以科學為基礎：圖解跑步訓練全書

【前言】

致熱愛跑步的人們

感謝各位閱讀《以科學為基礎 圖解跑步訓練全書》，我是從事跑步教練＆運動傷害防護員工作的鈴木清和。

我相信對本書有興趣的人，一定都非常熱愛跑步，而本書的出版就是為了讓喜愛跑步的各位讀者，今後能擁有更充實的跑步人生。

在從「為什麼要跑？」轉變為「為什麼不跑？」的跑步風潮中，有愈來愈多關於跑步的資訊與知識。雖然資訊與知識愈多愈好，但是肯定也有人感到困惑，搞不清楚「哪一個才是正確的？」、「我該將哪種資訊運用在跑步上？」這時最需要的就是適當的「交通指揮」，來整理如此繁雜的資訊與知識。我想將真正重要的資訊與知識，正確的傳遞給各位跑者——如此念頭也源自於我本身的經驗。

對以前的我來說，跑步等於競技。我曾經是個熱愛跑步且不願意輸的跑者，雖然我每天都抱持著「總之只要努力就會變快」的想法而努力的跑著，但是從某天開始，記錄就無法再突破，三天兩頭就出現障礙。當時的我並不曉得最大的原因，就是「並未採用適合自己身體的跑法」。

很多人的跑步過程都出現障礙，原因卻與跑步能力、年齡或性別等無關。「為什麼會出現障礙呢？」、「為什麼沒辦法在排除障礙的情況下持續跑下去呢？」我因為想探究這些答案而成為運動傷害防護員。

此外，我一邊在橫濱市運動醫學中心等處工作，一邊學習運動障礙與人體相關知識，持續不斷的進行研究。之後還開設了針對運動障礙的診所「Sports Meisters’ Core」，接觸到許多深受障礙困擾的跑者。此外，也擔任慢跑隊「Challengers」的教練，協助許多的跑者達成目標。

從選手到一般市民，我遇到非常多的跑者，在這當中逐漸將「無法破紀錄與能夠破紀錄的人」以及「容易受傷與不容易受傷的人」的傾向歸納出來。而造成這些命運分歧點的原因，就是剛才說過的「並未採用適合自己身體的跑法」。

如果沒有配合人體構造以適當的方式運動，不論再怎麼認真練跑，都會無法提升紀錄，嚴重時還可能造成身體損傷。而且因為每個人的骨骼狀態都不同，所以尋找出適合自己的跑法，就顯得更為重要。為此，跑者必須學習必要的技術、強化肌力，努力提升身體能力。

因此，本書的前半部分將整理跑步所需的運動解剖學、生理學與力學，介紹各種體型適合的跑法，以及為了能學會這些跑法而必須進行的身體訓練方式；後半部分則會介紹提升跑步效率的鍛練方法、營養基礎知識、休息方法、障礙的應對方法以及競賽準備方法。

我將學習過的科學資訊、知識，以及從實務經驗中培養出來的各種常識，彙整成本書的內容。

要是能在了解自身條件的前提下跑步的話，就能有效的減少障礙機率，並跑得更快、更久。而將這些知識融會貫通的跑者，就能累積更多良好的跑步經驗，漸漸提升自己的速度。

無論是剛開始跑步的新手，還是已經持續跑了好幾年的老手，都肯定能透過本書挖掘到新事物。請各位試著從中選擇喜歡的項目實際，親身體驗「是否適合自己？是否能夠讓跑步變得更舒適？」

每個人「跑步的理由」都不同，但是我的願望只有一個，那就是「希望各位能夠跑得開心」。希望本書的內容能夠激發各位，幫助各位體驗更愉悅的跑步過程，藉此變得更喜歡跑步這項運動。

鈴木清和

何謂強大　什麼是減少消耗的跑法？

配合自己的身體做出迴轉運動

現在經常出現跑步經濟性（Running Economy）這個名詞，指的是跑者能夠在毫無浪費的情況下，將施展出的能量轉換為推進力，也就是指跑者能否在消耗較少的情況下跑步。

跑步時的腿部會實施迴轉運動。想要減少跑步時的消耗，就必須使腿部迴轉運動更為流暢。

想要實行出流暢的迴轉運動，就必須採取符合自身骨骼狀態的腿部運動。當腿部迴轉幅度較小時，就形同小型輪胎，較難跑得快。然而，像大型輪胎一樣放大幅度跑步時，雖然能夠提升速度，但是如果迴轉的幅度不符合自己的骨骼狀態時，就會使迴轉變得不流暢。

也就是說，依自己的骨骼狀態流暢地迴轉腿部是非常重要的。這也是「心靈、技術、身體」中的「技術」。

理想的姿勢取決於4種能力的均衡度

理想的跑步姿勢取決於①關節可動域、②肌力測試、③肌肉的收縮速度、④運動連鎖的均衡度。

①關節可動域：跑步時不必運用到跑步必備可動域以外的區域。關節太過柔軟的話，就沒辦法在想盡全力的地方發揮實力，只會徒增消耗而已。

②肌力測試：在跑步必備可動域的範圍內，能夠發揮幾分力量是很重要的。

③肌肉的收縮速度：腿部的迴轉速度取決於肌肉的收縮速度。組成肌肉的肌肉纖維中，有分成快縮纖維（fast twitch fiber）與慢縮纖維（slow twitch fiber），快縮纖維愈多運動速度就愈快。

④運動連鎖：運動連鎖指的是透過身體各部分的運動連鎖，產生大量的運動能量（→P38）。當全身能夠流暢地合作，一起發揮出力量時，就能夠產生順暢的腿部迴轉。

何謂強大　影響體力與跑步步調的因素是什麼？

體內攝取氧氣的能力──VO₂max影響力甚鉅

本書談到的「身體」包括「體力」與「步調」，也就是說，「身體」的能力愈高，就能夠快跑更長的距離。而表現出「身體」能力的數值有VO₂max（最大攝氧量）與AT（無氧閾值）這2個。

VO₂max（最大攝氧量）代表的是當身體努力到極限時，能夠攝取多少的氧氣。這個數值的具體內容，是每1㎏的體重每1分鐘間能夠攝取幾ml的氧氣。數值愈大的人，就能夠在一定時間內輸出愈多的能量，換句話說就是「體力較好」的意思。

想要提高VO₂max，就必須透過訓練，努力提升超越現今自我極限後能跑的距離。距離太長的話就沒辦法維持一定的步調，因此最適當的方式是在短距離內反覆進行間歇跑（→P120；Interval Running）訓練。

藉血液中乳酸增加狀況（AT）決定適當的步調

執行高強度運動時，肌肉會產生名為乳酸的物質。當乳酸濃度上升到一定程度時，就會對肌肉收縮產生障礙，讓身體無法隨心所欲地運動。

調查跑步速度與血液乳酸濃度的關係時，可以發現慢跑時可保持低乳酸値，但是超過一定速度時就會猛然提升。而乳酸値開始快速提升的速度，即稱為AT（無氧閾值）。用超過AT的速度跑步的話，乳酸値會不斷提高，讓人無法維持在特定的步調。

透過訓練提升AT値的話，就算跑步的速度超過以前的AT，乳酸值也不會上升，進而讓人能夠快跑更久的時間。也就是說，AT値愈高能夠跑的距離就愈長。

以AT步調進行配速跑（→P122），可以有效提高AT值。

【前言】

致熱愛跑步的人們

感謝各位閱讀《以科學為基礎 圖解跑步訓練全書》，我是從事跑步教練＆運動傷害防護員工作的鈴木清和。

我相信對本書有興趣的人，一定都非常熱愛跑步，而本書的出版就是為了讓喜愛跑步的各位讀者，今後能擁有更充實的跑步人生。

在從「為什麼要跑？」轉變為「為什麼不跑？」的跑步風潮中，有愈來愈多關於跑步的資訊與知識。雖然資訊與知識愈多愈好，但是肯定也有人感到困惑，搞不清楚「哪一個才是正確的？」、「我該將哪種資訊運用在跑步上？」這時最需要的就是適當的「交通指揮」，來整理如此繁雜的資訊與知...

PART 1 目標成為強大的跑者！
跑者的強度取決於什麼？ 10
什麼是減少損傷的跑法？ 12
影響體力與跑步步調的因素是什麼？ 14
任誰都能夠跑完全程馬拉松嗎？ 16
跑步一定會伴隨障礙嗎？ 18
只會讓身體變柔軟的伸展運動是沒有必要的 20

PART 2 用科學看待跑步
跑步解剖學
了解跑步動作的機制 22
跑者應認識的5大肌肉！ 26
理想的姿勢是什麼？ 28
跑步的關鍵在於關節運作 30
想要讓腿部快速運動，就必須活用反射動作 32
為什麼長跑選手的身體都很纖細？ 34
該使用哪些肌肉？ 36
【彩色資料】肌肉圖、骨骼圖　40

跑步生理學
該怎麼做才能快速跑完成距離？ 42
馬拉松會用到哪些能量？ 44
該如何加強心肺功能呢？ 46
學會減少消耗的呼吸法　48
為什麼腿部會動彈不得呢？　50
跑步時的水分是如何運用的？又是如何消耗掉的？　52

跑步力學
該怎麼減少著地時的剎車力道？　54
藉節能跑步法減少剎車次數 56
該怎麼做才能夠產生運動連鎖呢？　58
如何使坡道跑起來比較輕鬆？　60
腦袋消耗的能量大於想像　62

PART 3 尋找最適合自己的姿勢
正確的跑步姿勢是什麼？　64
找到符合自己身體的跑法　66
扭轉跑法的姿勢與重點　68
這就是扭轉跑法！　70
擺動跑法的姿勢與重點　72
這就是擺動跑法！　74
活塞跑法的姿勢與重點　76
這就是活塞跑法！　78
探討男女骨骼的差異　80

拍攝照片或影片，打造出訓練日誌吧！　82

PART 4　對症下藥！學會理想跑法的方法
如何學會理想的姿勢　84
想矯正駝背→鍛鍊背闊肌　86
想矯正O型腿→鍛鍊股二頭肌的長頭　88
想矯正X型腿→整頓半膜肌與股二頭肌　90
想矯正臀部挺出→鍛鍊斜方肌　92
腳總是踩空→鍛鍊股直肌　94
下巴會往前抬出→鍛鍊臀中肌　96
腰部會彎曲→鍛鍊臀大肌　98
手部會過度用力→鍛鍊大胸肌　100
著地腳步聲很大聲→鍛練臀大肌　102
想加大步伐→鍛練半腱肌與半膜肌　104

藉拮抗肌幫助身體放鬆　106

PART 5　藉更有效率的訓練提升跑步能力
該怎麼做才能夠提升跑步能力？　108
如何提高訓練效果？　110
該如何制定訓練計畫？　112
基本的訓練規劃方法　114
半年後就要出賽時的規劃範例　115
訓練①　跳步［學習技術+鍛鍊身體］　116
訓練②　LST［耐力］　118
訓練③　間歇跑［速度］ 　120
訓練④　配速跑［耐力+速度］　122
訓練⑤　漸進加速跑［耐力+速度］　124
訓練⑥　坡道訓練［力量+瞬間爆發力］　126
善用體內恆定讓身體產生變化　128

PART 6 提升跑步能力的跑步科學

將身體切換成運動模式　130
熱身運動與緩和運動　132
練習①　提膝法　133
練習②　啦啦隊法　134
練習③　揮旗法　135
跑者應了解的營養基礎知識　136
適時補充維他命　138
提升營養補充的效率！消化・吸收的機制　140
了解疲勞度，提升保養效率　142
針對身體保養方式下工夫，加快消除疲勞的速度　144
透過積極休養消除跑者的疲勞!!　146
精神力　如何擁有強悍的精神力？　148

藉交感神經與副交感神經切換開關　152

PART 7 學會無論怎麼跑都不會障礙的跑法
了解障礙的機制　154
障礙①　膝蓋外側疼痛（緊張型）　156
障礙②　膝蓋外側疼痛（摩擦型）　158
障礙③　膝蓋下側疼痛　160
障礙④　膝蓋內側疼痛　162
障礙⑤　腰痛　164
障礙⑥　腳底疼痛　166
障礙⑦　小腿疼痛　168
障礙⑧　阿基里斯腱疼痛　170
障礙⑨　小腿肚疼痛　172
障礙⑩　跑一跑突然軟腳（軟腳症）　174
障礙⑪　指甲發黑　176

比賽前真的不能吃「生食」嗎？　178

PART 8 在正式比賽時發揮最佳實力
比賽攻略法　180
面對強勁逆風時應跑在其他人的斜後方　182
應攝取能夠儘快轉換成能量的食物　182
依季節與速度調整服裝　183
比賽前一天到比賽之間的生活方式　184
如何在比賽當天達到巔峰期？　186
寫下馬拉松回顧記錄表　188
附錄　馬拉松回顧記錄表　190

PART 1 目標成為強大的跑者！
跑者的強度取決於什麼？ 10
什麼是減少損傷的跑法？ 12
影響體力與跑步步調的因素是什麼？ 14
任誰都能夠跑完全程馬拉松嗎？ 16
跑步一定會伴隨障礙嗎？ 18
只會讓身體變柔軟的伸展運動是沒有必要的 20

PART 2 用科學看待跑步
跑步解剖學
了解跑步動作的機制 22
跑者應認識的5大肌肉！ 26
理想的姿勢是什麼？ 28
跑步的關鍵在於關節運作 30
想要讓腿部快速運動，就必須活用反射動作 32
為什麼長跑選手的身體都很纖細？ 34
該使用哪些肌肉？ 36
【彩色資料】肌肉圖、骨骼圖　40

跑步生理...