乳酸：乳酸70問大解密，了解乳酸與運動、疲勞、健康的關係

※乳酸是什麼樣的物質？

乳酸是以3個碳(C)、6個氫(H)、3個氧(O)結合而成的物質。

乳酸是顯示為C3H6O3分子式的物質，也是與我們生活有著緊密關連的物質，像是我們平常食用的肉類當中就存在著乳酸，其他包括乳酪、紅酒、味噌等各種發酵食品裡頭也含有乳酸。此外，乳酸也是一種會在體內生成的物質。在日常生活中，我們的身體隨時都在製造乳酸、分解乳酸。

接下來，我們將在本書中針對「乳酸」進行更為詳細的解說。

※「乳酸」這個名稱的由來？

Ａnswer

牛奶腐壞後會產生酸敗現象，這時形成的物質就是乳酸。也就是說，因為是存在於腐壞牛乳中的酸，也就是「乳」中之「酸」，所以稱為乳酸。這是由Lactic Acid這個英文單字翻譯而來的。

牛奶如果沒有放入冰箱冷藏，通常很快就會出現變質的情況，而且腐壞的牛乳還會散發酸味。這種酸味的產生就是來自於乳酸。腐壞的牛乳因為含有許多乳酸，所以會發出陣陣的腐酸味。也就是說，「乳酸」這個名稱的由來原本就是因為存在於腐臭牛乳中的酸類物質，同時也是翻譯自「Lactic Acid」與「Lactate」等英文單字。所謂的「Lactic」，意思是「乳的」，而「Acid」則是酸。所以乳酸就是這個英文名稱直接翻譯而來的名詞。

乳酸原本是一種酸（Lactic Acid），但因為進入體內後幾乎都會出現被中和（＝Lactate）的情況，所以在英文中大多以「Lactate」一詞來表示。

如果說到乳酸是存在於腐壞牛奶中的物質，那是不是表示乳酸對身體有害呢？

不，不是這樣的。腐壞的牛乳對於身體雖然的確有害，但我們喝下腐酸牛乳後之所以會弄壞肚子，並不是乳酸所導致的結果，而是那些會破壞牛乳成份、且製造出乳酸的細菌（腐敗菌）造成的影響。因為細菌進入身體後就會大量繁殖，所以才會弄壞肚子。

出現在腐壞牛乳中的乳酸、運動時我們體內產生的乳酸，以及據說有益健康的優格當中的乳酸，其實都是相同的乳酸。腐壞的牛乳對身體有害，但優格卻是有益健康，所以對於身體來說好或不好，跟有沒有乳酸是沒有關係的。

※什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？

Ａnswer

製造乳酸的菌即稱為乳酸菌。乳酸菌可存活於腸道中，且具有改善腸道狀況的作用。

食物是在人體的腸道中進行消化吸收的。包括乳酸菌在內的許多菌種都會在腸道裡持續生存及攝取養分。也許大家覺得食物的營養會被這些菌給吸收殆盡，但其實這些菌反而擁有能夠分解人體難以吸收消化成分的其他功能。在存活於腸道的眾多菌類中，據說乳酸菌對於身體健康是頗有助益的，加上乳酸菌會產生乳酸，同時屬於酸性的性質，所以當體內擁有較多乳酸菌時，腸道環境也會隨之偏為酸性，而這樣的酸性條件即可讓有益身體的菌生長良好，同時腸道狀態也能夠獲得改善。正因為如此，大家才會認為食用富含許多乳酸菌的優格等食物，就能讓腸胃健康獲得提昇。此外，聽說乳酸菌也可讓腸道保持暢通，不易便秘。

像這類乳酸菌的優點，都是在菌種產生乳酸之後所得到的好處，所以若一昧認定乳酸就是所謂的疲勞物質，那可真是不太適當的說法。

※乳酸有味道嗎？

Ａnswer

乳酸有著溫和的酸味。

乳酸菌飲品當中即含有乳酸，而優格裡也有許多由乳酸菌生成的乳酸，大家可以試著回想看看優格的味道！特別是想到沒有甜味的種類時，應該馬上會想起那種酸味。不過，即使說是「酸味」，但終究和從醋或橘子等柑橘類感覺到的酸味還是不太一樣。相對於優格那種較為溫和且輕微的酸味，醋之類調味料的酸味應該是更為嗆鼻的強烈酸味，所以大家可將這種溫和的酸味當作是乳酸的味道。另外，像是醃漬食品也會利用乳酸發酵，所以漬物也會產生來自乳酸的酸味。其他包括紅酒也常有這種藉由乳酸發酵的情況。

也因為如此，我們平常即飲用與食用了許多的乳酸。像是肉類與魚類也富含大量乳酸，所以我們每天的乳酸攝取量其實可達數十公克。此外，我們的皮膚亦飽含乳酸，甚至連汗水當中也有。當然，只要進行激烈運動後，我們體內也會生成許多乳酸。所謂的乳酸，其實是與我們關係極為緊密且存在於我們身邊的物質。

※我們的身體是利用何種機制來製造乳酸的呢？

Ａnswer

乳酸是在分解糖的過程中生成的。

人類若想生存，就必須取得能量，而這些能量主要是藉由分解糖與脂肪等養分所獲得的。

因為乳酸是在進行糖解作用的階段中產生的，並不會出現在分解脂肪的過程。當我們身體攝取米飯等食物的糖並加以消化後，就會產生葡萄糖（glucose），接著轉變為丙酮酸（pyruvic acid）。然後不是成為(1)乳酸，就是(2)在名為粒線體（mitochondrion）的細胞器官處完全分解，並轉變為水與二氧化碳。如果是在粒線體這裡予以完全分解的話，就可產生顯然較多的能量。

不過，乳酸本身也可以在粒線體處進行分解而成為能量來源。

※乳酸與肌肉酸痛的原因有關嗎？

Ａnswer

乳酸在運動過後1小時就會恢復原本水準，所以和運動隔天之後出現的肌肉疼痛並無關聯。因為運動導致肌肉受傷，修復之際所引發的就是肌肉酸痛。

運動過後隔天常會引發肌肉酸痛，而且很多人都說這種肌肉酸痛是因為體內乳酸堆積所造成的。但事實真是如此嗎？

肌肉疼痛並非出現在剛停止運動的時候，而是隔天或兩天之後。就算運動時製造了許多乳酸，大概運動完30分鐘至1小時就會恢復到原本安靜時的水準。也就是說，在肌肉酸痛出現的運動完隔天，早就已經沒有乳酸堆積的情況了。從這方面來看，乳酸與肌肉酸痛沒有關係是非常明確的。如果是因為乳酸導致肌肉酸痛的話，發生在運動剛結束時的情況應該過了一小時左右就消失了。如果說到為何出現肌肉疼痛的話，即使目前還有很多原因不太清楚，但應該是因為運動造成肌肉多處微小傷口，在治療傷口過程中所引發的。特別像是下坡時要承接體重那樣，肌肉要發出很大力氣時就容易出現這種狀況（第128頁）。另外，如果是受傷的話，什麼事情都沒做也會感覺到疼痛，但若是肌肉酸痛的話，只要沒有用到該處肌肉就不會感到疼痛。在肌肉小小損傷的癒合過程中，只要再次使用該處肌肉就會重新感到肌肉酸痛。

※運動疲勞的原因真的是乳酸嗎？

Ａnswer

如果是強度極高的運動，雖然無法認定乳酸的產生與疲勞之間毫無關聯，但真正會造成疲勞的原因是非常多的。人體的疲勞並非只因受到乳酸影響。



體內產生乳酸後，肌肉內部就會稍微變酸。這麼一來，肌肉的收縮狀況就會受到影響而變差。因為無法發揮與之前相同的張力，所以我們就會感到疲勞。乳酸與疲勞之間的關係之前都是這麼說明的。

不過，目前對於疲勞的看法已經大大不同了。雖然肌肉的功能在變酸後會產生惡化的情況，但是實際上進行激烈運動到達最高峰時，也會出現各式各樣的因素造成疲勞的產生。像是磷酸（phosphoric acid）的堆積、鉀由肌肉釋出、肌肉肝醣濃度的下降、體溫的上升、活性氧的產生、脫水症狀、腦部的疲勞等等。

而且乳酸本身也具備作為能量來源的功能，所以乳酸在另一面也是擁有優點的。加上也有報告指出，被視為是疲勞原因之一的鉀造成的影響，在酸性條件下反而會受到抑制（參考第80頁）。

有關運動時的疲勞，會因為各式各樣的條件而有著各式各樣的原因。雖然乳酸的確屬於高強度運動的疲勞原因之一，但將疲勞的原因全都歸咎給乳酸的說法是不合理的。

※開始運動後20分鐘內都只使用糖？

Ａnswer

基本上體內會隨時使用糖與脂肪，不到20分鐘就不會消耗脂肪的情況是不存在的。



我們經常可以聽到開始運動後，最初20分鐘只使用糖而不使用脂肪的說法，其實是錯誤的。

一旦開始運動，用掉的糖分確實會變高，但若問到糖的消耗至何種程度的話，其實是根據運動強度來決定的。如果糖與脂肪的利用比例原本是1：1的話，最初大概會以1.2：0.8的程度來稍稍提高糖分的利用，而脂肪的使用比例也是降低一些些。其實，幾乎所有的情況都會使用到脂肪的，當運動持續下去後，糖的分解量在數分鐘後就會降低。至於「開始運動後20分鐘才會分解消耗脂肪」的說法，是因為脂肪細胞中的脂肪加以分解到被充分利用的時間需要20分鐘左右。可是在這時間之前，已經開始使用由脂肪細胞分解進入血液中的脂肪，所以脂肪本身已經被確實使用的部分並無改變。重要的是大量運動與大量活動。所謂的大量運動，如果以持續20分鐘當作標準，將其細分為兩次10分鐘的運動或四次5分鐘的運動，其實也是沒有關係的。

※乳酸是什麼樣的物質？

乳酸是以3個碳(C)、6個氫(H)、3個氧(O)結合而成的物質。

乳酸是顯示為C3H6O3分子式的物質，也是與我們生活有著緊密關連的物質，像是我們平常食用的肉類當中就存在著乳酸，其他包括乳酪、紅酒、味噌等各種發酵食品裡頭也含有乳酸。此外，乳酸也是一種會在體內生成的物質。在日常生活中，我們的身體隨時都在製造乳酸、分解乳酸。

接下來，我們將在本書中針對「乳酸」進行更為詳細的解說。

※「乳酸」這個名稱的由來？

Ａnswer

牛奶腐壞後會產生酸敗現象，這時形成的物質就是乳酸。也就是說，因為是存在於腐...

應該有很多人都聽過「乳酸」這個名稱吧！雖然乳酸已經非常有名，但事實上，與其說乳酸是眾所周知或名聞遐邇，不如說是惡名昭彰還更貼切也說不定。提到乳酸，許多讀者大概都聽過乳酸是運動後會大量釋放的老廢物質，甚至會導致身體酸痛、疲勞倦怠的說法。在日常生活中每每覺得疲累不堪時，我想有不少人都深信，這是因為體內累積許多乳酸所造成的，甚至認為肩膀疼痛就是肩膀堆積了乳酸，肌肉酸痛就是肌肉堆積了乳酸、眼睛疲倦也是因為乳酸影響，甚至連坐姿造成的腰痛也認為是乳酸所導致⋯⋯。我想，應該有很多人像這樣，把日常生活中的疲勞幾乎全部歸咎於乳酸吧！不過另一方面，也許有些人談到乳酸時想到的是「乳酸菌」這個詞，而乳酸菌飲料與優格則是給人有益身體的印象。不過，乳酸菌是因為會製造出乳酸所以才被稱為乳酸菌，因此那些含有乳酸菌的飲料裡頭，當然也會有乳酸菌製造的乳酸。大家不妨看看，一般運動疲累時飲用的運動飲料的成分標示，應該都可以發現「乳酸鈣」（calcium lactate）這個成分。像這樣把乳酸加入有益身體的優格與運動疲累時飲用的飲料當中，大家應該也會開始改變想法，覺得乳酸未必是什麼不好的東西吧！因此，本書將會針對披覆著惡名外衣的乳酸進行徹底的釋疑與說明。

目前大多數的看法都單純認為，乳酸是體內處於無氧狀態時產生的餘渣，也就是老廢物質，累積之後會造成身體上的疲勞。不過，其實乳酸並非所謂的代謝產物，而是一種可以使用的能量來源。除了製造能量，乳酸更擁有調節代謝量的功用，藉由這個功能還可以讓最重要能量來源的糖，在利用過程中更加輕鬆順暢。此外，乳酸的產生並非來自於體內的無氧狀態。活生生存活著的我們體內，有可能出現所謂的無氧狀態嗎？只要生命還存活著，心臟可是隨時都在跳動的。心臟的跳動，意指氧氣會由肺部進入血液當中，然後再被運送到全身各處。也因為這樣，只要我們活著，體內就一定會有氧氣存在。不論從事何種運動，肌肉中並不會出現氧氣完全消失的情況。雖然運動時的疲勞並非完全與乳酸無關，但乳酸以外的眾多因素卻會造成更大的影響。再加上日常生活中，乳酸根本不會大量累積，所以日常生活中的疲勞與乳酸根本毫無關聯。乳酸其實是我們在攝取「糖」這個生存最為重要能量的過程中，用來調節的良好物質，絕對不是什麼萬惡之物。因此，透過書中的問題與回答，我們將呈現給大家乳酸嶄新的姿態與樣貌。

到目前為止，講談社已經出版了《活用乳酸的運動訓練》與《活用能量代謝的運動訓練》兩本相關書籍。雖然我們想要將內容敘述得輕鬆簡單，但可能還是會有讀者認為稍嫌困難。所以，本書便希望減少文章篇幅，儘量增加圖片，如此一來困難的內容應該就會更容易理解。本書插圖是由高橋ナッツ與小黑香織兩位所繪製完成，內文部分則是獲得了八田研究室的畢業生、研究生以及相關人員（榎木泰介、吉田祐子、加藤麻衣、若杉友紀、星野太佑、松前遙、增田紘之、伊藤穰、北岡祐、柿木克之）的鼎力協助。而有關乳酸味道的部分則是獲得了「PURAC JAPAN株式會社」的諸位詳細解說。另外，此次亦獲得了〈Scientific 講談社〉國友奈緒美小姐的諸多關照。在此也向其他無法一一列出的諸位致上誠摯的謝意。

八田秀雄

應該有很多人都聽過「乳酸」這個名稱吧！雖然乳酸已經非常有名，但事實上，與其說乳酸是眾所周知或名聞遐邇，不如說是惡名昭彰還更貼切也說不定。提到乳酸，許多讀者大概都聽過乳酸是運動後會大量釋放的老廢物質，甚至會導致身體酸痛、疲勞倦怠的說法。在日常生活中每每覺得疲累不堪時，我想有不少人都深信，這是因為體內累積許多乳酸所造成的，甚至認為肩膀疼痛就是肩膀堆積了乳酸，肌肉酸痛就是肌肉堆積了乳酸、眼睛疲倦也是因為乳酸影響，甚至連坐姿造成的腰痛也認為是乳酸所導致⋯⋯。我想，應該有很多人像這樣，把日常生活中的疲勞幾乎...

了解乳酸的70個問題

身邊的乳酸
00 乳酸是什麼樣的物質？
01 「乳酸」這個名稱的由來？
02 什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？
03 乳酸有味道嗎？
04 乳酸被拿來當作托盤的材料是真的嗎？
05 平時我們的體內無法自行製造乳酸嗎？
06 我們的身體是利用何種機制來製造乳酸呢？

運動生理、生物化學的基礎
07 什麼是ATP ？
08 什麼是粒線體？
09 磷酸肌酸是什麼樣的物質？
10 什麼是ATP –CP系統？
11 什麼是攝氧量與最大攝氧量？
12 所謂的「無氧運動」究竟是什麼？
13 肌纖維的類型有哪些？
14 肌纖維的比例會因人而異嗎？

關於糖
15 所謂的「糖」是什麼樣的物質？
16 糖的優點與缺點是什麼？
17 糖的貯存量有多少？
18 三天內體重就大幅減輕的原因是？
19 什麼是「肝醣負載」？
20 肌肉如何從血液中獲取糖分？
21 什麼是「糖尿病」？
22 運動真的能夠有效改善及預防糖尿病嗎？

體內的乳酸
23 為何會產生乳酸？
24 食用大量水果真的會使乳酸濃度上升嗎？
25 什麼情況下容易產生乳酸？
26 乳酸是「殘渣灰燼」嗎？
27 乳酸的生成可帶來多少能量？
28 乳酸的代謝在不同的肌纖維種類上也會有差異嗎？
29 什麼是乳酸轉運蛋白？

血中乳酸濃度
30 血中乳酸濃度是如何決定的？
31 血中乳酸濃度的單位為何？一般數值又是多少？
32 運動開始時與運動結束後的血中乳酸濃度是如何變化的呢？
33 測量血中乳酸濃度時，可以取用哪個部位的血液呢？
34 測量血中乳酸濃度時的注意事項？
35 如果在地勢較高的地方，乳酸的代謝會出現什麼變化呢？

關於疲勞
36 運動疲勞的原因真的是乳酸嗎？
37 血中乳酸濃度會成為疲勞的指標嗎？
38 磷酸與疲勞有關嗎？
39 「乳酸可預防疲勞」是真的嗎？
40 「疲勞的原因在於腦」是真的嗎？
41 乳酸與運動過後數小時（或隔日）的疲勞有關嗎？
42 乳酸與肌肉酸痛有關嗎？
43 檸檬酸與乳酸有關嗎？
44 胺基酸與乳酸的關係為何？
45 激烈運動之後進行低強度運動的意義為何？

運動強度的變化與乳酸
46 運動強度改變後，糖與脂肪的使用方式也會隨之改變嗎？
47 快縮肌纖維的動員會因為運動強度的不同而有所變化嗎？
48 什麼是乳酸閾值（LT）？
49 LT值的強度大約是多少？
50 LT值代表了什麼意義？
51 如何找出LT 值？
52 乳酸閾值（LT）與換氣閾值（VT）的關係為何？

競賽與乳酸
53 進行馬拉松長跑時，人體內部的血中乳酸濃度約為多少？
54 馬拉松與足球賽後半段都會達到疲勞的高峰，但乳酸的生成量也會升至頂點嗎？
55 從球賽的開始至結束，身體都會持續製造乳酸嗎？
56 短跑時的血中乳酸濃度大約是多少？
57 乳酸的生成量會在訓練之後減少嗎？
58 如何提高LT 值？
59 要多久才會出現訓練效果？
60 賽馬的馬匹體內也會製造乳酸嗎？

血中乳酸濃度的評價
61 「血中乳酸濃度越低越好」嗎？
62 水中運動與跑步運動的乳酸代謝有什麼不同？
63 比較跑步運動與自行車運動，兩者的血中乳酸濃度是否有差異？
64 可以藉由血中乳酸濃度來判定選手素質嗎？

發育與增進健康
65 乳酸會因發育而產生何種變化？
66 隨著年齡的增長，乳酸的代謝會產生何種變化？
67 增進健康的運動也要做到LT 的水準嗎？
68 若以糖作為能量來源使用，是否無助於減少脂肪？
69 開始運動後的20分鐘內都只會消耗糖嗎？
70 想要變瘦時，不僅是脂肪，連糖都不要攝取比較好？

乳酸力測驗
索引

了解乳酸的70個問題

身邊的乳酸
00 乳酸是什麼樣的物質？
01 「乳酸」這個名稱的由來？
02 什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？
03 乳酸有味道嗎？
04 乳酸被拿來當作托盤的材料是真的嗎？
05 平時我們的體內無法自行製造乳酸嗎？
06 我們的身體是利用何種機制來製造乳酸呢？

運動生理、生物化學的基礎
07 什麼是ATP ？
08 什麼是粒線體？
09 磷酸肌酸是什麼樣的物質？
10 什麼是ATP –CP系統？
11 什麼是攝氧量與最大攝氧量？
12 所謂的「無氧運動」究竟是什麼？
13 肌纖維的類型有哪些？
14 肌纖...