推薦序
「憤怒」是通往內心深處的幽徑
胡展誥（諮商心理師／《別讓負面情緒綁架你》作者）
「憤怒」是一條通往內心深處的幽徑。
身為一個諮商心理師，很多人都以為我會勸人「不要生氣」、覺得「生氣是錯的」。但實際上，我最常問來談者：
「你的生氣，有幫助你好好表達出內心真正想要說的嗎？」
「你的生氣，有幫助對方更理解你嗎？」
假如沒有，那麼你的生氣只是淪為一種情緒宣洩的手段，內在的憤怒依舊沒有被聽見、被接住，也沒有被好好地呵護。
有時候，我們只是感覺到內心有一團模糊不清的東西攪和著，這種渾沌的感覺讓我們很不舒服、靜不下心，也無法好好思考。總覺得需要找到一個宣洩的出口，卻又不知道該如何表達。
每一天在新聞版面上，有太多令人遺憾的社會事件。這當中有許多人其實都只是因為一時的憤怒驅使，失控地做出難以挽回的憾事。
所以，叢非從心理師這一本書來得真是時候！
聽見自己憤怒背後的聲音
大多數來找我做諮商的人，帶來的故事幾乎都與憤怒有關。他們氣什麼呢？
●氣對方「不理解我的用心」
明明自己很努力為對方著想、細心安排一切，對方非但不領情，還惡言相向。
●氣對方「不接受我的提醒」
你苦口婆心、好言相勸，甚至不吝分享自己的生命經驗與智慧，對方卻依舊往你不樂見的方向前進，因而犯錯、甚至受傷。
●氣對方「過得比我好」
其實你清楚每個人的家庭背景、能力都不同，沒有什麼好比較的。但是當你看見對方的經濟游刃有餘，輕輕鬆鬆就達到你努力許久，卻未必能達成的目標，還一副理所當然的樣子，內心就無法克制地升起一把火。
●氣自己「總是不夠好」
有些人是因為找不到可以究責的對象，有些人則是習慣了將憤怒往內傾倒，總之，我們會用莫名嚴厲的標準、難以入耳的批評，毫不留情地攻擊自己。氣自己無能，氣自己不如人。
細細傾聽這些故事就會發現，憤怒往往只是一件外衣，在這件衣服底下，掩藏著許許多多的挫折、失落、羨慕，以及自卑。面對內在的脆弱，說也不是、不說也不是（甚至不知道該對誰說、如何說），憤怒就是在這種情況底下，反覆交織而成的產物。
在這種情況底下，我們真正該做的不是壓抑憤怒、自我否定或攻擊別人，而是陪伴自己聽見憤怒背後的情緒，試著安撫自己、表達需求。
看懂憤怒偽裝的樣貌
作者以一個很重要的概念貫穿整本書：憤怒不只是表面的生氣而已，其實還夾帶著許多更重要的「目的」：
●用憤怒來掩飾內在的脆弱
直接表達擔心、失望、難過，會讓自己顯得很脆弱。把脆弱攤在他人面前，對我們而言經常是危險的事情。但是，當我們用憤怒擋在脆弱之前，雖然能保有些許安全和價值感，卻也無法如實表達內在的情緒。
●用憤怒來維持彼此的界限
有時候我們對於和某人的距離拉近、變得親密，感到恐懼，藉由憤怒，製造出大大小小不同程度的問題，能夠幫助自己拉出一段與對方的距離，讓自己喘口氣，覺得安全一些。
不過，這麼做也可能引發關係當中沒有必要的衝突。
●用憤怒來表達由衷的渴望
我常說：「如果輕輕鬆鬆就能有效溝通，有誰會想花大把力氣去生氣？」
或許正是因為怎麼努力都無法讓對方理解你的需求和期待，所以憤怒是另一種更高強度的表達，希望讓對方能夠尊重你、保護你，並且以你期待的方式去行動。
從這個角度來理解憤怒，你會發現支撐在憤怒背後的，往往是一道厚實且溫柔的力量，它的目的很單純，那就是要：
「保護你自己」。
所以，我們不需要否定自己的憤怒、也不需要再苛責憤怒的自己。練習聽見憤怒背後的聲音，與之和平共處及友善對話，不僅能減少因為憤怒而失控的頻率，甚至還能善用憤怒的力道，幫助我們生活得更好。
現在，換我們來照顧憤怒吧
如果以前你經常把憤怒當成可怕的敵人，請容我告訴你：
「把敵人變成朋友，就是與它相處最好的方式。」
這本書提供許多很棒的策略，提醒你從日常生活中許多簡單的行動開始，以自我照顧的方式來進行「情緒保養」：
●過於頻繁的憤怒，往往代表能量耗竭
內心缺乏餘裕時，一點點小事都會引發憤怒情緒。
如果你發現自己最近看什麼都不順眼、都想要攻擊，記得停下來問問自己：最近是否太疲累了？並且讓自己休息一下。
●過於嚴厲的自我要求，是引發憤怒的原因
強迫自己做不喜歡的事、達到難如登天的目標、不能有計畫之外的行動（即使是更好的創意）。
如果你有這些狀況，請你友善對待自己：放寬標準、放寬標準、放寬標準。你很擅長對自己嚴格，但也要學會放鬆一些。
●累積的失落與挫折，也會引發憤怒
如果你的努力付出總是被辜負、得不到回報，期待也總是落空，憤怒就會跳出來抗議：「親愛的，你不可以這樣被對待！」
假使在關係中，你經常經歷到這種事，就得嘗試在照顧別人的同時，也花一些心力照顧自己，而不只是委屈自己來成別人的全。
從聽懂憤怒，到表達憤怒
學習一件事，最重要的就是：
●從「知道」→到「做到」。
我已經幫你導讀了這本書的精髓，但這本書還有許多你絕對不能錯過的精采內容，以及更重要的──在生活中反覆練習。這部分就要交給你去努力囉！
在閱讀的過程中，你將能慢慢聽懂憤怒想要告訴你的訊息，讓你內在想被聽見、想被滿足的部分，能夠被溫柔地接住，打造更自在的關係與生活。
祝福你。
前言
憤怒背後的六個「理所當然感」
熟悉又陌生的憤怒
憤怒，每個人都很熟悉、卻又都很陌生的情緒。
熟悉，是因為它很日常，幾乎每天都在跟我們打交道。有人憤怒得明顯，有人憤怒得隱晦；有人用發火表達，有人只用冷漠抵抗。無論你用什麼樣的方式表達憤怒，憤怒都會經常在你內心深處萌生。
陌生，是因為我們只知道自己憤怒了，卻很少去思考憤怒背後是什麼。憤怒只是一種最外層的現象，憤怒背後有委屈、有期待、有評判、有無助、有恐懼。可是我們習慣表達憤怒，卻很少去理解憤怒「背後」的訊息。
憤怒裡面也有愛。你很難說你的憤怒──哪怕一點點──不是在為對方好。
我有很多個案也會訴說他們的憤怒，對伴侶、父母、孩子、上司、同事、陌生人的憤怒，這些憤怒困擾著他們，又讓他們無能為力。好像除了發火和隱忍，他們不會用別的方式處理憤怒。
很多關係，因為憤怒而走向破裂；很多事情，因為憤怒被搞砸。
其實結果可以不必這樣，完全有另外一種更好的可能。但在憤怒當時，人瞬間喪失思考能力，跟隨本能做了遺憾的決定。
我自己也會憤怒，有時有控制不住的憤怒，有時有釋放不出來的憤怒。我常感到自己在憤怒時，會產生一些「理所當然」的想法，覺得「就是你的錯呀」、「你就是不應該呀」，這些理所當然感讓我非常驚訝。
我嘗試去問自己為什麼，發現在自己背後，有個豐富的、我未曾覺知的、讓我驚嘆的世界。於是我開始思考：一個人憤怒所憑藉的是什麼？是什麼讓人們在憤怒時，會有那麼理所當然的感覺？
憤怒背後的動力如此之多、訊息如此之複雜，為什麼我們能表達出來的卻如此之少？
於是，我研發了「憤怒分析表」（見第三百五十六頁）。這是一個可以幫助人探索自己憤怒歷程的表格。你只要按照引導、填完一些句子，然後反覆地朗讀、思考，就會對自己的憤怒有新的認識，進而有了理解憤怒、轉化憤怒的可能。
憤怒背後的六個「理所當然感」
順著這個問題，你可以找到「憤怒分析表」拆解的六個部分：
●第一部分：憤怒是一種「評判」。當你憤怒時，你會覺得對方是錯的，違反了你的規則、違反了真理。你會以上帝視角對他進行審判，然後憤怒。──「因為我是對的，你是錯的，所以你應該改。」這是憤怒的第一個理所當然感。
●第二部分：憤怒是一種「期待」。當你憤怒時，你會對於對方有要求、有需求，甚至是向他求助。你希望他為你做點事情，成為你的輔助，而他沒有，你就生氣了。──「因為我希望你做，所以你應該去做。」這是憤怒的第二個理所當然感。
●第三部分：憤怒是「自我要求」。憤怒看起來是對別人的要求，背後其實是「對自己」的要求。一個人怎麼要求自己，就會怎麼要求別人。潛意識裡，人總覺得所有人都應該按自己的「正確」方式來活。──「因為我是這麼做的，所以你也要這麼做。」這是憤怒的第三個理所當然感。
●第四部分：憤怒是「情感連結」。當一個人憤怒時，背後有委屈、恐懼、無助等脆弱的感受；憤怒，其實是希望對方能看到、並安撫自己的這種感受。憤怒可以讓他人也感覺到委屈、恐懼、無助，與自己內在有同樣的感受，這樣他人就有了理解憤怒者的可能。──「因為此刻我很可憐，我也要讓你感到自己可憐。」這是憤怒者的第四個理所當然感。
●第五部分：憤怒是一種「恐懼」。人之所以有自我要求，是他覺得不這麼做就會有更大的危險。之所以要求別人，也包含了希望別人不要遭遇更糟糕的危險。憤怒背後是恐懼、是害怕有更嚴重的結果。所以憤怒既是自我保護，又是保護他人。──「因為這是糟糕的，所以我們都不能做。」這是憤怒者的第五個理所當然感。
●第六部分：憤怒是一種「愛」。憤怒背後，包含了大量的付出感，人總會覺得「我為你付出了很多，你就要為我付出」、「我想得到你的愛，就先為你付出愛」。所以特別愛付出的人，其實才是特別愛憤怒的人。但實際上，付出與回報完全不是對應關係，付出得不到回報也非常正常。──「因為我愛你，所以你也要愛我。」這是憤怒者的第六個理所當然感。
願你擁有憤怒的自由
憤怒從來不是壞事，我們需要的是「理解自己的憤怒」，而非壓抑或衝動發洩憤怒。理解，才是改變最好的出路。
也許在這個過程中，你無法對每個點都認同。這沒關係，可以找到你有感覺的部分，那些足以幫助你去思考憤怒。也不必非要在憤怒中思考，有時這會有些難。你可以在憤怒過後，一個人的時候，去反思、去回看，把本書附錄提供的「憤怒分析表」做過一遍，問問自己，為什麼憤怒。
成長，就是從後知後覺、到現知現覺、再到先知先覺的過程。
也許你會有疑惑：知道這麼多，有用嗎？道理我都懂，然而還是會憤怒。
改變也許是陌生的。改變就是從單一視角到多元視角的轉變。改變從來不是必須怎樣，而是「可以」怎樣。當你對憤怒有了覺知，就多了一個選擇。你可以從更深的層面去處理憤怒，而非單純地壓抑憤怒。
以前的單一視角是熟悉、熟練、非常自然的，新視角卻是陌生、彆扭、懷疑、抗拒的。當你把思考問題的角度切換到新視角時，會有一些不適感。你可以在能量不足時，依然按照原有的思路去憤怒；然後在情緒緩過來、能量恢復以後，再重新去思考：那時我怎麼了？為什麼會憤怒？
如此，你就會一次次強化、鞏固，有了更多自我理解的可能。
無論如何，你依然擁有「憤怒的自由」。憤怒的自由，就是你可以思考憤怒、可以壓抑憤怒、可以發洩憤怒、可以運用憤怒，而非單一的必須、一定要怎樣。
此外，本書中主要處理的是針對他人的憤怒。而對自己的憤怒，很多原理也是相同的，可以嘗試做一些類比性思考。
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