最強超慢跑法

名人推薦：極地冒險家 林義傑

極地超級馬拉松運動員 陳彥博

──認同推薦（依姓氏筆畫排序）

第０章

如何有效地運用本書

解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問



雖然說是跑步的知識，不過因為每個人的程度或跑步的目的不一樣，想知道的應該也不相同。所以儘管本書要講的是所有跑者需要知道的知識，但為了想先解決自身疑問的讀者，在這裡先說明可以去看哪一章節的內容，大家也可以將本章做為導讀來參考。



那麼，在進入主題前，先來介紹如何有效地運用本書。無論您有多少跑步經驗值，是目前有在跑步的人，還是預備要開始跑步的人，本書的目的，是將要讓大家知道的共通知識，盡可能地以簡單易懂的方式加以解說。

由於本書會依序說明超慢跑運動的好處，以及要提升它的效果應該注意哪些重點，所以各位讀者如果能從第一章開始按順序閱讀，應該就能清楚了解超慢跑運動的理論。

不過，因為每位讀者在跑步方面的經驗值或程度各自不同，跑步的目的也不太一樣，可能是以跑完全程馬拉松為目標、或是希望自己能夠跑更快、還有為了減重、或想維持體力與健康……所以大家想知道的事情應該都不一樣。

也因此筆者在這裡，先將經常從跑者那裡聽來的幾個問題點列舉出來，並告訴大家該問題點的詳細內容寫在哪一章，這樣想先快速解決自己的疑問或煩惱的讀者，就可以將本章當作導讀來參考自己可以先閱讀哪些內容了。



1雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松　第2、5章

跑完全程馬拉松絕對不是一個不切實際的目標。即使是之前從未跑過的人，只要實際進行了「超慢跑運動」，最短三個月就能達成跑完馬拉松的目標。因為人類原本就擁有長距離跑步的能力，只要能利用超慢跑運動，在不勉強自己的情況下讓身體逐漸習慣，就能鍛鍊出足以跑完馬拉松的肌力，並有效地運用體內的能量。

讀者可利用第2章的內容掌握超慢跑運動的方法與基礎，並參考第５章所寫的具體訓練方式加以實踐。



2想要能跑更長的距離　第4章

在持續某種程度的跑步一段時間後，如果能逐漸增加跑步的距離，對跑者來說應該是很開心的事吧。就連原本一定要開車或搭電車才能抵達的地方，都能靠自己的雙腳到達，也是非常有成就感的事。

想要跑長距離，最重要的就是有效率地運用體內的能量。人類活動的能量來源是糖與脂肪，但糖在體內能貯存的量其實很少，所以為了能長距離跑步，就必須善加利用大量貯存在體內的脂肪，將其做為跑步的能量來源。

為了達到這個目的，透過第4章了解身體是如何利用糖與脂肪做為能量的生理學機制會是一條捷徑，另外，也希望大家能夠知道，超慢跑運動就是一種能夠有效率利用脂肪的跑步法。



3想要達成SUB‐3的目標　 第4、5、6章

在三小時以內跑完全程馬拉松的「SUB‐3」，是跑者嚮往的目標。儘管達成SUB‐3並不容易，但只要運用所有生理學的知識，以及累積扎實的訓練，這並不是不可能的任務。

想要跑得更快，首要工作就是減重。從物理學觀點來看，大家應該可以了解身體變輕就能更有效地運用能量跑得更快吧。而減重的方法，以及體重減輕後能增加多少跑步速度，在第４章都有寫明，讀者在了解後，可以再參考第５章的方法，反覆地訓練看看。

接著，在比賽中能得到最大成果的重點，就是速度的分配與肝醣超補法。在第６章所介紹的，就是迄今經過科學研究找出的方法，若能依照該方法加以實踐，應該就能最大程度地發揮您的能力。



4雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續　 第1章

就算聽別人說跑步對健康很好，還是有很多人會覺得跑步很辛苦而不想跑步。過去筆者也覺得參加馬拉松比賽真的很辛苦，一點也不想參加，但是，在認識了超慢跑運動後，這個印象就完全被顛覆了。會覺得跑步很辛苦的人，原因就在於太過努力想要跑得很快的關係。

超慢跑運動，是從跟走路速度一樣的慢速跑步開始的。因為是可以一邊微笑與人聊天一邊跑步的速度，所以並不辛苦。況且，因為能消耗的能量跟快速跑步一樣多，所以體重能夠輕鬆下降，體力也會自然地逐漸增加。

在不勉強自己的範圍內持續進行，逐漸增加跑步的速度，就能更加享受跑步的樂趣。覺得自己不善於跑步的人，請先閱讀第１章，了解超慢跑運動的好處。



5生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時間　 第3、5章

雖然每天跑步是很理想的狀態，但如果因此累積了壓力，就會變得無法持續下去。筆者一直認為運動如果不能輕鬆愉快地進行，那就沒有意義了。所以，如果想要開始跑步的話，一開始每天只要十分鐘即可，先試著跑跑看。可以從每天只要早起十分鐘，在住家附近跑步開始。

雖然有一種說法認為不運動二十分鐘以上就無法燃燒脂肪，但那其實完全沒有科學上的根據。第3章會詳細說明，即使將運動拆分為好幾次少量地進行，所得到的效果也是一樣的。

此外，或許有些人會覺得跑步一定得在戶外或健身房才能進行，但其實並非如此。即使在自家或辦公室裡，只要有一些長度也可以進行訓練。這個方法會在第5章介紹，如果是沒有時間的讀者，請務必參考看看。



6想要用輕鬆的方法減重 　第3章

應該有很多人想要利用跑步來減重吧！雖然減重方法有很多，但節食不但會讓人覺得痛苦，還會讓肌肉量減少，並不能算是健康的方法。

雖然也有不少人覺得自己不擅長運動而選擇走路，但事實上，慢慢跑的超慢跑運動與走路的累度是差不多的，且消耗的能量還更多。也就是比起走路，超慢跑能更輕鬆更有效率地減重。不需要特別的道具，每個人都能立刻開始。為了減重而想要運動的讀者，相信你們一定可以從中實際感受到跑步的樂趣，請開始嘗試看看。



7因為已經不年輕了，是不是該用走路的方法就好　 第1章

有些人可能覺得跑步是會對身體造成負擔的激烈運動，但如果只限於超慢跑運動的話，那就是很大的誤會了。由於超慢跑是一種可以微笑聊天的跑步速度，所以並不會對身體造成過大的負擔。

筆者在各地舉辦了超慢跑運動的課程，其中就有從八十歲才開始超慢跑的人，也有七十歲才開始，卻能跑完全程馬拉松的人。超慢跑運動與幾歲開始是沒有關係的。

儘管身體的肌肉會隨著年歲增長而衰退，但超慢跑運動對因年齡增加而衰弱的肌肉也有鍛鍊的效果。由於走路對這些衰弱的肌肉沒有鍛鍊效果，所以如果想要重新開始運動的話，建議還是選擇超慢跑運動比較適合。



8自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎　 第1章

即使是過去從來沒有跑步過的人，也能輕鬆地開始超慢跑運動。它不需要特別的技巧，而且不論是誰都擁有跑步的能力，所以請不用擔心。因為跑步對人類來說是很自然的行為，所以超慢跑運動連準備運動都不需要。

雖然有人認為開始跑步之前應該要利用肌力訓練把肌力鍛鍊起來比較好，但其實那是沒有必要的。在跑步的過程中，就能慢慢地將跑步所需要用到的肌肉鍛鍊起來了。



9一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛　 第2章

膝蓋或腳因為跑步而感到疼痛時，表示它們承受了太大的負擔，有可能是著地的方式不正確造成的。

筆者一直都在推薦從腳趾根部先著地的「前腳掌著地」跑步方式，因為這種方式與腳跟著地的方式相比，對腳部造成的衝擊非常小，而且不只如此，這種跑步方式或許也能解決膝蓋疼痛的問題。

此外，阿基里斯腱疼痛的人，可能是因為不是用腳趾根部而是用腳尖著地的關係，請參考第２章的內容，確認自己是否是用正確的著地方式。



10 因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化　 第7章

儘管過去曾經認為跑步會對心臟造成負擔，但現在跑步已經成為心衰竭的復健運動了。

雖然快速跑步的確會是一個不小的負擔，但速度緩慢的超慢跑運動則不會讓交感神經極度興奮，也不會造成血壓升高。第７章會詳細說明，不只是高血壓病患可以安心進行超慢跑運動，這種跑步方式甚至還已確認有降低血壓的效果。目前在高血壓的治療指引中，也顯示超慢跑這種「微笑速度」（請參考第2章）的運動是有效的。



11不知道該選哪種跑鞋才對　 第2章

現在的運動用品店裡，都有販賣很多不同功能的跑步用跑鞋、用品或服裝，儘管種類多到不知該如何選擇，但筆者基本上覺得跑步時只要拿身邊現成的用品來使用就可以了。

不過跑鞋的話，最好選擇薄底的鞋子。雖然經常會有人推薦初學者專用的高緩衝性厚底跑鞋，但在前腳掌著地的跑法中，厚底的跑鞋會對小腿肚造成負擔。第２章會說明選擇時的重點，請大家參考。



12想要感受跑者的愉悅感　 第4章

跑者在跑步的過程中會有一種心情變好的感覺，這種現象被稱為跑者的愉悅感，目前經過研究證明是因為體內產生了一種類似大麻的物質所造成的。

有些人可能會以為只有一流的跑者這一類長期跑步的人才會感受到跑者的愉悅感，但其實並非如此。最近的研究顯示，比起快速跑步，慢速的跑步方式會讓人體分泌更多與跑者愉悅感有關的重要物質。所以只要開始超慢跑運動的話，您也可以感受到跑者的愉悅感。



13每次比賽到一半速度都會下降　 第5、6章

在跑步運動中，配速是非常重要的事。跑步途中速度之所以會下降，最大的原因就是一開始跑得太快。請參考第5章所提供之目標時間的設定方法，從開頭到結尾都保持同樣的速度跑步。

雖然沒有維持速度的決定性要領，但只要累積足夠的訓練，應該就能維持固定的速度。例如可以在有標示距離或固定長度的跑道上，一邊測量時間，一邊訓練自己的配速，或是利用運動錶或智慧手機的跑步應用程式來計算自己每跑一公里的速度，因為還能留下紀錄，是非常方便的工具。

此外，確實了解糖與脂肪這兩樣體內能量來源的特性，以及適時補充能量也是非常重要的一環。如果能確實依照第６章所寫的肝醣超補法及比賽過程中的營養補給法去參加比賽，相信一定會得到不錯的效果。



14為了保持青春活力所以想要跑步　 第7章

跑步不只可以鍛鍊因年齡增長而衰退的肌肉，目前也已知可以帶來許多良性的影響。

目前的研究也顯示，只要能持續跑步，就可能增加好膽固醇的濃度，或提升大腦的認知功能。也因為跑步對於延長健康壽命的效果非常值得期待，所以全世界都一直在持續進行相關研究。

而超慢跑運動，不但是一個即使邁入高齡也能持續進行的運動，也非常適合想要保持青春活力的人，請大家務必嘗試看看。

第０章

如何有效地運用本書

解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問



雖然說是跑步的知識，不過因為每個人的程度或跑步的目的不一樣，想知道的應該也不相同。所以儘管本書要講的是所有跑者需要知道的知識，但為了想先解決自身疑問的讀者，在這裡先說明可以去看哪一章節的內容，大家也可以將本章做為導讀來參考。



那麼，在進入主題前，先來介紹如何有效地運用本書。無論您有多少跑步經驗值，是目前有在跑步的人，還是預備要開始跑步的人，本書的目的，是將要讓大家知道的共通知識，盡可能地以簡單易懂的方式加以解說。

由於本書會依序...

．想要跑完全程馬拉松

．為了健康想要開始跑步，可是對自己的體力沒信心

．想要增加跑步的距離

．比賽的成績一直無法進步

．想要用跑步來減重

．想要全馬跑進三小時以內（SUB‐3）

……雖然都叫做「跑步」，但不只是程度不同，每個人跑步的目的也各有不同，想要解決的煩惱也是各式各樣吧！

不過，有一種跑步方法，可以解決關於跑步的所有煩惱。

絕對不痛苦，能夠消耗走路的兩倍熱量，有效率地達到減重目的。能逐漸延長跑步的距離，即使是之前從未跑步過的人，最短也能在三個月內跑完全程的馬拉松。如果是想要讓成績不斷進步、參加正式比賽的人，全馬跑進三小時也不是夢想。更進一步地說，這是一個目前已逐步證明能夠讓血壓及血糖濃度下降、提升腦部認知功能、對健康十分有益的跑步方法。

無需特別技巧，只要稍微掌握訣竅，不論是誰都能成為高手。本書的目的，就是想要介紹不論是誰都能輕鬆了解的跑步方法。

這話一出，或許會有人覺得「怎麼可能有這麼好的事！」，不過，這是筆者自身歷經四十七年的研究，從運動生理學的觀點出發，經過科學實際證明其成效的方法。

這個跑步方法就叫做「超慢跑」，筆者至今也仍在持續進行研究。

衷心希望各位讀者，就算當做被騙也好，總之請先試著開始進行看看，相信大家一定會得到成果的。

至於筆者為什麼敢這麼有自信，這是因為筆者在進行研究的同時，也持續了長達二十年的超慢跑運動後，實際體驗到成效的關係。

稍微說一下筆者個人的經驗，筆者第一次參加馬拉松比賽是在三十七歲的時候，雖然從學生時代就開始專門研究運動生理學，但是直到這個時候，為了調查運動的壓力與荷爾蒙之關係，才讓自己成了實驗品。

在練習了數個月之後，筆者終於挑戰了正式比賽，雖然成績是四小時十一分一秒，在跑完全程時感到非常地疲憊，可以說嘗到了地獄般的滋味，簡直就要下定決心再也不要參加馬拉松比賽了。

在那之後九年，雖然平常也會持續跑步，但因為忙於研究，每星期大約只有四到五公里左右的跑步量。由於平常也有在喝酒，等到發現時體重已經增加十公斤了，而且健康檢查的結果還有血脂異常這種丟臉的情況。

正當覺得自己應該要開始減重的時候，筆者接到了曾獲得一九六五年波士頓馬拉松比賽冠軍的重松森雄先生的委託，擔任他長跑接力賽隊伍的顧問。為了以運動生理學之觀點來指導訓練方法，筆者重新閱讀了相關文獻。

首先，在看過一流選手與業餘跑者的馬拉松平均速度後，筆者發現這個速度與我們先前研究生活習慣病等疾病之有效運動療法時所找出的「微笑速度」極為類似。後面還會詳述，這個微笑速度，是一種乳酸尚未開始堆積（乳酸閾值）的跑步速度，由於是輕鬆到可以保持笑容跑步的慢速步伐，非常適合正在治療高血壓或心臟復健的人，這是一個非常驚人的發現。

接著，筆者以自己的微笑速度來推算馬拉松的時間，沒想到推估出來的時間明顯優於初次參加馬拉松賽的成績，只要三小時半～三小時五十分鐘。於是筆者相信了這個科學推導出來的假說，以微笑速度參加了第二次的馬拉松比賽，得到了三小時三十分又三秒的成績。而且這一次不但賽前的練習量極少，還比第一次參賽時老了將近十歲。

接著在之後的研究中，筆者又推估出只要能減重十公斤的話，就能再減少三十分鐘以上的時間，這樣即使是業餘跑者，也能夠實現自己所憧憬的SUB‐3（全程馬拉松跑進三小時以內的成績）目標了（推估的方法之後會再介紹）。這個推估結果讓筆者又再度湧現減重的想法，於是，筆者以超慢跑運動的方式每天跑六～七公里，每天減少三百～四百千卡的熱量攝取後，成功地減重了十公斤。之後再參加馬拉松比賽，果然如假設的一樣，以兩小時五十五分十一秒跑完全程。

這就是筆者堅信「只要照著計畫進行，就一定能得到結果」的經驗。因此，之後筆者又反覆地進行相關研究，確立了跑步的各項優點，這些都會在本書中加以介紹。

後來，筆者更用各種不同的角度實際證明了超慢跑運動以及與超慢跑同等的有氧運動之效果，超慢跑運動甚至在日本動脈硬化學會的治療指引中被列為推薦運動，現在也已推廣到以歐美為中心的海外國家，像美國空軍就將超慢跑運動列入訓練事項中。

更進一步地，目前也已知超慢跑運動能極有效率地降低體脂肪，對於維持身體健康是非常好的運動，而且不管怎麼說，因為它「不會痛苦」，不論什麼年齡都能開始，可以一邊期待成果一邊持續進行，這一點也讓它充滿了吸引力。

雖然筆者今年就要七十歲了，但拜超慢跑運動之賜，體重已比最重時輕了十三公斤，而且每年還都會參加馬拉松比賽（順帶一提，筆者馬拉松的最佳成績是五十歲時的兩小時三十八分四十八秒）。

雖然跑步運動成為熱潮已有不短時間，但關於跑步還是一直充斥著各種資訊。例如：為了打造適合跑步的身體，最好要進行肌力訓練；想要跑得快，高步幅跑法比高步頻跑法更好；為了避免受傷，應該選擇緩衝力高的跑鞋等，光在網路上就有那麼多種不同的說法，想必有不少人對於自己到底該採用哪種方式來跑步才對會覺得很煩惱吧？

事實上，這些資訊大部分都沒有科學根據。如果你現在對跑步感到有些苦惱，或許就是因為被這些沒有根據的資訊所惑，選擇了不適合自己身體的跑步法也說不定。

在本書中，筆者彙整了很多對跑步有興趣的人想知道的知識，筆者也很有自信，這裡所介紹的方法都是在科學上非常合理的方法。

跑步，對人類來說本來就是很自然的運動，不論是誰都擁有跑步的才能。因為是簡單的運動，不需要特別的技巧，只要稍微掌握重點，大家都能學會與頂尖跑者相同的跑步方法。

希望大家都能從本書了解更多跑步的樂趣跟好處，那麼，現在就馬上開始吧！

．想要跑完全程馬拉松

．為了健康想要開始跑步，可是對自己的體力沒信心

．想要增加跑步的距離

．比賽的成績一直無法進步

．想要用跑步來減重

．想要全馬跑進三小時以內（SUB‐3）

……雖然都叫做「跑步」，但不只是程度不同，每個人跑步的目的也各有不同，想要解決的煩惱也是各式各樣吧！

不過，有一種跑步方法，可以解決關於跑步的所有煩惱。

絕對不痛苦，能夠消耗走路的兩倍熱量，有效率地達到減重目的。能逐漸延長跑步的距離，即使是之前從未跑步過的人，最短也能在三個月內跑完全程的馬拉松。如果是想要讓成績不斷進步、參加...

前言

第０章如何有效地運用本書
解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問

1雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松
2想要能跑更長的距離
3想要達成SUB‐3的目標
4雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續
5生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時間
6想要用輕鬆的方法減重
7因為已經不年輕了，是不是該用走路的方法就好
8自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎
9一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛
10因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化
11不知道該選哪種跑鞋才對
12想要感受跑者的愉悅感
13每次比賽到一半速度都會下降
14為了保持青春活力所以想要跑步

第1章跑步運動的基礎知識（理論篇）
跑步比走路更好的原因

每個人都有「跑步的才能」
不論一流選手還是一般人，跑步技巧幾乎是一樣的
時速六公里的不可思議之處
跑起來是有意義的
走路與跑步在力學上的差異
快步走路很累而且能量效率也很差
超慢跑比走路更輕鬆而且更能消耗能量
一不跑步肌肉就會萎縮嗎？
跑步與走路用到的肌肉大不相同
六十歲也能保持跟年輕人一樣的肌肉量
不需要為了打造「適合跑步的身體」進行肌力訓練

第2章跑步運動的基礎知識（實用篇）
超慢跑是跑完全程馬拉松及實現SUB‐3的最短捷徑

六十歲開始跑步，四個月就達到三個多小時的目標
什麼是超慢跑運動？
找到適合自己速度的方法
微笑速度就是「不會堆積乳酸的速度」
利用心跳數找出自己的微笑速度
要腳跟先著地還是前腳掌先著地
前腳掌著地方式獲得金牌
跑步的步頻應該要多少
出乎意料的跑步訣竅
習慣前腳掌著地之跑法
不需要練習快速跑步
跑步期間的呼吸法
不需要做跑步前的準備運動
初學者避免用厚底跑鞋

第3章跑步與減重
跑步能有效率地瘦身，瘦身後讓跑步更有效率

馬拉松跑者的身材都很瘦
成功瘦身的大前提
最佳的減重法是什麼？
簡單計算運動消耗熱量的方法
每天一萬步能瘦身嗎？
輕鬆消耗走路兩倍的熱量
只靠走路難以達到瘦身效果
運動量與食慾成比例嗎？
不累積壓力的簡單瘦身法
防止體重回彈的心得
「不運動二十分鐘以上就無法燃燒脂肪」是騙人的
每次一分鐘的零星運動即可
只要減重成功就能跑得更快

專欄1●有益減重的「保健旅遊」
章末附錄馬拉松完成時間推估法
減重能增加多少跑步的速度？

第4章跑步之生理學
若能了解跑步的生理機制，跑步成效會更提升

能夠跑完全程馬拉松的能量是在哪裡製造的？
與粒線體的合作是關鍵
超慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法
乳酸堆積之機制
跑步感到疲勞的真正原因
短距離跑步利用的是糖解作用產生的能量
能快速跑步的人與不能快速跑步的人之間的差異
最大氧氣攝取量會隨著年齡增加而下降嗎？
提高粒線體的功能
從乳酸閾值與最大氧氣攝取量來看跑完馬拉松的訣竅
無法跑完馬拉松的原因是「肝醣枯竭」
能量來源在體內是如何貯存的
發揮油電混合動力車的性能來跑步
使用慢肌纖維
為什麼跑步時會有側腹疼痛的感覺？
為什麼會有跑者的愉悅感？

專欄2●如何嚴謹地測定微笑速度？

第5章邁向馬拉松的訓練
以跑完全程馬拉松或SUB‐3為目標

跑步的練習量要多少才適合
目標時間的設定方法
訓練菜單
哪裡是適合的跑步地點？
間歇式訓練
提升跑步能力的飲食
飯後的訓練須有所節制
早晨空腹時訓練的好處
提高利用脂肪的能力
「低碳水化合物飲食加上間隔一天的訓練」可以得到雙倍效果？
能在室內進行的訓練方法
1．階梯運動
2．超慢跑之折返跑
3．抬腿運動
要參加哪種比賽呢？

第6章馬拉松比賽的體能狀態調整
從賽前到賽後的注意重點

避免過度辛苦的練習
小心低血鈉症
補充多少水分才算適量？
跑出好成績的「某個祕訣」
如何讓肝醣超補法的效果更高？
比賽前三天該做的事
比賽前一天不該做的事
如果覺得「身體好重」比賽會進行得更順利
比賽前一晚的準備
比賽當天要特別注意的地方
即將開始比賽前
配速的簡單訣竅
如何克服跑過三十公里後的撞牆期
比賽結束時
賽後要什麼時候再開始練習？

專欄3●人類可以跑多快？

第7章慢跑與健康
持續跑步給身體帶來的效果

一跑步膝蓋就會痛？
跑步會對心臟不好嗎
跑步可以加強心臟功能
加強粒線體的功能
加強體溫調節能力
最大氧氣攝取量也代表了健康度
「跑者充滿活力又長壽」是真的嗎
能有效治療高血壓
對好膽固醇濃度的影響
降低血糖值
連腦細胞都能增加!?
提高認知功能的可能性

專欄4●退化性膝關節炎可用前腳掌著地的方式來克服？

後記
索引

前言

第０章如何有效地運用本書
解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問

1雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松
2想要能跑更長的距離
3想要達成SUB‐3的目標
4雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續
5生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時間
6想要用輕鬆的方法減重
7因為已經不年輕了，是不是該用走路的方法就好
8自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎
9一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛
10因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化
11不知道該選哪種跑鞋才對
12想要感受跑者的愉悅感
13每次比賽到一半速度都會下降
14...