日本環法選手傳授！從基礎到賽事全方位公路車訓練書

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訣竅01

公路車的魅力

不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味

高速穿越大自然的奔馳感，

花時間登上險峻山巔的成就感，

是騎乘公路車時無可匹敵的感受。

現役時代曾在日本與歐洲大顯身手，

目前則擔任愛三工業隊教練的別府匠，

將在本篇談論公路車的魅力！

國中時

開始騎公路車

我是從13歲，國中一年級時開始騎公路車的。我家裡原本就有在玩登山車，所以我從小也自然而然地騎著腳踏車。有一次，我被熟識的店家推薦：「要不要試試看公路車？」於是參加起了公路賽。

國中時我加入田徑隊，公路賽只是另一項興趣。之所以沒那麼認真，是因為我就算參加大賽，也不太擅長團體騎行，所以抵達終點的成績總是很差。

高三是轉捩點，目標當上專業車手

在歐洲展開職業生涯

我會迷上公路賽，契機是國中二年級參加的全國中學生大賽。我的團體騎行總是不太如意，但那一次嘗試卻成功了。掌握到訣竅之後，我的成績漸漸進到前段，拿下了那場大賽的冠軍。第一個衝過終點線的感覺實在很棒，騎公路車變成很開心的一件事，於是我上了高中之後，就開始全心全意投入公路賽。

我目標當上職業車手的轉捩點，是在高中三年級的時候。我暑假時有了去歐洲的機會，在那裡學公路賽的技術學了1個月。我本來都是用自己的方式在騎，所以那次真的學到了很多東西。

後來在畢業的同時，我加入了法國當地的團隊，展開了職業車手的生涯。我從1998年開始，在法國度過了四個賽季，2003年則在義大利度過了一個賽季。接著2004年回到日本，到2010年為止，我都以前線車手的身分參加比賽。

引退後擔任教練

領導車隊

目前我擔任愛三工業隊的教練。公路賽的教練不同於其他體育賽事，不太會去指導選手。在很多方面，教練的角色都比較接近經理，要去管理車隊的行程和預算，或跟贊助商、供應商來往等等。能夠進到專業車隊來的，都是已經訓練有素的選手，因此教練也跟業餘車隊或社團活動不同，幾乎不會去照顧選手。教練會指導專業車手的情形，大概只有訓練時的技術指導、訓練菜單，還有身體保健跟調整方式這一些。

然而一旦面臨車賽，教練就必須擬定作戰計畫，在賽事中擔任車隊的決策者，角色會變得相當吃重。在各種瞬息萬變的比賽局面之中，教練會想出當下最適合的作戰方式，做全盤的決定。這個職位責任重大，但也因為這樣，做起來相當值得。

由技術與機械交織而成

公路車的醍醐味

公路車最大的魅力，就是能達到一般自行車再怎樣都無法觸及的速度。另外它也能辦得到許多事情，可以長距離奔馳甚至登山，因此可以產生出飆速感、成就感之類多采多姿的感受。

能夠在大自然中奔馳，實在非常開心，這種遠離城市日常的特殊體會，應該也算得上是公路車的一種醍醐味。以技術層面而言，只要不斷地騎，就能越來越輕鬆地提升速度跟攀登坡道，身體會感受到自己的進步。

另外，機械也是公路車不可或缺的要素。這是一項使用器具的運動，所以機械占了很大的比重，更換零件還有研究新品項，都是它的樂趣之一。

零件的類型五花八門，使用好東西，速度當然會變快，但是優質物品雖然輕，反過來說也比較容易壞，有時候反倒還比較難用。因此要如何下手選擇，同樣也很關鍵。如果是初學者，先努力使用手邊的東西，等到真的不行時再換掉，抱持像這樣的想法就行了。只要用心投入，自然就會開始獲得週遭的情報，進行種種考量，也是很開心的一個過程。

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學會能量效率佳的騎行方式，是練習時應該致力的課題。怎樣才能不消耗體力，進行長距離的高速騎乘，正是公路賽的致勝重點。

進步的祕訣

在於尋求高效率騎行

「怎樣才能輕鬆地高速奔馳」，是公路賽的最大關鍵。在投入練習之際，請以高效率的姿勢，追求不用強勁施力也能馳騁的「低耗油騎行」。

為了達到這一點，首先必須進行適配（fitting），適配將會考驗到身體在單車上的姿勢、運用上半身的方法，以及踩踏等各項技術。透過訓練逐漸補足較不擅長的技術與弱點，學會以高精確度來執行每項技術，可以說是順利進步的一個方法。

增加夥伴

讓公路車生活更加充實

我覺得現在在日本，公路賽一年比一年更受歡迎了。不過由於騎乘人數並沒有那麼多，因此剛開始騎的時候，不妨去接觸地方上的團隊，或有經營公路車店家的社團，廣結公路車的夥伴。

然後等進步到某個程度之後，就可以開始參加比賽了。車賽會依十幾歲、二十幾歲等年齡別來細分類型，所以如果能在賽事中跟同年齡層的選手進行交流，增進感情，人面就會越來越廣。

車賽分成登山賽和耐力賽等各種形式，不妨先試著選擇自己可以放鬆參加的比賽。另外還有舉辦許多公路賽的活動，請試著查詢看看。

雖然數量不多，但有的學校會有自行車比賽社團。如果想要進步，社團其實是很好的環境，不過某些社團除了公路賽，也會涉獵場地賽，活動內容五花八門，如果只想專注練習公路賽的話，就必須在入學前先查清楚。

就算沒能加入自行車比賽社團，只要洽詢日本都道府縣的各個自行車競技聯盟，還是可以參加高中生的大賽，所以不必擔心。除了社團活動之外，還是存在著其他參與活動的地方，要先理解這一點，再來做考量。

不只是體育競賽

也要當成休閒來享受

公路車除了是項運動，還有能當成休閒娛樂來享受的特點。遠行品嘗美食，帶相機出門拍攝美麗景色，在海岸線上奔馳，都讓人非常心曠神怡。公路車幾乎不會受到停車位的限制，也可以用電車來載送，所以就算去程耗盡了體力也不必擔心。輕輕鬆鬆就能出門，而且還能結合各種娛樂要素來遊憩。

適合練習比賽的環境，是有高有低、也有長途平坦，具變化性的地點，例如島嶼之類的地方就非常適合。在形形色色的道路上騎行，既可以當作練習，相信心情也會很愉快。

不過都會也有都會的享受方式，漫無目的地跨上公路車，到咖啡店去喝咖啡，或者尋訪美食和商店等等，都能創造出充實的生活形式。公路車不論在什麼場所都可以玩，希望讀者也能享受比賽和休閒這兩種面向。

CHECK POINT !

第一個衝過終點線的快樂感受，是迷上公路車的契機

在歐洲以車手身分展開了職業生涯

教練是在比賽中擔任要角的職位

騎公路車，可以感受到異於日常的醍醐味

具有由機械與技術交織而成的樂趣

學會高效率的姿勢是進步之道

加入社團，增加公路車夥伴

先從輕鬆的賽事開始嘗試

就算沒參加社團活動，也可以參加大賽

同時享受運動和休閒的兩個面向

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PART1

來認識公路車吧

訣竅02

所謂公路賽

在鋪裝道路上競賽的自行車賽事

發祥自歐洲的

自行車比賽

公路賽是使用公路車，主要騎行於道路和競賽場地等鋪裝道路上的比賽。它主要以發祥地歐洲為中心，而日本從1992年起也開始舉辦人稱亞洲最大賽事的「日本盃」等，越來越受到歡迎。

公路賽除了具有自行車速度和強勁力量等競技性魅力之外，可更換零件等客製化的樂趣，同樣是它的獨有韻味。它不只是項運動，還可以當成嗜好、旅行等閒暇娛樂來享受，能夠選擇各式各樣的投入型態，可說任何人都很適合。

CHECK POINT !

誕生於歐洲的運動

日本國內有許多一日決勝的單日賽

一個人也能參加比賽

更換零件也是很重要的一部分

POINT

在歐洲是主流運動

在日本也越來越受歡迎

歐洲從自行車發明後不久，便已經開始舉辦公路賽，歷史可追溯到1890年代。公路賽在歐洲是一項廣為人知的主流運動，在日本也因運動及娛樂的兩面性而受到喜愛。

POINT

賽事種類多樣

日本國內有許多單日賽

比賽大致上分為進行數日，以環法自行車賽為代表的「多日賽」，以及會在一天內分出勝負的「單日賽」。日本舉辦較多單日賽，也有許多業餘車手可以參與的賽事。

POINT

一人或團隊

都能參加比賽

國際賽事基本上皆須以團體參賽。業餘比賽則是一個人也能參加。即使目前沒有足以組成隊伍的同伴，只要在會場上結交朋友，相信夥伴人數就會慢慢增加。剛開始先一個人享受，接著再逐步體會組隊互助的醍醐味吧！

POINT

客製化的趣味

有跟技術相輔相成的效果

這項運動需要操作著公路車來進行，因此機械面向所佔的比重，跟技術及體力面向相當。零件的種類繁多，等級也相當廣泛，隨著經驗的累積，對機械的知識就會逐漸增加，進而能配合著自己的實力來客製化。

訣竅03

所謂公路車

適合高速、長距離騎行的單車

為鋪裝路特別設計

特色是車身輕細

公路車是適合騎行於鋪裝路（on-road）上的單車。特徵是有著輕車架與細輪胎，只要透過姿勢將體重分散到把手及座墊上，就有辦法進行長距離、長時間的迅速騎行。另外，這種單車幾乎所有零件都能更換，可以配合著自己的程度逐步升級，也是妙趣之一。不過剛開始時，最好還是購買已經組裝完成的「成車」。

公路車跟一般自行車最主要的差異是踏板。公路車的踏板會把腳固定住，讓力道得以有效傳遞，不過也有摔倒的可能，因此是初學者起步時最大的障礙。

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訣竅01

公路車的魅力

不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味

高速穿越大自然的奔馳感，

花時間登上險峻山巔的成就感，

是騎乘公路車時無可匹敵的感受。

現役時代曾在日本與歐洲大顯身手，

目前則擔任愛三工業隊教練的別府匠，

將在本篇談論公路車的魅力！

國中時

開始騎公路車

我是從13歲，國中一年級時開始騎公路車的。我家裡原本就有在玩登山車，所以我從小也自然而然地騎著腳踏車。有一次，我被熟識的店家推薦：「要不要試試看公路車？」於是參加起了公路賽。

國中時我加入田徑隊，公路賽只是另一項興趣。之所以沒那麼認...

本書的使用方式 4
訣竅01　不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味 9
PART1　來認識公路車吧 15
訣竅02　在鋪裝道路上競賽的自行車比賽 16
訣竅03　適合高速、長距離騎行的單車 18
訣竅04　公路車跟身體要彼此搭配 20
訣竅05　以7個大氣壓為基礎，依道路及環境調整胎壓 25
訣竅06　佩戴到緊貼以保護頭部 26
訣竅07　傳輸100％的踩踏力量 28
訣竅08　預防風雨，舒適騎行 30
訣竅09　先使用平面式踏板，再目標卡式踏板 32
更換踏板的程序 35
訣竅10　練習完不忘清除髒汙 36
訣竅11　未置於室內時要套上車罩 38
訣竅12　遵守規則，注意安全行駛 40
訣竅13　備齊裝備以應付爆胎 42
訣竅14　統整好必要物品放進口袋 44
訣竅15　活用智慧型手機來選擇道路 46
訣竅16　伸展肌肉，準備騎行 47

PART2　來騎公路車吧 51
訣竅17　採取挺直上半身的姿勢 52
訣竅18　以擺放手掌的感覺輕輕握住，區分使用3種方式 54
訣竅19　從1點鐘位置用力踩到4點鐘位置 56

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訣竅20　騎行時要維持固定迴轉數 58
訣竅21　切換檔位以維持固定迴轉數 61
訣竅22　降速時先煞前輪煞車 64
訣竅23　抬起臀部擺動單車的感覺 66
訣竅24　抽車衝刺 68
訣竅25　壓低頭部，降低空氣阻力 70
訣竅26　望著出口，傾斜身體過彎 72
訣竅27　以內傾法轉過彎道 74
訣竅28　過彎時要「外內外」 76
訣竅29　爬坡最好緩慢而穩健 78
訣竅30　下坡入彎前將重心往後 80
專欄Column　日本跟歐洲的公路賽差異 82

PART3　來做騎乘練習吧 83
訣竅31　以各種速度奔馳，增進應變能力 84
訣竅32　用訓練台熱身 86
訣竅33　用訓練台鍛鍊 88
訣竅34　運用身體來掌控單車 90
訣竅35　熟練登山的2種方式 94
訣竅36　用重齒爬坡訓練爆發力 96
訣竅37　漸進加速，學會配速 98
訣竅38　維持高迴轉數，提升巡航速度 100
訣竅39　反覆執行10秒衝刺 102
訣竅40　利用體重做肌肉訓練，鍛鍊體格 104
訣竅41　編組初學者的練習菜單 108
訣竅42　編組中階者的練習菜單 110
訣竅43　編組進階者的練習菜單 112
訣竅44　自行按摩，揉開腳部的肌肉 114

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PART4　更換零件提升等級＆準備車燈 115
訣竅45　理解更換零件的先後順序 116
訣竅46　建議一開始先使用開放胎 118
訣竅47　升級成輕量的碳纖輪框 119
拆裝輪組（前輪和後輪）的程序 120
拆裝輪胎的程序 124
訣竅48　為騎乘路線選擇適合的齒片 128
更換後輪齒盤的程序 130
訣竅49　替換座墊、龍頭和把手 134
訣竅50　攜帶飲料和補給食品來補充能量 136
訣竅51　帶齊雨備用具 138

PART5　來認識公路賽吧 141
訣竅52　參加比賽，與夥伴共享終點線的感動 142
訣竅53　比賽的形式五花八門 146
訣竅54　找出擅長的領域，建立戰術 148
訣竅55　以單手動作向其他車手示意狀況 150
訣竅56　對前方車手傳達超車方向 151
訣竅57　在1天內揉和多項練習要素 152
訣竅58　留意血液循環，不讓身體冷卻 153
訣竅59　注意膝蓋、腰部與跟腱的負擔 154
訣竅60　安排不騎車的日子休養身心 155
訣竅+1 61　設定目標以獲得成就感 156
訣竅+1 62　行動前先為受傷的情況做考量 157

本書的使用方式 4
訣竅01　不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味 9
PART1　來認識公路車吧 15
訣竅02　在鋪裝道路上競賽的自行車比賽 16
訣竅03　適合高速、長距離騎行的單車 18
訣竅04　公路車跟身體要彼此搭配 20
訣竅05　以7個大氣壓為基礎，依道路及環境調整胎壓 25
訣竅06　佩戴到緊貼以保護頭部 26
訣竅07　傳輸100％的踩踏力量 28
訣竅08　預防風雨，舒適騎行 30
訣竅09　先使用平面式踏板，再目標卡式踏板 32
更換踏板的程序 35
訣竅10　練習完不忘清除髒汙 36
訣竅11　未置於室內時要套上車罩 38
訣竅12　遵守規則，注...