50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧

名人推薦：自由時報榮譽董事長 吳阿明

台灣大學食科研究所名譽教授 江文章

台中榮民總醫院中醫師 張烱宏

第一章 母親莊淑旂博士不會做的事

「平常養生如果做得好，一百歲骨頭還會長回來。」這是母親在九十三歲高齡骨折，卻能再生接合，免去一場手術之苦後，心有所感而說出的話。

每年一定要出去走走看看，是我多年的習慣，如果抽不出空出國，也會安排國內旅遊，讓身心都放鬆一下。那年夏天，我陪著九十三歲的母親例行出國旅行，只是這次在法國的浪漫旅途中，母親不慎跌倒骨折，因為如此，我們緊急中止行程，馬上回到台北就醫。

診療的醫生因為母親年紀大了，表示需要仔細的觀察評估，才能決定是不是要開刀，或是用其它的方式治療。結果，令人驚嘆的是，就在觀察期間，母親骨折的地方已自行接合，而且沒有骨質疏鬆的現象，醫生們認為這是奇蹟，然而我們都很清楚，這其實是母親長年養生的自然結果。所以母親以自身的經歷，說出了「平常養生如果做得好，一百歲骨頭還會長回來。」這句話。

要談高齡的養生智慧，就不能不先從母親莊淑旂博士畢生推廣的健康理念談起，母親不只是理論家，更是一個實踐家，她以自己多年的生活所得，身體力行驗證自己的理念與方法。骨折神奇的恢復是一個例證，光滑紅潤的臉龐，精神奕奕的姿態，都顯示她這位高齡者長年的養生成果，那麼，談五十歲之後的健康生活，想要愈老愈有活力，就先從母親絕不會做，但是現代人常犯的毛病談起。

晚起：錯失抗老良機

早起是頭腦最清醒的時候，也是體內各部位活動力最活躍的時刻，愈是早起，就愈可以盡早把體內的廢氣排出去。從我有記憶開始，母親從不曾一日晚起，以她的生活習慣來說，前一晚睡前也一定會有按摩排氣的動作，但是總會有排不乾淨的時候，一早起來，經過好眠休息，體內器官正是處在一個充滿活力，能量最旺盛的狀態，所以，這個時候將體內的廢氣排出，絕對是最容易也是最佳的時刻！

母親常說「有屁快放」，意思是說，就算是身體裡有屁、有氣也沒關係，只要排出來就好。因為她習慣早睡早起，前一晚有好好休息，早晨起來，做了簡單的動作，體內殘存的廢氣就很容易排出來。她常常形容，早上肚子裡腸胃的變化就像是她體內的鬧鐘，有氣想要排出來，就會叫醒她。

因為母親每天起床就開始在床上做運動，拍診、壓診、打呃、排氣，聲響不小，我早上聽到母親起床動作、排氣的聲音，即使不睡在她身旁，也會因為她發出的聲響過大而跟著醒來，剛開始還有點帶著叛逆的心情，不肯好好學著母親做，只是看到母親動作，覺得很誇張，有時還有排氣「劈劈趴趴」的聲音，我就忍不住一直笑一直笑，於是，不管我是不是照著母親的叮囑，或是自以為得意的反抗著，我還是養成了早起的習慣。

為什麼人需要早起？

母親總是一再強調，因為大自然的規律就是日出而作，日落而息，身為自然的一分子，我們並不是夜行性動物，如果你能仔細感受身體的變化，早上的身體就會喚醒你，要求你，你就會聽肚子的聲音，想要把不必要在體內存留的廢氣或廢物排出，如果前一晚太累或晚睡，早上晚起，匆匆忙忙開始一天的行程，就會沒聽到身體需求的反應，想要排出廢氣、廢物的感覺被忽視與壓抑，這些日後老化或罹癌、致病的因子就囤積在身體裡，日積月累，遲早累積出病痛來。所以，莊博士一定會早起，聽聽身體所發出的要求，順從生理的自然反應，即刻醒來動一動，排出致病與老化的因子。

莊博士忙碌的晨起時光PART1

母親晨起像是一場大陣仗，有很多事要做，從還躺在床上睜開眼睛就開始每日不變的例行工作。

□ 床上剛醒來，在床上壓診、觸診、打診、排氣（約20-30分鐘）。

□ 喝溫開水約200CC。

□ 三分鐘快速排便。

□ 排便後坐著休息一下，喝個茶，和家人聊個天，聽聽新聞，話家常一下，茶不用泡很濃，也不用喝太多，1、2小杯就足夠。

□ 上山運動。

壓診

1.以左手的末3指（中指、無名指、小指）的指腹按壓，重心在中指。

2.按壓的範圍包括肋骨下方、肚臍、肚臍四周、下腹部。

3.腹部要放鬆，不要用力。

4.壓診後感覺疼痛或不舒服需以打診或觸診進一步確定。

打診

1.左手按壓不適的部分，右手中指曲起，指間幾乎與腹部成直角，輕敲左手中指第一、二節中間。

2.若發出較淺似鼓聲的聲音，就表示有脹氣。聲音紥實且一致就表示沒有脹氣。

觸診

1.拉起衣服，以手背檢測腹部皮膚的溫度。

2.脹氣的部位會溫度偏涼。

排氣操

1.單膝向胸部彎曲，同時大口吸氣。

2.接著一邊輕輕吐氣，一邊將彎曲的腳還原平放。

3.換另一腳重覆前面動作。

4.最後雙腳一起，重覆三到四次。

第一章 母親莊淑旂博士不會做的事

「平常養生如果做得好，一百歲骨頭還會長回來。」這是母親在九十三歲高齡骨折，卻能再生接合，免去一場手術之苦後，心有所感而說出的話。

每年一定要出去走走看看，是我多年的習慣，如果抽不出空出國，也會安排國內旅遊，讓身心都放鬆一下。那年夏天，我陪著九十三歲的母親例行出國旅行，只是這次在法國的浪漫旅途中，母親不慎跌倒骨折，因為如此，我們緊急中止行程，馬上回到台北就醫。

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五十歲到銀髮，自在、健康、樂活

五十歲時我正處於人生中最忙碌的時刻，因為晚婚，孩子們還年幼，也因為回台執業起步比較晚，所以，和現在的大部分人一樣，五十歲正是非常拼命工作、拼命生活的年紀。

那時的自己，也曾經因為忙碌而忽視自己的健康狀況，總覺得不論想要做什麼都必須加快腳步，不然會來不及，怕還來不及做到自己心中的成就，轉眼就要進入老年。同時，五十歲也要開始面對更年期，這時身體的變化就如同是進入老年的前哨站，一再提醒自己歲月不待人，此時不抓住機會拚搏更待何時？

相信很多人會和我一樣，五十歲時努力拼命，想證明自己，同時又必須兼顧家人，上有老要照顧，小孩又尚未獨立成年，根本沒時間想太多，尤其是自己，在這種多重壓力與自我要求的情況下，很容易兩頭燒，忽略了自己的健康，等停下來的時候，才發現身體已經過度耗損。

我比其它人幸運太多了，在我五十歲忙得團團轉的時刻，母親莊淑旂博士就在我身邊。當時她七十多歲，卻比任何人都有精神，不需要我擔心，反而是她每天細細的提醒，我就像是還年幼的孩子一樣，被她叮嚀著、照顧著，拉我和她一起運動，當時因為忙著向前衝而忽略很多事，也因為有母親在身邊，所以我在五十歲忙碌時依然能保養得當，即使過了七十歲還是能經常收到皮膚好、氣色好、精神好的各種讚美，當一個精神奕奕、生活充滿能量的銀髮族。

102年台灣十大死因統計，癌症依然高居榜首，但是其它榜上有名的心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病死亡人數總計，竟然有三成多，已超過癌症死因，這些疾病很多都是和體內新陳代謝有關，自然也和個人日常飲食、生活方式息息相關，我五十歲時，有母親莊博士的照顧，讓我遠離銀髮族常見的病痛，現在我把這些親身實踐的健康心得和大家分享，讓每個人都能和我一樣，得到莊博士的照顧，從五十歲到銀髮，大家都自在、樂活又健康，這就是她最喜悅的事。

五十歲到銀髮，自在、健康、樂活

五十歲時我正處於人生中最忙碌的時刻，因為晚婚，孩子們還年幼，也因為回台執業起步比較晚，所以，和現在的大部分人一樣，五十歲正是非常拼命工作、拼命生活的年紀。

那時的自己，也曾經因為忙碌而忽視自己的健康狀況，總覺得不論想要做什麼都必須加快腳步，不然會來不及，怕還來不及做到自己心中的成就，轉眼就要進入老年。同時，五十歲也要開始面對更年期，這時身體的變化就如同是進入老年的前哨站，一再提醒自己歲月不待人，此時不抓住機會拚搏更待何時？

相信很多人會和我一樣，五十歲時努力拼命，...

自序：讓母親種下的養生花朵遍開大地
推薦序一：八十歲開始養生也絕不嫌晚／吳阿明
推薦序二：時尚魔女和無齡紳士的養生秘笈／江文章
推薦序三：中醫養生生活化的實踐家、教育家和推廣者／張烱宏
推薦序四：慈母心，一世情／張瑛宏
前言：五十歲到銀髮，自在、健康、樂活

第一章 母親莊淑旂博士不會做的事
晚起：錯失抗老良機
為什麼人需要早起？
莊博士忙碌的晨起時光PART1

不運動：錯失自然的需求
親子的晨光運動
陪長者運動可以這麼做！
15分鐘救健康

悲觀沮喪：消耗青春積蓄
年長者的快樂

不吃早餐：錯失一日競爭力
早餐沒有胃口如何解決？
博士忙碌的晨起時光PART2

趴在桌上睡午覺：危害健康的殺手
飯前休息好過飯後睡覺
飯後能做什麼？

愛吃零食：非天然零食傷身
紅豆甜點
高齡者需要適時的補充營養

暴飲暴食：混亂消化系統
暴飲暴食百百款

不吃午餐：腦力空空無以為繼
中午不吃可以減肥？

吃消夜：把疲勞吃進肚子
怎樣才能改掉吃消夜的習慣？

熬夜：干擾器官自我修復
熬夜過後
腹內大掃除

第二章 高齡卻不老，怎麼做到的？
早起散步，腳踏大地吸地氣
延緩老化散步法
腳踏大地吸地氣
陪高齡的長輩散步
天然止癢消腫方

三餐黃金比例，多咬嚼
細嚼慢嚥益壽延年
高齡者的飲食箴言：少量多餐
高齡者的開胃方
半飽哲學

順節氣，四季養生
最佳四季食補：當令食材
四季養生茶飲

不久坐，拒當駝背俠
端正坐姿腰不疼
翹腳最是要不得
勤伸展，不做駝背俠
預防\矯正駝背伸展操一、二
膝蓋旋轉運動

排氣防老，少疲勞
「硬撐」是健康殺手
消除疲勞操
擴胸運動
讓氣排出去才不會快老
晨光消氣排毒步驟

尚原味，崇自然
走向自然節奏的生活
品嚐原味的甘美
自然的生活，原味的自己
舒壓健肺呼吸法

泡澡是輕鬆的投資
泡溫泉\泡澡有方，神清氣爽
洗澡要注意的事情
高齡者泡溫泉特別注意事項

防皺除斑，更青春
減少皺紋老人斑該做的事
潔膚護膚天然方
臉部肌膚緊實防皺操
局部美白霜

當個時尚魔女、無齡紳士
就從髮型開始嘗試改變
頭皮青春按摩操
整型好不好？

堅持做下去，就對了
偷懶也有階段性

第三章 愈測愈健康：日常健康指數大檢測
檢測您的健康存摺
飲食存款有多少？
生活存款有多少？

檢測您的慢活指數
你是快字訣一族嗎？
被照顧的老人家也需要慢活

檢測您的睡眠品質
睡眠檢測1：你好不好睡？
睡眠檢測2：你睡得好不好？
助眠的好習慣
阻眠的壞習慣

檢測您的疲勞程度
你是疲勞一族嗎？
消除疲勞的簡單建議

檢測您的快樂因子
你是快樂的人嗎？
你不快樂嗎？測測憂鬱指數
讓快樂因子倍數成長：生活篇
讓快樂因子倍數成長：飲食篇
家中長輩需要更多關心

測測您的體內環保
你的身體是垃圾場嗎？

提高生活中的健康點數：無毒12該
生理篇
心理篇
身心篇

第四章 與身上的病痛共處—天天都有好心情！
當自己的家庭診療師
廚房即藥房，無處不是健身房
預防先於治療，日日健康

要知老，但不能認老─高齡要注意的幾項健康問題
視力退化
聽力減退
胸悶
骨質疏鬆
退化性關節炎
腸胃障礙
睡不好，不好睡
腳水腫
心臟肥大
記憶力衰退──健忘還是遺忘？

和病痛做朋友，不要當敵人─即使是癌症也要和平共處
與癌和平共存
高齡罹癌應注意

第五章 越活越精采
對的時間，做對的事
了解自己才能做對的事
了解體型才能吃對的食物
體型簡易判別法
三種體型的飲食宜忌
體型影響健康
今天做到幾「該」了？

快樂，是自找的
讓自己快樂百病不生
從身到心，把自己打扮乾淨
包容讓人生更不同

呼朋引伴，輕鬆玩
國粹的體驗
輕鬆玩到老
母親的小確幸

出門走走，登山臨水訪青春
旅行就是要享受放空
莊博士對年長者的旅行建議

保持童心看世界，享受第二人生
樂齡學習第二人生
保持童心青春不老

第六章 這樣吃讓你無毒長青！
銀髮族最高境界─吃得隨心所欲而逾矩
在市場：天然、當季，樣樣都可買
在廚房：原味、簡單，低鹽少油膩
在餐桌：多變、少量，輕鬆慢慢吃
在病時：淺嚐、節制，過過癮就好

【湯品】
紅棗養肝牛肉湯
滋補山藥雞肉湯
抗敏提胃四神湯

【主食】
暖身抗氧化粥
養生菊花餃
暖胃苦茶油麪線
消腫美白紅豆薏仁飯
提神蘿蔔糕

【主菜】
膠原三鮮羹
不老養生香菇鑲
強化筋骨爌肉
活力酵素梅菜豆腐
明目免疫南瓜盅
暖胃強身咖哩螃蟹冬粉
高鈣健腦燜魚頭
益智開心煨鮑魚
三色豆
抗老五蔬絲
鄉村平食原味煮
健身糯米椒雞肉鑲

【小菜、甜點、飲料】
開胃梅香雙色拌
有媽媽味道的橘皮
養顏海燕窩
補血冰糖桑椹
利尿排毒茶飲
五行甜湯
我會幫母親安排的三餐（範例）

自序：讓母親種下的養生花朵遍開大地
推薦序一：八十歲開始養生也絕不嫌晚／吳阿明
推薦序二：時尚魔女和無齡紳士的養生秘笈／江文章
推薦序三：中醫養生生活化的實踐家、教育家和推廣者／張烱宏
推薦序四：慈母心，一世情／張瑛宏
前言：五十歲到銀髮，自在、健康、樂活

第一章 母親莊淑旂博士不會做的事
晚起：錯失抗老良機
為什麼人需要早起？
莊博士忙碌的晨起時光PART1

不運動：錯失自然的需求
親子的晨光運動
陪長者運動可以這麼做！
15分鐘救健康

悲觀沮喪：消耗青春積蓄
年長者的快樂

不吃早餐：錯失一日競...