憤怒管理（Anger Management）是1970年代美國所提倡的，控制「憤怒情感」的心理訓練。在美國，政治家、經營者、律師、運動選手等，許多人都學習這種訓練法。但是，憤怒管理並不是消除憤怒、一忍再忍的技巧。
「生氣」是人的自然情感，本來就是我們生活上必備的行為。然而，一般多數人認為「生氣是不好的」、「怒氣應該要壓抑」，這是我們對「生氣」的第一個大「誤解」。
「想要不生氣」、「想要壓抑怒氣」，若是這樣想，反而會累積心中的壓力，結果憤怒不斷膨脹，當超過界限的時候，便會向周圍爆發出來。
我們的首要之事，是先承認自己心中的憤怒，再有效地控制它。憤怒管理就是為此而生的技術，區分「應該生氣的事情」、「不必生氣的事情」，針對「應該生氣的事情」，學習如何向對方適當表達自身的情感。
成功控制憤怒的話，我們就不會因為生氣而壞了人際關係。
本書特色
當煩躁的情緒上升時，如何切換正向想法？
當他人提起你的「煩躁關鍵字」時，如何轉換心情，又該如何對應？
本書提供許多職場上的實用資訊。公司的上司、前輩、同事、部屬、客戶，甚至家人、親友、鄰居等等，當他們又向你丟出不經修飾的「煩躁關鍵字」，你可以參考本書的方法，聰明且不傷人地迎擊。
另外介紹能有效管理怒氣的記錄法與生活法。
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不生氣的練習：讓憤怒瞬間消失的情緒控制術 作者：安藤俊介 ／ 譯者：丁冠宏 出版社：台灣東販股份有限公司 出版日期：2016-04-25 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：博客來 評分：
圖書名稱：不生氣的練習：讓憤怒瞬間消失的情緒控制術
內容簡介
作者介紹
作者簡介
安藤俊介
一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事／憤怒管理推廣人／國際憤怒管理協會公認訓練專家／國際憤怒管理協會日本分部長。與憤怒和平共處的心理訓練「憤怒管理」之理論和技術，由他最先從美國導入日本。他致力於透過演講、企業研修、研討會、訓練課程等活動推廣憤怒管理，範疇遍及教育前線至企業，同時致力於憤怒管理教員的育成。
安藤俊介
一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事／憤怒管理推廣人／國際憤怒管理協會公認訓練專家／國際憤怒管理協會日本分部長。與憤怒和平共處的心理訓練「憤怒管理」之理論和技術，由他最先從美國導入日本。他致力於透過演講、企業研修、研討會、訓練課程等活動推廣憤怒管理，範疇遍及教育前線至企業，同時致力於憤怒管理教員的育成。
目錄
CHAPTER 1
控制煩躁情緒的
「憤怒管理」是什麼？.............................................................................................
「憤怒管理」是？............................................................................................... 010
應該要注意的4種生氣是？........................................................................................... 011
憤怒由何而生？................................................................................................... 012
生氣的原因「核心信念」是？........................................................................... 013
產生憤怒的「應該……」是？........................................................................... 014
放寬「應該」的界線！....................................................................................... 015
怒氣有這樣的性質............................................................................................... 016
怒氣和過敏反應相似？....................................................................................... 017
怒氣的誘因「引爆點」為何？........................................................................... 018
CHAPTER 2
可暫時撫平煩躁的
9個魔法行動
1.數數6秒............................................................................................................ 020
2.離開現場............................................................................................................ 021
3.將怒氣丟進垃圾桶............................................................................................ 022
4.默念正面的魔法句子........................................................................................ 023
5.大口深呼吸........................................................................................................ 024
6.活動身體............................................................................................................ 025
7.想像一張白紙.................................................................................................... 026
8.投入喜歡的事物中............................................................................................ 027
9.記錄心情好的瞬間............................................................................................ 028
CHAPTER 3
聽到負面句子時
你可以這樣說
職場篇
為什麼你總是教不會啊！................................................................................... 030
你真笨。............................................................................................................... 031
你實在很沒毅力！............................................................................................... 032
你不適合這份工作吧？....................................................................................... 033
這樣的話，我只好換負責人喔........................................................................... 034
不採用！............................................................................................................... 035
一般而言，聯絡是理所當然的。....................................................................... 036
只有你做不到。................................................................................................... 037
連這樣的事情都不知道？................................................................................... 038
你的話難以理解。............................................................................................... 039
待會再檢討看看。............................................................................................... 040
反正只是嘴上說說嘛。....................................................................................... 041
我也很忙啊。....................................................................................................... 042
能不要妨礙我工作嗎？....................................................................................... 043
反正你很閒嘛，幫我……一下吧。................................................................... 044
但是這樣的做法我做不到。............................................................................... 045
經理，那想法太過時了。............................................................................................... 046
為什麼我的工作總是比較辛苦？....................................................................... 047
需要做到那種程度嗎？....................................................................................... 048
CHAPTER 4
聽到負面句子時
你可以這樣說
私人生活篇
○△先生可以這樣，為什麼你卻……呢？....................................................... 050
你真小氣。........................................................................................................... 051
「你瞧，果然不行吧。」................................................................................... 052
我講過很多次了。............................................................................................... 053
意義不明！........................................................................................................... 054
你真的很專斷獨行。........................................................................................... 055
隨便你啊！........................................................................................................... 056
那話題很無聊。................................................................................................... 057
你太過在意那件事了。....................................................................................... 058
那是真的嗎？....................................................................................................... 059
不要，真麻煩。................................................................................................... 060
我累了，可以之後再說嗎？............................................................................... 061
你一點都不關心我。........................................................................................... 062
好好聽父母的話。............................................................................................... 063
明明……還○○。............................................................................................... 064
CHAPTER 5
負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說
職場篇
主管要你開發新客戶。....................................................................................... 066
部下惹客戶生氣！............................................................................................... 067
部下的疏失造成工作上出問題........................................................................... 068
想督促沒有回報問題的部下。........................................................................... 069
新部下不認真工作。........................................................................................... 070
想要督促工作中滑手機的部下........................................................................... 071
協商會議上，對部下感到煩躁。....................................................................... 072
部下問問題不分場合。....................................................................................... 073
部下在工作上大失敗。....................................................................................... 074
是誰的錯？開始推卸責任。............................................................................... 075
部下犯了商品訂購上的疏失。........................................................................... 076
發生無法挽回的事態。....................................................................................... 077
你不是很滿意部下提交的企劃書。................................................................... 078
部下總是說同仁的壞話。................................................................................... 079
想要安慰失敗的同仁。....................................................................................... 080
發現主管的文件中有錯誤。............................................................................... 081
手邊已經夠忙了，還被拜託幫忙其他工作。................................................... 082
CHAPTER 6
負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說
私人生活篇
丈夫一點家事都不幫忙。................................................................................... 084
朋友臨時取消碰面。........................................................................................... 085
和丈夫討論旅行，卻搞得心煩氣躁……........................................................... 086
丈夫優柔寡斷，很多事情沒辦法拿定主意。................................................... 087
因朋友的遲到而行程大亂。............................................................................... 088
朋友總愛斤斤計較錢的事情。........................................................................... 089
為孩子們的受傷和妻子起爭執。....................................................................... 090
討厭朋友說話總是裝模作樣。........................................................................... 091
銷售員一直推銷健康食品。............................................................................... 092
朋友突然說去不了聚會。................................................................................... 093
朋友優先其他的行程。....................................................................................... 094
孩子考試不及格。............................................................................................... 095
回到家後，發現晚餐還沒準備好。................................................................... 096
孩子東西被偷。................................................................................................... 097
期待已久的表演不如預期。............................................................................... 098
朋友讓你疼愛的寵物走失了。........................................................................... 099
朋友一直問私事。............................................................................................... 100
朋友很「小氣」，一同喝酒卻不願均攤費用。................................................. 101
計程車司機開錯路了。....................................................................................... 102
電話客服人員的態度不佳。............................................................................... 103
鄰居播放音樂非常大聲。................................................................................... 104
CHAPTER 7
讓心積極樂觀的正面句子
樂觀積極的自言自語........................................................................................... 106
「也好。」........................................................................................................... 106
「這是成長的機會。」....................................................................................... 106
「怒氣喔，息怒吧。」....................................................................................... 107
「失敗了，還有下一次。」............................................................................... 107
「明天會更好。」............................................................................................... 107
「我很幸運的。」............................................................................................... 108
「慢慢地、確實地做吧。」............................................................................... 108
「結果好就行了。」........................................................................................... 108
「這麼做是有價值的。」................................................................................... 109
「我沒問題的。」............................................................................................... 109
「偶爾也會這樣。」........................................................................................... 109
「好，從能做到的部分開始著手吧。」........................................................... 110
「有其他懂我的人。」....................................................................................... 110
「那只是小事，別太在意。」........................................................................... 110
「討厭的回憶，掰掰。」................................................................................... 111
「人生總會有辦法的。」................................................................................... 111
「現在就先算了。」........................................................................................... 111
振奮自己的句子................................................................................................... 112
「情況很快就會好轉了。」............................................................................... 112
「出口就在前面了。」....................................................................................... 112
「絕對要堅持到最後。」................................................................................... 113
「好，我要扳回一城。」................................................................................... 113
「之後一定有快樂的事情。」........................................................................... 113
「我有能力做到。」........................................................................................... 114
「就快要到終點了。」....................................................................................... 114
「能做多少就做多少吧！」............................................................................... 114
「相信自己吧。」............................................................................................... 115
「重要的是能夠持續下去。」........................................................................... 115
「自己抓住幸福吧。」....................................................................................... 115
「愈挫愈勇。」................................................................................................... 116
「這樣人生才有趣。」....................................................................................... 116
「一步一腳印地前進吧。」............................................................................... 116
CHAPTER 8
打擊煩躁！麻煩人物應對法
上司說出無理的工作要求。............................................................................... 118
上司的指示朝令暮改。....................................................................................... 120
上司說話冗長，總是令你心煩氣躁。............................................................... 122
不喜歡別人的話總是隨便聽聽的前輩。........................................................... 124
前輩什麼事情都不指導，非常令人困擾。....................................................... 126
工作未完成，部下便趕緊準時下班。............................................................... 128
部下總是問同樣的問題，感到心煩氣躁。....................................................... 130
你想要督促總是犯相同錯誤的部下。............................................................... 132
部下抗壓性弱，馬上就意氣消沈。................................................................... 134
同事總是視自己為競爭對手。........................................................................... 136
你對同事總是在說八卦感到煩躁。................................................................... 138
對同事的不知變通感到頭疼。........................................................................... 140
負責人過於強勢，工作不容易進行。............................................................... 142
顧客非常生氣地打電話過來！........................................................................... 144
對滿是牢騷的父母感到煩躁。........................................................................... 146
不喜歡別人在電車內講電話。........................................................................... 148
想要督促違法停車的人。................................................................................... 148
CHAPTER 9
控制煩躁的記錄術
準備好筆記本，記錄生氣。............................................................................... 151
將每次的憤怒數值化。....................................................................................... 152
你「應該做○○」是什麼？製作「應該記錄」。............................................. 156
用「壓力記錄」來整理自己的煩躁。............................................................... 158
製作憤怒管理的計畫表。................................................................................... 160
瞭解對方的核心信念。....................................................................................... 161
將「憤怒記錄」也套用到他人身上。............................................................... 162
CHAPTER 10
控制煩躁的生活術
別使用不好的言詞！........................................................................................... 165
正確地表達事情。............................................................................................... 166
說話時，主語改成「我」。................................................................................. 167
肢體語言也要注意。........................................................................................... 168
生氣時愈要心平氣和地說話。........................................................................... 169
敞開自己的胸襟。............................................................................................... 170
改變自己價值觀，得到強韌的精神。............................................................... 171
生活中加入適度的運動。................................................................................... 172
不拘泥過去、未來，集中意識於「現在」。..................................................... 173
感到壓力的時候，回想最棒的瞬間。............................................................... 174
立定某天為「不生氣之日」。............................................................................. 175
製作「成功順遂筆記本」。................................................................................. 176
定期確認健康狀況。........................................................................................... 178
留意每天的飲食、營養。................................................................................... 179
找出適合自己的「平息怒氣的技巧」。............................................................. 180
CHAPTER 11
煩躁控制表格 實踐篇
以「變化記錄」來想像自己理想的姿態........................................................... 182
以三層同心圓來擴展自己的「寬容心」........................................................... 184
以「三問技巧」確認憤怒................................................................................... 186
以「未來藍圖」來描繪理想的發展................................................................... 188
以「檢視清單」來確認自己的憤怒 190
控制煩躁情緒的
「憤怒管理」是什麼？.............................................................................................
「憤怒管理」是？............................................................................................... 010
應該要注意的4種生氣是？........................................................................................... 011
憤怒由何而生？................................................................................................... 012
生氣的原因「核心信念」是？........................................................................... 013
產生憤怒的「應該……」是？........................................................................... 014
放寬「應該」的界線！....................................................................................... 015
怒氣有這樣的性質............................................................................................... 016
怒氣和過敏反應相似？....................................................................................... 017
怒氣的誘因「引爆點」為何？........................................................................... 018
CHAPTER 2
可暫時撫平煩躁的
9個魔法行動
1.數數6秒............................................................................................................ 020
2.離開現場............................................................................................................ 021
3.將怒氣丟進垃圾桶............................................................................................ 022
4.默念正面的魔法句子........................................................................................ 023
5.大口深呼吸........................................................................................................ 024
6.活動身體............................................................................................................ 025
7.想像一張白紙.................................................................................................... 026
8.投入喜歡的事物中............................................................................................ 027
9.記錄心情好的瞬間............................................................................................ 028
CHAPTER 3
聽到負面句子時
你可以這樣說
職場篇
為什麼你總是教不會啊！................................................................................... 030
你真笨。............................................................................................................... 031
你實在很沒毅力！............................................................................................... 032
你不適合這份工作吧？....................................................................................... 033
這樣的話，我只好換負責人喔........................................................................... 034
不採用！............................................................................................................... 035
一般而言，聯絡是理所當然的。....................................................................... 036
只有你做不到。................................................................................................... 037
連這樣的事情都不知道？................................................................................... 038
你的話難以理解。............................................................................................... 039
待會再檢討看看。............................................................................................... 040
反正只是嘴上說說嘛。....................................................................................... 041
我也很忙啊。....................................................................................................... 042
能不要妨礙我工作嗎？....................................................................................... 043
反正你很閒嘛，幫我……一下吧。................................................................... 044
但是這樣的做法我做不到。............................................................................... 045
經理，那想法太過時了。............................................................................................... 046
為什麼我的工作總是比較辛苦？....................................................................... 047
需要做到那種程度嗎？....................................................................................... 048
CHAPTER 4
聽到負面句子時
你可以這樣說
私人生活篇
○△先生可以這樣，為什麼你卻……呢？....................................................... 050
你真小氣。........................................................................................................... 051
「你瞧，果然不行吧。」................................................................................... 052
我講過很多次了。............................................................................................... 053
意義不明！........................................................................................................... 054
你真的很專斷獨行。........................................................................................... 055
隨便你啊！........................................................................................................... 056
那話題很無聊。................................................................................................... 057
你太過在意那件事了。....................................................................................... 058
那是真的嗎？....................................................................................................... 059
不要，真麻煩。................................................................................................... 060
我累了，可以之後再說嗎？............................................................................... 061
你一點都不關心我。........................................................................................... 062
好好聽父母的話。............................................................................................... 063
明明……還○○。............................................................................................... 064
CHAPTER 5
負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說
職場篇
主管要你開發新客戶。....................................................................................... 066
部下惹客戶生氣！............................................................................................... 067
部下的疏失造成工作上出問題........................................................................... 068
想督促沒有回報問題的部下。........................................................................... 069
新部下不認真工作。........................................................................................... 070
想要督促工作中滑手機的部下........................................................................... 071
協商會議上，對部下感到煩躁。....................................................................... 072
部下問問題不分場合。....................................................................................... 073
部下在工作上大失敗。....................................................................................... 074
是誰的錯？開始推卸責任。............................................................................... 075
部下犯了商品訂購上的疏失。........................................................................... 076
發生無法挽回的事態。....................................................................................... 077
你不是很滿意部下提交的企劃書。................................................................... 078
部下總是說同仁的壞話。................................................................................... 079
想要安慰失敗的同仁。....................................................................................... 080
發現主管的文件中有錯誤。............................................................................... 081
手邊已經夠忙了，還被拜託幫忙其他工作。................................................... 082
CHAPTER 6
負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說
私人生活篇
丈夫一點家事都不幫忙。................................................................................... 084
朋友臨時取消碰面。........................................................................................... 085
和丈夫討論旅行，卻搞得心煩氣躁……........................................................... 086
丈夫優柔寡斷，很多事情沒辦法拿定主意。................................................... 087
因朋友的遲到而行程大亂。............................................................................... 088
朋友總愛斤斤計較錢的事情。........................................................................... 089
為孩子們的受傷和妻子起爭執。....................................................................... 090
討厭朋友說話總是裝模作樣。........................................................................... 091
銷售員一直推銷健康食品。............................................................................... 092
朋友突然說去不了聚會。................................................................................... 093
朋友優先其他的行程。....................................................................................... 094
孩子考試不及格。............................................................................................... 095
回到家後，發現晚餐還沒準備好。................................................................... 096
孩子東西被偷。................................................................................................... 097
期待已久的表演不如預期。............................................................................... 098
朋友讓你疼愛的寵物走失了。........................................................................... 099
朋友一直問私事。............................................................................................... 100
朋友很「小氣」，一同喝酒卻不願均攤費用。................................................. 101
計程車司機開錯路了。....................................................................................... 102
電話客服人員的態度不佳。............................................................................... 103
鄰居播放音樂非常大聲。................................................................................... 104
CHAPTER 7
讓心積極樂觀的正面句子
樂觀積極的自言自語........................................................................................... 106
「也好。」........................................................................................................... 106
「這是成長的機會。」....................................................................................... 106
「怒氣喔，息怒吧。」....................................................................................... 107
「失敗了，還有下一次。」............................................................................... 107
「明天會更好。」............................................................................................... 107
「我很幸運的。」............................................................................................... 108
「慢慢地、確實地做吧。」............................................................................... 108
「結果好就行了。」........................................................................................... 108
「這麼做是有價值的。」................................................................................... 109
「我沒問題的。」............................................................................................... 109
「偶爾也會這樣。」........................................................................................... 109
「好，從能做到的部分開始著手吧。」........................................................... 110
「有其他懂我的人。」....................................................................................... 110
「那只是小事，別太在意。」........................................................................... 110
「討厭的回憶，掰掰。」................................................................................... 111
「人生總會有辦法的。」................................................................................... 111
「現在就先算了。」........................................................................................... 111
振奮自己的句子................................................................................................... 112
「情況很快就會好轉了。」............................................................................... 112
「出口就在前面了。」....................................................................................... 112
「絕對要堅持到最後。」................................................................................... 113
「好，我要扳回一城。」................................................................................... 113
「之後一定有快樂的事情。」........................................................................... 113
「我有能力做到。」........................................................................................... 114
「就快要到終點了。」....................................................................................... 114
「能做多少就做多少吧！」............................................................................... 114
「相信自己吧。」............................................................................................... 115
「重要的是能夠持續下去。」........................................................................... 115
「自己抓住幸福吧。」....................................................................................... 115
「愈挫愈勇。」................................................................................................... 116
「這樣人生才有趣。」....................................................................................... 116
「一步一腳印地前進吧。」............................................................................... 116
CHAPTER 8
打擊煩躁！麻煩人物應對法
上司說出無理的工作要求。............................................................................... 118
上司的指示朝令暮改。....................................................................................... 120
上司說話冗長，總是令你心煩氣躁。............................................................... 122
不喜歡別人的話總是隨便聽聽的前輩。........................................................... 124
前輩什麼事情都不指導，非常令人困擾。....................................................... 126
工作未完成，部下便趕緊準時下班。............................................................... 128
部下總是問同樣的問題，感到心煩氣躁。....................................................... 130
你想要督促總是犯相同錯誤的部下。............................................................... 132
部下抗壓性弱，馬上就意氣消沈。................................................................... 134
同事總是視自己為競爭對手。........................................................................... 136
你對同事總是在說八卦感到煩躁。................................................................... 138
對同事的不知變通感到頭疼。........................................................................... 140
負責人過於強勢，工作不容易進行。............................................................... 142
顧客非常生氣地打電話過來！........................................................................... 144
對滿是牢騷的父母感到煩躁。........................................................................... 146
不喜歡別人在電車內講電話。........................................................................... 148
想要督促違法停車的人。................................................................................... 148
CHAPTER 9
控制煩躁的記錄術
準備好筆記本，記錄生氣。............................................................................... 151
將每次的憤怒數值化。....................................................................................... 152
你「應該做○○」是什麼？製作「應該記錄」。............................................. 156
用「壓力記錄」來整理自己的煩躁。............................................................... 158
製作憤怒管理的計畫表。................................................................................... 160
瞭解對方的核心信念。....................................................................................... 161
將「憤怒記錄」也套用到他人身上。............................................................... 162
CHAPTER 10
控制煩躁的生活術
別使用不好的言詞！........................................................................................... 165
正確地表達事情。............................................................................................... 166
說話時，主語改成「我」。................................................................................. 167
肢體語言也要注意。........................................................................................... 168
生氣時愈要心平氣和地說話。........................................................................... 169
敞開自己的胸襟。............................................................................................... 170
改變自己價值觀，得到強韌的精神。............................................................... 171
生活中加入適度的運動。................................................................................... 172
不拘泥過去、未來，集中意識於「現在」。..................................................... 173
感到壓力的時候，回想最棒的瞬間。............................................................... 174
立定某天為「不生氣之日」。............................................................................. 175
製作「成功順遂筆記本」。................................................................................. 176
定期確認健康狀況。........................................................................................... 178
留意每天的飲食、營養。................................................................................... 179
找出適合自己的「平息怒氣的技巧」。............................................................. 180
CHAPTER 11
煩躁控制表格 實踐篇
以「變化記錄」來想像自己理想的姿態........................................................... 182
以三層同心圓來擴展自己的「寬容心」........................................................... 184
以「三問技巧」確認憤怒................................................................................... 186
以「未來藍圖」來描繪理想的發展................................................................... 188
以「檢視清單」來確認自己的憤怒 190
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