自行車健身全攻略

自行車運動是一項沒有年齡限制的運動，自行車也是輔助治療心臟疾病的最佳工具之一。這項運動對身體許多部位均有益處。

1）強化微血管組織、預防高血壓，具有藥物不可替代的功效。

2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公里能使心血管疾病發病率減少50%。

3）促進身體新陳代謝，且無副作用。

4）使心情愉悅。

因此，經常進行自行車運動，可以使人青春永駐。

1. 力量型騎車法的概念

力量型騎車法：根據不同的條件用力去騎乘，如上坡時調節齒輪大小（限5速或10速可調速自行車），可有效地提高雙腿的力量和耐力，還可預防大腿骨骼疾病。

2. 強度型騎車法強度的採用

調整好每次的騎乘速度，並以自己的脈搏強度來控制騎速，可有效鍛鍊人體的心血管系統。以自己60%的極限速度騎乘5～7分鐘，之後測量心率，使其處於心肺功能訓練區間內，以達到保護心血管的目的。

3. 間歇型騎車法中合適的間歇

先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環幾次，可有效鍛鍊人的心臟。在騎車時先以中慢速騎乘1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎乘2分鐘，然後再以中慢速騎乘，再調至快速，如此交替循環鍛鍊，可以提高訓練者對有氧運動的適應能力。

4. 自行車前行的動力——踩踏技術

踩踏技術分為踏板旋轉技術（衝擊式、回旋式）、雙腳同時用力踩提踏板技術。

1）踏板旋轉技術

衝擊式踏板旋轉技術

當踏板離開最高點時，腳即做短暫的向下踩踏的衝擊動作，然後另一只腳也做同樣的動作。這種踩踏動作在整個循環中包括兩次短衝擊，因此車輛帶有躍進的性質，速度也因衝力的大小而改變。

回旋式踏板旋轉技術

當雙腳做回旋運動時，運動的速度應該接近於等速。踩踏板的動作要柔和，從水平點開始稍稍加大踩踏的力量。由於回轉式的動作比較協調，再加上向前下方踩踏的重量，所以只需稍稍用力即可。當腳剛一通過最低點，就需要自然抬起，但不可用力過大。

2）雙腳同時用力踩提踏板技術

在自行車上，兩個曲柄相對處在一條直線上。因此，當一個曲柄旋轉一周（360度）時，它只從最高點經過水平點到最低點做了半個圓周的功。為了在下半個圓周利用同一腳的力量來加速踏板的旋轉，可採用雙腳同時用力蹬提踏板的方法。使踏板旋轉的力量有兩個，即一腳掌自最高點到最低點的行程中向下用力，另一腳掌在自最低點到最高點的行程中將踏板向上提。

5. 最後的衝刺技巧——爆發力

進行衝刺要求騎乘者必須有兩項指標達標：力量（爆發力）和踩踏頻率。爆發力是根本，踩踏頻率是條件。由此可見，在自行車運動中，力量非常重要。

衝刺技巧

1）角度

要把車輛角度調整到最適合自己身體的狀態。座高盡量提高，當你坐在座墊上時，右腳前掌踩踏板到最遠端，整個右腳自然伸直即可。

2）鍛鍊方式

平穩流暢地騎乘。

切換到較大的齒比。

握住車把的下彎部。

當踩踏至最高點時離開座墊。

平滑流暢地發力加速。

竭盡全力向前衝刺。

為了保持對車的控制，當單腿用力向下踩動踏板的時候，同側的手臂要用力拉車把。保持雙臂穩固，但要足夠放鬆，讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子幾乎是保持垂直的，前後稍有晃動。

3）衝刺訓練案例

採用站立式和坐式交替進行衝刺訓練，先站立式騎乘，當速度已達到無法控制車輛時變換坐式繼續快速騎乘。

距離：300～400米，切記用不同檔位組合訓練，共8組，間歇3分鐘。

多人一同做數次指定的競爭衝刺訓練。

距離：2公里以內，交替高速騎乘，最後100～150米衝刺（時間為10～30秒），共6～8組，間歇3～5分鐘。

6. 人車一體的基本功——跨越障礙技術

跨越障礙技術包括：向前跳躍、向後跳躍、齊足跳躍、以跳躍姿勢向前飛、以跳躍姿勢向後飛、以跳躍姿勢向橫方向飛、提升前輪跳躍等多種方式。

1）向前跳躍的技巧

壓著把手、稍微彎曲膝蓋。

將前輪壓著地面，伸直手臂，利用其反作用力使前輪升起。

吸收衝擊力跳躍。

注意：以向前跳躍來移動前輪。

★跳躍的動作同步舉高的前輪。

★身體移向移動的方向。

★車體要移向相反一側。

2）向後跳躍的技巧

動作要領：煞前後輪，壓後輪，然後像是失去其力量似的把身體俯向把手，即可提起後輪。腳掌心（不著地部位）放在踏板上，同時向後邊推。

煞前後輪。

身體向前傾斜。

踏板向後壓，然後做開始提升後輪的姿勢。

向前扭轉握把時，後輪提升得更多。

自行車運動是一項沒有年齡限制的運動，自行車也是輔助治療心臟疾病的最佳工具之一。這項運動對身體許多部位均有益處。

1）強化微血管組織、預防高血壓，具有藥物不可替代的功效。

2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公里能使心血管疾病發病率減少50%。

3）促進身體新陳代謝，且無副作用。

4）使心情愉悅。

因此，經常進行自行車運動，可以使人青春永駐。

1. 力量型騎車法的概念

力量型騎車法：根據不同的條件用力去騎乘，如上坡時調節齒輪大小（限5速或10速可調速自行車），可有效地提高雙腿的力量和耐力，還可...

常識篇

Part 1 首先，應該了解一下自行車
1. 自行車運動的概念
2. 自行車的種類
3. 自行車的構成要素
4. 進行自行車運動的好處
5. 自行車的設定
6. 單車騎乘的黃金三點

Part 2 讓自行車與你的身體達到最佳協調
1. 選購適合自己的自行車
2. 選自行車時車架大小的選擇方法
3. 選購自行車，要選擇合適的龍頭把手尺寸
4. 選擇適合你的座墊
5. 如何調出適合你的座墊
6. 調整自行車車把的方法
7. 調整變速器的步驟
8. 碼表的概念及作用
9. 初學者最初騎乘距離的設定
10. 進行自行車運動的最佳時間長度
11. 騎乘時需保持合適的速度

Part 3 禮貌騎乘，生命安全的保證
1. 自行車運動禮儀
2. 全方位了解騎乘中的基本禮貌
3. 學會這些禮貌手勢，助你騎乘更順利
4. 團隊騎乘的規則


騎乘訓練篇

Part 4 了解自行車的各項騎乘技術
1. 力量型騎車法的概念
2. 強度型騎車法強度的採用
3. 間歇型騎車法中合適的間歇
4. 自行車前行的動力——踩踏技術
5. 最後的衝刺技巧——爆發力
6. 人車一體的基本功——跨越障礙技術
7. 跳躍的方法
8. 跟車騎乘——有效利用力學原理
9. 長途騎乘中體力跟不上的原因
10. 進行體能訓練的原因以及方法
11. 肌肉耐力——長距離騎乘的力量保證
12. 身體平衡力簡易訓練手段
13. 背部力量訓練的常見方法
14. 尋找團隊練車最合適的強度

Part 5 倡導正確騎乘，確保安全無憂
1. 做熱身運動的原因
2. 提高騎乘時的觀察能力
3. 保持正確的騎乘姿勢
4. 自行車運動的起步與停車方式
5. 使用卡式踏板的方法
6. 上卡及脫卡

Part 6 技巧，讓你如風一樣地飛奔
1. 彎道騎乘的技巧
2. 操縱登山車的煞車步驟
3. 操縱登山車的變速
4. 操縱公路車的煞車
5. 登山自行車爬坡的方法與技巧
6. 公路自行車爬坡的技巧——良好的姿勢
7. 上坡路段應採用的踩踏姿勢
8. 上下台階技巧的練習
9. 正確的踩踏技巧

Part 7 周期訓練計劃範例
1. 自行車專項訓練常採用的訓練方式
2. 初學者訓練計劃案例
3. 一周內保持騎乘10小時單車計劃的方式


安全健康篇

Part 8 騎乘，需要做好一切傷害預防
1. 如何做好防盜
2. 大軍團騎乘時自行車需要編隊
3. 跟車騎乘要注意距離
4. 初學者應當保持適宜的騎乘距離
5. 夜間騎乘需要注意的事項
6. 騎車時避免身體不適的方法
7. 避免長期騎乘手指麻木
8. 騎乘時避免頭暈目眩的方法
9. 騎乘時使臀部不疼痛的方法
10. 女性生理期騎乘應當注意的事項
11. 雨天騎乘應該注意的安全問題
12. 懷孕時騎乘的注意事項
13. 根據騎乘時的心率進行身體的判斷
14. 運用心率來控制運動強度的方法
15. 騎乘時的齒輪比與踏頻的計算
16. 進行肌肉伸展與按摩的原因
17. 冬、夏季騎乘的保護措施
18. 預防旅行腹瀉的有效方法

Part 9 遇到事故與傷害，必須趕緊處理
1. 自行車相撞事故的處理
2. 騎乘時骨骼受傷的處理方法
3. 騎乘中皮膚受傷的處理方法
4. 騎乘中肌肉拉傷的處理方法
5. 騎乘中抽筋的處理方法
6. 騎乘中其他相關疼痛的解決方法
7. 感受身體出現的信號

Part 10 騎自行車一定要保證身體營養
1. 自行車行進中飲水的方法
2. 判斷脫水的方法以及補水措施
3. 自行車騎乘宜備的食品
4. 騎乘前的飲食要求
5. 長途騎乘時體力的補充
6. 騎車減肥的飲食要求

Part 11 騎自行車有益身心健康
1. 騎自行車防衰老
2. 騎自行車燃燒脂肪的原因
3. 騎自行車進行健身鍛鍊的方法


保養維修篇

Part 12 延長愛車零部件使用壽命的法寶
1. 關於自行車是否需要保養的判定
2. 維護與保養須知
3. 新車騎乘時出現“齒感”的原因及調整辦法
4. 自行車的清潔方法
5. 鏈條的清洗方法
6. 延長自行車輪胎壽命的方法
7. 長時間不騎自行車時保養自行車的方法
8. 安全帽的保養

Part 13 自行車小故障，自己搞定
1. 碳纖維車架出現裂痕的解決方法
2. 滾動軸承內有異常聲響的原因及修理辦法
3. 騎車時車輪晃動或左右搖動的原因及修理辦法
4. 車把轉動不靈活伴有異聲的原因及修理辦法
5. 煞車皮磨損、煞車不靈敏的處理方法
6. 踏板的更換
7. 踏板不靈活的原因及修理辦法
8. 車子經常會踩空的原因
9. 自行車鏈條打滑的原因及處理辦法
10. 鏈條總是脫鏈的原因及解決方法
11. 在變速時鏈條脫鏈的原因及調整辦法
12. 鏈條與前變速器內外導板摩擦的原因及調整方法
13. 鏈條自動跳擋的原因及修理辦法
14. 輪胎漏氣的修補方法
15. 輪圈修復方法


旅行裝備篇

Part 14 擁有這樣的裝備會讓你暢快地奔馳
1. 擁有你，守護我——騎乘安全帽
2. 騎車貼身伴侶——車衣
3. 騎車手套作用多
4. 護目鏡的作用
5. 護膝的作用
6. 自行車包的選擇
7. 頭巾的使用方法
8. 自行車配件全解讀

Part 15 帶足必需品，踏上自行車與大自然親密接觸吧
1. 騎乘旅遊與自行車的選擇
2. 騎乘旅遊，出門前需要檢修愛車的幾個步驟
3. 騎車長途旅行必需裝備
4. 騎車長途旅行所需物品
5. 騎車旅遊，避免隊友體力跟不上的方法
6. 騎自行車進行旅行要注意的問題
7. 女性騎車旅遊裝備選擇的注意事項

常識篇

Part 1 首先，應該了解一下自行車
1. 自行車運動的概念
2. 自行車的種類
3. 自行車的構成要素
4. 進行自行車運動的好處
5. 自行車的設定
6. 單車騎乘的黃金三點

Part 2 讓自行車與你的身體達到最佳協調
1. 選購適合自己的自行車
2. 選自行車時車架大小的選擇方法
3. 選購自行車，要選擇合適的龍頭把手尺寸
4. 選擇適合你的座墊
5. 如何調出適合你的座墊
6. 調整自行車車把的方法
7. 調整變速器的步驟
8. 碼表的概念及作用
9. 初學者最初騎乘距離的設定
10. 進行自行車運動的最佳時間長度
11. 騎乘時需保持合...