特別收錄 / 編輯的話:
【特別企劃一】
25個因應暗黑情緒的方式
當我憤怒,怎麼辦?
對於「害怕憤怒」的人:
‧能說,就不會做。
‧練習憤怒,增加戰鬥經驗。
壓抑憤怒,反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為,因此練習合宜地用語言表達憤怒,藉此樹立你的原則與界線,反而能讓別人懂得尊重你。
對於時常被憤怒控制的人:
‧保持憤怒──但降低破壞性,保持關係。
‧完成憤怒的目的──自我保護,減少衝動。
憤怒是好的,憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制,你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動,這樣,才能保護自己,以及保護那些你愛的人。
當我憂鬱,怎麼辦?
‧停止反芻式自我傷害。
‧微調「月亮」與「太陽」的比例。
‧接納自己現在的狀態。
憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」,也就是向內的「自我攻擊」:拿鞭子的人是自己,被鞭打的人也是自己。
因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己,除了最糟糕、災難的部分之外,還有其他的「例外」,這能有效幫助你面對憂鬱。
當我焦慮,怎麼辦?
‧打破自己的焦慮上癮循環。
※尋找「刺激源」。
※替代行為。
‧學習「不用腦」──「活在當下」。
‧讓自己「不要」做好萬全的準備──培養自信。
‧將焦慮視為「興奮」。
焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」,你以為當你焦慮地做好萬全準備,就不會失敗、不會失控,但這反而讓你被焦慮折磨,卻又離不開焦慮。
因此面對焦慮的關鍵,在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環,用更具有建設性的方式面對未知。
當我羞愧與罪惡,怎麼辦?
‧從「羞愧」移動到「罪惡」。
‧知恥,但不羞愧。
‧承擔能承擔的,接納改變不了的。
罪惡感推動我們補償與修復,羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式,就是「承擔起責任」。讓新的自己,慢慢更新過去那個不滿意的自己。
當我絕望,怎麼辦?
‧區分憂鬱與絕望的不同。
‧當你放棄──打敗自己的,其實是你自己。
‧願意努力面對的你,本身就是有價值的。
‧尋找「例外」經驗。
絕望讓人逃避、退縮,陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」,雖迴避了失敗與挫折,但也讓你失去了改變的機會。
記得:「可以被打倒,不要被打死」,只要站起來,比倒下來多一次,那就會讓你的人生有未來與新的可能性。
當我羨慕/嫉妒,怎麼辦?
‧將投射出去的力量,收回自己身上。
※直問內在恐懼。
※減少把自己放上「比較」的機會。
‧用羨慕超越自己,用嫉妒建設關係。
‧適當區分「想像」與「真實」。
‧表達「脆弱」與「連結」,而不是「攻擊」與「控制」。
羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」,但羨慕與嫉妒的核心,其實與自卑感及自我價值有關,因此把重心回到自己的匱乏感,用羨慕超越自己,用嫉妒建設關係,你更能感覺到你的成長與力量。
當我恐懼,怎麼辦?
‧區分「想像」與「真實」的恐懼──恐懼循環的四個階段。
1.過度想像。
2.恐懼的反撲:搜尋線索。
3.癱瘓或加速失敗。
4.恐懼的根源:第一個記憶。
‧直面恐懼
1.思考最糟糕的結果,但不被其控制。
2.挑戰自己的害怕──100天恐懼挑戰計畫。
3.洪水法與系統減敏感法。
4.小結──訓練你的恐懼肌肉。
‧改編你恐懼的故事。
‧增加自信──練習自我肯定。
恐懼是因為未知,有許多想像,就像恐怖箱在揭曉謎題之前,最令人害怕,殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。
所以克服恐懼的方式,就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險,你才能感受到,其實你擁有面對恐懼的力量!
【特別企劃二】
降低自我傷害的5個練習
1.高強度有氧運動。
根據科學實證研究,運動會分泌腦內啡與多巴胺,直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量,恢復身心平衡。
2.深吸慢吐。
呼吸也同樣能直接改變生理機制,降低壓力皮質醇,啟動放鬆的副交感神經。然而,呼吸的重點不在於「深」,而在於「慢」。當你放慢速度,把重心回到身體感官,自然可以得到深刻的「平靜」。
3.替代自我傷害的其他發洩。
※握冰塊。
※用橡皮筋彈自己、用指甲掐自己。
※「畫出」自己的傷口。
※不與他人互動的情況下,發洩對人的不滿。
※用力地哭。
自我傷害許多時候都是「衝動行為」,事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩,讓自己不留下永久性的傷害,或引起自責與羞愧,能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。
4.數數。
轉移注意力是處理情緒的方法之一,然而若用電視、手機等高強度的刺激,有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險,因此,透過「數數」轉移注意力,讓一切簡化,反而能夠更純粹地幫助你安定下來。
5.誘發感官。
※視覺。
※聽覺。
※味覺。
※嗅覺。
※觸覺。
※正念──從一顆「葡萄乾」開始
當你還是個嬰兒時,不會說話、不會思考,你就已經用你的感官,在與世界連結。所以透過誘發不同的感官,能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量,找回你與自己身體的連結。
【特別企劃三】
我的親友不願意去諮商,怎麼辦?
諮商的基本觀念(一)
「我覺得我跟我的老公婚姻出了問題,但我老公不願意去諮商,還說那是有病的人才去看的。」
「我的室友說他想自殺,我覺得他好像生病了。每次聽他說話,我都壓力很大,但我不知道怎麼開口,要他接受幫助。」
「我的小孩都不去學校上學,可以請心理師來家裡跟孩子談話嗎?」
「我覺得我們家最有問題的,其實是我媽。如果她不要控制欲那麼強,我們大家也不會這麼痛苦,心理師,拜託你,可以叫我媽改一改嗎?」
「孩子的防備心很重,你可不可以跟他說,你只是個跟他聊天的大哥哥,他可能會比較願意說話……」
「我們公司裡有一個麻煩的員工,他常常脾氣很暴躁,我們覺得他心理有問題,我們公司出錢要他去諮商,他也不願意,覺得是被公司針對……」
最近這幾年,諮商在社會上的接受度漸漸提升。在我們諮商所的經驗中,漸漸有愈來愈多的人願意把這當作一個自助助人的資源,也想推薦給身邊的人。但在這個「邀請」的過程中,遇到了一些困難。
以下,想與大家用三篇文章,分別談談幾個面向:
第一,諮商的基本觀念。
第二,不願諮商的常見信念。
第三,如何邀請的具體建議。
首先,先談談諮商的基本觀念。
一、諮商必須要當事人有意願
很多人對諮商的想像是:「我有一些困擾→心理師給我一些建議與技巧→我的問題被解決」。我稱之為「販賣機式的諮商」,也就是給了錢,投了硬幣,就會有飲料。
在這樣的想像裡,往往把心理師想像成一個全能的存在,過度理想化了諮商或心理師。
當然有些時候,諮商的確能夠給一些明確的答案或建議。也有少數的人,是談了兩三次之後,盲點被看見,任督二脈被打通,就知道回去之後該如何自助。
但這種奇蹟式的改變,非常少見。大多數的時候,諮商並沒有辦法給你特效藥般的改變。而是諮商師與個案兩人,都在某種程度的困境中,一起掙扎,一起努力,一起想辦法找路突破。
有人會說:「為什麼沒辦法直接告訴我該怎麼做呢?」「難道心理師經驗這麼豐富,就不能給我一個正確的建議嗎?我會努力去做,這樣我就會好起來吧!」
我的回答是:「因為每一個人都是獨一無二的。」
每一個人的資源,以及每個人的困境,也都是獨一無二的。
所以心理師需要花一些時間認識你,才知道用什麼方式陪著你,最適合你。
當然心理師的角色很多元,心理師有時像是教練,提醒,甚至教育你;有時像是智慧老人,幫你點出盲點;或像是個陪伴者、聆聽者,陪著你在困境中前行;有時候像是你的爸媽,讓你又愛,甚至讓你又恨,讓你重新再當一次小孩。而兩人其實就是在這諮商關係中,掙扎,並一起想辦法努力前行的。
話說回來,正因為那是個案與心理師兩個人「一起同行」,而非「心理師好棒棒,給了好建議,個案就神奇的改變」,所以個案本身的相信、投入、冒險、嘗試、修正諮商方向,也會變得非常重要。
在這樣的比喻中,簡單整理以下幾個重點:
◎諮商並不是特效藥,而是一段逐漸改變習慣的成長旅程。
◎諮商必須在當事人「有意願改變」的前提之下,「為自己」負起改變的責任。
◎諮商沒有一套絕對的SOP。而是心理師認識每一位當事人,雙方共同討論、努力,才能找到最適合當事人,具個人化的做法。
回頭看看前面例子中,那些要先把當事人「騙過來」,甚至「假裝自己是大哥哥」,這種在「當事人不知情」的情況下,讓他進行諮商,是絕對行不通的。
所以,怎麼邀請沒有意願去晤談的當事人去諮商,也就變得格外重要。
二、邀請的困難,是你了解對方的切入點
接著,我們談談如何「邀請」沒意願的人去諮商。
在我的經驗裡,「邀請」這件事,之所以會很困難,大概分成兩大原因:
第一,是對於諮商本身的不理解、想像,進而造成排斥。
第二,是對於你「邀請」的方式,產生反感。
我主要想談的是第二部分,不過,或許你會發現:「邀請當事人去諮商的困難,正是你們平時互動的困難。」
怎麼說呢?大多數的人想要邀請身邊的人去諮商,不外乎就是看到一個人受苦,很想幫忙他;但更多的是:「這個人讓我很困擾,如果他改變了,我就不會這麼痛苦了。」
所以很容易在我們與這個人談話,請他去諮商時,不自覺地就會傳遞出一種感覺:「是你有問題,所以你需要改變」。
但沒有人喜歡被當成是「有問題」的人。而且,當一個人感覺到被指責時,自然就會升起防衛心,這是人的自然反應。
例如,當媽媽對孩子說:「你脾氣很差,你要不要去諮商,改一改你的壞脾氣?」
孩子一聽,覺得被媽媽指責,關起房門,不想再跟媽媽說話,更不用談後面要介紹給他的諮商。
太太對先生說:「你不要一遇到問題就逃避,這樣怎麼解決問題?不然這樣好了,我們去找婚姻諮商師,你把問題說出來,我們一起解決。」
先生聽了,頭也不抬地繼續滑手機。
因為先生害怕,諮商只是多了一個人指責自己哪裡又做錯了,而自己是那個「要被改變、有問題的人」。這也是他平時與太太溝通時,最不舒服的點。
或許,你語氣極盡溫柔,盡可能地不讓對方有壓力,但是你那種「我想幫你」,容易給當事人感覺「你需要被幫助」,也容易產生「我高你低」、「我沒問題,你有問題」的感覺,這都是有可能讓當事人覺得不舒服的。
或許你會在這個「邀請」的過程中,感覺到挫折。但有沒有可能,那是因為你邀請的方式,無意中讓對方升起了防衛心,反而讓對方更不願意接受你的建議?
當然,這並不是要指責你,或怪你做得不好。反過來,順著這樣的思路,我反而是想幫助你去思考,透過一個人「不願意」來諮商的理由,反而成為你了解對方的一個切入點。
所以當你在「邀請」的這個舉動中遇到困難時,別灰心,或許這是讓你可以正視問題的第一步,也是你們開始改變的起點。
後面,我將會舉出幾個不願諮商的常見信念,幫助你理解大家是怎麼想的。或許我們就能很巧妙地避開這些「地雷」,更順利地邀請身邊的人接受諮商。
三、小結
諮商必須是要在當事人有意願的情況下,才能夠接受服務。
當被邀請的人不願意改變時,先退後一步,看看這一份「不願意」,並讓這份「不願意」成為開始改變的起點。
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
親友不願意諮商的常見困境(二)
為什麼「不願意」去諮商呢?可能有以下幾種原因:
一、我去諮商,是不是代表我「有病」?我會不會好不起來?
最近這幾年,大部分的人比較可以接受心理諮商,覺得是一個健康的求助方法,然而也還是有一部分的人,對於「心理諮商」仍有一個污名、負面的想法:「別人會怎麼看我?」「會不會覺得那是有病的人才會去看的?」「諮商會不會留下不良紀錄,影響未來找工作?」等等。
這與早期大家聽到「精神科」的感覺很像,早期很多人談到「精神科」1,第一直覺反應是:「那是神經病的人在看的」。
先就實際層面回答。目前自費的心理諮商,不會進入健保系統(當然若在醫院使用健保資源的晤談,可能就會有紀錄)。諮商也有保密協定,沒有經過當事人同意,其他人/機構是沒有權力得到你的晤談資料,當然也不會影響到你的工作。
接下來就心理層面回答。有些人很怕諮商,是因為很怕自己「生病」。我們極力想把「疾病」與「我」切開,因為我們對「生病」很恐懼。
當我們感冒,我們不會太擔心,因為我們知道感冒會好。
當我們跌倒破皮,雖然會痛,但也不會太擔心,因為我們知道傷口會癒合。
也因為我們有很多次感冒康復,受傷痊癒的經驗。
但如果我們得癌症呢?我們可能就會開始擔心,因為我們不確定癌症會不會痊癒。
回到心理生病,由於我們社會對情緒教育的漠視與不理解,我們往往不清楚心理生病,其實是會「好起來」的。我們不知道好起來的路長什麼樣子,所以會害怕:「如果我心理生病了,會不會就好不起來了?」
對於未知,我們會恐懼。對於恐懼,有些人就會選擇迴避,可以暫時先不面對,不去煩惱。
你知道有很多人不敢做身體檢查嗎?
那就像是,如果你最近一直咳嗽,身邊的人怕你得癌症,要你去檢查身體,但你一直拖著,因為擔心如果被診斷出來真的是癌症,你的擔心就「成真」了,那該怎麼辦。
在心理上,也常見這樣的想法:「我覺得我跟我先生已經沒話聊了,也不太講心事,但是……很多結了婚的伴侶,不也都是這樣嗎?或許我不該太過小題大做。」
其實當事人的心裡並不是真的覺得沒問題,而是擔心,若把兩人婚姻的傷口揭開了,會不會收拾不了?
這種因為害怕而迴避的心情可以理解,但迴避問題反而可能延誤了治療時機。
簡單來說,怕自己心理生病,其實就是「怕被貼標籤」以及「怕好不起來」。
但心理生病,並不可恥。心理也會有小感冒,如果及早治療,反而能夠更早、更有效地得到更好的幫助。
在我心中,一個願意面對自己的困難與無助的人,才是真正的勇敢。
二、我去諮商,代表我很「糟糕」?!
怕諮商=生病,可能是怕被貼標籤,或是怕自己好不起來。
但還有一點很類似的是,會覺得「我去諮商=我很糟糕」。
也就是「改變自己」常常會與「羞愧感」綁在一起。
我想有一部分的原因是,在我們的文化裡,存在著「恥感文化」。
在恥感文化中,我們總是用「你很丟臉、你很糟糕」的方式,來教育一個人。
例如小孩子哭的時候,我們會說他:「哭什麼,羞羞臉。」
在一個人考試考差的時候,我們會跟他說:「你看你,就是不認真、上課不專心,才會考得不好。」
父母的本意可能都是要孩子更勇敢,或是考試成績更好。
但你有沒有發現,我們「幫忙/教育一個人的方式,總是讓他先感覺到糟糕,甚至羞愧」。
久而久之,我們已經習慣了。在讓自己變得更好之前,我們會先意識到「原本的自己有多糟糕」。
這會導致,我們一方面非常想要讓自己進步、改善自己──這是很好的動力。但當我們在面對自己、認識自己的不足時,緊接在後的是大量的「羞愧感」:「我是不是不夠努力、心理太脆弱、抗壓性太低……」──這樣的我「好糟糕」。
所以很多人為了想要避開這種:「我很糟糕」的感覺,就容易拒絕別人的幫助,迴避面對自己的困境,也就不願意透過諮商來改變與幫忙自己。
其實,我們可以把心理諮商當作是一種「學習」,就像你學烹飪、插花、學英文般,學習一種技能。
「情緒管理」、「人際相處」,不也是一種軟實力,一種重要的能力嗎?
你會因為學英文、學烹飪,而覺得自己很糟糕嗎?
不會吧。我們反而會為自己的「積極」而感到喜悅、驕傲。
我認識很多非常願意提升自己的個人或夫妻,他們為了想讓自己過得更幸福,或做「結婚前的關係健檢」而來,所以為更好的未來做好準備,大有人在。
再者,我常覺得,能在情緒、關係、面對痛苦上……這些人生的議題修練好,這是可以帶在自己身上一輩子的生命禮物。
所以,如果你想要透過諮商來幫忙自己,請對自己說:「這樣的我,願意面對困境的我,願意尋求資源幫忙自己的我,是很棒、很勇敢的!」
三、我不討厭諮商,但我討厭你對我說的方式
第三個常見的心情是,當事人不喜歡的不是諮商本身,而是被介紹去諮商的「過程」。
很多時候,「被建議」要去諮商的人,其實感覺「不是被幫助」,而是「被指責」,甚至是「被強迫」。
(一)被指責
在我們平常的文化中,很容易「用責罵的方式表達關心」。
例如,我們常聽到這樣的說法:
「你真的是情緒很有問題。你要不要去諮商,改一改你的脾氣?」
「你都不去上學。你未來的人生該怎麼辦?」
或許說話的人,是在表達對這個人的關心與擔心,但聽的人,卻很容易感覺不舒服。
當然,這種表達除了與說話的習慣有關之外,一定也多少混雜著長期對於這個人的挫折、失敗感、不滿、憤怒,所以也很希望若對方有一些改變,自己就可以輕鬆一點,否則,自己就真的快要支撐不下去了這種迫切感與危機感。
但在這種「建議」之下,其實很容易讓當事人興起防衛心態。
(二)被強迫
我在學校工作過一段時間,在學校時,常常接到大量的「非自願案主」,也就是很多被抓去晤談的學生,不是因為自己想談,而是「被要求」來的。一般來說,這種晤談的立基點就已經建立在一種「被勉強」的前提之下了。
因此,在這種「被強迫」的關係中,被要求來諮商的人,可能心裡早就百般不願意。坐下來的時候,什麼話都還沒說,就擺著一張臭臉,甚至會有一種隱藏的反抗心態是:「如果我照你的意思改變了(例如:去諮商了、變好了),代表是不是我又要失去我自己的自主權、受控於你了?」
你注意到了嗎?這一類的人,精確地來說,他抗拒的其實不是諮商本身,而是這個互動帶來的感覺:「如果我照你的意思接受了諮商,是否代表我真的如你所說的這樣糟糕?代表我又要被你控制?代表我輸了?」
所以,如果你想要讓他接受諮商,需要先改變的是,你跟他溝通的方式。而這部分,會在下一篇文章更詳細地提到。(……未完)