代謝型態龐德食譜全書：84道減重不復胖，比地中海飲食更適合亞洲人的美味料理

為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？

代謝症候群為現代人最常見的毛病

目前，全世界人數最多的族群是上班族，而上班族當中健康問題比例最多的則為代謝症候群，代謝症候群最具代表性的是「三高」，即高血壓、高血糖和高血脂，也就是在血液生化檢查中，發現到異常偏高的血壓、血糖和血脂。

西奈特醫師特別想要預防及改善三高患者的疾病症狀，因此提出了龐德飲食十原則，每一條原則的背後皆有大量的臨床實證與科學研究支持，確實對降低三高及改善心血管疾病有幫助。

血液中出現異常偏高的數值，大多是吃進去的食物營養比例錯誤和攝取過量所造成。除此之外，腰圍過大也是代謝症候群典型的表徵，表示大量脂肪堆積在腰腹部。試想身體最重要的五臟六腑都位於腰腹部，外面應該要有肌肉和皮膚層層保護，但是只圍著更多的脂肪，會發生什麼事情呢？

會造成體內的血液循環多繞點路（突出的腹部），除心臟變得較費力外，因肥胖細胞變多，身體會愈來愈不敏感，身體對於吃多、吃少、吃好、吃壞的覺察更會隨之降低，造成代謝變得愈來愈差。因此身體會產生較多的自由基攻擊細胞，造成更多的疾病和症狀產生。

嚴格說起來，三高並不是病，而是「警示症狀」，是身體啟動自救行動反應，提醒我們要認真照顧自己的身體了。我們來看看為什麼龐德飲食對三高具有直接的影響力？

高血壓患者需要多蔬果，以維持血管彈性，並預防心血管疾病

以高血壓為例，心臟位於我們的胸腔內，只要我們還有生命力，心臟都會一縮一放地跳動著。當心臟收縮時，血液被壓縮出來打在血管壁上的壓力，稱為「收縮壓」；而心臟放鬆時，血管的壓力減少，測得的血管壓力稱為「舒張壓」。我們常聽到有些高血壓患者說：「我的第一個血壓（收縮壓）比較高，第二個血壓（舒張壓）還好。」通常收縮壓過高的患者，醫生會建議立即減少食用咖啡、酒或辛辣等刺激性食物，生活上也需要多練習放鬆、抒解壓力。

另一種則是舒張壓超過高標的人，多半會出現血管硬化的現象，飲食上喜歡重口味，常以各種飲料代替開水。近代醫學已確定血管硬化和喜食重鹹食物，和煎炸高油食物有關，漸漸失去彈性的血管將使心臟費力壓縮，才能讓血液回流心臟而造成血壓升高，血壓高則使動脈內膜變厚，血管更形硬化，管壁變厚狹窄，產生動脈、心臟、腦部和眼睛等相關病變。因此，需要加強具有維持血管彈性和保護心血管的蔬菜、水果，因為這類蔬果具有超強抗氧化、抗發炎的營養素，同時需注意鹽分的攝取，不輕易使身體水腫、增加血管壓力的負擔，飲食宜清淡再清淡。當然，如果收縮壓和舒張壓兩者皆高，心臟和腎臟都承受莫大的壓力，如果不立即改善生活飲食習慣，將會發生嚴重心血管疾病和腎臟病，包括：腦心血管的中風、洗腎和腎衰竭等。

由此可見，不當的飲食造成血壓異常，而適當的飲食可以改善血壓。龐德飲食的十項原則中，第一項原則即建議每天吃五至九份蔬菜和水果，就是針對高血壓患者，也是改善心血管疾病最具代表的原則。

低升糖指數飲食，讓血糖不再像坐雲霄飛車

二〇〇二年，糖尿病已成為亞洲的流行病，這些驚人的研究結果不斷提醒我們關注醣類食物對人體的影響。血糖數值居高不下，一如身體泡在糖水裡，細胞和末稍神經長期被糖化，消耗身體免疫力導致慢性發炎，營養很難被運送到所需之處，因而衍生眼睛病變（失明）、大血管病變（中風和心肌梗塞）、腎臟病變（尿毒病與洗腎）、神經病變（足部血液循環不良）等各種併發症。

中醫在臨床上觀察到病患有多痰現象時，會嚴格禁止吃水果和甜點，他們認為「甜入脾，脾生濕，濕生痰」。近代的醫學則確定高含糖食物是促使發炎的燃料，含糖愈高，就需要愈多的胰島素來代謝，人體長時間處於高胰島素的狀態下，不但會造成肥胖，也會讓發炎難以平息。除了餅乾、糕點類的點心或含糖飲料等高糖分食物外，由精製麵粉所製成的食物，如漢堡、貝果、可頌等也含有高糖分，上述食物都是造成體內血糖高低震盪的元兇。有糖尿病家族史、血糖異常者，在飲食上宜多搭配低升糖指數的豆類食物，讓血糖緩升、緩降，保持穩定就能遠離糖尿病及其併發症，而這正是龐德飲食第三原則──多吃低升糖指數的豆類食物。

對抗三酸甘油酯和壞膽固醇，交給龐德飲食就對了

我們再來看看高血脂症和飲食的關係，高血脂一般指的是血液中的三酸甘油酯和膽固醇值異常高。三酸甘油酯原本是人體內脂肪，又稱為中性脂肪（Triglyceride, TG），在過量飲食後，沒有被消耗的部分轉變成三酸甘油酯，儲存於人體肝臟和肌肉中，做為備用的能量。血中的三酸甘油酯過高，容易導致肥胖和心血管疾病，而過低時則人顯得較虛弱。三酸甘油酯正常值應為150mg/dL以下，當數值超過400mg/dL時，在抽血管上，肉眼便可見到有一薄層乳糜浮油；超過500甚或飆高到1000mg/dL以上時，會誘發急性胰臟炎，需要藥物積極治療，同時也要防止感冒和身體受傷、感染，以免造成生命危險。

人體的膽固醇約85%可由肝臟自行生成，其餘部分才由飲食中獲得；而三酸甘油酯過高和飲食有直接關聯，嗜吃甜食也與代謝作用有關，因此，三酸甘油酯過高時，需要立即調整飲食。我們在臨床上請個案實施四週不吃水果和甜食；減少精製澱粉、改吃粗糙澱粉食物，如：糙米、紫米、南瓜、山藥等根莖類食物；多吃含Omega-3的脂肪，如：深海魚、亞麻仁籽油，四週後即可見三酸甘油酯不藥而癒且大幅改善；而大蒜和洋蔥則已被證實，對降低三酸甘油酯及膽固醇有幫助。

三酸甘油酯和高密度膽固醇、低密度膽固醇是互相影響，三酸甘油酯增加，好膽固醇就會減少。因此，單純的先就吃對食物、吃好食物，建立良好飲食習慣，便能將三酸甘油酯，以及膽固醇維持在良好、正常的代謝狀態。

龐德飲食第二原則：每天固定攝取富含Omega-3的魚類；第七原則：主食選擇全榖類食物，而非精製澱粉類食物，以及第九原則：大量攝取洋蔥和大蒜，全部都對降低三酸甘油酯和膽固醇有幫助。



不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫

「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關聯性！」這個聳動的標題出現在二〇〇四年二月，美國《時代雜誌》的封面上，而在封面故事裡也提及：「慢性發炎是所有慢性病、退化性疾病與環境疾病的必經之路。」所有慢性與退化性疾病的發生，不管病症有多麼不同，卻都有一個共通點，那就是「誘發的生物機制是一模一樣的」。至今十三年來，醫學家和科學家們也一再確定，三高代謝症候群的主要成因確實和發炎有關。

當時的醫療從業人員還無法理解，這個和大多疾病有著驚人關聯性的毛病要如何因應。當時，在飲食對策上，仍多半停留在「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的飲食治療模式。比方說，高血壓的飲食原則為宜少鹽、少油、多清淡，痛風者飲食則需限高普林食物，膽固醇過高則限制含膽固醇高的飲食。

一旦忽視體內發炎現象，小毛病恐將成為大疾病

體外受傷產生的發炎顯而易見，因為可以觀察到紅腫熱痛的發生，受傷的傷口讓身體產生應變反應，啟動白血球聚集在傷口，準備消滅伺機入侵的細菌，暫時發燒的目的在防止細菌增生，這使得傷口附近的組織彷如戰場，敵我廝殺之下產生紅腫，也提醒我們細心照顧傷口，儘量不碰水、少吃煎炸食物，多休息並防止感染。

體內會發炎嗎？答案是肯定的。如果我們任由壓力影響我們的情緒起伏，毫不顧慮地讓心臟承受過度的緊張、生氣、煩燥，也毫不節制地吃高糖、高油、煎炸食物，讓自己體重慢慢增加、腰圍變大，加速血管硬化、血壓升高，心臟持續接受刺激、用力壓縮，使得血管壁受到較大血液衝刷，血管壁上會產生衝刷刮痕，一如身體受傷的傷口，將會啟動發炎反應來應變，激發白血球和血小板聚集在刮痕傷口，以避免感炎和出血。

這時，如果再加上飲食多糖、多脂肪，食物小油滴將慢慢堆積於此，一段時日後，血管中的斑塊於焉形成，默默地將其阻塞住。體內的發炎是慢慢生成的，如荒野點點小火，平日小燒沒有什麼大感覺，偶而火氣大了些，開始產生莫名的不舒服，就怕來場大火，燒得身體遍體鱗傷、體無完膚。因此，在可以滅火時，即應當不留灰燼。

抗發炎的龐德飲食原則，保護細胞不受自由基迫害

肥胖是身體發炎的關鍵推手，美國飲食協會（ADA, American Dietetic Association）發言人珍妮．莫羅指出：只要比標準體重超過九公斤，身體就處於「促發炎」（pro-inflammation）狀態，其中尤以脂肪變大而累積在內臟周圍的「內臟脂肪」危害更甚。凱塞普門能特醫療中心（Kaiser Permanente）流行病學資深研究員伊里．瓦倫解釋，內臟脂肪啟動體內的化學反應，促使白血球活化，更加劇發炎。

龐德飲食十原則，每一項原則皆指向抗氧化、抗發炎，保護細胞能夠抵擋自由基的迫害。每項原則對應的食物，在臨床實證上都具有抗發炎的功用，是抗炎、滅火的超級飲食計劃。



實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？

若問一般人健康飲食原則是什麼？多數人幾乎會馬上回答：少油、少糖、少鹽。想要健康的人，卻很少遵守這樣的飲食原則。為什麼不這麼做呢？因為聽起來就覺得這樣的食物好像很難吃，沒有什麼味道，還不如不吃，畢竟吃是一種享受，人們並不想被剝奪。

而且現代人多外食，選擇上幾乎沒有少油、少糖、少鹽的食物，除非自己動手做。但什麼都用燙的、煮的、蒸的，不加任何調味料，這樣的飲食真的算健康嗎？

健康飲食能否長期執行，全看料理是否美味

每當我們接收到健康飲食的資訊、食譜，或是新的飲食原則時，我們會注意並且將它記在心裡，想到就照著實踐一段時間，但大多時候只讓它成為知識，或是飲食原則而已。面對正確的飲食原則，多數人都知道但做不到，原因在於對健康飲食的印象幾乎等於「不好吃」，內心直覺想抗拒。

還記得，我們一開始接觸龐德飲食十大原則時，只是為了查閱美國心臟科醫師史提芬．西奈特，二十五年來診療高血壓患者的臨床實錄。西奈特醫師持續觀察患者們的飲食，即使依循美國高血壓協會建議的高碳水化合物、低油、低蛋白的飲食計畫，仍無法真正改善高血壓、心臟血管疾病的罹患率。

他從大量研究報告中，看到亞洲及地中海地區的飲食習慣，發現有助改善人體心血管疾病的十大共同點，經過整合提出完整的飲食建議。在其提出的十大原則中，首先讚許亞洲和地中海區共同熱愛多量的蔬果，並特別提到二大區的飲食皆運用大量的洋蔥和大蒜。

團隊中的袁營養師，適巧在週末看完西奈特醫師的十大飲食建議，很少下廚的她決定動手實踐，沒想到簡單的一鍋咖哩，就能包含十項原則。

原來，龐德飲食的第一項原則，就是攝取大量蔬果。她毫不猶豫地把咖哩中常會使用的紅蘿蔔、馬鈴薯切塊；而第九項原則是攝取大量洋蔥和大蒜，她將三大顆切塊洋蔥、一大把拍碎的蒜頭，加入咖哩中。

為了符合第六項原則：攝取適量的紅肉。袁營養師將豬五花肉切塊，再運用符合第八項原則的橄欖油快速爆炒以上食材二至三分鐘，然後加入適量的水，用小火慢煮。試吃後，才發現原來健康飲食也可以那麼美味，體悟到好吃才是可以讓人持續實踐的第一要點。

從此以後，袁營養師堅持自己做早餐已經十年，而且完全符合龐德飲食原則，至今已超過二千次實作。袁營養師也表示，雖然她的家人一天僅吃到一次龐德餐，但數年來的身體檢查少有異常數值，身心狀況穩定、良好。正因為自己和家人受益良多，所以她才能持續維持這個習慣。

我們團隊幾乎都是上班族，深知工作忙碌、沒有時間做飯的苦惱，而且多數人家裡人口簡單、不容易採買食材，因此開始針對現代人的生活型態，發展出美味健康、又簡單易做的龐德餐。

生動、健康又兼具美味的龐德飲食，讓人一吃就愛上

二〇一二年，我們團隊已將龐德飲食計畫發展成為一門健康促進的體驗課程。至今推動至企業職場已超過百場活動，期望幫助更多人落實龐德飲食的核心原則：吃對食物（符合代謝型態）、吃好食物（新鮮完整、不加工）、低溫烹調（或無油煙烹調）。

推動龐德飲食計劃頗為辛苦，除了靜態的主題健康講座，要講得生動有趣外，實際將菜餚帶至現場，更是從採買到清洗、製備，烹煮、調理食材，常有大陣仗出現；每場活動少則二十人，多至二百人，在反覆調整執行上百場後，龐德飲食DIY教學講座已成為可以標準作業化的體驗課程，因為課程有創意，龐德食物又美味，因此很受公司企業喜愛。

每次看到學員吃著以無油煙料理方式製作的龐德餐，身體在當下便能立刻因為吃到好食物而非常愉悅，也漸漸相信健康的飲食才是真正的美味，並愛上這樣的飲食方式，這種種都讓辦理龐德飲食DIY教學愈來愈不以為苦，我們在此時也和大家一同享有正向幸福的能量。

多年來，我們收到許多學員和讀者的見證分享，有些人只是在生活中按照龐德飲食十原則進食，短短二至四週就有很大的健康改善，包括：血糖和血壓降低；精神和睡眠品質變好；家人跟著一起吃龐德餐，即使服用藥物控制仍不理想的尿酸數值，也變得比較正常。甚至Spa業者在各店推動龐德餐，並將龐德經典沙拉命名為「女神餐」，顧名思義是吃了「女神餐」，將有如同女神般萬人矚目的美麗、光采（本餐介紹於「沙拉‧前菜篇」P.102）。

為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？

代謝症候群為現代人最常見的毛病

目前，全世界人數最多的族群是上班族，而上班族當中健康問題比例最多的則為代謝症候群，代謝症候群最具代表性的是「三高」，即高血壓、高血糖和高血脂，也就是在血液生化檢查中，發現到異常偏高的血壓、血糖和血脂。

西奈特醫師特別想要預防及改善三高患者的疾病症狀，因此提出了龐德飲食十原則，每一條原則的背後皆有大量的臨床實證與科學研究支持，確實對降低三高及改善心血管疾病有幫助。

血液中出現異常偏高的數值，大多是吃進去的...

推薦序一 遠離慢性病之河

身體智慧有限公司執行長／脊椎保健達人

鄭雲龍

早在十三年前，我和Belle（袁毓瑩營養師）就在百略醫學和各路專家們一起開發健康促進的教育課程，印象中最晚離開辦公室的不是我就是她。有一次我們一起看著一張PPT，那是一張畫著蜿蜒河流的圖畫，河流裡有許多溺著水，痛苦呼喊救命的人們，我們討論著要下什麼標，最後我們決定的標題是：慢性病之河。從此那張PPT一直跟著我，如今在我們合作開辦的新型態健康抒壓課程中，成為每次新開班都會出現的一張投影片。

慢性病之河說的是現代文明病的進程，大家都聽過這句話：「上醫治未病，中醫治將病，下醫治已病。」其中的上、中、下指的是慢性病之河的上游、中游、下游的意思。在河流的下游有許多專科醫師（下醫）在救人，但人們終究上不了岸，直到痛苦的滅頂，河流的中游也代表著一群醫者，例如中醫師、家醫科、自然醫學醫師（中醫）等，但是上游有誰呢？為什麼人們會墜入慢性病之河？到底誰是上醫呢？

曾經問過Belle，為什麼你會選擇辛苦的創業，推動健康促進教育事業，而不是在藥廠賣營養品或是在醫院工作呢？她也反問我這個問題，於是我們倆相視而笑，因為我們很清楚彼此內心的願望，是要協助人們有創造健康的意願與能力，從生活型態去覺察與改變！從消極的依賴醫療轉向積極的創造健康，而這件事就是我們的志業。我和她專業領域不同，但殊途同歸目標一致，這樣的戰友情懷特別珍貴。

很高興看到Belle這本龐德飲食食譜書的問世，她藉由這本書貫徹她的天命，行使她的使命，而我推薦此書，不僅僅是好友的身分，更是以龐德飲食受惠者的身分大力推薦，尤其Belle及她的團隊所開發出來的「代謝型態健康促進課程」，連續兩年榮獲生策會「SNQ國家品質標章」，更足以證明其在健康教育的用心與專業。

對了！你知道誰是專治未病的上醫嗎？你知道誰能讓你遠離慢性病之河，享受健康到老的人生嗎？沒錯！其實就是你自己，只要下定決心過健康的生活型態，你就是自己的上醫，就從拿起這本書，每天執行龐德飲食計畫開始吧！



推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質

橙花想紅執行長

詹秋蘋

因為從事美容美體工作，三十多年來我認識不少營養師。袁毓瑩Belle是我最愛、也是在飲食康健學習上最重要的老師。愛她爽朗幽默又率真的個性，愛她是個有人性、有同理心的營養師，愛她對於用食物調理客戶健康的認真與堅持。

我的Spa是協助客戶追求健康及美麗，期盼一起優雅到老。因此努力研發各種按摩舒壓、體態輕盈及皮膚保養的療程。若能配搭養生抗氧化的飲食知識及執行，做為身體營養的基礎，那麼明顯的體質改善或窈窕身材就非夢事了。在和Belle合作這二年以來，我們一起幫助許多（橙花想紅）會員及其親友創造許多不可能的任務。

代謝型態會先找出屬於你體質的飲食型態，而龐德飲食則讓你吃出抗發炎、抗氧化的好體質。所以我們聯手的橙花甩脂班客戶滿意度高達九成以上，剩下的一成大多是忙碌無法執行之故。有些會員朋友在二個月期間瘦八至十公斤，更甚者，因為三高慢性病指數正常而興奮開心；也有體質調整較慢者，結業後才開始瘦下來。大家共同的心得都是瘦身仍然可以吃那麼多，真好。而八週吃對自己型態者，也多有回應身體狀況變得更好，過敏症狀改善，更重要的收穫是：八週的學習及執行後，更認識自己的身體，知道自己跟食物的關係等。每每在八週結業後，大家都是滿滿的感動與感謝。我都忍不住想，這麼棒的健康飲食之法如何可以讓更多人認識、推廣。

很開心Belle出書了，而且除了代謝型態飲食的方法外，還有八十四道龐德飲食食譜大公開。這是一本工具書。我個人認為，這是每個家庭都需要有的一本健康飲食聖經。



推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來

雨傘王創辦人

陳慶鴻

這是我這輩子第一次寫推薦序，我覺得袁毓瑩營養師真的很有勇氣，也因為是第一次，所以我保證全程不說謊。

二○一五年五月，我參加了袁營養師的「代謝型態八週甩脂班」，剛參加時我的體重是九十五公斤，八週後我減了八公斤，七個月後總共減了十五公斤，讓我重回到結婚時的體重。

剛開始上課時，真的有很多觀念顛覆我原本的認知，像我就是無肉不歡的肉食鬼，經過代謝型態檢測後，了解到我是屬於食物比例可以多吃肉的蛋白質型體質。當我開始有意識的多吃肉，少吃像是飯、麵等醣類食物，結果不但可以吃得飽，體重甚至還會下降，這實在太讓我震驚（開心）了！

還有晚上六點後不吃甜食，八點後不進食這條守則，原來晚上六點後胰臟已經下班了，吃進過多的水果甜食，這些醣類將會轉成脂肪儲存起來。所以只要改變一下自己的飲食習慣，身體自然就會瘦下來。

看了這本書收集的多道佳餚食譜，除了感覺肚子馬上餓了之外，一想到這就是可以讓我們吃得健康又吃得美味的食物，真心覺得這才是我們認真活著的意義！然後我也想起第三週的課程內容「龐德飲食DIY教做」，我有請我的太太一起去上課。我要感謝我太太，在上完課後，我每天的晚餐就在符合龐德飲食十原則及她的巧手料理之下，不但吃得開心，而且體重也都能隨心所欲的管理好。

袁營養師的「代謝型態甩脂班課程」不只適用於我，我也親眼見證到我的一群朋友們在參加課程後，成功且輕鬆的減重，這門課真的是讓我學習到一生受用的知識。不過我也要說明，除了正確飲食之外，搭配適當的運動更是減重的王道。瘦十五公斤的路途上，我也常常在家中的飛輪上跟自己對話，為自己加油打氣。

最後還是要感謝袁毓瑩老師在飲食管理及健康促進領域上不斷奮鬥，更推出這樣一本食譜書，讓我們可以在這個世界上活得更健康、更快樂！



推薦序四 有專屬的營養師，真好

台北富邦 法人金融總處長

郭倍廷

我應該是最早認識袁營養師，和她的龐德飲食的人了。

這十年來，我看見她的工作熱忱，再累也做得下去，非常有靭性和有毅力。我的工作需要帶領幾百人及背負數十億的業務預算，但怎麼感覺她比我更辛苦，早出晚歸幾乎沒有假日，隨時在工作。我常笑問她：妳的公益事業做的如何呀！事實上，她自行創業，從事的是一個喚起人們對健康的意識，以健康促進課程為出發點，到處演講，宣揚吃對食物，吃龐德飲食的理念。她總說，健康教育是百年樹人的大業，將創業這條路當作生養孩子，不畏艱難並且樂在其中。

因為我的工作是業務性質，應酬繁多，喝醉機會也多；我也喜愛打高爾夫球，常會晚睡並且要很早起，所以這時候，照顧身體的方法和營養就特別重要。袁營養師非常了解我的工作和飲食生活型態，她教導我飲食上如何注意，像應酬時該怎麼吃，無法避免的宿醉後，只能吃些蒸煮清淡好消化的食物，減少身體的負擔。龐德飲食中的經典沙拉最常出現在我的早餐，做為一天的抗氧化和抗發炎食物，我從一開始的抗拒（感覺像馬兒在吃草），到樂於接受並且吃光光，大多時候是感動於她在食物料理中的要求與進步。

我特別感謝袁營養師與團隊開設跑步班，也促使我開始練跑，學習正確的跑步方式，對於像我這種高度壓力工作者，很能透過跑步來抒壓，因為正確練跑和吃對食物，多年來我參加二十一K半程馬拉松的路跑活動，跑二小時十分鐘，跑後也不感到疲憊痠痛，確實體會日常飲食和專業指導的重要。我常被以為比實際年齡年輕很多，我想應該就是長年吃龐德飲食的功勞吧！

袁營養師不愛下廚，要出食譜書真令我訝異。我始終支持她做每件事，並且願意為她做見證，有位專屬的營養師照顧（若買了這本食譜書，應該算是有了半個營養師在身旁吧），真的有比較健康哦！

推薦序一 遠離慢性病之河

身體智慧有限公司執行長／脊椎保健達人

鄭雲龍

早在十三年前，我和Belle（袁毓瑩營養師）就在百略醫學和各路專家們一起開發健康促進的教育課程，印象中最晚離開辦公室的不是我就是她。有一次我們一起看著一張PPT，那是一張畫著蜿蜒河流的圖畫，河流裡有許多溺著水，痛苦呼喊救命的人們，我們討論著要下什麼標，最後我們決定的標題是：慢性病之河。從此那張PPT一直跟著我，如今在我們合作開辦的新型態健康抒壓課程中，成為每次新開班都會出現的一張投影片。

慢性病之河說的是現代文明病的進程，大家都聽過這句...

推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍
推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋
推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻
推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷
自序 既健康又優雅的龐德飲食餐

PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食
1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？
結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法
為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？
不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫
實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？
CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八週後，大幅改善
CASE 2最在意的好膽固醇被龐德飲食拉高，太神奇啦！
CASE 3龐德經典沙拉應該正名為「女神餐」
2.吃出食物力量的十大關鍵
龐德飲食的十項原則
輕鬆執行的三個小撇步：新鮮蔬果、魚肉、生大蒜
拒絕黑心食物，先搞懂食品標示
拒絕黑心食物，認識食品標章
3.打造你的龐德飲食廚房
春夏秋冬，只吃當季食物
挑選一週食材（蔬菜、水果、魚肉等）的原則？
食材那麼多，我如何保存新鮮度？

PART2　蛋白質型、混合型、醣質型，看體質、挑食物
1.滿足六十兆細胞的要求，你做對了嗎？
我們全身有多少細胞？
六十兆的細胞應該如何照顧？
2.健康食物不是人人適用？
為什麼適合別人的健康食物，不一定適合自己？
什麼是代謝型態（Metabolic type）？
想要照顧好細胞，給「對」比給「多」更重要
代謝型態的理論基礎
3.吃對適合自己的好食物
了解自己的代謝型態
代謝型態Metabolic Typing®迷你檢測
不同代謝型態及對應飲食型態

PART3 一道醬拌菜，簡單應用每日龐德飲食
果醬‧醬料篇
1.桑椹果醬
2.紅龍果醬
3.百香果醬
4.鳯梨果醬
5.松子蒜仁青醬
6.柑橘蜂蜜油醋醬
7.原味優格醬
8.覆盆子巴沙米克油醋
9.羅勒優格醬
10.民族風味豌豆粉醬汁
11.龐德天然辣椒醬
12.龐德莎莎醬

PART4　免排隊又美味，全家人的健康龐德餐
Ⅰ沙拉‧前菜篇
1.龐德經典沙拉
2.龐德療癒沙拉
3.運動前馬拉松沙拉
4.運動後重訓沙拉
5.鯷魚繽紛早餐沙拉
6.煎鮭魚藜麥酪梨沙拉
7.涼拌紅、黃椒
8.涼拌荷包蛋
9.巴沙米克油醋醃蘑菇
10.花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋
11.紅酒醃聖女蕃茄
12.涼拌有機甜菜根
Ⅱ主菜篇
1.龐德古早味肉燥
2.異國風清蒸臺灣鯛排
3.涼拌海鮮
4.龐德三色蛋
5.五色繽紛雞絲
6.莎莎鮭魚
7.和風芝麻豬肉片
8.煎烤雞胸肉佐季節時蔬
9.維納斯早餐中的鮭魚
10.煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋汁
11.水波國王鮭佐甜椒醬
12.糖鹽漬國王鮭佐檸檬油醋
Ⅲ主食篇
1.三穀米飯
2.古早味芋頭鹹粥
3.三穀蘑菇咖哩豬肉飯
4.芝麻糙米漿
5.南瓜飯
6.納豆五穀肉片手捲
7.炒三色豆飯
8.三寶拌飯
9.菇貓水餃
10.甜豆文蛤燉飯
11.自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁
12.蕃茄藜麥搭配炭烤季節蔬菜
Ⅳ湯品篇
1.龐德經典味噌湯（長壽湯）
2.南瓜濃湯
3.鷹嘴豆蘿蔔排骨湯
4.五色蔬菜湯
5.養生百菇雞湯
6.百菇濃湯
7.羅宋湯
8.絲瓜蛤蜊湯
9.四川泡菜鍋
10.酸辣湯
11.毛豆濃湯
12.蕃茄濃湯

PART5　不用忌口的龐德健康點心
Ⅰ點心篇
1.蛋白杏仁脆片米餅乾
2.蛋黃核果曲奇餅
3.糙米布丁
4.紅蘿蔔戚風蛋糕
5.蒸烤豆漿雞蛋布丁
6.香蕉可可杯子蛋糕
7.橙香果乾杯子蛋糕
8.無蛋奶餐包
9.八寶粥
10.豆漿優格
11.蜂蜜檸檬優格醬
12.芝麻糙米涼麵（無麩質料理）
Ⅱ蔬果汁‧茶飲篇
1.養生梅茶
2.蜂蜜奇亞籽檸檬汁
3.香茅茶
4.低GI蔬果汁
5.抒壓蔬果汁
6.紅配綠茶
7.鳯梨綠茶（運動前蔬果汁）
8.綜合水果運動奶昔
9.糙米芝麻豆漿（運動後飲料）
10.杏仁糙米漿（運動後飲料）
11.紅藜薏仁紫米豆漿優酪乳
12.檸檬蜂蜜薏仁豆漿優酪乳

推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍
推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋
推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻
推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷
自序 既健康又優雅的龐德飲食餐

PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食
1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？
結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法
為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？
不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫
實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？
CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八...