骨骼跑步法：比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

前言
獻給「很努力但仍無法隨心所欲奔跑」的跑者

第一章 什麼是骨骼跑步法？
大部分的人都使用錯誤的方式跑步
想跑得快就要把注意力放在「骨骼」上
「用腳尖著地不會產生阻力」，這是真的嗎？
跑步並不是以走路為基礎
「不可以外八」「不可以內八」都是錯的
理想的跑步方法不是單一種
[專欄]以骨骼跑步法提昇跑步速度的跑者們

第二章 骨骼跑步法的基礎
不同骨架的三種跑步法
檢查身體判斷自己的類型
試跑來判斷自己的類型
各種類型啟動骨骼開關的方法
[專欄]骨骼跑步法 Q＆A

第三章 學習骨骼跑步法
了解骨骼跑步法的動作
動作的起點-1 移轉身體
動作的起點-2 重心
動作的起點-3 手的轉動
動作的起點-4 驅動
動作的起點-5 著地
[專欄]「動作」帶來的動力鏈

第四章 骨骼跑步法的加強
光靠「重訓」無法鍛鍊跑步必須的肌肉
各種骨架類型的「跑步肌」強化練習
擺蕩型DRILL 1單腳跑跳
擺蕩型DRILL 2 側踢跑
扭轉型DRILL 1 空中射門跑
扭轉型DRILL 2 西洋劍跑
活塞型DRILL 1 鴕鳥跑
活塞型DRILL 2 膝推跑
擺蕩型DRILL 3 交叉跑
擺蕩型DRILL 4 開腿跑
扭轉型DRILL 3 內八跑
扭轉型DRILL 4 溜冰跑
活塞型DRILL 3碰腳跟跑
活塞型DRILL 4 足內側踢球跑
擺蕩型DRILL 5 伸直腿跑
擺蕩型DRILL 6 O型腿跑
扭轉型DRILL 5 腳跟跑跳
扭轉型DRILL 6 走鋼索跑
活塞型DRILL 5 忍者跑
活塞型DRILL 6 左搖右晃跑跑
[專欄]頂尖跑者使用的跑法類型

第五章 用骨骼跑法加速
努力跑也沒辦法跑得更快
「跑更快」＋「跑更遠」的細胞分裂訓練法
適用於全馬的細胞分裂訓練法課表
克服坡道的轉換法
[專欄]設計訓練課表的方式

第六章 骨骼跑法的馬拉課表
沒有人跑完馬拉松
「起步先慢慢跑」是錯的
如果必須用走的，那不如停下來
不必維持相同的速度
骨架不同，跑馬拉松的方式也不同
「縮短速度」不如「配合課題跑」
超負荷加強訓練是必須的
不同骨架類型適合的超負荷加強訓練
能夠順利達到高峰的賽前2個月訓練計畫
[專欄] 不同賽事的攻略方法

第七章 骨骼伸展與伸展跑
藉由骨骼伸展，對骨骼進行再教育
髂脛束炎
鵝掌滑囊炎
腰痛
坐骨神經痛
脛前疼痛
蹠骨痛
足底筋膜炎

結語
幫助「想改變」但「無法改變」的跑者突破瓶頸