解除憂鬱與不安的認知療法自習本：一本讓心情放晴的筆記本

前言　

Part 1 理解認知療法　
心情受想法所影響　
否定認知的三大特徵
認知與心情之關係　
注意痛苦時腦海所浮現的想法和印象　
「的確有幫助，可是……」　
並非你不好　
想法無法輕易改變　
即使想法改變了，心情也無法改變？
　
Part 2 試著努力面對你的問題　
模組1 察覺壓力　
注意積累的壓力　
壓力累積時所產生的具有特徵性的變化　
模組2 釐清問題　
步驟1 製作問題清單　
步驟2 設定解決目標　
步驟3 確認目標是否適當　
模組3 讓思考更加平衡　
步驟1 使用3個欄位來察覺自動思考　
步驟2 確認自動思考　
步驟3 使用5個欄位來挑戰自動思考　
步驟4 使用7個欄位讓思考更加平衡　
模組4 解決問題　
步驟1 培養解決問題的能力　
步驟2 擬定行動計畫並付諸行動　
步驟3 恢復原本的生活步調　
模組5 改善人際關係　
步驟1 檢視人際關係　
步驟2 告訴對方自己的心情　
模組6 挑戰基模　
步驟1 察覺基模　
步驟2 透過行動來修正基模　

結語　
附錄1有關藥物的服用　
附錄2該如何與憂鬱或不安的人相處　
附錄3與壓力相關的各種症狀　
附錄4「5個欄位法」　
附錄5「7個欄位法」　

前言

　　隨著社會劇烈之變動，我們所感受到的壓力也確實增加中。

　　本書所介紹的認知療法，不僅適用於憂鬱症、不安障礙等精神疾病的患者，在遭遇到難關時，也可以作為培養克服難關心靈力量的方法，這是目前最受關注的精神療法（心理諮商）之一。

　　我們並非用客觀的眼光來看待現實世界，因為我們往往會受到自己獨特的理解方式以及思考模式的影響，生活在我們自己思考後所架構的世界。

　　所謂的「認知」，就是以我們獨特的理解方式以及思考模式，來影響我們所產生的「認知」，進而減輕心理壓力的一種治療法，也可以稱為「認知療法」。

　　在本書的Part1，我會以簡單易懂的方式，針對每個認知療法的思考方式分別進行說明。

　　「自動思考」與「基模（Schema）」是為了理解認知療法的兩個關鍵字。所謂的「自動思考」，是指瞬間浮現在腦中的想法或印象，這個自動思考可以說明我們是如何看待現實世界。

　　舉例來說，當我們不安時，心裡會認為「好像會有什麼危險的事情要發生」，就會受到「因為我沒有能力可以對抗危險，一定得請身邊的人幫忙不可」這種想法所支配。這種思考流程就稱為「自動思考」。

　　只要可以將這樣的「自動思考」配合現實轉換成更靈活的想法，就能讓壓力減輕。

　　所謂的「基模」，是指形成「自動思考」的思考慣性。譬如「什麼都必須做得很完美」或是「一定不能讓別人討厭」這種想法，可說是一種思考傾向、性格。

　　為了培養可以對抗壓力的堅強心靈，我們不僅要練習如何察覺「自動思考」，更要練習察覺這個「基模」。

　　因此，在本書中必須要先練習察覺自己的「自動思考」，並且以改變對「自動思考」具有相當影響力的「基模」為最終目標。

　　在Part2中，會實際練習如何解決問題。

　　為了讓讀者容易理解，我將整體內容分為六個領域，因為具有每個領域都可以單獨使用的意涵，所以稱之為「模組（Module）」。

　　首先，練習察覺自己的壓力（模組1）。其次，練習釐清並整理自己的問題（模組2）。

　　接下來，注意自己覺得痛苦時所浮現出的想法及印象（自動思考），同時練習如何讓自己擁有更加平衡的想法（模組3）。

　　之後，練習解決問題的方法、擴展行動的方法，以及改善人際關係的方法。（模組4、5）

　　最後，讓讀者了解形成心理慣性的「基模」，並說明一些能夠讓生活更具有彈性的技巧（模組6）。

　　然而，上述的排序只是進行認知療法時的一個大致標準，可以隨著自己的需求變更先後的進行順序。

　　因為每個人的問題各不相同，治療的方法也會有所不同。使用本書進行認知療法時，必須用心了解適合自己的方法和進行方式。

　　希望各位讀者能藉由這本書學習到認知療法的訣竅，並且培養出適合自己生活方式的心靈力量。