減重飲食：是手段不是目標

肥胖的定義

「瘦不了」幾乎是許多「體重超重者」心中的痛！如今，國人肥胖的情形（數字），到底有多嚴重呢？國民健康署在2018 年7 月4 日所公布的調查結果指出，臺灣成人過重及肥胖盛行率破45%，再次創下歷次調查以來的新高，且臺灣的「胖男」多過「胖女」，分別有53%的男性以及38% 的女性，有體重過重及肥胖的情形。

那麼，什麼樣的標準，才能叫做「肥胖」呢？只有體重超重才算嗎？才沒有那麼簡單呢！依照世界衛生組織的定義，是以「身體質量指數」（body mass index，簡稱BMI）的一定數值，做為「衡量體重是否超重」的標準。

簡單來說，根據身體質量指數（BMI）的定義，體重（公斤）除以身高（公尺）的平方後，數字如果超過「30」，就代表身體屬於「肥胖」。

但在國內，以國健署的「國民營養健康狀況變遷調查」為例，則是當BMI 超過24 即為過重、超過27 是輕度肥胖、超過30 是中度肥胖，如果是35 以上，就屬於重度肥胖了。

只不過，除了上述的身體質量指數（BMI）外，還有一個代表人體脂肪率的數字──體脂率，也能做為身材胖瘦比例勻稱與否的指標。

一般以年齡30 歲做為參考點，30 歲之前的男性，正常體脂率大約是14% ∼ 20%，女性則是17% ∼ 24%；至於30 歲之後的男性，正常體脂率約為17% ∼ 23%，女性則是20% ∼ 27%。所以，當男性體脂率超過25%、女性超過30%，就可以被視為「肥胖」。

為了同時兼顧身體健康及身材的美觀，不論男性或女性，都應該積極讓自己的體脂肪率，維持在標準值之內（請見圖表1-2）。

然而，雖然同樣叫「體脂肪」，但它長在哪裡，不只會對身材有影響，更有可能影響身體的健康。因為脂肪可分為兩種，一種是皮下脂肪，也就是在皮膚下看到的脂肪；另一種則是所謂的「內臟脂肪」，它圍繞著主要的器官而生長。這兩大類體脂肪，在體內負責不同的功能，當數量過高時，則會引起各種代謝症候群及肥胖問題，以及不同的體型變化（請見圖表1-4）。

我們最常聽見的肥胖類型，就是「蘋果型」及「西洋梨型」兩種。這兩者的差異在於「蘋果型」的脂肪主要集中於上半身的腰部及腹部；至於「西洋梨型」的脂肪則是集中於下半身，尤其以臀部及腿部最為明顯。由上表的對照來看，蘋果型肥胖的成因，主要來自於內臟脂肪，而西洋梨型肥胖的原因，比較偏向是皮下脂肪。

當然，男、女在體內脂肪堆積的順序上，稍有不同。一般來說，男性是「先內臟脂肪，後皮下脂肪」，而女性則是「先皮下脂肪，後內臟脂肪」。特別以中年女性為例，在身體的基礎代謝率下降後，如果還是保持著年輕時的飲食和生活習慣—率性地吃與偷懶不運動，就很容易變成「大、小腹婆」。

為了身體健康，除了要將整體的體脂率控制在標準範圍之內，對內臟脂肪的控制也很重要。只不過，一般人無法天天跑醫院，去測量自己的內臟脂肪有多厚？所以，以下教美眉們兩個最簡單的辦法，可以知道自己的內臟脂肪數字，是否屬於最佳標準。其一就是使用「多功能體重計」，另一個則是測量「腰臀比例（腰圍除以臀圍的比例）」。

有關內臟脂肪的標準數字，請見表1-4；至於腰臀比，一般正常值是男性不超過0.9、女性不超過0.8。

接下來，妳也許會問：以上兩種脂肪，到底哪一個才是必須優先除去的萬惡之首？我認為，從健康的角度來看，首先要減的，應該是直接影響身體健康、儲存在腹部的「內臟脂肪」。因為內臟脂肪會形成各種有害健康的荷爾蒙，進一步造成體內的血壓上升、阻礙胰島素發揮作用、讓血液容易凝結等，是三高、糖尿病、心肌梗塞及中風的致病因子；其次，則是要燃燒掉影響身材美觀的多餘「皮下脂肪」，以解決臀部、大腿等下半身肥胖的問題，還有在背部堆積的脂肪。

肥胖的定義

「瘦不了」幾乎是許多「體重超重者」心中的痛！如今，國人肥胖的情形（數字），到底有多嚴重呢？國民健康署在2018 年7 月4 日所公布的調查結果指出，臺灣成人過重及肥胖盛行率破45%，再次創下歷次調查以來的新高，且臺灣的「胖男」多過「胖女」，分別有53%的男性以及38% 的女性，有體重過重及肥胖的情形。

那麼，什麼樣的標準，才能叫做「肥胖」呢？只有體重超重才算嗎？才沒有那麼簡單呢！依照世界衛生組織的定義，是以「身體質量指數」（body mass index，簡稱BMI）的一定數值，做為「衡量體重是否超重」的標準。

簡單來說，...

記得在《1000萬人都說有效的糖質戒斷法》這本書中，作者Allen Carr曾經提到這地球上，只有3種類型的動物，會出現體型過重的問題，第一種是「人」、第二種是「被馴養的動物」、第三種是「飲食習慣受到人類影響的野生動物」。所以只要生而為人，我想沒有人不曾被「肥胖」困擾的。

特別是世界衛生組織曾明確指出：「肥胖是一種慢性疾病」，且肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險，又比健康體重者多出3倍，另外，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風，也多出2倍的風險。

由於肥胖會增加胰島素阻抗，已被視為第二型糖尿病的主要推手，也更讓醫學專家將糖尿病（diabetes）合併肥胖（obesity）稱之為「糖胖症（diabesity）」，以突顯兩者密不可分的關係。

事實上，體內的脂肪因子是身體分泌的一種荷爾蒙，它是體內相互傳達訊息的一種蛋白質，也是細胞激素的一種。因此，脂肪因子會產生促炎反應，並導致體內出現慢性、影響全身及無臨床反應的炎症。也就是說，當體脂肪越多，所引發的身體炎症就越多。

之前，國民健康署王英偉署長曾說，在2017年國人十大死因中，總共就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項，是與「肥胖」有關。

另外國健署也引述研究表示，當肥胖者減少5%以上體重（例如90公斤的成人，體重減少5公斤），就可以為健康帶來許多益處，像是高血壓、糖尿病…等，與肥胖相關疾病都將可以獲得改善。

總的來說，肥胖會造成的5大最主要的健康問題包括：「高尿酸症及痛風（糖分攝取若超過身體熱量所需，就會轉為三酸甘油脂、造成肥胖，並提高尿酸值）」、「高血壓」、「頭頸及肩牓疼痛」、「酸鹼失衡」及「女性停經後問題」。

當然，許多美眉會努力減重，不見得是因為身體健康因素，而是因為考慮「身材的好看」。但是，過去也有不少女性靠減肥藥來減重，但這些減肥藥品其實都有副作用。

例如，藉由吃甲狀腺素，來造成甲狀腺功能亢進，以減少食慾；或是藉由吃支氣管擴張劑造成心悸，來影響食慾……等。只不過，前者恐怕會造成免疫失調的問題；後者也可能會造成心律不整。所以，長期使用藥物減重，對身體只有壞處。

事實上，減肥不當的後遺症除了「使用藥物等的副作用」外，還包括罹患厭食症之後對生命及健康的殘害。因為有些人由於過度厭惡肥胖，有可能會因此出現「對食物一概拒絕」的「厭食症」，又稱為「恐食症」。一旦開始拒食、體重掉到只剩標準體重的20％以下時，身體的所有生理現象就會完全停止。假設沒有及時治療，10％的患者甚至有死亡的危險。

而死亡的原因，主要是營養失調所造成的免疫力偏低，就算是一個小小感冒，就有可能嚴重到引發肺炎等併發症；且就算患者仍然存活，也可能有不孕、腹部積水……等後遺症。

其實早在1996年，世界衛生組織（WHO）就已經將「肥胖」，正式列為一種疾病。只是在過去，肥胖曾被視為是一種「人格缺陷」的疾病，認為造成肥胖的原因，不外是「過度飲食（暴食）」及「缺乏運動（懶惰）」。

但是在這本書中，我要告訴妳：肥胖並不是妳的錯。而妳之所以會胖，主要是因為錯誤的飲食策略，而不是因為妳特別貪吃，或是比他人懶惰。因為事實的真相是：「失敗的飲食法」才是「會打亂你的飢餓荷爾蒙和新陳代謝」的罪魁禍首，且會讓你「一回到正常飲食，就更容易變胖」。

所以在這本書中，我花了滿大的篇幅，包括第二章與第三章，介紹了時下各種最熱門的減重飲食法，並且進一步分析不同派別飲食法中，對於各種有利減重食材及營養素的要求標準，讓美眉們能夠深入了解所謂的「正確的飲食」，不能只談單一食物與營養素，而應該是全方位的飲食選擇與調理。

然而，目前有關於「飲食減重法」有非常多的派別，且每一派系對於飲食內容的強調重點也都不同。例如連年登上《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report） 所公布的年度最佳飲食榜單的DASH得舒及地中海飲食，以及近幾年都流行過的無麩質飲食，甚至是與「限醣、生酮」相關的低醣、原始人、阿金、生酮及防彈飲食……等。

相信以上的各種飲食法，不少美眉都有嘗試過一種，甚至，還可能是好幾種。但我要在這本書中，以嚴肅的心情告訴想要成功減重的美眉們：從以前到現在，常常有不少飲食法，在事後證明「一切都是誤會一場」。我之所以會這麼說，是因為從過去的經驗顯示，單一飲食法常有其缺陷存在。

例如在《斷食》這本書中，作者就再三強調：長期減肥是一件徒勞無功的事，因為所有的飲食法，不管是地中海飲食法、阿金博士減肥法，還是傳統的低碳、低卡路里飲食法，似乎都只有短期的減重效果。就算是低碳飲食法的短期減重效果，已經比其他飲食法來得較好，但時間一到，仍舊逃不過停滯期與反彈期。

其中的理由簡單來說，就是長期而言，身體對於體重的設定基準值是固定的。舉例來說，當體重基準值是50公斤，當身體在短時間內藉由各種飲食法，降低到40公斤時，由於基準值還在50公斤，身體會自動降低代謝率、增加的飢餓素（ghrelin）會增加食欲。由於吃的多，再加上代謝率降低，哪怕只是多吃一點，讓體重又會再度重回基準值的50公斤。

但我更認為，過於偏激的飲食法，會對身體健康不利。除了「短期減重也許有效，但長期恐怕依然無效」的問題外，前一陣子更有一項刊登在醫學雜誌《The Lancet Public Health》上的最新醫學研究指出，採取「低醣飲食（攝取的碳水化合物量低於卡路里的40％）」的人，恐怕還比「適量攝取醣類（碳水化合物量攝取量占卡路里的50％到55％之間）的人「平均壽命要短4年」。當然，碳水化合物也不能過量攝取，過量攝取碳水化合物（攝取的碳水化合物量超過卡路里的70％）的人，平均壽命比適量攝取碳水化合物的人還要短1年。

以上的最新醫學研究正詔告著許許多多，想要藉由各種飲食法，以達到減肥或塑身目標的美眉們：如果方法不對，就算能夠在短期順利減掉肥肉，卻也可能為身體健康帶來長遠的不良影響。

許多似是而非的減重理論，像是「攝取熱量越少，就會越瘦」、「不吃澱粉就會瘦」、「只吃肉、別吃飯」、「晚餐不要吃」或「全蔬食」……等，有些方法要求偏食某種食物或營養素，有些方法則是要求單一進食類食物或營養素。

然而，身為專科醫師的我堅信，以上方法也許短時間之內，這些飲食法很是有效，但久了之後，鐵定會造成營養失衡、不足或過剩的問題，對健康的不利影響深遠。也就是說，一旦飲食法如果無法回歸「營養均衡」的原則，一定會面臨「短期也許有效」，但「長期會失效」的問題。

更重要的是，只有靠攝取均衡，且身體需要的所有各種營養素，在「身體獲致健康」的大前提之下，也才能擁有勻稱的身形與正常的體脂率。所以想要減去身上多餘脂肪的美眉們，請先了解自己的身體狀況。因為，只有身體健康，才能維持漂亮的體重數字，也才不會失控、復胖。

所以，我才在本書的第四章，進一步彙整前面幾章，探討肥胖的成因以及各種飲食法的重點。之後，並進一步提出一整套能適用所有美眉們的減重、瘦身祕訣。

其實，我的願望很簡單，只要靠著「內服（飲食）」與「外用（運動）」的加乘作用，過去履敗履戰的美眉們，絕對有機會享受到真正的「健康與苗條」！祝福妳們，讓我們一起加油，順利擊敗肥胖吧！

記得在《1000萬人都說有效的糖質戒斷法》這本書中，作者Allen Carr曾經提到這地球上，只有3種類型的動物，會出現體型過重的問題，第一種是「人」、第二種是「被馴養的動物」、第三種是「飲食習慣受到人類影響的野生動物」。所以只要生而為人，我想沒有人不曾被「肥胖」困擾的。

特別是世界衛生組織曾明確指出：「肥胖是一種慢性疾病」，且肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險，又比健康體重者多出3倍，另外，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風，也多出2倍的風險。

由於肥胖會增加胰島素阻抗，已被視為第二型糖尿病的主要推...

目錄
Part /1
試了那麼多方法，為什麼我還是瘦不下來？
肥胖的定義
七大錯誤飲食觀念
攝取較低卡路里（熱量），就可以減肥
少吃油脂，就可以減肥
減肥＝減重
減肥就是要餓肚子
多運動就可以減重
吃素就會瘦？
經期來時怎麼吃都不會變胖
肥胖的真正原因
荷爾蒙失衡
基礎代謝率下降
環境荷爾蒙及藥物
胃下垂或便秘
肥，還會更胖
身體出現疾病或缺乏某些營養素
生活習慣不好，特別是久坐
肥胖不只影響外觀，還影響健康
錯誤減重，不但瘦不下來，更會傷害健康！
Part /2
各種流行飲食法
國健署 2018年最新版「每日飲食指南」
得舒飲食法
地中海飲食
治療性生活型態飲食法
無麩質飲食法
低醣或限醣飲食法
原始人飲食法
阿金飲食法
低升糖、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法
生酮飲食法
防彈飲食法
根治飲食法
Part /3
由內而瘦—吃對食物是健康瘦身的關鍵
不攝取精緻碳水化合物
有沒有越吃越瘦的澱粉類食物？
「果糖」是好糖嗎？
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎？
優質脂肪多多益善
認識脂肪酸
含有好油脂的食材
安心吃好油的四大原則
避開會導致過敏的食物
麩質
植物中的天然抗營養素
會造成個人過敏的食物
適量的優質蛋白質
特殊優質奶製品
多吃低醣高纖的蔬果
善用正確調味料搭配食物
飲用大量健康的水
優質的全食物
非加工精製的「全食物」
天然，無添加及食物毒素
野生或天然飼養方式
非基因改造
吃的時間很重要
用餐順序
適當時間吃適當食物
偶爾可斷食，或採取間歇性斷食
細嚼慢嚥
Part /4
健康減重之外，還要漂亮塑身
忘掉「單一飲食法」這件事
飲食處方
適時、適量攝取營養補充劑
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎？
做好心理建設，制定策略
釋放壓力，讓睡眠充足
注意環境荷爾蒙的影響
建立良好的日常生活習慣
要活就要動

目錄
Part /1
試了那麼多方法，為什麼我還是瘦不下來？
肥胖的定義
七大錯誤飲食觀念
攝取較低卡路里（熱量），就可以減肥
少吃油脂，就可以減肥
減肥＝減重
減肥就是要餓肚子
多運動就可以減重
吃素就會瘦？
經期來時怎麼吃都不會變胖
肥胖的真正原因
荷爾蒙失衡
基礎代謝率下降
環境荷爾蒙及藥物
胃下垂或便秘
肥，還會更胖
身體出現疾病或缺乏某些營養素
生活習慣不好，特別是久坐
肥胖不只影響外觀，還影響健康
錯誤減重，不但瘦不下來，更會傷害健康！
Part /2
各種流行飲食法
國健署 2018年最新版「每日飲食指南」
得舒飲食法
地...