5分鐘味噌湯療：簡單╳省時╳對症～用114道料多味美的味噌湯喝出每日健康

名人推薦：【健康推薦】（依姓氏筆畫序）

李婉萍　榮新診所營養師

前西 希 「日本人妻的無限創作」臉書版主

張維鈞 「台南家傳五代中醫」台中濟生中醫診所院長

接接JaeJae　旅日圖文作家

蔡慶玉　旅日作家

五代中醫 〉蘊含精妙的營養組合，是全能的健康食材！

──張維鈞 「台南家傳五代中醫」台中濟生中醫診所院長

味噌，是流傳千年的最佳養生食材。

我們都知道蛋白質主要是由20種胺基酸組成，其中9種人體無法製造，必須由食物中獲取，稱為「必需胺基酸」。黃豆的必需胺基酸少了「甲硫胺酸」，穀類則是缺少「離胺酸」，兩者若能搭配使用，所有必需胺基酸就都齊全了。味噌正好是由豆類和穀類共同製作，堪稱最佳營養組合。

人類的胃腸不易消化豆類，如果直接煮食，恐怕會面臨消化不良、脹氣、腹瀉的窘境。味噌雖為豆類製品，但不會有這樣的問題，因為在發酵的過程中，麴菌分解豆類中的蛋白質成為容易消化吸收的胺基酸型態。

不僅如此，麴菌發酵過程也會產生大量天然維生素B群，具有健胃整腸、幫助消化的功能。平時緊張忙碌、壓力大的人，胃腸系統容易受到抑制，進而衍生出一系列腸胃病，最後整體健康為之下滑，而維生素B群和酵母菌正是解決此一問題的有效方法，也難怪屬於高壓民族的日本還能夠位列「長壽國度」之一！

現今人人談癌色變，殊不知黃豆中所含的「大豆異黃酮」是超級防癌利器，尤其是異黃酮當中的金雀異黃酮（Genistein）成分。這點由「豆類攝取較多的地區罹患生殖系統癌症的人數，遠遠低於較少食用豆類的地區」就可看出。例如，之前美國健康基金會的里歐納博士曾指出：加勒比海地區及墨西哥婦女罹患乳癌的比率遠低於美國，她們每天都會吃四分之三杯的豆類，相較於美國非裔婦女每週只吃三次，美國白人婦女每週吃不到兩次，就有明顯不同。

另外，赫爾辛基大學的赫門博士曾對日本京都附近一個遵守傳統飲食的村民進行研究，結果發現吃最多黃豆的人的尿液含有最多抗癌成分，尤其是對抗乳癌和前列腺癌的成分最多。

由此看來，屬於黃豆製品的味噌，不僅是屬於婦女的保健良品，對男性也同樣有莫大的裨益！難怪能夠流傳數千年，是個不可多得的全能保健食材！在此由衷推薦給大家！



日本人妻 〉愛無限的味噌湯

──蔡慶玉 旅日作家

味噌湯是日本人的精神食糧，Soul Food。

求婚時，會含蓄的試探，「妳願意每天早上為我煮味噌湯嗎？」

可見得能喝親手煮的味噌湯是一種日式幸福的象徵。

這本書從健康的觀點、用創意的方式，

高效率地提供我們持續喝味噌湯的動力。

　　　　＊　　　　＊　　　　＊

──前西 希 「日本人妻的無限創作」臉書版主

如果說，和日本人結婚這幾年來，讓我最驚訝的食材是什麼，

必定是味噌莫屬。

味噌，用這個有著濃濃和風印象的食材所料理的湯品，

在很多日本家庭餐桌上一定會出現。

普遍的程度，就如同台灣人對於蛋花湯一樣，

是如此熟悉、家常，而且安心的味道。

但，為什麼我會用「驚訝」兩個字形容

不只日本人、連台灣人也很熟悉的味噌呢？

這就要從我第一次和先生回日本，拜訪他父母親那一天說起了！

日本人和台灣人有一點很不一樣的，就是跟家人介紹交往對象這件事情。

台灣人大多是在交往階段就會把對方帶回家；

但日本人卻是確定要結婚之前，才會帶回家見爸媽。

也因為我們住台灣的關係，先生就選定了某個週休假期，

完成這項讓我緊張萬分的任務。

這樣兩天一夜的行程中，除了晚餐的鍋物之外，

隔天一早，婆婆就做好了傳統的烤魚、納豆和玉子燒的日式早餐，

以及一碗讓我感到無比驚奇的味噌湯。

和我從小喝到大，只有加豆腐的味噌湯不同，

婆婆在湯裡面加了大白菜、舞菇，以及馬鈴薯！

後來才發現，日本的味噌湯是很多食材都可以加，

連茄子和洋蔥、牛蒡等食材，也是味噌湯的常客呢！

也因此，結婚這幾年來，我們家味噌湯的內容物也越來越豐盛。

摸索了各種食材的甜味、特性，和味噌融合後，

即使在台灣，也慢慢地做出風味圓潤的味噌湯。

這本書的內容，介紹了許多適合和味噌湯一起煮、

台灣也能輕鬆購入的食材，讓我們省掉了許多嘗試的時間，

就能做出美味味噌湯的精華。

除了食材的特性之外，

書中也收錄了許多煮味噌湯時能讓風味提升的小技巧，

是每天和三餐奮鬥的日本太太的我，

想要跟大家用力推薦的一本食療湯品書。

沒什麼食慾，或是身體微恙時，就來碗料多味美的味噌湯犒賞自己吧！

讓日本人長壽的飲食祕訣，豐富台灣家庭的餐桌，

讓每個人都能輕鬆做出一道道營養豐富、可口美味的暖心味噌湯。

五代中醫 〉蘊含精妙的營養組合，是全能的健康食材！

──張維鈞 「台南家傳五代中醫」台中濟生中醫診所院長

味噌，是流傳千年的最佳養生食材。

我們都知道蛋白質主要是由20種胺基酸組成，其中9種人體無法製造，必須由食物中獲取，稱為「必需胺基酸」。黃豆的必需胺基酸少了「甲硫胺酸」，穀類則是缺少「離胺酸」，兩者若能搭配使用，所有必需胺基酸就都齊全了。味噌正好是由豆類和穀類共同製作，堪稱最佳營養組合。

人類的胃腸不易消化豆類，如果直接煮食，恐怕會面臨消化不良、脹氣、腹瀉的窘境。味噌雖為豆類製品，但不會有這樣的問...

序（寫給台灣讀者）

每天，埋首於食物搭配師這份工作，

對於透過食物調整身心狀態，我逐漸產生了興趣。

我的家人，特別是小孩，每到季節轉換，身體狀態就會不對勁。

自己也是，年年累積疲勞，無法消除，也煩惱著皮膚的問題……。

在這種時候，如果有可以不吃藥就能痊癒的方法就太好了。

因此，我感覺到改變飲食的重要性，

於是開始學習藥膳，取得國際中醫藥膳師證照。

飲食不會如藥一般，快速見效，

卻會一點一點、確實地改善身心狀態。

我想台灣的讀者應該午餐和晚餐時都經常喝湯，

只要將那碗湯，變成「食療味噌湯」，

就能簡單的，以美味更靠近健康。

本書介紹就算沒時間也能輕鬆上桌，5分鐘就能完成的味噌湯食譜。

此外，也向大家推薦閒暇時可以先做起來放的「味噌丸子」。

請試著加入你們每日的生活。



前言

「食物各有藥效」

這個說法，各位是否曾聽說過？

好好組合平日常用食材，了解它們對身體的作用，

就能讓食物像藥品般改善身心各種不適。

最容易收到這個效果的，就是味噌湯。

基底高湯和味噌能暖和身體，

具有調升身體狀態的作用。

再喝下煮過這些食材的湯汁，

營養也能更有效的被身體吸收。

本書將以功效分類介紹各種味噌湯。

無論是根據自己在意的症狀對症挑選，

或是用想吃的東西來選都可以。

每天喝一碗具有「食療力」的味噌湯，

排出體內囤積廢物，

讓全身充滿能量，

慢慢將健康和美麗掌握在手中。

序（寫給台灣讀者）

每天，埋首於食物搭配師這份工作，

對於透過食物調整身心狀態，我逐漸產生了興趣。

我的家人，特別是小孩，每到季節轉換，身體狀態就會不對勁。

自己也是，年年累積疲勞，無法消除，也煩惱著皮膚的問題……。

在這種時候，如果有可以不吃藥就能痊癒的方法就太好了。

因此，我感覺到改變飲食的重要性，

於是開始學習藥膳，取得國際中醫藥膳師證照。

飲食不會如藥一般，快速見效，

卻會一點一點、確實地改善身心狀態。

我想台灣的讀者應該午餐和晚餐時都經常喝湯，

只要將那碗湯，變成「食療味噌湯」，

就能...

推薦序：五代中醫 〉蘊含精妙的營養組合，是全能的健康食材！ 張維鈞

推薦序：日本人妻 〉愛無限的幸福味噌湯 蔡慶玉／前西 希

序（寫給台灣讀者）

前言

本書使用方式

高湯介紹：昆布高湯、蔬菜高湯、柴魚高湯

味噌介紹：米味噌〈赤〉、米味噌〈白〉

混合味噌、麥味噌、八丁味噌

食材介紹〈依食療功效分類〉

第 1 章 ■ 溫暖身體

長蔥／紅蘿蔔和紫蘇葉／洋蔥起司／馬鈴薯和巴西里／納豆和滑菇／雞胸肉和薑／大蒜和雞蛋／泡菜／蕪菁和蝦仁／鰤魚／雞肉和香菜

第 2 章 ■ 補給能量

西生菜和荷包蛋／油煎高麗菜／牛肉片和珠蔥／馬鈴薯和雞絞肉／栗子地瓜／甜豆和蛋花／綠花椰／白花椰和杏仁果／酪梨和黃椒／南瓜豆漿咖哩／菠菜／青豆仁和紅蘿蔔

▍話說味噌湯❶ 這樣做，讓味噌湯變得更好喝

第 3 章 ■ 改善循環

韭菜／鴻喜菇和金針菇／青江菜／鯖魚罐頭和長蔥／茄子／綜合海鮮和生菜絲／蓮藕／西洋芹和德式香腸／洋蔥和培根／糯米椒／鱈魚和荷蘭豆

第 4 章 ■ 加速排毒

海帶芽和生薑／海蘊和嫩豆腐／小松菜／彩椒／納豆和紫蘇葉／青椒／里芋和明太子／舞菇／玉米醬和巴西里／西洋芹和綜合雜豆／香菇和大豆／玉米和小黃瓜

▍話說味噌湯❷ 這樣放，是保存味噌美味的關鍵

第 5 章 ■ 幫助消化

高麗菜／蕪菁／火鍋麻糬和甜豆／里芋／白蘿蔔和蘿蔔葉／白飯和地瓜／馬鈴薯泥和幼嫩沙拉葉／白菜和冬粉／油煎白蘿蔔和鮭魚／馬鈴薯和奶油起司／雞肉丸子和蔥花

第 6 章 ■ 滋潤身體

番茄和薑／蘆筍／豆漿涮豬肉／鬆軟煎蛋和香菜／煎梅干和海藻（和布蕪）／山藥和秋葵／杏鮑菇／櫛瓜和吻仔魚／小番茄／莫札瑞拉起司和羅勒／蓮藕和鯷魚／豬肉湯

▍話說味噌湯❸ 這樣吃，發現味噌料想不到的功效

第 7 章 ■ 消炎解熱

豆芽菜／竹筍和荷蘭豆／茄子和番茄／冬瓜／碎豆腐和酸菜／蕎麥麵和海苔／綠茶白蘿蔔／結球萵苣和海帶芽／羊栖菜和紅蘿蔔／牛蒡／小黃瓜和柴魚片

第 8 章 ■ 寧心安神

蛤蜊和奶油／白菜／蜆仔和鴨兒芹／麵線和蘘荷／羊栖菜和蒟蒻絲／西洋菜／菠菜和優格／青江菜和火腿／蠔油和青椒／麵疙瘩和韭菜

▍話說味噌湯❹ 這樣看，味噌湯的歷史由來

column [便利專輯] ■ 味噌丸子

味噌丸子做法〔8大功效╳24組味噌丸子〕

①溫暖身體：薑＋蕪菁／香菜＋竹輪／蔥＋蘘荷＋紫蘇葉　

②補給能量：鵪鶉蛋＋蘿蔔嬰／鮪魚罐頭＋高麗菜／吻仔魚＋鴨兒芹

③改善循環：魷魚絲＋紅蘿蔔／鮭魚香鬆＋京水菜／綜合堅果＋巴西里

④加速排毒：櫻花蝦＋黃椒／乾燥海帶芽＋泡菜／昆布絲＋梅干肉

⑤幫助消化：洋蔥＋豆瓣醬／地瓜＋小蔥／白蘿蔔＋火腿

⑥滋潤身體：花生＋培根／西洋菜＋麵衣碎粒／加工起司＋蘆筍

⑦消炎解熱：油豆腐皮＋乾蘿蔔絲／麵麩＋鴻喜菇／洋菇＋小番茄

⑧寧心安神：吻仔魚＋西洋芹葉／菠菜＋白芝麻／白菜＋麻油

▍省時省力！食材冷凍也有小撇步

使用食材分類索引

結語

推薦序：五代中醫 〉蘊含精妙的營養組合，是全能的健康食材！ 張維鈞

推薦序：日本人妻 〉愛無限的幸福味噌湯 蔡慶玉／前西 希

序（寫給台灣讀者）

前言

本書使用方式

高湯介紹：昆布高湯、蔬菜高湯、柴魚高湯

味噌介紹：米味噌〈赤〉、米味噌〈白〉

混合味噌、麥味噌、八丁味噌

食材介紹〈依食療功效分類〉

第 1 章 ■ 溫暖身體

長蔥／紅蘿蔔和紫蘇葉／洋蔥起司／馬鈴薯和巴西里／納豆和滑菇／雞胸肉和薑／大蒜和雞蛋／泡菜／蕪菁和蝦仁／鰤魚／雞肉和香菜

第 2 章 ■ 補給能量

西生菜和荷包蛋／油煎...