「心」又看不見摸不著，他們於是展開了畢生的使命：以科學探索靜觀，此舉讓靜觀受到更嚴苛的檢視，也注入了新的元素。

科學和修行看似南轅北轍，然而達賴喇嘛道出了兩者的共通性：「追求真理，服務人類」。
書中有一個場景，1992年的印度，理奇團隊向西藏僧人展示慈悲心的腦電訊號，理奇把電極一一黏在另一人的頭皮上，台下嚴肅的僧人突然哄堂大笑，他起初以為是頭上垂下那團亂糟糟的電線讓人忍俊不禁，後來才明白他們笑的是：不是說研究慈悲心嗎？怎麼把電極放在頭上，而不放在心上！

神經科學家從大腦著手，倒不是因為大腦主宰身心，而是因為大腦能夠鏡像體現心的實況。科學數據雖無法描繪精神境界的全貌，但可以提供部分（或說少部分）證據。佛法說得簡單明瞭，生命是精神現象（名法）和物質現象（色法）的和合，截然不同，卻相互依存、交相影響。兩者之間，心為前導，精神引領物質，大腦是物質現象的一部分，因此可以說，修行始於心，成於腦，又終成於心。

東風西漸，靜觀者日眾，卻仍是小眾文化，在大眾眼中，靜觀仍是古老而無解的亂碼，現代人服膺科學，如缺乏嚴謹的實驗和量化的數據，不信者恆不信，不確信者不敢輕易嘗試，好奇者面對眾多禪法又不知如何下手。所幸，從靜觀衍生出來「正念減壓」等通俗普及課程，廣大的人口可以用來減輕疼痛和壓力、調節情緒、增加專注力。這些好處原非靜觀的目標，不過是副產品而已，卻已足以讓人活得更輕鬆自在。

作者從充滿理想的研究生蛻變成將屆退休之齡的成熟科學家，本書是他們的靜觀研究回顧，兼及同一時期其他神經科學家的努力，可以說為靜觀的科學研究作了一番總體檢，架構恢宏，面面俱到。作者坦然檢討年輕無知所犯下的錯誤，也直言不諱靜觀研究仍需在設計上努力完善，科學家也必須對靜觀本身多加了解。全書持平走在科學與修行、趣味事例與嚴謹實驗、親身經驗與客觀分析、嚴密批判和真誠信念之間。

一般人期待的，可能只是一個簡短的結論：靜觀到底對身心有益，還是無益？但作者不做此想，他們細密鋪陳：是嗎？不是嗎？什麼無稽？什麼合理？為什麼？又如何做到？擦亮讀者的眼睛，不致誤蹈陷阱。

本書涉及五種專業領域：神經科學、認知科學、心理學、南傳佛教、藏傳佛教，知識量甚大，所使用的術語也跨屬五個系統。專業用語出現之處，如作者未在上下文脈絡中說明其意義，譯者則以譯註補足。如學術界沒有統一譯名，或尚未譯出，也儘量選用簡明易懂的字彙。然而，不精到之處，在所難免，對此，譯者概負全責。

腦值得探索，心可以昇華。外太空的第一手體驗不是常人可得。然而內太空的翱翔，人人有份，隨時都能出發，當下一念便踏上旅程。


●導讀 科學家的修行白皮書
台灣正念工坊執行長 陳德中

有次在接受廣播節目訪問時，主持人問我，「您是教正念減壓的專業權威，可否麻煩指導我們的聽眾只用兩分鐘就能立即減壓？」另外，前陣子有個國際知名的精品業者邀請我們為其員工做個短時間的正念訓練，主管說「希望在這幾小時課程後，這些專櫃人員都能從此脫胎換骨，面對任務不再抱怨、遇到挫折不再低落，變成主動樂觀又積極的個性⋯⋯」。
被問到這類問題時，我通常有些為難，心裡明瞭人類內心素質的改變需要時間與練習，但又不忍心一下讓對方失望，畢竟市面上還是不少人宣稱可以快速達到如何又如何的效果。所幸，本書這兩位科學家作者，以最嚴格的實驗標準與謹慎的研究態度，把大腦系統改變的真相，詳實又誠實的告訴了世人。

我個人相當幸運，如同兩位作者般在大學時就接觸到正統禪修方法，迄今已超過二十年，其中有八年多的時間處在相對專門修行的狀態，後來赴美留學攻讀心理諮商，也完成了麻州大學醫學院的正念減壓（MBSR）師資訓練。回台後，開始指導教授當代正念（mindfulness），當時覺得這麼簡單的方法就能幫助到這麼多的人，真的很棒！只是同時，一方面會反思自己過去多年禪修的意義與價值，另方面也常有學員回饋說「明明很簡單的方法，為何在你這邊學習效果就特別的好？」這本書的科學論述終於給出了答案，也證實了長期禪修還是具有其極大的價值。

在「正念」逐漸流行之後，不少人都以為正念就只是好好放鬆、活在當下，跟很多紓壓樂活的概念混在一起，而逐漸忘了正念背後有著深厚的禪修基底。記得幾年前一次正念減壓課後，一位中年男士開心地跑來找我，他說他多年來都靠安眠藥才能入睡，現在不用了，每晚睡覺前他就開始播放我所錄製的「身體掃描」光碟，聽一聽就自然睡著了。聽到這樣的回饋我當然很替他高興，只是一則以喜一則以憂，依賴藥物固然不是好事，但依賴我錄的光碟，其實也不是我真正希望的，而我真正希望的是，他能從內而外產生「心的質變」，如本書的原文書名Altered Traits，他的trait（個人特質，本書譯為內心素質）若能透過持續練習而獲得提升，才會帶給他真實的、徹底的、長期的改變與助益。（前述精品業者希望的「脫胎換骨」，也是要到此時得以達成。）

我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。

讀者們在看這本書時，可先以輕鬆的心情翻翻前三章，就像在看兩位作者的故事一般，慢慢進入他們的脈絡。第四到十二章他們敘述了科學研究的歷程，其中第五到十章每章有個特定主題，依序是：「壓力」、「慈悲心」、「專注力」、「自我」、「疾病與基因」、「心理治療」，讀者可自行看看對哪個主題較有興趣、就先看那個章節，若時間不夠的話，每章最後也有「本章概要」；而第十一及十二章主要在談較長期、較高等級禪修者的研究結果。第十三章則分別列出禪修益處的三個階段：初學者、較長期禪修者、和最高深專業級別；於最後一章，則談到了未來願景，禪修的科學研究結果不只有益於個人，還可有益社會與整個世界。

對傳統禪修不熟悉的讀者們，在此也預先說明些許基本概念與名詞，在閱讀此書時可能更易了解。原則上，禪修（meditation）就是有系統鍛鍊心智的過程，在過去兩千多年來主要流傳在亞洲的佛教傳統當中，近代開始慢慢傳到歐美，後來亦衍伸出不具宗教脈絡的當代正念。而禪修的方向主要有三種，第一種是專注力／注意力的訓練，書中談到的止禪或三摩地（samadhi），指的都是這個，它是一種讓內心能集中在單一目標對象的訓練過程，能讓人變得安定沉靜；第二種是覺知力／洞察力的訓練，書中談到的觀禪或毗婆舍那（vipassana）都是指這個，它重點在發展客觀觀察的能力，觀察對象不一定是單一的，而可能是動態的、多樣的，譬如身體感受與情緒⋯⋯等等，漸漸的，我們會明瞭心身的本質、並培養出智慧的洞見；第三種是慈悲心或愛心的練習，這個一般就比較容易了解，書中專有名詞也不多，相關的說明與研究主要在第六章，但這個慈悲的精神貫穿了全書，讓我深深感受到作者對人類的大愛。另外書中有個常見的名詞「所緣」，它意指「內心所留意的目標對象」，以上三種不同的禪修都會應用到不同的所緣。

最後，如同書中所說，科學證據已顯示，在人類生命中，培育正面的品質是可能的，每一天的內心鍛鍊，都能創造長期幸福，並可教導下一代改善自己的生命。我們一起想像這樣的世界：心靈鍛鍊普遍，深深改善了社會，人類充滿平等心和慈悲心，共同邁向永續的幸福，那該有多好！

衷心祝福大家都能漸漸遠離痛苦煩憂，邁向踏實且較長遠的平靜與喜樂。

【推薦序】
●推薦序 大腦科學對帶領和學習正念的重要性
正念帶領老師、樸石學堂創辦人 石世明

這二十年來大腦科學的快速發展，逐漸為我們解開，正念（心的）訓練如何形塑大腦神經迴路變化，進而調整身心不良運作所導致的問題。

兩位作者既是嚴謹的科學研究者，亦是深入的正念修習者，以平實易懂的語言，娓娓向世人「轉譯」出大腦科學的研究成果，讓我們得以採取全新的視角，來看待正念訓練如何促進身心健康，提升幸福感。

◎正念的操作定義呼應大腦運作
正念減壓創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將正念定義為：「正念是...

推薦序　大腦科學對帶領和學習正念的重要性 石世明
推薦序　生命中自我療癒的力量 陳建鴻
推薦序　安住當下的平靜 許瑞云
譯者序　內太空的驚異奇航 雷叔雲
導　　讀　科學家的修行白皮書 陳德中
第一章　踏上提升心靈素質的旅程
第二章　亞洲式心理學的奧秘
第三章　健康的心是可以鍛鍊的
第四章　轉化心身的四個主要神經迴路
第五章　增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
第六章　培育同理心，愛的行動
第七章　提升注意力
第八章　讓大腦的自我系統安靜下來
第九章　調節基因，降低發炎反應
第十章　趕走憂鬱
第十一章　瑜伽士展現異於常人的專注力量
第十二章　科學驚奇，大腦的持久改變
第十三章　三層次心的質變
第十四章　啟動健康的心
更多靜觀資源
致　　謝
註　　釋

推薦序　大腦科學對帶領和學習正念的重要性 石世明
推薦序　生命中自我療癒的力量 陳建鴻
推薦序　安住當下的平靜 許瑞云
譯者序　內太空的驚異奇航 雷叔雲
導　　讀　科學家的修行白皮書 陳德中
第一章　踏上提升心靈素質的旅程
第二章　亞洲式心理學的奧秘
第三章　健康的心是可以鍛鍊的
第四章　轉化心身的四個主要神經迴路
第五章　增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
第六章　培育同理心，愛的行動
第七章　提升注意力
第八章　讓大腦的自我系統安靜下來
第九章　調節基因，降低發炎反應
第十章　趕走憂鬱
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