願你擁有憤怒的自由

憤怒中的評判
──你是什麼樣的人，我說了算


◎一種情緒，有一百種理解的可能
一位媽媽說：「我的孩子吃東西時，總是吃一半、丟一半。」如果你是這位媽媽，看到自己的孩子這樣做，你會怎麼想？你會有什麼樣的情緒和反應？你會如何解讀孩子的這個行為？
關於這個行為，有太多解讀的可能性，比如：
．你這樣吃太浪費了。我好生氣啊！
．你想吃就吃、不想吃就扔了，簡直是太任性了。好生氣啊！
．我這麼辛苦地為你做飯，你卻隨便就扔掉，這是對我辛苦的不尊重。好生氣啊！
．喜歡的就吃、不喜歡的就不吃，我的孩子好有主見呀。開心！
．邊吃邊扔，這飯是有多難吃啊。這麼難吃還得忍著吃，真是太難為你了。心疼！
．小孩子玩玩具，就是邊玩邊丟的。這樣扔飯，是把飯當成玩具了吧，小孩子可真會玩啊。有趣！
．……
孩子吃飯的這個行為有不下一百種理解。不同的理解，完全會導致當事者不同的心情。即使同樣是生氣，原因也可能完全不一樣。那麼，哪一種理解才是對的呢？孩子之所以這麼做，真實的原因是怎樣的呢？
其實這些理解都是對的，並不衝突。在沒有與當事人溝通、核對之前，一切都只是自己的猜想。大多數媽媽在看到孩子吃飯的這個行為後，會直接進行自己的解讀，緊接著根據自己的理解做出反應，比如生氣。
所以讓一個人生氣的，並非他人做了什麼，而是我們如何理解他人的行為。這個解讀的過程，就是在「貼標籤」。

◎什麼是「貼標籤」？
他人做了什麼、說了什麼，這都是一些外在刺激。這些刺激被你的眼睛、耳朵、鼻子、皮膚等感覺器官所感受到，這時，他人的行為就對你產生影響。但這些刺激本身不足以導致人憤怒，得經過中樞神經系統傳輸到大腦，然後大腦完成一個判斷，給他人的行為做一個命名。經由大腦對這個命名的理解，你對他人的憤怒就開始了。
因此，「貼標籤」也叫做「命名」、「評價」。
這個過程是非常快速的。快速到你都沒有意識到自己做了判斷，就根據這個判斷做出了反應。
比如：孩子放學一回到家就開始玩，直到晚上八點仍然在看電視，完全沒有去做作業的想法。這時，對於這個畫面，你的大腦自動地對「孩子看電視」的行為貼的標籤是什麼呢？
有人貼了「懶惰」、「不上進」、「不認真」等標籤，當這個孩子被貼上這些標籤時，他們很自然地覺得他很糟糕，這時他們的憤怒就被啟動了。有人則貼上「會放鬆」、「會念書，也會休息」等標籤，覺得孩子很懂得照顧自己，這時他們為孩子感到欣慰。
再比如：老公回家之後便躺在沙發上，不做家事、不帶孩子，也不願意跟你多說幾句話，就只是拿著手機玩電動。看到這個畫面，你會貼什麼標籤呢？
有的妻子貼上「不顧家」、「不負責任」、「不愛我」等標籤，這時她們就對先生啟動憤怒。也有的妻子貼上「他工作累了」、「他為了家，付出了太多」等標籤，這時她們會選擇體諒丈夫的不易。
貼標籤，完全是你根據自身的內在經驗和理解去加工外在事物的過程。這份理解，決定了接下來你會有什麼樣的情緒。
因此，思考憤怒，首先是要找到標籤。而思考標籤，其實就是找出：當你憤怒時，你是如何評價他人的？

◎標籤並非事實
有些人覺得：「我的伴侶就是對家不管不顧，特別自私。不是我覺得他自私，是他本來就很自私。這是一個事實，所有人都覺得他自私。」也有些人認為：「我的孩子寫作業時總是很笨。不是我覺得他笨，事實就是如此，老師也都這麼說他。」
那麼，什麼是事實呢？事實是客觀的，不會因觀察者的不同而發生改變。一塊石頭一．五公斤重，你讓誰來秤，它都是一．五公斤重。但你說伴侶自私、孩子愚笨，觀察者切換之後，結論還是一樣的嗎？你的伴侶也覺得自己自私嗎？你的孩子也覺得自己笨嗎？我猜他們應該不會這麼評價自己。所以，自私、笨，這都是你自己視角下的答案。
當然，絕對的客觀是不存在的。「一．五公斤」、「重」，都是人類為了生活方便發明的統一的標籤認知。我們這裡說的是相對客觀。那麼，真是「所有人」都這麼覺得嗎？最多你周圍的幾個人這麼看待他，這也只代表你們幾個人的視角，這能代表客觀嗎？
要知道，「他人是自私的、愚笨的、不可靠的、冷漠的」這些評價，都只是你的大腦創造的事實，並非客觀事實。然而在你的主觀世界裡，無法覺察這只是你的個人評價，而誤以為這就是客觀事實。
就像從井底之蛙的視角觀察，天空只有井口那麼大。一隻鳥說：「我從萬里之外飛來，口渴死了。」青蛙說：「你在撒謊！天空就井口這麼大，你怎麼可能從萬里之外飛來呢？」
一個人侷限在自己的認知裡，就會認為自己所以為的就是事實。當別人解釋時，他會覺得別人在否定事實，而更憤怒。因此，憤怒其實是在說：「你是什麼樣的人，是由我說了算的！你必須同意我。我不接受反駁！」

◎標籤是一種「忽視」
貼標籤也是對他人的一種忽視。因為當你給對方貼上標籤時，就失去了瞭解真實他人的動力。標籤一旦貼上，我們就容易忘記它本來只是標籤，而喪失其他探究的可能性。當我們執著於自己的理解，便看不到真實的他人了。
如果媽媽常對孩子說：「你太懶了！你太笨了！」這種標籤一旦貼上，媽媽就開始了對懶、笨的憤怒，很難再靜下心來耐心地思考：孩子怎麼了？他發生了什麼？
如果妻子常對先生說：「你太不負責任了！你太無能了！你太自私了！」這種概括化的標籤貼上之後，妻子很難再有興趣去瞭解：他怎麼了？他發生了什麼？
即使對別人貼了正向的標籤，依然是一種忽視。因為別人可能依然會覺得：「如果我不是你想的那樣，你還會喜歡我嗎？」
比如，若媽媽一直認為自己的孩子非常優秀，那麼孩子有可能質疑真實的自己是否優秀。他會恐慌：「萬一我變得不優秀了，媽媽是否還愛我？」退一步講，即使他真的相信自己優秀，到了社會上卻得不到他人對自己優秀的評價，那麼他的自尊就容易受傷。所以許多受誇讚長大的孩子，進入社會後，依然會傷痕累累。
再打個比方，有一個人喜歡你，他說喜歡你的很多優點。你可能不覺得高興，反而會質疑：你是不是對我有太多想像？萬一我不是你想的那樣，你不就不喜歡了嗎？
越是給他人的行為命名，越是難以看到真實的他人，這時的你與他人之間，隔了一個標籤。你越是對標籤執著，就越是無法與他人建立真實的連結。
所以無論這個標籤是正向、還是負向的，你都已經忽視了真實的他人。

◎憤怒源於標籤的差異
其實就算對他人貼了一個標籤也無所謂，如果對方願意承認，你也不會憤怒。但對方是個真實的人，他很難完全認同你的看法，他對自己的行為有他的理解，與你的不同，這時你就會憤怒。
比如一位妻子說：「我對老公很憤怒。先前我們買了房子，我跟老公早早約定好了，要他提前一天回家，一起去辦交屋。期間提醒了他好幾次。結果到了交屋的前兩天，他打電話來說他買了交屋當天的機票回來，並且認為自己不一定非要在場。我一下子怒火中燒，大罵了他一頓並掛斷電話。我很氣老公對家裡的事情不用心、不守承諾，只顧自己方便，真是太自私了！」
這位妻子對丈夫貼的標籤是「自私」、「不用心」、「不守承諾」。可是她的先生並不同意這些標籤啊，他對自己的行為有另外一套認知標準，覺得這是「隨意」、「靈活」。同時，他對於妻子所貼標籤的評價是「小題大做」，覺得：「交屋又不是買房子，這麼小的事有必要這樣嗎？你自己去不就行了？」但是妻子對自己行為的評價卻是「認真」，覺得自己非常認真地看待買房這件事。兩個人對同一件事情的認知不一樣，兩個人便都憤怒了。
因此，如果你對一個人憤怒，你首先要去思考的是：
●在這個事件中，你的標籤是什麼？對方的標籤是什麼？
●你們的標籤是不同的，應該如何去處理呢？
處理憤怒的方法之一，就是看到你們彼此所貼標籤的不同，並且去處理這個標籤的差異。

◎思考與表達的練習
寫下你的一次憤怒經歷。是對誰產生的憤怒？發生了什麼？
1從這次憤怒中，你可以問自己幾個問題：
他做了這些，你覺得是怎樣的行為？你可以用幾個形容詞描述他的這種行為嗎？
2選出你最有感覺的那個詞，生成以下句子。想像讓你憤怒的那個人站在你的面前，大聲地說給他聽：
．你這就是（ ）！我說了算！
．你這就是（ ）！你必須同意我！
．你就是一個（ ）的人！你也要這麼認為！
3這樣的做法帶給你的感受是什麼？有什麼想法？
4你覺得，他會同意你對他貼的標籤嗎？如果他不同意，你猜他會怎麼解釋自己的所作所為？
5你怎麼看待你們標籤的差異？

憤怒中的評判
──你是什麼樣的人，我說了算


◎一種情緒，有一百種理解的可能
一位媽媽說：「我的孩子吃東西時，總是吃一半、丟一半。」如果你是這位媽媽，看到自己的孩子這樣做，你會怎麼想？你會有什麼樣的情緒和反應？你會如何解讀孩子的這個行為？
關於這個行為，有太多解讀的可能性，比如：
．你這樣吃太浪費了。我好生氣啊！
．你想吃就吃、不想吃就扔了，簡直是太任性了。好生氣啊！
．我這麼辛苦地為你做飯，你卻隨便就扔掉，這是對我辛苦的不尊重。好生氣啊！
．喜歡的就吃、不喜歡的就不吃，我的孩子好有主見呀。開心！
．邊吃...

【推薦序】
「憤怒」是通往內心深處的幽徑
文◎胡展誥（諮商心理師／《別讓負面情緒綁架你》作者）

「憤怒」是一條通往內心深處的幽徑。
身為一個諮商心理師，很多人都以為我會勸人「不要生氣」、覺得「生氣是錯的」。但實際上，我最常問來談者：
「你的生氣，有幫助你好好表達出內心真正想要說的嗎？」
「你的生氣，有幫助對方更理解你嗎？」
假如沒有，那麼你的生氣只是淪為一種情緒宣洩的手段，內在的憤怒依舊沒有被聽見、被接住，也沒有被好好地呵護。
有時候，我們只是感覺到內心有一團模糊不清的東西攪和著，這種渾沌的感覺讓我們很不舒服、靜不下心，也無法好好思考。總覺得需要找到一個宣洩的出口，卻又不知道該如何表達。
每一天在新聞版面上，有太多令人遺憾的社會事件。這當中有許多人其實都只是因為一時的憤怒驅使，失控地做出難以挽回的憾事。
所以，叢非從心理師這一本書來得真是時候！
聽見自己憤怒背後的聲音
大多數來找我做諮商的人，帶來的故事幾乎都與憤怒有關。他們氣什麼呢？

●氣對方「不理解我的用心」
明明自己很努力為對方著想、細心安排一切，對方非但不領情，還惡言相向。

●氣對方「不接受我的提醒」
你苦口婆心、好言相勸，甚至不吝分享自己的生命經驗與智慧，對方卻依舊往你不樂見的方向前進，因而犯錯、甚至受傷。

●氣對方「過得比我好」
其實你清楚每個人的家庭背景、能力都不同，沒有什麼好比較的。但是當你看見對方的經濟游刃有餘，輕輕鬆鬆就達到你努力許久，卻未必能達成的目標，還一副理所當然的樣子，內心就無法克制地升起一把火。

●氣自己「總是不夠好」
有些人是因為找不到可以究責的對象，有些人則是習慣了將憤怒往內傾倒，總之，我們會用莫名嚴厲的標準、難以入耳的批評，毫不留情地攻擊自己。氣自己無能，氣自己不如人。

細細傾聽這些故事就會發現，憤怒往往只是一件外衣，在這件衣服底下，掩藏著許許多多的挫折、失落、羨慕，以及自卑。面對內在的脆弱，說也不是、不說也不是（甚至不知道該對誰說、如何說），憤怒就是在這種情況底下，反覆交織而成的產物。
在這種情況底下，我們真正該做的不是壓抑憤怒、自我否定或攻擊別人，而是陪伴自己聽見憤怒背後的情緒，試著安撫自己、表達需求。
看懂憤怒偽裝的樣貌
作者以一個很重要的概念貫穿整本書：憤怒不只是表面的生氣而已，其實還夾帶著許多更重要的「目的」：

●用憤怒來掩飾內在的脆弱
直接表達擔心、失望、難過，會讓自己顯得很脆弱。把脆弱攤在他人面前，對我們而言經常是危險的事情。但是，當我們用憤怒擋在脆弱之前，雖然能保有些許安全和價值感，卻也無法如實表達內在的情緒。

●用憤怒來維持彼此的界限
有時候我們對於和某人的距離拉近、變得親密，感到恐懼，藉由憤怒，製造出大大小小不同程度的問題，能夠幫助自己拉出一段與對方的距離，讓自己喘口氣，覺得安全一些。
不過，這麼做也可能引發關係當中沒有必要的衝突。

●用憤怒來表達由衷的渴望
我常說：「如果輕輕鬆鬆就能有效溝通，有誰會想花大把力氣去生氣？」
或許正是因為怎麼努力都無法讓對方理解你的需求和期待，所以憤怒是另一種更高強度的表達，希望讓對方能夠尊重你、保護你，並且以你期待的方式去行動。

從這個角度來理解憤怒，你會發現支撐在憤怒背後的，往往是一道厚實且溫柔的力量，它的目的很單純，那就是要：
「保護你自己」。
所以，我們不需要否定自己的憤怒、也不需要再苛責憤怒的自己。練習聽見憤怒背後的聲音，與之和平共處及友善對話，不僅能減少因為憤怒而失控的頻率，甚至還能善用憤怒的力道，幫助我們生活得更好。
現在，換我們來照顧憤怒吧
如果以前你經常把憤怒當成可怕的敵人，請容我告訴你：
「把敵人變成朋友，就是與它相處最好的方式。」
這本書提供許多很棒的策略，提醒你從日常生活中許多簡單的行動開始，以自我照顧的方式來進行「情緒保養」：

●過於頻繁的憤怒，往往代表能量耗竭
內心缺乏餘裕時，一點點小事都會引發憤怒情緒。
如果你發現自己最近看什麼都不順眼、都想要攻擊，記得停下來問問自己：最近是否太疲累了？並且讓自己休息一下。

●過於嚴厲的自我要求，是引發憤怒的原因
強迫自己做不喜歡的事、達到難如登天的目標、不能有計畫之外的行動（即使是更好的創意）。
如果你有這些狀況，請你友善對待自己：放寬標準、放寬標準、放寬標準。你很擅長對自己嚴格，但也要學會放鬆一些。

●累積的失落與挫折，也會引發憤怒
如果你的努力付出總是被辜負、得不到回報，期待也總是落空，憤怒就會跳出來抗議：「親愛的，你不可以這樣被對待！」
假使在關係中，你經常經歷到這種事，就得嘗試在照顧別人的同時，也花一些心力照顧自己，而不只是委屈自己來成別人的全。
從聽懂憤怒，到表達憤怒
學習一件事，最重要的就是：

●從「知道」→到「做到」。

我已經幫你導讀了這本書的精髓，但這本書還有許多你絕對不能錯過的精采內容，以及更重要的──在生活中反覆練習。這部分就要交給你去努力囉！
在閱讀的過程中，你將能慢慢聽懂憤怒想要告訴你的訊息，讓你內在想被聽見、想被滿足的部分，能夠被溫柔地接住，打造更自在的關係與生活。
祝福你。

【前言】
憤怒背後的六個「理所當然感」

熟悉又陌生的憤怒
憤怒，每個人都很熟悉、卻又都很陌生的情緒。
熟悉，是因為它很日常，幾乎每天都在跟我們打交道。有人憤怒得明顯，有人憤怒得隱晦；有人用發火表達，有人只用冷漠抵抗。無論你用什麼樣的方式表達憤怒，憤怒都會經常在你內心深處萌生。
陌生，是因為我們只知道自己憤怒了，卻很少去思考憤怒背後是什麼。憤怒只是一種最外層的現象，憤怒背後有委屈、有期待、有評判、有無助、有恐懼。可是我們習慣表達憤怒，卻很少去理解憤怒「背後」的訊息。
憤怒裡面也有愛。你很難說你的憤怒──哪怕一點點──不是在為對方好。
我有很多個案也會訴說他們的憤怒，對伴侶、父母、孩子、上司、同事、陌生人的憤怒，這些憤怒困擾著他們，又讓他們無能為力。好像除了發火和隱忍，他們不會用別的方式處理憤怒。
很多關係，因為憤怒而走向破裂；很多事情，因為憤怒被搞砸。
其實結果可以不必這樣，完全有另外一種更好的可能。但在憤怒當時，人瞬間喪失思考能力，跟隨本能做了遺憾的決定。
我自己也會憤怒，有時有控制不住的憤怒，有時有釋放不出來的憤怒。我常感到自己在憤怒時，會產生一些「理所當然」的想法，覺得「就是你的錯呀」、「你就是不應該呀」，這些理所當然感讓我非常驚訝。
我嘗試去問自己為什麼，發現在自己背後，有個豐富的、我未曾覺知的、讓我驚嘆的世界。於是我開始思考：一個人憤怒所憑藉的是什麼？是什麼讓人們在憤怒時，會有那麼理所當然的感覺？
憤怒背後的動力如此之多、訊息如此之複雜，為什麼我們能表達出來的卻如此之少？
於是，我研發了「憤怒分析表」（見第三百五十六頁）。這是一個可以幫助人探索自己憤怒歷程的表格。你只要按照引導、填完一些句子，然後反覆地朗讀、思考，就會對自己的憤怒有新的認識，進而有了理解憤怒、轉化憤怒的可能。

憤怒背後的六個「理所當然感」
順著這個問題，你可以找到「憤怒分析表」拆解的六個部分：

●第一部分：憤怒是一種「評判」。當你憤怒時，你會覺得對方是錯的，違反了你的規則、違反了真理。你會以上帝視角對他進行審判，然後憤怒。
──「因為我是對的，你是錯的，所以你應該改。」這是憤怒的第一個理所當然感。

●第二部分：憤怒是一種「期待」。當你憤怒時，你會對於對方有要求、有需求，甚至是向他求助。你希望他為你做點事情，成為你的輔助，而他沒有，你就生氣了。
──「因為我希望你做，所以你應該去做。」這是憤怒的第二個理所當然感。

●第三部分：憤怒是「自我要求」。憤怒看起來是對別人的要求，背後其實是「對自己」的要求。一個人怎麼要求自己，就會怎麼要求別人。潛意識裡，人總覺得所有人都應該按自己的「正確」方式來活。
──「因為我是這麼做的，所以你也要這麼做。」這是憤怒的第三個理所當然感。

●第四部分：憤怒是「情感連結」。當一個人憤怒時，背後有委屈、恐懼、無助等脆弱的感受；憤怒，其實是希望對方能看到、並安撫自己的這種感受。憤怒可以讓他人也感覺到委屈、恐懼、無助，與自己內在有同樣的感受，這樣他人就有了理解憤怒者的可能。
──「因為此刻我很可憐，我也要讓你感到自己可憐。」這是憤怒者的第四個理所當然感。

●第五部分：憤怒是一種「恐懼」。人之所以有自我要求，是他覺得不這麼做就會有更大的危險。之所以要求別人，也包含了希望別人不要遭遇更糟糕的危險。憤怒背後是恐懼、是害怕有更嚴重的結果。所以憤怒既是自我保護，又是保護他人。
──「因為這是糟糕的，所以我們都不能做。」這是憤怒者的第五個理所當然感。

●第六部分：憤怒是一種「愛」。憤怒背後，包含了大量的付出感，人總會覺得「我為你付出了很多，你就要為我付出」、「我想得到你的愛，就先為你付出愛」。所以特別愛付出的人，其實才是特別愛憤怒的人。但實際上，付出與回報完全不是對應關係，付出得不到回報也非常正常。
──「因為我愛你，所以你也要愛我。」這是憤怒者的第六個理所當然感。

願你擁有憤怒的自由
憤怒從來不是壞事，我們需要的是「理解自己的憤怒」，而非壓抑或衝動發洩憤怒。理解，才是改變最好的出路。
也許在這個過程中，你無法對每個點都認同。這沒關係，可以找到你有感覺的部分，那些足以幫助你去思考憤怒。也不必非要在憤怒中思考，有時這會有些難。你可以在憤怒過後，一個人的時候，去反思、去回看，把本書附錄提供的「憤怒分析表」做過一遍，問問自己，為什麼憤怒。
成長，就是從後知後覺、到現知現覺、再到先知先覺的過程。
也許你會有疑惑：知道這麼多，有用嗎？道理我都懂，然而還是會憤怒。
改變也許是陌生的。改變就是從單一視角到多元視角的轉變。改變從來不是必須怎樣，而是「可以」怎樣。當你對憤怒有了覺知，就多了一個選擇。你可以從更深的層面去處理憤怒，而非單純地壓抑憤怒。
以前的單一視角是熟悉、熟練、非常自然的，新視角卻是陌生、彆扭、懷疑、抗拒的。當你把思考問題的角度切換到新視角時，會有一些不適感。你可以在能量不足時，依然按照原有的思路去憤怒；然後在情緒緩過來、能量恢復以後，再重新去思考：那時我怎麼了？為什麼會憤怒？
如此，你就會一次次強化、鞏固，有了更多自我理解的可能。
無論如何，你依然擁有「憤怒的自由」。憤怒的自由，就是你可以思考憤怒、可以壓抑憤怒、可以發洩憤怒、可以運用憤怒，而非單一的必須、一定要怎樣。
此外，本書中主要處理的是針對他人的憤怒。而對自己的憤怒，很多原理也是相同的，可以嘗試做一些類比性思考。

【推薦序】
「憤怒」是通往內心深處的幽徑
文◎胡展誥（諮商心理師／《別讓負面情緒綁架你》作者）

「憤怒」是一條通往內心深處的幽徑。
身為一個諮商心理師，很多人都以為我會勸人「不要生氣」、覺得「生氣是錯的」。但實際上，我最常問來談者：
「你的生氣，有幫助你好好表達出內心真正想要說的嗎？」
「你的生氣，有幫助對方更理解你嗎？」
假如沒有，那麼你的生氣只是淪為一種情緒宣洩的手段，內在的憤怒依舊沒有被聽見、被接住，也沒有被好好地呵護。
有時候，我們只是感覺到內心有一團模糊不清的東西攪和著，這種渾沌的感覺讓我們很...

目錄

009【推薦序】「憤怒」是通往內心深處的幽徑 文◎胡展誥（諮商心理師）
016【前言】憤怒背後的六個「理所當然感」

1.評判──你是錯的，所以你應該改
028憤怒中的評判：你是什麼樣的人，我說了算
036憤怒要解釋：你不解釋，別人真的不知道你在生什麼氣
043化解評判：學習運用「具體化表達」
051憤怒時的否定：當我憤怒，你就是錯的
058全面否定：你怎麼什麼地方都不好
068憤怒中的規則：我的規則，即是真理
082協調差異：以接納與尊重，處理差異

2.期待──我比你厲害，你應該聽我的
092憤怒是期待過高：怎麼判斷一個人的期待是否過高？
105憤怒背後的嫌棄：表達期待，而非表達否定
112憤怒中的愉悅感：嫌棄你的時候，我就有了價值感
122憤怒是一種「忽視」：你只有滿足我的條件，我才愛你
130做出區分：有時候，你比問題更重要
139憤怒中的審判：憤怒帶來極大的愉悅感
147走出偏執：接納自己的平凡

3.自我要求──因為我不能這麼做，所以你也不能這麼做
156憤怒是因為太累了：解決憤怒，就是解決自己的累
166自我要求：我怎麼要求你，就是在怎麼要求自己
174自我要求高的四個特點：你是自我要求高的人嗎？
183降低對自己的要求：六十分的自己，就是足夠好的自己
190為了迴避「陰影人格」：我不喜歡你，正如我不喜歡我自己
201與自己和解：比起變好，「輕鬆、快樂」也很重要
210重新定義你自己：打破內在規則

4.情感連結──因為我不開心，你也要像我一樣不開心
218憤怒是一種「嫉妒」：你的愉悅度，不能超越我
224憤怒是一種「偽裝」：憤怒看起來強大，背後是受傷的自己
233憤怒是一種「傳遞」：我想讓你感受我的脆弱
240讓對方難受的好處：感受一致，才能親密
246誰惹你生氣，你就向誰學習：練習放過自己
254難受是故意的：負面情緒是對父母的忠誠

5.恐懼──因為我很擔心，所以我不能那麼做
262怒是一種「理性」：越理性，越易怒
269憤怒是一種「恐懼」：我理性，因為我害怕失控
276憤怒是一種「保護」：我希望你改變，以保護我，或者保護你
283轉化憤怒：發現錯誤，破除死亡邏輯的恐懼
293相信你的「自然能力」：你就不會恐懼、不會累
301憤怒是一種「創傷」：小時候的恐懼，一直遺留到現在

6.愛──因為我愛你，所以你也要愛我
312憤怒是一種「需要」：我很可憐，需要被愛
320雖然你想要，但他為什麼得滿足你？：沒有理所當然的關係
328憤怒是一種「付出」：「我為你雪中送炭，你願我家破人亡」的悲哀
336愛自己的第一步：停止刻意付出
342父母欠我的，你要還給我：過去的匱乏，現在索討
349終極答案是「愛自己」：願你擁有憤怒的自由

356【附錄】「憤怒分析表」及使用指南

目錄

009【推薦序】「憤怒」是通往內心深處的幽徑 文◎胡展誥（諮商心理師）
016【前言】憤怒背後的六個「理所當然感」

1.評判──你是錯的，所以你應該改
028憤怒中的評判：你是什麼樣的人，我說了算
036憤怒要解釋：你不解釋，別人真的不知道你在生什麼氣
043化解評判：學習運用「具體化表達」
051憤怒時的否定：當我憤怒，你就是錯的
058全面否定：你怎麼什麼地方都不好
068憤怒中的規則：我的規則，即是真理
082協調差異：以接納與尊重，處理差異

2.期待──我比你厲害，你應該聽我的
092憤怒是期待過高：怎麼判斷一個人的期待是...