醫護鐵人台灣經典賽事全攻略──知名路跑、馬拉松、自行車、越野賽、長泳、鐵人三項耐力型賽事運動防護重點解析

*節錄自〈2.1.9 IRONMAN 澎湖226km超級鐵人三項──鐵人的終極考驗〉

　　IRONMAN是全世界最有名也是歷史最悠久的鐵人三項賽事主辦單位，而其系列賽是目前全球成長最快速的鐵人三項競賽，全世界已累計超過600萬人次參加；許多鐵人畢生的夢想就是一生中至少參加過一次，甚至希望在澎湖獲得佳績取得前進世界錦標賽門票，到鐵人界裡的最高殿堂─夏威夷科納島IRONMAN世界錦標賽朝聖，這場極限鐵人賽在2019年第一個游泳項目3.8公里海泳在嵵裡沙灘旁的海域開始，參賽者必須面對暗流及水母；接著180公里自行車項目，賽道橫跨澎湖、馬公、湖西、白沙、跨海大橋、西嶼全島，強烈東北季強陣風無時無刻考驗挑戰者的毅力；最後42.2公里路跑路線安排在第三漁港前的4線道路上，澎湖的丘陵地形讓參加者終生難忘，終點線則設在喜來登酒店旁的綠地，比賽時間為清晨6時持續至晚上11時，所有選手必須於17個小時內完成賽程，成功完賽者通過終點拱門時，主辦單位主持人會榮耀冠以「You are an IRONMAN」光環。

【醫鐵參賽防護經驗分享】
⓪賽前練習
　　以醫鐵每人平均每年的各類型（馬拉松／自行車／鐵人三項）參賽數達20∼30場次，幾乎是賽事旺季週週有賽事的情況來看，醫鐵們可以說是以賽代訓，累積了許多賽場經驗，在賽事中練習除了能避免長距離導致的交管風險，更能讓自己學會配速及身體狀況的掌握。

⓪餐飲補給
　　從賽前的飲食控制到開賽前的餐點，甚至賽中的補給，醫鐵對於226超鐵有獨到的方法：

〔賽前飲食〕除了控制蛋白質的攝取量與總卡路里外，學會在賽事過程中以羊羹、果膠或能量棒進行飽食感的訓練也是不可少的一環。許多人在超鐵時進行過多的飲食，到了跑步路段不是嘔吐就是肚子疼，這些都是過程中進行不當的補給所造成的。

〔開賽前的餐點〕以白饅頭及BCAA沖泡能量粉還有鹽礦物錠是醫鐵們最常見的開賽前飲食內容，因為過多分量或是添加各類調味的餐點極容易造成肚疼等身體不適的狀況。

〔賽中餐點〕自行車段可以幫自己準備運動用的羊羹及BCAA能量膠還有鹽礦物錠，通常226的補給站會有可樂、運動飲料及香蕉甚至BCAA能量膠，建議少喝可樂避免脹氣發生，但軟性易消化的食物，例如：羊羹及香蕉等，則可以輔以流質飲品食用。最後，如果太多的能量果膠在路跑段也容易因消化不良造成肚疼，且固體難以消化的餐點千萬不要食用太多，以免在路跑段發生嘔吐。

⓪完賽心法
　〔游泳段〕
　✔跟游－大會有禁止輪車但可沒有禁止跟游，跟游不僅能避開狹窄泳道自行開路時的肢體碰撞，再者對於水母群而言，大量的泳者反而讓牠們選擇避開，如果以前一天筆者試游同樣海域被螫傷的機率相較，賽事當天足足少了90%的螫傷率。最後跟游還能提升游速，但跟游也是有技巧的，如果你選擇跟游的對象實力遠比自己強，那麼爆掉且抽筋的可能性將大大發生，所以說，跟游最好的選擇方式就是當有人從你身旁超過時，及時跟上後還能輕鬆換氣者為佳。
　　✔上岸後沖水－海泳上岸後若無沖洗乾淨，身體在風乾後容易因鹽分而造成摩擦，所以強烈建議多花點時間運用大會在上岸處所準備的清水幫自己充分清潔。

〔自行車段〕
　　✔水分補給－許多人問筆者，226過程中到底怎麼吃，這邊建議，自行車段如果按照大會的補給站設置位置，每次幫自己補上3∼4瓶水（休息把前置水壺1瓶＋坐墊後2瓶＋車架上1瓶）並視身體情況於下次補給站適度飲用，包準不會脫水，還能有一定程度的飽足感，假設真的喝不完時，清水還能用於安全帽上進行降溫。

〔路跑段〕
　　✔冰塊！冰塊！冰塊！－從自行車到路跑，筆者身上隨時隨地都背著至少一袋由大會補給站所提供的冰袋，一來讓自己在高溫下劇烈運動的核心進行降溫，二來遇到中暑的參賽者也能提供進行第一時間的救助。
　　✔神奇的八分速－沒錯！就是八分速，沒事在馬拉松8分鐘跑1公里就會被笑或是問哪邊不舒服的速度，這次筆者從頭到尾堅持八分速，穩穩推進，用簡單的數學來看：42公里*8分鐘／公里＝336分鐘＝5小時36分便能完賽。

　　享受通過終點拱門時，主辦單位對著你喊：You are an IRONMAN！

*節錄自〈2.1.9 IRONMAN 澎湖226km超級鐵人三項──鐵人的終極考驗〉

　　IRONMAN是全世界最有名也是歷史最悠久的鐵人三項賽事主辦單位，而其系列賽是目前全球成長最快速的鐵人三項競賽，全世界已累計超過600萬人次參加；許多鐵人畢生的夢想就是一生中至少參加過一次，甚至希望在澎湖獲得佳績取得前進世界錦標賽門票，到鐵人界裡的最高殿堂─夏威夷科納島IRONMAN世界錦標賽朝聖，這場極限鐵人賽在2019年第一個游泳項目3.8公里海泳在嵵裡沙灘旁的海域開始，參賽者必須面對暗流及水母；接著180公里自行車項目，賽道橫跨澎湖、馬公、湖西、白...

〈後記〉陳彥良

　　一路走來我總是在挑戰自己極限，越是不熟悉越是想盡力去完成，從沒有運動習慣的我到完成鐵人三項、滑水跳台、射箭、重機、飛行傘、衝浪、創業、全英語教學、電視專訪甚至寫作，我努力解鎖成就讓自己活出味道，記錄人生精彩的每一頁。
　　所謂立論著書、嘉惠眾人，早在十多年前我就想寫一本書，當時純粹只是想分享自己在專業上的見解及幫自己在世間留下一個好名，卻因緣際會一直未能如願；碰巧2020年新冠肺炎期間，因為全民防疫幾乎所有賽事跟活動都取消了，所以讓我有餘裕一鼓作氣完成本書。一開始的構想是想透過蒐集醫護鐵人們以及我過往的參賽紀實文字來進行創作，但考慮到出版程序及對賽事資訊時效性，最後由我擔任本書主筆，為了完善內容中關於專業醫護及運動安全部分，特別感謝醫護鐵人執行長劉奕醫師、知識長洪緯欣醫師、財務長許滋育、法務長林健鴻、護法使吳秋萍、賽事督導戴唯恩、賽事總監呂榤晉、藝術總監袁宜如及醫護鐵人們給予建議及行動支持。過程中，釀出版（秀威資訊）的夥伴們不遺餘力的協助讓本書順利出版。
　　至於本書出版最大的推手則是易飛網營運長張仕賢，從我研究所在學時期甚至到第一張大學講師證與生平第一本書都是在他照顧下順利完成，讓我也得以將所學所聞用多種的管道與方式傳遞給社會大眾。
　　最後，本書謹獻給生我育我養我的父母，因為有你們讓我有機會創立醫護鐵人，幫助更多的人。

〈後記〉陳彥良

　　一路走來我總是在挑戰自己極限，越是不熟悉越是想盡力去完成，從沒有運動習慣的我到完成鐵人三項、滑水跳台、射箭、重機、飛行傘、衝浪、創業、全英語教學、電視專訪甚至寫作，我努力解鎖成就讓自己活出味道，記錄人生精彩的每一頁。
　　所謂立論著書、嘉惠眾人，早在十多年前我就想寫一本書，當時純粹只是想分享自己在專業上的見解及幫自己在世間留下一個好名，卻因緣際會一直未能如願；碰巧2020年新冠肺炎期間，因為全民防疫幾乎所有賽事跟活動都取消了，所以讓我有餘裕一鼓作氣完成本書。一開始的構想是想透過蒐集...

推薦序／林澤浩（台灣鐵人三項公司）
推薦序／黃柏青（焦耳極限訓練中心負責人）
推薦序／姚焱堯（運動筆記創辦人）
推薦序／段慧琳（主持人/作家）
推薦序／劉奕（胡志明醫藥大學震興醫院副院長）
推薦序／鄭匡寓（don1don運動媒體總編輯）
自序

Chapter 1 賽道救護一瞬間
　1.1 頭痛？中暑！熱衰竭！傻傻分不清楚？─tst嘉義鐵人三項
　1.2 溺水時除了大喊你能做什麼？─weight墾丁鐵人三項
　1.3 四面八方的湧浪生死一瞬間！─LAVA墾丁鐵人三項
　1.4 CPR肋骨一定斷？─XTERRA賽後驚魂
　1.5 開賽前腳趾插在沙灘上就扭到！─XTERRA鐵人三項
　1.6 53重齒爬12%險坡─台中時代騎輪節

Chapter 2 台灣經典賽事無傷完賽全攻略
　2.1 鐵人三項或兩項篇
　　2.1.1　台灣鐵人賽介紹
　　2.1.2　台東三鐵賽系列─IRONMAN、Challenge、LAVA、台東超鐵、普悠瑪、台東的東之美
　　2.1.3　梅花湖鐵人三項─游泳視線不佳怎麼辦？
　　2.1.4　安平鐵人三項─游泳被其他選手壓過？
　　2.1.5　愛河鐵人三項─你跳過愛河了嗎？
　　2.1.6　大鵬灣鐵人三項─海泳沒你想像中的難
　　2.1.7　XTERRA越野鐵人三項墾丁─跟扭傷、摔車、擦傷說掰掰
　　2.1.8　墾丁WEFIGHT─自行車時速5公里下的定竿
　　2.1.9　IRONMAN澎湖226km超級鐵人三項─鐵人的終極考驗
　　2.1.10 已停辦的經典賽事回顧─LAVA福隆、LAVA苗栗、LAVA馬沙溝、CTTA日月潭、tSt台中、LAVA墾丁
　　2.1.11 捷安特鐵人兩項─新手鐵人小招數大學問
　2.2 馬拉松及路跑篇
　　2.2.1　國內馬拉松及路跑介紹
　　2.2.2　臺北馬拉松─每個路口都是關門點
　　2.2.3　puma螢光夜跑－台北站&高雄站─夜間跑步你該留意的事
　　2.2.4　台北國道馬拉松─跑在高速公路上很安全？
　　2.2.5　新北市萬金石馬拉松─對於銅標賽事你了解多少？
　　2.2.6　WOMEN RUN TAIPEI─開賽就跌倒？
　　2.2.7　岱宇馬拉松─便宜又大碗！挑戰全台最低價
　　2.2.8　鹿港馬拉松─全平路更是要配速
　　2.2.9　台南古都馬拉松─太陽總是對後半段跑者特別熱情
　　2.2.10 高雄馬拉松─體驗溫差
　　2.2.11 Open路跑─全台歷史最悠久的卡通偶像路跑
　　2.2.12 2019火燒島－綠島─冰塊將會是你的好友
　　2.2.13 菊島澎湖跨海馬拉松─低溫大風起你該怎麼跑？
　　2.2.14 金門馬拉松─跑步不能沒有酒？
　2.3 自行車篇
　　2.3.1　時代騎輪節─變速器失靈下的藍色公路
　　2.3.2　戀戀197─雙腿抽筋定竿的長爬坡
　　2.3.3　美利達彰化經典百K─自嗨過頭便容易爆掉的賽事
　　2.3.4　輪躍台南─千萬別借車參加比賽
　2.4 特殊賽制、長泳賽、障礙賽、越野賽篇
　　2.4.1　泳渡澎湖灣─拿出你的定海神針
　　2.4.2　斯巴達障礙賽─波比跳不是唯一的過關選擇
　　2.4.3　XTERRA越野跑─飛簷走壁苦工夫？

Chapter 3 醫護鐵人運動學堂
　3.1　賽事前中後怎麼補給？
　3.2　夏季與冬季常見的耐力型運動傷害與預防
　3.3　游泳常見的運動傷害與預防
　3.4　跑步常見的運動傷害與預防
　3.5　自行車常見的運動傷害與預防
　3.6　鐵人三項常見的運動傷害與預防

Chapter 4 醫護鐵人介紹
　4.1　什麼是醫護跑者？醫護鐵人？兩者差異在哪？
　4.2　醫護鐵人主要組織與運作方式
　4.3　醫護鐵人主要活動
　4.4　醫護鐵人各媒體平台
　4.5　醫護鐵人文物介紹
　4.6　醫護鐵人關懷弱勢及參與政府相關活動

後記

推薦序／林澤浩（台灣鐵人三項公司）
推薦序／黃柏青（焦耳極限訓練中心負責人）
推薦序／姚焱堯（運動筆記創辦人）
推薦序／段慧琳（主持人/作家）
推薦序／劉奕（胡志明醫藥大學震興醫院副院長）
推薦序／鄭匡寓（don1don運動媒體總編輯）
自序

Chapter 1 賽道救護一瞬間
　1.1 頭痛？中暑！熱衰竭！傻傻分不清楚？─tst嘉義鐵人三項
　1.2 溺水時除了大喊你能做什麼？─weight墾丁鐵人三項
　1.3 四面八方的湧浪生死一瞬間！─LAVA墾丁鐵人三項
　1.4 CPR肋骨一定斷？─XTERRA賽後驚魂
　1.5 開賽前腳趾插在沙灘上就扭到！─XTERRA鐵...