圖解馬拉松入門：60個馬拉松跑者不可不知的跑步姿勢

【前言】

我既不是有名的田徑教練，也不是運動選手。只是個缺乏運動神經，而且每天都過著不健康生活，導致體重曾高達85kg的漫畫家。但是過了50歲後，開始鞭策殘破不堪的身體，達成了全馬拉松參賽人數3％不到，50歲以上更是1％以下的全馬破三（3小時內跑完全馬）！也因為這樣的佳績，在2015年出版了『走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー（暫譯：跑吧！漫畫家的苦戰破三）』，2017年出版其續集『「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー（暫譯：用「大轉子跑法」來跑吧！53歲的漫畫家也能全馬破3）』（皆由實業之日本社出版），2016年出版『あなたの歩き方が劇的に変わる! 驚異の大転子ウォーキング（暫譯：你的跑法會出現驚人的變化！令人訝異的大轉子跑法）』（彩圖社出版）等實用書籍。和過去的「由原本就跑很快的田徑經驗者所傳授的書」不同，以「不但跑得慢，而且年紀比較大的時候才開始跑，由這樣的一般市民跑者觀點，來說明關鍵癥結點的書」之定位，受到了許多好評。然而在另一方面，也出現「明明就是漫畫家，文字也太多了吧」等意見，或是「明明是漫畫家，插圖怎麼那麼難懂」等批判。在這之中也有「雖然研究得很仔細，但是跑姿還是會因人而異吧」等評價。

不過若要讓我說幾句的話，上述的三本書並非個人的想法，而是誰都能套用、是給一般民眾閱讀的書籍。而受到誤解的原因，則是因為出版社想要一句宣傳標語，所以將書名命名為「大轉子跑法」。使得大家會認為我是仗著漫畫家的名號，發明了特殊跑法還想要推廣。因此這次和Kanzen出版社討論時，便提出了想要出版成文章內容較少，以照片為主的雜誌書（Mook）類型。而且，為避免被誤解在自肥，還提出了希望由在長距離田徑界中，世界最快的肯亞選手擔任本書攝影模特兒的要求……對此責任編輯則是向我投了錯愕的表情。

一開始責任編輯說：「咦？應該很困難吧。要找到實踐Miyasu Nonki理論的企業隊伍或是專業選手，而且還是肯亞人耶。請隸屬經紀公司，而且會運動的女模特兒來練習Miyasu Nonki跑法並且實際去跑，不是比較好嗎？」

不是這樣的！我所寫的大轉子跑法，完全不是什麼特殊跑法，不論是誰都是這樣跑的。在書評中還有這樣令人困擾的要求：「大轉子的跑法很難懂，不會拍個影片來說明嗎？」。明明在電視上或Youtube的馬拉松大賽中，跑在前面的人都是用這種跑法。

只是我認為應該將有關跑步姿勢的重點，及要注意的部分，以簡單明瞭的方式寫成書而已。

也有些教練認為「不需要去在意什麼跑步姿勢」。但是卻會針對此人的核心訓練或肌肉訓練加以嚴格控制。當然本書也承認長距離跑確實有它的冗長性存在。雖說令人存疑，但是若某人長年用外八字跑也沒有出現傷害時，對他來說就是好的跑步姿勢。不過首先，還是該理解以人體骨骼和肌肉為基礎的黃金定律才對。

就算我如此說明，編輯還是頗有微詞：「這樣啊，但是肯亞選手的身體能力特殊，難以成為一般市民跑者的範例吧？」「這樣好啦、這樣好啦～」在半哄半騙之下，終於請編輯約了對方，並迎接拍攝日的到來。

本書的攝影模特兒，是邀請破十（2小時10分內）紀錄保持人，也是肯亞國籍的現役專業選手Cyrus Njui來擔任。目前除了自己參加比賽之外，也在東京馬拉松、福岡國際馬拉松、別府大分馬拉松等許多大舞台擔任配速員（pacer），是值得信賴的一位專業跑者。當然，他沒有特殊的跑姿，而且充滿活力。Cyrus的日語很流利，溝通方便，所以拍攝時也很順利。最重要的是，目前市面上應該還沒有將肯亞人的跑法，如此詳細拍攝而且分析的書籍。

另外一位模特兒是橫澤永奈小姐。在東日本大地震的2011那年，舉行了全日本企業隊伍女子驛傳對抗賽，橫澤小姐因為當時穿越震災地仙台而受到各地矚目。第一區獲得領先的是第一生命集團──尾崎好美選手。而在第二區接下接力布帶的第二棒，正是畢業於群馬縣常磐高中，才剛滿18歲的新人橫澤小姐。她遠遠拉開和其他兩位選手的距離，對於當年的優勝具有很大貢獻。目前已退休，正在努力成為和母親一樣的護理師當中。主要跑田徑場中距離的她，其跑姿也非常簡潔有力。有兩位的協助才能出版此書，對此心中只有無限感謝。

實際上在拍攝時，我完全沒有對擔任攝影模特兒的Cyrus、橫澤小姐、以及攝影師說「請這樣跑」或是「請這樣拍」。兩人實際的跑姿非常自然。並且這就是所謂的大轉子跑法。

然而在另一方面，我也有自己的跑步訣竅，可以藉由提醒自己的同時，使「與實際動作的差異」達成一致。對此每人的感覺都不同，所以我認為這不需要寫在一般書籍內。因此最後，我是將自己感受到的跑法，用我認為「可以這樣說明」的訣竅，來把它們集結成書。

在前三本書出版後，我交叉使用慢剪刀跑法和大轉子跑法練習時注意到，就算每個人的形式是相同的，腦中所思考的意識，和實際身體動作還是會產生誤差。配合的時機點如果有誤差，動作也會產生錯誤。本書於是將著眼點放在修正這個時機點的誤差。閱讀後請實際以短距離試著跑看看。如果又出現疑問時，就再次翻開本書。藉由不斷重複讓身體慢慢適應。從這層意義上看來，本書可說是一本，要求讀者有某種程度上Effort和Imagination的書。光是閱讀無法讓速度變快。首先請讓身體和頭腦記住基本的要領吧。本書是將過去在運動會總是跑最後一名的我，在達到全馬破三的過程中，逐漸提升速度的60個重點集結而成。原本就跑得快的人，就算不知道這些重點也能跑出好成績吧。但是跑得慢的人，卻不知道自己為什麼會慢，想必也很難以說明。本書對於和過去的我一樣，並且現在才要開始跑步的人、總是跑不快的人，以及感到體力衰退的中高年世代絕對超有效。

其實Kanzen出版社的責任編輯，是一位可以用3小時25分完跑的女性馬拉松好手，不過她在拍攝時，因為近距離看到Cyrus Njui的跑步樣子而受到衝擊，之後就開始以Cyrus的節奏和身體運用方式練習跑步，聽說目前已經可以輕鬆跑出新的速度，我想這就是答案。為了能快速跑步的簡潔＆理想跑姿，不論誰看起來都會覺得很優美而且值得參考。擁有正確的意象，對於跑步而言是非常重要的。想必她在這季能夠更新自己的紀錄吧。接下來，就輪到正在閱讀本書的你。

當然也有人能在悠哉的長跑中感到意義，這當然沒問題。這本書的內容也都是在慢跑中構思而成。不過，到底要怎樣才能輕鬆而且快速的跑呢？本書凝聚了所有Knowhow，讓我們一起打開全新的這扇窗吧！

【前言】

我既不是有名的田徑教練，也不是運動選手。只是個缺乏運動神經，而且每天都過著不健康生活，導致體重曾高達85kg的漫畫家。但是過了50歲後，開始鞭策殘破不堪的身體，達成了全馬拉松參賽人數3％不到，50歲以上更是1％以下的全馬破三（3小時內跑完全馬）！也因為這樣的佳績，在2015年出版了『走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー（暫譯：跑吧！漫畫家的苦戰破三）』，2017年出版其續集『「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー（暫譯：用「大轉子跑法」來跑吧！53歲的漫畫家也能全馬破3）』（皆由實業之日本社出版），...

前言 2
本書相關肌肉名稱和動作名稱的用法及位置 14
本書相關骨骼名稱的用法及位置 15
攝影模特兒（個人檔案） 16

第1章 只要懂得正確的肌肉出力法和方向就能變快
01 只要懂得正確的肌肉出力法就能變快 18
02 跑姿若不正確，就算懂得肌肉出力法也沒意義 20
03 跑步時不要刻意扭轉體幹 22
04 因為大腿Q角度的緣故，所以跑步線會接近一直線 24
05 試著意識著骨盆走路 26
06 試著意識著骨盆跑步 28
07 意識著大腿根部的大轉子 30
Column 1速度訓練的建議 32

第2章 認識慢跑的重要性和危險性
08 理解慢跑的重要性 34
09 著地時重心並非往正下方，而是稍微往前 36
10 隨時意識著剪式分解動作訓練 38
11 雙腳並非鐘擺運動，而是往下轉動 40
12 慢跑和賽跑時所使用的肌肉不同 42
13 速度並非用步頻，而是用步幅來調整 44
14 一旦加快速度，跑步感覺也會隨之改變 46
Column 2 想減重的話就要長距離慢跑？ 48

第3章 理解唯一和地面接觸到的腳底動作
15 別打架，和地面做朋友吧 50
16 著地的同時，腳部稍微往內壓 52
17 常被人誤解的前腳掌著地 54
18 扁平足不需要如此在意 56
19 著地時將腳踝的拍打動作減到最小 58
20 不要刻意將拇指球往地面壓 60
21 有意識地讓腳底直接著地和離地 62
Column 3 你會「亞洲蹲」嗎？ 64

第4章 配合地面的速度，著地時就能減緩膝蓋的衝擊
22 著地前一刻的收回動作很重要 66
23 膝下往前伸時，不要有意識地去做B-skip動作 68
24 不要在膝蓋伸直的狀態下著地 70
25 著地時快速將小腿往前傾 72
26 腿部回擺時，骨盆也會隨之轉換 74
27 膝蓋不安定的跑者容易往外開 76
Column 4 改善跑步節能效率的建議 78

第5章 磨練可以提升腿部回轉效率的預測感覺
28 不需要特意將腳往後伸直 80
29 對於腸腰肌的各種誤解 82
30 長距離跑者的腸腰肌並沒有如此發達 84
31 跑步新手和好手的差異在於接地時間 86
32 腳跟會往臀部提是兩腿交替速度的關係 88
33 只有在著地的瞬間，需要有意識地將腿往上提 90
34 先意識到下一步動作 92
Column 5 雖然霜降牛肉很美味…… 94

第6章 藉由使用髖關節肌群的SSC獲得彈性動力
35 藉由SSC獲得彈性動力 96
36 跑步就是不斷重複人體的柔體和剛體 98
37 將著地後，下沉再往上踢的動作最簡化 100
38 只要將膝下部分往下放就好 102
39 跳躍的關鍵在於髖關節的彎曲伸展 104
40 著地後的腳只要往地面正下方推蹬即可 106
41 使髖關節的擺動速度接近雙腳的擺動速度 108
42 不可以高高跳起。何謂低腰部意識？ 110
Column 6 肌肉訓練的建議 112

第7章 手臂擺動的重要性以及防震機能的考察
43 手臂擺動是上半身的防震裝置 114
44 將手臂擺動活用於地心引力開關 116
45 手臂擺動就是在上半身製作一面牆 118
46 肩膀是手臂擺動的支點，所以不可以搖晃太大 120
47 並不是手肘大幅擺動，雙腳就能往前跨出大步伐 122
48 手臂擺動時會自然迴旋 124
49 左右的肩胛骨一旦貼近，手臂就會難以擺動 126
Column 7 伸展運動的建議？ 128

第8章 使用體幹和骨盆，目標達到零晃動的跑法
50 馬拉松不需要保持上半身前傾姿勢 130
51 著地衝擊會使身體自然呈現「ㄑ」字形 132
52 肯亞人骨盆天生前傾是騙人的 134
53 比起刻意骨盆前傾，更應該讓大轉子往前伸 136
54 以低空而且不改變頭部和腰部高度的方式跑步 138
55 跑步時腹部吸氣膨脹 140
56 雖然不需要固定骨盆，但是也不能太過於軟弱無力 142
57 肯亞選手會藉由背骨的動作維持步調 144
58 保持背部周圍的年輕活力很重要 146
59 不會完全加重於軸足 148
60 目標是軸心不會搖晃的跑法 150
Column 8 身體的日常保養很重要 152

後記 153

前言 2
本書相關肌肉名稱和動作名稱的用法及位置 14
本書相關骨骼名稱的用法及位置 15
攝影模特兒（個人檔案） 16

第1章 只要懂得正確的肌肉出力法和方向就能變快
01 只要懂得正確的肌肉出力法就能變快 18
02 跑姿若不正確，就算懂得肌肉出力法也沒意義 20
03 跑步時不要刻意扭轉體幹 22
04 因為大腿Q角度的緣故，所以跑步線會接近一直線 24
05 試著意識著骨盆走路 26
06 試著意識著骨盆跑步 28
07 意識著大腿根部的大轉子 30
Column 1速度訓練的建議 32

第2章 認識慢跑的重要性和危險性
08 理解慢跑的重要性...