我說不，沒有對不起誰（經典長銷版）

主動出擊，破除隱形操控


◎意在言外的潛台詞
我們每個人都會遇到左右為難的情況。例如有位朋友請你幫忙，晚上六點替他去機場接大老遠從鄉下飛來的姑媽。
你最不想做的就是這種事了，在交通尖峰時間殺出重圍到了機場，然後努力跟一個不認識的人聊天，還不能讓她覺得接待不周。事實上，你根本希望她沒來。
你替自己找理由：「嗯，朋友總歸是朋友。換作是我，他也會幫忙的。」但轉念一想，不免又煩躁起來：「但我從來都沒有要他幫我接過人啊！我總是自己去接。他自己為什麼不能去呢？他老婆也可以呀！」
這種時候，每個人都會想：「要是說『不行』，我就會很內疚；但要是說『行』，我又會恨自己。」當你這樣想的時候，你的真正意願正在與童年所受到的訓練發生拉扯，而且你還發現，自己根本就找不到應付這種情況的辦法。
你還能說什麼？
如果說「不行」，朋友會不會覺得傷心？他會不會再也不喜歡我？他會不會覺得我自私？
然而若我說「行」，那麼以後常常遇到這種事怎麼辦？我是不是笨蛋？還是說，這就是與他人相處必須付出的代價？
我們會考慮到如何因應他人的各種問題，都是由自己與他人之間的立場不同所引起的。我們想做某件事，可是朋友、鄰居或親戚卻理所當然地以為、期待、渴望，甚至操控我們去做別的事。
而你內心之所以會產生這種不舒服的感覺，是因為：

●你雖然想依自己想要的去做，卻又擔心朋友不認同。
●你擔心自己也許錯了。
●你擔心自己的我行我素說不定會傷害到朋友的感情，而讓朋友離你而去。
●你擔心依自己想要的去做的理由並不那麼「合理」。（你的腿沒斷，也不忙，為什麼就不能去機場呢？）
●……

結果就是，你在試圖按照自己意願做事的同時，也容許了別人讓你感到無知、焦慮或內疚。這種極為糟糕的情感狀態，就是你在小時候不依他人意願去做時習得的感受。
從小，我們的內心就習慣了被人操控，兒時受到的訓練，壓抑了我們天生強而有力的自我，於是我們會利用反操控來因應自己的沮喪。
然而，帶有操控性的回應方式是徒勞且反覆的。帶著操控意圖與成年人打交道，跟面對小孩子並不一樣，假如你透過情感和觀念來擺布成年人，他們可能也會用同樣的模式反操控你；要是你再一次反操控他們，他們仍然可以再反操控你……以此類推，周而復始。
比如說，在你竭力推託去接朋友的姑媽時，儘管你說出的話可能比平時要微妙得多，但聽起來仍然顯得很糾結，就像以下這段對話：

●

你：天哪，哈利！那時我都要累死了。
（試圖讓哈利產生內疚。潛台詞是：「誰會讓一個累壞了的朋友去塞車的路上受苦？」）
哈利：老太太來到一個陌生的機場，又沒人接，真的會害怕。
（試圖讓你產生愧疚。潛台詞是：「只因為自己累，就讓一位老太太去擔驚受怕，這是什麼樣的人啊……」而你心裡則想：「這個老太太究竟來做什麼？她都跟鄉下的蚊子一起生活了五十年，耐力絕不會差！」）
你：唔，看來我真得拚一下才行啊……
（試圖讓哈利產生歉疚。潛台詞是：「要是你讓我去，我身體吃不消。」而哈利則想：「不過就是脖子痠痛嘛，以前你也這樣過，又不會要你的命！」）
哈利：如果我去接她，起碼要七點半才能到。
（暗示你對實際情況不了解。潛台詞是：「我到那裡的路程比你遠得多，也困難得多。」而你則想：「誰知道他在哪兒？在做什麼？很可能他現在離機場比我還近呢！」）

◎假如你不容許，沒有人能操控你
這種「操控──反操控」的拉鋸很可笑，因為不管誰去機場，都不是取決於你的意願，而是看誰能讓對方更內疚。
與他人進行這種交流的結果，往往以你的沮喪、生氣或焦慮收場──儘管你曾竭盡全力去避免經歷這些感受。假如沒有成熟的自我肯定途徑來宣泄，最後，你就會透過言語爭吵或敬而遠之的模式，將情緒發洩出來。
這種未加解決的內在回應衝突，介於我們的正常需求、兒時觀念和習慣訓練之間，結果帶來了讓我們真正痛苦的抉擇：

●我們要照著別人的意願行事，而讓自己沮喪、鬱悶、失去自尊嗎？
●我們要一氣之下依自己的意願去做，而使別人疏遠自己嗎？
●我們要避開衝突，在製造衝突的人面前逃之夭夭，但那樣也會失去自尊嗎？

變得夠強勢自主的第一步，就是你必須了解，假如你不容許，沒有人能操控你。
為了防止他人操控，我們要明白人們是怎樣試圖進行操控的。他們說的什麼話、做的什麼事以及抱持的什麼想法，足以操控你的情感和行為？
在防止被他人操控時，為了盡可能讓自己變強，對於在成長過程中形成的天真想法和觀念，你還需要問上幾個「為什麼」，因為我們正是由此而容易受操控。
儘管人們用於操控的言語和方法無窮無盡，但在對於低自我肯定者的臨床治療經驗中，我還是觀察到一些最常見的操控性期望。許多人對於自我和他人，都有這樣的期望，除了我所治療的對象，一般人也會有由期望而引發的操控行為。這些天真的期待及由此導致的行為，否定了我們人類獨具的品格和自尊。
若我們跟那些操控者一樣，對自我也有相同的期望，就等於自動放棄了品格和自尊，放棄了決定自己人生的責任，放棄了掌控自己行為的權利，而聽任他人擺布。
這些理所當然的觀念，都說明了一個問題：「應該」如何去做，才能不依賴「憤怒──敵視」和「懼怕──逃避」的反應本能。

他人操控我們的大部分伎倆都是以這些概念為基礎，卻跟我們身為情感穩定的健康個體所擁有的自主權利，直接產生了抵觸。跟其他人一樣，我們每天都在侵犯自己的權利。
我們的自主權，是讓每一個個體都能健康地參與任何人際關係的一種基本框架。個體的自主，也是人與人之間建立信任、同情、熱情、親密和愛等積極關係的基礎。若人們無法表達自我，信任將被懷疑取代，同情會演變成冷嘲熱諷，熱情和親密也將消失，而我們所稱的「愛」就會變得酸楚，難以持續。
許多人都不敢表露愛和親密，因為他們認為真情會被踐踏，他們沒辦法面對拒絕。我喜歡這麼想：所謂的強勢自主，是指對自己的能力充滿信心，也就是你會知道「不管發生什麼事，都能處理好」。
接下來，我將逐一闡述「掌握人生主導權的10大自主法則」，以便說明我們對於自己的幸福負有責任，解釋我們是如何接納自己的性格，也因而限定了別人對我們可以有怎樣的期望。
其中，最重要的一項自主法則就是，自己的價值要自己決定。其他法則都是由這點衍生。我也將帶領讀者了解，在不同類型的人際關係中，我們是如何允許他人侵犯這項權利，操控我們。
在此，先列出這十項人生自主法則。

◎掌握人生主導權的10大自主法則
1.你有權堅持自己的行為、想法和情感，並對產生的一切後果負責。
2.堅持你要做的，不必解釋。
3.就算你幫不了別人，也不必內疚。
4.你有權改變想法。
5.犯錯並不可怕，但你要承擔後果。
6.你有權說「我不知道」。
7.在人際交往中，你不必刻意討好別人。
8.你有權做出「不合理」的決定。
9.你有權說「我不明白」。
10.你有權說「我不在乎」。

主動出擊，破除隱形操控


◎意在言外的潛台詞
我們每個人都會遇到左右為難的情況。例如有位朋友請你幫忙，晚上六點替他去機場接大老遠從鄉下飛來的姑媽。
你最不想做的就是這種事了，在交通尖峰時間殺出重圍到了機場，然後努力跟一個不認識的人聊天，還不能讓她覺得接待不周。事實上，你根本希望她沒來。
你替自己找理由：「嗯，朋友總歸是朋友。換作是我，他也會幫忙的。」但轉念一想，不免又煩躁起來：「但我從來都沒有要他幫我接過人啊！我總是自己去接。他自己為什麼不能去呢？他老婆也可以呀！」
這種時候，每個人都會想：「要是說...

【自序】
【前言】成為自己的勇氣

◎展現你的自信，妥善化解衝突
一九六九年時，我擔任美國和平隊培訓中心的現場評估官，那一年的經歷促使我想發展出一種方法，能夠協助人們展現自信，妥善因應衝突。因為我失望地發現臨床心理學家的傳統方法作用極有限，比如危機干預、個別諮商或心理治療，以及敏感性訓練、會心團體等群體性歷程，對於心理狀態相對正常的人來說，在日常的人際狀況上幾乎沒什麼幫助，而這些人際問題，和平隊的大多數受訓隊員都曾在自己的國家碰到過。
當時，在經過三個月的強化訓練後，我們安排了一群哲學博士、心理學家、精神病學家、語言教師及一批志願者，戴草帽、穿短褲和涼鞋，蹲在塵土飛揚的地上，假裝成美洲農民，然後要隊員們向這些假農民介紹某種攜帶式農藥噴霧器。
結果證明，我們根本沒能幫到這些滿懷熱情的隊員。
當他們開始做現場展示時，假農民對農藥噴霧器的反應冷淡，卻對來到田裡的這群老外很感興趣。雖然隊員們可以回答與農藝、病蟲害控制、灌溉或施肥等有關的問題，但是對於農民劈頭提出的各種疑問，卻沒有一個人答得出來！
比如：「是誰派你們來這裡賣機器的？」「你們為什麼大老遠從美國跑來告訴我們這個？」「你們想從中得到什麼？」「為什麼你們先來我們這個村？」「為什麼我們就得種出更好的農作物呢？」……
儘管隊員們氣惱地試著要介紹農藥噴霧器，這些假農民卻仍然不停問著他們來訪的原因。
我記得那時，沒有一個人能自信滿滿地回應：「鬼才知道！誰答得出這些問題啊？我可沒辦法。我只是想來和你們認識，讓你們看看這台機器可以種出更多糧食。」
他們發現自己面對質問（等於在說他們動機不單純）而無可辯解時，無法卸下心防，態度堅定地回答。這次尷尬的經驗讓許多隊員都印象深刻。

◎為何就不能簡單回應「因為我想要」
雖然我們教給了這些隊員足夠的語言、文化和專業技術，卻根本沒有教會他們如何自信地回應他人的審視──這種帶有批判色彩的審視，針對的是他們個人的動機、需求、弱點，甚至優點。我們也沒有教會隊員，當他們想聊聊農藝，但那些假農民卻像真農民一樣想要談論他們時，隊員們該怎麼辦。
沒能教會的原因，在於那時我們並不知道要教什麼。
我們並未教會隊員們如何堅守自己的權利，而不必提出理由證明自己所做的是正當的。
我們沒有教會他們簡單地回應「因為我想要……」，然後把其餘問題留給他們打算幫助的那些人。
培訓結束前那幾週，我在許多接受能力強的隊員身上試過各種訓練方法，但隨著結束的時間愈來愈近，迴避我的人也愈來愈多。雖然我心中掠過的所有想法都沒有結果，也看不到絲毫成功希望，但我觀察到了一個重要現象：
在面對他人對自己的批判性審視時，因應能力差的隊員無法承認失敗，因為他們覺得自己必須完美無瑕。

◎沉默的男人
一九六九到一九七○年間，我在加州比佛利山行為治療中心等處擔任臨床醫師，再次觀察到相同的現象。
那裡的患者類型從標準或輕微的恐懼症，到嚴重的精神官能症，甚至精神分裂症都有。治療過程中，我發現許多病人面對問題所表現出的能力缺失，與那些年輕的隊員沒有兩樣，只是程度嚴重得多。
尤其是其中一位患者，他非常明顯地拒談有關自己的任何事，在四個月的傳統心理治療過程中，總共只說了幾十句話。由於男子不開口、不交流，並且在與他人相處時表現出明顯的焦慮症狀，所以他被診斷為患有嚴重的焦慮症。但直覺告訴我，他只是「和平隊受訓隊員綜合症」的一個極端病例。
於是，我開始改變療法，不再談他自己，轉而談論生活中最令他困擾的人。幾週下來，得知他對繼父既害怕，又充滿了敵意。
繼父對待他只有兩種模式，不是挑剔指責，就是以恩人自居。不幸的是，這名年輕患者除了承受，並不知道還有其他什麼模式可與繼父相處，於是只要繼父這個威權人物在場，他就只能一聲不吭。
他的這種非自願沉默源於害怕被繼父指責，也來自於他知道無法自保的心理，這樣的沉默逐漸泛化，便成了最沒自信的人所採取的應對方法。
當我問這個擔心受怕的年輕人，有沒有興趣學習如何面對繼父時，他便開始像一個正常人對另一個正常人那樣，與我交談了。我們對他進行實驗性的治療，讓他不再敏感於來自繼父、家人和他人的責難。
兩個月後，這名「沉默精神官能症」患者，帶著其他年輕患者外出豪飲了一場，回到病房後，又平和、愉快地狂歡了一夜，之後便出院了。根據最新消息表示，他上了大學，並且不管繼父怎樣反對，他都想穿什麼就穿什麼，想做什麼就做什麼。

◎面對衝突和困擾時，有效的解套方法
這次頗具新意的治療成功後，心理學家馬特博士鼓勵我，要我將這些療法運用到其他類似的患者身上，並針對低自我肯定的人，發展出一套治療方法。在一九七○年春、夏之間，這本書所描述的自我肯定治療技巧都接受了臨床評估，由我的同事、也是主任醫師汪德爾博士負責，在塞普爾維達榮民管理局醫院與行為治療中心兩處進行。
後來，這些技巧有更進一步的發展。
我和同事、學生們將其用來指導低自我肯定的人，如何在各種不同的環境下，對他人做出有效回應。我們在各地講授這些提升自我肯定、培養自主力的訓練技巧，並在許多專業會議上報告。
無論是有語言交流障礙的一般人（正如那些受訓隊員），或是精神官能症患者（就像那名「沉默」的病人），我覺得重要的不是因為他們接受了自我肯定治療而狀況有起色，而是讓人們學會如何處理生活中出現的問題和衝突，如何去面對造成我們困擾的人，這才是自我肯定療法的主軸，也正是我寫下這本書的目的。
書中所描述的自我肯定技巧，都是根據我本人和同事的臨床經驗總結而成。我的目標是透過將其寫出來，對自我肯定療法的理論與實踐做個總結，以幫助更多人更深入理解這一點：
當我們面對他人感到不知所措的時候，可以用這樣的方式來處理。

【自序】
【前言】成為自己的勇氣

◎展現你的自信，妥善化解衝突
一九六九年時，我擔任美國和平隊培訓中心的現場評估官，那一年的經歷促使我想發展出一種方法，能夠協助人們展現自信，妥善因應衝突。因為我失望地發現臨床心理學家的傳統方法作用極有限，比如危機干預、個別諮商或心理治療，以及敏感性訓練、會心團體等群體性歷程，對於心理狀態相對正常的人來說，在日常的人際狀況上幾乎沒什麼幫助，而這些人際問題，和平隊的大多數受訓隊員都曾在自己的國家碰到過。
當時，在經過三個月的強化訓練後，我們安排了一群哲學博士、心理學家、...

目錄

掌握人生主導權的10大自主法則 009
拒絕被他人操控的7大溝通技巧 010
前言──成為自己的勇氣 013
34組實境對話主題表 020

第1部 只有你能為自己做主
第1章 面對人際衝突，先擺脫你的內疚 026
第2章 主動出擊，破除隱形操控 045
第3章 你的人生，遊戲規則由你定 063

第2部 培養自己做主的力量
第1章 堅持立場，始終如一 088
第2章 態度堅定，消除人際挫折感 107
第3章 自信回應操控性的批評 120
第4章 別被是非對錯的框架所限制 141

第3部 在生活中練習說「不」
第1章 日常利益關係，談錢不傷感情 156
第2章 職場威權關係，人和不受擺布 199
第3章 日常平等關係，親友輕鬆互動 253
第4章 親密平等關係，促進性愛和諧 303

結語──自己的價值，要由你自己決定 347

目錄

掌握人生主導權的10大自主法則 009
拒絕被他人操控的7大溝通技巧 010
前言──成為自己的勇氣 013
34組實境對話主題表 020

第1部 只有你能為自己做主
第1章 面對人際衝突，先擺脫你的內疚 026
第2章 主動出擊，破除隱形操控 045
第3章 你的人生，遊戲規則由你定 063

第2部 培養自己做主的力量
第1章 堅持立場，始終如一 088
第2章 態度堅定，消除人際挫折感 107
第3章 自信回應操控性的批評 120
第4章 別被是非對錯的框架所限制 141

第3部 在生活中練習說「不」
第1章 日常利益關係，談錢不傷感情 156
第2章 職場威...