減重飲食：是手段不是目標

Part /1
試了那麼多方法，
為什麼我還是瘦不下來？
肥胖的定義
七大錯誤飲食觀念
攝取較低卡路里（熱量），就可以減肥
少吃油脂，就可以減肥
減肥＝減重
減肥就是要餓肚子
多運動就可以減重
吃素就會瘦？
經期來時怎麼吃都不會變胖
肥胖的真正原因
荷爾蒙失衡
基礎代謝率下降
環境荷爾蒙及藥物
胃下垂或便秘
肥，還會更胖
身體出現疾病或缺乏某些營養素
生活習慣不好，特別是久坐
肥胖不只影響外觀，還影響健康
錯誤減重，不但瘦不下來，更會傷害健康！

Part /2
各種流行飲食法
國健署 2018年最新版「每日飲食指南」
得舒飲食法
地中海飲食
治療性生活型態飲食法
無麩質飲食法
低醣或限醣飲食法
原始人飲食法
阿金飲食法
低升糖、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法
生酮飲食法
防彈飲食法
根治飲食法

Part /3
由內而瘦—吃對食物是健康瘦身的關鍵
不攝取精緻碳水化合物
有沒有越吃越瘦的澱粉類食物？
「果糖」是好糖嗎？
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎？
優質脂肪多多益善
認識脂肪酸
含有好油脂的食材
安心吃好油的四大原則
避開會導致過敏的食物
麩質
植物中的天然抗營養素
會造成個人過敏的食物
適量的優質蛋白質
特殊優質奶製品
多吃低醣高纖的蔬果
善用正確調味料搭配食物
飲用大量健康的水
優質的全食物
非加工精製的「全食物」
天然，無添加及食物毒素
野生或天然飼養方式
非基因改造
吃的時間很重要
用餐順序
適當時間吃適當食物
偶爾可斷食，或採取間歇性斷食
細嚼慢嚥

Part /4
健康減重之外，還要漂亮塑身
忘掉「單一飲食法」這件事
飲食處方
適時、適量攝取營養補充劑
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎？
做好心理建設，制定策略
釋放壓力，讓睡眠充足
注意環境荷爾蒙的影響
建立良好的日常生活習慣
要活就要動

 

序

　　記得在《1000萬人都說有效的糖質戒斷法》這本書中，作者Allen Carr曾經提到這地球上，只有3種類型的動物，會出現體型過重的問題，第一種是「人」、第二種是「被馴養的動物」、第三種是「飲食習慣受到人類影響的野生動物」。所以只要生而為人，我想沒有人不曾被「肥胖」困擾的。

　　特別是世界衛生組織曾明確指出：「肥胖是一種慢性疾病」，且肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險，又比健康體重者多出3倍，另外，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風，也多出2倍的風險。

　　由於肥胖會增加胰島素阻抗，已被視為第二型糖尿病的主要推手，也更讓醫學專家將糖尿病（diabetes）合併肥胖（obesity）稱之為「糖胖症（diabesity）」，以突顯兩者密不可分的關係。

　　事實上，體內的脂肪因子是身體分泌的一種荷爾蒙，它是體內相互傳達訊息的一種蛋白質，也是細胞激素的一種。因此，脂肪因子會產生促炎反應，並導致體內出現慢性、影響全身及無臨床反應的炎症。也就是說，當體脂肪越多，所引發的身體炎症就越多。

　　之前，國民健康署王英偉署長曾說，在2017年國人十大死因中，總共就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項，是與「肥胖」有關。

　　另外國健署也引述研究表示，當肥胖者減少5%以上體重（例如90公斤的成人，體重減少5公斤），就可以為健康帶來許多益處，像是高血壓、糖尿病…等，與肥胖相關疾病都將可以獲得改善。

　　總的來說，肥胖會造成的5大最主要的健康問題包括：「高尿酸症及痛風（糖分攝取若超過身體熱量所需，就會轉為三酸甘油脂、造成肥胖，並提高尿酸值）」、「高血壓」、「頭頸及肩牓疼痛」、「酸鹼失衡」及「女性停經後問題」。

　　當然，許多美眉會努力減重，不見得是因為身體健康因素，而是因為考慮「身材的好看」。但是，過去也有不少女性靠減肥藥來減重，但這些減肥藥品其實都有副作用。

　　例如，藉由吃甲狀腺素，來造成甲狀腺功能亢進，以減少食慾；或是藉由吃支氣管擴張劑造成心悸，來影響食慾……等。只不過，前者恐怕會造成免疫失調的問題；後者也可能會造成心律不整。所以，長期使用藥物減重，對身體只有壞處。

　　事實上，減肥不當的後遺症除了「使用藥物等的副作用」外，還包括罹患厭食症之後對生命及健康的殘害。因為有些人由於過度厭惡肥胖，有可能會因此出現「對食物一概拒絕」的「厭食症」，又稱為「恐食症」。一旦開始拒食、體重掉到只剩標準體重的20％以下時，身體的所有生理現象就會完全停止。假設沒有及時治療，10％的患者甚至有死亡的危險。

　　而死亡的原因，主要是營養失調所造成的免疫力偏低，就算是一個小小感冒，就有可能嚴重到引發肺炎等併發症；且就算患者仍然存活，也可能有不孕、腹部積水……等後遺症。

　　其實早在1996年，世界衛生組織（WHO）就已經將「肥胖」，正式列為一種疾病。只是在過去，肥胖曾被視為是一種「人格缺陷」的疾病，認為造成肥胖的原因，不外是「過度飲食（暴食）」及「缺乏運動（懶惰）」。

　　但是在這本書中，我要告訴妳：肥胖並不是妳的錯。而妳之所以會胖，主要是因為錯誤的飲食策略，而不是因為妳特別貪吃，或是比他人懶惰。因為事實的真相是：「失敗的飲食法」才是「會打亂你的飢餓荷爾蒙和新陳代謝」的罪魁禍首，且會讓你「一回到正常飲食，就更容易變胖」。

　　所以在這本書中，我花了滿大的篇幅，包括第二章與第三章，介紹了時下各種最熱門的減重飲食法，並且進一步分析不同派別飲食法中，對於各種有利減重食材及營養素的要求標準，讓美眉們能夠深入了解所謂的「正確的飲食」，不能只談單一食物與營養素，而應該是全方位的飲食選擇與調理。

　　然而，目前有關於「飲食減重法」有非常多的派別，且每一派系對於飲食內容的強調重點也都不同。例如連年登上《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report） 所公布的年度最佳飲食榜單的DASH得舒及地中海飲食，以及近幾年都流行過的無麩質飲食，甚至是與「限醣、生酮」相關的低醣、原始人、阿金、生酮及防彈飲食……等。

　　相信以上的各種飲食法，不少美眉都有嘗試過一種，甚至，還可能是好幾種。但我要在這本書中，以嚴肅的心情告訴想要成功減重的美眉們：從以前到現在，常常有不少飲食法，在事後證明「一切都是誤會一場」。我之所以會這麼說，是因為從過去的經驗顯示，單一飲食法常有其缺陷存在。

　　例如在《斷食》這本書中，作者就再三強調：長期減肥是一件徒勞無功的事，因為所有的飲食法，不管是地中海飲食法、阿金博士減肥法，還是傳統的低碳、低卡路里飲食法，似乎都只有短期的減重效果。就算是低碳飲食法的短期減重效果，已經比其他飲食法來得較好，但時間一到，仍舊逃不過停滯期與反彈期。

　　其中的理由簡單來說，就是長期而言，身體對於體重的設定基準值是固定的。舉例來說，當體重基準值是50公斤，當身體在短時間內藉由各種飲食法，降低到40公斤時，由於基準值還在50公斤，身體會自動降低代謝率、增加的飢餓素（ghrelin）會增加食欲。由於吃的多，再加上代謝率降低，哪怕只是多吃一點，讓體重又會再度重回基準值的50公斤。

　　但我更認為，過於偏激的飲食法，會對身體健康不利。除了「短期減重也許有效，但長期恐怕依然無效」的問題外，前一陣子更有一項刊登在醫學雜誌《The Lancet Public Health》上的最新醫學研究指出，採取「低醣飲食（攝取的碳水化合物量低於卡路里的40％）」的人，恐怕還比「適量攝取醣類（碳水化合物量攝取量占卡路里的50％到55％之間）的人「平均壽命要短4年」。當然，碳水化合物也不能過量攝取，過量攝取碳水化合物（攝取的碳水化合物量超過卡路里的70％）的人，平均壽命比適量攝取碳水化合物的人還要短1年。

　　以上的最新醫學研究正詔告著許許多多，想要藉由各種飲食法，以達到減肥或塑身目標的美眉們：如果方法不對，就算能夠在短期順利減掉肥肉，卻也可能為身體健康帶來長遠的不良影響。

　　許多似是而非的減重理論，像是「攝取熱量越少，就會越瘦」、「不吃澱粉就會瘦」、「只吃肉、別吃飯」、「晚餐不要吃」或「全蔬食」……等，有些方法要求偏食某種食物或營養素，有些方法則是要求單一進食類食物或營養素。

　　然而，身為專科醫師的我堅信，以上方法也許短時間之內，這些飲食法很是有效，但久了之後，鐵定會造成營養失衡、不足或過剩的問題，對健康的不利影響深遠。也就是說，一旦飲食法如果無法回歸「營養均衡」的原則，一定會面臨「短期也許有效」，但「長期會失效」的問題。

　　更重要的是，只有靠攝取均衡，且身體需要的所有各種營養素，在「身體獲致健康」的大前提之下，也才能擁有勻稱的身形與正常的體脂率。所以想要減去身上多餘脂肪的美眉們，請先了解自己的身體狀況。因為，只有身體健康，才能維持漂亮的體重數字，也才不會失控、復胖。

　　所以，我才在本書的第四章，進一步彙整前面幾章，探討肥胖的成因以及各種飲食法的重點。之後，並進一步提出一整套能適用所有美眉們的減重、瘦身祕訣。

　　其實，我的願望很簡單，只要靠著「內服（飲食）」與「外用（運動）」的加乘作用，過去履敗履戰的美眉們，絕對有機會享受到真正的「健康與苗條」！祝福妳們，讓我們一起加油，順利擊敗肥胖吧！