游泳選手肌肉鍛鍊的祕密！打造倒三角體型的陸上訓練

Basic Knowledge 01

游泳選手通常是倒三角形體型的原因

為何游泳選手都有著漂亮的體型？原因在於游泳所使用的肌肉，正好與構成倒三角形體型的部位一致。

▶構成倒三角形的肌肉

要構成倒三角形的體型，主要重點在於上半身的肩膀周圍與背部周圍的部位。這些都是快速游泳時所使用的部位，游泳選手經常運用這些肌肉游泳。因此游泳選手的身材自然呈現漂亮的倒三角形。接下來讓我們瞧瞧選手們在實際游泳時是如何運用這些肌肉。

▶肩膀周圍的三角肌

在游泳時進行划手（划水）的動作。做出划水動作後手會回到前面。這稱為恢復動作，會用到肩膀周圍的肌肉。

蛙式是手在水中回到前面。和其他游泳項目相比較少用到肩膀周圍的肌肉，自由式、仰式、蝶式這3種項目會使用肩膀的肌肉做恢復動作。尤其兩臂同時從水面抬起的蝶式選手，比起自由式、仰式更會用到肩膀的肌肉，肩膀周圍非常健壯。

打造倒三角形體型的重點在於兩肩周圍的肌肉三角肌。如果三角肌很發達，身體就會看起來寬大魁梧，這是構成漂亮體型的一大重點。

▶腋下的背闊肌

強力划水時所用到的重要肌肉，就是腋下的背闊肌。游泳時不只臂力，也會使用背部的力量划水。從伸長手臂的狀態，做出將水往身體方向撥過來的動作時，更是會用到背闊肌。

背闊肌發達不只會使上半身更有厚度，從頸部到肩膀的線條會接近一直線。溜肩不會形成倒三角形，但藉由背闊肌使肩膀升起，肩寬看起來會較為寬闊，便能打造出倒三角形的身材。

或許有不少人以為上半身的厚度是由身體前面的大胸肌所構成。雖然大胸肌也是必要的，但是勤加鍛鍊背部的肌肉背闊肌，才能讓上半身呈現厚度，顯得健壯魁梧。

▶頸部周圍的斜方肌

頸部周圍支撐起人類身體中最重的頭部。而如果頸根的斜方肌很發達，會使頸部周圍變大，便顯得很健壯。

三角肌同樣是恢復動作主要用到的肌肉，但是斜方肌擔負著更重要的職責。它能形成筆直的「縱軸」。

游泳是與水的阻力奮戰。為了減少阻力，身體要做出如同一根棒子般一直線的流線型姿勢。身體的中心軸打直就不會受到水的多餘阻力，這是游泳的一大重點。如果能藉由斜方肌不讓頭往左右偏，縱軸就不會偏移，可以形成漂亮的一直線。

三角肌、背闊肌與斜方肌是構成倒三角形體型的主要重點，是游泳選手在游泳時自然使用的肌肉。

Basic Knowledge 01

游泳選手通常是倒三角形體型的原因

為何游泳選手都有著漂亮的體型？原因在於游泳所使用的肌肉，正好與構成倒三角形體型的部位一致。

▶構成倒三角形的肌肉

要構成倒三角形的體型，主要重點在於上半身的肩膀周圍與背部周圍的部位。這些都是快速游泳時所使用的部位，游泳選手經常運用這些肌肉游泳。因此游泳選手的身材自然呈現漂亮的倒三角形。接下來讓我們瞧瞧選手們在實際游泳時是如何運用這些肌肉。

▶肩膀周圍的三角肌

在游泳時進行划手（划水）的動作。做出划水動作後手會回到前面。這稱為恢復動作，會用到肩膀...

游泳選手的身材是倒三角形，看起來十分精壯。簡而言之就是「帥氣」。看到他們在電視上的身影，應該也有不少人想「擁有那樣的身材」吧？

游泳選手的身材線條好看是有原因的。游泳這種運動經常用到的肌肉能打造出倒三角形的身材。具體而言，像是三角肌、斜方肌、背闊肌等。平常刺激這些肌肉，自然就能鍛鍊身體，形成倒三角形。能夠普遍使用這些肌肉的運動，看來是絕無僅有。因此游泳選手與其他運動選手不同，能夠打造出獨特的俐落線條。

那麼沒有游泳習慣的人就無法打造出倒三角形的身材嗎？不，沒這回事。即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材。「陸上訓練」能夠實現這一點。所謂「陸上訓練」是重點鍛鍊游泳所用肌肉的肌力訓練。

本書包含熱身運動，共介紹57種「陸上訓練」。各個訓練清單設有次數的階段，可以配合自己的肌力調整強度。不僅想要精壯身材的人，平常忙到無法去游泳池，也想要打造一副泳者身材時，這個訓練十分有幫助。請參考本書，開始不用下水的游泳訓練，擁有理想中的身材吧！

2016年5月

高橋雄介

游泳選手的身材是倒三角形，看起來十分精壯。簡而言之就是「帥氣」。看到他們在電視上的身影，應該也有不少人想「擁有那樣的身材」吧？

游泳選手的身材線條好看是有原因的。游泳這種運動經常用到的肌肉能打造出倒三角形的身材。具體而言，像是三角肌、斜方肌、背闊肌等。平常刺激這些肌肉，自然就能鍛鍊身體，形成倒三角形。能夠普遍使用這些肌肉的運動，看來是絕無僅有。因此游泳選手與其他運動選手不同，能夠打造出獨特的俐落線條。

那麼沒有游泳習慣的人就無法打造出倒三角形的身材嗎？不，沒這回事。即使沒有游泳習慣的人，也能擁有...

前言

▶Part1
為何游泳選手的身材這麼好？
01游泳選手通常是倒三角形體型的原因
02不只鍛鍊，還要「雕塑」肌肉
03藉由「陸上訓練」打造游泳的身材
04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位
Column1熱身運動不需要伸展運動？

▶Part2
熱身運動
01轉動肩胛骨
02手臂平舉45度
03伸展＆步行
04伸展＆弓箭步行走
05肩胛骨滑動①
06骨盆旋轉步行
07手臂內外旋
08肩關節歸位
09弓箭步行走＆T字平衡式
Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊

▶Part3
各部位的陸上訓練
●肩膀周圍
01手臂前平舉
02手臂側平舉
03手臂後舉
04彎腰俯臥飛鳥
05肩胛骨雙臂屈伸
06肩胛骨椅上撐體
07入水姿勢平行飛鳥
08肩胛骨滑動②
●上半身前部
09雙臂屈伸＆抬腿
10流線型上半身抬舉
11轉體起身
12 V型上舉
13傾斜V型上舉
14腹肌搖籃
15腰背部仰臥起坐
16背部側身移動
●背部
17肩胛骨滑動③
18肩胛骨運動①
19肩胛骨運動②
20肩胛骨運動③
21同位運動
22背肌搖籃
23背部伸展平衡訓練
24胸廓轉動
●骨盆周圍
25臀部走路
26反向捲腹仰臥起坐
27骨盆前傾後傾
28骨盆迴旋
29貓背
30胸廓前後滑動
31胸廓左右滑動
32軀幹波浪
●上肢
33窄距伏地挺身
34椅上撐體
35正面橋式
36後橋式
37手臂彎舉
38三頭肌背後直臂上舉
39屈腕上抬練習
40三頭肌運動
●下肢
41向後抬腿
42單腳微蹲
43仰臥抬腿推腰
44髂腰肌運動
45單腳弓箭步
46波比操
47垂直流線型蹲跳
48深蹲
Column3在生活中意識到鍛鍊的部位

▶Part4
訓練的組合方式
01加進日常生活中的一點閒暇時間
02按照想鍛鍊的部位擬定訓練計畫
03擬定一週的訓練計畫
訓練達成度一覽表

前言

▶Part1
為何游泳選手的身材這麼好？
01游泳選手通常是倒三角形體型的原因
02不只鍛鍊，還要「雕塑」肌肉
03藉由「陸上訓練」打造游泳的身材
04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位
Column1熱身運動不需要伸展運動？

▶Part2
熱身運動
01轉動肩胛骨
02手臂平舉45度
03伸展＆步行
04伸展＆弓箭步行走
05肩胛骨滑動①
06骨盆旋轉步行
07手臂內外旋
08肩關節歸位
09弓箭步行走＆T字平衡式
Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊

▶Part3
各部位的陸上訓練
●肩膀周圍
01手臂前平舉
02手臂側平舉
03手臂後舉
04彎...