遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」

前　言

第一章　何謂憂鬱狀態
1. 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態　
2. 在憂鬱狀態時宛如「別人」　
3. 只要是人都會有疲倦的時候。宛如上戰場打仗的情況也會發生在現代人身上　
4. 從憂鬱中恢復的特徵　

第二章　以往的認知療法都以失敗告終的原因
1. 何謂認知療法　
2. 認知療法的失敗案例（以個案A先生為例）　

第三章　開始微型認知療法前的須知事項
1. 憂鬱的「波浪」與訓練的時期　
2. 「不好」的認知並不壞　
3. 沒有「魔法」　
4. 重點在於取得「平衡」、在「動、搖」（搖擺晃動）中度過　
5. 儘可能找個同伴一起進行訓練　
6. 無論如何只能一個人進行訓練的人　
7. 這時期訓練應具備的特性　

第四章　可以採用的微型認知療法
1. 首先，嘗試失敗，累積次數（魔法數字四十）　
2. 認同各方面的自己　
3. 克服每天的停滯感吧！　
4. 付諸行動吧！　
5. 帶著「頓服劑」上街吧！　
6. 慢慢改善「容易不安」的體質吧！　

第五章　給長期處於憂鬱狀態的人
1. 再度開始治療（你討厭醫生嗎？）　
2. 嘗試好好地休息（拉長助跑距離，跨過障礙吧！）　
3. 重新思考長期的恢復計畫　
4. 善用團體力量　

第六章　給協助患者的心理諮商師
1. 首先，傾聽非常重要　
2. 但是，只有同理心的話，會讓人更沮喪　
3. 跟個案說明治療的相關事宜　
4. 不厭其煩地重複相同的事情　
5. 指導個案與醫生互動的方式　
6. 諮商晤談也得平衡　
7. 不要只執著於課題的完成　
8. 面對輕生念頭時的處理方式　
9. 協助個案對身邊或公司的人進行說明　

結語—「並肩作戰」參謀的一言
參考文獻
 

前言

　　心陷憂鬱真的很痛苦。

　　在不知不覺中，自己變成了「別人」，不只失去體力與精力，甚至對自己究竟為何而活無感，之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。

　　害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒，對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊，驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚，卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中，而周遭的人們又不太能理解這痛苦。

　　好不容易越過這座痛苦的山嶺，因為希望可以早日復原的焦慮感，以及不想再度陷入憂鬱的不安感，於是閱讀相關書籍、上網查詢憂鬱症的相關知識。在過目許多資訊後，應該有人因此得知認知療法對憂鬱症具有其效果吧！

　　認知療法具有邏輯性，組織架構也容易理解，因此讓人覺得自己一個人也可以進行認知療法。尤其是在這個時期，急於想要恢復生存自信的你，特別渴望能靠自己的力量來度過這個苦難。對這樣的你而言，認知療法無疑是最強的武器。

　　然而這個認知療法，實際執行後並非那麼順利。我曾經遇過許多案例，在認知療法的進行不只不順利，反而讓他們遲遲無法改善憂鬱。

　　然而，我在幫助個案改善憂鬱狀態時所採用的方法，以類別來區分的話，也算是「認知療法」的一種。而我所採取的認知療法，卻能讓個案順利進行下去。

　　那麼，可以順利進行的認知療法，以及無法順利進行的認知療法，這其中究竟有什麼樣的差異呢？

　　我目前的身分雖然是心理諮商師，但是之前我是日本自衛隊的軍官。軍官的專業就是訓練人員。就我看來，認知療法無疑就是一種「訓練」。然而多數個案所採取的認知療法，從訓練的專業眼光來看，都是注定以失敗告終的方法。

　　在本書中我以心理諮商師的身分，透過幫助許多個案處理憂鬱狀態所累積的經驗來說明，首先，我打算用淺顯易懂的方式來解說憂鬱狀態。若無法用他們可以接受的方式來理解憂鬱狀態，就無法冷靜沉著應戰。

　　接下來，我將會利用我在自衛隊所受的大量軍官訓練經驗，介紹臨床上如何進行「微型認知療法」訓練的訣竅，以及可以順利實行的具體訓練方法。

　　關於訓練，我只想介紹獲得個案正面評價的項目，基本上也都是個案可以獨自操作的內容。由於可以輕鬆實行，所以我命名為「微型認知療法」。即使在學術理論上看起來富有吸引力且精湛的訓練方法，只要是不符合此個案目前的恢復程度、個性，或過於花錢、費力與費時，或是需要特別的人從旁指導等等的方法，在現實中就缺乏實用性。也就是說，不用不能派上用場的東西。寫在書上的紙上談兵和現實之間有所差異。（話雖如此，本書也是「書」）

　　我之前曾在幫助改善憂鬱症的團體等場合進行演講，會後得到許多回響，希望我能把演講的內容集結成冊，因而有了此書的出版。這本書是專門為了打算逃離憂鬱狀態的你所寫的「恢復自信大作戰」。由已經習慣作戰的我來擬定全盤的作戰計畫，其他就只需選擇適合自己的方式去實行。在這個人人皆可能陷入憂鬱狀態的時代，對於那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人們，想要腳踏實地再度踏出自己人生的人們，如果本書能幫上一點忙，那將會是我的榮幸。

　　那就讓我們開始進行「恢復自信大作戰」！

　　（若是想早點知道作戰目標的人，不妨直接從結語開始看起。沒有既定規則的彈性法則，正是這個大作戰的賣點。）

　　在本書編寫過程中，承蒙日本評論社的永本潤先生之關照。

　　另外，本書所介紹各事例，全部都是筆者從許多案例中擷取重組而成的，並非直接取自真實案例，在此補述。