YOU－你的腰圍管理手冊

第1章理想體型－－身體本來應有的樣子

肥胖的人最常問的問題並不是：「我能再吃些酸奶油嗎？」，而是：「為什麼我就是瘦不下來？」你也許以為自己知道答案（對薄煎餅嚴重上癮），然而真正的原因卻是來自生理結構：人體的結構本來就設定好了是要儲存更多的脂肪。

身體的許多系統讓體重容易增加，而不容易減少。回顧人類漫長的歷史，這種特性曾對我們十分有利（後文將會作進一步的闡釋），但是在現代，我們損害了有助於減輕體重的生理機能，同時卻讓體重增加的機能變強了，也就是糟蹋了生理結構，讓身體變成了儲存脂肪的機器。因此，你的努力目標之一是重新設定身體，讓體內系統足以像前人一樣面對快速奔跑的牛羚，而不是包著起司的豬肉卷。

透過增加和囤積體重，我們的祖先才得以熬過階段性的饑荒時期；這就是我們的身體傾向於儲存脂肪和增加體重的根本歷史原因。而要單靠個人意志力克服這個基因傾向幾乎是不可能的。為了瞭解我們的身體是如何從石頭般的堅挺密實變為柔軟的海綿，我們可以觀察早期男性和女性的身體狀況。他們的身體看上去就像典型的超人：強壯、脂肪很少、肌肉發達，而且縱身一躍就能制服一隻哺乳動物。

在人類演化的過程中，乾旱和有限的視力範圍使我們採集和捕獵的收穫甚微。在這情況下，發展出了維持生存的體系和行為。我們學會如何繁衍，也學會如何進食。人類早期的食物包括水果、堅果、蔬菜、植物塊莖和野生動物的肉類，這些食物大部分所含的熱量都很低。這並不代表我們的祖先吃得不好。他們從水果中攝取糖分，當碰到「舊石器時代的肉桂卷」——蜂巢的時候，甚至還會大吃特吃。他們的暴飲暴食與我們有何不同呢？這種瘋狂吃糖的機會少之又少。他們到野外去「血拼」野牛時，似乎不會像我們每次購物時都會偶遇900大卡的「糖衣炮彈」。此外，他們「尋找食物」的含義包括了走路、埋伏和追逐，而不是像我們那樣簡單地把牛奶盒移開，在架子上尋找布丁。他們需要耗掉很多力氣才能獲取食物，因此在漁獵採集的活動中，自然會燒掉很多熱量。

當時，由於鹽和糖的極度匱乏，我們的祖先主要是吃穀物、蔬菜和肉類——這是情有可原的。肉類提供人體所需的蛋白質、維他命、礦物質和脂肪酸，促使人們長高、大腦發育更健全。其他食物則提供如葡萄糖（葡萄糖是水果中的單醣）和植物性複合碳水化合物等營養，用於人體的生長發育，提供身體活動的能量。當然，人類祖先吃的食物都是新鮮的，當時並沒有罐頭和冷藏技術可以讓你儲存食品，等到看球賽時再吃，也不可能在晚上十一點時偷偷吃一碗加糖的燕麥粥。

另一個區別是我們祖先食用的肉類不同於我們現在常吃的肉食。過去的肉類是低脂肪、高蛋白；我們現在所吃的肉食則大多來自吃玉米的牛，在餵養過程中，利用催肥技術使得肉質更為肥嫩鮮美。現在，即使是所謂的野牛肉漢堡也都是用吃玉米的牛。真正的野味，脂肪含量在4％左右，現在商業化加工出產的牛肉，脂肪含量則大都是這個數字的九倍。（「阿金高蛋白減肥法」背後的理論，就是多吃蛋白質會減少食物的總攝取量，繼而降低了熱量的攝取。問題是，攝取含有豐富「飽和脂肪」的蛋白質，如培根，跟攝取較健康的瘦肉，如雞肉和魚肉，效果可是有天壤之別。）

結論是：當年我們的部落先人只要有收穫或獵到動物，就可以馬上進食，而且不會增加體重。

教訓是：我們的祖先從不曾像我們一樣考慮減肥的問題——他們身體的密度幾乎與花崗岩相當。而我們呢？我們孜孜不倦地追求各種減肥方法，狂熱的程度勝過報導時尚盛典的記者對名牌服飾的追逐。然而，我們現代人身體的結實度卻像優格一樣。

儘管如此，我們卻不能把現代人所有的體重問題都歸咎於速食和甜筒。人類身體健康開始走下坡是在「前麥當勞」時代——大約一萬多年以前的農業初期。農業讓我們有很大的進步（比一位坐在電影院內的十七歲少年進步要多），但同時我們也為此付出了代價。農業的興起除了保全無數長毛象的性命以外，還確保了人類長期擁有穩定的食物來源——這在荒年是優勢，而在今日的平價吃到飽自助餐時代則截然相反。由於食物來源穩定，人們漸漸不再過著遊牧生活，部落之間也愈來愈緊密。在平均壽命增加的同時（這要感謝追逐老虎這類極限運動的消失，也許還有衛生設備和疫苗的功勞），農業發展也帶來了一些負面影響：由於食用精製糖和營養較低的農產品（過度使用的土壤減少了食物的營養價值），細菌感染增多，人類身材變矮，蛀牙問題也不斷。我們祖先的飲食習慣由野生蔬菜和肉類轉變為農耕的穀物，這實際上阻礙了多種蛋白質與微量營養素的攝取，也直接影響到腦部的發育。

農業的出現確實改變了人類生活及飲食的方式，一直到今天。現在我們有能力生產喜歡吃、卻不一定是身體所需的食物。捨棄生產有益身體健康又能迎合味蕾的食物，我們開始製造對舌頭和錢包都很仁慈、卻對我們的腰圍沒有什麼好處的食品。

我們並不打算努力讓你像個穴居的原始人一樣過活，也不是要幫你晉身牛仔褲風雲榜，更不是要讓你瘦得可以擠過監獄的鐵柵。我們必須認清，這個世界充滿著個人的自由意願、各種誘惑，以及無數的飲食選擇。從生物學的角度來看，我們的身體希望我們吃得健康，但是在現代社會（穴居的原始人可沒有討厭的老闆，也沒有需要趕工完成的年度報告），人類保持正常體重和正確飲食的自然生理機制，往往會被壓力或誘惑因素所壓抑，導致很多飲食選擇由生物需求轉變為心理反應。我們想做的是，教你如何重新設定自己的身體功能，恢復其原本應有的運作狀況，如此一來，進食就完全是為了克服饑餓和補充體力，而非為了撫慰情緒或使自己興奮。控制體重並不表示你被判終身監禁在花椰菜裡，而是要教身體自然又自發地學會一點我們祖先的飲食方式。

YOU撇步

飲食自動化

如果你打算有效管理自己的腰圍，終身受益的話，那麼就必須像我們的祖先那樣把正確的飲食視為一種自動自發的行為。這個目標並沒有想像中那樣高不可攀。我們只要看看《美國醫學協會雜誌》中的一項研究就會明白了。

研究者給兩組人兩種不同的飲食。第一組必須攝取對人體有益的食品，如全穀物、水果、蔬菜、堅果和橄欖油，類似典型的地中海飲食。對於第二組，研究人員並沒有提出具體指示，而是要求他們每天必須攝取特定比率的脂肪、碳水化合物和蛋白質。簡而言之，第二組必須自己仔細考慮如何烹飪食物和分配各營養成分，第一組則概略地知道需要攝取哪些食物。

研究者並沒有限制兩組人員可以吃多少份量，他們讓兩組人依照饑餓程度來自行決定。結果如何呢？第一組攝取了較少的熱量，腰圍縮小了幾吋，而且減輕了體重。

頓悟小精靈：關鍵點：指定食用有益食物的那一組，能夠很自然地獲得飽足感，因此也自然而然達到理想的體重。

※「有益食物組」的纖維攝取量明顯高於另一組（32克 vs 17克）。

※「有益食物組」攝取較多有益的Omega-3脂肪酸。橄欖、魚類和堅果（尤其是核桃）中都含有這類脂肪。Omega-3脂肪酸可以促進人體中產生飽足感的化學物質增多。

※ 「有益食物組」水果和蔬菜的攝取量是另一組的兩倍多。

「有益食物組」食用的是我們在YOU計畫中推薦的食品，並沒有斤斤計較熱量攝取的問題，而是讓自己的身體完成本能的運作方式：調節控制饑餓和飽足感的化學物質含量（詳見第2章）。

不要吃得過少

我們祖先的身體會像生命保護體一樣，儲存脂肪以應對不可避免的饑荒時期。今天人類的身體仍有同樣的功能。頓悟小精靈：一旦你試圖透過長期不吃或吃極少的食物來達到減肥目的，你的大腦就會感受到饑餓信號，認為饑荒已迫在眉睫，於是向全身各處發出儲存脂肪的求救信號。這就是為什麼那些嚴格禁食或熱量攝取極少的人，無法達到理想減重效果的原因。身體儲存熱量是一種本能的保護性機制，所以，想要減輕體重，必須防止自己的身體轉變為挨餓模式。唯一可行的方法就是：多吃幾餐，並以有益健康的正餐和點心為主。

規劃三餐

新的一天展開，就要明確知道自己當天將會在什麼時間吃什麼東西。這樣，你就能完全避免不吃正餐所帶來的過餓和暴飲暴食的問題。我們為期十四天的飲食計畫（見第12章）將告訴你如何安排自己的正餐，以便讓身體有規律地攝取營養，避免暴飲暴食和挨餓導致的體重增加和身材走樣。

測驗

記住你的家族血統

有些人會說自己骨架大或圓滾滾的體型來自家族遺傳；有些人則說整個家族都是大胃王或全家人都有啤酒肚。如果你成年後體重增加，只要回想自己十八歲（女性）或二十一歲（男性）時的模樣，你就可以對自己的理想身材有相對準確的認識，因為那正是身體新陳代謝機能的尖峰期，而且那時的你也不會每週把自己牢牢釘在辦公室椅子上六十個小時。大多數人在二十一歲至六十歲之間會出現增胖的情況，所以回想自己十八歲或二十一歲時的美好身材，你會對自己的「原廠證明」有相當瞭解（雖然不那麼科學）；這大概就是你該有的樣子，就算並不完美。你可以記下（或盡量估計）自己十八歲時的腰圍，不過更重要的是，回想自己當時的身材。你可以詢問父母他們在十八歲時的身材，或者找出他們當年的照片看看，以此來幫助你清楚瞭解自己需要努力實現的體型。

測驗

一絲不掛地站在鏡子前，不可吸氣縮小腹

對某些人而言，完成這項任務可能沒什麼問題。可是對大多數人來說，這項測試就和坐飛機經濟艙一樣不舒服。我們要求你這麼做，並不是為了讓你的鄰居滿足偷窺慾，而是出於另外兩個考量。首先，我們希望讓你明白健康體重的重要性。不是時尚雜誌所渲染的那種「名模」體重，不是輕若鴻毛的體重，而是健康的體重。在我們看來，健康的體重代表你必須接受這樣的事實：不是所有的女性都能和風箏一樣輕，也不是所有的男性都可以擁有電影明星馬修麥康納那樣的強健體格。你理想中的目標可能並不完全是你的身體能夠達成的。我們並不是叫你接受那個像十五公升融化的冰淇淋般的肚子，而是希望你能更接近自己理想的健康狀況－－身心皆健康。

其次，我們希望你可以仔細審視自己的身體。你可以勾勒出自己身型的輪廓（側面和正面）。請你的伴侶或好友看看這個輪廓，讓他們坦白告訴你，你的身體是不是大致就那樣。（這時你當然可以穿上衣服了。）這只是一項「品管檢查」，以確保你對自己的身材有準確的認識。（有進食障礙的人，往往對自己的身材持有扭曲的看法，因而妨礙他們恢復健康體重。）這也許是你第一次必須清楚說明自己身體的樣子，然而，這是非常好的第一步。

第1章理想體型－－身體本來應有的樣子

肥胖的人最常問的問題並不是：「我能再吃些酸奶油嗎？」，而是：「為什麼我就是瘦不下來？」你也許以為自己知道答案（對薄煎餅嚴重上癮），然而真正的原因卻是來自生理結構：人體的結構本來就設定好了是要儲存更多的脂肪。

身體的許多系統讓體重容易增加，而不容易減少。回顧人類漫長的歷史，這種特性曾對我們十分有利（後文將會作進一步的闡釋），但是在現代，我們損害了有助於減輕體重的生理機能，同時卻讓體重增加的機能變強了，也就是糟蹋了生理結構，讓身體變成了儲存脂肪的機器。因此，你的努力...

目錄序：一本教你避免「儲藏過量脂肪的疾病」的書謝炎堯序：幫助你自我照護邱泰源第一部好細的腰！前言：不要蠻力只要腦力第一章理想體型－－身體本來應有的樣子第二部脂肪生物學第二章無法滿足－－有關食慾的科學第三章消化－－食物在你體內的旅行路線第四章腸道檢查－－危險的腹部發炎大戰第五章機會渺茫－－肥胖如何破壞你的健康第六章代謝發動機－－體內的荷爾蒙脂肪燃燒機第七章動一動－－如何讓脂肪燃燒得更快第三部腦的科學第八章情緒化學－－情緒與食物的關聯第九章該怪誰？－－減肥失敗的心理學第四部YOU計畫第十章為了健康，允許迴轉－－如何改變你自以為知道的減肥知識第十一章YOU運動計畫－－腰圍管理運動策略第十二章YOU瘦腰食譜－－腰圍管理飲食計畫附錄：醫療上的選擇附錄A減肥藥物－－醫療方法可讓你的腰圍管理躍進一大步附錄B：打造苗條曲線－－當整形手術成為選擇時附錄C：終極手段－－如果你的體重失控了，該怎麼辦？中英文專有名詞對照………003