不生氣的練習：讓憤怒瞬間消失的情緒控制術

CHAPTER 1
控制煩躁情緒的
「憤怒管理」是什麼？

「憤怒管理」是？ 010
應該要注意的4種生氣是？ 011
憤怒由何而生？ 012
生氣的原因「核心信念」是？ 013
產生憤怒的「應該……」是？ 014
放寬「應該」的界線！ 015
怒氣有這樣的性質 016
怒氣和過敏反應相似？ 017
怒氣的誘因「引爆點」為何？ 018

CHAPTER 2
可暫時撫平煩躁的
9個魔法行動

1.數數6秒 020
2.離開現場 021
3.將怒氣丟進垃圾桶 022
4.默念正面的魔法句子 023
5.大口深呼吸 024
6.活動身體 025
7.想像一張白紙 026
8.投入喜歡的事物中 027
9.記錄心情好的瞬間 028

CHAPTER 3
聽到負面句子時
你可以這樣說
職場篇

為什麼你總是教不會啊！ 030
你真笨。 031
你實在很沒毅力！ 032
你不適合這份工作吧？ 033
這樣的話，我只好換負責人喔 034
不採用！ 035
一般而言，聯絡是理所當然的。 036
只有你做不到。 037
連這樣的事情都不知道？ 038
你的話難以理解。 039
待會再檢討看看。 040
反正只是嘴上說說嘛。 041
我也很忙啊。 042
能不要妨礙我工作嗎？ 043
反正你很閒嘛，幫我……一下吧。 044
但是這樣的做法我做不到。 045
經理，那想法太過時了。 046
為什麼我的工作總是比較辛苦？ 047
需要做到那種程度嗎？ 048

CHAPTER 4
聽到負面句子時
你可以這樣說
私人生活篇

○△先生可以這樣，為什麼你卻……呢？ 050
你真小氣。 051
「你瞧，果然不行吧。」 052
我講過很多次了。 053
意義不明！ 054
你真的很專斷獨行。 055
隨便你啊！ 056
那話題很無聊。 057
你太過在意那件事了。 058
那是真的嗎？ 059
不要，真麻煩。 060
我累了，可以之後再說嗎？ 061
你一點都不關心我。 062
好好聽父母的話。 063
明明……還○○。 064

CHAPTER 5
負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說
職場篇

主管要你開發新客戶。 066
部下惹客戶生氣！ 067
部下的疏失造成工作上出問題 068
想督促沒有回報問題的部下。 069
新部下不認真工作。 070
想要督促工作中滑手機的部下 071
協商會議上，對部下感到煩躁。 072
部下問問題不分場合。 073
部下在工作上大失敗。 074
是誰的錯？開始推卸責任。 075
部下犯了商品訂購上的疏失。 076
發生無法挽回的事態。 077
你不是很滿意部下提交的企劃書。 078
部下總是說同仁的壞話。 079
想要安慰失敗的同仁。 080
發現主管的文件中有錯誤。 081
手邊已經夠忙了，還被拜託幫忙其他工作。 082

CHAPTER 6
負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說
私人生活篇

丈夫一點家事都不幫忙。 084
朋友臨時取消碰面。 085
和丈夫討論旅行，卻搞得心煩氣躁…… 086
丈夫優柔寡斷，很多事情沒辦法拿定主意。 087
因朋友的遲到而行程大亂。 088
朋友總愛斤斤計較錢的事情。 089
為孩子們的受傷和妻子起爭執。 090
討厭朋友說話總是裝模作樣。 091
銷售員一直推銷健康食品。 092
朋友突然說去不了聚會。 093
朋友優先其他的行程。 094
孩子考試不及格。 095
回到家後，發現晚餐還沒準備好。 096
孩子東西被偷。 097
期待已久的表演不如預期。 098
朋友讓你疼愛的寵物走失了。 099
朋友一直問私事。 100
朋友很「小氣」，一同喝酒卻不願均攤費用。 101
計程車司機開錯路了。 102
電話客服人員的態度不佳。 103
鄰居播放音樂非常大聲。 104

CHAPTER 7
讓心積極樂觀的正面句子

樂觀積極的自言自語 106
「也好。」 106
「這是成長的機會。」 106
「怒氣喔，息怒吧。」 107
「失敗了，還有下一次。」 107
「明天會更好。」 107
「我很幸運的。」 108
「慢慢地、確實地做吧。」 108
「結果好就行了。」 108
「這麼做是有價值的。」 109
「我沒問題的。」 109
「偶爾也會這樣。」 109
「好，從能做到的部分開始著手吧。」 110
「有其他懂我的人。」 110
「那只是小事，別太在意。」 110
「討厭的回憶，掰掰。」 111
「人生總會有辦法的。」 111
「現在就先算了。」 111
振奮自己的句子 112
「情況很快就會好轉了。」 112
「出口就在前面了。」 112
「絕對要堅持到最後。」 113
「好，我要扳回一城。」 113
「之後一定有快樂的事情。」 113
「我有能力做到。」 114
「就快要到終點了。」 114
「能做多少就做多少吧！」 114
「相信自己吧。」 115
「重要的是能夠持續下去。」 115
「自己抓住幸福吧。」 115
「愈挫愈勇。」 116
「這樣人生才有趣。」 116
「一步一腳印地前進吧。」 116

CHAPTER 8
打擊煩躁！麻煩人物應對法

上司說出無理的工作要求。 118
上司的指示朝令暮改。 120
上司說話冗長，總是令你心煩氣躁。 122
不喜歡別人的話總是隨便聽聽的前輩。 124
前輩什麼事情都不指導，非常令人困擾。 126
工作未完成，部下便趕緊準時下班。 128
部下總是問同樣的問題，感到心煩氣躁。 130
你想要督促總是犯相同錯誤的部下。 132
部下抗壓性弱，馬上就意氣消沈。 134
同事總是視自己為競爭對手。 136
你對同事總是在說八卦感到煩躁。 138
對同事的不知變通感到頭疼。 140
負責人過於強勢，工作不容易進行。 142
顧客非常生氣地打電話過來！ 144
對滿是牢騷的父母感到煩躁。 146
不喜歡別人在電車內講電話。 148
想要督促違法停車的人。 148

CHAPTER 9
控制煩躁的記錄術

準備好筆記本，記錄生氣。 151
將每次的憤怒數值化。 152
你「應該做○○」是什麼？製作「應該記錄」。 156
用「壓力記錄」來整理自己的煩躁。 158
製作憤怒管理的計畫表。 160
瞭解對方的核心信念。 161
將「憤怒記錄」也套用到他人身上。 162

CHAPTER 10
控制煩躁的生活術

別使用不好的言詞！ 165
正確地表達事情。 166
說話時，主語改成「我」。 167
肢體語言也要注意。 168
生氣時愈要心平氣和地說話。 169
敞開自己的胸襟。 170
改變自己價值觀，得到強韌的精神。 171
生活中加入適度的運動。 172
不拘泥過去、未來，集中意識於「現在」。 173
感到壓力的時候，回想最棒的瞬間。 174
立定某天為「不生氣之日」。 175
製作「成功順遂筆記本」。 176
定期確認健康狀況。 178
留意每天的飲食、營養。 179
找出適合自己的「平息怒氣的技巧」。 180

CHAPTER 11
煩躁控制表格 實踐篇

以「變化記錄」來想像自己理想的姿態 182
以三層同心圓來擴展自己的「寬容心」 184
以「三問技巧」確認憤怒 186
以「未來藍圖」來描繪理想的發展 188
以「檢視清單」來確認自己的憤怒 190

CHAPTER 1
控制煩躁情緒的
「憤怒管理」是什麼？

「憤怒管理」是？ 010
應該要注意的4種生氣是？ 011
憤怒由何而生？ 012
生氣的原因「核心信念」是？ 013
產生憤怒的「應該……」是？ 014
放寬「應該」的界線！ 015
怒氣有這樣的性質 016
怒氣和過敏反應相似？ 017
怒氣的誘因「引爆點」為何？ 018

CHAPTER 2
可暫時撫平煩躁的
9個魔法行動

1.數數6秒 020
2.離開現場 021
3.將怒氣丟進垃圾桶 022
4.默念正面的魔法句子 023
5.大口深呼吸 024
6.活動身體 025
7.想像一張白紙 026
8.投入喜歡的事物中 027
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