遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」

第一章 何謂憂鬱狀態

首先，我要先說明何謂憂鬱狀態。

雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白，但對於憂鬱狀態的本質，我個人認為是一種「不明就裡」的痛苦。有很多典型（？）憂鬱狀態的患者問道：「醫生說我是『憂鬱』，但『憂鬱』究竟是什麼？又是什麼樣的狀態呢？」

憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解，更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解，因此容易自責。

本書將先從了解憂鬱（自己可以接受的方式）開始談起！

1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態

何謂憂鬱狀態

直接從結論說起，所謂的「憂鬱狀態」，是指人在精疲力竭時的狀態。附加說明的話，這也是為了保護精疲力竭的身體，生命緊急應對處理機制的「情感的處理機制」一起發動的狀態。

精神疲勞

一個人若是處於生命隨時受到威脅的激烈戰場中，只要三五天的時間就會身心俱疲，無法做出正常反應。這是美國的史汪東學者等人發表於一九四四年的研究結論。

根據這份報告顯示，確實有百分之九十八的人在戰場上經歷精神與肉體上的耗損後，會出現一些異常的症狀。然而令人驚訝的是，剩餘百分之二的人，即使在這樣的狀態下仍然可以保持原本的自我，毫無改變。而這種人在和平的社會中，是被歸類為具有暴力傾向的危險人物。

也就是說，如果身處於像戰場這樣的狀況下，（正常來說）不管是誰都會因為耗損而變得不像原本的自己，成為一個「別人」。

一旦自己變成別人時，就連自己的身體都無法控制，有時會出現無法遏止的顫抖、手腳麻痺的情況，有的人甚至還會失明。明明應該很睏卻無法入眠，明明應該很餓卻完全不想吃東西。

再者，感受、思考的方式也會改變。

嚴重恐慌，無法從自己的陣營中踏出一步，根本沒怎樣也驚慌失措，或是隨便一點小事就焦躁不安。即使公司同事正在告訴自己重要的資訊，卻無法集中精神聆聽。

雖然這被稱為「戰鬥疲勞」的狀態，但有一點需要特別注意，所謂的「陷入戰鬥疲勞」，未必完全都是肉體過度活動所造成的。

確實，身體上的活動會使「戰鬥疲勞」的狀況惡化。然而，即使沒有肉體上的勞累，仍然會出現戰鬥疲勞的症狀。

就好比接下來所描述的情況。

假設原始人在撥開草叢前進的途中，突然出現一頭熊。人與熊四眼相對，原始人體內瞬間會出現以下反應：

首先，眼睛為了能在黑暗中也能看清楚敵人，瞳孔會放大。

接著為了可以抑制在這場不可避免戰爭中的出血量，微血管會縮小，其結果導致臉色變得蒼白。再者，為了可以讓血液馬上容易凝固，就會變成「濃稠的血液」。

但是，不管接下來是要戰還是要逃，預計都要經歷一場劇烈運動，為此必須將血液輸送到身體的重要肌群。為了將黏稠的血液輸送到已經變細的血管中，心臟就必須更賣力地勉強運作，所以此時可以感受到心臟撲通撲通地強烈跳動。

消化系統（胃或腸）的活動也會暫停下來，將能量送往其他部位，其結果就是感到口渴與胃痛。

肩頸的肌肉為了承受衝擊而變得僵硬，手腳的表面皮膚也為了止滑而出汗。

腦子裡一片空白，只剩下動物的直覺，要在關鍵的一瞬間選擇是要「逃走」或是「戰鬥」。

像這樣的反應，是來自於「情感的處理機制」中的「驚嚇的處理機制」。因為有這個處理機制，原始人才能在與外敵的戰鬥中存活下來。因為要與猛獸賭上生死的戰鬥或成功逃走，而將自身所擁有的力量發揮到最大極限，正可說是身體內部發生了「攸關性命的反應」。

被置於慘烈戰場中的人類，會啟動人體的內部機制，讓「驚嚇的處理機制」開始運作。在戰場上持續飽受恐懼或不安的情況下，即使什麼物理運動也不做，人體內部的這個「攸關性命的反應」將會火力全開全速運作。

然而，原本將引擎開到最大極限運作的處理機制，是要用在面對像是與熊對戰，短短幾分鐘內就要撐過去的生死關頭，也就是短期決戰所用的處理機制。但若所面臨的危險持續延長，而處理機制也持續運作的話，此人的能量將會在瞬間內消耗殆盡，而變得不像自己本來的樣子。

在本書中，我將這種「驚嚇的處理機制」等原因，造成身體內部運作提升到最大極限而產生的疲勞感，稱為「精神疲勞」。

精神疲勞不只會出現在戰場上，也會出現在日常生活中。

例如開車時，可能會在不知不覺中出現肩膀用力、手心出汗以及口乾舌燥的情況。尤其是夜晚駕駛在陌生的道路上，再加上趕時間的壓力等最糟的狀況。此時，「驚嚇的處理機制」就會在身體內部開始發動。當你在陌生的狹窄道路上，連續駕駛三小時後，雖然肉體上沒有進行什麼劇烈的運動，但是身心都會非常疲累。

若一開始沒有進行什麼身體活動的話，精神疲勞的存在往往會被忽略。然而，占現代人死因大多數的高血壓、缺血性心臟疾患等疾病與精神疲勞的狀態有著密不可分的關係。

人在精疲力竭時

軍隊裡有所謂的行軍活動。背負著沉重的行李，進行長距離的行走。當然，這中間會安插休息的時間。然而，究竟要以怎樣的比例來安排休息時間較佳呢？美軍對此進行了研究。

每走一小時休息十分鐘，每走三小時休息三十分鐘，每走五小時休息五十分鐘，這三種方式在時間的分配上完全相同。

然而，結果顯示每走一小時就休息十分鐘，也就是休息時間較頻繁的士兵，其疲勞累積程度較低，以結果來說能夠行走更遠的距離。而一次走了五個小時，即使休息了五十分鐘，大多數的士兵還是無法在這個休息中消除疲勞，恢復體力。

也就是說，人在些許疲勞的狀況下，只要稍做休息就可以恢復。然而，一旦精疲力竭的話，些微的休息也無法恢復。

這件事對原始人而言，具有相當重要的意義。

假設因為某個偶然的契機，原始人剛好精疲力竭。

這意味著面對外敵，自己的防衛力正處於下降的危險狀態，而這樣的狀態還得持續一段時間。那別說是熊了，即使是平時可以輕鬆應付的野豬，如今也都可能落得慘敗的下場。

原始人為了度過這種危機狀態，必須將生命危機處理的「情感的處理機制」一起發動出來。

情感的處理機制

為了保護精疲力竭的原始人，「情感的處理機制」會一起發動。

那麼，這個處理機制究竟是何物呢？

到目前為止，已經說明了憂鬱是一種疲勞的狀態。確實，處於憂鬱狀態的時候，你或許會感覺到疲勞。但是，憂鬱的狀態並非只有如此而已。就如同表1所記載，憂鬱症的確具有各式各樣的症狀。除了疲勞感之外，還會加上這些症狀，而這些都是「情感的處理機制」所帶來的。

接著我將針對這些內容做細部說明。

１ 不安的處理機制

在疲勞的狀態下，容易受到外敵的襲擊。

為了避免被熊襲擊，就需小心注意防範安全，尤其在特別危險的夜間必須保持清醒。越是處於強烈不安的狀況下，晚上越是無法入眠，其原因並非睡不著，而是不能入睡的處理機制正在運作的緣故。

此外，為了隨時提醒自己不能忘記熊這件事，除了集中注意力在某事以外，就像不停在腦海播放背景音樂一樣，必須時時刻刻想起有關熊的事情。也就是持續處於所謂的「在意」狀態，而這也是記憶力較弱的原始人必須具備的重要機能。

再者，還有一項機能就是將任何事都不停地往壞處想。事先在腦中模擬可能發生的最壞狀況，只要感覺到一點點危險，就小心翼翼避開這樣的行為。而不具備這個機能的原始人，心裡想著「應該沒問題吧！」就毫無防備地去喝水，然後遭到熊的襲擊。

在疲勞狀態下，因為需要時時刻刻抵禦外敵保護自己，所以必須將「不安的處理機制」發揮到極限，而且凡事都要小心翼翼。

２ 憤怒的處理機制

一旦陷於疲勞，就有可能被同伴奪取地位。群體生活的人類，在該團體中的地位將會左右生命的維持或生殖的可能性。當食物的總量無法充分供給群體全員成為一種常態時，能得到與優秀異性交配機會的，也只限於團體中地位高者。

精疲力竭的原始人，為了維護自身地位時，就會發動「憤怒的處理機制」，而這個處理機制的目的就是「對於侵犯自己地盤（權利）的入侵者，發出威嚇與攻擊！」

因此，身體會呈現出與「驚嚇的處理機制」幾乎相同的姿勢，隨時準備應戰。對於接近自己的一切都視為外敵，做出威嚇的反應，也就是表現出煩躁不安的樣子。

另一方面，為了做出威嚇與戰鬥的心理準備，此時會被「我是對的、強大的」的極端思考支配。因為若不這麼想（冷靜思考）的話，就很難做出危險的行為。

正在發怒的時候，雖然會想著「我現在不狠狠地說些什麼不可……」但在怒氣稍微平息以後，又會後悔「其實講了也沒用啊……」、「如果剛剛沒有把話說得這麼絕就好了……」而這都是因為思考被「驚嚇的處理機制」駕馭之故。

３ 悲傷的處理機制

假設今天有位原始人在與熊的戰鬥中失去同伴，而自己也身負重傷，此時這位原始人為了要存活下去，可能採取怎樣的合理行為呢？

沒錯，就是隱身於自己最安全的住所裡。

這個節骨眼上要是遇到熊的話，絕對會被打得落花流水，所以在傷口痊癒、再找到新的同伴以前，要暫時銷聲匿跡、安靜地過活。這就是「悲傷的處理機制」存在的理由。

首先為了可以不出家門就過活，需要消除自己的食慾、性慾，以及興趣等。因為這些欲求若過於旺盛的話，就會忍不住想到外頭閒晃。再來，要增加肉體上的疲勞感，使身體處於不會亂動的狀態。因為若是精神飽滿體力充沛的話，就會忍不住想要起來活動。

流眼淚、哭出聲音都是為了要向周圍求助的求救信號。精疲力竭的狀態正是生命的危機。而為了要躲避來自外敵的侵襲，以及尋求他人的幫助，就必須具備「悲傷的處理機制」。

為何憂鬱狀態的原因是「不明就裡」

通常來說，人所感受到的感情只會由單一的處理機制在主導控制。例如當人處在悲傷情緒的時候，就不會同時也存在開心的情緒。一般來說，身心合為一體後，只會感受到一個的感情是屬於正常的狀態（如圖1）。但是，如果是來自精神疲勞所引起的感情一起發動的話，同時並行的複數「情感的處理機制」也將會一起發動出來（如圖2）。

其結果就會是如此：

‧一邊看著電視（明明也沒有特別感到難過），突然間就淚如雨下。

‧明明處於極度悲傷、提不起一絲力氣癱坐在地上的狀況，卻因為雞毛蒜皮的小事，突然就怒氣沖天。

‧明明就沒有精神體力，卻也沒辦法安靜地坐著。但是若要做點什麼事的話，卻又提不起勁（覺得自己什麼都不行）。

‧難受到想要一死了之，但同時又對死亡感到極度恐懼。

就會變成這種矛盾不協調，連自己也不能理解自己現在到底是什麼感覺。

又因無法弄懂究竟是什麼「理由」造成這些情感的形成，使得憂鬱狀態更加不明就裡。

通常，人之所以會產生情感，是因先有相對應事件的發生（如圖1）。

‧因為上司對我講了很過分的話，所以覺得生氣（憤怒）。

‧因為父親過世，所以很悲傷。

‧因為面臨可能被裁員的危機而感到惴惴不安。

造成情感產生的原因經過處理後，這情感會因此消滅。例如上司對我講了很過分的話，使我非常生氣時，如果採取對上司抗議、或是辭職等實際行為的話，憤怒的情緒就能夠平靜下來（話雖如此，不管因應處理是否奏效，後續的情感也都還是會產生……）。即使沒有實際付諸行動，但只要知道原因，也可以讓情緒得到某種程度的緩和，接下來就只要慢慢思考因應對策即可。

但是，因精神疲勞所引起的「情感的處理機制」，光是精神疲勞這件事情本身就已經很難被理解，因此許多人就連自己也無法察覺為何這些情緒會湧上心頭。處於這種狀態的人，自然無法冷靜沉著下來。不如說，在先有情感產生的狀況下，當事人自己都還在找尋造成這情緒的原因（圖2）。

例如某人有可能在三個月後接到訂單的工作，在五位員工當中有可能是自己被指派負責這個項目。對於這份工作覺得自己或許無法勝任而煩惱不已。因為「不安的處理機制」無法法意識這個煩惱是來自精神疲勞。想要尋求自己之所以會不安的原因，結果更加煩惱。因為這並非本質上的煩惱，即使將這個工作項目的問題解決了，一旦發現其他問題，就會再度陷入煩惱當中。

所以，像這類當事者主訴的「煩惱」，就連自己也覺得似乎不太自然，即使對他人傾訴，也無法讓對方理解。其結果就是，當事者認為自己之所以會痛苦，完全是因為自己的能力不佳所導致，因此更加孤獨、更加沮喪。

2 在憂鬱狀態時宛如「別人」

在前面篇幅曾經提過，處於憂鬱狀態時會宛如別人，所謂的「宛如別人」是指會變成不是本來這個人的感受方式、思考方式。原本對這個人來說游刃有餘，馬上可以接手的事情，如今卻做得張皇失措、拘泥形式。原本對這個人來說可以馬上就拋諸腦後的事情，如今卻變得非常在意。原本這個人是二話不說的行動派，如今卻變得畏畏縮縮、裹足不前。平常的精神奕奕、朝氣蓬勃和堅韌的特質都消失了。簡直變成了「別人」。

變成「別人」最嚴重的狀況，就是出現「想死」的心情。

將「人如果連死都不怕的話，還有什麼做不到的？」這句話掛在嘴上的人，很容易自殺未遂。一旦從憂鬱狀態中逃脫出來，再回想那段往事時，就連自己都不能理解自己當時為何會有那種想法。還有許多人甚至對自己自殺的行動，一點記憶也沒有，回過神來的時候，一隻腳已經幾乎要踏進鐵軌上了。真的就是變成了「別人」。

當一個人從消耗能量，到幾乎變成另一個人產生尋死念頭的這個過程之間，我認為可以用三條線（Line）來說明（圖3）。

第一條線稱為「身體症狀的Line」，先是出現吃不下、睡不著等症狀，然後身體開始這裡也痛那裡也痛，整個人就是不太對勁，很多人的體重似乎還會減輕。

第二條線稱為「別人的Line」，感受方式、思考方式出現改變。

從這條線開始，自己會變得越來越無法控制自己。為了能夠稍微從痛苦中轉移注意力，而寄託於各種行為，這也是發生在這個時期的特徵。但因為累積了相當大量的疲勞，所以採取這些行為所帶來的療癒效果，都遠不及副作用所帶來的影響大。例如沉溺於酒精、賭博、異性、食物、購物、宗教或是虐待等行為。

再來就是最後一條線，稱為「尋短念頭（期望自殺）的Line」，此時期會變得對自身安全不在意，甚至採取積極的自傷行為。動不動就會想要借助他人的力量（因為自己什麼都做不到），是必須採取長期休養的一個時期。

第一章 何謂憂鬱狀態

首先，我要先說明何謂憂鬱狀態。

雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白，但對於憂鬱狀態的本質，我個人認為是一種「不明就裡」的痛苦。有很多典型（？）憂鬱狀態的患者問道：「醫生說我是『憂鬱』，但『憂鬱』究竟是什麼？又是什麼樣的狀態呢？」

憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解，更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解，因此容易自責。

本書將先從了解憂鬱（自己可以接受的方式）開始談起！

1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態

何謂憂鬱狀態

直接從結論說起，所謂的「憂鬱狀態」，是指人在精疲...

前言

心陷憂鬱真的很痛苦。

在不知不覺中，自己變成了「別人」，不只失去體力與精力，甚至對自己究竟為何而活無感，之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。

害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒，對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊，驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚，卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中，而周遭的人們又不太能理解這痛苦。

好不容易越過這座痛苦的山嶺，因為希望可以早日復原的焦慮感，以及不想再度陷入憂鬱的不安感，於是閱讀相關書籍、上網查詢憂鬱症的相關知識。在過目許多資訊後，應該有人因此得知認知療法對憂鬱症具有其效果吧！

認知療法具有邏輯性，組織架構也容易理解，因此讓人覺得自己一個人也可以進行認知療法。尤其是在這個時期，急於想要恢復生存自信的你，特別渴望能靠自己的力量來度過這個苦難。對這樣的你而言，認知療法無疑是最強的武器。

然而這個認知療法，實際執行後並非那麼順利。我曾經遇過許多案例，在認知療法的進行不只不順利，反而讓他們遲遲無法改善憂鬱。

然而，我在幫助個案改善憂鬱狀態時所採用的方法，以類別來區分的話，也算是「認知療法」的一種。而我所採取的認知療法，卻能讓個案順利進行下去。

那麼，可以順利進行的認知療法，以及無法順利進行的認知療法，這其中究竟有什麼樣的差異呢？

我目前的身分雖然是心理諮商師，但是之前我是日本自衛隊的軍官。軍官的專業就是訓練人員。就我看來，認知療法無疑就是一種「訓練」。然而多數個案所採取的認知療法，從訓練的專業眼光來看，都是注定以失敗告終的方法。

在本書中我以心理諮商師的身分，透過幫助許多個案處理憂鬱狀態所累積的經驗來說明，首先，我打算用淺顯易懂的方式來解說憂鬱狀態。若無法用他們可以接受的方式來理解憂鬱狀態，就無法冷靜沉著應戰。

接下來，我將會利用我在自衛隊所受的大量軍官訓練經驗，介紹臨床上如何進行「微型認知療法」訓練的訣竅，以及可以順利實行的具體訓練方法。

關於訓練，我只想介紹獲得個案正面評價的項目，基本上也都是個案可以獨自操作的內容。由於可以輕鬆實行，所以我命名為「微型認知療法」。即使在學術理論上看起來富有吸引力且精湛的訓練方法，只要是不符合此個案目前的恢復程度、個性，或過於花錢、費力與費時，或是需要特別的人從旁指導等等的方法，在現實中就缺乏實用性。也就是說，不用不能派上用場的東西。寫在書上的紙上談兵和現實之間有所差異。（話雖如此，本書也是「書」）

我之前曾在幫助改善憂鬱症的團體等場合進行演講，會後得到許多回響，希望我能把演講的內容集結成冊，因而有了此書的出版。這本書是專門為了打算逃離憂鬱狀態的你所寫的「恢復自信大作戰」。由已經習慣作戰的我來擬定全盤的作戰計畫，其他就只需選擇適合自己的方式去實行。在這個人人皆可能陷入憂鬱狀態的時代，對於那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人們，想要腳踏實地再度踏出自己人生的人們，如果本書能幫上一點忙，那將會是我的榮幸。

那就讓我們開始進行「恢復自信大作戰」！

（若是想早點知道作戰目標的人，不妨直接從結語開始看起。沒有既定規則的彈性法則，正是這個大作戰的賣點。）

在本書編寫過程中，承蒙日本評論社的永本潤先生之關照。

另外，本書所介紹各事例，全部都是筆者從許多案例中擷取重組而成的，並非直接取自真實案例，在此補述。

下園壯太

前言

心陷憂鬱真的很痛苦。

在不知不覺中，自己變成了「別人」，不只失去體力與精力，甚至對自己究竟為何而活無感，之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。

害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒，對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊，驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚，卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中，而周遭的人們又不太能理解這痛苦。

好不容易越過這座痛苦的山嶺，因為希望可以早日復原的焦慮感，以及不想再度陷入憂鬱的不安...