親子一起練功夫：鍛鍊體能與防禦力，提升專注力

名人推薦：【好評推薦】（依姓氏筆劃序）

方國光 蘋果劇團團長

丘美珍 媽媽悅讀基地研修長　　　

吳治亞 《讀者》雜誌台灣發行人　　　　　

林家麟 親子社群網站媽媽經創辦人

張光斗 點燈文化基金會董事長

許毓仁 立法委員暨TEDxTaipei創辦人　

郭庭魁 英國諾丁翰大學孵化園共同主任、劍橋大學科技管理博士

黃國珍 品學堂創辦人

葉丙成 PaGamO/BoniO 執行長

鄭俊德 閱讀社群創辦人

蘇仰志 雜學校創辦人

坊間很多以互動遊戲、創意教具、顏料繪畫等當成兒童創意啟蒙的方式，但是從親子學功夫的角度出發，鼓勵家長跟兒童一起互動...

如何挑選一個適合練功夫的空間？

在這本書中，為孩子們設計的所有功夫動作，每個招式與訓練法都不侷限場地的大小，也不需要特殊的訓練教具。即使是在家裡的客廳，甚至是睡前在床上練習，小小空間也能開心地陪伴孩子練功夫。

因為對功夫而言，不論戶外還是室內，公園或是臥室，隨時隨地、任何地方都是你與孩子的練習場。雖然我們隨時隨地都可以陪伴孩子練功夫，但培根老師還是貼心叮嚀幾個小地方，希望爸爸媽媽一起注意，多一點細心，練習起來就可以更安心。

挑選平坦的空間

如果地形高低起伏或是地面凹凹凸凸，就不適合了。如果有深坑與水窪，在學習的過程中很容易因為不小心踩空或是沒有留意到高低差，而扭傷腳踝，甚至跌倒。

避免在堆積雜物的空間

如果練習的時候緊鄰桌腳或玻璃櫥櫃，孩子練習時或多或少會無法專注安心，重心不穩時也可能會碰到。所以練習之前，記得稍微挪動一下身旁的危險物品。

在戶外空間以練習站立動作為主

戶外空間要考量的因素較多，除非在十分乾淨、令人安心的草地上，否則盡量避免。因為接觸地面難免弄髒身體與衣物，更重要的是要避免碎石子或尖銳的小碎片。

在木板、磁磚地面避免穿襪子

穿襪子站在木板或磁磚地面時，很容易打滑跌倒，即使有些襪子有止滑墊，但終究沒有赤腳來得穩定，所以不妨脫掉鞋襪練習吧！

有軟墊或地毯的空間最佳

正確鋪設軟墊或地毯的空間，可以有效避免孩童滑倒，更可以讓孩子放心滾翻或是以手碰觸地面的練習動作。

可以在床上陪孩子練習倒地訓練

一般在外練習「倒地訓練」，除非有專業軟墊，否則在沒有安全機制的保護之下，容易疼動或受傷。在「床」的安全性與舒適度之下，小朋友就可以放心大膽地練習一些滾翻與倒地的動作。

需要準備哪些教具？

空手也能練功夫，這就是在家練功夫的核心精神，但如果手邊有個得力的教具，更可以事半功倍，但爸爸媽媽其實不需要特地採買非常專業的訓練器材，不妨運用我們生活周遭的小東西來陪伴孩子練習。

泡棉玩具

一般文具店都可以買到的「泡棉」，是一種非常適合用來陪孩子練習的好教具，不僅輕巧且不論踢打、訓練防護，爸爸媽媽在練習時如果不小心打到小孩，也不會痛或受傷。

布娃娃

過去流行憤怒鳥的時候，培根老師身上都會帶著憤怒鳥娃娃陪著孩子玩。家長可以挑選一個容易抓握、並且內外都沒有堅硬配件的布娃玩偶，當作是孩子攻擊防禦與訓練體能的教具。例如，「孩子，現在小鳥飛過來了。快裝成稻草人！」把鳥布偶擺在旁邊讓孩子偽裝稻草人，舉手投足就能練到功夫。

巧拼地墊

巧拼是一種十分靈巧、好活用的教具，任意組合拼湊，就能立刻讓任何地方變成絕佳的訓練場域，當然也可以作為訓練器具。當我們把單片巧拼擺在地上，就可以成為讓孩子學習規矩、穩定不亂跑的地標。同時也能變成地上的指標，要求孩子不可以超線。幾片巧拼擺在一起，就能裝作厚實的木板，來吧！一個手刀劈下來，巧拼飛滿地，小孩的開心自信也來了。

氣球

氣球方便攜帶，要用的時候隨時吹氣充飽就行。氣球可以訓練孩子拋接，強化手眼之間的協調力，蹲馬步的時候兩隻小手擺在面前，拿顆氣球放在他的手背上，保持平衡別讓氣球掉下來喔，如此一來既可以讓孩子學會穩定，也不失功夫的樂趣。

爸爸媽媽的雙手

常說雙手萬能，可真不是誇飾。爸爸媽媽攤開手掌的瞬間，你的手就變成了孩子練習出拳的「靶」，引導孩子準確地「打」到你的掌心。摸著孩子的頭與肩膀，帶孩子模擬被人碰觸的瞬間，並陪他練習掙脫的防身方法。爸爸媽媽的手，也對孩子最重要的鼓勵，為孩子調整正確的動作。最後，別忘記在用手跟孩子來一個勝利的「Give me five」，告訴孩子，你做得很棒！

訓練前後的儀式

3

體驗功夫的樂趣，我們可以陪伴孩子天天學新招，但功夫的「敬禮」是上下課都一定堅持要做到的動作喔！因為「敬禮」是學功夫的開始，也是學功夫的結束，從禮開始、從禮結束。這不僅是學習的正確態度，更透過「敬禮」儀式，讓孩子打從心中就準備好，尊重、快樂地迎接接下來的功夫學習。

「靜坐」是在上課一開始，先清除腦袋中的雜訊，靜下心好好準備接下來的練習；課程

結束時再一次靜坐，則是沉澱下來，好好回想一下今天學習的內容，加深孩子對於功夫的感

受與印象。

敬禮

．敬禮，不僅為了禮儀，更是要時時提醒學習「功夫」的初衷。

．右手握拳頭：拳頭代表我們會因為練習功夫，擁有強壯的身體。

．左手變手掌：手掌靠近心，意味我們更要追求內心的強健。

手掌與拳頭合在一起，代表我們要知行合一、說到做到，身體力行自己的信念。

．往外撐：不只追求自己的目標，更要以幫助別人為己任。

靜坐口訣

爸爸媽媽可以隨著口訣，循序漸進、一步一步慢慢帶著孩子進入最標準的靜坐。

1.兩腳打叉叉

盤腿坐下，兩腳自然彎曲交疊。不一定要做到標準盤腿，可以依照身體狀況調整，以自然舒適為目標。若小朋友不喜歡席地而坐，也可以坐在椅子上，背部打直，不要倚靠在椅背。

2.兩手放膝蓋

兩手不需要做任何結印或手勢，只要自然地擺放在膝蓋或大腿上。

3.抬頭挺胸

讓孩子刻意把胸膛挺起來，腰椎打直。可調整孩子慣性的駝背塌腰，讓孩子時時刻刻都坐有坐相。

4.肩膀放鬆

當孩子已經挺起腰與胸膛，接下來再指引孩子慢慢地將肩膀放鬆，在脊椎打直不駝背的情況下，讓高聳的肩膀放下來。

5.頭抬起來

靜坐時，一不小心就會將頭低下看地上，所以當脊椎的姿勢已經正確了，我們輕輕引導孩子的頭往上抬，讓孩子學會操控自己頸椎的穩定度。

6.下巴收

在頸椎也保持正確的角度下，孩子的下巴往後收。從頭後腦往下畫一條直線，成為最棒的靜坐姿態。當我們引導到這一步，身體的靜坐姿勢已經調整完畢了。

7.眼睛閉起來

靜坐過程中，只要孩子對於空間感到安心與舒適，自然而然可以閉起眼睛。閉眼睛是希望孩子不要東張西望、分散注意力。倘若孩子不想閉眼，也不用勉強，可以循序漸進。而其實最好的

靜坐目標，是所謂的「開三閉七」，簡單來說就是似閉非閉，因為完全閉上眼更容易胡思亂想，我們一起往這個目標邁進。

8.鼻子吸氣

引導孩子開始控制自己的呼吸，緩緩地，不要刻意，更不要刻意挪動身軀的吸口氣，吸氣過程越慢越好，沒有聲音與身體起伏才是最棒的。

9.嘴巴吐氣

緩緩地將氣吐出，一樣保持不要被人聽到聲音與被人察覺身體起伏。目標是控制這一呼一吸，都保持規律與舒緩。爸爸媽媽會發現，這時候小孩的心境也漸漸定下來了。

10.靜坐養心

以上九個步驟，逐步將孩子的身體、呼吸都調整完整，最後一個步驟就是「心」。

不需要刻意要求什麼都不要想，孩子只要試著專注於呼吸的控制，漸漸的，我們就會發現奇蹟發生了。

孩子從一開始毛毛躁躁，逐漸可以閉眼10秒、30秒、1分鐘，甚至後來3分鐘、5分鐘。而且每次靜坐結束，由於心能保持平靜與專注，起身之後會更穩重，這就是靜坐立竿見影的效果與對孩子帶來的改變。

基本動作介紹

如果把學功夫比喻成寫文章，那麼「基本功」就是書寫國字的筆畫練習，一筆一畫倘若寫不好，即便能夠寫出文章，閱讀的人看到的就是歪歪斜斜、不工整的一篇鬼畫符。

現代人寫書法，已經不再是為了與他人通信溝通，而是透過練書法的過程中保持專注，考驗自己隨時保持正確、穩健的心境，並培養控制身體的能力。這點，與練功夫是如出一轍的道理。練習功夫時，我們之所以追求每個環節面面俱到，就是在挑戰自己，藉由對每個動作的認真與投入，除了學到攻防以外，獲得的是更重要的禮物：「態度」與「堅持」。

「基本功」也正如字面上的意義，是我們操作身體、熟悉身體最基本的方法。透過基本功來認識自己，訓練出肌耐力、平衡感、柔軟度、反應力、協調性等重要的身體素質，培養出強健且卓越的體能與心智，才能夠百分之百將所有功夫精髓展現出來。

「握拳」，是功夫最簡單的開端，我們循序漸進地引導啟蒙，讓孩子在接觸功夫的過程中慢慢探索，而避免在學習的一開始就感受到壓力。

「防禦動作」則開啟了讓孩子懂得保護自己的序幕，隨著基本步伐的練習，培養孩子的專注力以及控制身體的能力，非常有助於提升孩子的意志力。這些能力也延伸到課業學習與面對挑戰的適應性。孩子們在功夫當中收穫到的，除了最基本的遠離暴力霸凌之外，更獲得了

更多內化的寶藏。

家長Q&A

孩子學功夫會不會長不高？

■ 培根老師說■

爸爸媽媽往往希望孩子功課好、身體健康，甚至可以「高人一等」。不少家長帶孩子來練功夫時，會憂心忡忡地詢問：「小朋友練功夫的時候拉筋，會不會長不高啊？」這應該是千千萬萬位爸媽共同的疑慮，因此為了讓各位家長放心，我為大家介紹「拉筋」的概念。

什麼是拉筋？拉筋其實只是「伸展運動」中的其中一個環節。拉筋的動作非常多，從大家普遍知道的「大字前趴」以外，還有手部肌肉、腰部、腹部，甚至頸部的伸展運動。

太早開始拉筋會長不高？大眾之所以會產生這類疑慮，多半是因為看了那些從小練舞或練武的明星，長大後身高卻不高才產生的擔心，但是事實上根本不會有這種問題。正確、適度地做伸展動作，是有助於成長的！

長高靠的不是肌肉組織，而是仰賴小朋友在「長骨」兩端的「成長板」（換句話說，就是「會不斷成長的骨頭」），成長板會不停創造更多的骨質細胞，讓骨頭增生、變得更長，也就會牽動身高越來越高。然而，拉筋並沒有針對骨頭做伸展，又怎麼會傷害成長板呢？

根據國立清華大學體育學系林貴福教授的研究指出，每個骨骼肌的兩端都有接連骨頭的韌帶組織，當我們在做拉筋伸展時，同時也會刺激兩端的成長板，這種適度且正確的刺激就能促進成長了。

反過來，假如過度或是錯誤、過強的刺激，才會阻礙了成長。發育的主要因素，除了先天的基因外，主要的影響因素還是飲食及疾病。若歸咎於運動所致，絕對不是因為拉筋，而是過於激烈的重量訓練，也就是過度強化肌肉。

對小朋友而言，重點應該是選擇什麼樣的運動，身為教練則必須非常清楚適性訓練，針對不同年齡層的孩子指導不同程度的訓練。做主運動（如：籃球、足球）之前，先進行熱身運動與伸展運動是必要的，如此才能避免在運動過程中造成運動傷害，因為主運動造成的傷害，反而更容易影響成長發育。

功夫的學習，以完整均衡且適性為導向，每一種功夫動作，都包含了平衡、協調、速度、瞬間爆發性、敏捷反應、心肺功能等要素，而拉筋這項自然伸展只是練習中的其中一小環，當作熱身之用。

然而，各項基本功都依循自然發展，絕不會因為過度勉強身體而造成運動傷害，簡單易懂的帶領，讓孩子們感覺熟悉、快速上手。拉筋從來不會刻意對孩子施壓或拉扯小朋友的筋骨，反倒是孩子們會喜歡以拉筋來挑戰自己身體的柔軟度，訓練自己的耐力。

總之，拉筋只是伸展運動的一環，適度、正確的伸展運動，絕對有助於成長與發育，各位爸爸媽媽請放心吧！

學功夫會不會變得暴力？練功夫會不會喜歡打架？

■ 培根老師說■

培根老師發現，學功夫的附加價值雖然很高，但是普世價

值卻對功夫有許多刻板印象：「學功夫之後小朋友會變得愛動

武」、「學功夫之後會愛打架」、「沒學功夫就這麼皮了又愛欺

負同學，學了功夫不就變本加厲？」

其實，每當聽到爸爸媽媽提出以上疑問與擔憂，我除了非常仔細的一一解釋以外，同時也感到很憂心。學功夫怎麼可能會更愛打架呢？反過來應該要問小朋友：「為什麼要打架？」

當小朋友採取一些不當的「武打動作」時，大多數都肇因於「模仿」。模仿卡通漫畫的情結、模仿電影和電視劇的劇情或模仿家長、同儕的舉動所導致。若小朋友本身就習慣欺負別人，這跟學功夫就一點關係都沒有，而是心態與教育的問題，這需要家長、老師、教育機構三方

面介入輔導才能導正，絕對不是「學功夫」這單單一個因素，就得扛下一切過錯。

不論情況為何，模仿的共同點就是：「一知半解」。小朋友只看到武打動作的形式與反應，感覺很帥，急著揣摩時，卻沒有人正確的指導與引導他們，最後才演變成大人眼中的好事份子。

小朋友假如懂得述說自己內心的真正想法，相信一定會大喊：「我又不知道這是不對的！」

反觀，當大人與家長見狀，只有單純的制止，卻不告訴孩子為什麼要制止，以及制止之後，孩子應該如何調適，反而會讓孩子心裡更躍躍欲試。根據我多年的教學經驗，當小朋友犯錯時，往往不知道這些事情是不對的，或是不知道他的武打動作會導致什麼樣的後果。

總歸都是因不理解所產生的問題。應該要讓孩子了解到，這些武打動作的目的與後果，孩子便會知道這樣的行為會造成別人多大的痛楚與難過。

我們告訴孩子，這樣的行為是多麼不正確，小朋友就會慢慢懂得克制自己原本的衝動，更加內斂，因為他們經由功夫練習中知道，這些行為是不對的、不能做。正因為孩子的武打動作不正確，才需要老師來指導；就因為動作不應該，更需要專業的老師來糾正與導向正途。

當小朋友因為看電視、模仿電視劇情而玩起摔跤，這時應該從家庭教育做起，避免孩子看些不適合年齡的節目，或家長得在旁進行機會教育。

反過來，假如小朋友對功夫有了模仿與學習的心態，也意味他對這領域有興趣，倘若藉此讓他在這領域中獲得肯定與自信，讓他接受專門的功夫培訓，在老師的教導下成長，他的武打動作就會變成藝術，而不是暴力。

絕大多數的功夫老師，對於學生的品行要求嚴格，在品德、禮儀與規矩上的要求甚嚴，甚至連武打動作都會限制。在這樣的規範與訓練下，學生就會依循老師訂立的規則來學習，在正確的引領教育下，一定可以改善孩童原本喜歡刻意碰觸他人甚至暴力打架的行為。

很多小男生，一開始都是因為看了功夫卡通、功夫電影才吵著要爸媽讓他學功夫，家長拗不過小孩的要求，卻也擔心小朋友因此更加好動愛打架。但是，在功夫課程的引導及體能訓練的宣洩下，小朋友下課之後已經流了一身汗，一來根本不想多動了，二來，我總在課程中分享很多發生在你我周遭的真實故事，讓小朋友藉此知道，有時不經意、開玩笑的武打行為與動作是多麼不智，讓他們自動自發不再亂動手。

除了保護自己之外，功夫對孩子還有什麼幫助？

■ 培根老師說■

一、矯正孩子在發育過程中的不良姿勢

不正確的姿勢會導致身體不協調、情緒不安定，嚴重者，甚至會對孩童的生、心理造成不良影響。透過正確的姿勢矯正，則可以端正孩子的儀態，且達到促進健康的效果。

例如，功夫動作中的「蹲馬步」，除了強化下盤，也要求抬頭挺胸，端正上半身的姿態。「獨立步」除了訓練基本平衡感之外，也要求孩子要頂天立地。功夫不僅能帶動孩子的健康，同時也可導正孩子平日養成的錯誤姿勢，有助於孩子的成長發育。

二、功夫中，有不少模仿動物的動作，給予孩子各方面的刺激與啟發。

全世界的功夫中，只有中國的功夫擁有最多仿生拳（模仿動物）的功夫系統。模仿動物，是孩子們在日常生活當中沒有機會接觸與體驗的，藉由練習這些功夫動作，可以刺激孩童的感官。動物拳的招式有助於促進孩子各種不同的想像與身體運用。這樣的新體會能讓他們享受探索自我身體奧妙的趣味，同時也會學著觀察大自然的一切。例如，模仿老虎的虎形拳，打得威猛有力。學習蛇形拳，則展現出攀爬與貼靠。鶴形的動作，有著鳥類特有的嘴巴外型與儀態。孩子們提高了其他領域的樂趣，增添了他們的想像力與創造空間。

三、調整呼吸，達到放鬆自我、安定身心

練習功夫的時候，會不斷強調呼吸的重要性，當然，功夫也包含了氣功的學習。正確的呼吸法，也是一種功夫學習，因此我會加入靜坐的練習。除了有矯正姿勢的好處之外，最重要的就是學習如何有效控制呼吸。原本好動的孩子，藉著正確的呼吸法，逐漸安定了心神，也更加專注了。呼吸節奏的調整是最重要的，淺而短的呼吸，對孩童身體是沒有好處的，就像跑步時，也要懂得調配呼吸。在功夫當中，孩子們能學習、體會到深且長的呼吸，且令心情安定，靜下心來感受生命的悸動。

如何挑選一個適合練功夫的空間？

在這本書中，為孩子們設計的所有功夫動作，每個招式與訓練法都不侷限場地的大小，也不需要特殊的訓練教具。即使是在家裡的客廳，甚至是睡前在床上練習，小小空間也能開心地陪伴孩子練功夫。

因為對功夫而言，不論戶外還是室內，公園或是臥室，隨時隨地、任何地方都是你與孩子的練習場。雖然我們隨時隨地都可以陪伴孩子練功夫，但培根老師還是貼心叮嚀幾個小地方，希望爸爸媽媽一起注意，多一點細心，練習起來就可以更安心。

挑選平坦的空間

如果地形高低起伏或是地面凹凹凸凸，就不適合了。如果有深坑...

［推薦序］
幼兒防身不馬虎，親子快樂練功夫(林家麟)
武林文創，文創武林( 郭庭魁)
新時代的文武學習模式( 吳治亞)
一本給孩子成長思考、品德要求與健康人生觀的寶典(方國光)
引領孩子進入文武兼修的新世界( 丘美珍)
培根老師的武功祕笈(張光斗)
習武修心，一生帶著走的能力(黃國珍)
習武是為了培養武心，更是五心( 鄭俊德)
現代家長們必須練的「功夫」(蘇仰志)

［作者序］父母就是孩子的啟蒙功夫老師

一、功夫起手式
1. 如何挑選一個適合練功夫的空間？
2. 需要準備哪些道具？
3. 訓練前後的儀式
4. 基本動作介紹
5. 家長Q&A

二、唐詩功夫：文武小狀元在我家
1. 元日
2. 問劉十九
3. 鹿柴
4. 清明
5. 回鄉偶書
6. 七步詩
7. 尋隱者不遇
8. 小兒垂釣
9. 金縷衣
10. 九月九日憶山東兄弟
11. 登樂遊原
12. 早發白帝城

三、親子功夫小學堂：防身方程式
1. 預備式：機警防身第一步
2. 打叉叉：保護臉、胸口
3. 小心！：被衝撞時，避免跌倒
4. 稻草人：下半身防禦
5. 走開啦：爭取離開的機會
6. 親手肘：被呼巴掌時的自保動作
7. 恭喜發財：被掐脖子、抓衣領的掙脫動作
8. 肩膀痛：背後襲擊的脫困法
9. 大魚上鉤囉：雙手被抓住的掙脫法
10. 護身倒法：跌倒時保護手肘、膝蓋不受傷
11. 攤、拍、打，掙脫術三部曲
12. 金雞獨立：反制不禮貌的摟抱、搭肩

四、動物拳：認識自己的身體，強健體魄
1. 威猛的虎拳
2. 優雅的鶴拳
3. 柔美的蛇拳
4. 敏捷的螳螂拳
5. 機警的猴拳
6. 豪邁的鷹熊拳
7. 優越的龍拳

五、大孩子的武諺拳
第一式：馬步採手，弓步衝拳
第二式：後座預備式，開步連環拳
第三式：上步架打，退步坐虎
第四式：黑虎偷心，衝拳彈踢
第五式：半步崩拳，回身劈掌
第六式：撤步風火輪，單拍腳落地
第七式：轉身採打，三步三拳
第八式：虛步亮掌，提膝撐架
第九式：纏頭裹腦手刀掌，併步劍指虎尾踢
第十式：仆步下探，跟步插掌
第十一式：提膝二起腿，倒插轉身蹲
第十二式：側踹落步弓步打，單拍寸腿立掌推
第十三式：按掌提手單鞭下，金剛搗錐對拳收

［推薦序］
幼兒防身不馬虎，親子快樂練功夫(林家麟)
武林文創，文創武林( 郭庭魁)
新時代的文武學習模式( 吳治亞)
一本給孩子成長思考、品德要求與健康人生觀的寶典(方國光)
引領孩子進入文武兼修的新世界( 丘美珍)
培根老師的武功祕笈(張光斗)
習武修心，一生帶著走的能力(黃國珍)
習武是為了培養武心，更是五心( 鄭俊德)
現代家長們必須練的「功夫」(蘇仰志)

［作者序］父母就是孩子的啟蒙功夫老師

一、功夫起手式
1. 如何挑選一個適合練功夫的空間？
2. 需要準備哪些道具？
3. 訓練前後的儀式
4. 基本動作介紹
5. 家長...